Текст книги "Марафон: 21 день без сахара"

7-й день

ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

Итак, что у нас сегодня на «антисахарной» повестке дня?

• Преждевременное старение кожи на фоне употребления сахара.

• Гормональные причины сахарной зависимости.

• Сахарный миф № 2: «Сахар помогает справиться со стрессом».

«САХАРНОЕ ЛИЦО»

Теперь, когда вам знаком термин «сахарное лицо», самое время для более глубоких знаний о механизмах старения на фоне употребления сладкого от нашего косметолога Виктории Клишко. Готовьтесь, пост научный и со множеством терминов. Зато вы будете глубоко в теме – и уж точно больше не совершите преступлений против молодости и красоты кожи.

ИТАК, сахар – причина возникновения МОРЩИН, ДРЯБЛОСТИ кожи и снижения ее эластичности.

Выше мы подробно рассмотрели ПРОЦЕСС ГЛИКАЦИИ В КОЖЕ.

Теперь поговорим о КОЛЛАГЕНЕ:

Одним из основных белков кожи, а также сухожилий, связок и костей является коллаген. Коллаген – основной компонент соединительной ткани и самый распространенный белок, составляющий от 25 % до 45 % белков во всем теле.

В настоящее время описано 28 типов коллагена. В разных тканях преобладают разные типы, а это, в свою очередь, определяется той ролью, которую коллаген играет в конкретном органе или ткани.

Если при хроностарении (возрастном, биологическом) производство коллагена снижается на 75 % и одновременно усиливается его деградация, то однократное воздействие на кожу ультрафиолетового излучения до небольшого покраснения приводит к временному снижению синтеза коллагена на 80 %!

! Гликация всегда замедляет распад поврежденного коллагена и ухудшает его структуру.

ВСПОМНИМ:

Стареющие ткани подвергаются воздействию конечных продуктов усиленной гликации (AGEs), которые прочно «склеиваются» с коллагеном и эластином. Гликация коллагена и эластина негативно сказывается на состоянии кожи: она теряет упругость и больше подвергается негативному воздействию солнечных лучей.

О МОРЩИНАХ

Коллагеновые волокна обеспечивают коже механическую прочность. Кожа все время подвергается механическим нагрузкам. Улыбка или нахмуривание складывают ее, пытаясь сломать коллагеновый каркас, гравитация тянет щеки, подбородок и брови вниз.

Но пока коллагеновых волокон хватает – ничего не ломается и не растягивается. Они как арматура в железобетоне, только гибкая. Чтобы плита выдерживала нагрузку, арматуры должно быть достаточно.

А если ее заложить меньше? Результаты мы видим на четвертом-пятом десятке лет:

• фибробласты снижают темпы синтеза коллагена, и его становится меньше, промежутки между волокнами-арматурой увеличиваются. И в какой-то момент они не выдерживают нагрузку;

• появляются морщины в местах привычных мимических движений – на лбу, переносице, вокруг глаз и рта;

• щеки и подбородок начинают «сползать» вниз под действием силы тяжести – пресловутый гравитационный птоз.

Морщины – одна из самых больших неприятностей, которые неизбежно приходят с возрастом. Как известно, упругость и эластичность кожи во многом зависят от состояния коллагена и эластина – межклеточных белковых компонентов дермы. Старые волокна коллагена разрушаются ферментом коллагеназа, а в фибробластах происходит синтез новых. Такой баланс нарушается, как только коллагеназа начинает хуже работать.

«Сшитые» друг с другом волокна становятся недоступны коллагеназе, они накапливаются в ткани и тормозят синтез новых волокон. К такому «сшиванию» как раз приводит гликация.

«Сшитый» коллаген не только менее эластичен по сравнению с нормальными волокнами. Он, в отличие от них, нерастворим и плохо связывает воду, что также сказывается на внешнем виде кожи – она становится более сухой и менее упругой. К сожалению, коллагеновые «сшивки» практически не поддаются косметическому воздействию.

На сегодняшний день отказ от сладкого и еды с высоким содержанием конечных продуктов гликации остается, пожалуй, наиболее эффективным способом борьбы с преждевременным старением кожи.

ПОЧЕМУ МЕНЯ ТЯНЕТ НА СЛАДКОЕ?

Чтобы безошибочно ответить на этот вопрос, эндокринолог Елена Беляева предлагает первым делом проверить, как работает щитовидная железа.

Сниженная функция щитовидной железы – проблема, особенно актуальная для России, потому как около 70 % населения у нас живут в состоянии йододефицита.

Как следствие, при низких показателях йода происходит замедление скорости обмена веществ, а также снижение синтеза белка и синтеза эритроцитов (красных клеток крови), которые переносят кислород.

Соответственно, клетка недополучает кислород – и происходит снижение энергии клетки.

