Текст книги "Спокойно, ты справишься!"

Глава 2. Лекарства или терапия?

Тревоги попытаются закопать вас, но вы прорастете, как зерно.

Аноним

Пора разобраться с тревогой!

Мало кто знает, что у тревожных состояний есть одна неприятная особенность, затрудняющая лечение: тревога мешает тебе делать что-то, что улучшит твое состояние. Моя тревога не дает мне платить по счетам, пока мне не начнут угрожать кредиторы; идти в супермаркет, пока дома не останется только растворимая лапша и засохший майонез; мыть машину, пока уличные мальчишки не начинают писать всякие глупости на ее пыльных окнах. А когда я начинаю курс таблеток, чтобы справиться с тревогой, она не дает мне принимать лекарства регулярно.

Тревожность – это нарцисс, который хочет, чтобы мы концентрировались только… на своих тревогах. Если бы тревожное расстройство приняло человеческий образ, думаю, это был бы Дональд Трамп или кто-то из семейства Кардашьян.

Тревожность пытается затуманить твой мозг и наполнить твое сознание невообразимым количеством мыслей, шумов, эмоций и стресс-факторов, которые не имеют под собой никакого основания. А действительно важные вещи, которые надо сделать в срок, оказываются погребены под «гвалтом в мозгу». И вот ты уже не сдаешь эссе вовремя, забываешь о домашних обязанностях и всюду опаздываешь. А все вокруг удивляются, почему ты не можешь собраться с мыслями или хотя бы найти с утра парные носки. Но если бы они увидели карнавал мыслей в твоей голове, они бы наверняка все поняли. Вот несколько приемов, которые рекомендуем мы с доктором МакДонахом.

Терапия снижает уровень тревожности

В большинстве случаев тревожное расстройство может вылечить специалист – психолог или психотерапевт. Сконцентрируйся на навыках, которым он тебя учит, и не забивай себе голову лишней информацией. Помни, что мысли могут усиливать симптомы тревожных расстройств. Работай над своими мыслями – так ты сможешь изменить частоту и интенсивность приступов тревоги. Это очень простая идея, но она требует усилий. Вообще все стоящие вещи требуют усилий.

Противодействие

Очень трудно найти более эффективный метод, чем «противодействие» (когда ты делаешь ровно то, против чего обращены твои страхи). Это лучший способ обезоружить тревоги. Они пытаются манипулировать тобой, словно братья и сестры или школьные задиры. Тут пригодится немного реверсивной психологии: если не противостоять своим страхам, то избегание и постоянные панические атаки принесут тебе немало проблем в школе, на работе и в семье. Тревоги прячутся везде – даже в стиральной машинке, которая опять потеряла один носок.

Не надо отчаиваться. Если я посвятил большую часть своей жизни терапии, это еще не значит, что тебе предстоит то же самое. Психотерапевт, которая работает со мной, стала для меня кем-то вроде коуча. Она не только мастерски разбирается с моими тревогами, но и дает советы насчет личных отношений и карьеры, учит меня техникам релаксации и помогает принимать взвешенные решения, например о том, куда мне переехать (или почему мне все-таки не стоит покупать пони).

Длительность терапии у каждого человека своя. Одним становится лучше уже за несколько сеансов, тогда как другим приходится посещать специалиста несколько месяцев или даже лет. Врач ставит цель добиться какого-то измеримого улучшения твоего состояния. При этом пациент не связан обязательствами: если тебя чем-то не устраивает один терапевт, ты всегда можешь выбрать другого. Это просто. Профессионал не примет это на свой счет (а если примет, то ему самому нужна психотерапия). За всю жизнь мне не повезло только с одним терапевтом: она всегда была в плохом настроении. Однажды я оборвал наш сеанс на полуслове и ушел. На прощание я посоветовал ей устроиться работать в дорожную полицию. Профессия психотерапевта подходит не каждому.

