Текст книги "Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно"

«Интенсивность обучения преподаванию и написания научных трудов на тот момент была ошеломляющей», – рассказывала она мне. Работая над изучением дисциплины академического письма, она постоянно задавала себе вопросы «Достаточно ли это хорошо?» и «Когда я закончу эту работу?». Она зацикливалась на своих мыслях, и чем больше зацикливалась, тем меньше писала. Вскоре негативное сообщение «Я потерплю неудачу!» стало частью мучительной ментальной какофонии, и Беа была совершенно раздавлена.

Часами напролет она концентрировалась на пустяках: например, были ли поля на ее странице идеальными. Руминация привела ее к поведенческому параличу, который заморозил ее более чем на два года. Отчаявшись представить какую-либо письменную работу как часть комплекта документов на повторное назначение (что должно было прибавить еще несколько лет перед окончательным решением о назначении), Беа взяла наполовину написанную статью, прикрепила ее к общему файлу с документами на повторное назначение и нажала «отправить».

Ее коллеги были в ужасе. Они знали о ее потенциале, и они пошли биться за нее. Но это в научной среде было неприемлемо. Что-то очень скоро должно было измениться.

И оно изменилось. К худшему.

Беа обратилась к пиву и «Аддераллу» – разновидности амфетамина. Этот наркотик часто называют учебным за его распространенность в университетской среде. Сочетая его с алкоголем, едва ли можно различить, где верх, а где низ.

Свободное падение для Беа остановилось, когда Сью и Лиз обучили ее технике разделения. Они показали женщине, как практиковать наблюдение за мыслями, будучи на расстоянии от них, с чувством открытого любопытства. Одно из упражнений, которое они заставили ее сделать, стало одним из основных упражнений АСТ, которое мы называем «листья на потоке». Если хотите, можете выполнить его прямо сейчас. Обычно это делается с закрытыми глазами, как медитация с ведущим.

Представьте себе, что вы наблюдаете за тихо текущим ручьем с большими листьями, плывущими по нему мимо вас. Каждую мысль, которая приходит вам в голову, кладите на лист и наблюдайте, как она плывет вниз по течению. Если она снова появится, это нормально – просто положите вторую версию мысли еще на один лист. Ваша цель – оставаться у ручья, наблюдая за своими мыслями. Если вы обнаружите, что перестали выполнять упражнение и разум ушел в другое место (так бывает), попытайтесь определить то, что заставило ум блуждать. Почти наверняка это было когнитивное слияние с мыслью. Что-то всплыло в голове, и вместо того, чтобы поместить это на лист, вы начали взаимодействовать с содержанием, это и запустило ваши автоматические мыслительные процессы. Отметив, как сработал «триггер слияния», вернитесь к наблюдению за потоком и начните упражнение снова.

Беа нужно было начать с работы над разделением, потому что она не могла добиться никакого прогресса, не освободив разум от руминации. Как только задача была выполнена, прогресс не заставил себя ждать. Она начала изучать другие повороты и всего через месяц снова стала продуктивна в написании академических работ. В конечном счете она была удостоена должности.

Освоив навыки разделения, мы можем взять энергию своего контрпродуктивного позыва и повернуть ее так, чтобы опыт мягко вел нас. Теперь мы способны ставить функцию над формой. По мере того как мы испытываем преимущества сосредоточения на полезных мыслях, у нас возникает все больше мотивации избавиться от голоса Диктатора через систему положительной обратной связи.

Обозреватель NBC News Сара Уоттс лично испытала силу разделения во время лечения изнуряющей тревоги. То, как это помогло ей, она описала так: «В течение нескольких недель после длительной практики даже мысли, которые ранее просто парализовывали меня – что мой рак убьет меня, что я переживу еще один болезненный камень в почке, – ослабили свою хватку. Эти мысли не были ни истинными, ни ложными. Это были просто мысли, и я могла делать с ними все, что хотела». Когда жизнь раскрылась для Сары, она заключила: «Должно быть, так чувствуют себя нормальные люди!»

Вообще-то нет. Именно так люди чувствуют себя только после того, как перестают быть привязанными к ментальной форме, а не к ментальной функции. Это, к сожалению, не нормально, но это вполне доступно.

Готовимся к практике разделения

Хорошо бы начать с того, чтобы оценить, в какой степени слияние с негативными мыслями способно вызывать у вас расстройство. Первый шаг – это прохождение теста под названием «Опросник когнитивного слияния».

