Текст книги "Омни диета"

Наука ясно дает нам понять: растительные продукты питания, особенно овощи, невероятно полезны для человека, ведь они обеспечивают наш организм огромнейшим разнообразием фитохимических соединений, ферментов, витаминов и минералов, необходимых для поддержания крепкого здоровья.

Растительная пища предупреждает и снижает воспалительные процессы в организме благодаря содержанию различных соединений, отвечающих за ослабление воспалительной реакции. А ведь чрезмерное воспаление способствует развитию болезней сердца и сосудов, артрита, различных расстройств пищеварения, рака, болезни Альцгеймера, гипертонии и многих других малоприятных заболеваний.

Именно растительная пища поддерживает здоровье организма на клеточном уровне.

Соединения, входящие в состав растений, способны помочь восстановлению поврежденных участков ДНК. Это очень важно, так как вырождение ДНК может привести к раку, хроническим болезням и различным расстройствам, связанным с процессом старения. Так, к примеру, в брокколи и других представителях семейства крестоцветных, а также в различных травах и специях, таких, например, как куркума, содержится сульфорафан – вещество, принимающее самое что ни на есть активное участие в восстановлении клеточной ДНК. Кроме того, растительная пища способствует естественному апоптозу, процессу самопрофилактики развития рака, который наш организм осуществляет посредством запрограммированной гибели злокачественных клеток.

Растения, содержащие белки

Многие люди удивляются, когда узнают, что в растительной пище также содержатся и белки. К примеру, шпинат практически на 50 % состоит из белков (если исключить содержащуюся в нем воду) – в двух чашках шпината (85 граммов) содержится более трех граммов белка. Брокколи, кочанная капуста, цветная капуста, листья салата, китайская капуста, ростки бамбука, грибы, цукини относятся к овощам со значительным содержанием белка.

Орехи и семена, такие, например, как миндаль, макадамия (австралийский орех) и кешью, тоже являются превосходными источниками растительного белка. Заметьте, я не стала упоминать арахис или арахисовое масло. Дело в том, что арахис на самом деле относится не к орехам, а к бобовым растениям и содержит большое количество омега-6 жирных кислот. Однако основная проблема с арахисом заключается в том, что он чрезвычайно сильно подвержен заражению болезнетворными микроорганизмами во время роста и хранения, что может, в свою очередь, привести к заражению человека аспергиллами (плесневыми грибами). Они выделяют яд – афлатоксин, который выступает в роли мощного канцерогена. Если вы очень уж любите арахисовое масло, то попробуйте использовать вместо него другие ореховые пасты. Например, миндальная паста или паста из орехов кешью будет куда более здоровым выбором, к тому же эти продукты прекрасно сочетаются с овощами.

Растительная пища напрямую влияет на поведение генов. Как уже говорилось ранее, заложенные в нас генетические характеристики могут включаться и выключаться в зависимости от воздействия внешних факторов – окружающей среды, питания, лекарственных препаратов и пищевых добавок. Некоторые гены способны активизировать развитие таких заболеваний, как диабет, рак, болезни сердца. Если такие гены оказываются помечены вследствие сложного процесса под названием «метилирование», то они могут быстро перестать быть здоровыми генами и начать стимулировать развитие болезни. Однако тот же самый процесс может протекать и в обратную сторону, позволяя «плохим» генам учиться вести себя так, словно они «хорошие». На процесс метилирования очень сильно влияет описанный ранее эпигеном человека. (Как вы помните, эпигеном включает в себя все химические вещества, окружающие человека, и состоит из всех соединений, входящих в состав употребляемой пищи, медикаментов, наркотиков, пищевых добавок, токсинов из окружающей среды и так далее, воздействующих на нашу ДНК.) Если вы будете следить за своим эпигеномом, поддерживая здоровье проблемных генов, то тем самым снизите вероятность того, что они активизируются и запустят процесс развития болезни. Уже давно доказано, что многие соединения, входящие в состав растительной пищи, играют важную роль в поддержании спящего состояния генов различных заболеваний.

Овощи и другие продукты растительного происхождения содержат в своем составе широчайший спектр разнообразных фитохимических соединений, которые укрепляют здоровье и стимулируют работоспособность практически каждой клетки нашего тела.

Антиоксиданты помогают бороться с вредоносными свободными радикалами и предупреждают развитие болезней, связанных с накоплением окислительного стресса. Различные питательные вещества, такие как цинк, селен, железо, медь, фолиевая кислота, витамины А, С, Е и В₆, которыми богаты растения, поддерживают в боеспособности иммунную систему, а также способствуют такому жизненно важному процессу, каким является детоксикация (очищение) организма. Кроме того, было доказано, что полифенолы (это огромная группа растительных химических соединений) обладают эффектом кардиозащиты (снижают давление крови и предупреждают окисление липопротеинов (класс сложных белков) низкой плотности), хемозащиты (борются с различными видами рака) и нейрозащиты (способствуют изолированию и выведению из головного мозга отходов жизнедеятельности, связанных с развитием болезни Альцгеймера). Все перечисленные витамины, минералы и прочие питательные элементы в изобилии присутствуют в растительной пище.

