Текст книги "Если любишь человека с суицидальными мыслями. Как семья, друзья и партнеры могут помочь"

♦ Ваши мысли и чувства – вагоны в поезде. Вы можете стоять рядом с путями и смотреть, как проезжает этот поезд, а можете запрыгнуть на него и уехать на нем.

♦ Ваши мысли – листья в ручье. Смотрите, как они уплывают. Попробуйте не тянуться в воду, чтобы поймать листья. Если вы держите лист в руке, отпустите его.

♦ Чувства похожи на волны в океане. Бесполезно пытаться их остановить, но вы можете научиться скользить на них.

С любопытством посмотрите на свои мысли, но не осуждайте и не восхваляйте их. Чтобы добиться отстраненности, вы можете попробовать их переформулировать, добавляя слова «У меня возникла мысль, что…» в начале. Например, Анита изменила выражение с «Я плохая мать» на «У меня возникла мысль, что я плохая мать».

Попробуйте сами. Определите тревожную мысль и запишите ее в дневнике. Затем нейтрально переформулируйте ее с точки зрения наблюдателя, запишите то же выражение, но добавив перед ним слова: «У меня возникла мысль, что…». Смысл изменился, правда? Первая часть предложения является верной, а вторая уже вполне может оказаться ложной. Такое наблюдение за собственными мыслями помогает вам отдалиться от них, позволяя немного отстраниться.

Как бы вы ни практиковали принятие, суть одна: наблюдайте за мыслями и чувствами, при этом пытаясь не верить им или не менять их автоматически. В свою очередь, это поможет обезоружить тревожные мысли и чувства. А еще это избавит вас от раздражения из-за безуспешных попыток изменить собственные мысли. Если вам нравится такой подход, рекомендую почитать книгу «Перезагрузи мозг. Решение внутренних конфликтов» психолога Стивена Хайеса (2005).

Решение проблемы

Тревожные мысли не всегда искажены. Иногда ситуация действительно неприятная: вы совершили ошибку, любимому человеку становится хуже или вы вымотались. Все это могут быть истинные, верные впечатления. Возможно, существует проблема, которую нужно решить.

Если вы совершили ошибку, что можно сделать, чтобы ее исправить? Если близкому становится хуже, чем вы можете ему помочь, где найти еще помощь? Если вы вымотались, как вы можете уделить отдыху больше времени? Иногда у проблемы нет решения. В таком случае нужно проработать чувство горя и относиться к себе с сочувствием (скоро я это опишу). Таким образом вы не сопротивляетесь боли, которая неизбежна, и ваш разум не загромождается.

Признайте свои ограничения

Одна из самых болезненных сторон суицидальности любимого человека заключается в понимании того, что вы можете его потерять. Это не искаженная мысль. С точки зрения статистики шансы, что ваш близкий выживет, велики, это правда. Но даже мизерная возможность того, что любимый человек покончит с собой, ужасает и является вполне реальной. Этот страх приводит к тому, что вы слишком многого от себя ждете.

Анита чувствовала себя неполноценной, так как не могла разобрать, о чем думал Джастин. Она винила себя за то, что не могла предвидеть его нужды. Думала, что должна заставить его очухаться. Почему он не видел всего хорошего, что у него было в жизни и в себе? Она верила, что должна была переубедить его.

Ожидания необязательно плохие или неверные. Они устанавливают стандарт, к которому мы стремимся. Они могут стать токсичными, если вы хотите всегда им соответствовать, а это невозможно. Как и Анита, вы можете ожидать, что будете постоянно защищать любимого человека, делать его счастливым и решать его проблемы.

Есть ли у вас завышенные требования по отношению к себе? В дневнике запишите, как вы пытаетесь соответствовать этим ожиданиям ради близкого, но не справляетесь. Спросите себя по каждому вопросу: «Это завышенное требование или нет?» Если вы поймете, что некоторые из этих ожиданий невыполнимы, то обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, осознавая это.

