Текст книги "Парадокс растений на практике. Простой и быстрый способ похудеть, улучшить здоровье и укрепить иммунитет"

Предлагаю вашему вниманию перечень продуктов, которые следует потреблять в течение каждой из трех фаз. По возможности старайтесь выбирать органические и без ГМО.

Фаза 1

• Листовые зеленые овощи – эндивий, салат латук, шпинат, мангольд и водяной кресс

• Овощи семейства крестоцветных – бок-чой, брокколи, кале, руккола, сарептская горчица, брюссельская, белокочанная и цветная капуста.

• Артишоки

• Спаржа

• Сельдерей

• Фенхель

• Редис

• Свежие травы, такие как мята, петрушка, базилик, кинза и зеленый лук

• Чеснок, репчатый лук и лук-порей

• Морские водоросли, такие как ламинария и нори

• Дикие морепродукты или мясо выращенных на пастбищах кур, в общей сложности не более 250 граммов в день

• Продукция компании Quorn (допустимые варианты указаны на стр. 76)

• Беззерновой темпе

• Конопляное тофу

• Авокадо (не более одного в день)

• Оливки

• Оливковое масло, масло авокадо, макадамии, грецких орехов, конопляное, льняное, МЦТ, перилловое, топленое

• Орехи (не более ½ стакана в день); разрешенные виды орехов указаны в списке продуктов «Да, пожалуйста!»

• Лимонный сок

• Уксус

• Горчица

• Чай всех сортов

• Кофе

• Допустимые подсластители (полный перечень ищите на стр. 65)

Фаза 2

Все продукты из перечня для Фазы 1, к ним можно добавить следующие продукты.

• Небольшое количество сезонных фруктов или зеленые бананы, манго или папайю

• Инжир

• Финики

• Кокосовое мороженое So Delicious без добавленного сахара

• Яйца, обогащенные жирами омега-3 или полученные от кур, выращенных на пастбищах

• Плантаны

• Лапша ширатаки (продается под брендом Miracle Noodles)

• Феттучини Cappello’s

• Паста Palmini (лапша из сердцевины пальмы)

• Тортильи из кокосовой, маниоковой и миндальной муки (попробуйте бренды Siete и The Real Coconut)

• Пастернак обыкновенный

• Репа

• Хикама

• Корень сельдерея

• Топинамбур

• Ямс и сладкий картофель

• Миндальная мука

• Маниоковая мука (мука кассавы)

• Кокосовая мука

• Сорго

• Пшено

• Инулиновый сироп и сироп якона

• Окра

• Радиккьо

• Грибы

• Обычный йогурт из козьего, овечьего или кокосового молока

• Ограниченное количество молока и продуктов из молока (включая сыр и йогурт) овец, коз, азиатских буйволиц и южноевропейских коров (содержит казеин типа А2)

Фаза 3

Все продукты из перечня для Фазы 1 и Фазы 2; к ним можно добавить следующие продукты.

• Мини-огурцы, цуккини и японский баклажан, очищенные от кожуры и семян*

• Негибридные сорта помидоров и перца, очищенные от кожуры и семян*

• Приготовленная в скороварке органическая фасоль или чечевица, или консервированная фасоль и чечевица бренда Eden*

• Приготовленный в скороварке индийский белый рис басмати

• Если вы не можете отказаться от хлеба, возьмите настоящий деревенский белый хлеб на закваске, он считается безопасным, хотя лично я в этом сомневаюсь. Используйте его, толь-ко чтобы обмакивать в оливковое масло. Полностью отказаться от хлеба следует тем, что страдает аутоиммунными заболеваниями, целиакией, аллергией на глютен, диабетом, преддиабетом, потерей памяти или онкологическим заболеванием.

*Вводите эти продукты в свой рацион постепенно и понемногу (по одному за раз) и следите за реакцией организма.

