Текст книги "Плавание в холодной воде. Как сделать первый шаг к здоровью, счастью и крепкому иммунитету"

Глава 6. Реакция на холодовый шок

Кровь яростно несется по вашим венам, вы тяжело дышите. Холодная вода колет кожу, как куча мелких иголок. Если вы уже занимались зимним плаванием, это ощущение длится не менее 20 секунд. Затем успокаиваетесь, дыхание становится более равномерным. Из-за холодового шока кожа немеет, а когда вы выбираетесь из воды, периферийные сосуды расширяются и по телу растекается тепло. Примерно так можно описать зимнее плавание с точки зрения физиологии.

Что происходит в вашем теле?

Во время зимнего плавания на тело влияют два фактора: холод и гидростатическое давление воды. При первом погружении возникает, как уже говорилось, холодовый шок – рефлекторный ответ симпатической нервной системы, возникающий из-за активизации периферийных рецепторов холода и выражающийся в судорожных вдохах, после которых наступают гипервентиляция, тахикардия и гипертония. Снижение температуры кожи активизирует рецепторы холода, такие как TRPM8 (транзиторный рецепторный потенциальный канал подсемейства M, член 8, он же рецептор холода и ментола). Сенсорные сигналы холода с кожи подавляют выделение преоптических чувствительных к теплу нейронов в гипоталамическом температурном центре мозга. Активизация симпатической системы способствует сужению сосудов кожи, тахикардии, термогенезу бурого жира и деятельности нейронов, вызывающих дрожь мышц скелета и выделение тепла.

Реакция на холодовый шок возникает, когда вода касается кожи во время полного погружения или холодного душа. Включается ваша симпатическая нервная система, оперативно реагирующая на происходящее учащением сердечных сокращений и повышением кровяного давления. В то же время из-за погружения в воду (ныряния) активизируется парасимпатическая система, снижающая пульс и кровяное давление. Возможен ли физиологический конфликт в вашей внутренней системе во время погружения? Да, и именно это объясняет, что испытывают зимние пловцы до и после изначального холодового шока: сначала гипервентиляцию, а затем постепенную нормализацию дыхания и спокойствие. В такие моменты гидростатическое давление, вызванное погружением в холодную воду, стимулирует барорецепторы (артериальные и сердечно-легочные), отмечается угнетение симпатической нервной системы и тонуса блуждающего нерва. Это приводит к брадикардии и снижению общего периферийного сопротивления. Согласно некоторым физиологическим исследованиям[10]10
  Tipton M.J. The Concept of an ‘Integrated Survival System’ for Protection Against the Responses Associated with Immersion in Cold Water // J. R. Nav. Med. Serv. 1993. Spring. Vol. 79. No. 1. Pp. 11–14.


[Закрыть], в которых людей погружали в холодную воду, эти две противоположные ответные реакции могут возникнуть одновременно. В результате действия конфликтующих систем у неопытных пловцов почти не наблюдалось изменений кровяного давления и пульса при погружении в холодную воду.

Объясню подробнее, как работает холодовый шок. Когда вы входите в воду, в теле запускаются несколько механизмов и вы невольно начинаете судорожно глотать воздух. Возникает гипервентиляция, особенно если вы не привыкли плавать в студеной воде. Мозг воспринимает ее как опасность. Шок вызывает стрессовую реакцию, тело сосредоточивается на выживании и защите жизненно важных органов. Периферийные кровеносные сосуды в пальцах рук и ног, конечностях и коже быстро сокращаются. Кровь устремляется к туловищу, чтобы поддержать уровень тепла, кислорода и нормального функционирования органов. Пульс снижается, сердцу уже не надо качать кровь до каждого небольшого сосуда в конечностях, кровяное давление снижается. Исследования сердечно-сосудистой реакции на погружение в холодную воду демонстрируют небольшое повышение кровяного давления непосредственно перед тем, как неопытные пловцы входят в воду. Возможно, это связано с возбуждением и нервозностью в ожидании холода[11]11
  Tipton M.J. et al. Cold Water Immersion: Kill or Cure? // Exp. Physiol. 2017. Nov. 1. 1. Vol. 102. No. 11. Pp. 1335–1355. Review.


