Текст книги "Оздоровительная йога на каждый день. Уникальная программа здоровья и молодости"

1-й вариант. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину около 1,5 м. Вытяните позвоночник, руки разведите в стороны, ладони смотрят вниз. Ступни тоже разведите, голову поверните налево и посмотрите на вытянутые пальцы левой руки. На выдохе опускайтесь вниз, сгибая левую ногу, пока бедро не окажется параллельно полу и не образует с голенью прямой угол.

Правая нога прямая, крепко упирается в пол. Почувствуйте растяжение мышц внутренней поверхности бедер. Зафиксируйте положение на 30 секунд, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите в правую сторону (рис. 42).

Эта поза очень хорошо растягивает позвоночник.

Рис. 42

Второй вариант. Встаньте прямо, ноги расставьте на расстоянии около 1,5 м (рис. 43).

Рис. 43

См. ранее.

См. ранее.

Капал означает «лобные доли мозга».

Форсированное глубокое дыхание с участием диафрагмы. Исполняется посредством коротких и сильных выдохов, сопровождаемых пассивными вдохами. Вдох при этом длиннее выдоха в 3-4 раза. На выдохе диафрагма опускается; затем следует резкое напряжение брюшного пресса и быстрый, интенсивный выдох. Делать в положении стоя, ноги вместе, руки – на поясе, туловище наклонить сначала под углом 60, а затем – 90 градусов. 15-20 вдохов-выдохов за один цикл.

Это процесс очищения фронтальной части мозга. Эффективно в случае устранения и предотвращения церебрального тромбоза. Укрепляет диафрагму, является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и дистоний.

Благодаря массажу внутренних органов (кишечника, печени, желчного пузыря и т. п.) улучшает их работу (исчезают запоры, нормализуется пониженная кислотность желудочного сока, устраняются застойные явления в желчном пузыре и др.).

Активизирует интеллектуальную деятельность: улучшает концентрацию внимания, память, стимулирует мышление. Укрепляет иммунитет.

Выполнять только людям с совершенным здоровьем. Капалабхати не рекомендуется лицам с отклонениями артериального давления, легочными заболеваниями.

Немного развести ноги, положить сложенные ладони (левая рука сверху) на область желудка и вращать по часовой стрелке, мягко надавливая основанием правой ладони место, называемое «под ложечкой». Выполнить массаж печени (правое подреберье), поджелудочной железы (левое подреберье), кишечника. Затем положить пальцы на низ живота, сделать глубокий вдох, наклониться под углом примерно в 60 градусов и надавить на эти точки средними пальцами.

Задержать дыхание насколько возможно, затем, отпуская пальцы, сделать вдох и выпрямиться.

Такой массаж делать после каждого варианта Капалабхати.

См. ранее.

Один раз выполните статический вариант, два раза – динамический вариант.

ПОЗЫ НА РАВНОВЕСИЕ

См. ранее.

Стоя, согните правую ногу и, захватив рукой голеностопный сустав, прижмите пятку к ягодице. Левую руку поднимите вверх. Медленно наклоняя туловище вперед и прогибаясь в пояснице, поднимите ногу как можно выше (между бедром и голенью должен быть прямой угол). Дыхание ровное, спокойное. Удерживайте равновесие 8-10 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив ногу (рис. 44).

Рис. 44

Развивает вестибулярный аппарат, вырабатывает чувство равновесия, тренирует мышцы ног и позвоночника, укрепляет суставы.

Стоя в Тадасане (см. ранее), согните левую ногу, правую поднимите и обвейте ею левую ногу так, чтобы правое бедро лежало на левом, а ступня правой ноги обхватывала левую щиколотку. Сохраняйте это положение. Перекрестите руки, положив правый локоть на левый и соединив перекрещенные ладони пальцами вверх. Наклоните корпус, левым локтем обопритесь на правое колено, а подбородок положите на большие пальцы сложенных вместе ладоней. Сохраняйте равновесие 10-15 секунд, дышите спокойно, глубоко. Вернитесь в исходное положение и повторите позу, стоя на правой ноге (рис. 45).

Рис. 45

См. ранее.

См. ранее.

См. ранее.

Из позы «Бабочка» сделать глубокий вдох, вытянуть прямую шею вверх; медленно наклонить голову к левому плечу, начиная наклон от основания шеи. Выдохнуть и, задерживая дыхание, дать голове свободно свисать над плечом. На вдохе вернуть голову в вытянутое вверх положение. Повторить наклон головы к правому плечу.

Выполнить так же, как и предыдущее упражнение, но поворачивать голову через плечо, стараясь увидеть копчик.