Важным аспектом программы «Парадокс растений» является осознанный отказ от пищи на определенные временные интервалы. И дело тут совсем не в сокращении потребления калорий; необходимо давать организму возможность восстанавливаться, а пищеварительной системе отдыхать. Отдых от еды полезен в том числе и с эволюционной точки зрения. Как вы понимаете, периодическое голодание было неотъемлемой частью жизни наших предков. Оно заставляет организм активизировать свою врожденную способность терпеть лишения и извлекать из этого выгоду. Практиковать периодическое голодание можно по-разному. Я рекомендую поэкспериментировать и подобрать оптимальный для вас вариант.

1. Пусть у вас будут два постных дня в неделю. Пару раз в неделю потребляйте не более 500–600 калорий. Отдайте предпочтение питательным блюдам, таким как салаты, овощи семейства крестоцветных или запеченная целиком цветная капуста. (Я разрешаю вам ни с кем не делиться!). Большинство моих пациентов постятся по понедельникам и четвергам. Понедельник – это начало недели, самое время немного разгрузиться после бурных выходных, а четверг, наоборот, наполнен их предвкушением. Какие дни выбрать, решать только вам. Кстати, таким образом можно сбрасывать до 500 г веса в неделю.

2. Увеличьте продолжительность «голодного окна» в течение суток. Вместо обычного ночного голодания (между ужином и завтраком) выдерживайте 16-часовой промежуток между последним приемом пищи вчера и первым сегодня. Например, если вы закончили ужинать в 19:00, то на следующий день можете садиться завтракать не раньше 11:00.

3. Придерживайтесь сезонного расписания периодического голодания. Я, например, делаю так: с января по май ежедневно в течение недели я ем только в период между 18:00 и 20:00. До 18:00 разрешается пить много зеленого и мятного чая и при желании побаловать себя чашечкой кофе. Я практикую данный вид голодания уже 12 лет. Это не просто осуществимо, так можно жить!

«Парадокс растений» невозможно представить без сообщества поклонников, которые делятся своим опытом и помогают друг другу не только адаптироваться к новому образу жизни, но и наслаждаться им. Наше присутствие онлайн и в СМИ – это отличная возможность для новичков и ветеранов программы посоветоваться касательно какого-нибудь продукта или рецепта, задать вопросы о том, что можно, а что нельзя, или просто пообщаться с людьми с аналогичными проблемами и целями.

Стать членом сообщества можно на Facebook’е или в Instagram’е, где мы используем хэштег #PlantParadox30. Там же вы найдете множество вдохновленных «Парадоксом» блогеров. На своих страницах они рассказывают о том, как программа изменила их жизнь, охотно делятся впечатлениями и советами. Количество таких блогеров постоянно растет. Вот лишь некоторые из тех, кого бы мне хотелось отметить:

@creativeinmykitchen and creativeinmykitchen.com

@myx.inc and myx.com

@lectinfree_rv

@beinfinefettle and beinfinefettle.com

@thelectinfreegirl

@plant_paradox_lifestyle

@lectinfreelife.laura

@goodgutbugs

Мой сайт drgundry.com, канал на YouTube и персональная страница на Facebook’е послужат вам дополнительным источником полезной бесплатной информации и видеорецептов от вашего покорного слуги!

После 30 дней следования программе «Парадокс растений» ваш организм кардинальным образом преобразится. Скорее всего, имеющиеся у вас проблемы со здоровьем – будь то аллергия, депрессия, СРК или болезнь Паркинсона – отступят, собственно, как и лишние килограммы. Уверен, вы ощутите прилив бодрости и оптимизма. Но это только начало пути.

Люди, довольные результатом, могут и должны продолжать следовать программе. Если вы чувствуете, что вам нужно еще подлечиться и сбросить вес, на пару недель вернитесь к Фазе 2 и приведите свое тело в форму. Вот некоторые признаки того, что пора перейти к Фазе 3.

• Наладился стул.

• Перестали болеть суставы.

• Прояснился ум.

• Кожа стала более чистой.

• Повысился уровень энергии.

• Нормализовался вес.

