Текст книги "Парадокс энергии. Программа преодоления дефицита энергии, усталости и психологического истощения за 5 шагов"

Короткоцепочечные жирные кислоты или КЦЖК – настоящие суперзвезды в мире постбиотиков. Друзья кишечника производят три вида короткоцепочечных жирных кислот, но самая важная из них с точки зрения производства энергии – это бутират. На него приходится около десяти процентов системного производства энергии. Это вещество незаменимо для процесса производства энергии в кишечнике, более того, клетки толстой кишки используют его в качестве основного «топлива» для работы.^{xxv, xxvi} Их жизнь буквально зависит от бутирата!

Также необходимо отметить, что при тесном взаимодействии микробиома и иммунной системы бутират играет роль ключевого сигнального соединения, запускающего производство противовоспалительных гормонов. Успокоительные сигналы этой короткоцепочечной жирной кислоты также напрямую направляются к макрофагам кишечника и помогают им безошибочно отличать дружественные бактерии от вражеских захватчиков.^xxvii И в заключении добавлю, что бутират способствует регуляции роста и дифференциации клеток, что предупреждает превращение клеток толстой кишки в раковые.^xxviii Кроме того, нехватка КЦЖК сказывается на фигуре – способствует появлению лишнего веса, ожирению и развитию метаболического синдрома, а также болезней кишечника (колит, болезнь Крона) и некоторых видов рака.^{xxix, xxx}

Но удивительные свойства жирной кислоты с короткой цепью на этом не заканчиваются. Тот бутират, который не используется в кишечнике, попадает в лимфатическую и кровеносную систему и так добирается до клеток всего организма. Далее он прикрепляется к клеточным мембранам и передает им информацию. После бутират уходит еще глубже и попадает внутрь клетки, ближе к митохондриальной мембране, чтобы передать работникам фабрики по производству энергии сообщение из машинного отделения – все идет хорошо, поэтому продолжайте производить энергию! С помощью перекрестного диалога постбиотики дают инструкции генам и доставляют самые последние новости в режиме реального времени во все системы организма. Наше тело поразительно хорошо сконструировано, и поэтому без положительных сигналов от постбиотиков оно начинает подозревать, что что-то идет не по плану. И до тех пор, пока организм не выяснит причины происходящего, он перекрывает производство энергии в качестве меры предосторожности. Представьте себя на его месте: если у вас загорелась лампочка, то вы едва ли станете давить педаль в пол. Наоборот, вы постараетесь ехать потише и сэкономить оставшееся топливо.

Подоспел парадокс, который вы скорее всего никак не ожидали встретить в этой книге: газы, которые появляются в кишечнике, полезны для здоровья. Всю жизнь вы, возможно, шли на многое, чтобы избежать газообразования, а если оно вдруг случалось, то вы не знали, куда себя девать от стыда. Может быть, вам даже знакомо болезненное ощущение скопившихся газов, которое приносит немало страданий – это весьма распространенный симптом таких заболеваний, как синдром раздраженного кишечника (СРК) и синдром избыточного бактериального роста (СИБР). Однако дурная слава, которая закрепилась за кишечными газами в нашей культуре, не вполне заслужена. Как доказывают результаты новейших исследований, производимые в оптимальных количествах естественные газы выполняют несколько ключевых функций, в том числе они выступают в качестве второстепенного набора сигнальных агентов по типу короткоцепочечных жирных кислот. Таким образом, газы-постбиотики оказывают невидимое воздействие на различные процессы в организме, в том числе регулируют уровень воспаления, ясность мыслей и производство энергии митохондриями. Пусть в приличном обществе о газах говорить не принято, но я все же выпалю как на духу: газотрансмиттеры куда важнее для повышения уровня энергии, чем короткоцепочечные жирные кислоты.

