Текст книги "Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия"

М. Маккей, П. Д. Роджерс, Р. Поттер-Эфрон, П. Поттер-Эфрон, У. Дж. Кнаус, А. Л. Чепмен, К. Л. Гратц
Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

Matthew McKay, Peter D. Rogers,

Ronald Potter-Efron, Patricia Potter-Efron, William J. Knaus, Alexander L. Chapman, Kim L. Gratz

The Anger Toolkit: Quick Tools to Manage Intense Emotions and Keep Your Cool

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, Inc. 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609. www.newharbinger.com

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2023 by Matthew McKay, Peter D. Rogers, Ronald Potter-Efron, Patricia Potter-Efron, William J. Knaus, Alexander L. Chapman, Kim L. Gratz

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2023

* * *

Доброта почти целиком отвечает за качество отношений с собой и другими. Быть добрым так же легко и естественно, как предпочесть грязному белью чистое – это просто-напросто практично.

Уилл Джелберт «Мускулатура счастья и как ее тренировать»

Иногда гнев может быть полезной эмоцией, если он побуждает защищать себя или тех, кто вам дорог, отстаивать то, во что вы верите. Но иной раз гнев становится избыточным, непреодолимым, он заставляет нас действовать разрушительно и причинять вред другим.

М. Маккей, П. Д. Роджерс, Р. Поттер-Эфрон, П. Поттер-Эфрон, У. Дж. Кнаус, А. Л. Чепмен, К. Л. Гратц

Введение

Нынешние времена суровы и полны неопределенности. Природные катастрофы, сокращение рабочих мест и автоматизация, глобальная пандемия, которая еще недавно казалась невозможной, – не говоря уже о связанных со всем этим политических конфликтах, – словом, поводов для гнева у нас предостаточно.

Взяв в руки в эту книгу, вы, вероятно, рассчитываете избавиться от гнева и боли, которую он причиняет не только вам, но и другим. Иногда гнев может быть полезной эмоцией, если он побуждает защищать себя или тех, кто вам дорог, отстаивать то, во что вы верите. Но иной раз гнев становится избыточным, непреодолимым, он заставляет нас действовать разрушительно и причинять вред другим. Часто гнев – это реакция на боль, способ справиться, когда что-то идет не так или полностью выходит из-под контроля.

Эта книга может помочь. Инструменты для поддержания психического здоровья, которые содержатся в этом пособии по управлению гневом, помогут вам обрести долгожданную передышку от вспышек гнева и негодования, так что вы сможете сосредоточиться на том, чтобы обрести спокойствие здесь и сейчас.

В этой короткой книге собраны самые доступные и эффективные упражнения, приемы и практики по снижению гнева, разработанные лучшими экспертами в сфере психического здоровья. Причем все они основаны на методиках, опирающихся на научные доказательства. Инструменты, описанные в этой книге, отрабатывались десятилетиями, были проверены и подтверждены в лабораториях по всему миру.

Возможно, вы слышали о когнитивно-поведенческой терапии, диалектической поведенческой терапии или нейробиологии. Если это так, возможно, вы уже представляете, как именно эта книга может вам помочь. Если нет, не переживайте. Вам не обязательно знать об этих направлениях психотерапии, чтобы получить максимум пользы от этой книги: повысить настроение, начать лучше понимать себя, убедиться, что вы живете в согласии с тем, что действительно для вас важно.

Сначала вы освоите некоторые техники, которые помогут уменьшить проявления гнева и агрессивного поведения в свой и чужой адрес, а затем сможете приступить к более сложной задаче – разбираться с болью, которая стоит за вашим гневом. Если есть возможность, изучите эту книгу от начала до конца, потому что работать с гневом будет проще только после достижения базового уровня спокойствия или сдержанности.