[Закрыть]. Постепенно с привыканием время активной реакции на холодовый шок будет снижаться.

Что происходит в мозге?

Холодовый шок приводит к снижению кровотока в мозге примерно на 30 %. В одном исследовании 2007 г. 13 добровольцев, не имевших опыта, погружались в емкость с температурой 0 ℃ на 30 секунд[12]12
  Barwood M.J. et al. Habituation of the Cold Shock Response is Inhibited by Repeated Anxiety: Implications for Safety Behaviour on Accidental Cold Water Immersions // Physiol. Behav. 2017. May 15. Vol. 174. Pp. 10–17.


[Закрыть]. Уже через несколько секунд их пульс повышался в среднем с 74 до 107 ударов в минуту, а частота дыхания возрастала с 16 до 38 вдохов. У двоих возникли симптомы неизбежного обморока (сонливость, размытое зрение, потеря ответной реакции). Снижение кровотока и учащение дыхания могут вызвать головокружение и связанные с ним риски потери сознания, падения и травм головы. Поэтому стоит вести себя осторожно и начинать медленно! Не надо окунать голову в воду: это усилит реакцию на холодовый шок и увеличит риск обморока и утопления. Неопытным зимним пловцам не стоит оставаться в холодной воде дольше 30 секунд (как в вышеупомянутом эксперименте). Лучше погрузиться сначала на несколько секунд и медленно развивать адаптацию к холоду. Если у вас головокружение и колет в глазах, важно быстро выбраться из воды и наклонить голову до уровня сердца, пока вы не почувствуете, что кровь снова прилила к мозгу.

Уже давно известно, что воздействие холода (например, во время занятий зимним плаванием) снижает когнитивные функции мозга. Со снижением температуры ухудшается и общая мозговая деятельность. Но даже если ваша речь становится слегка невнятной, это не значит, что вы не можете логически мыслить, пока вы в воде. Скорее можно сказать, что холодовый шок заставляет вас забыть обо всём, кроме холода. Он действует как «кнопка замедления» для мозга.

Каскад гормональных реакций и активизация нейромедиаторов

Пока вы в воде, ваше тело пытается пережить сильную угрозу холода. Оно начинает производить тепло за счет ускорения метаболизма, чтобы кровь оставалась теплой и вы не заснули. Возникает вопрос: обладают ли эти физиологические изменения каким-либо оздоровительным влиянием помимо того, что помогают телу привыкнуть к холодной воде? Есть основания считать, что да. Реакция на стресс связана с действием трех основных гормонов: адреналина, норадреналина и кортизола. В качестве реакции на их каскад организм выпускает несколько других гормонов (эндорфинов, дофамина и серотонина) и отправляет нейронные сигналы в мозг, из-за чего у вас возникают ощущения радости, счастья и душевного равновесия.

Холодная вода тут же вызывает шок, гормоны выбрасываются в кровь, а в мозге одновременно активизируются нейромедиаторы, чтобы защитить вас от опасностей, связанных с холодом. В исследовании 2000 г. измерялся выброс гормонов в теплой (32 и 20 ℃) и холодной (14 ℃) воде. Ученые обнаружили, что физиологические изменения, вызванные погружением в воду, управляются гуморальными контрольными механизмами, а ответная реакция на холод возникает в основном из-за повышения активности симпатической нервной системы. Вот почему во время зимнего плавания низкая температура приводит к активизации нейромедиаторов как основного фактора, влияющего на улучшение настроения и обретение душевного равновесия. Вполне можно представить себе, что тело отправляет сообщения в мозг и обратно в кожу, заставляя ее сокращаться, чтобы защититься и выжить. Повышается и уровень гормонов, но слишком медленно, чтобы спасти нас в первые секунды. Пример – адреналин, количество которого быстро повышается при активизации нейромедиаторов после погружения в холодную воду, но который почти невозможно заметить в виде гормона в крови. Проблема в том, что активизацию нейромедиаторов в человеческом мозге сложно измерить. Чтобы лучше понять, как она действует при погружении в холодную воду, нужно еще много исследований.