См. ранее.

РАСКАЧКА

См. ранее.

См. ранее.

Из позы «Алмаз» поднять руки, соединить пальцы в замок и вывернуть кисти ладонями вверх. Руки напрячь и тянуть как можно сильнее вверх, растягивая позвоночник (рис. 46). Дыхание ровное, глубокое. Позу удерживать 8-10 секунд и сразу переходить в позу «Ребенок».

Рис. 46

Сесть на пятки, колени вместе, спина прямая. Сделать глубокий вдох и на выдохе медленно наклониться вперед, коснувшись лбом пола. Руки свободно расположить вдоль тела ладонями вверх, локти чуть согнуты. Расслабить плечи, руки, лопатки, дыхание спокойное. Фиксация позы – 8-10 секунд (рис. 47).

Рис. 47

Из позы «Алмаз» встать на колени, ноги вместе или слегка разведены (упрощенный вариант). Наклоняя корпус назад, положить пальцы рук сначала на одну пятку, а затем – на другую. Прогнуть спину, а голову свесить назад.

Удерживать позу так долго, насколько это возможно; дышать произвольно, глубоко. На выдохе принять исходное положение и расслабиться в позе черепахи (рис. 48).

Рис. 48

Сесть в позу «Алмаз», немного развести колени и на выдохе медленно опустить туловище, скользя руками по полу, растягивая позвоночник. Опираясь лбом и предплечьями о пол, расслабиться, глубоко и свободно дыша.

На вдохе вернуться в исходное положение (рис. 49).

Упражнение способствует удалению жира с живота и таза, улучшает пищеварение, помогает расслаблению всего тела.

Рис. 49

Рис. 49

Сидя в позе «Алмаз», развести колени как можно шире, опираясь на руки, приподняться, развести немного пятки и опуститься на пол. Руки свободно положить на бедра. Взгляд зафиксировать на кончике носа, дышать ровно, глубоко.

Мысли сконцентрировать на таких положительных качествах, как честность, искренность, великодушие, щедрость, скромность (рис. 50).

Рис. 50

Растягивает суставы и мышцы ног, облагораживавает ум.

Встаньте на колени, руки поставьте перед собой. Руки и ноги должны быть под прямым углом к полу. Медленно поднимая голову вверх, плавно прогнитесь в пояснице. Дыхание ровное, внимание сосредоточено на позвоночнике. Удерживайте позу 8-10 секунд (рис. 51).

Рис. 51

Из позы «Доброй кошечки» медленно опускайте голову и плавно выгибайте спину вверх. Подбородок прижать к яремной выемке, шею вытянуть и напрячь. Дыхание не задерживать. Позу удерживать 8-10 секунд. Чередовать обе позы 3-5 раз (рис. 52).

Кошачьи позы развивают гибкость позвоночника. Полезны при смещении позвонков, нестабильности шейного отдела позвоночника. Увеличивают подвижность плечевых суставов, укрепляют мышцы спины, улучшают кровообращение. Оказывают положительное влияние на органы малого таза.

Рис. 52

Из исходного положения «Кошечка» поднять левую ногу в сторону, удерживая ее как можно дольше, фиксируя взгляд на большом пальце вытянутой ноги. Повторить подъем правой ноги.

Из позы «Алмаз» вытянуть прямые руки вверх (пальцы переплетены, ладони вверх), на вдохе приподняться и с выдохом опуститься на пол с правой стороны от ног. Сделать несколько покачиваний в противоположную сторону, стараясь как можно ниже опускать выпрямленные руки к полу. На вдохе приподняться как можно выше и с выдохом сесть на пол с левой стороны от ног. Сделать несколько покачиваний. Повторить цикл покачиваний 3-4 раза.

Развивает гибкость позвоночника, тренирует суставы рук и ног, делает стройной линию талии, уменьшает жировые отложения на животе.

2-й вариант. Сидя в позе «Ребенок» развести колени, пальцы рук переплести в замок и завести руки за затылок. Сделать глубокий вдох и на выдохе наклониться к правой ноге, положив локоть на колено. Голову повернуть в сторону левого локтя, локоть завести как можно дальше за спину. После задержки дыхания в течение 5-8 секунд на выдохе подняться в исходное положение. Повторить в другую сторону (рис. 53).

