Текст книги "Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия"

6. Мыслите позитивно

Что нужно знать

Разгневанные люди прекрасно умеют негативно думать о том, что говорят или делают другие. Вот как можно изменить этот образ мыслей. Классическая когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) начинает со следующих утверждений.

1. События просто происходят.

2. Мы придаем этим событиям значение.

3. Это значение может быть негативным, позитивным или нейтральным.

Когда вы злитесь, то, скорее всего, придаете событиям намного больше негативного значения, чем следует, и это приводит к излишне враждебным действиям или высказываниям. Но вы можете научиться изменять свой образ мыслей, переключившись с негативного на позитивный, и таким образом избежать привычного гнева. Вот какая методика вам понадобится:

1. Происходит событие.

2. Вы замечаете, что автоматически интерпретируете его негативно (что обычно заставило бы вас сказать или сделать что-то враждебное).

3. Вместо этого вы выбираете более позитивную (или, по крайней мере, нейтральную) интерпретацию события, что позволяет вам ответить на него с меньшим количеством гнева и враждебности.

Пример.

Некто движется по дороге с максимально допустимой скоростью – девяносто километров в час. Вы думаете: «Он тормозит меня! Вот козел!» Обычно в такой ситуации вы посигналили бы, показали ему средний палец и бесились бы по этому поводу еще не меньше часа. Но вместо этого вы ловите негативную мысль и заменяете ее другой: «Я не спешу, так чего расстраиваться?» Вы успокаиваетесь и терпеливо ждете удачной возможности обогнать.

Что делать

Представьте недавнюю ситуацию, когда вы разозлились. Помог бы вам этот метод отреагировать иначе? Подумайте, можете ли вы использовать его, чтобы в следующий раз в такой же ситуации поступить по-другому.

7. Дыхание и расслабление в стрессовых ситуациях

Что нужно знать

Один из самых эффективных способов уменьшить проявления гнева – научиться правильно дышать и расслабляться в стрессовых ситуациях. Чтобы эта техника приносила пользу, ее нужно практиковать регулярно. Иметь возможность отпустить свой гнев, просто изменив свое дыхание, по-настоящему приятно.

Что делать

Практикуйте глубокое дыхание.

• Найдите спокойное, тихое место, чтобы присесть или прилечь.

• Закройте глаза.

• Разрешите себе расслабиться и избавиться от любых внешних стрессовых факторов.

• Медленно вдохните через нос, ощущая, как воздух проникает в ваше тело. Позвольте ему пройти через вашу диафрагму.

• Сделайте паузу, досчитав до четырех, а затем медленно выдохните через рот.

• Мысленно скажите «раз».

• Повторите шаги 4 и 5. На этот раз скажите про себя «два».

• Повторяйте шаги 4 и 5, пока не досчитаете до десяти.

Возможно, вы предпочтете начать с десяти и считать в обратном порядке до единицы.

И вам захочется сказать себе «расслабься» во время паузы между вдохом и выдохом.

Кроме того, вы можете сократить количество дыханий с трех до четырех, чтобы использовать эту технологию быстрее, когда в ней возникает необходимость в реальных ситуациях.

Что еще можно сделать

Практикуйте релаксацию. Расслабляя тело, вы успокаиваете свои мышцы и нервную систему. Еще лучше, если вы успокоите свой разум. Вот как это делается.

• Начните расслабление либо от кончиков пальцев ног наверх, либо от макушки головы вниз. Сосредоточивайтесь поочередно на своих группах мышц: ступнях и пальцах ног, икрах и голенях, бедрах и верхней части голени, тазобедренных суставах, мышцах живота, области груди, спины, плеч и шеи, челюсти, лице (особенно глазах и висках), лбу, макушке и затылке.

• Не забывайте глубоко и медленно дышать, когда вы расслабляетесь. Выполняйте упражнение так долго, как захотите, но по меньшей мере пятнадцать-двадцать минут, чтобы по-настоящему прочувствовать, как расслабляется тело.

• Возможно, вы захотите добавить к этому упражнению несколько успокаивающих мыслей. Например: «Это приятно», «У меня есть всё время мира» или «Я чувствую себя в безопасности».

• Если ваш мозг настаивает на тревожных мыслях, таких как «У меня нет на это времени», «Что мне приготовить сегодня на ужин?», «Это не работает», «Я слишком занята, чтобы расслабляться» или «Я по-прежнему злюсь на это всё», просто представьте, будто эти мысли привязаны к воздушному шару, который уплывает вверх. Смысл в том, чтобы не пытаться остановить их, а дать им уйти, не уделяя им излишнего внимания.

