Текст книги "Спокойно, ты справишься!"

Глава 4. Семья

Дисфункциональная семья – это любая семья, в которой больше одного человека.

Мэри Карр, книга «Клуб лжецов»

Слишком много заботы

Тревога постоянно омрачала мои отношения с семьей, в основном из-за того, что им было тяжело понять, почему я реагировал на многие вещи совсем не так, как другие. Я просто неправильно понимал слова и поступки окружающих людей из-за моих ментальных фильтров (эту тему мы с доктором МакДонахом обсудим в главе 10). Мое тревожное поведение ставило в тупик семью и всех близких.

Помни, что тревога – это естественное и полезное для человека состояние. Твоя задача в том, чтобы удержать ее на здоровом и управляемом уровне, а не пытаться полностью избавиться от нее. Моему отцу тоже свойственны некоторые тревожные черты, например гиперколлекционирование (нежелание выбрасывать бесполезные вещи) и попытки контролировать непредсказуемое, хотя он сам горячо отрицает это. Поскольку я у него приемный сын, где корень моих тревог – в генетике или в воспитании? Не знаю, да это и не важно. Моя хроническая тревожность – это результат комбинации нескольких факторов. Справляться с ней – это мой удел.

Откуда взялась твоя тревога?

Тревожные состояния, конечно, могут иметь генетическую природу и передаваться от родителей к детям. Или же «семена тревоги» могут взойти в результате жесткого родительского контроля или постоянного стресса. Некоторые исследования указывают, что определенные типы личности более уязвимы для тревоги. Но, скорее всего, в каждом конкретном случае это будет комбинация разных факторов, и ты не всегда сможешь точно определить их источник или изменить неблагоприятные условия, которые влияют на тебя. Но можно избавиться хотя бы от некоторых причин, например от негативных внутренних диалогов и постоянной уверенности, что сейчас случится самое худшее. То, как именно у тебя развилось тревожное расстройство, не повлияет на наши способы смягчить его. Знать корни своих тревог – это полезно, но не более того. На самом деле, взаимодействие генетических факторов и окружающей обстановки – это серьезный вопрос, в котором сложно разобраться. Бывает, что у родителей есть тревожные расстройства или депрессия, а у детей – нет. Или наоборот: у родителей все хорошо, а у детей целый букет неврозов.

В несчастливых семьях выросло немало хороших актеров.

Джин Хэкмен, актер

Прелесть семьи в том, что это группа людей, которая воспринимает нас такими, какие мы есть, не нуждаясь в пояснениях. Семья разделяет с тобой бремя тревоги, потому что она знает тебя дольше, чем все остальные, и заранее в курсе твоих возможных неврозов. Кроме того, она не может исключить тебя из вашего семейного древа.

Людей c тревожными расстройствами больше всего раздражает, что остальные не в состоянии понять их чувства. Со стороны можно увидеть иррациональное поведение, но не саму тревогу. Если бы это была не тревога, а рана от стрелы, тогда ее бы заметили. Это ужасно несправедливо – страдать от невидимых для окружающих ран. Впрочем, диабет, лейкемию или единорогов тоже нельзя увидеть, но ведь они существуют.

Интересно, как выглядело бы тревожное расстройство, если бы его можно было увидеть. Могу поспорить – отвратительно.

Роль семьи

Как бы тебе этого ни хотелось, не стоит ожидать, что семья сразу поймет механизм тревожного расстройства и твои чувства. Будет здорово, если это произойдет, но так бывает не всегда. Большинству людей, не знакомых c атаками тревоги, не понять твоих страданий, они будут смотреть на тебя круглыми от удивления глазами. Постарайся не осуждать их за непонимание. Просто объясни им, что у тебя есть новейший гиперчувствительный гаджет, которого нет у них. Поддержка семьи и друзей помогает нам прийти в себя, но это не панацея. Ты сможешь справиться и без нее. Будет непросто, но это того стоит.

Как минимум стоит объяснить членам семьи, каких вещей лучше не говорить относительно тебя и твоей тревожности. Под запрет попадут многие популярные советы.