Рис. 53

ЧАСТЬ II
ЙОГА НА СТРАЖЕ ВАШЕЙ ФИГУРЫ

По поводу избыточного веса: теория и практика

При росте 166 см мой вес до заболевания составлял обычно 65-66 кг. Я считала его нормальным для себя: фигура была довольно стройная, хотя область бедер всегда была чрезмерно массивна, в объеме – 106-110 см. За несколько лет болезни, в течение которых основным средством лечения был гормон а-оксипрогестерон капронат, мой вес увеличился до 72 кг. После 1,5-2 месяцев занятий Хатха-йогой вес снизился на 4-5 кг и продолжал постепенно уменьшаться, пока не стал 52 кг. То есть в общей сложности я похудела на 20 кг. Фигура стала, как у девочки в 16 лет. Но для женщины моего возраста такой вес был слишком мал, и хотя я чувствовала себя прекрасно, мой вид, особенно без одежды, вызывал у других не восхищение, а жалость. Я решила поправиться, но не до того веса, который был в молодости, а на 5-6 кг меньше, так как чрезмерно полные ноги портили мою фигуру. Я только пожелала этого, дала себе установку, и... о чудо! – через какое-то время стала весить 60 кг. Этот вес сохраняется уже более 10 лет, не меняясь, и для меня является идеальным. К такому идеальному весу я веду и своих учеников. И если они выполняют все мои рекомендации, у них это получается. Правда, не у всех.

Главная причина неудач – это невыполнение рекомендаций, которые дает учитель. В основном – это лень. Другая причина, которая встречается у людей с избыточным весом, – это самоуспокоенность или ложное понимание любви к себе.

Ко мне не раз приходили тучные, еще сравнительно молодые женщины, которые вовсе не хотели избавляться от лишнего веса. Они говорили: «Мы себя и такими любим». Истоки такой позиции лежат в разных псевдорелигиозных учениях, в которых людям внушается мысль, что они богоподобны не только от рождения, что верно (как сказано в Библии: человек создан по образу и подобию Божию), но и на данный момент (что маловероятно), а потому к себе и другим людям надо относиться как к богам (первая часть постулата усваивается обычно легче). Эта теория не нова: Ф. М. Достоевский в своих «Бесах» показал, к чему ведет такое обожествление себя.

Другой мотив, из-за которого многие женщины не хотят худеть: мужья (как правило, тоже толстяки) не хотят, чтобы они худели. «Они любят нас именно такими, какие мы есть». Тут я подозреваю уловки двух видов. Одна из них – страх лишиться вкусной обильной пищи, которой кормит его жена, сама любящая поесть, и вторая, тоже страх, – потерять жену, если она вдруг станет стройной и изящной. В обоих случаях эти аргументы продиктованы эгоизмом и невежеством. А невежества и бессилия разобраться в сложной путанице новых теорий по питанию ипохудению у нас хватает!

Давайте попробуем понять сущность этих теорий.

Начнем с того, кем является человек по своей природе. Одни авторитеты и их приверженцы утверждают, что люди по своей природе являются вегетарианцами, другие считают, что для здоровья необходимо есть животную пищу. Кто прав? Если обратиться к животному миру вообще, то мы увидим, что в разных регионах Земли распространены те или иные виды животных, и если поместить их в несвойственные им условия жизни, то они скоро начнут вымирать. А человек? Это, пожалуй, один из немногих видов, который распространен по всей Земле и приспособился к самым сложным условиям жизни! И именно благодаря тому, что он всеяден! Адаптационные возможности человека неограниченны, поэтому он может позволить себе выбирать самые крайние ареолы нашей планеты и прекрасно там себя чувствовать.

Эта способность, генетически заложенная в человеке, вырабатывалась в течение долгого эволюционного процесса. В ее основе лежат защитные свойства организма, которые мобилизуются и совершенствуются при различных изменениях внешней и внутренней среды. Как проходила эволюция человека? Чем он питался в те доисторические времена, когда жил в пещерах и согревался от огня, добытого от вспышки молнии или путем трения кусков сухого дерева?

В основном это было мясо диких животных. Так проходили тысячелетия. Наконец наступила эра земледелия, когда люди научились возделывать землю и выращивать зерновые культуры, а затем и овощные. Это привело к оседлости, к строительству городов, к цивилизации, наконец. Затем человек приручил животных и стал меньше охотиться: еда была у него во дворе. Наступили равновесие и свобода выбора. Каждый мог выбирать то, что ему больше было по душе. И пищеварительная система развивалась согласно этим пристрастиям. Человек превратился в самый совершенный и независимый от условий, климата, природных катаклизмов вид. Поистине царь Природы, поскольку он смог заселить всю землю и подниматься далее по лестнице эволюции уже в рамках той культуры, которая стала формироваться на месте его заселения.