Все приемы, описанные в этой книге, можно использовать в любой момент – по мере необходимости. Чтобы получить то, что вам нужно и когда вам нужно, можете начать применять их прямо сейчас. Если вы хорошо освоили упражнение на осознанность, воспользуйтесь этим и превратите его в привычку, прежде чем переходить к следующему приему. Методики достаточно гибки, чтобы работать с любым видом гневных мыслей или чувств, так что совершенно нормально переключаться с одной на другую. Возможно, стоит оставить книгу на кофейном столике – или где-то еще, где она будет легко доступна, – это поможет вам получить помощь именно тогда, когда она понадобится. Вести дневник тоже полезно, в особенности если в упражнениях содержится указание что-то записывать.

По мере прочтения этой книги постарайтесь по возможности привносить в эти упражнения или приемы некоторое количество игры. Это может быть непросто, когда вы в трудной ситуации. Но стремитесь сохранять ум открытым. Впрочем, если вам кажется, что что-то не работает, оставьте это и попробуйте что-то еще. На этих страницах в приоритете вы.

Кроме того, вам не обязательно характеризовать себя как человека с «большими проблемами с гневом», чтобы получить пользу от этой книги. В конце концов, время от времени все сердятся. Большинство из нас в какой-то момент оказываются в тупике, не зная, что сказать или что делать со своим гневом. Назначение этой книги – дать читателям быстрые и эффективные способы справляться с ним.

Нынешние времена поистине полны стресса, но вы всё равно можете найти время, чтобы позаботиться о своем психическом здоровье. Итак… пора сделать глубокий вдох и перевернуть страницу.

Часть 1. Снизьте уровень гнева прямо сейчас

Иногда вам нужны быстрые инструкции, которые помогут избавиться от гнева прямо сейчас. Хотя гнев может быть полезной эмоцией, контроль над ним – в особенности когда гнев интенсивный и всепоглощающий – может казаться совершенно невыполнимой задачей. Испытывая гнев, часто хочется совершить какое-то действие, которое не будет эффективным и даже ухудшит ситуацию. Замечали, как много связанных с гневом побуждений подразумевают деструктивное поведение?

Одно из самых хороших решений, которое вы можете принять, когда испытываете сильный гнев, – не поступать в соответствии со своими побуждениями. Тем самым вы защищаете себя от его негативных последствий и избегаете неприятностей. Навыки контроля гнева в экстренных ситуациях, описанные в этом разделе книги, помогут вам избегать действий, которые исходят из крайних проявлений этой эмоции и лишь ухудшают положение.

1. Перестаньте винить себя

Что нужно знать

С самого начала важно уяснить одну вещь: вы не виноваты в своих проблемах с гневом. То, что вы забываете – возможно, уже не в первый раз – о том, как обещали себе оставаться спокойным и хладнокровным, не делает вас плохим человеком.

Часто корни гнева тянутся из тех моментов детства, когда вам причиняли боль, подвергали насилию или пренебрежительному отношению в родительской семье. Вы носили эту боль в себе год за годом. Возможно, она оставила шрамы, и теперь вам трудно ощутить себя в безопасности, почувствовать, что вас любят и что вы значимы. Иногда достаточно лишь незначительного повода, чтобы спровоцировать эти чувства – что вы нелюбимы, недостойны и не в безопасности, – а вместе с этой давней болью нарастает и гнев.

Вне зависимости от того, является ли эта боль однократной или хронической, в момент своего появления она ошеломляет. Это волна, которая повергает вас в такое состояние, когда становится важно только одно: выразить то, что вы чувствуете. Вы кричите об этом, и не важно, кто от этого пострадает и какие будут последствия.

Гнев временно помогает преодолеть ощущение боли и беспомощности. На мгновение вы возвращаете себе контроль, именно поэтому с гневом так сложно совладать. Если вы попытаетесь заглушить его, то остро почувствуете ту боль, которая его спровоцировала.