! Если происходит снижение энергии клетки, то это практически ВСЕГДА вызывает тягу к сладкому. Но даже если клетка получает энергию, она не может ее эффективно расходовать, потому что ей не хватает гормонов щитовидной железы. Это первый момент.

Второй момент. Выраженная сниженная функция щитовидной железы неизбежно провоцирует постоянные депрессии, чувство тревоги и хроническую усталость. А мы это все очень часто заедаем. Потому что если грустно, тоскливо и нет сил, то что надо сделать? Конечно, попить чайку с чем-то сладеньким. Например, с медом.

НО!

Не только йод нужен щитовидной железе. Щитовидке очень нужен белок. Поскольку это железа, которая сильно кровоснабжается, при анемии (дефиците гемоглобина, то есть железа) и дефиците белка щитовидка страдает – и это всегда приводит к снижению ее функции.

При дефиците йода идет замедление обмена веществ и замедление распада триглицеридов в жировых клетках. И соответственно, замедление образования белка. Как следствие, это ведет к накоплению жира.

Как отследить дефицит йода? Во-первых, сдать анализ на гормон ТТГ.

Если по каким-то причинам вы пока этого сделать не можете, проведите простой эксперимент в домашних условиях – он же сегодня будет нашим заданием.

ОТ ТЕОРИИ – К ПРАКТИКЕ

Задание от Елены Беляевой.

Задание направлено на выявление дефицита йода в организме. Тест делается на коже плеча или живота. Возьмите ватную палочку, смоченную в йоде, и сделайте на одном из упомянутых участков тела йодную сеточку. Посмотрите, когда эта сеточка исчезнет. Норма – сутки. Если она пропала раньше чем за сутки, у вас выраженный йододефицит. При сильнейшем дефиците йод может исчезать с поверхности кожи буквально за 2 часа.

То, как быстро впитается йод, зависит от многих факторов:

• насколько кожа жирная;

• как проходит кровообращение;

• состояние иммунитета;

• наличие воспалительных процессов в организме.

Данный метод является ориентировочным. Назначения препаратов, как в профилактических, так и в лечебных дозах, происходит только после обследования.

КАКИЕ МЕРЫ ПРИНЯТЬ?

Ответить на этот вопрос можно только в рамках ИНДИВИДУАЛЬНОЙ КОНСУЛЬТАЦИИ со специалистом, так как дозу йода может назначить ТОЛЬКО ВРАЧ. Средний профилактический показатель для взрослого человека по назначению йодосодержащих препаратов составляет 200 мкг – но все очень индивидуально.

ВАЖНО: йод должен быть натуральным. Синтетические препараты, которые сегодня в большом количестве присутствуют в аптеках, плохо усваиваются.

МИФ № 2:

«САХАР ПОМОГАЕТ СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ И ПРИДАЕТ СИЛ!»

Увы, это полная ерунда. А истина такова: сахар – одна из ключевых причин синдрома хронической усталости.

Казалось бы, какое отношение сладкое имеет к постоянному ощущению «из меня выжали все соки»?

Если за 24 часа в сутках необходимо успеть и выспаться, и поработать на общественное благо, и уделить внимание любимым, и семье, и про себя не забыть… А единственное, что хоть как-то скрашивает суматоху будней, – это предвкушение остаться наедине с чашечкой кофе. И вкусной шоколадной конфетой. Тем более что и народная молва гласит: сахар – это глюкоза, а глюкоза – первоклассный источник энергии.

Вот только специалисты, и среди них американский врач Джейкоб Тейтельбаум (автор книги «Без сахара» и человек, более 30 лет посвятивший изучению синдрома хронической усталости), утверждают обратное.

Сахар не мешает организму жить, если поступает в количестве не более

30 граммов в день.

Все, что сверх меры и якобы от депрессии, только эту самую депрессию усугубляет и вызывает, как мы уже теперь знаем, еще уйму разнообразных проблем со здоровьем.

ИТАК, ЧЕМ БОЛЬШЕГО СЛАДКОГО – ТЕМ БОЛЬШЕ УСТАЕШЬ.

Если смотреть исключительно на цифры, то еще можно поверить в то, что сладкое якобы дает организму энергию. Ведь при полном окислении 1 г глюкозы преобразуется в 4 ккал.

НО НЕ ВСЕ ТАК ПРОСТО.

Во-первых, эта энергия очень быстро расходуется, а сам сахар не содержит в себе ничего полезного.

Во-вторых, при «переработке» он как раз отнимает у организма полезные вещества.

Мало того (и мы об этом уже наслышаны): при поступлении сахара в кровь тут же усиленно вырабатывается инсулин, который и предназначен для усвоения глюкозы.