Продукты растительного происхождения укрепляют и здоровье нашего мозга. Антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся в растениях – особенно во фруктах и овощах всех цветов радуги, – защищают мозг от окислительного стресса и негативного воздействия свободных радикалов, что помогает поддерживать остроту ума, защищает от развития различных заболеваний головного мозга и угасания его когнитивных функций.

Чего же не хватает в растительной пище?

Если растительная пища так полезна – а, можете мне поверить, это действительно так и есть, – так почему всем нам не стать вегетарианцами? Одна из причин вам уже известна – это белки. Наш организм нуждается в таких белках, которые нельзя получить из продуктов растительного происхождения. И хотя растительная пища действительно содержит белки (а некоторые растения по-настоящему богаты ими), но использовать растительную пищу в качестве единственного источника белков будет непоправимой ошибкой.

Орехи, семена, некоторые злаки, фрукты и овощи содержат только некоторые из 20 различных видов аминокислот, в которых мы нуждаемся. И ни в одном растении нет сразу всех видов аминокислот, и ни в одном растении на планете (за исключением зелено-голубых водорослей, да и то этот вопрос до сих пор остается весьма спорным) не содержится таурин (аминоэтансульфокислота) – чрезвычайно важная для человека аминокислота, участвующая во многих обменных процессах организма. В то же время рыба, птица и большинство видов мяса содержат все необходимые организму человека аминокислоты. Только этот факт сам по себе уже является достаточно убедительным аргументом в пользу того, что людям от природы уготовано съедать по крайней мере небольшое количество животного белка.

Человеку, чтобы полностью удовлетворить необходимую потребность в аминокислотах с помощью растений, необходимо точно знать, какие именно аминокислоты содержатся в тех или иных растениях, а также в каких именно органических соединениях нуждается ваш организм в тот или иной момент, чтобы функционировать слаженно и гармонично. В ином случае вам придется регулярно съедать огромное количество самых разных необработанных растительных белков.

А выполнить все вышеперечисленные условия весьма непросто. Более того, такое питание способно даже навредить вам, потому что стоит хотя бы разок ошибиться, как организм останется без жизненно необходимых ему именно в этот момент аминокислот. И кроме того, придется думать, откуда взять таурин, которого нет в растениях. Так зачем же рисковать и устраивать аминокислотную лотерею, если можно получать все необходимые аминокислоты разом вместе с рыбой, мясом или птицей? Тем более что для этого не понадобится очень много животного белка.

Во многих видах мяса и рыбы содержатся и другие чрезвычайно важные питательные элементы.

Ключевые витамины и минералы, такие как железо, цинк, йод, витамин А (в чистом виде), витамин В₁₂ и витамин D, преимущественно содержатся именно в животной пище.

А наш организм нуждается во всех этих элементах, так как не способен производить их самостоятельно. Да, многие овощи и фрукты действительно содержат в том или ином виде некоторые из таких соединений. К примеру, в растительной пище есть бета-каротин – разновидность витамина А. Однако для того, чтобы этот бета-каротин преобразовался в доступную для использования организмом форму витамина А, он должен пройти обработку солями желчных кислот, для чего, в свою очередь, следует съесть немного жира (так как именно благодаря этому печень начинает выделять эти самые соли желчных кислот). Таким образом, при соблюдении исключительно растительного рациона питания, чтобы обеспечить организм необходимым для его оптимального функционирования и здоровья количеством витамина А, требуется в пять‑шесть раз больше бета-каротина.