Если по прошествии 30 дней вы чувствуете себя превосходно и достигли большей части перечисленных выше показателей успеха, оставайтесь в Фазе 3 и получайте удовольствие от лектиновых продуктов, постепенно возвращающихся в вашу жизнь. Лучше тестировать по одному продукту в неделю, это позволит тщательно проанализировать реакцию организма. Проследите за работой ЖКТ, кожей, суставами и настроением и решайте, можно вам их есть или нет. Вы заметите, что на данном этапе многие продукты нуждаются в специальной обработке, призванной улучшить их переносимость и усвояемость. Когда разберетесь с питанием, постарайтесь сократить воздействие смертельных разрушителей, оказывающих существенное влияние на ваше самочувствие.

Жизнь после «Парадокса растений-30» полна приятных сюрпризов, так что просто продолжайте следовать протоколу. Большинство моих пациентов остаются в Фазе 3. Я часто слышу: «Парадокс растений» – это не диета, а образ жизни!» Программа приносит людям такое облегчение, что, по их собственному признанию, они уже не хотят возвращаться к старым пищевым привычкам.

Часть 2
Путь к успеху

Глава четвертая
Покупаем правильные продукты

Поздравляю, вы дошли до середины, или, лучше сказать, «сердцевины» книги. Возможно, стоит отметить эти страницы стикерами, потому что вам придется возвращаться к ним снова и снова. Пусть два списка продуктов – «Да, пожалуйста!» и «Нет, спасибо!» – послужат вам гидом, который поможет приобрести правильные продукты и подготовиться к следующим 30 дням.

Ниже перечислены продукты, которые чаще других используются в программе «Парадокс растений». Некоторые из них могут оказаться новыми, но с большей частью вы наверняка знакомы давно, а что-то даже, может быть, входит в список ваших любимчиков (кто не любит миндальную пасту, авокадо и шоколад?). Мой совет: не бойтесь экспериментировать! К некоторым продуктам я тоже когда-то относился скептически, а теперь они прочно осели в моем рационе. Кстати, многие представленные в книге рецепты подразумевают приготовление нетрадиционных ингредиентов традиционным способом. Например, раньше вы никогда не пробовали лапшу Miracle Noodles, но уж точно ели блюдо наподобие моей овощной запеканки (стр. 186). То же касается заменителя мяса Quorn, который может стать для вас открытием – бросьте горстку Quorn в «Тако-салат» (стр. 172), и вас за уши будет не оттащишь. Не проходите мимо миндальной, кокосовой и маниоковой муки – это стоящая вещь. Они сделают самую простую выпечку полезной, безлектиновой и по-настоящему вкусной. Вы больше не захотите творить кулинарные шедевры из универсальной муки!

И последнее: при наличии возможности, в том числе финансовой, покупайте органические продукты без ГМО. Я знаю, что это непросто, и все же постарайтесь. А теперь оставим лишние разговоры и перейдем к главным «действующим лицам» программы.

Миндальная паста. Арахисовую пасту, новомодную пасту из орехов кешью и семян подсолнечника обожают и взрослые, и дети, однако ввиду огромного количества лектинов эти продукты несовместимы с программой «Парадокс растений». К счастью, миндальная паста содержит в разы меньше опасного белка, она универсальная и очень вкусная. Идеальный вариант – органическая паста из сырых орехов, но если такой нет, смотрите, чтобы в приобретаемом вами продукте не было частично гидрогенизированных растительных масел и подсластителей.

Миндальная мука. Ее получают методом измельчения очищенного миндаля. Это отличная замена универсальной муке при приготовлении хлебобулочных изделий. В шелухе орехов содержатся лектины, поэтому в составе муки обязательно должен быть очищенный или бланшированный миндаль. Еще лучше, если орехи будут органическими и без ГМО. Как и другие виды орехов и ореховой муки, миндальную муку следует держать в морозильной камере. Это позволит максимально продлить срок ее хранения.

