Текст книги "Еда вместо болезней. Революционная система здоровья, основанная на питании"

Здесь перечислены четыре категории продуктов, которые вы будете пошагово исключать из рациона в течение четырех дней, а затем полностью исключите во время четырехнедельной фазы снижения воспалительных процессов. Вот те продукты, которые наиболее часто вызывают воспалительные процессы:

1. Зерновые культуры. Придется исключить из своего рациона все зерновые культуры (даже те, что не содержат глютен). У многих людей воспалительные реакции вызывают зерновые культуры всех видов, и это единственный способ узнать, относитесь вы к ним или нет. Это означает, что предстоит на какое-то время вычеркнуть из списка продуктов питания пшеницу, рожь, ячмень, рис, кукурузу, овес, спельту, киноа и все блюда, в которые входят эти продукты.

2. Молочные продукты, в которых содержится лактоза и казеин, включая молоко животного происхождения, йогурты, мороженое, сыр и сливки для кофе. Эти продукты также очень часто являются источником воспалительных процессов. Даже если вы чувствуете себя хорошо, употребляя молочные продукты, вы не можете знать наверняка, как именно они влияют на вас, пока не исключите их из своего рациона на какой-то период времени.

3. Сахарозаменители и подсластители любых видов – в первую очередь сюда относятся тростниковый сахар, кукурузный сироп и сироп агавы. Но опасность представляют и кленовый сироп, мед, финиковый сироп, кокосовый сахар, стевия, архат, сахарные спирты вроде ксилита и все, что вы добавляете в свои блюда с целью сделать их слаще, чем они есть на самом деле. В то время как подсластители, которые подверглись глубокой технологической обработке, чаще всего становятся причиной воспалительных процессов, некоторые натуральные сахара могут хорошо восприниматься организмом – вы узнаете это наверняка во время повторного введения этих продуктов в свой рацион. Или может оказаться, что подсластители вовсе не хотят уживаться в вашем организме. Но чтобы быть уверенными, на какое-то время мы полностью их исключим.

4. Масла, вызывающие воспалительные процессы. Особенно это относится к кукурузному, соевому, подсолнечному и каноловому маслу, маслу виноградной косточки и прочим растительным маслам, а также к трансжирам (все, что было «частично гидрогенизировано»). Эти ребята подверглись серьезной обработке и с большой долей вероятности могут вызывать в вашем организме воспалительные процессы. Чтобы это проверить, нужно исключить их из своего рациона, а затем ввести обратно.

Если вы выбрали программу Elimin8

Теперь давайте посмотрим, что вы будете делать, если выбрали Elimin8.

Если вы из тех смельчаков, которые выбрали Elimin8 (либо основываясь на результатах опросника, либо руководствуетесь правилом «все или ничего»), основной план действий будет выглядеть так:

1. Вы исключите из своего рациона восемь основных категорий продуктов, включая четыре категории из списка программы Core4, которые перечислены выше, а также четыре дополнительные категории продуктов, которые частенько провоцируют воспалительные процессы у многих людей. Это окажет более глубокое воздействие на воспалительные процессы. Вы будете снижать потребление этих продуктов в течение восьми дней, исключая по одному в день, чтобы постепенно привыкнуть к новому способу питания.

2. Следующие восемь недель вы проведете, полностью исключив эти продукты из своего рациона. Вы будете пробовать новые продукты, вести образ жизни, который не способствует развитию воспалительных процессов, а также исключите до восьми привычек, которые провоцируют воспаление (вы их выберете из приведенного ниже списка), основываясь на том, что вызывает для вас больше всего проблем.

3. По истечении этих восьми недель вы начнете по одному возвращать в свой рацион те восемь категорий продуктов, которые исключили, чтобы понять, какие из них действительно вызывают воспаление. Поскольку воспалительные процессы в системах вашего организма нейтрализованы, он станет особо чувствителен к исключенным продуктам. Если у вас и правда непереносимость какого-то из них, вы это точно поймете!

4. И наконец, вы сможете создать персонализированный список продуктов, которые будут полезны лично для вас, а также список продуктов, которых вам придется избегать, чтобы укрепить здоровье и процветать всю оставшуюся жизнь.

Вы будете исключать те же продукты, что указаны в списке программы Core4, поэтому прочитайте о них на страницах 59–61. Придется также исключить из рациона четыре дополнительные категории продуктов, чтобы устранить воспалительные процессы и вернуть себе прекрасное самочувствие и здоровье. Вот те восемь категорий продуктов, которые будут для вас под запретом (пока не придет время ввести их обратно в рацион).