Что нельзя говорить человеку с тревожными расстройствами:

• «А ты не можешь просто успокоиться?!»

• «Это всего лишь мысли».

• «Не делай из мухи слона».

• «Все будет ОК».

• «Послушай, у меня тоже стресс. Я понимаю, как ты себя чувствуешь».

• «Это все ерунда».

• «Все только в твоей голове».

• «Могло быть гораздо хуже».

• «Не зацикливайся на этом!»

• «Ты так и будешь тут сидеть и ныть?»

• «Соберись!»

• «Улыбнись!»

• «Ты перегибаешь палку / слишком сильно реагируешь / воспринимаешь все чересчур эмоционально».

• «Постарайся не думать об этом».

• «Не надо быть таким пессимистом».

• «Тебе нужно немного выпить / покурить / принять лекарство».

• «Ты пробовал бегать / медитировать / принимать витамины / заниматься йогой?»

• «У тебя в жизни столько поводов для счастья».

• «Что тебя так тревожит?»

• «Парень, успокойся».

• «Чего ты так бесишься?»

• «Ты выглядишь усталой».

• «По крайней мере, физически с тобой все в порядке».

• «Хватит топтаться на месте».

• «Что с тобой не так?»

• «Почему бы тебе просто не бахнуть ксанакс?»

• «В мире много людей с настоящими проблемами».

• «Ты слишком много переживаешь».

• «Попытайся мыслить позитивно».

• «Все твои тревоги надуманны».

Тяжело, когда близкие люди недостаточно понимают твою боль и поэтому не воспринимают ее всерьез. Возможно, друзья и родственники уже уяснили, что ты иногда нервничаешь, но им не понять, что для тебя поход в людный парк аттракционов, на концерт или на вечеринку – это не развлечение, а насилие над собой. Мой брат, например, никогда не понимал мою тревожность (и до сих пор не понимает). Он считает, что я просто мямля. Я не раз пытался объяснить ему, что я испытываю, но все впустую. Он отвечал мне: «Чувак, это только в твоей голове» или «Может, тебе найти нового терапевта?» Если бы он увидел того страшного монстра, который пожирает мой мозг, он бы все понял. Ему просто повезло, он завидует моему таланту приходить к правильным умозаключениям или предсказывать катастрофы. О некоторых людях, включая близких, полезно думать как о высохших колодцах: можно приходить к ним, когда тебя мучает жажда, но воды там все равно не найдешь. Я очень люблю моих родственников, особенно родителей, которые не понимают моих тревог, но все равно поддерживают меня изо всех сил. Тревоги и недостатки – это то, что делает нас уникальными. Если бы мы все были совершенны, мы были бы совершенно одинаковыми. Нет уж, спасибо. Если кто-то не в силах смириться с твоей тревожностью, даже если это близкий родственник, это его проблема, а не твоя. Ты не выбираешь свою семью, но ты всегда можешь предпочесть себя.

Не зная, как правильно поступить, семья может подталкивать тебя к таким действиям, из-за которых тебе станет хуже. Просто потому, что члены семьи считают твои тревоги неоправданными. Например, представь себе лифт. Эта кабинка в преисподнюю – мой самый страшный кошмар. Я бы скорее спустился на подъемнике в глубь соляной шахты, чем в стандартном лифте любого офисного здания в Америке. Я до сих пор ненавижу их и предпочитаю лестницы (во всяком случае, там, где меньше 800 этажей). Моя мама ошибочно думала, что, регулярно затаскивая меня в лифт, она сможет «излечить» меня от этих капризов, которые сопровождались визгом, паникой, слезами и мольбами пощадить мою жизнь.

Я справился со своей «лифтовой клаустрофобией» сам, понемногу привыкая к поездкам в лифте в зданиях, которые я считал подходящими. Я пользовался лифтами с той частотой, которую мог вынести, и только тогда, когда они выглядели надежными, на стене висел сертификат об их технической проверке, а в кабине со мной ехали другие люди (так я хотя бы погибну не один). Окружающие обычно не замечали моей тревоги, если только лифт не начинал выкидывать какие-то фортели (такое случалось в 15 % поездок), в том числе: механические проблемы, когда двери открывались неохотно или, наоборот, стремились прищемить людям конечности; потряхивания или удары; тревожная музыка, которую они проигрывали в поездке.

