Текст книги "Психология для спасателей"

➧ поведение окружающих людей (один перенапряженный человек способен заразить многих находящихся рядом);

➧ индивидуальные психологические особенности человека;

➧ психологический климат в коллективе;

➧ присутствие значимых людей;

➧ уровень овладения способами саморегуляции.

Но самым решающим факторов выраженности психофизиологических состояний является психическая надежность. О ней – в следующем параграфе.

Я надежен потому, что использую все доступные мне средства и методы развития.

2.2 Психическая надежность

Узнала я о существовании газоспасателей, а также пожарных именно на производствах в 2013 году. И не могу сказать, что это открытие произвело на меня сильное впечатление. Но чем больше я общалась с вами, чем больше узнавала, тем становилось интереснее. Потом была весьма необычная практика работы, а с 2017 года я продолжила накапливать уже имеющийся педагогический опыт именно в работе со спасателями.

Были поиски того, что необходимо и что вас зацепит. А еще хотелось, чтобы вы начали понимать, что все, что с вами происходит в жизни и на работе так или иначе связано с психологией как наукой и состоянием вашей психики. А еще с таким понятием как психическая надежность.

Профессиональная деятельность пожарных, газоспасателей и спасателей связана с экстремальными факторами. И то, как человек умеет справляться с воздействием этих факторов, на сколько он может быть успешен в своей деятельности в ЧС, на соревнованиях, на учебе говорит о его профессиональной надежности.

Единого определения понятия «психическая надежность» нет. Но в общем можно выделить некоторые основополагающие компоненты:

➧ эмоциональная устойчивость. И здесь речь идет не о том, чтобы запихивать все свои эмоции как можно дальше внутрь и ни в коем случае, никогда их не показывать. Эмоциональная устойчивость – это про способность понимать свои эмоции и чувства, способность переносить интенсивные эмоции без вреда для себя и окружающих и давать им выход (когда это возможно, так же без вреда для себя и окружающих);

Так же сюда я бы отнесла стабильность внутреннего состояния, т. е. устойчивую, крепкую самооценку без скачков то вверх, то вниз. О самооценке рекомендую прочесть больше по QR-коду.

➧ мотивация. Это то, зачем вы вообще пришли в сферу спасения. Удобный график, дополнительный заработок и работа сутки через твое явно не тянут на достаточную мотивацию к тому, чтобы преодолевать врожденное чувство самосохранения в условиях ЧС. Частенько я слышала о том, что ничего не происходит, нечего бояться, поэтому такой мотивации более чем достаточно. Но, как показывает практика, когда все уже случается, а человек прячется и заявляет, что «никуда не пойду рисковать собой», найти мотивацию невозможно уже никакую. А заменить может быть некем. Так себе выходит история, согласны?

➧ стабильность. Речь идет, прежде всего, о стабильности ваших навыков, техники, т. е. вы регулярно занимаетесь развитием навыков, даже если кажется, что лучше уже некуда;

➧ саморегуляция. Это умение осознавать и верно оценивать свое эмоциональное состояние. Умение влиять на него, например, с помощью словесных приказов, умение перестроиться в процессе ведения деятельности, переключиться из одного состояния в другое, а также развитие самоконтроля над своими действиями.

Но одним из наиболее общих компонентов психической надежности я бы назвала способность и стремление к развитию – физическому, когнитивному, психическому. Он объединяет в себе и мотивацию, и стабильность, и устойчивость, и самооценку.

Я часто видела газоспасателей и пожарных, которые упираются в потолок своего развития, словно останавливаясь перед закрытой дверью: вроде бы все делаю, а результатов нет или они хуже, чем у кого-то. Видела и таких, которые «просто почему-то» перестают развиваться. Можно столкнуться с самыми разными сложностями на пути становления себя как личности, профессионала. Наиболее частые случаи я разобрала в видео, которое можно посмотреть по QR-коду.