1. Зерновые культуры.

2. Молочные продукты.

3. Сахарозаменители и подсластители любых видов.

4. Масла, вызывающие воспалительные процессы.

5. Бобовые – такие, как чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, белая фасоль, арахис, любые продукты из сои. В этих продуктах содержатся лектины, фитаты и другие белки, являющиеся потенциальным источником воспаления.[23]23
  Luana Cassandra Breitenbach Barroso Coelho et al. “Lectins, Interconnecting Proteins with Biotechnological/Pharmacological and Therapeutic Applications,” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2017; doi: 10.1155/2017/1594074; https://www.hindawi.com/journals/ecam/2017/1594074/.


[Закрыть] Некоторые люди не испытывают проблем, потребляя в пищу бобовые, но у многих это вызывает трудности. Вы узнаете, к какой группе относитесь, во время повторного введения этой категории продуктов в свой рацион.

6. Орехи и семена, в том числе миндаль, кешью, фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена тыквы, семена кунжута. Не все могут с легкостью переваривать эти продукты (особенно если не замачивать их перед употреблением). В них содержатся те же компоненты, что и в бобовых, являющиеся потенциальным источником воспаления.

7. Яйца, как желтки, так и белки. Мое тело хорошо относится к яйцам (и я их очень люблю), но многие люди чувствительны к альбумину, который содержится в белках, а кто-то не переносит яйца в целом. Мы выясним, являетесь ли вы одним из таких людей.

8. Семейство пасленовых – включая томаты, физалис, сладкий и острый стручковый перец, картофель, баклажаны и ягоды годжи. В них содержатся алкалоиды, которые могут вызывать воспалительные процессы у некоторых людей. Может быть, и у вас.

ПРО КОФЕИН И АЛКОГОЛЬ

Возможно, вас удивило, что кофеин и алкоголь не входят в списки продуктов для исключения в программах Core4 и Elimin8. Мне бы хотелось, чтобы вы исключили их из своего рациона, но я не стал добавлять их в списки, поскольку это не совсем продукты. Однако и то и другое может вызывать воспалительные процессы в организме самыми различными способами.

В первую очередь, кофеин негативно влияет на работу надпочечников, а алкоголь оказывает дополнительную нагрузку на печень. Поскольку наша с вами цель – минимизировать степень воспаления в этих областях, лучше забыть про кофеин и алкоголь. Но не переживайте: я вовсе не хочу сказать, что теперь вам предстоит провести всю оставшуюся жизнь без возможности выпить бокал вина или согреться чашечкой отличного кофе. Во время фазы возвращения вы можете вновь ввести их в рацион, чтобы понять реакцию своего организма. Правда, для этого вам все-таки придется исключить их на некоторое время.

Есть только одно исключение. Разрешаю побаловать себя от одной до четырех кружек в день органического зеленого или белого чая. Эти напитки, снижающие уровень воспаления в организме, содержат меньше кофеина и могут оказаться очень кстати, если вы привыкли пить кофеиносодержащие напитки в больших количествах (передаем привет кофе), поскольку способны облегчать головные боли, связанные с отказом от кофеина.

Примечание для вегетарианцев и веганов

За годы работы я неоднократно сталкивался с пациентами-вегетарианцами и веганами. Я и сам был веганом десять лет, о чем подробно рассказывал в своей книге Ketotarian, поэтому хорошо понимаю глубоко укоренившиеся взгляды, стоящие за этим образом жизни. Я уважаю такой образ жизни, я сам так жил и ни в коем случае не призываю вас отказаться от личных убеждений, как никогда не стал бы умалять ценность вашей точки зрения. Поэтому мне важно, чтобы вы осознали: без источников животного белка в фазе исключения останется не так много продуктов, которыми вы сможете питаться. И хотя я отношу себя к большим поклонникам растительного питания, стоит признать, что многие категории растительной пищи, которую в больших количествах едят вегетарианцы и веганы (сюда относятся зерновые культуры, бобовые, орехи, семена и пасленовые), для некоторых людей могут быть источником воспаления. Поскольку наша цель – существенно снизить его степень (а значит, выяснить, какие именно продукты вызывают воспалительные процессы в вашем организме), возможно, придется несколько переосмыслить привычный режим питания. Но давайте поговорим об этом подробнее, ведь это вовсе не помеха.