• Возможно, вы захотите добавить какие-то визуальные, слуховые или тактильные образы к своему упражнению на расслабление. Например, представьте моменты, когда вы ощущали себя в полном согласии с окружающим миром. Вспомните, как сидели на океанском пляже, чувствовали на себе согревающие лучи солнца, слушали волны, наблюдали, как пеликаны беззвучно летают над волнами. А может быть, вы вспомните моменты, когда качались в любимом кресле, закрыв глаза, радовались жизни и были довольны окружающим миром. Вы можете усилить свое упражнение на релаксацию, включив в него подобные образы, вспоминая определенные картины, звуки и ощущения.

Правильное дыхание – лучший способ сохранить спокойствие или взять себя в руки, когда вы начинаете злиться. Но вы можете добиться большего, если будете комбинировать дыхательные упражнения с расслаблением всего тела.

8. Приглашение к гневу

Что нужно знать

Приглашение к гневу — термин, который мы используем для всего, что происходит внутри вашего ума и тела или во внешнем мире и может вызывать у нас гнев. Каждый день несет с собой множество приглашений к гневу: водитель подрезает вас; вы просыпаетесь с болью в животе; кто-то оставляет включенным мобильный телефон, так что он звонит не вовремя; ваш друг просит вас купить продукты по дороге домой, а у вас уже и так был тяжелый день; вы забываете чье-то имя; на работе возникает проблема с погрузчиком или ксероксом и так далее.

Суть в том, чтобы сказать «Нет, спасибо» в ответ на все эти приглашения разозлиться. Если вы не освоите этот трюк, то будете впадать в гнев по много раз на дню. Действительно, у вас есть на то причины. Но подумайте о времени, энергии и усилиях, которые вы тратите. Вам нужно очень избирательно относиться к этим приглашениям.

Как вы думаете, сколько приглашений к гневу вы получили за последние двадцать четыре часа? Сколько из них вы приняли? Есть ли разница между теми из них, которые вы приняли, и теми, от которых вы отказались? И главный вопрос: сколько таких приглашений вы примете за следующие двадцать четыре часа?

Многие приглашения к гневу исходят от окружающих людей. Представьте, как они забрасывают удочки с этой наживкой и она болтается в реке ваших эмоций.

Вы рыба. Надеемся, не та, которая хочет сцапать наживку. Вам нужно быть умной рыбой. Будьте очень внимательны в отношении того, что вы едите. Тихо уплывите в заросли водорослей, где вас будет трудно обнаружить. Прежде всего, помните: умная рыба не клюнет на наживку.

Что делать

Будьте умной рыбой. «Умная рыба не клюнет на наживку», а значит, вам нужно практиковать следующее.

• Научитесь реагировать на других менее агрессивно: отшучивайтесь, не позволяйте мелочам беспокоить вас.

• Не тратьте энергию на попытки заставить реку течь, куда нужно вам: двигайтесь с потоком.

• Выбирайте, за что сражаться: помните, рыба, которая хватает наживку, обычно оказывается в проигрыше.

• Научитесь замечать, когда и как другие пытаются подловить вас: не доставляйте им удовольствия подцепить вас на крючок.

• Контролируйте свои решения: сердитесь, когда есть за что бороться, а не просто потому, что кто-то кто бросил наживку в воду.

Вспомните три случая, когда вы попадались на крючок. Что произошло? Сможете ли вы вспомнить, что умная рыба не хватает наживку, когда в следующий раз окажетесь в подобной ситуации?

9. Обезвреживайте потенциальные конфликты

Что нужно знать

Допустим, вы начали злиться. Но вы можете остановить себя, если будете начеку. Вот тридцать девять способов не дать разногласиям превратиться в ссору. Как вы будете их использовать, зависит от вас. Для этого вам понадобится распознавать признаки того, что вы начинаете злиться, и любые индикаторы, указывающие, что вы и человек, с которым вы разговариваете, заходите на опасную территорию. Если один из вас начинает говорить громче, повторять одно и то же, проявлять беспокойство, говорить не слушая, обвинять или стыдить другого и так далее, воспользуйтесь списком из тридцати девяти способов разрядить потенциальный конфликт и выберите один из них.

• Просто уйдите.

• Извинитесь.

• Сделайте три глубоких вдоха.

• Поищите компромисс.

• Скажите себе, что в этом нет ничего особенного (не кризис).

• Сядьте.

• Говорите тихо и медленно.

• Сделайте комплимент.