Сегодня все большее количество людей уделяет внимание своему психическому здоровью, освоению простых техник саморегуляции как раз для развития психической надежности в разных видах профессиональной и личной деятельности. И для этого занимаются развитием мышления (изменением критичности к себе, недоверчивости, чувствительности, восприимчивости), развитием эмоционального интеллекта (т. е. понимания и способности влиять на свои эмоции и эмоции других людей), работой с личным опытом. Психотехники саморегуляции здесь имеют немаловажное значение.

Способность к саморегуляции психических и физических состояний по результатам исследований в спортивной и экстремальной деятельности ставят наряду с другими профессионально значимыми навыками. Она помогает быстрее адаптироваться к изменениям не только в профессии, но и в жизни в целом. Развивает активность мозга, что помогает быстрее и лучше осваивать новое и вспоминать уже изученное.

Высокий уровень развитости общей способности к саморегуляции (ОСС) является показателем высокого уровня психического развития… Следовательно, развитие ОСС является одной из наиважнейших задач обучения и саморазвития. Владение навыками произвольной саморегуляции свидетельствует об умении человека осознавать цели деятельности, планировать систему действий, направленных на достижение этих целей, моделировать условия для наилучшего разрешения задач, контролировать и корректировать программу действий в зависимости от возникшей ситуации, что, в целом, говорит о высокой способности адаптации к окружающей действительности. При стихийном формировании саморегуляции в процессе психического развития она часто не достигает не только высокого, но и удовлетворительного уровня.[48]48
  Багадирова С.К. «Основы психорегуляции в спортивной деятельности». – Майкоп; Изд-во «Магарин О.Г., 2015 г.


[Закрыть]

Сила – в спокойствии и гармонии со своими внутренними реакциями.

2.3 Практика методов и приемов саморегуляции

У людей, недавно переживших потенциально травматические события, развиваются разные реакции. В этой связи используется термин «симптомы острого стрессового расстройства» для обозначения широкого спектра эмоциональных, когнитивных, поведенческих и соматических проявлений, возникающих примерно в течение месяца после события (-ий). У взрослых могут возникать следующие симптомы: симптомы повторного переживания, симптомы избегания, симптомы, связанные с ощущением повышенной угрозы в настоящий момент, бессонница, сердцебиение, изменения настроения и поведения, ряд жалоб на физическое состояние и утрата приобретенных навыков у детей, в том числе ночное недержание мочи. Эти симптомы могут быть проявлениями психического расстройства, но во многих случаях это временные изменения, которые не указывают на психическое заболевание. Однако, если они нарушают повседневную жизнь, то считаются значимыми симптомами острого стрессового расстройства[49]49
  Оценка и лечение состояний, связанных исключительно со стрессом. Медицинская газета «Здоровье Казахстана», «Неврология», https://health-kz.eom/2019/01/03/otsenka-i-lechenie-sostoyaniy-svyazannyih-isklyuchitelno-so-stressom/


[Закрыть].

Я уже писала о том, что такое стресс, психотравма и т. д., пришел черед разобраться с тем, как проводить профилактику стрессовых расстройств.

Полная власть над разумом, полный контроль над ситуацией – это намного сложнее, чем люди считают.

Должна произойти революция сознания /Мэтью Беллами/.

Основы нашего функционального состояния скрыты, как, я думаю, вы уже поняли, – в умении воздействовать на свои эмоциональные и физические реакции. Это и есть психорегуляция.

Уверена, вы знаете, что наш организм прекрасно справляется с регулированием вышеперечисленных реакций и самостоятельно. Как-то ведь мы успокаиваемся без внешних воздействий после активного бега, например? Или приходим в норму после операций, после трагических событий?

Все верно. Наш мозг умеет включать и выключать систему возбуждения и торможения. И активно этим занимаемся в моменты стресса. Но и ему нужна помощь.