Адреналин

Прежде всего тело реагирует на внешний стресс (ледяная вода) активизацией нейронов и выделением адреналина, который повышает внимательность и пробуждает реакцию «бей или беги». Он выступает как нейромедиатор в ЦНС. Этот гормон вырабатывается в мозговом слое надпочечников – небольшого органа, находящегося сразу над почками. Адреналин действует на поверхности клеток и отвечает за различные физиологические эффекты. Например, когда мы оказываемся в ледяной воде, адреналин воздействует на поверхность печени и мышечные клетки, подающие сигнал к выбросу глюкозы в кровоток из больших запасов гликогена. Так мышцы получают доступ к глюкозе, позволяющей создать больше энергии для боя или бегства в ситуациях, потенциально угрожающих жизни. Кровеносные сосуды в мышцах и сердце расширяются, а в коже сужаются, что усиливает кровоток и повышает доступность глюкозы для внутренних органов и мышц. В то же время снижается выделение инсулина, что позволяет поддерживать высокий уровень глюкозы в крови и быстро вырабатывать много энергии для борьбы, спасения или вашего добровольного нахождения в воде!

Эндорфины

Благодаря росту уровня катехоламинов (норадреналина, адреналина и кортизола) плавание в холодной воде помогает в излечении депрессии, поскольку активизирует симпатическую нервную систему и повышает концентрацию норадреналина и β-эндорфина[13]13
  Hartwig A.C. Peripheral Beta-endorphin and Pain Modulation // Anesth. Prog. 1991. May-Jun. Vol. 38. No. 3. Pp. 75–78. Review.


[Закрыть]. Если холодный душ или зимнее плавание вам не близки, то с большой вероятностью к тому же эффекту могут привести обычные физические упражнения вроде бега. Принято считать, что эндорфины как нейромедиаторы выбрасываются одновременно с адреналином в мозге. Это своего рода внутренний наркотик вашего тела, улучшающий настроение и приносящий ощущение счастья. Эндорфины выступают в первую очередь как болеутоляющие, и они очень важны, поскольку холод заставляет ваше тело испытывать сильную боль. Уровень эндорфинов также повышается, когда вы тренируетесь, добиваетесь успеха, влюбляетесь, занимаетесь сексом или смеетесь. Некоторые синтетические эндорфины можно найти, например, в шоколаде. Они сильнее наркотиков, и к ним вырабатывается привыкание. Зимнее плавание формирует у вас зависимость от удовольствия, поэтому привычку к нему довольно легко поддерживать.

Норадреналин

Норадреналин часто выделяется вместе с адреналином. Эти два гормона почти одинаково влияют на тело. Норадреналин всегда вырабатывается в стрессовых ситуациях и одновременно выступает гормоном и нейромедиатором в мозге. Он выделяется из надпочечников, как и адреналин, и выступает в роли боевого гормона, который вместе с адреналином повышает пульс и кровяное давление (например, при возникновении опасности). Он также выступает как нейромедиатор, помогающий не спать и быть начеку. Норадреналин наиболее эффективно активизирует бурый жир, чтобы повысить уровень тепла и метаболизм при воздействии холода (мы подробно поговорим об этом в главе 14). Можно сказать, что норадреналин синтезируется в двух разных областях – мозговом веществе надпочечников (80 % адреналин, 20 % норадреналин) и симпатических нервных окончаниях. В нормальных обстоятельствах небольшие объемы норадреналина из симпатических нервных окончаний достигают кровотока. Основная его доля либо повторно захватывается (75 %), либо разрушается (25 %) локально. Однако в период высокой активности симпатической системы, например при зимнем плавании, выброс норадреналина из симпатических нервных окончаний повышается, и он достигает кровотока, что может вызвать значительную его концентрацию в крови.