Напичканный лекарствами мир

Согласно исследованиям журнала Psychology Today, люди обычно предпочитают лекарства, а не психотерапию. Антидепрессанты и противотревожные препараты относятся к числу лекарств, которые врачи выписывают чаще всего. Это подтверждают и выводы Кэтрин МакХью и ее коллег, которые обнаружили, что в поисках спасения от депрессии и тревожных расстройств люди выбирают таблетки в три раза чаще, чем психотерапию. Наш мир напичкан лекарствами. Почему компании тратят столько денег на рекламу успокоительных? Потому что рынок таких лекарств огромен и они приносят гигантские прибыли фармацевтическим компаниям.

В конечном счете я согласен с мнением экспертов: в зависимости от человека и симптомов можно справиться с тревожным расстройством с помощью лекарств, психотерапии или и того и другого вместе. Я сам принимаю лекарства много лет. Перепробовав много препаратов под плотным контролем врачей, я остановился на таблетках под названием Paxil. В моем случае у них меньше всего побочных эффектов, при этом они действительно работают. Сегодня я успешно справляюсь со своей тревогой при помощи инструментов когнитивно-поведенческой терапии, а также сопровождающих их лекарств. Медикаменты могут помочь нам пережить болезненные события, которые провоцируют приступы тревоги, например потерю любимого человека. К тому же они начинают работать быстрее, чем терапия, буквально за несколько недель. Но в долгосрочной перспективе важно освоить инструменты КПТ, чтобы управлять своими тревогами. Лично я иногда пил противотревожные препараты, но всегда в дополнение к психотерапии. Я уверен, что если тебе прописали лекарство, то надо принимать его параллельно с психотерапией.

Исследования показывают, что лекарства работают, только пока ты принимаешь их, а вот навыки, приобретенные во время терапии, снижают риск возвращения симптомов тревожных расстройств после окончания лечения.

Каждый случай тревожного расстройства уникален, и единого рецепта для всех не существует. К сожалению, многие пациенты выбирают лекарства, хотя психотерапия была бы так же, если не более, эффективна, ведь у этих методик нет побочных эффектов. Терапия дает тебе необходимые инструменты, чтобы победить тревогу. Никакое лекарство с тревогой не справится: оно просто избавит тебя от симптомов. Только постоянная тренировка и использование навыков, полученных в ходе терапии, помогут победить тревожность или хотя бы научиться ее контролировать. Медикаменты отлично помогают, но остается риск, что в длительной перспективе они могут скорее усилить проявления депрессии и тревоги. Лучше, если пациент, прежде чем обращаться к лекарствам, попробует изменить свой образ жизни или пищевые привычки.

Просто запомни, что у тебя всегда есть выбор. Тебе совсем не обязательно переносить все трудности в одиночку. Конечно, тревога будет мешать тебе обратиться за помощью – именно поэтому нужно обязательно это сделать. Тебе станет намного лучше, обещаю.

Люди хотят моментального эффекта, но так не бывает. Терапия – это совершенно новый взгляд на жизнь, образ жизни, уровень заботы о себе.

Бабетта Галанг, доктор психиатрии, директор программы традиционных методов лечения в медицинском центре Papa Ola Lokahi, Гонолулу

Важные замечания о добавках на основе растения кава-кава

Возможно, тебе попадалась информация о натуральной пищевой добавке на основе экстракта растения кава-кава, облегчающей тревожные состояния. Она часто используется для лечения тревожности, депрессии, бессонницы, стрессовых состояний и симптомов менопаузы. Однако в сопроводительных материалах к препарату указано, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) призывает людей, у которых возникли проблемы с печенью при приеме препарата, проконсультироваться с врачом. Все больше исследований в последнее время посвящено возможной токсичности кава-кава.

Несмотря на предупреждения FDA, кава-кава остается очень популярной пищевой добавкой в США. Исследования обнаружили, что в стебле и листьях этого растения содержатся токсичные вещества, которых нет в корнях. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) совместно с Международной организацией по стандартам натуральных продуктов (NSRC) регулярно обновляет данные о возможном вредном воздействии кава-кава на печень.

Поскольку FDA не контролирует распространение добавки кава-кава, довольно сложно выяснить источник и эффективность конкретных ее образцов, представленных в магазинах. Выясни это самостоятельно, если захочешь купить ее. Прежде чем врач выписал мне лекарства, я каждый день пил добавку на основе кава-кава (тогда я еще не знал о ее возможном вреде). Заметного результата она не принесла, и я решил больше не тратить на нее деньги. Она стоила дороже, чем абонемент на месяц в спортзал, а он приносит мне куда больше пользы.