Зачем, раз справляется? Во-первых, если вы хоть раз в жизни чувствовали себя вымотанным, то не справляется. Мозг надо научить понимать наши психофизиологические состояния, а себя научить переходить от одного к другому в моменты обыденной жизни без вреда для здоровья, резких спадов и подъемов, что однозначно позитивно скажется на общем состоянии здоровья.

Об этом расскажет моя коллега на видео. Которые вы можете посмотреть, отсканировав QR-код.

Далее. Занимаясь психорегуляцией, мы обучаем наш мозг включать и выключать нужные нам в данный конкретный момент системы не так, как он привык (например, когда включается моментальный страх перед вызовом к руководителю или при нахождении в зоне отсутствия видимости), а так, как необходимо нам. И делать это осознанно и БЫСТРО.

«Примерно восемьдесят процентов волокон блуждающего нерва (соединяющего мозг со многими внутренними органами) являются афферентными; то есть они идут от тела к мозгу.

Это значит, что мы можем напрямую тренировать свою систему возбуждения с помощью дыхания, пения и движений»[50]50
  Колк, Б. в. Тело помнит все. Бомбора. 2019.


[Закрыть]

Программа любого вашего действия – от принятия решения стать спасателем до развития навыков спасания людей или того, как быть человеком, родителем, партнером, – основывается на регулировании поведения. Замечательный советский физиолог, создатель теории функциональных систем, академик АМН СССР и АН СССР, лауреат Ленинской премии (1972 г.) Пётр Кузьмич Анохин писал, что регулирование поведения осуществляется благодаря торможению. И это торможение прекрасно поддается воспитанию. В том числе с помощью методов психической саморегуляции.

Воспитать торможение – это значит создать такую разветвленную систему возбуждений или побуждающих мотивов, которые по силе своих возбуждений значительно бы превосходили бы силу возбуждений нежелательной деятельности[51]51
  Анохин П.К. Биология и нейрофизиология условного рефлекса. M, 1968 г. с. 284


[Закрыть].

Нередко я встречаю мнение, что эти методы малоэффективны. При непосредственном общении, правда, выясняется, что всерьез и надолго эти «наивные» методы люди не вводили. Попробовали пару раз, и не помогло.

Эта ошибка является, пожалуй, самой частой не только в области саморегуляции, а в любой. Но это – лишь одна из трудностей на пути развития, с которыми мы можем столкнуться.

К основным методам психической саморегуляции относят:

➧ техники нервно-мышечной релаксации (или прогрессивной нервно-мышечной релаксации);

➧ идеомоторная тренировка;

➧ дыхательные упражнения;

➧ аутогенная тренировка;

➧ методы биологической обратной связи.

Для эффективного поведения необходимо получать информацию посредством какого-нибудь процесса обратной связи, сообщающего о достижении цели[52]52
  Анохин П.К. Узловые вопросы теории функциональной системы. M.: Наука, 1980 г.


[Закрыть].

В рамках этого пособия мы посмотрим не все, а только те, которые можно быстро и без серьезных временных затрат ввести в в вашу жизнь и которые не требуют отдельного оборудования (как, например, методы биологической обратной связи). О БОС я вкратце расскажу, и, если вы ими заинтересовались, обращайтесь ко мне по контактам в конце пособия, я обязательно все расскажу и, при наличии возможности, покажу лично.

И сначала – методы психической саморегуляции, которые сообщают нам о достижении цели через ощущения в теле.

Мы приступаем после изучения последних инструкций.

При обучении приемам психической саморегуляции необходимо учитывать некоторые важные моменты.

ВАЖНОЕ!

1) Психическая саморегуляция – это не спорт. Поэтому при обучении ее приемам абсолютно противопоказаны чрезмерное усердие и азарт.

2) При самостоятельном обучении приемам психической саморегуляции важно учитывать основные правила по оптимизации этого процесса и рекомендации по технике безопасности.