Опросник когнитивного слияния

Ниже приведен список утверждений. Пожалуйста, оцените, насколько для вас верно каждое из них, обведя соответствующую цифру. Используйте шкалу, расположенную под каждым утверждением.

1. Мои мысли причиняют мне страдания или эмоциональную боль.

1 2 3 4 5 6 7

2. Я настолько погружаюсь в свои мысли, что не могу делать то, что мне больше всего хочется.

1 2 3 4 5 6 7

3. Анализируя ситуацию, я надумываю много лишнего до такой степени, что это не приносит мне никакой пользы.

1 2 3 4 5 6 7

4. Я борюсь со своими мыслями.

1 2 3 4 5 6 7

5. Я расстраиваюсь из-за некоторых своих мыслей.

1 2 3 4 5 6 7

6. Я обычно очень запутываюсь в своих мыслях.

1 2 3 4 5 6 7

7. Мне очень трудно отпустить негативные мысли, даже если я знаю, что отпустить их было бы полезно.

1 2 3 4 5 6 7

Теперь сложите цифры, чтобы получить общий балл. Не существует строгого соответствия между полученным баллом и степенью когнитивного слияния, но мы можем говорить о приблизительном соответствии, при котором, если набранное количество баллов меньше 20, это значит, что вы способны мыслить достаточно гибко. По мере того как ваш результат подбирается к середине, к 20–30 с лишним, это означает, что слияние становится все более доминирующим, и методы, представленные в этой главе, помогут дистанцироваться от мыслей. Однако, даже если ваше мышление расслабленно и гибко, методы разделения все же стоит практиковать, как в целом стоит заниматься физкультурой. Практика однозначно поддержит гибкость ума в хорошей форме.

С течением времени новая, развитая осознанность позволяет лучше взаимодействовать с мыслительными процессами и отслеживать, когда мы скатываемся в слияние. Ключевые моменты, которые необходимо помнить:

1. Когда мысли кажутся предсказуемыми. Они у вас возникали много раз до этого и уже кажутся частью вас. Записывайте мысли, и через какое-то время вы будете практиковать разделение от них.

2. Когда у вас есть ощущение возвращения из забытья. Это означает, что вы на какое-то время погрузились в свои мысли. Возможно, это длилось долго и даже подошло время сделать что-то другое. Если так произойдет, попытайтесь восстановить свои мысли и тот момент, когда вы растворились, как это делается в упражнении «листья на потоке». Упражнение поможет распознать триггеры.

3. Когда ваши мысли становятся в высшей степени сравнительными и оценочными и начинают блуждать. Разум просто отмечает то, что является эффективным – ищет функциональную когерентность, – и как только вы это заметите, он утихнет. Если вы обнаружите, что ваши мысли ходят по кругу или оценка становится саморефлексивной и сравнительной, вам необходимо разделение, как, например, вот с такой цепочкой мыслей: «Могу ли я списать этот ужин на благотворительный вычет? Да, думаю, смогу. Рад, что подумал об этом. Другие бы и не догадались, но не я. Наверняка даже мой консультант по налогам пропустил бы это».

4. Когда вы обнаружили свой разум в режиме «сверхзанят», он участвует в борцовском поединке между множеством противоречий, самовнушений и правил («Ты ошибаешься, тебе не нужен этот пончик! Это сделает тебя толстым. Даже еще толще. Вот почему люди избегают тебя. Да ладно, это же просто пончик…»).

Когнитивная гибкость рождает творчество

Овладение навыком разделения не только помогает нам справляться с болезненными жизненными проблемами, но и открывает доступ к более широкому набору возможностей для работы над проблемой. Другими словами, это укрепляет нашу когнитивную гибкость.

Вот дешевый и сердитый способ оценить, насколько вы гибки когнитивно. Это задание на альтернативное использование и одно из наиболее распространенных определителей когнитивной гибкости. Готовы?

Оглянитесь вокруг и выберите самый простой предмет. Ручка, стакан, скрепка или конверт – что угодно. Возьмите смартфон и установите таймер на две минуты. Приготовьтесь запустить отсчет, когда я скажу: «Вперед». Вот задача: как можно быстрее придумать и перечислить все варианты использования этого предмета, подсчитывая или записывая ответы, чтобы в итоге получить точную цифру. Ну что, готовы? Вперед!