Однако (буквально ирония судьбы!) после «работы» инсулина уровень сахара снижается еще больше, чем до перекуса вкусненьким (из-за чего, кстати, страдает и мозг тоже – это к вопросу о том, что сладкое якобы помогает мозгу функционировать).

Организм оказывается еще более опустошенным, он опять хочет есть, человек снова пытается заглушить чувство голода десертом – и ситуация усугубляется. Энергия уходит в никуда, а вместе с ней в большом количестве теряются еще и полезные вещества.

ВЫВОД?

Сахар – «ростовщик» энергии. Из-за хронической усталости человек становится его заложником. Ну а если сахар идет еще и «в комплекте» со своим ближайшим соратником кофеином, умножайте свое разбитое состояние на два.

2-я неделя
Почему нас тянет на сладкое. Влияние сахара на здоровье и красоту

8-й день

ВЕГАНСКОЕ МЕНЮ

РАЦИОН НА 21 ДЕНЬ ОТ НУТРИЦИОЛОГА КСЕНИИ ЧЕРНОЙ

У нас с вами первый важный рубеж: мы победно врываемся ВО 2-Ю НЕДЕЛЮ МАРАФОНА.

С чем вас и поздравляем!

ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

В течение 2-й недели мы продолжим изучать проблему сахарной зависимости еще на более глубоком уровне. Сегодня – сразу три животрепещущие темы.

1. AGEs-продукты: что положить в тарелку для красоты кожи.

2. Псевдополезная еда.

3. Крахмал: за или против.

AGES-ПРОДУКТЫ

ЧЕМ МЫ РИСКУЕМ, ПИТАЯСЬ НЕПРАВИЛЬНО, И КАК ЭТО ИЗМЕНИТЬ

Мы уже подробно разобрали, как процесс гликации вредит молодости кожи. Но чтобы не наделать роковых ошибок в повседневной жизни и ненароком не съесть «запрещенку», которая выйдет боком для красоты и юности, мы попросили косметолога Викторию Клишко дать подробный список AGEs-продуктов и заодно рассказать, что же положить в тарелку, чтобы личико и клетки кожи сказали нам спасибо.

Как ни странно, эта аббревиатура не имеет отношения к английскому слову AGE – «возраст», но вместе с тем имеет прямое отношение к старению.

AGEs (Advanced Glycation End-products), или КПГ (конечные продукты гликирования), – это белки или жиры, которые подверглись воздействию углеводов.

AGEs являются одним из главных факторов старения и некоторых хронических заболеваний (сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, болезнь Альцгеймера), это клеточный «мусор», который повреждает почти каждый тип клеток и перестраивает всю их работу.

ПРИЧИНЫ ПОЯВЛЕНИЯ AGES В ОРГАНИЗМЕ:

• поступление с пищей, в процессе приготовления которой произошла реакция гликирования, в частности потемнение продуктов (жарка, гриль, выпечка);

• реакция в самом организме при нарушении углеводного обмена и повышении уровня сахара в крови (всем сладкоежкам пламенный привет!).

ПОЧЕМУ ВАЖНО ОБРАЩАТЬ НА ЭТО ВНИМАНИЕ:

• AGEs приводят к воспалительным процессам в организме и, как следствие, к целому букету заболеваний;

• также они приводят к преждевременному старению, причем не только внешнему, но и внутреннему.

СПИСОК AGES-ПРОДУКТОВ

• Вот они, рекордсмены по содержанию гликотоксинов:

• жареный бекон;

• стейки;

• котлеты (особенно в панировочных сухарях);

• бургеры;

• картофель фри;

• пицца;

• карамель;

• пиво;

• кола;

• попкорн;

• выпечка;

• запеченные в сиропе фрукты.

ЖИР + САХАР + БЕЛОК = ЕЩЕ ОДНО «БОМБИЧЕСКОЕ» СОЧЕТАНИЕ ДЛЯ НАШЕГО ОРГАНИЗМА.

МОРОЖЕНОЕ (само собой, с сахаром в составе) – НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЙ ПРОДУКТ ИЗ ЭТОЙ КАТЕГОРИИ.

ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ!

Необходимо ограничить синтетическую фруктозу, особенно при нагревании: в реакциях образования AGEs фруктоза в 200 раз активнее глюкозы, поэтому, заменяя в выпечке сахар на различные «полезные» сиропы (сироп агавы, кукурузный, инвертный сироп и другие), вы только усугубляете ситуацию.

КАК ЖЕ ТОГДА ПИТАТЬСЯ И ГОТОВИТЬ?

К продуктам с пометкой ANTI-AGE относят:

• все виды зелени;

• авокадо;

• редис;

• брокколи;

• кабачки (в том числе цукини);

• краснокочанную капусту;

• свеклу;

• тыкву;

• морковь;

• рыбу;

• икру (не обязательно красную – можно икру сельди).