Могут ли якуты на Крайнем севере быть вегетарианцами? Даже сами йоги отвечают на этот вопрос отрицательно. Они понимают, что в их стране, где такое изобилие фруктов, овощей и орехов (одним кокосовым орехом можно сытно пообедать), где круглый год светит солнце и температура воздуха не опускается ниже нуля, можно обойтись и без мяса, тем более без тюленьего жира, которым в основном и питаются якуты. В Индии я провела месяц, и за все время мне ни разу не захотелось съесть даже кусочка мяса. И не потому, что у себя на родине я питаюсь только растительной пищей. Когда меня спрашивают, что я ем, обычно я отвечаю: «Ем то, что мне хочется». Правда, хочется мне не все, что хочется другим, которые не знают, как правильно питаться, и совсем запутались в этой сложной проблеме.

Благодаря занятиям йогой у меня постепенно выработалось понимание того, что в данный период требуется моему организму. Такое питание я (да и другие, те, кому удалось раскрыть «тайную мудрость своего организма») называю интуитивным питанием. Современные адепты йоги даже считают, что не так важно, чем вы питаетесь, как то, как вы едите. Они предлагают определенные правила приема пищи: тщательное разжевывание, достаточное потребление воды, отказ от некоторых продуктов и замена их на более натуральные. А главное – хороший эмоциональный настрой во время еды.

Я думаю, что не может быть среднестатистического питания. Каждый человек уникален, и питание должно быть индивидуальным согласно возрасту, конституции, уровню здоровья, климату той местности, где человек проживает, традиций того народа, к которому относится данный индивид и т. д. Главное питаться свежими натуральными продуктами и знать, какие из них являются вредными, а какие – полезными. Все, что создает Природа, – это самые ценные и полезные продукты. В том, что человек производит и готовит у себя на кухне, надо разбираться, имея знания и нужную информацию.

К сожалению, такой информации мало, зато все больше появляется малограмотной литературы, предлагающей «революционные» теории раздельного питания или питания по группам крови, а то и по лунному календарю. Что такое раздельное питание? Хлеб отдельно, мясо отдельно, масло тоже отдельно? А как же питались люди сотни лет, намазывая хлеб маслом и сверху еще положив кусочек сыра или мяса? А теперь оказывается, что и хлеб вреден, и масло совсем не нужно, а все вместе так вообще смерть! Но ведь многие исцелились благодаря такой диете! – возражают адепты той или иной теории. На мой взгляд, очень верно объясняет такие феномены американский врач-натуропат Эндрю Вейл. Вот что он пишет в своей книге «Естественное здоровье, натуральная медицина»:

«Изменение привычного режима питания с целью улучшить качество жизни может стать одним из способов активизации системы самоисцеления... Я наблюдал несколько случаев исцеления от серьезных заболеваний, когда люди решались на длительные периоды голодания, переходили на макробиотическую пищу, Логическую вегетарианскую диету и другие режимы питания. Мое объяснение подобных случаев таково: причина успеха – это отчасти изменение умственной позиции, выразившейся в решении следовать системе питания, требующей определенных усилий. Это изменение может быть более важным, чем специфика той или иной диеты».

В науке это явление называют эффектом плацебо, то есть «пустышки», когда больному дают простую, к примеру, воду и говорят, что это – лекарство, и человек, поверив, что это лекарство, действительно поправляется. В этом заложен очень важный аспект исцеления – самовнушение, психологическая доминанта, лежащая в основе процесса выздоровления.

Что касается раздельного питания, то в нашем организме оно и так происходит. В ротовой полости, благодаря ферменту амилазе, расщепляются простые углеводы; в желудке фермент пепсин расщепляет белки, в двенадцатиперстной кишке перевариваются, эмульгируются жиры с помощью фермента липазы и продолжают расщепляться белки трипсином и химотрипсином, в тонком кишечнике расщепляются сложные углеводы. И никакого смешивания не происходит, все строго ограничено, в каждом отсеке из всего пищевого комка перевариваются именно те компоненты, для которых в этом месте желудочно-кишечного тракта создана определенная среда (кислая, щелочная или нейтральная) и выделяются для этого специфические ферменты. А желудочный сок может выделяться и рефлекторно, при одном виде или запахе пищи. А чтобы выделялось больше пищеварительных соков, объем пищи должен быть достаточным, то есть съедать пищи нужно не много, но и не мало. В меру. Иначе будут неэффективно работать секреторные органы: или с перегрузкой, чтобы переварить огромное количество пищи, или, при малом ее количестве, с перепроизводством секреции, что может вредить слизистым органов пищеварения.