• Признайте взгляды другого человека («Вы в чем-то правы…»).

• Пошутите, чтобы улучшить атмосферу.

• Напомните себе, что умная рыба не хватает наживку (вы можете отклонять приглашения к гневу).

• Отстранитесь немного.

• Перестаньте пить.

• Используйте мягкое прикосновение.

• Поставьте себя на место другого человека.

• Возьмите тайм-аут (не забывайте о «четырех Р»: распознавайте, ретируйтесь, расслабьтесь, разберитесь).

• Примите решение любить, а не воевать (не воспринимайте людей, которые для вас важны, как врагов).

• Подумайте о том, что вам нравится в другом человеке.

• Пойдите на небольшую уступку («Ладно, я сделаю так, как ты хочешь»).

• Примите сторону другого человека (чтобы добиться понимания).

• Скажите себе, что нужно остыть, – и выполните это.

• Оставьте последнее слово за другим человеком.

• Сосредоточивайтесь на решениях, а не на победах или поражениях.

• Сделайте что-то новое, чтобы выйти из нарастающего конфликта.

• Напомните себе, что вы сохраняете контроль.

• Оставайтесь в настоящем моменте.

• Держите рот на замке вместо того, чтобы разбрасываться оскорблениями.

• Думайте в терминах «и тот/и другой» вместо «или тот/или другой».

• Спросите себя, что в этой ситуации сделал бы ваш знакомый, которому присуще спокойствие.

• Не принимайте всё слишком близко к сердцу.

• Отнеситесь серьезно к тревогам другого человека.

• Думайте: «Я в порядке, и ты в порядке», «Я нормальный, и ты нормальный».

• Действуйте так, будто вы спокойны, – и тогда вы скоро успокоитесь.

• Обращайтесь со своими мыслями как с облаками в небе, которые скоро исчезнут.

• Помните, что может случиться, если вы скажете или сделаете что-то глупое.

• Слушайте другого человека.

• Сделайте что-то приятное (например, принесите другому человеку чашку кофе).

• Отвечайте на нападки с заботой и состраданием.

• Если вы спорите с вашим супругом или ребенком, помните, что вы любите этого человека.

Что делать

Пройдитесь по списку. Выберите пять или шесть приемов, которые, по вашему мнению, будут наиболее полезны, когда у вас возникнут разногласия с партнером, другом, родителем, коллегой или кем-то еще, о ком вы думаете прямо сейчас. Но не ограничивайте свой выбор только знакомыми вариантами. Выберите один-два приема, которые будут новыми для вас. Вы можете выбрать «Отвечать на нападки с заботой и состраданием», если обычно вы относитесь к другим как к конкурентам и склонны отвечать на атаку контратакой. А может, вы захотите попробовать «Подумайте о том, что вам нравится в другом человеке», если обычно в споре делаете противоположное. Запишите эти пять или шесть приемов на небольшой карточке, которую вы сможете носить с собой. Смотрите на нее по меньшей мере дважды в день. Затем в нужный момент, в начале разногласий, вы сможете мысленно воспроизвести список и выбрать один метод, чтобы его использовать.

Знакомо ли вам высказывание: «Когда у вас в руке молоток, всё кажется гвоздями»? Не существует магических приемов, которые всегда помогают от гнева, и вам нужно иметь в своем распоряжении много инструментов. Используйте те пять или шесть, которые вы выбрали, чтобы узнать, какие из них работают лучше всего для разных людей и для вас. И не стесняйтесь возвращаться к списку и выбирать другие методы, чтобы попробовать и их после того, как освоите или отвергнете первые пять-шесть.

Что еще можно сделать

А вот самое трудное задание для вас: просмотрите список еще раз. Выберите три приема, которые, как вам кажется, будет сложнее всего применить. Спросите себя почему. Например, возможно, вам было бы очень сложно «оставаться в настоящем моменте», потому что вам отлично удается напоминать о прошлом во время ссор. Добавьте одну из этих трех методик в ваш список и пообещайте себе ее опробовать при первом случае. Возможно, вы обнаружите, что более гибки, чем думали, и умеете справляться с гневом лучше, чем казалось.

10. Пообещайте сохранять спокойствие двадцать четыре часа

Что нужно знать

Вы читаете эту книгу, потому что хотите измениться. Не исключено, что вы сражаетесь со своим гневом уже давно и вам не нравится, какое воздействие он оказывает на вас и на тех, кого вы любите. Оглядываясь назад, вы вспоминаете, что часто были вспыльчивы и глубоко сожалели об этом впоследствии. И вы, вероятно, много раз принимали решение – говорить спокойнее или мягче, проявлять больше понимания и меньше обвинять или просто не давать себе волю.