Следовательно, пора перестать упрекать себя. Это не помогает. На самом деле, если вы обвиняете себя за гнев, это причиняет еще больше боли – негативных, неприемлемых ощущений – и вызывает еще больший гнев. Это бесконечный процесс. Сначала признайте, что ваш гнев:

• реакция, которую вы усвоили в детстве, чтобы справляться с болью;

• способ, пусть и временный, преодолеть чувство безнадежности и нехватки контроля;

• привычка, для борьбы с которой у вас до последнего времени не было инструментов.

Если вы хотите сойти с этой карусели, вам понадобится посмотреть на проблему с гневом иначе.

Что делать

Если вы начинаете злиться:

• Прежде всего, и это самое важное, остановитесь. Не делайте и не говорите ничего. Не действуйте исходя из гнева. Это просто эмоция. Она сильна, но вы можете проживать ее, не реализуя в своем поведении.

• Постарайтесь посмотреть на это чувство со стороны и назвать его. Обозначьте его силу: осознавайте, как оно толкает вас к действию. Примите его. Гнев не является чем-то принципиально плохим. Это просто сигнал о том, что вы чувствуете боль. Единственная проблема заключается в том, что, если вы действуете исходя из гнева, вы можете причинить вред себе или другим.

• Не отталкивайте это чувство, но и не пытайтесь удерживать его. Оно приходит как волна – накапливается, нарастает, а затем медленно отступает. Позвольте ему прийти и уйти. Наблюдайте, как оно вырастает и уменьшается, словно вы ученый, изучающий интересное явление. Постарайтесь не делать ничего, что усилило бы ваш гнев. Не задумывайтесь о том, что ситуация несправедлива. Не задумывайтесь о прошлых ошибках, которые совершил человек, вызвавший ваше негодование. Не перебирайте мысленно все события, которые привели к вспышке гнева. Просто отмечайте и принимайте это чувство, наблюдая, как оно постепенно ослабевает.

Помните: если вы будете винить себя за проблемы с гневом, это ничего не решит и не поможет вам меньше его испытывать. Гнев – это реакция на боль, и освободиться от вины и стыда, связанных с ним, – важный шаг к исцелению.

2. Гнев и его цена

Что нужно знать

Поскольку вы читаете эту книгу, вы, вероятно, осознаёте, что ваш гнев создает проблемы, иногда серьезные, – и вы не пытаетесь их отрицать или преуменьшить. Почти наверняка ваш гнев приносил проблемы вам и окружающим людям, и может быть полезно внимательно присмотреться, как именно ваши гнев и агрессия портят вам жизнь. Вот несколько вариантов.

• Ваш супруг/супруга, партнер или прошлые партнеры: ссоры, разрыв отношений, физическое насилие.

• Ваши родные или приемные дети: бессмысленные споры, утрата любви, разрыв связей.

• Ваша родительская семья (родители, братья и сестры): бесконечные ссоры, прекращение контакта, когда другие отказываются с вами общаться, физические стычки с братьями и сестрами.

• На работе или в учебном заведении: споры с коллегами или товарищами, увольнение или отстранение от занятий, отказ в повышении.

• Проблемы с законом: вызовы полиции, штрафы за непристойное поведение, ордеры о запрете контактов.

• Ваше физическое и психическое здоровье: повышенная тревожность или депрессия, несчастные случаи из-за гнева, повышенное кровяное давление.

• Ваши финансы: штрафы, возмещение ущерба за испорченные вещи, судебные издержки, платные программы по управлению гневом.

• Ваши ценности и духовность: нарушенные обещания не злиться и не терять контроль, вина и стыд после срывов, гнев на Бога.

Что делать

Прочитайте список выше, чтобы решить, над какими сферами вашей жизни вам нужно поработать немедленно. Пожалуйста, не говорите «над всеми», потому что это, вероятно, слишком большая задача, чтобы браться за нее прямо сейчас. Подходите к проблеме избирательно. Задайте себе вопрос: в какой сфере мой гнев вызывает больше всего трудностей, проблем, потерь и боли – и у меня, и у других – прямо сейчас?