Ваш счет – это количество различных придуманных вами вариантов использования. Исследователи когнитивной гибкости называют это мерой беглости, то есть так выражается относительная скорость выполнения задачи. Если вы хотите оценить свой результат, то нормальная беглость в этой задаче, рассчитанной на две минуты, будет равна приблизительно 8 или 9. Если бы вы принимали участие в исследовании на когнитивную гибкость, ученые также оценивали бы необычность придуманных вами вариантов использования предмета.

Например, если бы вы думали о том, как еще можно использовать очки, вы получили бы дополнительные баллы, если назвали бы такие варианты, как «для размешивания напитка», «в качестве лупы для солнечного луча», «как рождественское украшение». Эти идеи необычны.

Наверняка в процессе выполнения упражнения вы ощутили, как слияние с мыслями мешает выполнению задачи. Например, если вы подумали о том, чтобы размешать напиток своими очками, возможно, затем вы стали думать о других вещах, которыми тоже можно было бы размешать его, вместо того чтобы думать о других способах использования очков. Это называется функциональной фиксацией.

По иронии судьбы, когда мы освобождаемся от господства Внутреннего Диктатора и его ума, занятого непрестанным решением проблем, мы можем использовать разум для более творческого решения проблем. Мы вернемся к этой теме в главе восемнадцатой, когда будем рассматривать обучение и производительность. Исследования ACT даже показали, как можно успешно использовать когнитивную гибкость для повышения интеллекта.

Если мы научимся думать о своем внутреннем голосе как о советнике, а не как о диктаторе, он может стать для нас чрезвычайно полезным. Как и в истории Волшебника из страны Оз, который сказал, что он не плохой человек, а просто плохой волшебник, мы можем прийти к выводу, что наш разум, если мы не позволяем ему жестко диктовать условия поведения, сам по себе не плох и не вреден для нас. Это инструмент, который может служить нам еще лучше, если мы обуздаем его. Внутри нас очень хорошие умы, но очень плохие диктаторы.

Стартовый сет методов

Вот стартовый набор из четырех широко используемых методов разделения. Первые два являются общими упражнениями по наработке разделения, а третий и четвертый предназначены для отделения от конкретных проблемных мыслей. Считайте эти четыре метода ядром начальной практики разделения. В первые две недели обучения повторяйте каждое упражнение не реже одного раза в день. Кроме того, если в течение дня вы заметите, что пойманы в ловушку какой-то мыслью, используйте сразу пару заданий, чтобы вырваться на свободу.

Если хотите, можете прочитать об остальных методах прямо сейчас, но я предлагаю вам сначала перейти к оставшимся главам второй части, а затем вернуться к выполнению дополнительных упражнений. В конечном счете вы сможете подобрать себе наиболее интересный и подходящий дополнительный набор упражнений, который легко запомните и всегда будете вытаскивать на лету при необходимости.

Важно постоянно внедрять в свою жизнь практики разделения и использовать их, чтобы они постепенно помогали вам мыслить более гибко.

Цель состоит не только в том, чтобы сделать определенный поворот, но и в том, чтобы научиться танцевать.

Развивать навык разделения нужно до конца жизни – так развивают свои практики медитирующие, – чтобы удержать тягу к когерентности от соблазна сделать все наши мысли согласующимися. Такая когерентность – назовем ее буквальной когерентностью – в конечном счете недостижима. Но научиться брать то, что полезно, и оставлять остальное – функциональная когерентность – и полезно, и возможно.

Хотя вполне естественно и даже полезно чувствовать свободу и дистанцированность в течение нескольких минут, будьте осторожны. Разум может попытаться убедить вас, что вы решили проблему слияния и покончили с ней. Не верьте этому. Слияние не стоит у вас за спиной. Внутренний Диктатор просто дает вам новую опасную мысль, с которой необходимо разъединиться. Независимо от того, насколько хорошо вы справляетесь с разделением, мозг будет продолжать формировать новые мысли, с которыми вы естественным образом будете сливаться («Я мировой эксперт по разделению!»). Очень важно постоянно осознавать эту тенденцию. Я практикую разделение уже более тридцати лет, и мне все еще приходится ловить себя на том, что я путаюсь в собственных мыслях. Каждый день. Это происходит каждый день. Иногда достаточно просто поймать этот момент, но если нет, я немедленно выполняю одну из практик разделения. И все же иногда слиянию удается проскальзывать мимо меня в течение какого-то времени. Это неизбежно. Цель – прогресс, а не совершенство.

