Текст книги "Парадокс энергии. Программа преодоления дефицита энергии, усталости и психологического истощения за 5 шагов"

Теперь давайте еще сильнее приблизим «изображение» и увеличим резкость. Полностью вся поверхность микроворсинок-«корешков» покрыта тонким слоем энтероцитов – из этих клеток строится внутренняя оболочка кишечника, через которую молекулы пищи попадают в кровеносную систему. Так как толщина стенок кишечника не превышает одну клетку, каждый энтероцит скрепляется с соседом специальной структурой, так называемым плотным межклеточным соединением, которая надежно сцепляет их друг с другом так, чтобы ничто неуместное – например, патоген, вредный химикат, который вы случайно проглотили, крупный белок или бунтующий резидент микробиальной среды – не прорвалось через межклеточное соединение без разрешения. Если плотные межклеточные соединения ослабляются и стенки становятся проницаемыми, то не все потеряно! Инородные субстанции ждет неприятный сюрприз: в дело вступают вкрапления иммунных клеток во внутренней оболочке кишечника (в сущности, они формируют слой ткани чуть ниже поверхности). Это и есть те вышеупомянутые «семьдесят процентов иммунной системы», которые находятся в кишечнике. Здесь собраны T-лимфоциты и регуляторные T-лимфоциты, естественные киллеры, макрофаги, B-лимфоциты, многие из которых оснащены сканероподобными TLR, о которых мы говорили в предыдущей главе. Помните я рассказывал, что они очень серьезно относятся к своим обязанностям? Как только они замечают нарушителя, пытающегося силой проложить себе дорогу через стенки кишечника, то сразу поднимают тревогу.

Давайте вернемся к третьей провоспалительной букве «Л», то есть к лектинам, и попытаемся выяснить, почему даже полезные с виду цельные продукты в рационе провоцируют синдром «протекающего» кишечника и гиперактивные иммунные реакции, и почему правильно подобранная пища и образ жизни под вкусы друзей кишечника оказывает такое благотворное влияние. Лектины – это клейкие белки, содержащиеся в большинстве злаков, бобовых, в кожуре и семенах некоторых фруктов и овощей. Они обладают экстраординарной способностью запускать производство белка зонулина в клетках, образующих стенки кишечника. Зонулин в свою очередь «щелкает» переключателем, который разбивает плотные связи и проделывает «протечки» в оболочке кишечника. Через них, как через радушно открытые двери, просачиваются такие нежелательные субстанции, как лектины и живые бактерии, которые, попав на ту сторону, вызывают воспалительную реакцию. Однако лектины могут натворить бед только в том случае, если успешно пройдут четыре ступени защиты: слюна и слизистая оболочка, желудочный сок, друзья кишечника и микробиом, который умело разделывается с ними и затем поедает. Слизистая оболочка, которая выстилает стенки кишечника, надежно связывает непрошенные вещества, и в таком виде они не могут активировать зонулин. Чем плотнее слизь, тем успешнее организм улавливает и связывает лектины, которые попадают в него вместе с пищей, поэтому люди с крепким здоровьем кишечника могут безбоязненно есть лектины.

Густой и липкий слой слизи обладает и другими полезными свойствами: он не только препятствует активации зонулина, но и помогает населяющим кишечник микроорганизмам, которые производят противовоспалительные побочные продукты (постбиотики), подселяться в удобные «квартирки» поближе к стенкам. Там они создают спокойную и менее провоспалительную атмосферу. Что стимулирует обильную секрецию слизи в клетках кишечника? Наличие определенных микроскопических друзей, бактерий Akkermansia muciniphila. Слизистая оболочка кишечника – это один из компонентов системы многоуровневой защиты. Причем эти компоненты, «корни» и «почва» из нашей предыдущей аналогии, состоят в симбиотических отношениях: здоровая, развитая экология кишечника помогает организму производить больше слизи, которая в свою очередь помогает «корням» и «почве» мирно сосуществовать и оставаться сильными.

