Текст книги "MINI-привычки – MAXI-результаты"

О привычках и о мозге

Почему бы не использовать стратегию маленьких шагов в повседневной жизни? Должно прекрасно получиться! Привычки составляют каркас жизни, и игнорировать их было бы большой ошибкой. Когда благодаря одному отжиманию в день я обнаружил, какая сила заложена в маленьких шагах, я почувствовал себя супергероем, внезапно узнавшим о своей суперсиле, и задался вопросом: как употребить ее с максимальной пользой? И понял: развивать привычки.

Книга сосредоточена на маленьких шагах, которые ведут к установлению привычек, потому что нет ничего важнее, чем ваши привычки. Исследование Университета Дьюка показало, что около 45 % нашего поведения сформировано привычками{3}3
  Neal, D. T., Wood, W., & Quinn, J. M. Habits: A repeat performance. Current Directions in Psychological Science. (2006). v 15, 198–202 http://web.archive.org/web/20120417115147/ http://dornsife.usc.edu/wendywood/research/documents/Neal.Wood.Quinn.2006.pdf


[Закрыть]. Значимость их даже весомей, чем просто 45 % от нашего образа жизни, потому что привычки – это постоянно (часто ежедневно) повторяющиеся действия. Их неизменное повторение на протяжении долгих лет колоссально увеличивает пользу, которую они приносят, или вред, который причиняют.

Привычка писать ежедневно по тысяче слов приводит к написанию 365 000 слов за год. То есть примерно семи романов по 50 000 слов каждый. Пусть и немного поскромней, чем 580 000 слов в «Войне и мире» Льва Толстого (этому парню явно было что сказать).

Прикинем: вот романы – уже классические – примерно по 50 000 слов:

• Дуглас Адамс – «Автостопом по галактике» (46 333 слова)

• Стивен Крейн – «Алый знак доблести» (50 776 слов)

• Фрэнсис Скотт Фицджеральд – «Великий Гэтсби» (50 061 слово)

Может, вы с первого раза (или с первых ста попыток) и не напишете роман, который так прославится, но написать семь за год – это все же неплохой способ отточить мастерство, правда?

Вот еще привычки, способные изменить жизнь:

• Привычки тренироваться ежедневно по двадцать минут достаточно, чтобы улучшить физическую форму.

• Привычка есть здоровую пищу может продлить на годы вашу жизнь (и дать вам больше жизненной энергии).

• Привычка вставать на час раньше, чтобы почитать, освобождает вам 365 часов в год. При средней скорости чтения 300 слов в минуту выигранное время позволит вам прочесть 6 750 000 слов, или за год больше на 131 книгу в 50 000 слов. Это МНОГО книг, а еще отличный способ расширить свои знания.

Есть и менее конкретные варианты, например позитивное мышление и умение быть благодарным, что существенно влияет на вашу жизнь. С мини-привычками этот магазин жизненных бонусов открывается и для вас. Выберите привычки, которые вам больше всего по душе, и добавьте их в корзину. Разнообразные идеи насчет мини-привычек вы можете найти на сайте minihabits.com. Нет-нет, стойте! Сначала дочитайте книгу. Впереди важная информация, которая поможет вам добиться успеха.

* * *

Словарь Merriam-Webster описывает привычку как «привычный образ поведения: что-либо, что человек делает часто, регулярно, на повторяющейся основе». Если же рассматривать привычку, как я, с точки зрения сопротивления и силы воли, то получается иное определение: «действие, которое легче сделать, чем не делать».

Прямого и быстрого доступа к привычкам нет – нельзя моментально избавиться от какой-то привычки или завести новую. Они формируются со временем посредством многократных повторений.

Проводящие пути центральной нервной системы (иначе – нейронные пути) являются каналами связи в вашем мозге. Эти пути и есть физическое выражение ваших привычек.

Как это работает: когда привычка установлена, проводящий путь нервной системы запускается мыслью или внешним стимулом, по нему проходит электрический импульс, и у вас возникает побуждение или мысль действовать привычным образом. Например, если каждое утро, проснувшись, вы принимаете душ, у вас есть нейронный проводящий путь, ответственный за это действие. Вы встаете, «душевой» нейронный путь включается, и вы, как зомби, бредете в ванную – думать здесь вовсе не требуется! Это и магия, и проклятье привычек одновременно, в зависимости от того, хорошая привычка или дурная. По мере того как привычка укореняется, ответственный за нее проводящий путь нервной системы становится прочнее, причем буквально. Вот так!