Я изучила много литературы, чтобы понять, как измерить уровни адреналина и норадреналина в крови при погружении в холодную воду. Как ни странно, почти все ученые говорят, что во время погружения в холодную воду рост адреналина почти не происходил. Но исследования, измерявшие уровень норадреналина в первые три минуты после погружения в холодную воду, сходятся на том, что его уровень в этот период растет. Одно из них показало, что у опытных зимних пловцов, совершающих заплывы менее трех минут в течение трех месяцев тренировок, происходит постоянный рост норадреналина[14]14
  Jameson J. Mechanisms of Hormone Action // Jameson J., Fauci A.S., Kasper D.L., Hauser S.L., Longo D.L., Loscalzo J., eds. Harrison’s Principles of Internal Medicine, 20. New York, NY: McGraw-Hill // accessmedicine.mhmedical.com.ep.fjernadgang.kb.dk/content.aspx?bookid=2129&sectionid=179924041 Set 3. Oct. 2019.


[Закрыть]. Тело реагирует на холодовый шок примерно четырехкратным увеличением его объема. Авторы измеряли уровень норадреналина до, во время и после погружения в холодную воду. В частности, ученым удалось измерить уровень норадреналина в первые две минуты погружения. Он вырос, а затем его концентрация продолжала увеличиваться во время погружения. Думаю, такой быстрый выброс норадреналина можно объяснить скорее изменениями в температуре кожи, а не самого тела. Это подкрепляет мой совет о том, что польза для здоровья от погружения в холодную воду не зависит от снижения температуры тела, поэтому долгие зимние заплывы и погружения на пятнадцать и более минут не обязательны. Напротив, могут возрасти риски переохлаждения и травм, описанные ниже.

Кортизол

Кортизол – третий боевой гормон стресса, который выделяется из надпочечников в стрессовых ситуациях или во время голодания, когда телу нужна энергия. Он способствует повышению уровня сахара в крови, а также снижению запасов энергии в теле. Он позволяет высвобождать ее в опасных ситуациях. Исследования показывают, что зимние пловцы имеют более высокий уровень кортизола во время погружения в холодную воду, а также после купального сезона. Однако во время отдыха он может быть ниже уровня привыкания. И это хорошо, поскольку кортизол оказывает очень сильный успокаивающий эффект на воспалительные процессы в теле (такие, как артрит или атеросклероз). Он подавляет иммунную систему, отвечающую за воспаления, поэтому он помогает улучшить здоровье у зимних пловцов за счет снижения воспаления в кровеносных сосудах. В целом реакция на стресс помогает улучшить метаболизм, сжигать сахар и жир, и это позволяет телу оставаться активным и теплым. Видимо, шок влияет также на состояние других гормонов, таких как дофамин и серотонин.

Дофамин

Дофамин – гормон и нейромедиатор, действующий как часть системы вознаграждения мозга. Его уровень в мозге человека сложно измерить; исследования на грызунах показывают, что выброс дофамина часто возникает из-за реакции на холодовый шок. Рост уровня дофамина дарит ощущение счастья и удовольствия, поэтому он вызывает огромное привыкание и у вас может появиться желание прыгать в холодную воду снова и снова (это хорошо)! Можно ожидать, что исследования долгосрочного эффекта стресса, вызываемого холодом, позволят нам лучше изучить эффект привыкания и повторяющейся активизации.

Дофамин – одна из сигнальных субстанций, крайне важная для наших положительно мотивированных действий, которые мы связываем с радостью и хорошим самочувствием. Приток дофамина возникает в разных ситуациях, например когда вы в чем-то преуспеваете, играете (независимо от результата), едите, ощущаете любовь, занимаетесь сексом, принимаете некоторые вещества, а также находитесь в других приятных для себя ситуациях. Эта сигнальная субстанция усиливается при повторении подобных случаев. Вероятно, именно присутствие дофамина объясняет желание продолжать занятия зимним плаванием. Вашему мозгу становится приятна сама мысль о погружении в холодную воду. И в этот момент вы уже точно становитесь зимним пловцом, искренне наслаждающимся этим занятием!