Честное предупреждение: некоторые из этих упражнений могут показаться странными, даже глупыми. Не беспокойтесь, юмор здесь действительно необходим (мы правда забавные существа!). Просто прорабатывайте их с состраданием к себе.

1. Не подчиняйтесь намеренно

Позвольте мне начать с одного упражнения, которое, я уверен, покажется вам немного запутанным. Просто доверьтесь мне.

Встаньте и вместе с этой книгой медленно ходите по комнате, читая следующее предложение вслух несколько раз подряд. (Пожалуйста, действительно делайте это во время ходьбы, хорошо? Готовы? Вставайте. Начинайте ходить. Читайте. Вперед!)

Итак, вот предложение:

«Я не могу ходить по этой комнате».

Продолжайте ходить! Медленно, но четко повторяйте это предложение, пока ходите. Пять или шесть раз повторите вслух:

«Я не могу ходить по этой комнате».

Теперь присядьте.

Это такие крохи, правда? Почти неприметный тычок в глаз Внутреннего Диктатора; маленький рывок за плащ Супермена.

Задание некогда было одним из наших самых ранних открытий разделения, использованных в исследованиях ACT, проведенных в начале 1980-х гг. Несмотря на неприметность и кажущуюся глупость этого маленького упражнения, команда в Ирландии в ходе лабораторного эксперимента недавно показала, что оно сразу же увеличило толерантность к экспериментально вызванной боли почти на 40 %! И это не те люди, которые говорят, что могут терпеть боль. Испытуемые готовы были держать свою руку на очень, очень горячей плите (конечно, не обжигающей, но достаточно горячей, чтобы причинить реальную боль) на 40 % дольше всего через несколько мгновений после того, как они говорили одно, а делали противоположное.

Подумайте об этом. Даже самая незначительная демонстрация того, что власть ума над вами – это иллюзия, может дать значительно больше свободы в выполнении действительно трудных вещей. Очень легко встроить подобный алгоритм в свою жизнь как регулярную практику (прямо сейчас я думаю: «Я не могу напечатать это предложение! Я не могу!»).

Вот, а мы только начали.

2. Дайте вашему разуму имя и вежливо его слушайте

Если у вашего разума есть имя, то он отличен от вас. Когда вы слушаете кого-то другого, вы можете выбрать, соглашаться с тем, что он говорит, или нет. Если вы не хотите конфликта, лучше не пытайтесь убедить собеседника согласиться с вами. Именно такую позицию вам нужно принять по отношению к своему внутреннему голосу. Практика показала, что именование разума помогает разделиться. Свой разум я зову Джордж. Выберите любое имя, которое вам нравится. Даже Мистер Ум или Мисс Ум подойдет. Теперь поздоровайтесь со своим умом, назвав его по имени, как если бы вас представили ему на званом обеде. Выполните задание мысленно, если вас окружают другие люди – не стоит их пугать.

3. Будьте признательны разуму за то, что он пытается сделать

Послушайте немного свои мысли. Когда разум начнет болтать, ответьте ему что-нибудь вроде: «Спасибо за эту мысль, Джордж. Правда, спасибо». Если говорить с ним пренебрежительно, то он продолжит отрабатывать накатанный сценарий решения проблем. Будьте искренними. Возможно, вы захотите добавить: «Я правда понимаю, что ты пытаешься быть полезным, так что спасибо тебе за это. Но у меня все под контролем». Если вы одни, то даже можете сказать это вслух.

Обратите внимание, что ваш разум, скорее всего, будет швырять в вас такие мысли, как «Это глупо. Это не поможет!». Ответьте ему снова: «Спасибо за эту мысль, Джордж. Спасибо. Я действительно вижу, как ты пытаешься быть полезным». Вы могли бы даже попросить от него больше комментариев, спросив с бесстрастным любопытством: «Ты хотел бы сказать еще что-нибудь?»