Ежедневный процесс

Даже сейчас мне приходится бороться со своей тревогой каждый день, а то и каждый час. Если я не буду держать свои навыки в постоянной боевой готовности, это может кончиться неожиданным обострением. Например, сегодня прекрасный воскресный день, и я планировал отдохнуть и съездить по домашним делам. Но что-то пошло не так.

Сначала меня оштрафовали на 43 доллара за неправильную парковку, пока я заскочил в кафе пообедать. Разумеется, это меня сильно разозлило, тем более что я примчался всего на пару минут позже, чем закончилось оплаченное время. Потом мне снова пришлось раскошелиться. Я приехал забрать свои вещи из химчистки, но вместо ее владельца, с которым мы знакомы не первый год, за кассовым аппаратом стоял пожилой мужчина, который заменял хозяина на время отпуска. Он медленно тыкал в кнопки допотопного кассового аппарата и случайно списал с моей карты лишние 500 долларов. Поскольку он был плохо знаком с кассовым аппаратом, он понятия не имел, как отменить платеж.

Сила паузы: в каждой ситуации у нас есть несколько минут, чтобы выбрать, как мы будем реагировать. Иногда это выбор между «посмеяться» и «загреметь в тюрьму».

Пауза необходима после любого действия или события, которое провоцирует у тебя приступ тревоги или ярости. Это займет всего доли секунды. Даже такой короткий промежуток времени позволит сменить твой взгляд на трудную ситуацию. Например, как только я увидел чек на 557 долларов, я моментально решил, что этот тип просто хочет украсть у меня 500 долларов. Следующей меня посетила ярость, за которой последовало желание немедленно заставить этого мошенника вернуть деньги мне на карточку. И тут я взял паузу. Это помогло мне понять, как разрядить ситуацию. Я оставил все вещи внутри химчистки и просто вышел на улицу. Всегда, если это возможно, уходи от эмоционального «детонатора».

Вам этого не понять: я от природы эксперт по худшим сценариям развития событий.

Выйдя из химчистки, я почувствовал, что мои гнев и тревога сначала усилились, а потом быстро пошли на спад. Теперь я был на безопасном расстоянии, где уже не мог никого оскорбить и никому навредить. Я ловко создал «зону разрядки», где не мог причинить большого вреда – разве что пнуть колесо собственной машины.

Эта бесценная пауза помогла мне быстро опознать свои чувства и успокоить гнев и тревогу до того, как они перешли в опасную стадию обострения. Вместо того чтобы злиться на несчастного временного работника, я призвал на помощь эмпатию и позвонил в банк. В подобной ситуации наилучший первый шаг – это оградить себя от сильных импульсов, которые провоцируют тревогу. Тут даже не надо ничего решать – нужны только твои ноги. Я сделал все, что мог сейчас, остальное останется на следующий день. При этом я повторял довольно надоедливую, но очень эффективную молитву о терпении («Господи, дай мне душевный покой, чтобы принимать то, чего я не могу изменить, мужество – изменять то, что могу, и мудрость – всегда отличать одно от другого»). Через несколько минут я уже смеялся над этим происшествием.

Прежде чем критиковать кого-то, надо пройти не меньше мили в его ботинках. Тогда, когда вы начнете критиковать его, между вами будет целая миля. И у вас будут его ботинки.

Джек Хэнди, юморист

Рецепт для совершенства

Посвятив много лет работе со своими пациентами в клинике, я пришел к выводу, что лекарства и психотерапия – это два лучших способа лечения тревожных расстройств. В этой половине главы мы обсудим каждый из двух вариантов, включая их преимущества и возможные недостатки.

Как и в случае с любым видом лечения, больше всего тебе сможет рассказать врач, который работает непосредственно с тобой (если он у тебя есть). Если ты видишь противоречия между тем, что написано в этой книге, и рекомендациями твоего врача, нужно прямо спросить его. Врач знает твою историю болезни и будет для тебя лучшим источником информации.