По моему опыту, люди отказываются от мяса или от всех продуктов животного происхождения по религиозным, этическим или медицинским причинам, и эти причины по-разному влияют на отношение человека к своему образу жизни. Для начала хочу обратиться к тем из вас, кто на данный момент относит себя к вегетарианцам или веганам, но готов рассмотреть другой способ питания хотя бы на время, если это может принести пользу здоровью.

Если вы готовы на компромисс

Многие из моих пациентов-вегетарианцев и веганов приходили ко мне, когда уже совершенно отчаялись улучшить свое самочувствие и были готовы допустить мысль, что их режим питания не идеален. Нет абсолютно ничего плохого в вегетарианской или веганской диете, если она идет вам на пользу. Подобные диеты отлично подходят многим людям, но из-за биоиндивидуальности каждого из нас они не могут быть идеальным решением для каждого.

Про людей, которые приходят ко мне на прием, нельзя сказать, что они пышут здоровьем. Они не очень хорошо себя чувствуют, и лучший способ исправить это – поменять диету. Если вы хотите чувствовать себя иначе, вам придется иначе действовать. Многие вегетарианцы получают большую часть нормы белка из яиц и молочных продуктов, которые представляют собой потенциальную угрозу возникновения воспалительных процессов. Веганы особенно склонны к употреблению в пищу огромного количества высокоуглеводных продуктов, содержащих лектины и фитаты (зерновые культуры, орехи, семена и бобовые), которые несут в себе потенциальную угрозу воспаления. Невозможно прожить на воде и кубиках льда, поэтому если вы решите исключить большую часть продуктов, вызывающих воспаление, вам будет не из чего выбирать. А значит, вы можете оказаться перед необходимостью вернуть в свой рацион хотя бы некоторые продукты животного происхождения (но при этом все равно по большей части придерживаться растительной диеты), хотя бы на какой-то период времени.

Цель этой персонализированной исключающей программы – объективно оценить, что лучше всего подходит вашему телу. Но это лишь эксперимент. Это не навсегда. После того как вы исключите продукты, которые вызывают у вас воспаление, вы можете обнаружить, что вегетарианская или веганская диета идет вам на пользу. Или может оказаться, что ваше тело гораздо лучше принимает совсем не те продукты, которыми вы привыкли питаться. Если вы не готовы идти на компромисс, будет гораздо сложнее выяснить, какие именно продукты и особенности поведения являются для вас источником проблем. Кроме того, если ваш список продуктов становится настолько коротким, что из него невозможно получить необходимое количество питательных веществ, вы не добьетесь хороших результатов, лишив свой организм того, что ему нужно для здоровья и процветания.

Советую попробовать включить в свой рацион белки животного происхождения и посмотреть, что произойдет, даже если это всего лишь рыба и/или морепродукты, в то время как в основном вы продолжаете соблюдать растительную диету. Я не намерен вас осуждать и у меня нет какой бы то ни было личной заинтересованности, я лишь хочу, чтобы вы узнали больше о своей биоиндивидуальности и смогли решить проблемы со здоровьем. Не нужно мучить себя белками животного происхождения каждый прием пищи. Включайтесь не спеша, и во время фазы повторного введения вы сможете понять, как вы себя чувствуете, опираясь на скрепы веганской и вегетарианской диет, от которых вы отказались во время исключающей фазы.

Если о потреблении животного белка не может идти и речи

Я также прекрасно понимаю тех из вас, кто категорически против употребления любых продуктов животного происхождения сейчас и во веки веков, и разделяю ваши чувства. Есть несколько способов обойти строгие ограничения. Ваши результаты могут быть не столь очевидными и эффективными, но скорее всего, вам все равно удастся получить ценную информацию о реакциях вашего организма на различные продукты. Если этот раздел про вас, скорректируйте свой план следующим образом.

1. Попробуйте пройти программу Core4, даже если по результатам опросника вам показана программа Elimin8. Посмотрите, как отреагирует организм. Постепенно уровень воспаления в нем будет снижаться, при этом вам будут разрешены бобовые, ферментированные соевые продукты, например темпе и натто, орехи и семена, а также (если вы их едите) яйца. Это уже изменит ситуацию к лучшему.

2. Или пройдите программу Elimin8, при этом сделав исключение для бобовых, орехов и семян в небольших количествах.