Например, если ваши отношения с двенадцатилетней приемной дочерью – это катастрофа и гнев только ухудшает ситуацию, пообещайте себе перестать злиться на нее, что бы она ни говорила и ни делала. Или, может быть, вы рискуете потерять работу из-за вашего циничного настроя. Поэтому пообещайте себе пока что держать эти нахальные мысли и фразы при себе, когда вы на работе. Это даст вам какое-то время, чтобы измениться на более глубоком уровне – и в итоге отучиться от этих агрессивных мыслей и даже начать воспринимать коллег более позитивно.

Вы, и только вы, отвечаете за свой гнев. Это, конечно, и хорошо, и плохо. Хорошо потому, что вы можете принять полную ответственность за то, чтобы сделать свою жизнь лучше. Плохо потому, что вы не можете обвинять других в своих проблемах. Ключевой вопрос в том, что вы будете делать со своим поведением. Поддадитесь гневу и будете действовать со злостью, сарказмом и агрессией? Или позволите этим эмоциям пройти мимо, отпустите их, потому что они не стоят того, чтобы из-за них расстраиваться? Вы, и только вы, можете принимать решения, которые определяют, как часто вы впадаете в гнев и какой ущерб вы причиняете себе и другим, находясь в этом состоянии.

3. Действуйте от противного

Что нужно знать

Замечали ли вы, что ваш гнев усиливается, когда вы идете у него на поводу? Люди часто говорят, что крик помогает им выпустить пар. Но кричать – всё равно что неудержимо мчаться вниз по склону на машине и давить на газ вместо того, чтобы жать на тормоза. Когда вы кричите, ваша нервная система возбуждается, усиливая чувство гнева. Вместо того чтобы сбросить пар, вы на самом деле усиливаете возбуждение. Если вы в гневе поддаетесь своим порывам, например кричите, это создает порочный круг, который может привести к катастрофическим последствиям. К счастью, вы можете разорвать этот порочный круг гнева, изменив свои действия.

Один из самых простых способов изменить болезненное чувство – действовать от противного. Альтернативное действие разбивает цикл гнева, непосредственно модифицируя его поведенческий компонент. Поступая противоположно своим гневным порывам, вы можете их уменьшить и эффективно преодолеть, подобно тому как замедление хода и мягкое нажатие на тормоза позволит вернуть контроль над машиной. Практикуя противоположные действия, вы можете обнаружить, что вам удается избегать последствий, которые усиливают гнев (например, конфликтов с другими людьми) или вызывают другие негативные эмоции (например, вину, стыд и печаль).

Что делать

• Улыбайтесь, а не хмурьтесь. Сама улыбка в моменты гнева обычно снижает силу негативных эмоций.

• Говорите тише, а не громче. Делайте это демонстративно и чрезмерно. Понизьте голос, старайтесь, чтобы он звучал мягче, чем обычно; постарайтесь сделать его • успокаивающим.

• Расслабьтесь, пусть руки висят свободно. Сделайте вдох. Непринужденно обопритесь на что-то или сядьте, удобно скрестив ноги.

• Отстраняйтесь, а не атакуйте. Возможно, вы хотите высказать всё в лицо оппоненту. Вы хотите его встряхнуть, если не физически, то эмоционально. Вместо этого отвернитесь или отойдите. Не комментируйте ситуацию, которая вас провоцирует. Отложите это до другого раза. Вы только разожжете конфликт, если попытаетесь разобраться с ним сейчас.

• Сочувствуйте, а не осуждайте. Скажите что-то более-менее поддерживающее, например: «Это сложная для тебя ситуация» или «Я могу понять, почему ты беспокоишься (расстраиваешься, растерян, обескуражен)». Ничего страшного, если вы на самом деле не чувствуете желания поддержать другого человека и эти слова кажутся лицемерными. Вы очень хотите двинуть собеседника доской. Но хотя бы ведите себя так, будто можете воспринять его точку зрения.