Среди кишечных газов человека наибольший объем занимают азот и углекислый газ. Они возникают из воздуха, который мы проглатываем, поэтому большинство людей, которых донимает «газообразование и вздутие живота», на самом деле проглатывают больше воздуха во время речи и дыхания. И все же некоторые газы образуются вследствие бактериальной ферментации – к ним относятся водород, метан и сероводород, а также вышеупомянутый CO₂. Они совсем недавно примкнули к группе газотрансмиттеров, где ведущую позицию занимает оксид азота – первый газотрансмиттер, в котором «разглядели» не только вазодилататор, но и сигнальную молекулу, с помощью которой микробиом оказывает влияние на целый ряд функций организма.^xxxi Это крупное открытие удостоилось Нобелевской премии в 1998 году.^xxxii Кто бы мог подумать, что за газы станут давать Нобелевские премии?!

Итак, человек производит газы. Иногда он испытывает страшную неловкость и пукает запахом тухлых яиц (это сероводород), или для создания спецэффектов подносит туда зажигалку (и загорается крайне огнеопасный газообразный водород – вспомните крушение дирижабля «Гинденбург»), или преумножает плотность парниковых газов, как это делают коровы (это метан). Подумаешь, велика ли важность – это всего лишь побочный продукт пищеварения. Но на самом деле эти производимые микробиомом газы имеют решающее значение – они постоянно направляют сигналы к клеткам организма. Например, оксид азота не только стал Нобелевским лауреатом, но и заслужил еще большую похвалу в 2019 году, когда исследователи назвали этот газ до сей поры неизвестной, тонко организованной системой, которая «осуществляет общение и контроль над ДНК хозяина, пользуясь полноценным химическим языком, а не отдельными словами».^xxxiii Поразительно, правда? И даже метан, который снискал себе, пожалуй, самую дурную славу из всех газов за негативное воздействие на климат, выступает в качестве помощника для надлежащей работы митохондрий и модулятора воспалительных процессов.^xxxiv Газотрансмиттеры, которые производятся в кишечнике, это незаменимые участники внутренней экосистемы, которые служат основным языком общения для межвидовой коммуникации. Иными словами, они обеспечивают «перекрестный диалог» между бактериями микробиома и клетками организма.

Избыточное образование газов

Само собой, такие заболевания, как СРК и СИБР, приносят ощутимый дискомфорт из-за повышенного газообразования в кишечнике. Если вы постоянно ощущаете вздутие живота и боли, то они наверняка лишат вас бодрости и энергии. По этой причине сформировалось целое движение, которое можно назвать «противогазовая вендетта» – появились программы и книги, которые настоятельно рекомендовали устранить из рациона ферментированный сахар, чтобы избавиться от дискомфорта (этой теме посвящены известная диета Гапс и СУД (специфическая углеводная диета)). Кроме того, возникли предположения, что симптомы непереносимости глютена вызваны не белками из семейства с общим названием «глютен», которые раскрывают плотный замыкающий контакт между клетками стенок кишечника и приводят к воспалению, а содержащимся в злаках FODMAP (акроним FODMAP обозначает группу ферментируемых (F) углеводов – олигосахаридов (O), дисахаридов (D) и моносахаридов (M), а также полиолов (P)).

Когда люди впервые приходят ко мне на прием, они либо уже прошли через эти диеты, либо до сих пор придерживаются данных принципов питания. Некоторые из них даже отмечают улучшение самочувствия и уменьшение симптомов благодаря диетам. Действительно, ферментация различных сахаров бактериями – главным образом дрожжами рода Кандида – провоцирует газообразование, причем некоторое количество газов попадает в кишечник и вызывает вздутие и/или боль и спазмы. Но нет никаких причин для того, чтобы полностью отказываться от продуктов, способствующих газообразованию. Питаясь по программе «Парадокс энергии», вы сможете обеспечивать друзей кишечника оптимальным количеством пищевых волокон, чтобы они изготавливали из них важнейшие для здоровья газотрансмиттеры в достаточном количестве – и не больше.

В случае с газотрансмиттерами нужно найти «золотую середину»: не слишком много, но и не слишком мало. Научным языком поиск золотой середины называется гормезисной кривой – подробнее о гормезисе мы поговорим в шестой главе. За годы работы с пациентами я выяснил, что практически каждый раз после перехода на мою программу «Парадокс» – даже с диагнозом СРК и СИБР, с дрожжами Кандида и, как следствие, с хронической усталостью, которая возникает на их фоне – заболевание пациента проходит само собой сразу после того, как он начинает снабжать микробиом необходимыми продуктами и пищевыми волокнами.