Миндальное молоко. Выбирайте органическое миндальное молоко без ГМО. В идеале в его составе не должно быть подсластителей, вкусовых и ароматических добавок. Это вкусная альтернатива обычному молоку, которую можно использовать при приготовлении смузи и выпечки.

Арроурут. Другое название – «крахмальная мука». Ее получают из корневища растений рода маранта. Это отличный загуститель для соусов (куда раньше вы, скорее всего, добавляли кукурузный крахмал) и связывающий агент для блинного и вафельного теста.

Авокадо. Спелое авокадо приятного зеленого цвета, оно имеет тысячу применений на моей кухне! Попробуйте приготовить воздушный авокадовый «хлеб» (стр. 222); добавьте авокадо в смузи для придания ему кремовой текстуры или просто очистите от кожуры, посолите и сбрызните оливковым маслом. Эти плоды очень вкусные и полезные, поэтому вы можете съедать по одному в день! Чтобы авокадо быстрее созрело, храните его вместе с зелеными бананами или запеките в духовке в течение 10 минут при температуре 180 ^оС – текстура будет очень приятная, а вот запах – нет. Если у вас очень много мягких плодов, на один-два дня положите их в холодильник или разомните в пюре и уберите в морозильную камеру, а в дальнейшем используйте для приготовления смузи.

Авокадовый майонез. Майонез с маслом авокадо – идеальный продукт для здоровья. Традиционный майонез готовят из низкокачественных богатых лектинами ГМО соевых бобов, сафлорового или рапсового масла, поэтому есть его категорически запрещено. Компания Primal Kitchen производит превосходный авокадовый майонез, который можно приобрести в интернет-магазине Thrive Market; авокадовый майонез от Chosen Foods продается в сети складов Costco.

Масло авокадо. Масло авокадо с его приятным мягким вкусом универсально в использовании. Оно служит прекрасной основой для заправок и маринадов, а высокая температура дымления делает его пригодным для термической обработки. Продается в сети Costco и в большинстве супермаркетов.

Разрыхлитель без алюминия. Вы ведь не хотите есть алюминий? Если нет, тогда выбирайте проверенные бренды: Bob’s Red Mill и Rumford. И еще, пожалуйста, замените алюминиевую фольгу на пергаментную бумагу!

Рис басмати из Индии. С наступлением Фазы 3 вы можете начать по чуть-чуть вводить в свой рацион рис, но это должен быть только белый индийский рис басмати, так как в нем меньше лектинов и больше (по сравнению с другими сортами риса) резистентного крахмала. Наша основанная задача – потреблять продукты, которые люди едят уже много лет, а с рисом басмати человечество знакомо дольше, чем с рисом из США (к примеру, техасский басмати – это практически другая зерновая культура, и резистентного крахмала в нем очень мало). Чтобы повысить содержание резистентного крахмала, охладите готовый рис в холодильнике, а перед подачей на стол снова разогрейте. Voilà! Резистентного крахмала стало больше. Теперь «кишечные друзья» скажут вам спасибо!

Маниоковая мука. Маниоковую муку получают из корня растения маниока (юкка), богатого резистентным крахмалом. Используйте ее для приготовления пышной безглютеновой выпечки. Выбирайте бренды Moon Rabbit и Otto’s Naturals. Купить муку этих производителей можно на Amazon и в обычных магазинах.

«Рис» из цветной капусты. На самом деле это не рис, а мелко порубленная цветная капуста. Приготовьте его самостоятельно, измельчив цветною капусту в кухонном комбайне, или купите уже готовый. Он продается в отделе свежих и замороженных продуктов в сети Whole Foods, Costco, Trader Joe’s и других магазинах. «Рис» из цветной капусты – базовый ингредиент многих блюд «Парадокса растений».

Кайенский перец. Очищенный от кожицы и семян молотый кайенский перец (и его менее жгучая сестра паприка) – это настоящая находка для тех, кто любит остренькое. Используйте его без ограничений! Как вариант, можете посыпать перцем и солью половинки авокадо. Многие другие пряности из перца чили, например, хлопья красного чили, не следует использовать, так как в его кожице и семенах содержится большое количество лектинов.