3) Наиболее эффективно эти приемы усваиваются тогда, когда вы будете находиться в равновесном психическом состоянии. Если же вы находитесь в состоянии личностного кризиса или психического расстройства, то обучаться им необходимо под контролем медицинского психолога или врача-психотерапевта[53]53
  Агеенкова Е.К. Комплекс приемов психической саморегуляции эмоциональных состояний для профилактики и реабилитации соматисемеих расстройств, кризисных состояний и утомления у военнослужащих. //Военно-психологический вестник. Информмационно-методическое пособие для офицеров социально-психологической структуры Вооруженных Сил Республики Беларусь. /Под ред. А.Н. Гура. – Минск: Центр идеологической работы ГКДУ «ЦДО ВС РБ», 2008. – № 1. – С. 13–59.


[Закрыть].

Далее я более детально расскажу о каждом методе. После описаний вы увидите QR-коды, по которым будут доступны аудио-и видео-упражнения.

Первое, что нас ждет это

НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Вы обращали внимание на то, что во время стресса ваше тело ведет себя иначе? А иногда – и после. Различные группы мышц очень чутко реагируют и отражают происходящие внутри нас изменения: будь то мысленное представление какого-то события или воспоминание о нем, представление движения или реальное переживание, как говорится, «в моменте».

Я уже несколько раз упоминала, что при психотравме, посттравматическом стрессовом расстройстве может произойти фиксация на происшедшем, в том числе и мышечная. В частности, известны случаи, когда люди, пережившие травмирующую ситуацию, спустя десятилетия во сне совершают непроизвольные двигательные акты[54]54
  Там же


[Закрыть].

Такие примеры были и в моей практике: кто-то, проживая во сне мучительные события, набрасывался на близкого в попытке удушить его, кому-то родные сообщали, что он во сне бежит куда-то и сжимает подушку чуть ли не на разрыв. Тело помнит все. Более того, постоянное напряжение мышц постепенно будет приводить к изменениям в осанке, походке, что повлечет за собой изменения в функционировании внутренних органов. Все это, безусловно, не улучшит психического состояния индивида[55]55
  Там же


[Закрыть].

И прямо сейчас давайте сделаем небольшой перерыв и разомнем ту часть нашего тела, которая наиболее ярко демонстрируем нам наличие зажимов в теле и нашей голове. Спину. Сканируйте QR-код, делайте и продолжайте чтение.

О нервно-мышечной релаксации впервые заговорили еще в 1929 году. Эдмунд Джекобсон разработал свой тренинг для пациентов больницы, где работал. Он заметил, что те часто бывали напряжены, им было трудно расслабиться и адаптироваться. Начав обучать пациентов простым упражнениям на последовательное напряжение и расслабление мышц, Джекобсон заметил улучшение не только в их физическом состоянии, но и эмоциональном.

Техника начинается с напряжения одной группы мышц, затем следует другая группа и так, пока все тело не будет расслаблено.

«Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения» /Эдмунд Джекобсон/[56]56
  Релаксация по методике Джекобсона. https://doctordirar.ru/publikatsii/kak-uspokoitsva-relaksatsiva-po-metodike-dzhekobsona/


[Закрыть]

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

1) Людям, страдающим любыми тревожными расстройствам. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ, и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.

2) Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект – и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.

3) Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете, не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3–5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.

4) Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние – это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент[57]57
  Там же


[Закрыть].

Чтобы пройти сеанс прогрессивной релаксации по методу Эдмунда Джекобсона, отсканируйте QR-код.

ИДЕОМОТОРНАЯ ТРЕНИРОВКА

Под идеомоторной тренировкой понимается повторяющийся процесс интенсивного представления движения, воспринимаемый как собственное движение, который может способствовать выработке, стабилизации и исправлению навыков и ускорить их развитие в практической тренировке <sup>[58]58
  Идеомоторная тренировка в спорте, http://tkdl74.ru/ideomotomaya-trenirovka-v-sporte/


[Закрыть]</sup>.

