Текст книги "Оздоровительная йога на каждый день. Уникальная программа здоровья и молодости"

Сидя в Дандасане, слегка разведите ноги. Медленно тяните стопы вперед и назад, сгибая их в голеностопных суставах. Удерживайте каждую позицию в течение нескольких секунд. Повторите 6-10 раз.

Дыхание: на вдохе стопы тяните назад, на выдохе – вперед.

Сидя в Дандасане, разведите немного ноги, пятки прижаты к полу. Медленно вращайте правую стопу по часовой стрелке 6-10 раз, затем вращайте против часовой стрелки тоже 6-10 раз. Повторите то же самое левой стопой.

Стопы соедините. Медленно вращайте обе стопы в одном направлении, держа их вместе. Колени при этом прижаты к полу. Практикуйте 6-10 раз, вращая стопы по часовой стрелке, а затем 6-10 раз – против часовой стрелки. При движении стоп вверх делайте вдох, а при движении вниз – выдох.

Сядьте в Дандасану. Согните правое колено и положите стопу на левое бедро так, чтобы лодыжка могла свободно вращаться. Захватите правую лодыжку правой рукой, а левой рукой обхватите пальцы правой ноги. Вращайте левой рукой правую стопу медленно 6-10 раз по часовой стрелке, а затем 6-10 раз – против часовой стрелки. Повторите то же самое с левой ногой, поместив ее на правое бедро.

Дыхание: при движении стопы вверх – вдох, вниз – выдох.

Сядьте в Дандасану. Согните правое колено и обхватите руками нижнюю часть бедра. Выпрямите правую ногу, вытягивая ее вперед, а коленную чашечку – вверх. Руками поддерживайте бедро, выпрямляя руки. Не позволяйте пальцам или пяткам касаться пола. Согните снова правую ногу в колене так, чтобы бедро соединилось с грудной клеткой, а пятка оказалась у правой ягодицы. Это один цикл. Практикуйте 6-10 циклов с правой ногой, а затем 6-10 циклов с левой ногой.

Дыхание: при выпрямлении ноги делайте вдох, а при сгибании ее – выдох.

Сидя в Дандасане, согните правую ногу в колене, как в предыдущем упражнении. Заведите руки под бедро, сплетите пальцы «в замок» и обхватите руками локти. Поднимите правую ногу. Вращайте верхнюю часть ноги от колена до стопы по кругу. Нижняя часть ноги – неподвижна. Вращайте ногу по часовой стрелке, а затем – против часовой стрелки по 6-10 раз. То же самое повторите с левой ногой.

Дыхание: при движении ноги вверх делайте вдох, а при движении вниз – выдох.

Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу и поместите правую ступню на левое бедро как можно выше.

Положите правую руку на согнутое правое колено. Обхватите пальцы правой ноги левой рукой.

Во время вдоха мягко поднимайте правое колено к груди, а во время выдоха опускайте колено к полу. Мускулы ноги не напрягайте, движение достигается за счет усилий правой руки. Делайте по 10 движений вверх и вниз в медленном темпе.

Оставайтесь в позиции с правой ногой на левом бедре. Тяните правое колено правой рукой к полу. Ногу не напрягайте, позволяя колену самому подниматься вверх. Повторяйте движение вверх и вниз 30 раз в быстром темпе. Дыхание нормальное, не связанное с движениями. Повторите оба варианта с левой ногой.

Примечание. Чтобы освободить ногу после завершения варианта 2, поднимите согнутое колено к груди, затем медленно выпрямите ногу.

Сядьте в позу «правая нога на левом бедре». Используя силу правой руки, вращайте правое колено по большому кругу. Делайте 6-10 вращений по часовой стрелке, а затем – против часовой стрелки. Повторите с левой ногой.

Дыхание: вдох – при движении колена вверх, выдох – при движении вниз.

Сядьте в Дандасану. Согните колени и соедините стопы, подводя их как можно ближе к тазу. Расслабьте внутренние мышцы бедер.

Обхватите стопы обеими руками. Поднимайте и опускайте колени, растягивая тазобедренные суставы. Если ноги закрепощены, используйте локти как пресс, чтобы опускать колени. Делайте от 30 до 50 взмахов.