Если речь идет об энергетическом балансе в организме, то стоит упомянуть о трех важнейших газотрансмиттерах, которые производят микробы кишечника. Первым идет водород – самая крохотная молекула во вселенной. Он умеет быстро проникать через стенки кишечника и рассеиваться в клетках, где он борется с вредными молекулами-оксидантами. Ученые выяснили, что водород производят различные микроорганизмы, и полученный газ выполняет сразу две ключевые роли: выступает как мощный антиоксидант и как сигнальная молекула. Избыточное скопление водорода вызывает неприятные ощущения, но при оптимальном уровне этот газ активирует сигнальный путь Nrf2-Keap1, который управляет сотнями защитных белков и ферментов, принимающих участие в ключевых процессах по антиоксидации и детоксикации клеток. Более того, водород способен «отключить» воспаление, препятствуя активации другого сигнального пути. Чем меньше выражено воспаление, тем меньше впустую растрачивается энергия, а значит у вас остается больше сил на свои дела! Вот видите, а я сразу говорил, что к газам стоит отнестись более уважительно.

Водород также может выступать в качестве терапевтического агента, особенно в составе питьевой воды. Если вы уже слышали о новом тренде «водородная вода» и задумались над тем, а не очередной ли это способ подороже продать обычную H20, то спешу уверить вас, что это не развод. Доказано, что водород в воде снижает уровень стресса внутри клеток (вредный окислительный стресс) за счет устранения активных форм кислорода (подробнее об этом мы вскоре поговорим) и попутно уменьшает симптомы ожирения, метаболического синдрома и болезни Паркинсона.^xxxv Известно, что у пациентов с болезнью Паркинсона в микробиоме крайне скудно представлены бактерии, производящие водород, а значит, наличие водорода в кишечнике, вероятно, предупреждает развитие этого жуткого нейродегенеративного заболевания.

Еще раз: у пациентов с болезнью Паркинсона содержание производящих водород бактерий ниже нормы. Может, дело в том, что клеткам мозга не хватает входящей информации для осуществления правильной работы? Или им недостает защитных антиоксидантов для комфортной жизни? Результаты исследований показывают, что верно и то, и другое. Задумались над «проверкой кишечника»? Факт: более полутора тысяч научных исследований пришли к выводу, что водород облегчает течение болезней и корректирует состояние при различных патологических процессах.^xxxviii

После того как одни друзья кишечника производят водород, другие микроорганизмы через процесс «кроссфидинга» (стимуляция роста одного микроорганизма продуктами, выделяемыми другим. – Прим. пер.) превращают его в другие газы, такие как сероводород и метан. В данном случае сера (которую мы главным образом получаем из крестоцветных овощей) смешивается с водородом, чтобы произвести еще больше газовых переносчиков информации. Это прекрасный пример взаимозависимости экосистемы: одни штаммы бактерий, населяющих кишечник, подъедают остатки за другими и в процессе приносят пользу для здоровья всей экосистемы, в том числе и человеку.

Конечно, сероводород не особенно хочется приветствовать громкими аплодисментами – в конце концов это газ с запахом «тухлых яиц» долгое время считали крайне токсичным. Впервые его открыл немецкий ученый еще в семнадцатом веке, и тогда все были убеждены, что сероводород, поднимающийся из канализации, был причиной воспаления глаз у работников, занимавшихся сточными водами. Действительно, избыточные скопления сероводорода в тканях отравляют и повреждают организм, в том числе митохондрии, и мешают производству энергии. Но только недавно ученые открыли, что этот газ бывает не только токсичным, но и полезным: он незаменим для правильного функционирования клеток.^xxxix Более того, он поддерживает целостность слизистой оболочки кишечника и помогает предупредить появление «протечек».