К сожалению, современный рацион человека изобилует цельными злаками и другими лектиносодержащими продуктами (которые уже никто не готовит надлежащим способом, направленным на их «обезвреживание»). Они вынуждают защитную слизистую оболочку работать сверхурочно и выматываться, отчаянно отлавливая лектины. Когда производство слизи не поспевает за растущими требованиями, которые предъявляет к ней диета, она истончается и оскудевает, оставляя стенки кишечника без надежной защиты. В результате плотные связи разрываются и запускается воспалительный процесс. Добавьте к этому «шведский стол», ломящийся от всевозможных химикатов, которые попадают в организм современного человека – от пестицидов до нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как ибупрофен – и разрушают стенки кишечника, приводя к многочисленным «протечкам».

Если вы так же здраво рассуждаете, как Киша и другие мои клиенты, то сразу же воспротивитесь предположению, что такие традиционные продукты как булгур, овсянка и фасоль могут спровоцировать синдром «протекающего» кишечника и как следствие привести к воспалению. Как я объяснил Кише, полноценно функционирующая защитная система, которая ограждала наших предков от лектинов, запускающих работу зонулина, сегодня крайне ослаблена из-за постоянных нападок современного рациона и образа жизни. Однако существует способ вернуть утраченное. Киша перешла на безлектиновую диету, восстановила стенки кишечника, оздоровила микробиом – о том, как это сделать, вы узнаете во второй части книги – и полностью преобразилась. Уже через несколько месяцев ее энергия вернулась с утроенной силой, и она смогла набрать желаемый вес за счет улучшившегося процесса всасывания питательных веществ в кишечнике. Несмотря на то, что ей пришлось отказаться от некоторых любимых продуктов, она – а с ней и другие мои пациенты – пришла к окончательному выводу: «Нет ничего вкуснее хорошего самочувствия!»

Если вы задаетесь вопросом, как связана бесконечная болтовня микроорганизмов и покрытых слизистой оболочкой «корешков» кишечника с эпидемией переутомления и воспаления, то ответ будет кратким: очень тесно.

Разнообразие микробиальной экосистемы – неотъемлемая часть здоровья иммунной системы. Разносортный и динамичный микробиом кишечника насчитывает целый ряд штаммов бактерий, буквально обучающих иммунную систему нормально реагировать на «чужаков», проживающих у стенок кишечника, а также доверять их сигналам и сообщениям, с помощью которых они передают информацию об окружающем мире. (Напомню, что они сродни виртуальному облачному компьютеру, который в режиме реального времени пересылает данные об изменениях и потенциальных опасностях внешней среды). А если баланс микробиома смещается в сторону менее благоприятных для здоровья штаммов из-за особенностей питания, образа жизни и стресса, то эта постоянная коммуникация прерывается. Когда TLR (толл-подобные рецепторы) на белых кровяных тельцах и макрофагах замечают присутствие многочисленных вредных микробов, в ту же секунду начинается воспалительное сражение. Если слизистая оболочка кишечника слишком тонкая, а стенки уже изрешечены «протечками», то на вас обрушивается двойной удар: иммунные клетки засекают движение инородных захватчиков и посылают вооруженные отряды к стенкам кишечника, которые в попытках уничтожить чужаков попутно убивают и собственные клетки организма. Так кишечник приходит в еще более ослабленное состояние и начинает протекать еще сильнее, в связи с чем провоспалительным микроскопическим частицам (ЛПС), живым бактериям и грибам открывается дорога в другие внутренние органы через кровеносную систему, что приводит к воспалению всего организма. Сбежавшие микробы оседают в жировой ткани (и воспаляют ее, провоцируя увеличение жировых запасов), добираются до печени и сердца (инициируя такие заболевания как жировая болезнь печени и кардиомиопатия) и даже пробираются в мозг (приводя к расстройствам в когнитивной сфере). Поразительно, как одно-единственное смещение равновесия в бактериальной среде кишечника может омрачить мирное, тихое и изобилующее энергией состояние организма и довести до истощения огнем неукротимого лесного пожара!