Чаще всего идеомоторную тренировку используют спортсмены. С другой стороны, в нашей жизни (как профессиональных спасателей, так и рядовых людей) существуют разные моменты, для которых можно ее применить. Сейчас объясню.

Начнем с того, что метод способствует улучшению мышечной выносливости, помогает восстановить технику после длительного перерыва и избежать этим мелких травм и быстрее «войти в колею». За счет чего?

Дело все в том, что программу выполнения любого движения формирует мозг. Наше тело всего лишь выполняет эту программу. И успешность здесь зависит от того, на сколько хорошо мозг «создает код» и на сколько тело хорошо его понимает.

В каких ситуациях применять?

Про спорт я уже сказала – подготовка к соревнованиям, возвращение к тренировкам после перерыва. Далее идет формирование любых средне-сложных и сложных двигательных навыков в вашей профессии – например, завязывание узлов для новичков.

В обыденной жизни это могут быть обычные спортивные тренировки, танцы, пластические движения.

Как происходит?

С помощью организации нашего прекрасного мозга. Раз программу создает он, ему можно помочь. И многократное мысленное повторение необходимой нам программы сделает ее более качественной (правда, без тела все равно не обойтись. Оно может быть не готово к подобному).

… тело… привыкало.

К новым движениям, пластике, растяжке, нагрузкам и боли в совершенно неожиданных местах. Постепенно, шаг за шагом (хотя в десятки раз быстрее, чем у любого другого новичка) тело становилось иным, запоминало чужие движения, баланс, 59 легкость шага и скорость рук[59]59
  Пехов А. «Ткущие мрак». М.: Альфа-книга, 2021 г.


[Закрыть].

В идеомоторной тренировке 7 этапов. Давайте рассмотрим каждый[60]60
  Описание этапов взято из методического пособия Журавлева Д.В. Психологическая регуляция и оптимизация функциональных состояний спортсмена. 2009, с. 75–78 без каких-либо изменений.


[Закрыть].

➧ Первый этап – разминка. Предлагается проведение такой разминки, в результате которой исполняющая часть организма (опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая и дыхательная системы) смогли бы легко включиться в физическое выполнение разучиваемого или совершенствуемого движения или действия. Мысленный образ этого движения (или действия) должен быть определен хотя бы в самом общем виде, чтобы спортсмен имел представление, к чему он готовит исполняющую часть своего организма и как проводить разминку.

➧ Второй этап – формирование предельно точного мысленного образа разучиваемого или совершенствуемого движения. При этом можно использовать фотографии, видеосъемку, схемы движений – образцы будущего движения.

➧ Третий этап – мысленное представление движения в его идеальном варианте с закрытыми глазами. Нередко спортсмены, к своему удивлению и удивлению тренеров, не могут этого сделать сразу. Следовательно, необходимо искать новые подходы к психическому аппарату ученика, такие, которые помогли бы ему создать мысленный образ нужного движения в его идеальном исполнении. Пока спортсмен не сможет этого сделать, дальше, если соблюдать правила идеомоторики, двигаться нельзя.

➧ Четвертый этап – проверка соответствия длительности представляемого движения реальному выполнению (по секундомеру). Как правило, мысленное представление движения происходит на первых порах значительно быстрее, чем реальное. Но необходимо добиться, чтобы мысленный образ движения совпадал по времени с его реальным выполнением. В зависимости от сложности движения можно допустить небольшое различие, например, в плюс-минус 2–3 секунды в синхронном плавании или в прыжках на лыжах с трамплина. А вот в спринтерском беге мысленное время должно точно, до десятых секунды, совпадать с реальным. Лишь после того, как будет достигнута необходимая степень синхронности между мысленным образом движения и его реальным выполнением, можно идти дальше.