К сожалению, у некоторых людей отмечается дисбаланс дофамина. Из-за недостатка этого гормона в мозге могут возникнуть депрессия, различные зависимости, шизофрения и другие психические расстройства. В нормальных условиях мозг активизирует собственные нейромедиаторы, когда мы чувствуем себя счастливыми победителями. Когда в мозг выбрасывается лишь немного дофамина, мы испытываем смешанные чувства. Затем, когда объем дофамина увеличивается, наступает ощущение удовольствия, а очень большие объемы дофамина приводят к возникновению огромной радости. Возможно, именно этим объясняется то приятное настроение, о котором часто говорят зимние пловцы после погружения. Реакция на холодовый шок вызывает скачок дофамина и теоретически может стать естественным лекарством, предотвращающим депрессию.

Как уже говорилось выше, погружение в холодную воду с температурой 14 ℃ повышает уровень дофамина в плазме на 250 %. Было доказано, что пребывание в теплом месте вроде сауны также повышает концентрацию дофамина до уровня, при котором отмечается хорошее самочувствие.

Серотонин

Серотонин, как и дофамин, – часть системы вознаграждения в мозге, он выделяется при реакции на холодовый шок. Он прямо связан с душевным равновесием, счастьем, расслаблением и хорошим сном. Исследования также показали, что низкий уровень серотонина в мозге связан с депрессией. Этот гормон также играет важную роль в регулировании аппетита, памяти и многого другого.

Зимнее плавание создает ощущение эйфории, которое длится даже после того, как вы вылезли из воды. Побуждает ли это вас заняться им?

Результаты опроса людей, не занимающихся зимним плаванием (проведен Сусанной Сёберг)

Как уже объяснялось выше, холод активизирует и парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и восстановление клеток тела, и симпатическую нервную систему, связанную с бдительностью и силой. Сотрудничество между этими двумя системами, подобное инь и ян, необходимо для поддержания баланса тела и ума. Итак, наряду с общим эффектом воздействия гормонов и катехоламинов, связанным с холодовым шоком, серотонин важен для того, чтобы вы оставались счастливыми и умиротворенными.

Возможно, холодная вода не оказывает прямого влияния на уровень серотонина. Видимо, часть мозга, в которой он действует, активизируется при воздействии тепла. Было бы полезно повышать его уровень до и после зимнего плавания. Как этого добиться? Самое простое и естественное, что вы можете сделать, – встать под лучи солнца во время занятий зимним плаванием. Некоторые исследования показывают, что отсутствие достаточного солнечного света может привести к сезонной депрессии, а у людей, уже страдающих ею, состояние порой ухудшается. Естественный уровень серотонина можно повысить и другими способами: физическими и дыхательными упражнениями, массажем и даже мыслями о счастливых событиях. Связь между эмоциями и температурой известна уже давно. И стоит «заставить» себя стать счастливее и серьезно подумать о погружении в холодную воду. С какого-то момента вам и не придется себя заставлять. Исследования показывают, что позитивный настрой и концентрация на приятных воспоминаниях сами по себе способны дать вам физическое тепло и ощущение сбалансированности.

Глава 7. Акклиматизация

Если глава 6 была посвящена физиологической реакции на острый холодовый шок, то в этой мы поговорим о долгосрочной физиологической реакции от периодического погружения в холодную воду. Шок способен застать вас врасплох, но при должной практике вы можете выработать физиологическую адаптацию к более длительному пребыванию в воде. Как? Прежде всего это вопрос дисциплины и тренировок, но для этого не нужно оставаться в воде так долго, как вы можете. Занимайтесь плаванием регулярно, оставайтесь в воде столько, сколько считаете правильным, и обращайте внимание на признаки гипотермии. Ваше тело позаботится обо всем остальном! Это очень просто, и при этом в вашем теле происходят очень сложные процессы. Кратко объясню, что мы знаем об этом сейчас.

Есть три основных механизма, позволяющих ослабить физиологическую ответную реакцию на холод. Тело пытается подготовиться к погружению в холодную воду с помощью метаболического выделения тепла и теплоотдачи. Вот как работают три основных механизма:

1) привыкание,

2) метаболическая акклиматизация,

3) изоляция.