Держите стопы вместе, руки положите на колени. Мягко толкайте ладонями колени к полу, позволяя затем им свободно подниматься вверх. Повторите от 20 до 30 раз. Затем выпрямите ноги и расслабьтесь.

Дыхание: нормальное, не связанное с движением.

Невралгия седалищного нерва, проблемы с крестцом.

Сядьте в позу со скрещенными ногами – Сукхасану. Вытяните руки вперед. Сожмите пальцы в кулак, большой палец внутрь, затем разожмите кулаки, пальцы выпрямите и разведите их в стороны. Снова сожмите пальцы (рис. 66). Повторите 6-10 раз.

Дыхание: на вдохе пальцы выпрямить, на выдохе сжать.

Сидя в Сукхасане, вытянуть руки вперед, ладони раскрыть, пальцы выпрямить. Согнуть ладони вниз, а затем вверх. Повторить 6-10 раз.

Дыхание: вдох – движение вниз, выдох – движение вверх.

Рис. 66

Сидя в Сукхасане, вытяните вперед руку до уровня плеча. Сожмите пальцы в кулак, большой палец внутрь. Медленно вращайте кулак, рука при этом остается неподвижной. Делайте 6-10 вращений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Повторите с левой рукой.

Вытяните обе руки и сделайте вращения обоими кулаками. Практикуйте 6-10 вращений в каждом направлении.

Сидя в Сукхасане, вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями вверх. Согните руки и коснитесь пальцами плеч. Снова выпрямите руки. Повторите цикл от 6 до 10 раз.

Вытяните руки в стороны ладонями вверх. Согните руки в локтях и коснитесь пальцами плеч. Снова вытяните руки в стороны. Повторите цикл 6-10 раз.

Дыхание: вдох во время выпрямления рук и выдох при сгибании рук.

Примечание. Руки должны быть параллельны полу, локти – на уровне плеч.

Сидя в Сукхасане, положите пальцы правой руки на правое плечо. Вращайте правый локоть по окружности большого диаметра сначала в одну сторону, а затем в противоположную сторону по 6-10 раз. Повторите с левой рукой то же самое. Держите голову, туловище и спину прямо.

Положите пальцы рук на плечи и вращайте локти сначала в одном направлении, а затем – в противоположном.

Дыхание: делайте вдох при движении локтей вверх и выдох – при опускании локтей.

Сядьте в Сукхасану, руки на коленях. Закройте глаза. Медленно опустите голову и попытайтесь коснуться подбородком груди. Затем запрокиньте голову назад так далеко, как сможете. Не напрягайтесь. Сделайте такие движения от 3 до 7 раз.

Дыхание: вдох – во время движения головы назад и выдох – при опускании головы.

Оставайтесь в том же положении, глаза закрыты, голова прямо. Наклоните голову к правому плечу и старайтесь коснуться ухом правого плеча, не поворачивая при этом головы и не поднимая плеч. Затем выпрямите голову и наклоняйте ее к левому плечу. Это один цикл. Практикуйте от 3 до 7 циклов.

Дыхание: вдох – при поднимании головы и выдох – при опускании головы.

Оставайтесь в том же положении, голова прямо, глаза закрыты. Мягко поверните голову к правому плечу так, чтобы подбородок встал на одну линию с плечом. Затем медленно поворачивайте голову налево так, чтобы подбородок встал на одну линию с левым плечом. Не напрягайтесь. Делайте такие повороты от 3 до 10 раз в каждую сторону.

Дыхание: вдох – голова прямо, выдох – поворот головы в сторону.

Оставайтесь в том же положении, глаза закрыты. Медленно вращайте голову по кругу сначала вниз, затем направо, вниз и налево. Делайте это мягко, расслабленно, ритмично.

Вращайте сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки от 3 до 5 раз. Не напрягайтесь. После практики держите голову прямо, глаза закрытыми.

Дыхание: вдох – при движении головы вверх, выдох – при движении головы вниз.

4-й вариант не следует выполнять пожилым людям, а также страдающим низким давлением, очень высоким давлением или шейным спондилезом.