Когда мы это понимаем, наша цель упрощается и проясняется. Мы хотим создать и укрепить определенные проводящие пути с помощью повторения действий. Сказать легко, но, чтобы сделать это, нам придется преодолевать врожденные ограничения возможностей. Многие стандартные стратегии создания привычек не принимают ограничения в расчет, недооценивая их серьезность или опираясь на малоосмысленные, абстрактные заявления в духе: «Конечно, будет сложно, но вам просто надо по-настоящему захотеть». Без четкого плана по преодолению ограничений вы перегорите или будете страдать от разлада и опустите руки, даже если поначалу воодушевились идеей. Вам кажется, что я говорю антимотивационные вещи? Да, хотя лишь потому, что из-за таких способов я десять лет терпел неудачи, но об этом немного позже.

Обсуждая важность привычек, давайте поговорим и о стрессе.

Темп, который набрала жизнь в нашем мире, выше, чем когда-либо прежде. Как результат, мы намного чаще сталкиваемся со стрессом. Жизнь неидеальна, и обходиться совсем без стрессов невозможно. Но мало кто задается вопросом, как стресс влияет на привычки.

Плохо это или хорошо, но стресс усиливает поведенческие моменты, связанные с привычками. Два эксперимента Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и один, проведенный в Университете Дьюка, показали, что стресс повышает стремление следовать привычкам. Опираясь на данные своего исследования, опубликованного в Journal of Personality and Social Psychology{4}4
  Quinn, J. M., A. T. Pascoe, W. Wood, & D. T. Neal. Can’t control yourself? Monitor those bad habits. Personality and Social Psychology Bulletin. (2010). v 36, 499–511.


[Закрыть], профессор Венди Вуд утверждает: «Людям сложно принимать решения, когда у них стресс, ослаблена сила воли или они ощущают подавленность. Если вы слишком устали, чтобы принимать решения, вы стремитесь к повторению действий, которые совершаете обычно»{5}5
  Szalavitz, M. Stress Can Boost Good Habits Too. Time Magazine Online. (May 27, 2013). http://healthland.time.com/2013/05/27/stress-can-lead-to-good-habits-too/


[Закрыть]. Это верно и для хороших, и для плохих привычек и показывает, насколько они значимы в нашей жизни.

Представьте на секунду, что происходит, если у вас есть вредная привычка, которая вас угнетает. Это своего рода закольцованная цепная реакция. Стресс запускает механизм плохих привычек, которые, в свою очередь, включают ваше чувство вины, тревожность и еще больший стресс, который снова приводит к запуску дурных привычек. А теперь представьте, что у вас есть привычки, которые снимают напряжение и стресс. Например, привычка к тренировкам. В этом случае стресс приведет вас в тренажерный зал, а упражнения помогут снять напряжение. Разница во влиянии на вашу жизнь ошеломительна: одни привычки придают уверенность и помогают добиться успеха, невзирая на любые жизненные злоключения, другие же загоняют в бесконечную спираль негатива.

Еще один момент, связанный со стрессом, – сложность изменения. Чем выше уровень стресса, тем сложнее менять жизнь. Как говорит профессор Вуд, «вы стремитесь к повторению действий, которые совершаете обычно». Стресс заставляет нас следовать привычкам, но также он отторгает от нас все новое, включая и те положительные действия, которые мы хотели бы ввести в привычку. Вы этого не видите, но сейчас я улыбаюсь. Дело в том, что стандартная формула привычек буксует в периоды стресса, потому что уже существующие привычки укрепляются, но система мини-привычек не подведет вас и здесь.

По-разному. Любой, кто отвечает на этот вопрос иначе, повторяет то, что слышал когда-то (то есть ошибочные версии).

НЕТ, не 21 день и не 30 дней. Клянусь, я готов написать это на каждом заборе! Миф о двадцати одном дне, вероятно, пошел от доктора Максвелла Мольца, пластического хирурга. Доктор Мольц, как известно, обнаружил, что человеку, пережившему ампутацию, требуется двадцать один день, чтобы примириться с потерей конечности. Потому он решил, что двадцати одного дня человеку вполне достаточно, чтобы приспособиться к любым жизненным изменениям. Неужели, док? Готов поспорить, что свыкнуться с потерей конечности и начать пить больше воды – задачи не одного ряда. Еще добавлю, что и то и другое значительно отличается от попытки делать сто пятьдесят отжиманий в день.