Привыкание

Привыкание развивается, когда физиологическая реакция на холод становится менее выраженной. Помимо прочего, у вас может уменьшаться дрожь, а также ослабевать степень онемения конечностей. Интересно, что при измерении температуры кожи при комнатной температуре у людей, привыкших к холоду, наблюдается более высокая температура кожи по сравнению с контрольной группой. Более того, привыкание может формироваться, даже если холод действует на отдельные части тела. Например, исследования рыбаков, вынужденных часами держать руку в холодной воде, показали: температура пальцев и рук у них выше, а кровяное давление ниже, чем у контрольной группы. Но что произойдет, если мы погрузим в холодную воду не только руку, а затем будем повторять это снова и снова?

Метаболическая акклиматизация

Зимнее плавание – не просто погружение конечностей в холодную воду. Вы подвергаете воздействию воды всё тело. Есть исследования, согласно которым постоянное воздействие холода может привести к более ярко выраженной термогенной реакции на него[15]15
  Jones D.M. et al. Cold Acclimation and Cognitive Performance: A review // Auton. Neurosci. 2017. Dec. Vol. 208. Pp. 36–42.


[Закрыть]. Этот процесс контролируется двумя механизмами, улучшающими способность тела удерживать и создавать тепло, что крайне важно для нахождения в воде и согревания после заплыва. Механизмы отвечают за следующие функции.

1. Улучшение регулирования тепла в теле, вызываемое, видимо, активизацией бурого жира и гормонов, циркулирующих в теле.

2. Выделение тепла при дрожании мышц.

Поговорим об этих двух механизмах подробнее. Представьте себе, что ранним утром холодного зимнего дня вы стоите у ступеней на причале и готовитесь войти в воду. Вы снимаете халат и вешаете его на перила. Затем спускаетесь по ступеням, но уже не нервничаете, ведь вы делали это раньше. Вы знаете, что можете пробыть в воде намного дольше, чем почти три месяца назад, когда только занялись зимним плаванием. Что же произошло с тех пор и почему?

Вы входите в воду и делаете несколько гребков. Ваши механизмы метаболизма тут же принимаются за работу, выделяется тепло. На самом деле она начинается уже тогда, когда вы раздеваетесь под пронизывающим ветром! Холодная вода запускает целый ряд компенсационных механизмов, пытающихся сохранить температуру тела. Быстрее всего в работу включается адреналин, а затем, как объяснялось в главе 6, растет объем норадреналина до четырех раз относительно нормального уровня. Это приводит к нагреву тела. Важную роль здесь играют кортизол (тиреотропный гормон, контролирующий метаболизм) и вазопрессин, способный быстро регулировать кровяное давление. В результате усиливается метаболизм, выделяется больше тепла. Огромную роль в этом играет малоизвестный, но очень важный орган – бурый жир. Он начинает производить тепло вскоре после того, как вы прыгаете в воду и ощущаете холод. Точнее, он активизируется вскоре после того, как вы почувствуете, что у вас холодеет кожа на отдельных частях тела – руках, ступнях и лице. Норадреналин «запускает» бурый жир, и это самый важный активизирующий орган в вашем теле, именно поэтому центральная нервная система отдает ему приказ взяться за работу, как только вы оказываетесь в холодной воде[16]16
  Contreras C. et al. Hypothalamus and Thermogenesis: Heating the Brown Adipose Tissue, Browning the White Adipose Tissue // Mol. Cell. Endocrinol. 2016. Dec. 15. Vol. 438. Pp. 107–115.


[Закрыть].

Термогенез, не связанный с дрожанием мышц

С помощью норадреналина тело пытается обуздать опасный холод. Это часть механизма, который в мире исследователей называется длинным и несколько заумным выражением «несократительный термогенез». На самом деле оно означает «выделение тепла в теле при сильном холоде, когда вы еще не замерзли настолько, что ваши мышцы начали дрожать». Благодаря ему вы резко запускаете метаболизм, или сжигание энергии, которое продолжается еще долго после того, как вы вылезли из воды. В этом и состоит важная польза для здоровья от этого «безумного» занятия[17]17
  Himms-Hagen J. Nonshivering Thermogenesis // Brain Res. Bull. 1984. Feb. Vol. 12. No. 2. Pp. 151–160; Van der Lans A.A. et al. Cold Acclimation Recruits Human Brown Fat and Increases Nonshivering Thermogenesis // J. Clin. Invest. 2013. Aug. Vol. 123. No. 8. Pp. 3395–3403.