4. Пропойте это

Этот метод эффективен, когда у вас есть по-настоящему прилипчивая мысль. Превратите ее в предложение и попробуйте пропеть – вслух, если вы один, и мысленно, если в компании. Подойдет любая мелодия. Лично я по умолчанию выбрал «С днем рожденья тебя». Не беспокойтесь о формулировке, не нужно придумывать какую-то особую схему рифмовки. Это не кастинг для «Америка ищет таланты»![18]18
  «Америка ищет таланты» (англ. America’s Got Talent!) – телепроект на телеканале NBC и часть франшизы Got Talent. Это шоу талантов, в котором выступают певцы, танцоры, фокусники, комедианты и другие талантливые люди всех возрастов, желающие выиграть главный приз в $1 000 000. Премьера телепроекта состоялась 21 июня 2006 года. (Прим. ред.)


[Закрыть] Просто повторяйте назойливую мысль в такт мелодии. Посмотрите, возможно, есть какая-то мысль, которая беспокоит вас прямо сейчас, попробуйте поработать с ней. Попробуйте разные мелодии; пойте быстро или медленно. Мера успеха кроется не в том, что мысль уходит или теряет всякую силу, становясь неправдоподобной. Так вы можете видеть свою мысль именно как мысль и немного яснее.

Дополнительные методы

5. Задом наперед

Возьмите слово с негативным смыслом, которое лежит в основе повторяющейся трудной мысли, и произнесите его в обратном порядке. Например: «Я думаю, что я просто глуп. А ты знал, что слово “глуп”, написанное задом наперед, – это “пулг”?» Странные перебивки вроде этой напоминают о том, что вы просто думаете. Суть в том, чтобы отступить и посмотреть на мысли, а не из мысли.

6. Смотрите на это как на объект

Поставьте мысль перед собой и задайте несколько вопросов о ней. Если бы у нее был размер, то насколько она была бы большой? Если бы она имела форму, то какой формы она бы была? Если бы у нее был цвет, то какого цвета она бы была? Если бы у нее была скорость, то как быстро она бы двигалась? Если бы он обладала силой, то насколько сильной она бы была? Если бы у нее была текстура поверхности, то какой бы она была на ощупь? Если бы у нее была консистенция, то какая?

Если после ответа на эти вопросы сила мысли не ослабевает, сосредоточьтесь на своих реакциях на нее, особенно на суждениях, прогнозах, негативных эмоциях или оценках (например, «Я не хочу этого! Я презираю его!»). Держите все это в уме. Затем выберите главную, на ваш взгляд, реакцию. Отодвиньте первую мысль в сторону и поместите на передний план основную реакцию. Теперь ответьте на те же вопросы: если бы у нее был размер, то насколько большой она была бы? И так далее.

После того как вы ответили на все вопросы, вернитесь к первой мысли. Она того же размера, формы, цвета, скорости, мощности, текстуры и консистенции? Вы часто будете наблюдать, как мысль меняется до неузнаваемости – она уже практически не оказывает никакого влияния.

7. На разные голоса

Произнесите трудную мысль вслух другим голосом. Выберите, к примеру, не самого любимого политика, или мультяшного персонажа, или кинозвезду. Попробуйте разные голоса. Имейте в виду, однако, что в этом процессе никогда-никогда нельзя высмеивать себя. Голоса нужны вам для того, чтобы посмотреть на мысли со стороны, а не надсмехаться над собой.

8. Упражнение с рукой

Представьте себе, что вы записываете мысль на ладони (на самом деле не нужно записывать ее, вы же и так знаете, что она у вас есть). Затем поднесите руку к лицу. В таком положении трудно увидеть что-либо, даже саму руку и уж тем более мысль, написанную на ней в воображении. Это физическая метафора слияния: мысль доминирует над сознанием.

Теперь пусть рука с написанной на ней мыслью находится прямо напротив вашего лица. Вы заметите, как вам немного легче будет видеть другие вещи в дополнение к вашей руке. Теперь переместите руку с мыслью немного в сторону так, чтобы можно было сфокусироваться на ней, если это потребуется, но также вы могли бы беспрепятственно смотреть вперед. Действия имитируют ту позицию, которую вы хотите занять по отношению к своим мыслям. Всякий раз, когда вы ловите себя на том, что вами овладевает мысль, обратите внимание, насколько она близка к вам. Вот он, наглядный пример: рука прямо перед вашим лицом или она в стороне? Если она у вас перед носом, попробуйте сдвинуть ее в сторону. Обратите внимание, что таким образом вы не избавляетесь от мысли – на самом деле вы видите ее как мысль, только яснее. Однако это положение расширяет ваши возможности что-то сделать с ней, а это и является основной целью разделения.