Когда вы добрались, куда вам надо, отправьте лифт обратно вниз.

Кевин Спейси, актер

Какими бы ни были твои страхи, беспокойства или тревоги – они реальны. Не путай реальность с точностью или правдоподобием. Можно легко определить, что ты испытываешь. А вот почему ты это испытываешь, еще предстоит разобраться. На сегодняшний день я проехал в тысячах лифтов по всему миру, однажды вместе с MC Hammer[5]5
  Стэнли Кёрк Бёрел, известный как MC Hammer (от англ. hammer – молот) – американский рэпер, позже – проповедник и телеведущий. Прим. пер.


[Закрыть], и меня пока не убили и даже не заставили носить штаны в стиле хип-хоп (возможно, все еще впереди). Я настаиваю, что наши мысли и чувства – это еще не факты. Например, во время панической атаки тебе может показаться, что у тебя сердечный приступ, но это не так. Ты испытываешь реальные боль и страх, но сердце у тебя не останавливается.

Как наладить взаимоотношения в семье

«Ты счастлив, только когда страдаешь». Это самое обидное из всего, что когда-то сказал мне отец, хотя он не собирался меня задеть. Есть много причин, почему такие вещи нельзя говорить людям с расстройствами психики. Я назову только главную: ни одно из таких расстройств не было для человека сознательным выбором. Я не знаю никого, кто хочет быть жалким. Если бы мне дали выбор, я бы лучше стал безудержно-веселым, как актеры в постановках «Дисней на льду». У моего тревожного расстройства есть множество причин, и ни на одну из них я не соглашался добровольно.

В то время, когда мой отец это заявил, я еще плохо умел справляться со своими тревогами. Я даже не знал, что со мной происходит. Если ты открыто страдаешь от тревожности, то, скорее всего, это потому, что ты не знаешь, как прекратить страдать. Не позволяй никому винить тебя в том, что тебе плохо. Это все равно что винить человека за его аллергию или трубкозуба – за то, что он трубкозуб.

К слову, самую чуткую реакцию на свою тревожность я получил не от родственников, а от врача скорой помощи. Она сочувственно посмотрела на меня и просто сказала: «Мне жаль. С этим, должно быть, очень трудно». Это не был совет, это было всего лишь признание моей боли. Я почувствовал, что ее эмпатия была настоящей. И хотя она точно не знала, что я чувствую, она проявила ко мне внимание и заботу – именно это мне и было нужно.

Тревога коренится в иррациональных страхах. Когда тебя называют смешным, безумцем или ипохондриком, это контрпродуктивно. Близким людям можно ответить, что они не обязаны лечить тебя, им достаточно заботиться о тебе и помогать там, где это имеет смысл. Чаще всего самая эффективная реакция семьи – это просто сопереживать тебе и быть рядом, когда тебе плохо. Спектр семейной поддержки в твоей борьбе с тревожным расстройством может простираться от безразличия и непонимания до неустанных попыток облегчить твою боль. Между этими крайностями лежит много уровней понимания. Можно надеяться на любовь и поддержку, но на всякий случай готовься ко всему. Попробуй объяснить родным, что они не обязаны знать и понимать твои ощущения. Гораздо важнее, чтобы они сопереживали тебе и старались тебя поддержать. Только и всего.

Иногда семья мешает

Я хорошо помню, как в детстве мама запрещала мне рассказывать некоторым родственникам, что со мной что-то не так. Я должен был скрывать свое «состояние». Я спросил почему, и она ответила: «Они не поймут и будут осуждать тебя за это». А я подумал: «Вот болваны!»

К сожалению, мама была права. Не понимая, в чем дело, некоторые, в том числе члены семьи, просто заклеймят тебя странным/испорченным/неполноценным. Сегодня те самые родственники, которые сомневались во мне, поздравляют меня с победой над собой. Но я сделал это ради себя, а не для них. Я решил просто забыть о них. Моим следующим шагом было найти что-то позитивное, чтобы опираться на это и строить себя.