3. Когда вы употребляете в пищу бобовые, орехи или семена, всегда замачивайте их в отфильтрованной воде не менее чем на восемь часов перед непосредственным приготовлением или употреблением в пищу (или, в случае с орехами и семенами, прежде чем высушить их в дегидраторе) для максимальной нейтрализации веществ, которые могут вызывать воспалительные процессы (лектинов и фитатов). Фасоль и другие бобовые, например чечевицу, можно готовить в скороварке – это ускорит процесс и к тому же снизит содержание в этих продуктах потенциально опасных лектина и фитиновой кислоты.

4. Какую бы программу вы ни выбрали, ешьте как можно больше зеленых овощей каждый день. Это отличный способ снизить уровень воспаления.

5. Уделяйте больше внимания фруктам с низким содержание фруктозы, чтобы при отсутствии в рационе животного белка сохранять в норме уровень сахара в крови. Полный список таких фруктов представлен на с. 122–123.

6. В качестве богатого источника белка используйте органические ферментированные соевые продукты, не содержащие ГМО, например темпе и натто, или попробуйте хемпфу – тофу из конопляных семян. Избегайте предварительно обработанных соевых продуктов, к которым можно отнести вегетарианские «бургеры» и вегетарианские «хот-доги», а также таких неферментированных соевых продуктов, как тофу и соевое молоко. Разрешено употреблять в пищу органические бобы эдамаме.

7. В вашем распоряжении большое количество полезных растительных жиров: например, кокосы, авокадо, оливки (и оливковое масло); кокосовое молоко и йогурты (неподслащенные); а также миндальное молоко и йогурты (неподслащенные).

8. Во время повторного введения в свой рацион исключенных продуктов вы можете заметить, что некоторые зерновые культуры вам вполне подходят, но пока все равно исключите из своего списка продуктов их все. То же самое касается и молочных продуктов, если обычно вы их едите. На время исключающей фазы вам нужно убрать из своего рациона все продукты из списка программы Core4, без каких бы то ни было исключений.

Если по прошествии четырех недель вы не чувствуете себя лучше:

• Обратите внимание на источники белка. Если вы едите сою, задайте себе вопрос: вы употребляете в пищу только органические ферментированные соевые продукты, не содержащие ГМО (например, темпе и натто)? Если нет, отнеситесь к этим продуктам серьезнее либо совсем исключите из своего рациона все соевые продукты. Возможно, организм реагирует на них.

• Если вы едите яйца, подумайте о том, чтобы исключить белки, которые чаще всего становятся источником воспалительных процессов из-за высокого содержания альбумина. Или же исключите яйца полностью, если особенно восприимчивы к ним.

• Если вы едите орехи и семена в больших количествах, замачиваете ли вы их перед непосредственным употреблением в пищу? Не забывайте делать это каждый раз. Если вы их замачиваете, попробуйте несколько дней обходиться совсем без них и посмотреть, есть ли разница.

• Возможно, вы едите слишком много бобовых или ваш организм реагирует на какой-то определенный продукт. Делайте перерывы в употреблении бобовых. Вместо бобовых попробуйте несколько вечеров подряд готовить себе супы из разных грибов, с корнем имбиря и/или калгана, большим количеством свежих трав, специй и овощей. При проблемах с пищеварением овощи можно пюрировать.

• Можно также попробовать выделить несколько видов бобовых, чтобы посмотреть, на какие из них ваш организм реагирует лучше всего. Но не забывайте их замачивать! Предварительно замоченные или приготовленные в скороварке чечевица и маш меньше влияют на организм, чем другие бобовые, например черная фасоль или фасоль пинто.

Биоиндивидуальные наборы инструментов

Ваш биоиндивидуальный профиль воспаления (который вы записали на с. 58) определяет и набор инструментов, которые вы будете использовать. Найдите тот, который подходит к самой актуальной для вас проблеме (согласно результатам опросника), и внимательно ознакомьтесь с ним. Держите его под рукой, чтобы обращаться к нему как можно чаще. Использовать бонусные средства из этих наборов не обязательно, но нужно понимать, что с их помощью эффективность ваших попыток унять воспаление существенно увеличится. Все пищевые добавки и входящие в наборы инструментов препараты можно найти почти в любом магазине здорового питания или в интернете. Загляните в ближайший магазин здорового питания и попросите проконсультировать вас или же почитайте отзывы покупателей в интернете. На рынке постоянно появляется что-то новенькое, так что это лучший способ присмотреться и понять, что именно стоит попробовать.