1. Между позами обязательно расслабляйтесь на короткое время в Шавасане.

2. Асаны не следует выполнять людям, страдающим высоким кровяным давлением, серьезными заболеваниями сердца, невралгией седалищного нерва или смещением позвонков с повреждением дисков.

3. Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми ногами, руки вдоль туловища ладонями вниз – это поза Шавасана.

Лягте в исходное положение.

Вдохните медленно, но глубоко через обе ноздри и задержите дыхание.

Вытяните и напрягите пальцы ног как можно сильнее. Во время задержки дыхания медленно поднимите обе ноги на 25-30 сантиметров от пола и удерживайте их в таком положении в течение 6-8 секунд. Начните выдыхать и опускать ноги синхронно, так, чтобы с окончанием выдоха ноги коснулись пола. Расслабьтесь в течение 2 нормальных вдохов-выдохов (5-6 секунд).

Делайте упражнение 4 раза в день.

Эта асана развивает все брюшные мышцы, как внутренние, так и наружные. Исправляет нарушения функции поджелудочной железы, лечит запор, вздутие, желудочно-кишечные расстройства. Уменьшает отложение жира в области живота. Положительно влияет на спинной мозг, стимулирует нервную систему.

При боли в спине и повреждении позвоночника следует поднимать ноги не вместе, а поочередно.

Лягте в исходное положение. Поднимите правую ногу на 5 сантиметров от пола, держа колено выпрямленным. Вращайте ногу сначала по направлению внутрь, а затем в противоположном направлении от 3 до 8 раз. Пятка не должна касаться пола. Повторите все это с левой ногой. Между позами расслабляйтесь в Шавасане. В течение всей практики дышите спокойно.

Лежа в Шавасане, согните правое колено и перенесите бедро к груди. Поднимите и выпрямите ногу; опустите ее, не касаясь пола. Снова согните колено и перенесите его к груди, чтобы завершить круговое движение. Повторите от 3 до 8 раз сначала вперед, а затем – назад. То же самое выполните левой ногой.

Дыхание: делайте вдох во время сгибания колена и движения ноги к груди; выдох – при опускании ноги, а затем, после очередного вдоха, при вытягивании ноги вперед.

Поднимите обе ноги. Делайте движения ногами, как будто нажимаете педали велосипеда. Практикуйте сначала 3-8 раз вперед, а затем назад.

Дыхание: нормальное в течение всей практики.

Лягте в исходное положение. Согните правое колено и прижмите бедро к груди. Переплетите пальцы и обхватите голень ниже колена. Левую ногу держите выпрямленной и прижатой к полу. Глубоко вдохните и на выдохе поднимите голову и плечи, постарайтесь коснуться носом правого колена (рис. 67). Задержите дыхание на несколько секунд. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите 3 раза правой ногой, а затем 3 раза – левой ногой.

Рис. 67

Лежа в Шавасане, согните оба колена и перенесите бедра к груди. Обхватите пальцами, сложенными «в замок», голени ниже коленей (рис. 68). Делайте те же движения, но двумя ногами. Повторите 3 раза.

Рис. 68

Лежа в Шавасане, согните колени и поставьте стопы ближе к тазу. Держите колени и стопы вместе, а плечи и локти на полу во время всей практики. Переплетите пальцы «в замок» и положите ладони под голову. Во время выдоха медленно опустите ноги вправо, стараясь прижать колени к полу. В то же самое время мягко поверните голову и шею в противоположную от ног сторону (рис. 69). Задержите дыхание на 3 секунды. Во время вдоха поднимите обе голени и верните голову в вертикальное положение. Повторите в левую сторону, чтобы завершить один цикл. Сделайте 5 полных циклов.

Рис. 69

Из исходного положения лежа вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните правое колено и положите стопу рядом с левым коленом. Положите левую руку на правое колено. Это начальное положение для этой позы.

Мягко опустите правое колено на пол с левой стороны от туловища, держа ногу согнутой, а стопу – прижатой к левому колену. Левая нога выпрямлена. Поверните голову направо, смотрите на правую ладонь. Правую руку и плечо от пола не отрывать (рис. 70).