Далее я хочу, чтобы вы осознали неприятный, но важный факт: как бы вам ни хотелось остановить человека и не дать ему покончить с собой, вы не можете контролировать все. Даже если вы, например, находитесь с кем-то 24 часа в день, вы все равно не можете защитить его, когда ходите в туалет, спите или принимаете душ. Даже если вы внимательно следите за признаками суицидальной опасности, вы не можете читать чьи-то мысли.

Осознание ограниченности своих возможностей может сделать больно. Тяжело осознавать, что вы не можете гарантировать, что близкий человек не покончит с собой. Парадоксально, но осознание этих же ограничений может подарить вам свободу. Когда вы перестанете соответствовать этим сверхчеловеческим стандартам, то сможете посвятить себя тому, что в состоянии контролировать. Вы сможете многое сделать, но с реалистичными ожиданиями. Делайте то, что можете, но знайте, что вы не можете сделать все.

Поймите вину

Самообвинения, сожаления и вина часто встречаются среди тех, кто любит человека с суицидальными мыслями. Это сложные чувства. Может быть трудно разделить несправедливое обвинение себя и принятие ответственности за ошибку.

Возможно, вы не сделали ничего плохого, кроме обычных пренебрежений и ошибок, которые многие неизбежно совершают в силу того, что они люди. Может, это была не ошибка, а просто что-то, что вы сделали из благих намерений, но это ранило вашего близкого. Например, вы могли отказать в том, чего хотел ваш любимый человек. Такие ситуации сложные, потому что, несмотря на то что вы волнуетесь о том, чтобы дорогой человек остался в живых, вам все-таки нужно жить собственной жизнью.

Возможно, ваша вина и обоснована, вы могли причинить человеку боль или разочаровать его. Возможно, этого можно было избежать. Вы могли сделать ему больно неосознанно или из-за злости, страха и страдания сделали это вполне намеренно. Если бы вы могли заново прожить эту ситуацию, вы бы что-то изменили, верно?

Если вы жестко относитесь к себе и не можете себя простить, то дальнейшие действия зависят от того, основана ли вина на чем-то реальном. Выпишите свои чувства, это поможет лучше их понять. Подумайте, о каких действиях вы жалеете по поводу любимого человека. Задайте себе следующие вопросы (некоторые из них вы уже использовали в другом контексте) и запишите ответы в дневнике:

♦ Из-за чего вы испытываете вину?

♦ Замечаете ли вы какие-то когнитивные искажения? Например, вы персонализируете что-то вне вашего контроля, вините себя за отсутствие информации в то время, которой владеете сейчас, или игнорируете доказательства, опровергающие осуждение себя?

♦ Какие есть доказательства, что вы заслужили это чувство вины и действительно что-то сделали не так?

♦ Какие есть доказательства, что ваша вина напрасна?

♦ Не важно, сделали вы что-то или нет, специально и назло или нет, можете ли вы себя простить? Почему да или нет?

Это трудные вопросы. В зависимости от того, основана ли ваша вина на когнитивном искажении или реальна, ответы могут успокоить вас или обострить боль. Успокоить, потому что вина напрасна, и теперь ваш внутренний адвокат может с удовольствием взяться за новое дело. Обострить боль, потому что вы признали вину перед внутренним прокурором. Иногда оба варианта могут быть правдой: ваша вина в чем-то заслуженна, а в чем-то нет. Что же вам теперь делать?

Если вы решите, что вина по поводу того, что вы сказали или сделали, оправдана, то вам и близкому человеку поможет, если вы ее признаете, извинитесь и попытаетесь исправить ситуацию. Относитесь к себе бережно. Вы человек. Все ошибаются, выходят из себя, говорят что-то неприятное и не понимают друг друга. Мы все работаем над собой. Постарайтесь посмотреть на свои ошибки с точки зрения будущего, а не прошлого. Смотрите на поступки, о которых жалеете, чтобы понять, что вы можете сделать или попытаться сделать. Знаю, это трудно. Но вы не можете изменить прошлое, а наказывать себя бесполезно, это никому не поможет. Полезно учиться, меняться и расти в результате ошибок.