Если ты хочешь принимать лекарства, я настоятельно рекомендую обратиться к тому, кто специализируется на работе с детьми и подростками. Подростки во многом отличаются от взрослых, и такие врачи лучше знают рекомендуемые для них лекарства и дозы.

Когда следует обратиться к специалисту

Есть два случая, когда помощь профессионала необходима. Если хотя бы один из них имеет отношение к тебе, я настоятельно рекомендую обратиться к специалисту.

В первом случае все очевидно. Если ты понимаешь, что можешь нанести серьезный вред себе или окружающим, или просто думаешь об этом (даже если у тебя нет конкретных планов или желания осуществить их на практике), обратись к специалисту. Если эти мысли крайне навязчивы, стоит позвонить на горячую линию и попросить помощи. Подробнее мы поговорим об этом в главе, посвященной селфхарму и самоубийству.

Второй случай, когда следует обратиться к врачу, – если симптомы начинают мешать тебе в повседневной жизни. Например, если ты внезапно начинаешь ссориться с семьей или друзьями, испытываешь проблемы со сном и аппетитом, получаешь плохие отметки или надеешься сбежать от проблем с помощью алкоголя или наркотиков.

Лекарства

При тревожных расстройствах пациентам чаще всего прописывают лекарства трех типов:

• бензодиазепины;

• селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) / ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСиН);

• бета-блокаторы.

Еще раз напомню: я всего лишь перечисляю виды лекарств, для информированного выбора этого недостаточно. Полную информацию может дать только специалист, который выпишет тебе конкретное лекарство.

Добавлю, что есть и другие препараты для лечения тревожных расстройств, но врачи реже выписывают их своим пациентам. Среди них – трициклические антидепрессанты, ингибиторы моноаминоксидазы, другие антидепрессанты, легкие транквилизаторы и противосудорожные препараты. В этой главе я не буду рассказывать о них подробно.

Бензодиазепины обычно прописываются пациентам, которым диагностировали генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство. Чаще всего используются препараты на основе алпрозалама, клоназепама и диазепама.

Их преимущество в том, что они начинают действовать быстро, и люди сразу чувствуют результат. Их эффект длится меньше одного дня (разумеется, все зависит от конкретного препарата, дозировки, веса пациента, биологических особенностей организма и так далее). Поэтому можно принимать их только при необходимости, а можно – каждый день, в соответствии с прописанной дозировкой.

Однако эти лекарства вызывают привыкание, если принимать их регулярно или в больших дозах. Если резко прекратить их прием, возникнет синдром отмены. У некоторых людей случается рецидив тревожного расстройства, если они отказываются от лекарств слишком быстро. Симптомы временно возвращаются, причем иногда даже в более сильной форме, чем до приема лекарств.

В редких случаях отмечается передозировка бензодиазепинами. Поэтому препараты этой группы следует принимать в строгом соответствии с назначениями врача и ни в коем случае не превышать дозу.

СИОЗС и СИОЗСиН относятся к антидепрессантам, но в лечении тревожных расстройств они тоже помогают. СИОЗС влияет на выработку мозгом нейромедиатора[1]1
  Нейромедиаторы (нейротрансмиттеры) – биологически активные химические вещества, которые передают электрохимический импульс от нервной клетки через синаптическое пространство между нейронами, а также, например, от нейронов к мышечной ткани или железистым клеткам. Прим. пер.


[Закрыть] под названием «серотонин». СИОЗСиН активизирует выработку мозгом серотонина и норадреналина – другого нейромедиатора. Такие лекарства прописываются пациентам при различных формах тревожных расстройств.

Известные препараты группы СИОЗС – флуоксетин, сертралин, пароксетин, эсциталопрам и циталопрам, а группы СИОЗСиН – венлафаксин и дулоксетин.

Чтобы эти лекарства начали действовать, их нужно принимать ежедневно. Курс длится от двух недель (иногда он составляет шесть недель или даже больше). Только когда в организме их накапливается достаточно, они начинают действовать. Так что быстрого эффекта от них не будет. Однако при их регулярном приеме у большинства пациентов снижается общий уровень тревоги. Они также не вызывают зависимости, и при прекращении их приема не возникает синдром отмены (если только не отказаться от них слишком резко).