Шоколад. Горький шоколад – в идеале органический или под маркой «справедливая торговля» – богат полифенолами, флавоноидами и пищевыми волокнами, которые обладают противовоспалительными свойствами. В течение Фазы 2 и 3 можно съедать не более 30 грамм лакомства в день. Для перекуса выбирайте плитки с содержанием какао, как минимум, 72 %; для выпечки подойдет тот же процент какао, но желательно без сахара. Шоколад с содержанием 99 % какао от World Market’s обладает на удивление сладким вкусом; Trader Joe’s выпускает 100 % шоколад с какао-бобами под названием Montezuma (никакой связи с «местью Монтесумы»); а у Dagoba и Lily’s отличные шоколадные капельки.

Какао-порошок, не обработанный щелочью. Какао-порошок – это молотые какао-бобы. Не покупайте смеси для приготовления горячего шоколада, так как в них очень много сахара. Полифенолы придают какао-бобам горечь, поэтому в какао-порошки очень часто добавляют бромат калия или карбонат калия. Эти вещества нейтрализуют не только вкус, но и полезные свойства. Выбирайте необработанное какао, а то, что было обработано по датской технологии, обходите стороной. Мои любимые бренды – Dagoba и Scharffen Berger.

Соус-приправа Coconut aminos. Обладает пикантным, в меру солоноватым вкусом и послужит отличной альтернативой соевым соусам. Классический соевый соус и тамари готовят из сои, в которой содержится очень много лектинов; кстати, в соевом соусе, помимо прочего, присутствует пшеница – еще один «рекордсмен» по количеству вредного белка. Добавьте Coconut aminos в заправки, жаркое или просто сбрызните им готовые овощи.

Кокосовые сливки. Кокосовые сливки, самую густую и кремовую часть кокосового молока, сегодня продают как отдельный продукт. Смотрите, чтобы в составе сливок не было сахара, а в составе тары – бисфенола А («BPA-free»). Могу посоветовать вам продукцию Trader Joe’s. Как альтернативный вариант, можете купить банку кокосового молока и убрать ее на ночь в холодильник, а утром аккуратно снять ложкой сливки – они соберутся сверху и застынут.

Кокосовая мука. Кокосовая мука – это отличная альтернатива универсальной муке, которую можно использовать для приготовления самых разных хлебобулочных изделий, от блинов до маффинов. По текстуре и абсорбирующим свойствам она заметно отличается от традиционной муки, поэтому тщательно соблюдайте указанные в рецепте пропорции. В число моих любимых брендов входят Bob’s Red Mill, Nutiva и Let’s Do.

Кокосовое молоко. Этот вездесущий «сливочный» продукт заменит вам обычное молоко и послужит основой для приготовления как сладких, так и пикантных блюд. Его можно найти в отделе молочных продуктов и на полках с напитками в традиционных упаковках Tetra Pak или банках «BPA-free»/«без бисфенола А». Смотрите, чтобы в нем не было сахара и прочих добавок.

Кокосовое масло. Чудо-продукт, который можно употреблять в Фазе 3. Благодаря высокой температуре дымления оно отлично подходит для жарки, а благодаря сладковатому вкусу – для запекания. Покупайте органическое кокосовое масло extra virgin таких брендов, как Kirkland, Viva Labs, Carrington Farms и Nature’s Way.

Яйцо. Яйца, обогащенные жирами омега-3 или полученные от кур, выращенных на пастбищах, – это доступный и вкусный источник белка. Старайтесь налегать на желтки, в них много здоровых жиров и нутриентов. Лично я предпочитаю готовить омлет из четырех желтков и одного белка. (Оставшиеся белки можно отдать домашним питомцам). С заменителями яиц стоит быть осторожнее, так как в некоторых из них содержится соя. На данный момент самой безопасной является продукция Bob’s Red Mill; также стоит отметить Namaste Raw Foods и Orgran Vegan Easy Egg. В тесте для выпечки вы спокойно можете заменить обычное куриное яйцо «яйцом» из семян льна: для его приготовления смешайте 1 столовую ложку молотых семян льна и 3 столовые ложки воды, дайте постоять 5 минут, а затем используйте согласно указаниям в рецепте.