Следуя принципу «один ген – один фермент» и зная, что для синтеза фермента нужен его специфический субстрат, можно предположить, что, исключая из рациона те или иные продукты, в частности животные белки, мы лишаем себя многих ферментов, которые просто перестают синтезироваться. В науке это явление называют «молчащим геном».

Я знаю один пример, когда бабушка, строгая вегетарианка, свою внучку с рождения стала кормить исключительно растительной пищей. Когда девочке было года четыре, она на дне рождении своей подружки съела то, что и другие дети: салат, какие-то сладости. Девочка отравилась. У нее воспалились все слизистые не только желудочно-кишечного тракта, но и выделительной системы. Врачи даже опасались за ее жизнь.

Думаю, что не следует отказываться от того блага, которым одарила нас Природа, а именно от использования высокой адаптивности нашей пищеварительной системы к самым разным продуктам питания. В заключение обращусь снова к книге Э. Вейла и процитирую некоторые советы, которые он дает в отношении правильного питания.

1. В еде полагайтесь на ощущения, а не на разум. Вкус и запах – прекрасные эксперты, которые помогут определить, что для вас полезно. Доверяйте им. Постарайтесь развить эти чувства и обращать на них внимание.

2. Ешьте с полным вниманием и со вкусом. Система пищеварения отражает настрой ума – именно поэтому существует так много нарушений пищеварения стрессового происхождения. Если вы едите, когда злитесь, волнуетесь или отвлекаетесь, ваш организм не сможет как следует переработать пищу, как бы хороша она ни была.

3. Питайтесь как можно разнообразнее. Разнообразя питание, вы обеспечиваете поступление в организм всех необходимых питательных веществ. Необязательно знать на память официально рекомендованные дневные потребности в углеводах, белках, жирах и витаминах – просто стремитесь к разнообразию.

4. Ешьте свежую пищу. Старайтесь концентрироваться на своих ощущениях от еды. Если вы станете обращать внимание на внешний вид, вкус и запах еды, ваши чувства увлекут вас от готовых продуктов к свежим.

5. Лучше недоедать, чем переедать. Результаты исследований однозначно утверждают: лучше есть меньше, чем больше, – и стоит постараться усвоить этот урок как можно лучше.

Примечание. Я не знаю, что такое «недоедать». Когда я сажусь за стол, чтобы утолить голод, то мне не хочется выходить из-за стола с чувством неудовлетворенности. Еда, вкусная и питательная, – это одна из радостей жизни, это то, что объединяет разных людей, где они находят согласие друг с другом. Поэтому все праздники – прежде всего застолье. И едят все досыта, а иначе – какой же это праздник и веселье! Просто «досыта» – у всех разное. Если желудок не растянут, ему не так много надо, чтобы вы почувствовали сытость.

Какие продукты следует всегда иметь у себя дома и что готовить из них?

Хлеб, лучше всего с отрубями (клетчаткой), крупы, бобовые, орехи, мед, овощи, зелень, фрукты, сухофрукты.

К молоку отношение разное. Йоги все молочные продукты относят к вегетарианской пище. У некоторых людей имеется непереносимость молока, к их числу принадлежу и я. Это связано с отсутствием в организме фермента лактазы. Те, у кого этот фермент активно действует, пусть пьют свежее молоко на здоровье.

Кисломолочные продукты подходят всем и являются не только полезными, но и необходимыми для поддержания микрофлоры кишечника.

Мясо в зимнее время тоже полезно, но лучше есть его в отварном или тушеном виде.

Очень полезна и рыба, поставщик кальция и фосфора – необходимых элементов для роста и сохранения костей.

Жиры, конечно, лучше растительные, особенно нерафинированное растительное и оливковое масло. Сливочное масло в небольшом количестве тоже необходимо употреблять как поставщик витамина Е.

Соки надо делать из свежих овощей самим. В продаже имеются сейчас замечательные соковыжималки, и приготовить на семью по стакану сока ничего не стоит. Хорош сок из смеси моркови, свеклы, яблок и белокочанной капусты в пропорции примерно 4:1:2:1.

Летом я собираю все травы и цветы, которые произрастают в той местности, где я отдыхаю (глубинка Тверской области и горный Крым). После сушки я их измельчаю, смешиваю и раскладываю по банкам. Хотя бы раз в неделю завариваю чай из этого сбора в термосе и выпиваю около 1 л отвара в течение 2 ч, пока нахожусь в сауне. Ведь в таком сборе имеется почти вся таблица Менделеева, а такие микроэлементы, как медь, цинк, железо, магний, молибден и др., входят в активные центры ферментов, которые участвуют во всех реакциях обмена веществ.

Общее правило – как можно больше разнообразных натуральных продуктов, созданных самой Природой!