В твоей жизни такие люди просто не нужны. Главным критерием является счастье. Написать книгу, получить титул или достичь величия в чем-то – все это не обязательно. Главное – стать счастливой версией себя, остальное суета. Есть много способов перековать свои тревоги в достижения – успехи в науке, спорте, актерском деле, волонтерстве, музыке или искусстве. Только ты в ответе за свою судьбу.

Находи плюс и начинай оттуда

Для появления энтузиазма нужно найти знак «+». Чтобы добиться прогресса в любой сложной ситуации, для начала определите, чего в ней хорошего, и основывайтесь на этом.

Норман Винсент Пил, книга «Сила позитивного мышления»

Тревожность заставляет нас думать, что некоторые вещи невозможны. «Паралич анализа» помешает принять даже простое решение. Именно это происходит со мной, когда я вижу меню в ресторане. Чем больше в нем блюд, тем выше вероятность, что тревога сделает выбор за меня, а потом я буду завидовать тому, что заказали мои спутники. В худшем случае в моем мозге просто произойдет замыкание, как в блендере, который набили гравием и включили на полную мощность.

Жизнь не всегда прекрасна. Часто это процесс преодоления трудностей и решения проблем. Именно так ты пробуешь и развиваешь свой дух и характер. Отвечая на жизненные вызовы, ты становишься лучше – и не вопреки, а благодаря твоим проблемам. Столкнувшись с препятствием, используй его себе на пользу. Пусть проблемы помогут выявить твое величие. Не надо ненавидеть их, ведь они несут тебе дары. Лучше мечтать не о беспроблемной жизни, а о наполненной решениями.

Братья мои, если выпадают на вашу долю какие-то испытания, пусть это будет вам в радость, так об этом думайте и знайте, что в испытаниях веры вашей обретаете вы стойкость. А стойкость должна получить свое полное развитие в вас, чтобы стать вам людьми зрелыми, характера цельного, без всякого недостатка.

Новый Завет, Послание Иакова 1:2–4. (Пер. М. П. Кулакова.)

Когда мои тревоги пытаются втянуть меня во что-то, я часто повторяю про себя простую фразу: «Я не я, и лошадь не моя». Попробуй сказать это вслух. Эта пословица напоминает, что не надо позволять внешним факторам диктовать тебе, как надо себя вести.

Помни, что тебе не обязательно соглашаться на все, что тебе предлагает тревога.

Яблочко от яблони недалеко падает

Если бы мы с Джоном, работая над твоими тревогами, говорили только о тебе, мы упустили бы из виду большую часть твоей жизни. Потому что ты существуешь не в вакууме (то есть ты не живешь всю свою жизнь в пустом безвоздушном пространстве). Каждый день ты сталкиваешься с разными людьми: одноклассниками, учителями, тренерами, иногда с дантистом или соцработником. А чаще всего, конечно, со своей семьей.

Семья оказывает огромное влияние на то, как мы себя ощущаем, как встречаем каждый день и как взаимодействуем с людьми. Так что в борьбе с твоими тревогами семья играет важную роль, даже если тебе не хочется это признавать. Это вполне логично. Взаимодействие с семьей – это фундамент твоих отношений с другими людьми. Семьи в значительной степени учат нас тому, как нас видят окружающие и как нам на них реагировать.

Тот, кто вырос в доме, где каждый член семьи уважает остальных (большую часть времени… в конце концов, это же семья) и прислушивается к чужому мнению, ожидает того же и от других людей. А тот, кто рос в бесцеремонной семье или с детства привык получать от родственников смешанные сигналы, всегда под влиянием стресса и боится сделать что-то не так. У такого человека может развиться тревожное расстройство, о котором он даже не будет подозревать!

Хочу прояснить кое-что. Возможно, предыдущий параграф станет для тебя поводом обвинить семью в своих проблемах. Позволь мне мягко, но настойчиво разубедить тебя. Не обвиняй семью. Не надо бросать им в лицо: «Все, что со мной происходит, – это из-за вас!» Я имел в виду совершенно другое. (А кроме того, обвинения в целом никому не приносят пользы.) Наоборот, я советую тебе больше взаимодействовать с семьей. Иногда работа над семейными проблемами может снизить твою тревогу.