Сероводород является нейротрансмиттером и нейромодулятором, который помогает клеткам мозга запоминать и хранить воспоминания, а также оберегает от развития нейродегенеративных заболеваний. (Фактически все основные газотрансмиттеры содействуют коммуникации между нейронами, чтобы мозг функционировал надлежащим образом).^xl Кроме стимуляции работы мозга, сероводород также участвует в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, защищает от повышения холестерина и гипертонической болезни.^xli Интересно отметить, что защитные свойства сероводорода можно нейтрализовать в результате неправильного питания. Так, рацион с большим содержанием жиров замедляет метаболизм сероводорода и способствует развитию ишемической болезни сердца.^xlii Помните, что я говорил ранее о жесткости кровеносных сосудов и потере энергии? То же самое касается и производства энергии в сердце. Но здесь требуется поправка: диета с высоким содержанием жиров провоцирует болезни сердечно-сосудистой системы не потому, что жиры опасны для здоровья, а потому что друзьям кишечника не хватает правильных нутриентов для производства оптимального количества сероводорода с целью защиты кровеносных сосудов. Срочно звонить кардиологу! Пусть отменяет статины и прописывает брокколи!^xliv Сероводород настолько необходим организму, что он производится не только в кишечнике, но и внутри клеток, где он выступает в качестве звена в цепочке энергопроизводства в митохондриях. В трудные времена он даже может служить энергетическим субстратом для митохондрий. А если вы постоянно ощущаете упадок сил, то у ваших митохондрий определенно наступили трудные времена!

К сожалению, верно и обратное – отсутствие сероводорода является причиной ежедневного физического истощения, хотя об этом сегодня мало кто знает. Когда организм фиксирует нехватку этого газа вследствие неправильного ухода за голодающим микробиомом, он переходит в энергосберегающий режим: «Временно замедляем все процессы, надвигается что-то серьезное».^{xlv, xlvi, xlvii}

Вероятно, вы уже начали прикидывать, как современным охотникам и собирателям, которые до сих пор кормятся от земли – например, представителям племени Хадза, которые умудряются произвести больше энергии из того же количества калорий, которое потребляют офисные работники – удается не упустить своего. Дело в том, что их микробиом получает хорошее питание и производит большое количество постбиотиков, которые помогают держать под контролем воспалительные процессы. Кроме того, у них друзья кишечника работают на систему производства энергии (подробнее об этом ниже): при необходимости они направляют энергетические субстраты в нужное русло, особенно когда между приемами пищи проходит длительное время, как это обычно бывает у охотников и собирателей! С одной стороны, немного пугает, что основная «движуха» начинается в кишечнике, но когда на кону прилив бодрости, ясность мышления и повышенная концентрация, то это даже воодушевляет. Результаты исследований доказывают: если убрать все, что вредит стенкам кишечника и его маленьким друзьям, и заменить это на полезные продукты, то можно в кратчайшие сроки изменить состав микробиома^xlviii и почувствовать позитивные изменения уже через несколько дней.

Целая вселенная бактерий, населяющих тело, контролирует состояние вашего здоровья. А вы – пусть вы всего лишь один человек – контролируете качество выполнения их работы, потому что подавляющее большинство этой коммуникации зависит от выбора, который вы делаете изо дня в день. Сюда относятся продукты, которые вы едите, химические вещества, с которыми вы взаимодействуете, и даже время приемов пищи (подробнее об этом в шестой главе). Все начинается с внимательного отношения к «корням» и «почве». Вы хотите вырастить жизнеспособные, крепкие организмы на безжизненной земле без удобрений, постоянно поливая их синтетическими химикатами? Большинство людей действительно можно сравнить с ходячими растениями, выросшими на уставшей от сельского хозяйства почве, засеянной монокультурами. Нас поддерживают только костыли, потому что внутри мы ослаблены и не можем защитить свою внутреннюю экосистему от постоянных нападений. Но теперь, благодаря вашей решимости, все изменится к лучшему. И прежде чем я расскажу вам, как себе помочь, мы должны внимательно изучить вторую «М» из энергетического уравнения: митохондрии.

Миф об энергии № 3: доктор, у меня синдром уставших надпочечников!