[Закрыть].

Дрожь

Итак, прошло от нескольких секунд до минуты, а вы всё еще продолжаете заплыв! Вы контролируете дыхание и сосредоточены на том, чтобы остаться в воде чуть дольше. Пока всё хорошо. Но представим, что произойдет, если вы будете плавать и дальше. В какой-то момент несократительный термогенез уже не сможет поддерживать уровень тепла в теле. Температура падает настолько, что включается второй механизм создания тепла – его выделение при дрожании мышц. В научной литературе нет четкого мнения о том, в какой именно момент системы начинают дополнять друг друга. Дрожание мышц постепенно усиливается на холоде и, возможно, начинается уже при контакте с водой, поскольку именно они играют основную роль в выделении тепла в теле. Если у вас нет бурого жира для несократительного термогенеза, дрожь в мышцах начинается еще раньше. При активизации обоих механизмов вы можете оставаться в воде чуть дольше без наступления гипотермии. Но мышцы в какой-то момент устают от тяжелой работы, координация между ними снижается, и это начинает сильно мешать плаванию. Возможно, у каждого из нас бывали такие моменты, когда от сильного холода мы теряли контроль над руками, ногами и речью. Инстинкт подсказывает вам, что больше не стоит оставаться в воде – нужно вылезти и согреться. Дрожание – первый признак переохлаждения и того, что телу сложно производить тепло. Тогда вы выбираетесь, быстро накидываете халат и устремляетесь в тепло.

Мозг и тело

Постепенное привыкание тела к холоду вызвано деятельностью центра мозга, регулирующего температуру. Он становится менее чувствительным к изменениям температуры кожи и реагирует на происходящее медленнее. А если температура тела уже меняется, он реагирует на это активнее и дольше. Желательно, чтобы такое не происходило слишком часто, поскольку это может повлиять на работу жизненно важных органов. Соответственно, для опытных зимних пловцов очень важен первый механизм создания тепла – несократительный термогенез (без дрожания мышц). Некоторые из них могут находиться в первой фазе термогенеза много минут. Значительная часть тепла возникает вследствие работы бурого жира, и есть интересная гипотеза о том, что чем больше вы плаваете зимой, тем больше бурого жира активируется и тем активнее он может производить тепло, помогая вам оставаться в холодной воде. У нетренированных зимних пловцов первый механизм создания тепла, без дрожания мышц, работает недолго. У кого-то заметная дрожь в мышцах начинается сразу, у других – через несколько минут.

Пытаясь разобраться в том, какой долгосрочный эффект оказывает зимнее плавание на пульс и кровяное давление (сердечно-сосудистую адаптацию), я нашла исследования, в которых ученые измеряли кровяное давление до начала занятий зимним плаванием и по окончании сезона. Они показывают, что у опытных пловцов давление снижается или почти не меняется[18]18
  Petrofsky J.S. Resting Blood Flow in the Skin: Does it Exist, and what is the Influence of Temperature, Aging, and Diabetes? // J. Diabetes Sci. Technol. 2012. May 1. Vol. 6. No. 3. Pp. 674–685. Review.


[Закрыть].

Изоляция. Сужение сосудов

Третий (малозаметный, но очень важный) механизм, влияющий на сопротивляемость холодной воде, – снижение кровотока к коже из-за сужения сосудов. Он обеспечивает своего рода термоизоляцию и сохранение большего объема тепла. Такая изоляционная акклиматизация позволяет снизить теплопроводность кожи при воздействии холода. В данном случае оно приводит к более быстрой и ярко выраженной вазоконстрикторной реакции кожи. В результате снижение температуры кожи при воздействии холода в акклиматизированном состоянии выше, чем в неакклиматизированном. Из-за сужения капилляров кожи во внутренние органы поступает больше крови, а пульс снижается из-за того, что сердцу надо перекачивать меньшие ее объемы. Принято считать, что холодная вода заставляет кровь в коже течь быстрее и вызывает повышение пульса. Но, как уже показано выше, в реальности при погружении в холодную воду пульс замедляется. Исследования показывают, что наличие подобных изолирующих механизмов в теле помогает переносить даже сильное воздействие холода. Например, ученые сравнивали происходящее в организмах корейских ныряльщиц за жемчугом, постоянно работавших в таких условиях, с происходящим в организмах жительниц того же региона. Оказалось, температура кожи у ныряльщиц снижалась намного сильнее, чем у контрольной группы. Иными словами, у них отмечалась более высокая степень изоляции кожной ткани. Впрочем, с тех пор как ныряльщицы еще в 1970-х стали носить гидрокостюмы, эта форма изоляционной акклиматизации у них практически исчезла.