Наиболее цитируемое и приближенное к жизни исследование длительности формирования привычек было опубликовано в 2009 году в European Journal of Social Psychology{6}6
  Lally, P., C. H. M. van Jaarsveld, H. W. W. Potts, & J. Wardle. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., (2010). v 40, 998–1009. doi: 10.1002/ejsp.674


[Закрыть]. Каждый участник эксперимента выбирал «определенную еду, питье или какую-либо активность для внедрения в свою жизнь при одних и тех же условиях, ежедневно (например, «после завтрака») в течение двенадцати недель». И что обнаружилось?

Среднее время, потребовавшееся для возникновения привычки, – 66 дней. Но огромная разница между временны́ми промежутками – от 18 до 254 дней – ясно показала, что в сроках укоренения привычки существует колоссальный разброс. И в некоторых случаях необходимо очень много времени. Цели, рассчитанные на двадцать один и тридцать дней, очень популярны, но маловероятно, что они помогут сформировать разные типы привычек. Вероятно, задача выпивать стакан воды каждый день и сможет стать привычкой за этот срок, но для выработки более сложных привычек, вроде ежедневной сотни приседаний, потребуется дней двести, а то и больше.

Это плохая новость. Новость хорошая: привычки включаются и выключаются не механически – если вы шестьдесят дней делаете по сто приседаний, на шестьдесят первый день вам будет значительно легче, чем в первый, даже если вы еще не отработали привычку до автоматизма. Развивать привычку – все равно что совершать подъем на велосипеде – вверх по крутому склону, к вершине и затем спускаться. Чтобы начать, приходится выжимать из ножных мышц все. Потом дело идет легче, но необходимо продолжать крутить педали, пока не достигнешь вершины, иначе покатишься назад и сведешь на нет все свои достижения.

По моему опыту, первый признак того, что привычка стала формироваться, – падающее сопротивление, от чего возникают замечательные ощущения. Наш мозг посылает электрические импульсы через нейронные проводящие пути, а мы знаем, что эти импульсы всегда выбирают путь наименьшего сопротивления. То есть мозг предпочитает существующие привычки, потому что под них уже специально заведены проводящие пути. А новые способы действий еще не проверены, опасны, и путей под них нет. Так что, пока у вас отсутствуют укрепившиеся проводящие пути, вам приходится «вручную» разбираться с типичными действиями. И чем чаще вы делаете это, тем быстрее образуется и начнет расти новый маленький проводящий путь нервной системы. Со временем он сможет соперничать с прежней схемой вашего поведения.

Что касается самого процесса, вовсе не важно, сколько времени будет формироваться привычка, потому что ваша цель – пользоваться ей всегда. Разве вы захотите тренироваться полгода и бросить, потому что уже достигли своей цели? Разве откат после достигнутого прогресса не будет разочарованием? Что важно, так это правильно распознать сигналы, говорящие, что ваше действие становится привычкой. Тогда вы сможете, спокойно поддерживая ее, переключиться на следующую цель.

Еще один любопытный момент из исследования 2009 года: обнаружилось, что, если пропустить один день, привычка не разрушится. С точки зрения физиологии один день не улучшит и не ухудшит процесс в целом. Но психологически такой перерыв может обернуться проблемой. Конечно, лучше не пропускать день, но на всякий случай имейте этот факт в виду: он может помочь не потерять запал на пути к цели.

Глава 2
Как работает ваш мозг

Я сейчас один сплошной мозг, Ватсон. Все остальное – не более чем придаток.

Артур Конан Дойл. Из сборника рассказов «Архив Шерлока Холмса»

В этой главе я позволяю себе рассматривать мозг как две отдельные сущности – сознательный мозг и подсознательный мозг. Разумеется, строение мозга гораздо сложнее, но для наших целей такого разделения вполне достаточно.

Позвольте следующему положению проникнуть в глубины вашего разума и утвердиться там. Никогда не забывайте: повторение – язык (подсознательного) мозга.

(Подсказка: если вы повторите это, то уже не забудете. Больше на тему мозга шутить не станем.)

Чтобы достичь цели по созданию привычек, необходимо изменить мозг посредством повторяемости действий. Однако мозг будет сопротивляться изменениям, пока постепенно не начнет получать за них «награду». Таким образом, повторение и награда – это два ключика к упрочению изменений. Гораздо приятнее повторять действие, если получаешь за это награду.

Случалось ли вам управлять автомобилем без гидроусилителя? Приходится налегать на руль, чтобы машина откликнулась нужным образом. Наш мозг реагирует на изменения точно так же. Каждый отдельный повтор действия дает лишь малый сдвиг, но, повторяемые постоянно, эти подвижки могут изменить ваш мозг (и вашу жизнь).