Поначалу навык действия от противного может показаться сложным, с практикой он будет казаться более естественным. Потренировавшись некоторое время, вы обнаружите, что используете действие от противного автоматически, без особых раздумий или усилий.

Что еще можно сделать

Противоположное действие, как правило, работает лучше всего, когда вы полностью погружаетесь в него (Linehan, 1993a, 2015). Нужно выполнять действие с абсолютным вниманием. Например, если вы используете метод «сочувствия вместо осуждения», эффективнее будет сконцентрироваться в полной мере на том, что вы делаете. Также полезно отслеживать, насколько вы осознанны, когда пытаетесь действовать от противного. Обращайте внимание, на чем сконцентрировано ваше сознание: на том, что вы делаете, или оно блуждает где-то еще.

Когда ситуация завершится, подумайте, вложили ли вы все силы в противоположное действие. Вы относились к нему со всем вниманием или действовали вполсилы? Отмечайте, когда вы действуете от противного, концентрируя внимание лишь отчасти. В следующий раз в подобной ситуации вы можете напомнить себе, что нужно по-настоящему погрузиться в это действие и прочувствовать его. Проверьте, сможете ли вы отличить осознанное действие от бездумного. Окажется ли осознанное действие более эффективным?

4. Возьмите тайм-аут

Что нужно знать

Вы сердитесь. И не хотите потерять контроль, сказать или сделать что-то глупое. Вам нужно выйти из ситуации. Для этого необходимо применить принцип «четырех Р», чтобы устроить себе передышку. Вот правила этого принципа: распознавайте, ретируйтесь, расслабьтесь, разберитесь.

Распознавайте. Вам нужно распознавать ранние признаки того, что вы начинаете терять контроль, чтобы суметь вовремя взять тайм-аут. Обычно в число этих сигналов могут входить повышение голоса, расхаживание взад-вперед, прилив жара из-за подъема кровяного давления, осознание, что вы не способны слушать, что говорят другие; агрессивные мысли и побуждения действовать в соответствии с ними, сжатые кулаки, чувство, что на вас напали, и так далее. Всё это говорит вам: «Лучше выбираться отсюда сейчас, прежде чем я потеряю контроль».

Ретируйтесь. Отойдите в безопасное и тихое место. Это позволит вам успокоиться, чтобы начать мыслить яснее. Предупреждение: не идите туда, где люди будут усиливать ваш гнев. Вы отступаете, чтобы успокоиться, а не распалиться.

Расслабьтесь. Позвольте гневу покинуть ваши ум и тело. Возможно, вы захотите сделать несколько физических упражнений, чтобы помочь этому процессу. Или почитать книгу. Или порыбачить. Но не пейте и не принимайте допинг. Так вы сделаете только хуже.

Разберитесь. Недостаточно просто успокоиться. После того как вы восстановили равновесие, нужно возвратиться, чтобы разрешить те проблемы, которые вызвали ваш гнев. Если ваша реакция – не вернуться и решить проблему, а убежать, то тайм-аут, который вы взяли, оказался недостаточным.

Что делать

Нужно спланировать, как именно вы будете брать тайм-аут, прежде чем он вам понадобится. Когда вы почувствуете гнев, уже не сможете мыслить достаточно ясно, чтобы организовать его правильно. Используйте принцип «четырех Р», чтобы разработать план вашего тайм-аута.

Распознавайте. Запишите пять признаков того, что вы теряете контроль над гневом. Если не можете придумать пять, попросите о помощи партнера, родных или друзей.

Ретируйтесь. Представим, что вы действительно рассердились и вам нужно по меньшей мере тридцать минут, чтобы успокоиться. Куда вы можете пойти? Как вы туда доберетесь? Каков ваш запасной план, если вы не сможете попасть в это место?