Мозг пылает? Нервная система охвачена огнем? К признакам того, что в вашем мозге происходят воспалительные процессы, относятся затуманенное сознание, проблемы с концентрацией и настроением, например тревожность и/или депрессия, а также проблемы с памятью. Длительное воспаление в мозге может стать фактором риска для когнитивных нарушений и в результате – деменции, а также для аутоиммунных заболеваний или других неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона (особенно для людей с генетической предрасположенностью). Возможно, всему виной повышенная проницаемость гематоэнцефалического барьера. Это состояние часто связывают с синдромом повышенной проницаемости кишечника, когда под угрозой оказываются плотные ткани, окружающие пищеварительную систему и мозг. В результате бактериальные эндотоксины, которые называются липополисахаридами (ЛПС), проникают туда, где их быть не должно, запуская воспалительную реакцию.

Набор инструментов содержит список продуктов, а также других средств, которые нацелены на борьбу с воспалением в мозге. Скорее всего, вы почувствуете улучшения в своем настроении и способности сконцентрироваться спустя всего несколько дней после того, как вы начнете следовать плану. Вот ваши инструменты. Применяйте их как можно чаще.

1. Промысловая рыба из-за повышенного содержания в ней докозагексаеновой кислоты (ДГК) – полиненасыщенной жирной кислоты класса Омега-3, стимулирующей работу мозга.[24]24
  Lloyd A. Horrocks and Young K. Yeo, “Health Benefits of Docosahexaenoic Acid (DHA),” Pharmacological Research 40, no. 3 (September 1999): 211–25; http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661899904954.


[Закрыть]

2. Триглицеридное масло с цепочками средней длины: в нем содержатся биодоступные жиры из кокосового и пальмового масел, которые способны улучшать мыслительные процессы.[25]25
  Kathleen A. Page et al., “Medium-Chain Fatty Acids Improve Cognitive Function in Intensively Treated Type 1 Diabetic Patients and Support in Vitro Synaptic Transmission During Acute Hypoglycemia,” American Diabetes Association 58, no. 5 (May 2009): 1237–44; http://diabetes.diabetesjournals.org/content/58/5/1237.short.


[Закрыть]

3. Ежевик гребенчатый: грибы, которые стимулируют нервный ростовой фактор (НРФ), помогая тканям мозга регенерировать и защищая их.[26]26
  Puei-Lene Lai et al., “Neurotrophic Properties of the Lion’s Mane Medicinal Mushroom, Hericium erinaceus (Higher Basidiomycetes) from Malaysia,” International Journal of Medicinal Mushrooms 15, no. 6 (2013): 539–54; http://www.dl.begellhouse.com/journals/708ae68d64b17c52,034eeb045436a171,750a15ad12ae25e9.html.


[Закрыть]

4. Мукуна жгучая, травянистое растение, активно применяемое в аюрведической медицине, которое поддерживает центральную и периферическую нервные системы организма, помогая организму бороться со стрессом. В больших количествах содержит аминокислоту L-диоксифенилаланин, промежуточный продукт биосинтеза нейромедиатора дофамина.[27]27
  R. Katzenschlager et al., “Mucuna pruriens in Parkinson’s Disease: A Double Blind Clinical and Pharmacological Study,” Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 75, no. 12 (2004): 1672–77; http://jnnp.bmj.com/content/75/12/1672.


[Закрыть] [28]28
  Ghazala Hussian and Bala V. Manyam, “Mucuna pruriens Proves More Effective Than L-DOPA in Parkinson’s Disease Animal Model,” Phytotherapy Research 11, no. 6 (September 1997): 419–23; http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/(SICI)1099-1573(199709)11:6%3C419::AID-PTR120%3E3.0.CO;2-Q/full.


[Закрыть] Иногда это растение называют «капикачху».

5. Крилевый жир работает даже лучше рыбьего жира. Он содержит в 50 раз больше мощного антиоксиданта астаксантина, чем рыбий жир большинства брендов. В крилевом жире также содержатся полезные фосфолипиды, фосфатидилхолин и фосфатидилсерин, которые наш организм использует для стимуляции работы мозга и нервной системы.[29]29
  Chizuru Konagai et al., “Effects of Krill Oil Containing n-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Phospholipid Form on Human Brain Function: A Randomized Controlled Trial in Healthy Elderly Volunteers,” Clinical Interventions in Aging 8 (September 2013): 1247–57; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3789637/.