Если ваша вина напрасна, то вы можете удивиться, почему же вы ее ощущаете. В моей клинической практике я поняла, что, когда мы несправедливо возлагаем на себя ответственность за что-то болезненное, это может защитить нас от еще более неприятного осознания, что в жизни случается всякое. В любой момент может произойти что-то ужасное. Вина часто отражает попытку, обычно неосознанную, почувствовать контроль над чем-то по своей сути неконтролируемым. Если из-за вас что-то произошло, вы можете сделать так, чтобы оно не происходило, верно? Напротив, если что-то произошло не из-за вас, то вы бессильны и не можете предотвратить повторение этой ситуации. Эта альтернатива пугает. Не удивительно, что разум нас обманывает! Когнитивные искажения нас защищают, пусть и ошибочно.

Не важно, сделали вы на самом деле что-то не так или нет, помните, что суицидальные силы могущественнее вас. Сюда вовлечено множество из того, что вы не можете контролировать: например, психические расстройства и социальные условия. Вы сами по себе не можете возбудить в ком-то суицидальные мысли. То, что мы не можем решать за человека, будут ли у него мысли о самоубийстве, одновременно и утешение, и проклятие.

Старайтесь сопереживать себе

Благодаря психотерапии Анита меньше стала беспокоиться и тревожиться о Джастине. Она перестала воспринимать «копание в себе» как действительность, нашла баланс благодаря тому, что научилась сознательно наблюдать за мыслями, чтобы лишить их силы. Но ей все еще было больно. Иногда боль казалась невыносимой. И она не возникала из-за когнитивных искажений или нездоровой вины. Ей было больно, потому что ее сыну было больно, потому что он хотел умереть.

Один из способов справиться с болью – научиться сопереживать себе. Быть нежным. Проявлять к себе сочувствие.

Чтобы привыкнуть сопереживать себе, используйте следующее упражнение от психолога Кристин Нефф (2011). Оно называется «перерыв на сопереживание к себе».

Вспомните ситуацию из жизни, которая вас беспокоит. Позвольте себе прочувствовать стресс и эмоциональный дискомфорт в теле.

Когда вы заметите, что вам больно, скажите себе: «Сейчас я страдаю», «Как мне плохо» или «Мне больно». Эти фразы позволяют вам оставаться в моменте с чувствами, без противостояния или осуждения.

Во время второй части перерыва на сопереживание к себе скажите: «Страдание – часть жизни». Когда вы признаете, что страдание существует, вы уже не скажете себе: «А ну прекрати», «Ничего страшного» или что-то подобное. Наоборот, ваши страдания связывают вас с другими людьми. Это часть человеческой натуры. Вы можете сказать себе:

«Я не одинок».

«Всем бывает больно».

«Мы все делаем то, что можем».

Положите руки на сердце или прикоснитесь к себе как-нибудь иначе, с любовью. Почувствуйте тепло собственных рук на себе.

Теперь скажите или подумайте: «Пусть я буду к себе добр».

Или есть другие варианты:

«Пусть я буду себе сопереживать».

«Пусть я приму себя таким, какой я есть».

«Пусть я прощу себя».

Еще можете подумать о том, что бы вам больше всего хотелось услышать от кого-нибудь другого и сказать это себе.

Это и есть этапы перерыва на сопереживание к себе. Что вы ощущали в процессе упражнения? Запишите мысли и чувства в дневнике. Получилось ли у вас поверить в собственное сочувствие и отнестись к себе нежно? Или же, наоборот, упражнение показалось вам неестественным? Если вам не удалось в него поверить, получилось ли у вас понаблюдать за своим недоверием без осуждения?

Если перерыв на сопереживание к себе не помог, надеюсь, что вы попробуете еще раз. Это относится ко всем упражнениям в этой главе. Никто не ожидает, что придет в форму после одного посещения спортзала. Нужны практика и повторение. Чтобы узнать больше, обратитесь к книге «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе» (Neff, 2011).

Вы живете в своей голове 24 часа в сутки семь дней в неделю. Очень важно, что вы себе говорите. Защищать себя от обвинений разума, по-иному относиться к мыслям, предпринимать действия, основанные на реалистичных оценках, и относиться к себе с состраданием – это способы эмоционально подпитывать себя.