На некоторых людей такие лекарства оказывают побочные эффекты, включая тошноту, бессонницу, головные боли, раздражительность. Также в первые две недели их приема возможно обострение симптомов тревожного расстройства.

Бета-блокаторы очень эффективны при отдельных видах тревожных расстройств. Также их прописывают людям с высоким артериальным давлением, потому что они помогают снимать его физические проявления: повышенный пульс, дрожь, покраснение лица – эти же симптомы отмечаются у людей при боязни сцены, встречах с новыми людьми или социальных тревогах. Бета-блокаторы предотвращают приступы тахикардии, что позволяет людям чувствовать себя спокойнее в таких ситуациях.

Широко распространены такие бета-блокаторы, как пропранолол, атенолол и метопролол.

Людям нравятся эти препараты, потому что они действуют быстро, не дают организму перейти в режим «бей или беги». Они также не вызывают зависимости и синдрома отмены.

Однако бета-блокаторы не всегда срабатывают при тяжелых тревожных расстройствах. Они могут вызывать осложнения, когда у пациентов есть проблемы с сердцем или легкими, астма, диабет или депрессия. Это еще одна причина, почему нельзя назначать себе лекарства самостоятельно, без консультации с врачом.

Как выбрать психотерапевта

Есть много психотерапевтических направлений. Что подойдет именно тебе?

Когда дело касается психического здоровья, особенно тревожных расстройств, тебе наверняка захочется убедиться, что твой врач применяет методики доказательной медицины, подтвержденные эмпирически. Это означает, что он будет использовать методы, которые доказали свою эффективность в ходе научных исследований.

Оказывать помощь людям с психическими расстройствами могут специалисты с разным образованием. Существуют курсы повышения квалификации по одному из психотерапевтических направлений (психоанализ, КБТ, гештальттерапия и другие) как для профессиональных психологов, так и для врачей-психиатров. Подбирая для себя специалиста, убедись, что он имеет соответствующую лицензию. Это означает, что он окончил аккредитованное учебное заведение, получил подготовку по аккредитованной программе и сдал лицензионные экзамены, чтобы доказать свою компетентность.

А еще убедись, что он тебе нравится! Качество ваших взаимоотношений имеет огромное значение. Если терапевт тебе несимпатичен, то лечение вряд ли будет эффективным.

Итак, когда ты выбираешь специалиста, главное, чтобы он имел соответствующую лицензию, применял методики, подтвержденные научными исследованиями, и был человеком, с которым вы легко найдете общий язык.

Виды терапии

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Это наиболее изученный и эффективный вид терапии тревожных расстройств. КПТ нацелена на изменение мыслей и моделей поведения, которые становятся причиной симптомов психических расстройств. Для этого психотерапевт обычно «разбивает» тревожные состояния на три составные части: физические симптомы, мысли и поведение.

Физические симптомы тревожных состояний включают в себя учащенное дыхание, повышенный пульс, головокружение, приливы жара/холода, покраснение лица, резкое сужение поля зрения и другие. Избавиться от них можно с помощью методик релаксации: дыхательных техник, прогрессивного расслабления мышц и других приемов, которые помогают успокоить тело и выключить режим «бей или беги».

КПТ выделяет три уровня наших мыслей и убеждений:

Первый уровень. Те мысли и чувства, которые имеются у тебя в данный момент и которые ты полностью осознаешь. Например, когда на шоссе меня подрезает какой-то лихач, я отдаю себе отчет: я рассержен и думаю, что тот водитель просто дурак.

Второй уровень. «Автоматические» мысли, которые приходят к нам почти на рефлекторном уровне. Можно считать, что это правила, по которым мы живем. Они касаются нас самих, других людей и нашего будущего. Когда они не совпадают с реальностью, они создают мысли и чувства первого уровня. Мысли второго уровня легко узнать, потому что в них есть слова «должен», «нужно», «всегда», «никогда» или «следует». Например: другим водителям не следует подрезать меня на дороге.