9. Носите мысль с собой

Напишите свою мысль на маленьком листочке бумаги и поднимите его вверх. Посмотрите на него так, как смотрели бы на драгоценную и хрупкую страницу из древнего манускрипта. Эти слова – эхо вашей истории. Даже если они причиняют вам боль, спросите себя, готовы ли вы оказать уважение своей истории, взяв с собой этот листок бумаги. Если вы можете ответить положительно, аккуратно положите написанное в карман или сумочку и позвольте ему сопровождать вас. Время от времени похлопывайте по сумочке или по карману, где бы вы ни держали этот листок, как бы признавая, что это часть вашего пути и она имеет право идти вместе с вами.

10. Маленький ребенок

Это упражнение поможет вам развить самосострадание. Очень важно осознавать, что процесс разделения с мыслями не должен включать в себя самоиронию или жесткость по отношению к себе за наличие мыслей. Вы вовсе не смешны. Вы человек, а человеческий язык и познание подобны тигру, на котором мы едем и который неизбежно доставит нас на какую-то опасную территорию. Никто не способен предотвратить формирование в сознании бесполезных мыслей.

Выберите трудную мысль, которая уходит корнями глубоко в историю, и представьте себя настолько юным, насколько это возможно, одновременно удерживая эту мысль или другие, подобные ей. Потратьте немного времени, чтобы представить, как вы выглядели в этом возрасте: какие у вас были волосы, как вы одевались. Далее пусть вашу мысль озвучит ребенок. Попробуйте сделать это на самом деле: произнесите слова, будучи ребенком, тихим голосом. Если вы находитесь в уединенном месте, попробуйте воспроизвести голос вслух, если рядом есть люди – тогда только мысленно. Сосредоточьтесь на том, что вы могли бы сделать, если бы действительно оказались в такой ситуации и вашей целью была бы забота об этом ребенке. Представьте, что вы помогаете ему, что обнимаете его. Затем спросите себя: «Как я могу с помощью метафор сделать это для себя сейчас?» Возможно, у вас появятся какие-то полезные идеи на этот счет.

11. Социальный шеринг и разделение

Когда вы хорошо научитесь дистанцироваться от осуждающих мыслей, то сможете перейти к более продвинутым методам, основанным на социальном обмене, или шеринге. Продвинуты они потому, что для начала нужно выполнить внутреннюю работу, а не ждать, когда шеринг сделает работу за вас. Эта практика вкупе с другими может сформировать более сильные навыки разделения, но самопринуждение выйти из зоны комфорта может вызвать обратный эффект, если вы к этому не готовы. Вы не лошадь, чтобы вас хлестали. Отпускать суждения, сформированные в результате слияния, – это довольно эмоциональная работа, и начинается она с вас и человека в зеркале.

Робин Уолсер, эксперт ACT, работающая в департаменте по делам ветеранов в Пало-Альто, придумала эту практику, когда вела групповую терапию с ветеранами. Многие солдаты возвращаются из зоны боевых действий с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), часто пережив моральную травму, и у многих возникают очень трудные, осуждающие мысли о себе и своих действиях. Робин углублялась в их слияния с этими суждениями. Она находила в группе одну мысль за другой, которую ветераны были готовы отпустить и с которой они были готовы разъединиться, но им нужно было сделать последний шаг.

Ее поступок был очень смелым. Она заставила участников записать свое самоосуждающее утверждение большими буквами на листке, который затем они должны были наклеить себе на грудь и носить перед всей группой. Это было как бы своего рода декларацией: «Я больше не позволю этому суждению управлять моей жизнью».

Вы бы наверняка заплакали, если бы увидели, что они написали: «убийца», «зло», «опасный», «сломленный». Было бы недостаточно приклеить на грудь свою мысль, если бы участники до сих пор были слиты с ними. Более того, это могло бы сокрушить личность, ведь сокровенное стало известно другим. Но ветераны были готовы воспринять оценивающее суждение как просто мысль и больше не поддаваться ей, поэтому решение приклеить себе на грудь содержание проблемы стало мощным публичным проявлением серьезного выбора.