Итак, три описанных выше механизма физиологической адаптации делают зимних пловцов более выносливыми в холодной воде.

Что помогает акклиматизации в холодной воде?

1. Наличие слоя белого жира на конечностях и торсе без лишнего веса.

2. Умение сохранять спокойствие в холодной воде.

3. Способность противостоять дрожи мышц.

4. Способность организма ускорять метаболизм – достаточное количество бурого жира.

Принятие холода

В студеный зимний день вы стоите на автобусной остановке. Ваше тело напряженно дрожит. Ваши плечи подняты чуть ли не до ушей. Это очень неприятно. Но вдруг вы решаете принять происходящее и расслабиться. Вы опускаете плечи и внезапно перестаете дрожать. Возможно, вы дрожали не от самого холода, а от мысли о нем? Зимние пловцы часто говорят о том, как важно принимать его. Это помогает сохранять спокойствие и не поддаваться панике. Неудивительно, что вода при зимнем плавании будет холодной, но вы всё равно испытываете шок, погружая в нее ноги. Неужели она настолько холодна? Подобные ощущения возникают даже у хорошо адаптированных зимних пловцов. Восприятие холода никогда не бывает одинаковым, и именно поэтому мы каждый раз с волнением входим в воду.

Мы уже знаем, что привыкание к холоду зависит от специфических механизмов тела. Практика зимнего плавания помогает привыкать к более низким температурам. Но можно ли сделать что-то еще? Мотивировать или подтолкнуть себя, чтобы плавать чаще или дольше? Ответ – да! Нужно просто научиться принимать холод – и контролировать дыхание. И тогда одновременно с развитием физиологического сопротивления холоду ваше тело научится лучше расслабляться.

Расслабьте плечи

Вместе с одной из участниц моего исследования мы стояли на пляже, наслаждаясь прекрасным утренним солнцем. Нам повезло – ветер был не особенно сильным. В воде уже купался другой зимний пловец, причем он был там задолго до того, как мы пришли. Мы стояли, смотрели на воду и болтали о всяких пустяках. Совсем скоро ей предстоял первый заплыв, «крещение». Пловец так и не вылезал из воды. Моя собеседница сделала глубокий вдох и решительно направилась в раздевалку. Мне казалось, что пловец плещется уже целую вечность и совсем не торопится оказаться в сауне.

– Вы занимаетесь тут каким-то исследованием? – спросил он, поднимаясь по ступеням. Я ответила, что да, мы изучаем разные аспекты зимнего плавания и действие бурого жира. Я старалась говорить кратко и быстро, чтобы не мешать пловцу идти в сауну. Но он остановился.

– Как интересно! – сказал он. – А сколько у вас будет участников и что именно вы хотите выяснить?

Надо же, подумала я, этот человек стоит на октябрьском холоде в одном полотенце, обернутом вокруг талии. Неужели он не мерзнет? Когда я сама находилась в воде, меня тянуло в сауну будто магнитом! Этот человек явно знал что-то важное о том, как принимать холод. Я собралась с силами и спросила:

– Вы так долго плавали! А делаете ли вы что-то особенное, чтобы выдерживать холод?

– Поначалу мой мозг пытался избежать холода, – ответил он, – но это не сработало. Холода было невозможно избежать. Потом я попытался принять его и всё происходившее в теле. И когда перестал сопротивляться, исчезло ощущение ледяной боли в коже.