Так что давай разберемся в тех внутрисемейных процессах (под этим я подразумеваю взаимоотношения между членами семьи), которые могут помочь тебе справиться с тревожностью. Мы поговорим о трех самых важных вопросах (по мнению доктора медицины Мюррея Боуэна[6]6
  Мюррей Боуэн – американский психиатр и психолог, профессор психиатрии в Джорджтаунском университете. Один из пионеров семейной психотерапии и основателей системной терапии. В 1950-х годах разработал теорию систем в семье. Прим. пер.


[Закрыть]) и посмотрим, что с ними делать.

Скучный факт: у семейной психотерапии много «основателей», но стоит запомнить несколько главных имен – Мюррей Боуэн, Джей Хейли и группа ученых, создавших Миланскую школу семейной психотерапии.

Потенциальная проблема № 1: дифференциация собственного «Я»

Ого, ну и фраза! Но ты не пугайся. Она всего лишь означает «то, как ты становишься более взрослым человеком». Когда ты говоришь: «Мама, папа, я больше не нуждаюсь в вашей помощи», таким образом ты дифференцируешь себя. В детстве ты учишься самостоятельно чистить зубы и одеваться и начинаешь меньше зависеть от тех, кто о тебе заботится. А сейчас тебе по силам и более ответственные задания, например отвезти младшего брата после школы на футбольную тренировку. Это те вещи, которые ты делаешь, когда становишься старше, и которые определяют тебя как взрослого человека.

Но иногда здесь кроются проблемы. Если ты не будешь постепенно учиться самостоятельности, уровень твоей тревоги может вырасти, потому что ты сильно зависишь от других людей, их одобрения и признания. Как это происходит? Ты начинаешь воспринимать эмоции и проблемы других людей (например, членов семьи) как свои собственные. Тебе кажется, что если им плохо, то это твоя вина. Чтобы избавиться от этого чувства вины, ты делаешь то, чего от тебя хотят другие. Все время. И никогда не заявляешь о своих желаниях. Если это будет продолжаться долго, ты начнешь испытывать тревогу. Так устроен наш мозг. С любым человеком в подобной ситуации произойдет то же самое.

Честно говоря, мы все иногда идем на компромиссы, чтобы ужиться с другими людьми. Поэтому важно видеть разницу между правильным поступком, который ты делаешь ради семьи, и тем, что ты никогда не говоришь о своих желаниях.

Потенциальная проблема № 2: эмоциональные треугольники

Под «эмоциональными треугольниками» подразумевается то, как три человека (вспомни свою семью) взаимодействуют между собой. В семьях обычно больше двух человек. Даже в тех семьях, где есть один ребенок и один родитель, в треугольник часто вовлечен еще кто-то – учитель, родственник, сосед, няня и так далее.

Пример такого треугольника – ты, брат/сестра и один из родителей. Но в жизни ты взаимодействуешь не только с двумя людьми. У тебя устанавливаются отношения и с другими людьми, и тут появляются пересекающиеся треугольники. Например, ты, брат/сестра и один из родителей – это один треугольник. В другой треугольник можешь входить ты, брат/сестра и другой родитель. Там, где оба треугольника перекрывают друг друга за счет твоих родителей, создаются пересекающиеся треугольники.

Взаимоотношения в семье обычно рассматривают сквозь призму этих треугольников, поскольку именно так люди делятся на группы, чтобы противостоять стрессам. Для двоих людей нагрузка оказывается слишком большой, и они начинают ссориться. Третий человек приносит в группу стабильность. Это не специально. Мы делаем это бессознательно, не отдавая себе отчета.

Проблема с такими «эмоциональными треугольниками» в том, что в периоды стресса двое из составляющих их человек становятся ближе друг к другу, так что третий чувствует себя аутсайдером. И что ему делать? Он не хочет остаться за бортом и активно стремится стать ближе к одному из инсайдеров. Иногда получается, иногда нет. Но в результате хотя бы один участник треугольника всегда чувствует себя аутсайдером.