Как успокоить эффекты стресса

Когда стресс из-за суицидальности сына стал невыносимым, тело Аниты забило тревогу. Ее сердце бешено билось, а дышать стало трудно. Еще ей было сложно спать. Она постоянно чувствовала напряжение в теле (особенно в челюсти, из-за чего у нее болела голова), в мышцах шеи и в плечах. Это физическая реакция на стресс.

В целом стресс мобилизует энергию и концентрацию. Если вы гуляете по лесу и видите впереди пантеру, то стресс может спасти вашу жизнь. Схожим образом стресс из-за суицидальных мыслей любимого человека может увеличить уровень энергии и мотивации поддержать его, найти помощь и удостовериться, что он в безопасности. Но тело устает из-за того же самого стресса, если он длится слишком долго. Кажется, как будто пантера бежит за вами, хотя вы всего лишь покупаете продукты или болтаете с близким человеком. Это нарастающее чувство, если оно не прекращается, может создать проблемы.

Как стресс из-за суицидальности близкого человека проявляется физически? Запишите в дневнике физические и когнитивные симптомы, которые вы испытывали, выбрав варианты из этого списка:

♦ бессонница;

♦ я все время сплю;

♦ сложно концентрироваться;

♦ потеря аппетита;

♦ слишком высокий аппетит;

♦ забывчивость;

♦ потребность в сахаре или углеводах;

♦ потеря энергии;

♦ слишком много энергии/беспокойность;

♦ постоянное переживание;

♦ проблемы с пищеварением (тошнота, диарея, запор);

♦ головные боли;

♦ боль в мышцах;

♦ раздражительность;

♦ частые простуды и другие вирусные заболевания;

♦ скрежетание зубами/боль в челюсти;

♦ боли в груди;

♦ нехватка дыхания;

♦ постоянные мысли;

♦ учащенное сердцебиение;

♦ сексуальные расстройства.

Не получится избавиться от всего стресса в жизни, но можно успокоить реакцию тела на стресс, хотя бы временно. Это значит, что нужно стимулировать реакцию релаксации. Это физиологическое изменение замедляет сердцебиение, снижает кровяное давление и успокаивает дыхание (Benson и Proctor, 2011). В двух словах, реакция релаксации дает вашему телу мини-отпуск от стресса. Ее можно активировать примерно за 12–15 минут, пользуясь такими техниками, как медитация, упражнения на глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация. Когда у вас появится хотя бы немного времени на себя, закройте глаза, прислушайтесь и успокойте реакцию на стресс в разуме и теле. Вот основная информация о каждой технике.

Медитация

В двух словах, медитация заключается в концентрации внимания только на одной вещи, а если разум уходит в другие сферы, то в возращении этого внимания на изначальный предмет. Фокусироваться можно на чем-то динамическом, например на звуках, пламени свечи или движении тела во время занятия йогой. Чаще всего медитирующие фокусируются на дыхании, на том, как оно входит в тело и покидает его.

Цель медитации заключается не в том, чтобы сохранять идеальную концентрацию или искоренить все мысли. Это невозможно. Вместо этого стремитесь к тому, чтобы возвращать внимание в исходную позицию со временем становилось проще. Когда вы неизбежно отвлечетесь, не корите себя. Можете сказать «Ну вот» или что-то неосуждающее типа: «Мой разум ушел в другую сторону». А затем вернуться к изначальной точке.

Упражнения на глубокое дыхание

Существует множество упражнений на глубокое дыхание. Самый простой метод: удобно сядьте или лягте, медленно глубоко вдохните и еще медленнее выдохните, затем повторяйте столько, сколько времени вы выделили на упражнение. Сами по себе упражнения на глубокое дыхание являются формой медитации, если вы концентрируетесь на движении воздуха в момент, когда он входит в легкие через нос или рот, проходит через грудь, а затем выходит из носа или рта.

Прогрессивная мышечная релаксация

Это упражнение включает в себя напряжение и расслабление малых групп мышц во всем теле, с головы до пят, при этом необходимо глубоко дышать. Некоторые выполняют его лежа в кровати перед сном, но вы можете делать его в любое время.