Так как друзья кишечника живут бок о бок с иммунной системой, неудивительно, что они находятся в состоянии постоянного взаимодействия.^xvii Друзья кишечника буквально обучают иммунные клетки, как правильно реагировать на встречу с инородными частицами и микроорганизмами. (Можно сказать, что они задают «тон» всей иммунной системе). В ответ иммунная система помогает культивировать стабильный микробиом и поддерживает в нем разнообразие: она отсортировывает микробов, которые может или не может переносить, хотя все микроорганизмы обладают собственной, отличной от вашего тела ДНК.^xviii Их взаимное общение началось с вашего появления на свет и даже раньше – во время внутриутробного развития. Скажу больше, микробиом принимал деятельное участие в изначальном развитии ваших иммунных клеток. Пока плод находится в матке, его микробиом обучает развивающуюся иммунную систему. Если ребенок появился на свет через родовые пути и находился на грудном вскармливании, то микроорганизмы матери окончательно научили иммунные клетки малыша реагировать на любые потенциальные угрозы, начиная от цветочной пыльцы и арахиса и заканчивая вирусами. По мере «взросления» иммунной системы микробиом показывает ей, что да как, чтобы она не вздумала бить тревогу по всяким пустякам и вела себя сдержанно.

Если «паззл» у вас в голове начал складываться, то вы, вероятно, вдруг осознали несколько важных моментов: да, именно поэтому мамам рекомендуют кормить новорожденных детей грудью (грудное молоко в изобилии содержит бактерии и грибы, а также сахар, который необходим друзьям кишечника для роста и процветания). И по этой же причине маленьким детям до недавнего времени разрешали играть прямо на земле и поднимать упавшую еду с пола – в первые три года жизни проходит основополагающее обучение кишечной иммунной системы, и чем больше в этот период ребенок соприкасается с природой, тем лучше. С течением времени постепенный процесс воспитания иммунной системы приводит к накоплению огромного иммунного архива, где хранится вся информация о «хороших» и «плохих».

Образование иммунной системы и пополнение архива – это идеальный сценарий развития иммунитета. Разнообразный и сильный микробиом хочет поддерживать постоянную коммуникацию с иммунной системой и митохондриями, и такой тип взаимосвязи называется «трансвидовая коммуникация» (trans kingdom communication). Но проблема в том, что у современного человека сигналы передаются с искажением. В связи с нарушениями микробного баланса и повреждениями стенок кишечника – а также с новыми методами появления детей на свет и особенностями первых лет жизни – сигналы не всегда отправляются или принимаются надлежащим образом. Процесс воспитания идет неправильно! Когда микробиом не в полной мере способен производить противовоспалительные сигналы, иммунная система получает множество сообщений о необходимости «атаки» и совсем мало сигналов «отставить атаку» (к примерам такого дисбаланса коммуникации относится недавний всплеск аллергий на арахис и пчелиные укусы). Но самое ужасное, о чем вскоре мы поговорим подробнее, это окончательное замешательство иммунной системы, которая начинает атаковать те объекты, которые необходимы ей для производства энергии, а именно митохондрии! Как такое может быть? Что ж, очень просто – напомню, что изначально митохондрии были древними бактериями. Гиперактивная иммунная система сразу же атакует бактерии, как только встречается с ними, не тратя времени на проверку «документов».

Подрезанные корни – прямой путь к упадку сил

Если стенки кишечника постоянно находятся в состоянии воспаления, то повреждения настолько усиливаются, что «корешки» укорачиваются. В этом образном выражении гораздо больше правды, чем может показаться. Когда воспаление окончательно выходит из берегов, ворсинки на стенках кишечника останавливаются в росте. Это обстоятельство значительно сокращает площадь кишечника, которая отвечает за всасывание белков, сахаров, жирных кислот, микроэлементов и витаминов – словом, всего, что необходимо для производства энергии. В этом случае организм проявляет смекалку: он достает белок из мышц и расходует его на свои нужды. Если такое положение вещей становится нормой, то организм «съедает» мышечную кань и доводит себя до мышечной атрофии – уверяю, это не та «стройность», к которой стоит стремиться. Сочетание истощенной мышечной ткани и полный упадок сил характерны для больных целиакией и воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона. И все это может развиться на фоне повреждений первичной всасывающей поверхности кишечника.