Чувство, что ты остаешься за бортом, создает проблемы. Тебе приходилось слышать выражение «белая ворона»? Это и есть член семьи, который «выпал» из треугольника. Иногда с первого взгляда очевидно, кто остался за бортом, а иногда это сразу не поймешь. Но эти переходы на разные позиции эмоционального треугольника могут спровоцировать различные тревожные расстройства.

Потенциальная проблема № 3: эмоциональная отстраненность

Иногда люди пытаются справиться с проблемами в семье, максимально ограничивая свои контакты с ней. Когда мы сдерживаем проявления своей любви к другим, мы эмоционально отстраняемся от них.

Например, когда подросток обижен на своих родителей, он на какое-то время отказывается разговаривать с ними. Ему кажется, что так он обретает контроль над ситуацией. В первое время это может ему нравиться, но в долгосрочной перспективе это приведет к проблемам, ведь он не научится выражать сложные мысли и эмоции. Особенно опасно, если такое поведение становится системой. Умение эффективно выражать сложные эмоции – это один из самых важных навыков, которые мы обретаем в подростковом возрасте.

Бывает и по-другому, когда родители проявляют показное равнодушие к сыну или дочери, если чувствуют обиду. Этого тоже следует избегать, так как это может принести ребенку целый букет проблем: тревожность, ощущение вины или злость.

Самый распространенный вид эмоциональной отстраненности в семьях – это «запрещенные темы». Избегая определенных тем, люди пытаются снизить напряжение в доме. Но этот способ показывает, что решить проблему они не могут. Поэтому они притворяются, что ее не существует. Это и есть избегание. Но чем больше ты избегаешь чего-то, тем сильнее твой стресс.

Так давай разберемся, что надо делать!

СОЗДАЕМ ГЕНЕАЛОГИЧЕСКОЕ ДРЕВО

1. Помни, что ты живешь не в вакууме. Твоя личность во многом сформирована семьей. Как и ты, твои родители и дедушки с бабушками выросли в семьях, которые повлияли на них.

2. Чтобы поощрить общение в семье и обсуждение семейных проблем (хотя бы с одним из родителей), попытайся составить генеалогическое древо. Если ты приемный ребенок, пиши про свою приемную семью. Ты живешь вместе с ними, и они каждый день влияют на тебя.

3. На большом листе бумаги, начиная с верхнего левого угла, запиши имена старших членов семьи: дедушек и бабушек, их братьев и сестер, их супругов. Ниже выпиши имена всех детей твоих бабушек и дедушек. Тут будут твои родители, тети и дяди, а также их супруги. Наконец, еще ниже впиши всех детей твоих родителей и их братьев и сестер (себя, своих братьев и сестер – как родных, так и двоюродных).

4. На отдельном листе бумаги напиши про каждого человека из этого списка: перечисли важнейшие события в его/ее жизни. Укажи, как этот человек повлиял на твоих родителей. Подумай, как этот человек повлиял на тебя. Это поможет увидеть, что ты часть большой картины, которая уходит в прошлое на целые поколения. Надеюсь, что это даст тебе возможность поговорить с домашними о вашем семейном укладе и понять, что тебе хочется в нем изменить.

Несколько способов справиться с тревогой

25. Позвони дедушкам и бабушкам или поговори с пожилым соседом. Расспроси их о детстве.

26. Вспомни счастливый момент твоей жизни. Поразмышляй о нем.

27. Постирай свои вещи (это здорово расслабляет) или вымой посуду.

28. Почитай книгу или журнал.

29. Положи руку на любой предмет, который сейчас рядом с тобой. Опиши как можно более подробно, что ты чувствуешь, прикасаясь к нему.

30. Послушай любимую музыку. Это просто и эффективно.

31. Отправься на велосипедную прогулку.

32. Попробуй выучить какую-нибудь странную фразу на другом языке (например, «Я не люблю есть суп в жилетке» или «Когда у меня мерзнут ноги, я медленно думаю»).