Подсознательный мозг любит эффективность, вот поэтому у нас есть привычки. Когда вы повторяете что-то долгое время, мозг учится автоматизировать этот процесс. Возможность сделать что-то машинально, не взвешивая каждый раз все варианты, чтобы поступить ровно тем же образом, экономит массу энергии. Когда вы принимаете решение очень быстро – это результат привычки, даже если вы думаете, что активно размышляете над задачей. Вы уже приняли решение какое-то время назад. Пример такого «автоматического» размышления – выбор мороженого (чаще всего вы выбираете любимый сорт).

Медленное изменение – залог стабильности

Человеческий мозг стабилен и меняется достаточно медленно, его структура и порядок работы позволяют ему последовательно отвечать на запросы от окружающего мира. Иногда такое положение вещей печалит, но на самом деле все к лучшему. Представьте, что было бы, если бы ваша индивидуальность и образ мыслей менялись за ночь – вы бы просто сошли с ума!

Как только вы успешно разовьете новые здоровые привычки, все становится проще. Вы можете проснуться, съесть здоровый завтрак, пойти в тренажерный зал – и все это каждый день, автоматически, не вступая в сражение с собственным мозгом. Можете делать массу правильных вещей, прикладывая совсем небольшие усилия. Для многих такое положение вещей похоже на грезы наяву. Им известна лишь темная сторона стабильности мозга: он заставляет их есть фастфуд, часами смотреть телевизор, курить и грызть ногти. Но хорошие привычки прекрасны ровно настолько же, насколько дурные ужасны.

Я знаю, что физические упражнения – моя новая привычка, и мое самовосприятие изменилось вместе с ней. Сейчас я чувствовал бы себя не в своей тарелке, испытывал неудовлетворенность, если бы не ходил в тренажерный зал несколько раз в неделю. В прошлом году я воспринимал себя как человека, который занимается совершенно достаточно, чтобы оставаться в приемлемой форме. Эти сценарии возникают из привычки. Так как наше поведение на 45 % является автоматическим и не зависит от того, что мы делаем, мы можем поставить эту автоматику на службу нашим целям. Чтобы осуществить это правильно, мы должны знать двух основных игроков в нашем мозгу.

Глупый повторяла и умный менеджер

Бо́льшая часть вашего мозга глупа. Ну, не именно вашего – определенная часть мозга любого человека глупа в том смысле, что не отмечает опасность рака легких всякий раз, когда вы курите, а перед тренировкой не учитывает выгоды накачанного пресса. Хуже того – это сильная часть мозга, которая, как правило, работает дольше всего. Она распознает и повторяет выданные ей образцы действий, пока не получит иного приказа. Эту часть мозга называют базальными ядрами, или подкорковыми центрами.

Однако в мозгу есть другой отдел, который на самом деле умен. Он называется префронтальной корой и расположен сразу за вашим лбом. Это «менеджер», который понимает долгосрочные последствия и преимущества принятых решений. К счастью для нас, у него есть возможность изменять действия базальных ядер. Он отвечает за краткосрочное мышление и принятие решений.

Теперь вы имеете представление о двух важнейших инструментах, от которых зависит изменение привычек, – базальных ядрах и префронтальной коре. Мне нравится, как доктор психологии Дэвид Ноуэлл проводит грань между префронтальной корой и остальным мозгом. Он говорит, что мозг, кроме префронтальной коры, определяет «что», а префронтальная кора фокусируется на том, «что могло бы быть».

Единственный способ создать привычки заключается в том, чтобы научить весь мозг разделять желания префронтальной коры. Именно она сопротивляется еще одному куску шоколадного торта (если это вообще возможно), хочет выучить французский язык, заниматься спортом, написать однажды книгу. Это сознательная часть вашего мозга, именно ее вы воспринимаете как свое «я». Проблема в том, что она может легко вымотать вас – скорее всего, как раз из-за того, что так сильна. А когда вы вымотаны (или находитесь в стрессе), верх берут повторялы.

Базальные ядра не сознательны, они не осведомлены о высоких целях, которые ставит перед собой человек. Но они способны эффективно сохранять энергию. Поэтому несмотря на то, что они не столь «высокоинтеллектуальны», как префронтальная кора, базальные ядра – невероятно важная часть мозга. Как только мы приучаем их к автоматизму положительных действий, эти действия начинают по-настоящему нравиться нам.