Если постоянное чувство усталости сопровождается такими симптомами, как потеря мышечной массы или снижение веса по непонятной причине, то вам необходимо обратиться к врачу, так как это явные признаки серьезного заболевания кишечника. К счастью, за последние двадцать лет я лечил с помощью своих «парадоксальных» программ множество пациентов с такими проблемами и с гордостью готов сообщить, что у 94 процентов моих клиентов наступило улучшение. Их корешки воспряли духом и начали всасывать питательные вещества, мышцы восстановились, а энергия вернулась. Прекрасный пример того, что организм действительно способен на самоисцеление – веридитас («зеленая жизненная сила») Гиппократа в действии. Итак, если пожилому человеку врачи указывают на низкий уровень белка и истощение мышечной ткани – или молодому худеющему человеку рекомендуют есть больше белка – то спешу сообщить кое-что важное: вам не нужно есть больше белка, вам нужно отрастить новые «корешки» и перестать портить уже существующие!

Два с половиной килограмма пробиотических бактерий должны что-то кушать точно так же, как и мы с вами, и их самая любимая еда – это пребиотики. Друзья кишечника превращают эти продукты питания в «компост» и в процессе создают особые жирные кислоты, а также выделяют – как недавно обнаружили ученые – газы, которые передают информацию из микробиома в клетки (и митохондрии, находящиеся в них). Пожалуй, о пробиотиках на сегодняшний день наслышаны уже все, даже самые нелюдимые отшельники, но к ним обязательно прилагаются два других компонента на букву «п», которые заслуживают внимание общественности ничуть не меньше. От самих по себе пробиотиков толку мало – их обязательно нужно снабжать пребиотиками, чтобы они изготавливали из них невероятно сложные и полезные соединения – постбиотики.

Итак, где же находится самый богатый источник необходимых пребиотиков, которые участвуют в производстве постбиотиков? Если коротко – в пищевых волокнах. Я обнаружил, что этот нутриент очень скудно представлена в рационе американцев. Большинство моих пациентов понятия не имеют, сколько пищевых волокон в день они потребляют. Да что там, многие не знают, что в продуктах питания вообще содержатся пищевые волокна! (Если вы знали, то мои поздравления, не все владеют этой информацией).

Под «пищевыми волокнами» следует понимать ассортимент сложных углеводов, включающий в себя резистентные крахмалы и другие неперевариваемые сахара, которые «сопротивляются» расщеплению в тонком кишечнике. В тонком кишечнике находятся ферменты, которые способствуют расщеплению простых крахмалов (состоящих из множества молекул сахара, нанизанных друг на друга по цепочке), но ферментов для переваривания сложных крахмалов – тесно связанных молекул сахара или интактных стенок клеток, или того и другого вместе – в нем нет, а значит пищевые волокна движутся по кишечнику в относительно неизменном виде. Когда мы едим «неперевариваемые» углеводы, то они обычно попадают к нам в желудок вместе с перевариваемыми белками, жирами и простыми сахарами. Смесь неперевариваемых растительных волокон из салата, квашеной капусты или спаржи замедляет транзит остальных питательных веществ и обеспечивает постепенное и стабильное всасывание простых сахаров. Но самое главное – в результате весь организм и производящие энергию митохондрии могут не спеша и размеренно ассимилировать нутриенты. Пока попавшие в кровь компоненты перевариваемой пищи несут энергию к клеткам, оставшиеся пищевые волокна продолжают свой путь к ободочной кишке. Там один из подклассов пищевых волокон – растворимых – встречается со своим производителем, а именно с микробиомом.