➧ Пятый этап – перевод мысленного образа в мышцы при помощи имитации. На первых порах делать это полагается очень медленно и аккуратно, мысленно подключая только те мышечные группы, которые должны выполнить данное движение. Желательно, чтобы при этом возникали незначительные, самые начальные движения в соответствующих мышцах, что будет свидетельствовать о налаживании нужных связей между мозгом и мышцами. Как только процедура «перевода мыслей в мышцы» начнет проходить успешно в замедленном темпе, ее следует несколько ускорить. И так, постепенно прибавляя в скорости, добиться, чтобы перевод мысленного образа движения в реальное совпал по времени с тем, которое требуется на самом деле. Если же при ускорении спортсмен потеряет точность выполнения этой процедуры, нужно вернуться к прежнему, более медленному темпу и снова начать постепенно прибавлять в скорости.

➧ После освоения пятого этапа появляется очень приятное чувство слитности мысленного образа с исполняющими мышцами, чувство хорошей подчиненности, «послушности» мышц мыслям. На первый взгляд может показаться, что занятие «пятым этапом» – дело долгое и нудное. Но если выполнять все правильно, у спортсменов появляется неподдельный интерес к таким тренировкам, что само по себе очень важно, так как приучает к весьма осознаваемому совершенствованию своей спортивной техники. Что же касается времени, необходимого для проведения подобных тренировок, то на каждое занятие требуется не более 3–6 минут.

➧ Шестой этап – формирование цепи идущих друг за другом отдельных движений, образующих то или иное единое действие и выделение «опорного элемента» (основного движения), точное выполнение которого обеспечивает успех в осуществлении всей комбинации. В прыжках в воду это может быть «отталкивание от снаряда» или «вход в крутку» и т. п., в синхронном плавании – сохранение строго вертикального туловища при определенных видах вращений и т. д. Как правило, в любой комбинации движений должны быть один-два опорных элемента и очень редко более двух, например, в прыжках на лыжах с трамплина или в стрельбе из лука.

➧ Седьмой этап – называние «опорного элемента». Правильно подобранные слова, мгновенно промысливаемые в момент выполнения опорного элемента (или непосредственно перед ним), помогают исполнить все действие предельно точно. Подбирая слова, правильнее ориентироваться на особенности речи самих спортсменов. Например, стрелку из пистолета было удобно один из опорных элементов назвать так: «стопы распластаны по полу». Тренеру не понравилась эта формулировка, но когда он попытался навязать свою («стою очень прочно и неподвижно»), у стрелка такие слова не стали вызывать нужного ему физического самочувствия, и он оставил собственный вариант, который действительно помог улучшить стрельбу. Конечно, иногда надо помочь спортсмену и приучить его использовать формулировки, предлагаемые тренером, но все же лучше ориентироваться на особенности лексики самого спортсмена.

Для многих вся эта система звучит довольно фантастично. Хотя по ней занимаются профессиональные спортсмены-олимпийцы.

В завершении описания техники идеомоторной тренировки приведу свой личный опыт. 7 лет я занималась хореографией (это понятие объединяет искусство балета и искусство танца). И в период изучения новых па и сложных композиций из известных балетов или просто сложных комбинаций для экзамена нас учили в периоды между занятиями тренировать себя именно так. Это был очень необычный опыт. И, надо сказать, весьма эффективный.

…результат складывается не только из физической, технической и тактической подготовки, но и из психологической готовности и устойчивости[61]61
  Веракса A.H., Горовая А.Е., Грушко А.И., Леонов С.В. Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсменов. Издательство «Спорт», 2016 г.


[Закрыть].

Пока вы думаете о том, как правильно дышать, больше вы не сможете думать ни о чем. То есть, о кризисе тоже. А когда о чем-то не думаешь, его как бы и нет.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

То, что есть всегда «под рукой», то, без чего невозможно себе представить жизнь, – это дыхание. Дыхательные упражнения помогают снимать раздражение, гнев, успокаиваться. Функциональные резервы нашего организма тоже расширяются с применением дыхательных упражнений. Не зря же в стрессе ритм дыхания меняется. И это можно прекрасно использовать.