Так выглядит система, с которой мы должны работать. Вначале кажется, что все организовано не слишком удачно, потому что умная префронтальная кора гораздо менее вынослива, чем беспечные, повторяющие простые действия базальные ядра. Но на самом деле это великолепный механизм, нужно лишь знать, как он функционирует. Как умные слабаки обгоняют сильных, но не очень умных людей? Согласитесь, вовсе не с помощью физической силы. Я уверен, что вы уже знаете верный путь, потому что вспоминаете сейчас неудавшиеся попытки вашего разума управлять подсознанием, прибегая к силе воли или грубым приказам. Ответ, разумеется, в использовании умных стратегий, которые помогут преодолеть слабые места префронтальной коры мозга.

Префронтальная кора – ваша защита от автоматизма

Чтобы лучше понять, как функционирует префронтальная кора, рассмотрим вариант, когда она «отключилась». Как работает мозг в этом случае? Не очень хорошо. Наше исследование покажет, что делает префронтальная кора и что делает остальной мозг. Когда вы удаляете какую-либо деталь, вы видите, как она воздействовала на процесс в целом и как механизм работает без нее.

Французский невролог Франсуа Лермитт обследовал пациентов с поврежденными лобными долями мозга. Результаты его изысканий показали, что работа мозга полностью меняется без «менеджера» – префронтальной коры (которая является частью лобных долей){7}7
  Lhermitte F., B. Pillon, & M. Serdaru. Human autonomy and the frontal lobes. Part I: Imitation and utilization behavior: a neuropsychological study of 75 patients. Ann Neurol (1986). v 19, 326–334. http://pacherie.free.fr/COURS/MSC/Lhermitte-AnNeuro-1986a.pdf


[Закрыть].

В исследовании Лермитта участвовали две группы людей – с поврежденными и здоровыми лобными долями. Участники эксперимента садились напротив экспериментатора и задавали ему вопросы, проводя что-то вроде интервью. Задача экспериментатора состояла в том, чтобы показать свое безразличие к интервьюеру, отказываться отвечать на вопросы, иногда производить случайные и странные действия. Он мог хватать себя за нос, отдавать по-военному честь, складывать из бумаги конверт, жевать бумагу, петь, отбивать ногой ритм, скулить и т. п. (Ха, наука – это очень забавно!) И вот что выяснилось.

Здоровые люди находили такое поведение экспериментатора нелепым. Говоря по-научному, их реакция была «что с этим чуваком не так?» Многие юные участники исследования смеялись. Когда их спрашивали, хотели бы они подражать этому человеку, они отвечали: «Нет, ни за что»{8}8
  (Ibid., Lhermitte F., B. Pillon, & M. Serdaru. Human autonomy, 328)


[Закрыть].

А теперь самое интересное. Почти все люди с повреждением лобных долей мозга подражали абсурдным поступкам экспериментатора – с большой точностью и без сбоев. Например, мужчины спокойно мочились в присутствии других людей без какого-либо намека на удивление или смущение. Когда испытуемые не могли точно подражать экспериментатору (например, у них не было бумаги, чтобы складывать ее или жевать), они отлично находили способы решить эту проблему{9}9
  (Ibid., Lhermitte F., B. Pillon, & M. Serdaru. Human autonomy, 328)


[Закрыть].

Из описания исследования: «Когда мы после эксперимента опрашивали участников, все пациенты с поврежденными лобными долями помнили действия экспериментатора. На вопрос о причинах подражания ему они отвечали: когда экспериментатор делал что-либо, они чувствовали, что должны копировать это действие. Им напоминали, что их не просили повторять действия экспериментатора. Они отвечали: было очевидно, что копировать необходимо. Во время второго этапа исследования, перед которым пациентов просили не повторять действия экспериментатора, они все равно показывали то же имитационное поведение»{10}10
  (Ibid., Lhermitte F., B. Pillon, & M. Serdaru. Human autonomy, 328)


[Закрыть].

Испытуемые с поврежденными лобными долями не могли не подражать экспериментатору (даже когда их специально просили не подражать). Кажется, что они теряли способность отвергать решения своего подсознательного мозга. Подсознание похоже на отдельную сущность или механизм. Любопытно также то, что здоровые участники эксперимента забыли часть действий экспериментатора, а пациенты с нарушениями помнили каждое его движение. Можно предположить, что здоровые лобные доли (к ним, напомним, относится и префронтальная кора) забирают часть внимания от подсознательного распознавания образов и могут запретить или приказать начать делать что-либо. Вот почему мы называем эту часть мозга «менеджером». Она наблюдает за автоматическими процессами и вступает в работу, когда видит, что что-то можно сделать лучше. А теперь посмотрим, что происходит наоборот – когда должным образом не функционируют базальные ядра.