Давайте немного подивимся шокирующей статистике. Рацион наших предков, которые вели жизнь охотников и собирателей, состоял примерно из 150 граммов пищевых волокон в сутки (представители племени Хадза съедают в день примерно столько же). Среднестатистический современный американец съедает от 20 до 25 граммов волокон.^xix (Даже при сравнительно высоком потреблении овощей и другой растительной пищи общее количество не поднимается выше шестидесяти граммов). Если вы придерживаетесь кето-диеты, то не получаете практически никаких волокон с пищей. Мы живем в эпоху дефицита пищевых волокон, и чем меньше волокон попадает к нам на стол, тем больше развивается болезней – то же верно и наоборот.^xx Когда друзьям кишечника не дают материалов для изготовления противовоспалительных и заряжающих энергией сигнальных молекул (постбиотиков), организм охватывает безудержное воспаление и упадок сил. Если вы чувствуете себя смертельно уставшим к концу дня, то гораздо соблазнительнее запустить руку в пакет чипсов, чем заставить себя встать с дивана и сделать салат.

«Хорошо, доктор, мне все понятно», – думаете вы. «Я буду есть больше пищевых волокон! Куплю себе какую-нибудь крупу с высоким содержанием клетчатки или испеку несколько маффинов с отрубями, чтобы немедленно закрыть этот вопрос». Мне, конечно, отрадно слышать, что вы хотите поддержать друзей вашего кишечника и готовы изменить свой рацион, но боюсь, что именно эти перемены обернутся для вас ошибкой.

Если съесть миску каши с высоким содержанием клетчатки или маффин с отрубями, то не получится накормить друзей кишечника таким образом, который я описал выше, и следовательно, вы не получите от этой пищи той пользы, на которую рассчитываете. Целое поколение людей выросло с идеей о том, что на завтрак нужно съедать «полезные» цельнозерновые продукты, однако это представление построено на изначально ошибочном понимании (или обычном вранье?) принципов работы пищевых волокон. Это долгая история, поэтому вкратце только скажу, что первые исследователи клетчатки переоценили полезные свойства цельнозерновых продуктов и не учли их негативное (лектиновое) влияние на организм. На концепции о пользе цельных злаков возникла полноценная продовольственная система и таким образом ложное представление легло в основу невероятно прибыльной индустрии по производству мультизлакового хлеба, каш с отрубями, батончиков с клетчаткой и тому подобного.

Тем временем за 25 лет ученым удалось сильно продвинуться в изучении свойств пищевых волокон. Сегодня нам известно, что сбалансированный и заряжающий энергией рацион «на основе клетчатки» состоит из растворимых и нерастворимых волокон, которые содержатся не в твердых оболочках зерна, а в листьях, стеблях, клубнях и корнях растений. Именно эти волокна достигают друзей кишечника и служат пищей им, а не вам. Так как пищевые волокна насчитывают множество различных типов, то я предлагаю упростить себе задачу и позаботиться о поступлении в организм пребиотиков – они необходимы кишечнику также, как мульча для почвы на огороде.

Не вдаваясь в детали, мы можем разделить пищевые волокна на две группы: растворимые (они растворяются в воде) и нерастворимые (они не растворяются в воде, как, например, пшеничные отруби). Друзья кишечника могут ферментировать растворимые волокна, чтобы получать энергию для размножения и производства пребиотиков. Друзья кишечника могут питаться и некоторыми нерастворимыми волокнами, например, целлюлозой, поэтому для оздоровления организма и прилива сил крайне важно включать в диету овощи, ведь в растительной пище содержатся обе разновидности волокон в разных пропорциях. Другие виды нерастворимых волокон, к которым относятся пшеничные отруби, работают как жесткая щетка, раздражающая стенки кишечника.^xxi Неудивительно, что от такой пищи бежишь в туалет!