И это не срабатывало. Вы помнили об этом несколько часов или несколько дней. Затем что-то провоцировало вас, и, прежде чем вы успевали это осознать, все лучшие намерения шли прахом. Возможно, вы чувствовали вину и разочарование, испытывали отвращение к себе и к тому, что ваши реакции были будто автоматическими, их было так трудно контролировать. Возможно, вы чувствовали беспомощность, наблюдая, как на вас накатывает очередная волна гнева. Она поднималась у вас в животе и наполняла желанием кричать и обвинять.

У некоторых людей гнев ощущается скорее как холодная ярость, глубокая и ядовитая. Она понемногу просачивается наружу, но никогда не уходит, никогда не исцеляется. Что-то ужасно неправильно или несправедливо; вы чувствуете себя в ловушке, вам больно. Никакие действия, кажется, не избавляют от гнева, и поэтому он прочно обосновывается у вас внутри.

Эффективное управление гневом начинается с конкретного, ограниченного во времени решения, поэтому пообещайте себе сохранять спокойствие в течение двадцати четырех часов. Обратите внимание, что это не обещание быть спокойным, это обещание действовать исходя из спокойствия. Вы должны пообещать себе и самым значимым людям в вашем окружении, что будете действовать размеренно и неагрессивно. Не всегда. Это невозможно; никто не сможет обещать подобного. Даже не неделю. Это слишком долго, учитывая, насколько сильна и укоренена ваша привычка реагировать гневом. Ваше обязательство продлится всего лишь сутки.

Что делать

С чего начать:

• Расскажите другим. Сообщите значимым людям в вашем окружении, что вы твердо решили вести себя спокойно с такого-то по такое-то число. Объясните, что это значит: вы не будете кричать, ругаться, бить, обвинять, нападать или оскорблять кого бы то ни было. Совершенно не будете. Никаких исключений и оправданий. Сообщите им, что вы собираетесь сохранять бдительность и быть начеку, чтобы избегать агрессивного поведения в обозначенный период времени.

• Попросите о помощи. Высока вероятность – в особенности если вы испытываете частые, неконтролируемые приступы гнева, – что это будет нелегко. Поэтому вам нужна настоящая помощь, а не просто чужие благие намерения. Договоритесь с друзьями или родными о невербальном сигнале, который они смогут использовать, чтобы сообщить вам, что в вашем поведении или словах проявляется гнев. Это может быть сигнал рефери, объявляющего тайм-аут, или жест, которым судья сообщает, что игрок перемещается в безопасное место, или просто медленно опускающаяся рука, которая будет означать «расслабься, успокойся». Какой бы сигнал вы ни использовали, запишите его и расскажите людям, как он работает.

• Подготовьтесь заранее, чтобы каждый раз, когда вы увидите этот сигнал, вы были готовы прекратить то, что делаете, пока не вернете себе способность выглядеть спокойным. Помните: вам необязательно быть спокойным, нужно только вести себя спокойно.

• Оцените результат. Чего вы в первую очередь хотите добиться с помощью управления гневом? Улучшить отношения с супругом/супругой, детьми, друзьями? Исцелить старые травмы в отношениях с семьей? Увеличить шансы получить повышение или премию на работе? Снова ощутить гордость и чувство собственного достоинства? Положить конец поведению, которое опасно для вас или дорого вам обходится? Какими бы ни были ваши самые важные причины вести себя спокойно, запишите их и обращайтесь к этим записям, когда вам понадобится напоминание.

Когда двадцать четыре часа истекут, подумайте о результате. Как всё прошло?

Часть 2. Поймите свой гнев

Когда речь заходит об управлении гневом, первый шаг – по-настоящему понять его. Это может показаться нелогичным. Вероятно, вы думаете, что лучший способ управлять гневом – это избегать его, когда только возможно, попытаться не соприкасаться с ним, чтобы не возникало риска поддаться ему. Но пытаться управлять гневом, избегая его, это всё равно что пытаться найти дорогу в незнакомом городе без карты. Если вы понятия не имеете, как проложены улицы, добраться из одной точки в другую, не заблудившись, будет проблематично.

То же самое верно и для гнева. Будет намного сложнее разбираться с ним, если вы не знаете его до последнего закоулка, до последнего уголка и поворота. Следовательно, важный шаг в управлении гневом – найти с ним контакт и понять все его аспекты. Это означает в том числе и понять те типы ситуаций и переживаний, которые часто провоцируют у вас гнев – или приметы его приближения, – а также понять, как именно вы его переживаете.