Я был глубоко впечатлен мощностью этой практики, когда попробовал ее впервые. Представив метод на семинаре, я решил, что тоже хочу поучаствовать. Меня очень удивило возникшее желание записать слово «злой», потому что я о себе так не думал. Не помню, чтобы когда-нибудь сознательно ругал себя за то, что был злым. Однако именно такое слово всплыло.

Вдруг я вспомнил: мне было шесть или семь лет, и я выяснял, как быстро бегают тарантулы, если поджечь их задние лапы, когда меня поймали с лупой. Я жил в пригороде Сан-Диего, где водилось много тарантулов, и мы с друзьями были очарованы и одновременно напуганы этими насекомыми. Нередко мы забавлялись с беднягами, но на этот раз моя мать незаметно подошла к нам сзади и пришла в ужас. На ее лице одновременно отразились отвращение, ужас и гнев, и это выражение с легкостью превратило бы живое существо в камень. Совершенно забыв об этом инциденте и вспомнив о нем сейчас, я ощутил болезненное чувство стыда, сразу же поняв: с тех пор я постоянно ношу с собой страх, что я злой!

Я написал «ЗЛОЙ» большими жирными буквами на стикере и прилепил его себе на грудь. Отправившись за кофе, я с удивлением заметил, что бессознательно повернулся так, чтобы повар в столовой кампуса не увидела написанного, – настолько сильной все еще была эта мысль. Однако двадцать минут спустя, когда семинар закончился, я заключил, что сила мысли полностью исчезла. Полностью! Десятилетия скрытого стыда превратились в пшик! В легкой эйфории я оставил бейдж на куртке и носил его повсюду в течение следующих двух дней. Ресторанные официанты порой смотрели на меня так странно! Я же, счастливый, просто улыбался и думал, что не собираюсь убегать от мысли «злой» всю оставшуюся жизнь.

Последующие несколько лет я собрал целую коллекцию подобных бейджиков: недостоин любви, больной, печальный, стыдно, недостоин доверия, ненавистный, мошенник, пустой, жестокий, лжец, извращенец, злой, тревожный, опасный.

И я не один такой. Рикке Кьельгаард, голландский АСТ-терапевт, смонтировал видеоролик, на котором его коллеги держат в руках листки бумаги с написанными на них негативными суждениями о себе. Это одновременно и грустно, и по-человечески мужественно, и определенно стоит просмотра: http://bit.ly/OurCommonFate.

В моем арсенале есть собственный вариант этого метода для использования на больших семинарах, который можно выполнять с несколькими надежными друзьями. Я прошу людей выстроиться лицом друг к другу в две длинные линии, скажем по двадцать или тридцать человек. Каждому из них нужно смотреть на бейдж человека напротив в течение нескольких секунд и подумать о той боли и том ущербе, которые самоосуждение принесло в жизнь человека. Затем я прошу каждого около тридцати секунд смотреть прямо в лицо человеку, стоящему перед ним, с чувством сопереживания и сострадания к эмоциональной ноше и признательности за мужество, необходимое для того, чтобы сбросить ее. Две линии участников движутся в противоположных направлениях, и новые пары повторяют весь процесс до тех пор, пока все двадцать-тридцать пар не сделают свою работу.

К концу упражнения большинство участников готовы плакать и обнимать всех, кто находится в комнате.

Все значки в этом эксперименте мог бы носить каждый из участников. Глубоко вдохновляющее осознание гремит в умах и сердцах людей: у всех них одни и те же секреты. И все же мы остаемся одинокими в своем стыде и самоосуждении, не понимая, что жизненные пути у всех нас схожи.

Есть множество других способов, с помощью которых вы можете начать процесс шеринга в качестве метода разделения. Сделайте футболку с принтом или бейсболку, на которых будут написаны ваши страхи или сомнения в себе; напишите книгу и составьте список (о Боже, я только что это сделал!); поделитесь некоторыми своими мыслями по этому поводу во время публичных выступлений (после того как вы проделаете внутреннюю работу!); поговорите честно с детьми об их суждениях и ваших; внимательно слушайте, когда другие делятся с вами сокровенными мыслями, и делитесь своими в ответ.

Если будете делать это ответственно, вы обретете чувство свободы и связи с другими людьми и через несколько минут или часов начнете отодвигать в сторону бесполезные мысли, которые вели вас много лет.