Удерживайте позу столько, сколько сможете (задержка дыхания). Затем вернитесь в начальное положение, переводя голову и колено к центру. Вытяните левую руку в сторону и выпрямите правую ногу.

Повторите скручивание в другую сторону. Выполните еще раз это упражнение в каждую сторону, увеличивая задержку дыхания.

Дыхание: глубокий вдох в начальном положении, затем выдох при скручивании, задержка дыхания или медленное и глубокое дыхание в конечном положении (колено прижато к полу). Вдох во время возвращения ноги и головы к центру и выдох во время выпрямления ноги.

Рис. 70

Лягте в исходное положение, глаза закрыты. Глубоко вдохните. Задержите дыхание и поднимите ноги, руки, плечи, голову и туловище от пола. Плечи и стопы должны быть на уровне 15 сантиметров от пола, не выше. Руки следует держать на одной линии с пальцами ног. Оставайтесь в этом положении на задержке дыхания. На выдохе вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Это один цикл. Практикуйте от 3 до 5 циклов. Расслабляйтесь в Шавасане после каждого цикла.

Вариант: повторите то же самое, но в верхнем положении напрягите все тело.

Не выполнять людям с высоким кровяным давлением.

Сядьте в Дандасану. Представьте себе, что вы – гребец. Согните руки, пальцы сожмите, словно вы держите весла. Выдыхая, выпрямите и поднимите руки, наклонитесь вперед, как можно ниже, сгибаясь в пояснице, ноги выпрямлены. Вдыхая, выпрямляйте и отклоняйте спину назад, руки поднимайте к плечам. Это один цикл. Руки при этом делают полный круг, располагаясь в стороне от ног и туловища. Делайте от 5 до 10 циклов. Затем выполняйте движения руками в обратном направлении («гребите» назад) от 5 до 10 раз.

Дыхание: на вдохе туловище наклоняйте назад, на выдохе – туловище сгибайте вперед.

Сядьте на корточки, колени разведите. Сложите пальцы «в замок» и руки поместите на пол между стопами. Руки держите прямо во время практики.

Поднимите руки вверх, стараясь завести их за голову; позвоночник тоже растягивайте вверх. Смотрите по направлению рук. Опустите руки вниз так, будто вы рубите дерево. Выдохните при этом со звуком «ха», выпуская весь воздух из легких. Руки поместите между стоп, голова обращена лицом вперед. Это один цикл. Практикуйте от 5 до 10 циклов.

Дыхание: вдох – руки поднимаются, выдох – руки опускаются.

Это упражнение можно делать из положения стоя.

Сядьте на корточки с разведенными ногами, руки положите на колени. Дышите глубоко. Выдохните, перенося правое колено на пол к левой ступне. Используя левую руку как рычаг, толкайте левое колено в правую сторону, усиливая скручивание в левую сторону. Старайтесь сжимать нижнюю часть живота давление на него обоих бедер. Смотрите через левое плечо.

В конечной позе задержите дыхание от 3 до 5 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону, чтобы завершить цикл упражнения. Практикуйте 5 циклов.

Варианты: те, кому трудно держать равновесие, могут делать упражнение, сидя спиной к стене. Пятки должны находиться в 20 сантиметрах от стены, что позволит выполнять скручивание.

Это одна из асан, которую выполняют при Шанкапракшалане.

После освоения этих практик можно приступить к освоению основных асан.

ДИНАМИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В качестве разминки можно использовать дыхательные упражнения, которые выполняются стоя и в довольно быстром темпе.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед, руки положите на бедра.

Вдохните глубоко через нос и выдохните воздух через рот с силой, но не быстро, постепенно. Губы сложите «трубочкой». Повторите несколько раз. Продолжительный выдох способствует укреплению диафрагмы.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Глубоко вдыхая, поднимитесь на носки и вытяните руки вперед. Удерживайте равновесие. Во время выдоха встаньте на стопы и опустите руки.

Встать прямо, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните. Выдыхая, присядьте. Колени не разводите, туловище держите прямо. Во время вдоха поднимитесь.