Так же и с другими питательными веществами. Например, считается, что цинк, хотя он и содержится в соевых бобах, орехах и бобовых растениях (в гораздо меньшем количестве, чем в животном белке), гораздо хуже усваивается из растительной пищи по сравнению с животной. А фитиновая кислота, присутствующая в соевых бобах и других бобовых растениях и злаковых культурах, привязываясь к молекулам минералов, снижает биодоступность общего фосфора, кальция, магния, цинка и многих других минералов, приводя тем самым скорее к дефициту, чем к удовлетворению потребностей организма в этих микроэлементах. Помимо прочего, необходимо учитывать и тот факт, что многие люди испытывают проблемы с усвоением злаков (особенно если их потреблять в количествах, необходимых для получения достаточной питательной ценности), что может привести к целому ряду проблем со здоровьем (об этом подробнее будет рассказано ниже – в третьей части под названием «Неправильные продукты»). Еще одним примером является витамин D, который образуется в нашем организме под воздействием солнечного света, но найти его можно исключительно в продуктах животного происхождения. Также его можно употреблять в виде пищевых добавок (что, кстати, является отличным решением проблемы дефицита этого витимина), однако предпочтительнее, конечно, получать как можно больше всех питательных веществ непосредственно с употребляемой пищей. Так как многие люди не проводят достаточно времени на солнце, а в солнечный день стараются защитить свою кожу солнцезащитным кремом, то лучшим источником витамина D для них будет животная пища (особенно яичные желтки и морепродукты).  Получается, что по всем вышеперечисленным причинам каждому из нас чрезвычайно необходимо регулярно съедать некоторое количество белков именно животного происхождения, поскольку растения попросту не в состоянии дать организму в полной мере все, что ему нужно.

И не стоит забывать про омега-3 жирные кислоты, которые, с моей точки зрения, являются одними из самых важных питательных веществ. Наш организм нуждается как в омега-3, так и в омега-6 жирных кислотах. Обе эти группы относятся к незаменимым жирным кислотам – а это означает, что они поступают к нам исключительно с едой или пищевыми добавками, так как организм не умеет их вырабатывать самостоятельно. Однако между этими кислотами есть ключевая разница. Омега-6 жирные кислоты выступают в роли своеобразной педали газа – они ускоряют воспалительный процесс в организме, в то время, как омега-3 жирные кислоты служат, исходя из этой же аналогии, тормозом, так как снижают уровень воспаления. Организм должен уметь запускать воспалительную реакцию время от времени, но только в нужном количестве и только при возникшей необходимости, например в случае травмы или болезни. Однако порой он заходит слишком далеко, в результате чего воспаление становится хроническим – в нашем теле словно постоянно горит медленный огонь, который никак не удается потушить. Этот процесс начинает наносить вред иммунной системе, артериям, нервным клеткам и внутренним органам. В конечном счете все это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, артриту, аутоиммунным расстройствам, астме, раку, а также к нейродегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера.

По правде говоря, как бы вы ни старались, у вас не получится удовлетворить потребности своего организма в омега-3 жирных кислотах с помощью одной только растительной пищи. Вегетарианцы частенько заявляют, будто льняное масло является эффективным и вполне достаточным источником омега-3 жирных кислот, однако научные исследования этого не подтверждают. Более того, льняное масло способствует развитию воспаления, что никак нельзя назвать полезным для организма качеством.

На данный момент самым эффективным источником омега-3 жирных кислот является рыба.

Сегодня на рынке появляются новые пищевые добавки на основе водорослей, которые подают определенные надежды в плане ресурса, содержащего омега-3 жирные кислоты, но здесь есть одна проблема: некоторые такие пищевые добавки оказывают на отдельных людей токсичное воздействие.

Вегетарианцы получают вместе с растительной пищей огромное количество омега-6 жирных кислот, что только усугубляет дефицит омега-3 жирных кислот, а не способствует улучшению ситуации. Переизбыток омега-6 жирных кислот при недостаточном потреблении омега-3 жирных кислот приводит к возникновению вредоносного воспалительного процесса во всем организме. Поэтому каждый человек обязательно должен есть рыбу (или в самом крайнем случае употреблять пищевые добавки на основе рыбьего жира). Исторически соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в рационе человека составляло 1:1 или 1:2. Изменение рациона питания, которое повлекло за собой и изменение состояния здоровья людей, происходило поэтапно. Некоторые из этих перемен пошли нам на пользу, в то время как другие были не такими уж и хорошими. Расцвет эры земледелия привел к тому, что у людей появилась возможность делать запасы продовольствия и культивировать злаки. Промышленная революция, которая произошла вскоре после сельскохозяйственной, открыла для человечества невиданные ранее возможности: теперь у людей появилась возможность выращивать, упаковывать, транспортировать и хранить продукты в таких масштабах, которые раньше было даже представить сложно. Впервые в истории еды оказалось в изобилии. Со временем рекламодатели совместно с представителями пищевой промышленности, отвечая потребностям покупателей, стали все больше и больше облегчать процесс приготовления и хранения пищи (особенно в развитых странах, где стремление к максимальному удобству заложено в самой культуре и менталитете).

Так какое же отношение имеет все вышесказанное к омега жирным кислотам и воспалению? А вот какое: чтобы упакованные продукты могли как можно дольше храниться на полках, в них стали добавлять консерванты и обработанные растительные масла, богатые омега-6 жирными кислотами, что очень сильно способствует развитию воспалительного процесса в организме. В результате соотношение жирных кислот в рационе человека от пропорции 1:1 превратилось в соотношение 1:20 в пользу омега-6 жирных кислот! Такое резкое изменение, произошедшее за невероятно короткий промежуток времени, вызывает неподдельный ужас.