Вокруг взаимосвязи между стрессом, функционированием надпочечников и усталостью витает множество сомнительных и зачастую ошибочных предположений. Ко мне в кабинет буквально толпами приходят пациенты с жалобами на переутомление, спутанность сознания и плохое самочувствие в целом, которым ранее сообщили (либо заботливые врачи, либо всезнающий Гугл), что у них «синдром уставших надпочечников». Еще у меня на пороге появляются люди, которые сами поставили себе диагноз «повышенный уровень кортизола» на основании лишнего веса, не поддающегося никаким методикам похудения, или бессонницы. Зачастую пациенты, склонные к перфекционизму и самокритике, обвиняют себя за собственноручное усугубление ситуации с надпочечниками и стрессом. «Я сжег свои надпочечники, потому что работал на износ, пил слишком много кофеина и не ходил на йогу», – сокрушаются они, явно начитавшись интернет-мифов. Другие не жалеют денег на биологически активные добавки в надежде «решить вопрос» с проклятыми уставшими надпочечниками.

Дорогой читатель, если в вашу уставшую, плохо соображающую голову приходила мысль о «синдроме уставших надпочечников», то пожалуйста, прислушайтесь к моим словам: действительно, стресс выводит организм из состояния равновесия, но крайне маловероятно, что под его воздействием надпочечники устанут и откажутся работать или внутренние системы наводнит недопустимое количество кортизола. Скорее всего у вас, так же как у 95 процентов моих переутомленных пациентов, с надпочечниками все в порядке. Я серьезно. Вот вам факт: из нескольких тысяч пациентов, которые у меня лечились, менее чем у десяти я обнаружил критически низкий уровень кортизола утром после пробуждения. Однако по тому же принципу, как клетки утрачивают восприимчивость к инсулину, потому что инсулиновые рецепторы блокируют церамиды, рецепторы гормонов надпочечников тоже могут забиться. И тогда вы перестаете принимать сигналы, которые эти гормоны стремятся вам передать, что в результате только усиливает воспаление и усугубляет ощущение усталости. Позвольте, я остановлюсь на этом подробнее.

Надпочечники производят гормон кортизол, а также адреналин и норэпинефрин, которые оказывают стимулирующий эффект и повышают уровень сахара в крови. Именно они заставляют вас утром вставать с кровати и заниматься делами (возможно, их стоит назвать «гормонами бодрости»). Их приток естественным образом то увеличивается, то уменьшается в течение суток. У большинства моих пациентов, даже у личностей типа А (личностный стиль, характеризующийся враждебностью, цинизмом, несдержанностью, нетерпеливостью, стремлением к противоборству. Такие люди слишком настроены на конкуренцию и успех. Они ощущают нехватку времени, им трудно расслабиться. – Прим. пер.), которые жалуются на «полное физическое изнеможение и нервное возбуждение», уровень кортизола в крови находится в пределах нормы. (Без надлежащего лечения хронически высокий уровень кортизола представляет реальный повод для беспокойства, потому что он может разрушить гиппокамп, центр памяти в головном мозге, но мне такое встречается очень редко). В состоянии хронического стресса надпочечники производят столько норэпинефрина, адреналина и кортизола, что рецепторы клеток теряют к ним чувствительность. Это уже само по себе своего рода проблема: пролонгированный стресс вызывает состояние глюкокортикоидной резистентности, которое вмешивается в работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, мешая ей управлять воспалительными процессами.^xlix Если рецепторы в полном раздрае, то воспаление никогда не утихнет. И конечно, все это вытягивает из вас силы!

Клетки нашего организма пользуются утонченными способами оградить себя от переизбытка «хорошего». Так же, как митохондрии защищают себя от шквала избыточных калорий, в частности сахара, и вырабатывают к нему резистентность, так же и клетки стремятся уберечь себя от хронической стимуляции гормонами надпочечников и кортизолом и становятся невосприимчивыми к ним. (Точно так же подростки обладают удивительной способностью пропускать мимо ушей слова родителей). С вашими надпочечниками все в порядке, просто клетки перестали их слушать. Вместо того чтобы спускать свои сбережения на биологически активные добавки и настойки для надпочечников или казнить себя за кофе по утрам, я предлагаю вам взяться за крупный проект: снять воспаление и вернуться к естественным циркадным ритмам по моей программе, которая в энергетическом уравнении E=M2C2 выступает в роли переменной «С2».