[Закрыть] [30]30
  Parris Kidd, “Integrated Brain Restoration After Ischemic Stroke– Medical Management, Risk Factors, Nutrients, and Other Interventions for Managing Inflammation and Enhancing Brain Plasticity,” Alternative Medicine Review: A Journal of Clinical Therapeutic 14, no. 1 (April 2009): 14–35; https://www.researchgate.net/publication/24275478_Integrated_Brain_Restoration_after_Ischemic_Stroke_-_Medical_Management_Risk_Factors_Nutrients_and_other_Interventions_for_Managing_Inflammation_and_Enhancing_Brain_Plasticity.


[Закрыть]

6. Магний оказывает поддержку рецепторам мозга в обучении и улучшении памяти, повышая нейропластичность мозга и ясность ума.[31]31
  Tracy K. McIntosh et al. “Magnesium Protects Against Neurological Deficit After Brain Injury,” Brain Research 482, no. 2 (March 1989): 252–60; http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0006899389911888.


[Закрыть] [32]32
  Inna Slutsky et al., “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium,” Neuron 65, no. 2 (January 2010): 165–77; http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896627309010447.


[Закрыть] Дефицит магния напрямую связан с такими проблемами мозга, как тревожность, депрессия, синдром дефицита внимания и гиперактивность, мигрени и затуманенное сознание. Глицинат магния и треонат магния – это два препарата магния, которые легче всего усваиваются организмом, способствуя снижению уровня тревожности и улучшению мыслительных способностей.

7. Занятия аэробикой активизируют выработку белка BDNF (нейротрофического фактора головного мозга), улучшают память и мыслительные способности в целом.[33]33
  Laura D. Baker et al., “Effects of Aerobic Exercise on Mild Cognitive Impairment: A Controlled Trial,” Archives of Neurology 67, no. 1 (January 2010): 71–79; https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/799013.


[Закрыть] [34]34
  Stanley J. Colcombe et al., “Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans,” The Journals of Gerontology: Series A 61, no. 11 (November 2006): 1166–70; https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/61/11/1166/630432/Aerobic-Exercise-Training-Increases-Brain-Volume.


[Закрыть] Постарайтесь заниматься хотя бы по полчаса в день шесть раз в неделю.

8. Корень валерианы, который содержит валереновую кислоту – вещество, усиливающее действие нейромедиатора центральной нервной системы ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты).[35]35
  Dietmar Benke et al., “GABAA Receptors as in Vivo Substrate for the Anxiolytic Action of Valerenic Acid, a Major Constituent of Valerian Root Extracts,” Neuropharmacology 56, no. 1 (January 2009): 174–81; https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0028390808001950.


[Закрыть] Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) – белок, который помогает росту и функционированию нейронов.[36]36
  E. J. Huang and L. F. Reichardt, “Neurotrophins: Roles in Neuronal Development and Function,” Annual Review of Neuroscience 24 (March 2001): 677–736; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11520916.


[Закрыть] Достаточное содержание ГАМК в организме необходимо для увеличения нейротрофического фактора мозга.[37]37
  Karl Obrietan, Xiao-Bing Gao, and Anthony N. van den Pol, “Excitatory Actions of GABA Increase BDNF Expression via a MAPK-CREB – Dependent Mechanism– A Positive Feedback Circuit in Developing Neurons,” Journal of Neurophysiology 88, no. 2 (August 2002): 1005–15; https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jn.2002.88.2.1005.


[Закрыть] Это крайне важно, поскольку низкий уровень BDNF непосредственно связан с нарушениями памяти и болезнью Альцгеймера.[38]38
  Pirjo Komulainen et al., “BDNF Is a Novel Marker of Cognitive Function in Ageing Women: The DR’s EXTRA Study,” Neurobiology of Learning and Memory 90, no. 4 (November 2008): 596–603; https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1074742708001287.


[Закрыть]

Мантра: Мои мысли связаны с идеальным здоровьем, я становлюсь чище и счастливее каждый день.

Повторяйте эту мантру вслух или про себя, когда бы вы ни вспомнили про нее в течение дня, а также от 5 до 15 минут в тишине утром и/или вечером. Это одна из форм медитации.