Эритритол. Этот сахарный спирт широко применяется в качестве натурального подсластителя. В отличие от обычного сахара, он практически не усваивается организмом, поэтому не может спровоцировать резкого увеличения глюкозы в крови. А еще он не вызывает расстройства желудка. Эритритол легко растворяется и отлично подходит для приготовления выпечки. Рекомендую выбирать бренды Swerve и Wholesome.

Мука из семян льна. Цельные семена льна не содержат лектинов и являются отличным источником короткоцепочечных омега-3 жирных кислот. Чтобы сделать ценные кислоты доступными для усвоения, семена необходимо измельчить, однако в таком виде они очень быстро портятся. Вы можете покупать цельные семена льна и при необходимости молоть их в кофемолке или мельнице для специй или приобретать уже измельченные и хранить в морозильной камере. Выбирайте семена холодного помола; в тепле происходит окисление жиров.

Топленое масло. Это масло, из которого путем нагрева был удален сухой молочный остаток (в котором содержатся белки, в том числе вредный казеин типа А1). Оно легче усваивается организмом, дольше хранится и, в отличие от обычного сливочного масла, практически не травмирует кишечную микрофлору. Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в топленом масле из молока коров подножного вскармливания. (Коров, выращенных традиционным способом, кормят кукурузой и соей, поэтому в их молоке жирных кислот значительно меньше.) Два моих любимых органических бренда – Pure и Pure Indian Foods.

Козье молоко и приготовленные из него йогурт и сыр. В отличие от коровьего молока, козье молоко не содержит казеина типа А1, поэтому оно совместимо с «Парадоксом растений». Также программа не запрещает употреблять козий сыр (его еще называют Шевре), йогурт и кефир из козьего молока без сахара и прочих наполнителей.

Конопляное молоко. Это растительное молоко, изготовленное из семян конопли, растения-родственника марихуаны. Не пугайтесь, его потребление не вызовет у вас наркотического опьянения. Используйте это молоко так же, как и любые другие альтернативные виды. Следите, чтобы в нем не было сахара, вкусовых и ароматических добавок.

Конопляный протеиновый порошок. Веганам и тем, кто желает ограничить потребление животного белка, стоит попробовать конопляный протеиновый порошок (как альтернативу сывороточному протеиновому порошку). Он богат всеми необходимыми аминокислотами и омега-3 жирными кислотами. Отлично подойдет для приготовления смузи и выпечки.

Конопляное тофу. Классическое тофу готовят из богатых лектинами соевых бобов, поэтому он не подходит для программы «Парадокс растений». Зато вы спокойно можете наслаждаться плотным по текстуре и суперпитательным конопляным тофу. Зайдите в Whole Foods и поищите сыр бренда Living Harvest Tempt. Он не содержит ГМО.

Мед. Мед, независимо от того, натуральный он или нет, – это сахар. Потреблять его следует в очень малых количествах – не более одной чайной ложки в день – и только в течение Фазы 3. Стевия и эритритол (например, Swerve) – очень хорошие подсластители, но если по какой-то причине они вам не подходят, выбирайте сырой местный мед или мед манука. Мед манука производят пчелы, которые питаются нектаром кустарника манука, растущего в Новой Зеландии и Австралии. За пользу меда отвечают содержащиеся в нем ферменты.

Инулин. Инулин – это заменитель сахара, который получают из корня цикория или агавы. Вы можете использовать его в кулинарии как обычный сахар. Полисахарид инулин обязательно понравится вашим «кишечным друзьям». Советую обратить внимание на бренды Just Like Sugar и Viv Agave, приобрести их можно в Whole Food и многих других магазинах, а также онлайн.