При выполнении любых дыхательных техник и гимнастик следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались (это можно наблюдать из-за чрезмерного усердия).

Так же при освоении дыхательных практик необходима регулярность. При видимой легкости дыхательной гимнастики, например, И.Б. Темкина, О.А. Шейнберга и П.И. Аникеева, которую вы сможете посмотреть по QR-кодам ниже, можно почувствовать головокружение. Это нормально. Просто сделайте небольшой перерыв и продолжите упражнения.

Лечебная дыхательная гимнастика, предложенная И.Б. Темкиным, О.А. Шейнбергом и П.И. Аникеевым осваивается в три этапа.

Очень важно при выполнении каждого упражнения мысленно представлять себе характер движения (т. е. в этом случае мы подключаем еще и идеомоторную тренировку), его связь с дыханием и тем выполнения. Систему не надо рассматривать как абсолютно неизменную: когда вы освоите дыхательные упражнения, можете в разрозненном виде включать их в самостоятельные занятия физической культурой, выполнять на перерывах или во время прогулок.

Вначале оптимально занимать на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то в хорошо проветриваемом помещении. В идеале заниматься следует каждый день по 20 минут. Как я говорила в одном из видео: «лучше сделать 1000 раз одно движение, чем 1000 движений один раз». Это применимо и к дыхательным, и к любым другим практикам, – лучше меньше, но чаще.

1 ступень дыхательной гимнастики находится здесь

2 ступень дыхательной гимнастики – здесь

3 ступень – здесь

Дыхательных упражнений создано огромное количество. Но я всегда настаивала на наличии небольшого количества простых и понятных техник. И, как и всегда, я даю несколько различных вариантов, чтобы вы могли подобрать себе то, что больше придется по душе.

Следующая техника очень известна и часто используется в различных приложениях для смартфонов, учебных программах и т. д. И, действительно, техника очень хороша. Это «квадратное дыхание».

Чем методика так известна?

Во-первых, дыхание по квадрату прекрасно оптимизирует мышечное напряжение. Так же эта техника воздействует на гипотоламо-гипофизарно-надпочечниковую систему. Если проще – стабилизирует выработку гормонов, что весьма полезно при стрессе.

Основа техники – в диафрагмальном дыхании: на вдохе живот надувается, спина прямая, плечи расслаблены, на выдохе живот втягивается. Обычно для сохранения равномерного ритма между вдохом-задержкой дыхания-выходом-задержкой дыхания рекомендует включать тиканье часов и считать про себя.

Современные технологии позволяют этого избежать. На видео у вас будет отсчет длительность, указания на каждое действие. Попробуйте!

Для того, чтобы определить качество вашего дыхания, состояние вашего дыхательного центра, можно использовать довольно простой тест, который рекомендуют многие терапевты:

➧ Чтобы проверить, как вы дышите, положите руку в район пупка. Не старайтесь дышать правильно или неправильно. Дышите привычно. Если при вдохе рука не приподнимается или вместе с ней приподнимаются вверх плечи, вы используете далеко не весь ресурс вашего организма, а дыхательный центр явно напряжен.

➧ Так же можно проверить частоту ваших вдохов. Если она выше 15 в минуту, то организму не хватает того кислорода, который вы вдыхаете. Многие могут сказать, что норма от 10 до 30 (вспомнив про пострадавших). Но давайте будем честны! Вы же сейчас не пострадавший, верно?

Да, для того, чтобы увеличивать проходимость ваших дыхательных путей, требуются регулярные тренировки. И вот вам еще один вариант простого упражнения с использованием диафрагмального дыхания.