11. Триггеры вашего гнева

Что нужно знать

Хотя иногда вам, вероятно, кажется, что гнев возникает буквально из ниоткуда, у всех эмоций есть свои предвестники, или триггеры. Эмоции так устроены. Даже если вы не можете распознать, что стало стимулом, вызвавшим гнев в каждом конкретном случае, будьте уверены – что-то было. Поняв, откуда берется гнев, вы будете лучше готовы к тому, чтобы им управлять.

Выявляя стимулы гнева, важно описывать их определенным образом. Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) учит навыку объективного обозначения своего опыта (Linehan, 1993b, 2015), который позволяет вам описывать эти стимулы нейтральным, беспристрастным образом, просто придерживаясь фактов. Вместо того чтобы осуждать или оценивать ситуации или переживания, которые вызывают у вас гнев – что, скорее всего, только подлило бы масла в огонь и разозлило бы вас еще сильнее, – вы просто описываете эти переживания такими, какие они есть.

Например, представим, что ваш отец сказал что-то, что разозлило вас. Объективное описание этой ситуации будет означать, что вы в точности опишете, что произошло и что он произнес. Вместо того чтобы говорить: «Он грубый» или «Он просто козел», – вы могли бы сказать: «Папа позвонил мне сегодня утром и сообщил, что не одобряет мою работу и думает, будто мне нужно заняться чем-то другим». Отделяйте ваши оценки («грубый») и суждения («козел») от фактов (того, что отец на самом деле сказал и сделал). Объективно проговаривая свой опыт, вы сможете не только лучше идентифицировать конкретные стимулы вашего гнева, чтобы работать с ними на опережение, но и не подливать масла в огонь и не раздувать пламя гнева.

Время от времени оценки и суждения могут всплывать в вашем сознании, в особенности если вы только начали использовать этот прием. Это естественно и ожидаемо. Если так происходит, просто отмечайте эти оценки или суждения, а затем снова возвращайте внимание к объективному описанию опыта. Ваша цель не в том, чтобы полностью избавиться от суждений и оценок, что было бы невозможно, а в том, чтобы не зацикливаться на них.

Чувство гнева могут вызывать многие виды переживаний и ситуаций. Хотя некоторые из наиболее частых стимулов для гнева подразумевают, что кто-то или что-то угрожает вашему благополучию (или благополучию тех, кто для вас важен) либо вам не дают получить то, чего вы хотите, эти стимулы могут воплощаться в различных формах. Следовательно, важно разобраться, что вызывает гнев именно у вас.

Что делать

Закройте глаза и потратьте несколько минут на то, чтобы вспомнить недавний случай, когда вы испытывали гнев, и что тогда происходило. Спросите себя, есть ли какие-то виды ситуаций или переживаний, которые часто вызывают у вас негодование. Стимулом этого чувства могут быть обстоятельства, события, люди или объекты.

Список ниже содержит типичные триггеры гнева. Подумайте, применимы ли какие-либо из них к вам:

Когда вы стоите в очереди

Когда вы не можете получить то, чего хотите

Когда кто-то с вами не соглашается

Когда вас подрезают на дороге

Когда вам говорят «нет»

Когда вы стоите в пробке

Когда вас оскорбляют

Когда на вас нападают

Когда вы испытываете хроническую боль

Когда вам не дают сделать то, что вы хотите

Когда ваши мнения или желания не принимают в расчет

Когда вам приходится звонить в службу поддержки клиентов

Когда вас обсчитывают

Когда вы видите, как другие люди плохо обращаются с животными, детьми или взрослыми

Есть ли какие-то другие ситуации, которые вызывают у вас чувство гнева? Если да, запишите их в свой дневник.

Что еще нужно знать

Гнев может казаться таким ошеломляющим из-за ощущения, будто он возникает из ниоткуда. Знать категории ситуаций и переживаний, которые часто вызывают гнев, – это важнейший первый шаг к тому, чтобы научиться управлять им. Всё непредсказуемое, будь то эмоции, мысли или стрессовые ситуации, часто намного сложнее поддается управлению, чем то, что мы можем предсказать. Следовательно, чем лучше вы научитесь подмечать ситуации и переживания, которые вызывают ваш гнев, тем более управляемым он будет становиться. Если вы лучше осознаете свои личные стимулы гнева, это также поможет планировать наперед и использовать другие методы, описанные в этой книге.