Наверняка вы уже слышали, что прекрасными источниками растворимых пищевых волокон служат хрустящие груши (именно хрустящие, зеленые груши, а не переспелые, в которых полно фруктозы) и авокадо. Тут необходимо добавить, что некоторые растворимые волокна наши маленькие друзья любят больше всего: к ним относятся инулин, олигофруктоза, фруктоолигосахариды (ФОС) и остальные фруктаны. Они содержатся в топинамбуре (или артишоке иерусалимском), корне цикория, луке репчатом, луке-порее, чесноке, зеленых бананах, корнях одуванчика и спарже. Наиболее изученным соединением-пребиотиком является инулин, которые присутствует в составе нескольких тысяч растений, например, в цикории и других растений из этого семейства, которые в обязательном порядке появлялись в меню наших предков, древних охотников и собирателей! Поразительно, но после изучения пещерных отложений в Нью-Мексико ученым удалось установить, что древний человек получал около 135 граммов пищевых волокон в форме инулина из пустынных растений!^xxii По всей видимости, их друзьям кишечника было на чем разгуляться. А в современном рационе на долю инулина приходится всего лишь несколько грамм в сутки – а может и того меньше.

Рядом с инулином ведущую позицию занимает категория резистентных крахмалов, которые содержатся в таких привычных и не очень продуктах, как пшено, пастернак, репа, сладкий картофель, ямс, зеленая папайя, брюква, овощной банан плантан, маниок, хикама, корень таро и тигровый орех. (Забавный факт: если крахмалистые овощи приготовить, потом остудить и снова подогреть, то в них будет больше резистентного крахмала, чем в свежеприготовленном блюде). Как вы помните, резистентные крахмалы частично «сопротивляются» воздействию пищеварительных ферментов в тонком кишечнике и прокладывают себе дорогу в толстую кишку в относительно неизмененном виде. Благодаря тому, что они попадают в бескислородную среду, резистентные крахмалы расщепляются путем ферментации. Тем, кто любит пиво и вино, понятие ферментации знакомо: это анаэробный (бескислородный) процесс, известный как гликолиз, с помощью которого сахара и аминокислоты генерируют АТФ. То же самое происходит в кишечнике при употреблении резистентного крахмала: когда бактерия-пробиотик ферментирует крахмал, высвобождается энергия. Она дает бактериям силы для репликации, что повышает их разнообразие и многочисленность, чтобы они в свою очередь производили больше постбиотиков.

Если вы придерживаетесь диеты со скудным содержанием пищевых волокон – например, питаетесь рафинированными углеводами, в которых нет ни грамма натуральных волокон, или питаетесь в основном жирами и белками и почти не едите растительной пищи – то большая часть всасывания сахара, жиров и белков происходит выше по «течению», то есть в верхней части тонкого кишечника. Это плохо по трем причинам.

Во-первых, эти соединения практически мгновенно всасываются в тонком кишечнике, так что организму не приходится как следует трудиться для переваривания таких продуктов. Это значит, что вы не сжигаете такое же количество калорий в процессе пищеварения, как во время расщепления волокнистой пищи, на обработку которой требуется энергия.^xxiii (Заумное название энергии, которая расходуется на переваривание пищи, звучит как постпрандиальный термогенный ответ). И если мы лишаемся преимущества сжигать калории во время пищеварения, то общее количество потребляемых калорий возрастает, а вслед за этим растет обхват талии и вес. Скажу проще: чем сильнее обработана пища, тем меньше нужно «трудиться» над ее расщеплением до пригодных для всасывания частиц и тем больше организм получает калорий. Ой.

Во-вторых, обед из рафинированных продуктов вызывает энергетический «час-пик», когда крохотные фабрики по производству энергии – митохондрии – заваливают огромным количеством сахара, жира и белка одновременно. Митохондрии не справляются с таким обильным притоком «топлива» и не могут эффективно и безопасно его расходовать. Редко где можно встретить об этом упоминание, но именно это обстоятельство выступает в качестве основной причины развития современной митохондриальной дисфункции, синдрома усталости и резистентности к инсулину. Подробнее мы поговорим об этом в следующей главе.