Однако давайте на время вернемся к вопросу о количестве белков животного происхождения в нашем рационе питания. Многие люди, отказавшиеся от мяса, вместо него съедают огромное количество сои, злаков, макаронных изделий и хлеба. Бытует мнение, будто все эти продукты являются обезжиренными и натуральными, но на деле они могут привести к массе неприятностей, как мы это увидим с вами дальше, в третьей части – «Неправильные продукты». Даже у людей, чей вес находится в пределах нормы, эти продукты могут способствовать повышению уровня содержания холестерина или триглицеридов в крови.

Избыточное (а в некоторых случаях даже умеренное) потребление злаков может вызвать повреждение внутренних стенок кишечника, снизив тем самым усвояемость витаминов и минералов, играющих решающую роль в поддержании крепкого здоровья и долголетия.

Одним из крайних проявлений этого болезненного процесса является целиакия, болезнь, представляющая собой аутоиммунное расстройство, при котором организм атакует стенки кишечника при употреблении человеком глютена, вещества, содержащегося в пшенице и некоторых других злаковых культурах. Однако некоторые из этих продуктов питания вызывают проблемы, которые не настолько уж и очевидны. Повышенное потребление сои и злаков может привести к возникновению хронического воспаления, спутанности сознания, усталости и развитию пищевой аллергии. Таким образом, в «заменителях» животного белка, являющихся частью вегетарианского режима питания, на самом деле нет ничего хорошего для здоровья вашего организма.

Семь причин избегать сои

Соя представляет собой растительную пищу с высоким содержанием белка – звучит отлично. А является ли она частью данной диеты?

Несмотря на то что соя – очень распространенный продукт питания, который используется как в растительном, так и в высокобелковом рационе, существует немало поводов для того, чтобы держаться от нее подальше.

• Практически все соевые продукты изготавливаются из генетически модифицированных соевых бобов. (ДНК таких продуктов тем или иным способом подвергается изменению. Подробнее об этом вы сможете прочитать в третьей части – «Неправильные продукты».)

• Тофу (соевый творог), темпе (соевый сыр), соевое молоко и другие продукты питания из сои подвергаются сильнейшей технологической обработке. И если органические тофу и темпе в небольших количествах не принесут вам вреда, то другие продукты питания на основе сои, например заменители мяса, содержат различные вредные для здоровья ингредиенты, в том числе обработанные растительные масла и консерванты, способствующие развитию воспаления в организме.

• Соя содержит огромное количество омега-6 жирных кислот, которые усиливают воспалительный процесс.

• Соевое молоко содержит значительное количество сахара, который нужен для того, чтобы скрыть естественный резкий вкус сои.

• Соевое молоко заставляет печень вырабатывать инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1 – гормон, напоминающий по своей структуре инсулин), который ускоряет процесс старения организма. Было проведено более 1900 различных научных исследований, подтвердивших связь между ИФР-1 и некоторыми видами рака.

• Некоторые соевые продукты питания содержат вещества, напоминающие по своей структуре гормон эстроген (так называемый женский половой гормон). Эти вещества, привязываясь к рецепторам эстрогена, могут привести к раннему половому созреванию у детей, а также к снижению содержания тестостерона (это основной мужской половой гормон) у мужчин.

• Продукты, изготовленные с использованием сои, содержат вредные для здоровья белки – лектины, хотя в тофу и темпе их меньше благодаря процессу ферментации, которому их подвергают, чем в других продуктах питания из сои.

• Если вы решили сделать сою основным источником белка в своем рационе питания, то обязательно покупайте исключительно органические соевые продукты. Идеальный вариант – небольшое количество цельных продуктов (соевых бобов) или их ферментированных разновидностей (тофу или темпе).

Растительный рацион питания

Высокобелковый рацион питания

МНЕНИЕ ПАЦИЕНТА О ДИЕТЕ

«Я получила бесценную информацию о правильном питании, восстановлении здоровья и научных данных, лежащих в ее основе. Теперь я точно знаю, на что нужно обращать внимание, когда изучаю упаковку и принимаю решение по поводу выбора продуктов, которые попадут на мой стол. Теперь я ем только полезную для здоровья пищу, в том числе огромное количество листовой зелени.

Я полностью поменяла свои пищевые пристрастия. Сведя к минимуму занятия спортом (я восстанавливалась после операции на плече), я умудрилась похудеть на целых 7 килограммов. Я в неописуемом восторге от того, насколько более здоровой я себя чувствую! Мне еще предстоит приложить немало усилий, чтобы добиться желаемого результата, однако я на верном пути».

Дебби