Встаньте прямо, глубоко вдохните. Выдыхая, сядьте на пятки, раздвинув колени. Балансируйте с пальцев ног на пятки. Пытайтесь руками разводить колени. Во время выдоха поднимитесь.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, не напрягайтесь. Во время вдоха поднимите правую ногу вверх, не сгибая колени. Удерживайте позу в течение нескольких секунд. Выдыхая, верните ногу в исходное положение. Во время вдоха поднимите правую ногу, не сгибая колена назад. На выдохе опустите ногу. На вдохе поднимите правую ногу в сторону. Удерживайте позу несколько секунд, стараясь не сгибать ногу. На выдохе ногу опустите. На вдохе поднимите ногу влево, держите ее прямо. Через несколько секунд на выдохе опустите ногу. Повторите те же движения с левой ногой.

Во время вдоха поднимите руки вверх и прогнитесь назад. Выдыхая, вернитесь в вертикальное положение и наклонитесь вперед. Коснитесь ладонями пола, если это возможно. Во время вдоха снова выпрямите туловище и прогнитесь назад. Повторите 4 или 5 раз.

Встаньте прямо. Поднимите руки вперед на уровне плеч, ладони соедините. Делая вдох, отведите руки назад как можно сильнее. Грудь разверните. На выдохе переведите руки вперед. Повторите 10 циклов.

Сложите пальцы «в замок», вытяните руки вперед ладонями внутрь. Медленно вдыхая воздух, вытяните руки вперед, выворачивая «замок» наружу. Выдохните. Положите ладони на грудь и расслабьтесь. Повторите упражнение, поднимая руки под углом 45 градусов, а затем вертикально.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Делая глубокий вдох, поднимите руки и тянитесь вверх, поднимаясь на носки. Пальцы сложите «в замок», выверните ладони наружу. Выдыхая, опустите руки и встаньте на полную стопу. Повторите 5 раз.

Следующие практики являются комбинацией асаны и пранаямы, которые, как было обнаружено, являются очень полезными при лечении астмы.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, во время которого руки поднимите вперед до уровня плеч и медленно разведите в стороны, слегка сдвигая лопатки. На выдохе опустите руки вдоль туловища. Выполните 5 раз.

Встаньте, как в предыдущем упражнении. Скрестите руки перед собой. На глубоком вдохе медленно поднимите руки над головой, сохраняя скрещенное положение. В то же время слегка согните голову и посмотрите на руки. На выдохе вытяните руки в стороны на уровне плеч. На медленном глубоком вдохе снова поднимите руки над головой, скрестив их. На выдохе опустите руки вниз перед собой в исходное положение.

Повторите от 5 до 10 циклов данного упражнения.

Встаньте прямо, ноги на расстоянии 1 метра. Поднимите руки над головой, локти не сгибайте. Согните запястья ладонями вперед так, чтобы руки мягко повисли.

Затем согните туловище, руки вытяните вперед параллельно полу, «уроните» туловище вниз, позволяя рукам и голове свободно раскачиваться между бедер. В этом положении будьте расслаблены, как тряпочная кукла. В верхнем положении при качании тяните туловище параллельно полу; при опускании туловища тяните руки назад, как можно дальше от ног. После 5 полных качаний вернитесь в положении с поднятыми руками, затем опустите их вдоль туловища.

Дыхание. Это упражнение нужно выполнять синхронно с дыханием. Вдыхайте глубоко во время подъема туловища и вытягивания рук вперед; при каждом качании туловища вниз с силой выдыхайте, чтобы удалить весь воздух из нижней части легких. Для усиления эффекта при каждом выдохе произносите звук «ха»; звук должен исходить из живота.

Эта асана не практикуется в случаях высокого кровяного давления, при проблемах позвоночника и наличии головокружения.

Выполняется утром после сна. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните, задержите дыхание, подушечками пальцев постучите по грудной клетке и по сторонам туловища мягко, но достаточно резко – и так долго, пока длится задержка дыхания. Затем – спокойный полный выдох. Повторите упражнение 5 раз.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Глубоко вдохните через нос и затем выдохните через рот небольшими порциями со звуком «ха-ха-ха». Выполните упражнение 5 раз.