Пшено. Пшено входит в состав птичьего корма, поэтому даже если вы его никогда не пробовали, то уж точно видели. Полезно оно не только птицам, но и людям. Это очищенное от шелухи (а значит, безлектиновое) зерно станет прекрасным дополнением к вашему рациону. Использовать его можно так же, как булгур и киноа.

Рис Miracle rice. Помимо индийского риса басмати и риса из цветной капусты, вы можете позволить себе Miracle rice, приготовленный из корня конжаку (растение), в котором нет лектинов. Ищите Miracle rice в холодильнике в отделе, где продается тофу.

Моцарелла. Настоящую моцареллу готовят из молока азиатских буйволиц, в котором нет казеина типа А1. В течение Фазы 3 вы можете есть ее, но в ограниченных количествах. Внимательно читайте этикетку: если сыр приготовлен из молока буйволиц, на упаковке будет написано «Моцарелла Буффало». В большинстве супермаркетов продается моцарелла (чаще уже порезанная) из коровьего молока, от которой следует отказаться. Как вариант выбирайте моцареллу из козьего молока.

Нори. Если вы ели суши, то наверняка видели зеленую нори, обернутую вокруг ролла. Нори – вид водорослей, которые продаются в виде тонких сушеных пластинок размером с ладонь. Эти пластинки – отличная альтернатива мучному кляру и тортильям. Попробуйте начинить нори кусочками яичницы, салатом из лосося или тунца, или продуктами, с которыми вы обычно готовите себе бутерброды. По возможности выбирайте органические водоросли.

Пищевые дрожжи. Пищевые дрожжи – палочка-выручалочка всех веганов (в данном случае речь идет не о тех дрожжах, которые нужны для подъема теста). Богатый витамином B порошок способен придать сырный аромат и вкус умами любым блюдам. Он послужит отличным дополнением к соусам, запеченным или приготовленным на пару овощам, яичнице и т. д. Ищите пищевые дрожжи в магазинах здорового питания или онлайн.

Оливковое масло extra virgin. Оливковое масло extra virgin имеет множество применений. С ним можно готовить заправки, жарить и тушить. С переходом к Фазе 2 использовать его разрешается в изобилии. Лучше всего покупать оливковое масло в бутылках из непрозрачного стекла, защищающего его от разрушительного воздействия света. Качественное масло должно иметь чуть зеленоватый оттенок и свежий травянистый аромат. И в идеале быть органическим. Лично я предпочитаю европейские оливковые масла, например, из Италии (имеются в наличии в сети Costco); также стоит отметить два очень хороших американских бренда: O и California Olive Ranch. Если перед покупкой есть возможность продегустировать масло, подберите то, которое вам действительно нравится. В момент дегустации масло вызвало у вас кашель? Прекрасно! Это значит, что в нем большое количество растительных полифенолов – мощных антиоксидантов, которые помогут защититься от онкологии, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Паприка. Паприку, как и кайенский перец, готовят из перца, очищенного от кожицы и семян, поэтому содержание лектинов в ней очень незначительное. Она бывает острой, сладкой и копченой; такое разнообразие делает ее ценной универсальной специей. Не бойтесь экспериментировать. Паприка способна обогатить новыми нотками вкус любых соусов, спредов, супов и маринадов.

Пармезан. Классический сыр пармезан готовят из молока итальянских коров, надоенного весной и осенью. В этот период животные питаются только травой (подножное вскармливание), т. е. в их рационе нет сои и кукурузы, которые могли бы негативно сказаться на составе молока. Речь идет о коровах Южного Средиземноморья, поэтому стоит упомянуть о еще одном важном преимуществе – отсутствии вредного казеина типа А1. Пармезан стоит очень дорого, но вам вполне хватит маленького кусочка, поскольку горстка тертого сыра способна обогатить вкус любого блюда. Кстати, корочки тоже пригодны для еды. Приготовьте из них бульон, добавьте в суп, запеканку или жаркое. Для аромата можете положить одну корочку в ризотто со шпинатом и цветной капустой (стр. 178).