После поездки в больницу и до начала терапии у Аниты были еще две панические атаки. Каждая была испытанием. Она вспоминала уверения доктора, что у нее не сердечный приступ, но сердцебиение, трудности с дыханием, головокружение и сильная тревога заставляли ее переживать о собственной психической стабильности. Анита высоко оценила упражнения на релаксацию.

Во время первой сессии доктор Перес проинструктировал Аниту, как активировать реакцию релаксации. Она начала медитировать по утрам по 15 минут. В течение дня она старалась глубоко дышать, когда чувствовала, что ей не хватает воздуха. По ночам она забиралась в кровать и выполняла прогрессивную мышечную релаксацию. В результате она не только избавилась от панических атак, но и стала лучше спать, а в течение дня у нее было больше энергии.

Эти упражнения на релаксацию – лишь один небольшой пример. Больше способов борьбы с физическими эффектами стресса вы можете найти в книге «Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь» (Davis и др., 2019). Чтобы лучше познакомиться с медитацией, почитайте книгу «Чудо осознанности. Практическое руководство по медитации» буддистского монаха Тит Нат Хана (1987). Еще существует множество сайтов и приложений с инструкциями для осознанности, медитаций, упражнений на глубокое дыхание и прогрессивной мышечной релаксации.

Ухаживайте за собой

Хорошо ли вы о себе заботитесь? Когда доктор Перес задал этот вопрос Аните, она снова одновременно засмеялась и заплакала. «У меня нет на это времени, – ответила она. – Я слишком занята заботой о Джастине или переживаниями о нем».

Наверняка вы много раз слышали словосочетание «забота о себе». Подпитка для тела, разума и души. Звучит замечательно, да? Когда у вас стресс или вы переживаете кризис, кажется непозволительной роскошью даже хорошо высыпаться, а тем более делать что-то приятное только для себя.

Суицидальный кризис любимого человека может подвергнуть вас состоянию, которое один писатель очень точно назвал «тиранией срочного» (Hummel, 1994). Вы делаете то, что нужно сделать, а кроме этого почти ничего. Но все же забота о себе очень важна, когда вы поддерживаете человека с суицидальными мыслями. Как вы можете хорошо поддержать кого-то, когда сами утомлены, раздражены и чувствуете, что выгорели?

Доктор Перес дал Аните опросник, чтобы оценить, как именно она плохо о себе заботится. Заканчивая его, она посетовала, что уже месяц у нее не было времени и сил на утреннюю пробежку и по крайней мере так же давно она не делала ничего приятного только для себя.

Что вы можете сделать, чтобы в жизни было больше отдыха, питания, физических упражнений, удовольствия и других вещей, которые часто рассматриваются как что-то дополнительное, но при этом необходимы, чтобы помочь любимому человеку наилучшим образом? Возможно, вы слышали выражение, которое часто приписывают французскому автору Антуану де Сент-Экзюпери: «Цель без плана – это просто мечта». Если вы хотите лучше удовлетворять собственные нужды, вам нужен план.

Хороший план, как заботиться о себе, включает физическую, эмоциональную, духовную, социальную и профессиональную сферы. Когда вы помогаете кому-то во время кризиса или сами погружены в него, то можете забыть о том, что нужно делать для себя. Считайте этот план по заботе о себе напоминанием.

Хорошо бы начать с малого. Когда люди устанавливают цели или пытаются привить себе новые привычки, то обычно сдаются, если пробуют делать все и сразу. Цели по заботе о себе должны быть реалистичными, а не такими, какие мы ставим себе в Новый год и отбрасываем из-за ощущения их тщетности. Так что попробуйте следующее.

Запишите в дневнике одно дело, которое вы хотите начать выполнять регулярно. Разбейте цель на маленькие части. Например, если вы хотите больше времени уделять удовольствиям и веселью, то что вы можете поделать в течение нескольких минут, что бы принесло вам удовольствие?