Третий уровень. «Подсознательные» мысли. Это наши базовые ценности. Они формируются в раннем возрасте, когда лобные доли нашего мозга (те самые, которые отвечают за высокоразвитое мышление) видят всё в черно-белом цвете. В результате эти базовые ценности бывают довольно радикальны. Они создают второй круг (правила/ожидания), который влияет на то, что мы чувствуем и думаем в данный момент. Например: меня любят / не любят. Я чего-то стою / я ничего не стою. Люди хорошие / люди плохие.

Попробуем рассмотреть все это на моем автомобильном примере. Кто-то подрезал меня на шоссе. Я рассержен (первый уровень). Почему? Потому что люди не должны подрезать меня на шоссе (второй уровень). Почему? Потому что это означает, что я им безразличен, а я хочу, чтобы меня все любили, чтобы я чувствовал свою значимость (третий уровень).

Тревожные мысли

Когда мы имеем дело с тревожными расстройствами, то автоматические мысли (второго уровня) всегда касаются опасности или самого плохого исхода. Есть разные методики противодействия таким мыслям, включая рефрейминг[2]2
  Рефрейминг (от англ. frame – рамка) – процедура переосмысления и перестройки механизмов восприятия, мышления и поведения, которая помогает избавиться от неудачных психических шаблонов. Прим. пер.


[Закрыть], оспаривающие утверждения, исправление когнитивных искажений и другие.

Модель поведения, связанная с тревожными состояниями, – это всегда избегание. Иногда мы делаем это намеренно, иногда нет. Главное – помнить: чем больше ты стремишься чего-то избежать, тем больше ты укрепляешь свою тревогу. Поэтому надо стараться изменить модель поведения, прекратить избегать ситуации, которая вызывает у тебя тревогу, и понемногу принять ее. Разумеется, не надо сразу бросаться с вышки в самое глубокое место бассейна. Есть постепенные системные подходы к таким ситуациям, которые снижают твою чувствительность к триггерам тревоги. Навыки релаксации используются в разных видах «терапии подвергания», или экспозиционной терапии. Например, справиться с фобиями поможет ситуационная иерархия, с паническим расстройством – интероцептивные экспозиции[3]3
  Интероцептивные экспозиции – специальные методики, призванные снять чувствительность к тем проявлениям внутреннего «Я», которых человек опасается больше всего. Прим. пер.


[Закрыть], а с проблемами коммуникации – ролевые игры.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)

Диалектическая поведенческая терапия, разработанная Маршей Линехан, является эмпирически подтвержденным методом лечения психических расстройств, очень интенсивным, но и очень эффективным. Оригинальная программа ДПТ предусматривает, что пациент соглашается на длительный курс лечения (обычно не меньше года). Он включает в себя как групповые, так и индивидуальные сеансы психотерапии раз в неделю. За год человек осваивает навыки в четырех сферах: осознанность, умение строить межличностные отношения, толерантность к стрессам и умение управлять эмоциями. В каждой сфере есть несколько навыков, которые опираются друг на друга. В целом одной сфере посвящают примерно три месяца. Нередко участники остаются в программе в течение нескольких лет.

В этой книге будет приведено много методик, относящихся к когнитивной терапии. Помни, что они были подтверждены научными исследованиями и признаны полезными в снятии симптомов тревожных расстройств.

Несколько способов справиться с тревогой

9. Засеки, на какое время ты можешь задержать дыхание. Старайся с каждой попыткой превзойти предыдущий результат.

10. Научись готовить какое-нибудь непростое блюдо.

11. Послушай подкаст или спикера с конференции TED.

12. Поищи какую-нибудь интересную информацию про искусство. А лучше сходи в музей!

13. Покатай теннисные мячики голыми стопами ног. Это очень приятно!

14. Купи жвачку. Можешь не верить, но жевательная резинка снижает уровень кортизола и облегчает стресс. Только выбери ту, что без сахара.

15. Медитация лучше медикаментов! Ученые утверждают, что она способствует увеличению серого вещества в мозге человека и защищает организм от стресса.

16. Чаще обнимайся с друзьями и знакомыми. Объятия – это бесплатная терапия. Они снижают стресс и артериальное давление.