Пекорино Романо. Это сыр из овечьего молока родом из Тосканы. Как и пармезан, он твердый, соленый и чаще всего используется в тертом виде. Вмешайте его в ризотто, посыпьте им пиццу или овощной суп.

 Маниок – пищевое клубнеплодное тропическое расте-ние семейства молочайных, первоначально происходит из Южной Америки.

Перилловое масло. Его получают из семян растения «перилла». Это масло очень популярно в азиатской кухне, в кулинарии его вполне можно использовать вместо оливкового или кокосового. Перилловое масло – отличный источник альфа-линоленовой кислоты омега-3 и ценной розмариновой кислоты, которая улучшает работоспособность мозга. Ищите его на азиатских рынках, в магазинах здорового питания, Whole Foods и интернет-магазинах.

Продукция Quorn. Заменитель мяса Quorn по вкусу и текстуре напоминает курицу, однако он имеет «грибковое происхождение». Имейте в виду, что не вся продукция бренда совместима с «Парадоксом растений». Покупайте только грудки, котлеты и фарш (к сожалению, из-за наличия в составе протеина яичного белка этот вариант не подходит для веганов). В свою очередь, веганская продукция Quorn приготовлена с использованием панировочных сухарей; она содержит картофель и глютен и автоматически попадает в «черный список» оздоровительной программы. Продукция Quorn продается почти во всех супермаркетах в отделе замороженных продуктов (вегетарианские товары).

Морская соль, йодированная. За счет содержания различных микроэлементов морская соль намного полезнее обычной столовой соли. Старайтесь покупать именно йодированную, так как йод очень важен для нормального функционирования щитовидной железы. Как правило, морская соль не йодированная. Когда производители продуктов стали призывать покупателей перейти с обычной йодированной соли на «модную» не йодированную, количество людей с дефицитом этого микроэлемента сильно возросло. К счастью, сегодня несложно найти в продаже йодированную морскую соль. Обратите внимание на бренды Morton’s и Hain.

Сорго. В природе существует только две безлектиновых крупы – это сорго и пшено. К счастью, сорго очень многофункционально. Из него можно готовить самые разнообразные блюда: кашу к завтраку, всевозможные гарниры и даже попкорн (на плите или в специальной машине; следите, чтобы сорго не вылетело из чаши, когда начнет лопаться). Выбирайте сорго бренда Bob’s Red Mill и сорго-попкорн брендов Mini Pops, Nature Nate’s, Healthy Tasty Sustainable Gourmet и Pop I.Q.

Стевия. Стевия – это натуральный подсластитель, который получают из листьев одноименного растения. Она не содержит калорий и в 300 раз слаще обычного сахара.

Порошкообразная или жидкая, стевия отлично подходит для приготовления сладостей и выпечки; главное – не переборщите с дозировкой. Лично мне нравится SweetLeaf. Во-первых, потому что в стевии этого бренда нет наполнителей (многие производители добавляют мальтодекстрин), а во-вторых, потому что в ней присутствует инулин, который обожают наши «кишечные друзья».

Темпе. Темпе – это ферментированный соевый продукт, а ферментированная соя абсолютно безопасна. Темпе, словно чистый холст, вбирает краски вкусов и ароматов тех продуктов, с которыми соприкасается. А еще это отличный источник белка. Добавьте темпе в овощное рагу, украсьте им «Тако-салат» (стр. 172) или ризотто (стр. 178). Как всегда, старайтесь выбирать органический продукт без ГМО и не забывайте изучать состав на упаковке: темпе не должен быть смешан с зерном (что охотно делают многие производители).

Ванильный экстракт. Чтобы избежать львиной доли химикатов и получить максимально приятный вкус, приобретайте только 100 %-ный натуральный ванильный экстракт: на упаковке должно быть написано «Pure Vanilla extract». Капля такого экстракта и щепотка стевии превратят обычный йогурт из кокосового, конопляного, козьего или овечьего молока в чудо-йогурт, похожий на тот, что продается в магазинах и содержит множество искусственных добавок.