Расслабьтесь. Что вы будете делать, чтобы дать гневу выветриться? Вы пойдете прогуляться, сделаете дыхательное упражнение, отвлечетесь на работу или какие-то дела либо поговорите с кем-то, кто не будет подливать масла в огонь?

Разберитесь. Вам нужно поговорить о том, что произошло, не распаляя гнев снова. Как вы поймете, что уже готовы к этому?

Не стоит использовать тайм-ауты слишком часто. Убедитесь, что используете их только тогда, когда это вам действительно нужно. Если вы будете злоупотреблять этим, вам перестанут доверять.

5. Наблюдайте за гневом

Что нужно знать

Осознанность подразумевает, что мы обращаем внимание на что-то, осмысляем и подмечаем детали, опуская свои суждения и предположения. Чтобы осознанно работать с каким-то переживанием, вы должны отступить на шаг и посмотреть на него объективно, не оценивая как что-то хорошее или плохое, правильное или неправильное. Не пытайтесь изменить его. Вместо этого будьте открыты этому переживанию вне зависимости от того, нравится оно вам или нет. Это всё равно что выйти прогуляться поутру и обратить внимание на погоду – холодный воздух или теплый, есть ли на небе облака, как ощущается дождь – и не привязываться к мыслям о том, что хорошо бы всё было иначе. Когда речь идет о гневе или провоцирующих его ситуациях, осознанно относиться к ним – сказать всегда легче, чем сделать.

Что делать

Это упражнение предлагает простые последовательные инструкции, которые помогут осознанно и без осуждения работать с компонентами вашего гнева.

• Найдите спокойное и тихое место, где вы сможете присесть или прилечь.

• Закройте глаза.

• Сконцентрируйтесь на дыхании. Обратите внимание на то, как ощущаются вдох и выдох. Какие части вашего тела двигаются, когда вы вдыхаете и выдыхаете.

• Вспомните о недавнем случае, когда вы испытывали гнев средней интенсивности: постарайтесь сконцентрироваться на моменте, когда ваш гнев находился на уровне четыре или пять по десятибалльной шкале, где ноль соответствует отсутствию эмоций, а десять – максимально возможной их интенсивности. Сконцентрируйтесь на этом переживании и попытайтесь отчетливо воспроизвести его в своих мыслях.

• Обратите внимание на ваше тело и найдите, где ощущается эта эмоция. Просканируйте его, обращая внимание на любые ощущения в голове, шее, плечах, спине, груди, животе, руках, ладонях, ногах, ступнях. Уделите каждой части тела около десяти секунд, мысленно отстраняясь и просто отмечая все ощущения.

• Когда закончите со сканированием тела, обратите внимание на те его части, где вы ощущаете гнев. Сосредоточьтесь на этих ощущениях. Наблюдайте, как они поднимаются и спадают, как если бы вы наблюдали волны в океане. Вдыхайте и выдыхайте, просто замечая ощущения.

• Если вы начинаете навешивать на ощущения ярлыки или осуждать их, отмечайте, как вы их оцениваете, а затем просто снова возвращайте свое внимание к отстраненному наблюдению за этими ощущениями.

• Обращайте внимание на текущие мысли, концентрируясь только на их выявлении и не привязываясь к ним. Если вы обнаруживаете, что вас затягивает в эти размышления или вы осуждаете себя за них, просто отмечайте факт того, что это происходит, а затем снова переключайтесь на наблюдение.

• Попробуйте отследить любые побуждения к действию, которые у вас возникают. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто отмечать их, когда они появляются и исчезают, обращая внимание на то, меняются ли они или остаются прежними.

• Продолжайте концентрироваться на разных компонентах ваших эмоций. Отмечайте ощущения, мысли и побуждения к действию, не пытаясь оттолкнуть их или изменить. Выполняйте это в течение десяти-пятнадцати минут или до тех пор, пока эмоция не исчезнет и ваш гнев не уйдет.

Выполнение этого упражнения поможет вам осознанно реагировать на ситуации, которые провоцируют гнев.