Затем стоит предположить, с какими препятствиями вы можете столкнуться и что можно сделать, чтобы их преодолеть. Отличным инструментом является техника WOOP. Эта аббревиатура на английском означает wish (желание), outcome (результат), obstacle (препятствие), plan (план) (Oettingen, 2015). Запишите в дневнике, что вы хотите делать, какие препятствия могут встать на пути ваших усилий и как вы можете преодолеть их.

Стремитесь лучше заботиться о себе с помощью одного метода, а когда почувствуете, что готовы, добавьте еще одну цель, если захотите. Конечно, вы можете записать в план несколько желаний сразу, но будьте осторожны. Усилия по заботе о себе должны помочь вам, а не добавлять лишний стресс.

Спустя шесть недель после первой сессии с доктором Пересом сын Аниты Джастин снова не пришел домой из школы вовремя. Анита почувствовала, как ее вновь охватила уже знакомая паника. Ей было трудно дышать, закружилась голова. В течение нескольких минут она сидела на диване и концентрировалась на том, чтобы глубоко дышать. В результате ее тело расслабилось.

Но ее разум не успокоился. Она представляла себе все, что могло случиться с Джастином и где он мог быть. Вот он валяется мертвый в канаве или на обочине дороги, заперся в ванной, делает там бог знает что. Тогда она заставила себя подумать и о благополучных вариантах развития событий. Может, Джастин забыл сказать ей о тренировке по футболу или он общался с девочкой, которая ему нравилась, и не хотел, чтобы ему мешали раздражающие смс от мамы. Мысли об этом помогли Аните не поддаться панике.

Конечно, она все еще переживала. Анита вспомнила, что «это момент страдания», и позволила себе тревожиться без самоосуждения. Затем она подумала о перерыве на сопереживание к себе и постаралась не отворачиваться от чувств, а принять их и отреагировать с нежностью. Анита положила руку себе на плечо и сказала: «Мне трудно, но я не одна. Я могу через это пройти».

С мужем она связаться не могла, поэтому позвонила Имани. Подруга предложила прийти, но Анита сказала, что просто хотела поговорить по телефону. Пока она жаловалась Имани, то осознала, что ее боль основывалась на реальности, а не на склонности сразу думать о худшем. Джастин мог быть в опасности. Что ей нужно было сделать? Вместе с Имани они решили, что нужно позвонить в полицию, если Джастин не появится в течение получаса.

Джастин пришел буквально через несколько минут после этого. Его задержал в школе учитель, который хотел поговорить о подаче работы по английскому языку на конкурс. Они заболтались, и Джастин не уследил за временем. Анита накричала на него: «Ты эгоист! У меня практически был сердечный приступ. Почему ты не думаешь о других?» Джастин извинился, покачал головой и ушел наверх, в комнату.

Волны эмоций разбились об Аниту: злость, грусть, страх, сожаление. Она сделала несколько глубоких вдохов. Каждый раз, когда она плохо думала о себе, то тихо повторяла эти мысли. «Я не должна была злиться на Джастина» превратилось в «У меня возникла мысль, что я не должна была злиться на Джастина». А «Джастин теперь меня ненавидит» изменилось и стало «У меня возникла мысль, что Джастин теперь меня ненавидит».

Анита распознала когнитивные искажения (фразы «должен», навешивание ярлыков, катастрофизация, чтение мыслей, эмоциональное обоснование). Глядя на эти доказательства, она сказала себе: «Естественно злиться, когда ты напугана. Ты извинишься перед ним за то, что накричала, а потом поработаешь над тем, чтобы лучше справляться с гневом. Даже если ты и перебарщиваешь, то не всегда. И ты не знаешь, о чем он думает и что чувствует».

Глубоко дыша, Анита поднялась наверх, постучалась в комнату Джастина и спросила, может ли войти и поговорить. Он открыл дверь.

Можете использовать стратегии для помощи себе из этой главы, чтобы справляться с эмоциональным и физическим стрессом из-за суицидальности любимого человека. В следующей главе мы поговорим о том, как справляться со стрессом, когда вы спрашиваете кого-то, есть ли у него суицидальные мысли, и не знаете, что сказать, если ответ положительный.