И в-последних, как вы уже наверняка догадались, диета с низким содержанием пищевых волокон лишает наших маленьких друзей, обитающих в толстой кишке – тех самых «почвенных» суперорганизмов, изготавливающих полезные соединения – сырья, необходимого им для нормальной работы. Это на первый взгляд незначительное обстоятельство приводит к колоссальным последствиям. Обработанная пища и фастфуд сегодня заменяют представителям западной культуры натуральные, цельные продукты питания, а потому друзьям кишечника живется голодно. Более того, результаты последних исследований позволяют предположить, что чувство голода, которое испытывает человек, на самом деле может исходить от микробов. Они посылают сигналы в мозг о том, что их нужно покормить! Мы буквально держим на голодном пайке свой «новый орган», задача которого – следить за здоровьем всего организма, и за это мы расплачиваемся хроническими заболеваниями и хронически низким уровнем энергии.

Если мы потребляем пищевые волокна в нужном объеме, то результат не заставляет себя ждать. Моя коллега и близкий друг доктор Терри Уолс, которой удалось победить свой рассеянный склероз с помощью интегративного протокола, предписывающего, кроме прочего, съедать по девять чашек овощей в день, говорит, что доказательства успешной работы кишечника «ниже по течению» – обычное дело, когда питаешься волокнистой пищей. Внушительные объемы прибавляются за счет большого количества бактерий, которые множатся в кишечнике и радостно уплетают сахар из пищевых волокон. Если вы перейдете на диету с высоким содержанием растительной волокнистой пищи, то убедитесь в этом на своем опыте – вероятно, вас удивит внезапно увеличившийся объем стула. Тут совершенно не о чем волноваться, ведь это просто признак того, что вы как следует кормили друзей кишечника. Они хорошо кушали, размножались и по ходу дела отдавали вашему организму полезные соединения-постбиотики, но теперь их работа окончена, и это поколение микроскопических друзей выходит наружу.

Но если этот очевидный результат пока не произвел на вас впечатление, то подумайте вот над чем: на каждые полкилограмма потребляемых пищевых волокон 170 г приходится на производство новых бактерий. То есть питаясь правильными продуктами, вы отдаете треть потенциальных калорий, попадающих к вам в желудок, в пищу микробам, а не себе. Получается, что можно съедать на тридцать процентов больше и не прибавлять в весе ни грамма! Но самое приятное, что взамен за кормление микроскопические друзья обеспечивают комфорт в кишечнике и повышают общий уровень энергии за счет многочисленных соединений-постбиотиков, которые оздоравливают стенки и улучшают состояние митохондрий. Да-да, микробы помогают лечить синдром «протекающего» кишечника, способствуют росту новых, сильных клеток, уменьшают выраженность воспаления, снимают усталость… и все это в результате одного только надлежащего кормления.^xxiv И добавлю еще кое-что по этой теме, прежде чем мы пойдем дальше. Знаете, на что чаще всего жалуются приверженцы диеты Аткинса, кето– или карнивор-диеты? Если ваш ответ «запоры», то вы правы: без «пищи» друзья кишечника не производят на свет новых малышей. Придерживаясь моего плана питания, вы убьете сразу двух зайцев: наладите нормальный стул и почувствуете прилив сил. Возможно, эти факторы придадут вам еще больше энтузиазма!

Теперь давайте разберемся, что именно происходит, когда вы кормите друзей кишечника тем, что им требуется, и обеспечиваете им комфортные условия проживания? Они начинают успешно выполнять исключительно важную работу по генерации «текстовых сообщений», с помощью которых все виды активности организма получают сигнал «включение» или «выключение». Сообщения-постбиотики могут принимать разные формы (я уверен, что их намного больше, чем нам удалось изучить). Я постараюсь не усложнять (насколько это возможно), и расскажу о двух категориях постбиотиков, которые дают наиболее выраженный эффект с точки зрения уровня энергии и общего самочувствия: всесторонне изученные короткоцепочечные жирные кислоты и недавно открытые газотрансмиттеры (газообразные сигнальные вещества).