Прежде чем открывать видео по QR-коду, устройтесь поудобнее: сидя с ровной спиной или лежа. Упражнение займет всего три минуты. Вы можете смотреть на экран, а можете закрыть глаза. По звукам вы поймете, когда делать вдох, а когда можно выдыхать. Сосредоточьтесь только на дыхании, на том, как движутся ваша грудь и живот.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Метод аутогенной тренировки предложил врач Иоганн Шульц еще в 1932 году. В основе метода лежали техники самовнушения, гипноз и индийская йога.

Еще до Шульца многие врачи отмечали, что встречают пациентов, способных без помощи гипнотизера самостоятельно погружать себя в это состояние. Не лишней здесь оказались и основные постулаты индийской йоги – о единстве тела и души и возможности человека воздействовать на одно через другое.

Шульц, будучи ответственным ученым, даже побывал в Индии, где сравнивал методы гипноза и классическую йогу. После нескольких лет экспериментов, врач предложил систему аутогенной тренировки, доказав ее физиологические механизмы. В частности, Шульц выявил, что при расслаблении мышц возникает ощущение тяжести, расширение кровеносных сосудов приводит к ощущению тепла, а соответствующие воспоминания (о тепле и тяжести) включают соответствующие реакции организма.

Согласно мнению Иоганна Шульца, «после успокоения главной и наиболее благодарной областью для применения аутогенной тренировки является самообучение сну[62]62
  Шульц И. Аутогенная тренировка. М.: Медицина, 1985 г.


[Закрыть]». Однако, этим эффект аутогенной тренировки отнюдь не ограничивается.

Восстановление после тяжелых физических и/или эмоциональных нагрузок, общее восстановление и укрепление здоровья, уменьшение тревожности, интенсивности болевых ощущений, избавление от вредных привычек, воспитание надежности, о которой я уже писала, – вот то немногое, что можно сделать с помощью аутогенной тренировки.

В начале любого курса на первое упражнение отводите примерно две минуты. К окончанию курса можно посвящать каждому из них уже по пять минут. Если к упражнениям добавляются еще формулы цели, то оно может длиться до десяти минут. Но эти десять минут – ваш вклад в здоровую жизнь!

При освоении аутотренинга надо, как правило, делать упражнения три раза в день. Если вы довольны результатами, то можно автоматически переходить к поддерживающему режиму. Однако тренироваться надо хотя бы раз в день.

На полный желудок тренироваться не рекомендуется.

Данное правило относится и к аутотренингу. Даже если незадолго до него вы выпили кофе, это, как правило, мешает сконцентрироваться. А от умения сосредоточиться зависит весь успех.

В подобных случаях иногда помогает, если представить себе, что вы только что вернулись с длительной прогулки и чувствуете приятную усталость. Такое представление облегчит выполнение упражнений. Еще лучше, если вы действительно совершите прогулку[63]63
  Линдеман X. Аутогенная тренировка. М.: Попурри, 2000 г.


[Закрыть].

Для начинающих подходят три основные позы:

✓ лежа на спине. Стопы при этом слегка разведены, ладони также немного отведены от тела и развернуты вверх;

✓ сидя на стуле. Стопы твердо стоят полностью стоят на полу, предплечья лежат на бедрах, голова расслабленно наклонена вперед;

✓ сидя в кресле. При этом можно положить предплечья на подлокотники

МЕТОДЫ БИОЛОГИЧЕСКОЙ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Методы биологической обратной связи (БОС) были созданы еще в советское время и до сих пор активно развиваются. Методы биологической обратной связи (от греч. bio жизнь + logos учение) – это процедуры, которые позволяют с минимальной временной задержкой информировать человека о состоянии его телесных функций, за счет чего возникает возможность их сознательной регуляции[64]64
  Механизмы Биологической Обратной связи (БОС). http://galactic.org.Ua/Prostranstv/p neiro-pcix-94.htm


[Закрыть].