Один из крутейших ингредиентов с антигликотическим действием – РОЗМАРИН.

Он способен частично аннулировать реакцию присоединения сахара к молекулам коллагена.

Добавляйте розмарин в процессе готовки.

Можете добавить веточку розмарина в бутылку с маслом.

ТАКЖЕ ЛУЧШЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЩАДЯЩИЕ СПОСОБЫ ГОТОВКИ:

• тушение;

• бланширование;

• томление;

• варку;

• су-вид (приготовление в вакууме);

• приготовление еды под закрытой крышкой.

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ПОЛЕЗНЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ:

• Старайтесь не готовить на открытом огне и на гриле – при приготовлении пищи на сухом жару вырабатывается метилглиоксал. Это тип позднего продукта гликации, который понижает защитные функции организма при воспалении.

• Категорически исключите еду, приготовленную во фритюре! Регулярное употребление такой пищи приводит к раку желудка и кишечника.

• Соблюдайте баланс приготовленных и сырых овощей (не забываем про овощи, сваренные аль денте).

• Используйте маринад и специи при приготовлении мяса и рыбы: это позволит сократить время и температуру приготовления, а также уменьшить количество AGEs в два раза. Пример: севиче (позволяет съесть рыбу сырой).

ПСЕВДОПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ

Вы уже успели узнать, что такое скрытый сахар, а значит, ваши походы в магазин уже стали осознанными и куда более безопасными для вашего здоровья и внешности. НО! Это еще не все подводные камни. Магазины с ЗОЖ-продуктами – вот оно, минное поле, где роковые сахарные ловушки расставлены на каждом шагу. Хорошо, что наш нутрициолог Ксения Черная уже обо всем позаботилась и составила для вас анти-хит-парад псевдополезных продуктов. Запомните и обходите стороной.

1. Сироп агавы

Сок агавы выжимают, нагревают, фильтруют и концентрируют до густой жидкости. Все это делается с использованием щелочей, осветлителей и разных химикатов. Вот и получился «натуральный» сироп агавы, который на 70–92 % состоит из чистой фруктозы.

2. Хлопья и мюсли для завтрака

Злаки для мюсли обрабатываются паром и/или обжариваются с добавлением большого количества сахара и меда. Этот метод приготовления не делает продукт полезным, потому как быстрые углеводы вредны для нашей фигуры. А еще в составе мюсли есть растительные жиры, например пальмовое масло, которое категорически запрещено людям с болезнями сердца и проблемами с сосудами.

3. Протеиновые батончики

В состав батончика помимо легкоусвояемого протеина входят вкусовые добавки, а часто и шоколад с подсластителями.

4. Мультизлаковые и цельнозерновые батончики

В них содержатся злаки – очень часто пропаренные, которые являются быстрыми углеводами. Кроме того, в состав этого перекуса часто входит пальмовое масло, сахарный сироп, искусственные ароматизаторы и мука. Стоит обратить внимание и на количество калорий.

5. Свежевыжатые фруктовые соки

Сам по себе сок из фруктов является натуральным продуктом, но в процессе его приготовления убирается клетчатка (грубые волокна), а фруктоза без клетчатки резко поднимает сахар в крови и заставляет поджелудочную работать на износ, выбрасывая много инсулина. При проблемах с лишним весом и инсулинорезистентности свежевыжатые соки противопоказаны.

6. Соевые продукты

У сои всегда есть оборотная сторона медали: да, она вполне может заменить животный белок по содержанию аминокислот, но при этом есть и очевидные минусы:

• соя – это природный «антинутриент», который блокирует пищеварительные ферменты (в частности, трипсин);

• соя содержит гемаглютинин, который «склеивает» эритроциты, образуя при этом сгустки крови;

• соя противопоказана детям из-за влияния на эндокринную систему;

• соя содержит вещества гойтрогены, которые подавляют выработку гормонов щитовидной железы;

• соя имеет самую высокую степень загрязнения пестицидами среди сельхозкультур.

Если совсем невмоготу – покупайте только органическую сою без ГМО и желательно ферментированную.

7. Обезжиренные йогурты

Обезжиренные продукты зачастую содержат даже больше калорий, чем их жирненькие «братья». Потому что когда из продукта уходит жир (а вместе с ним и вкус этого продукта), его автоматически требуется чем-то заменить. И вот на подмогу уже спешат сахар и всевозможные химикаты и консерванты. Наше тело не распознает неизвестные для него, ненатуральные протеины сухого молока, в результате чего организм провоцирует иммунный ответ: не только аллергии, но и аутоиммунные болезни и воспаления.

8. Глазированные сырки

Говорить об их пользе было бы неправильно, так как единственный не вредный ингредиент в их составе – творог. Все остальное – огромное количество вредного сахара и дешевых растительных жиров, а также крахмал, красители, ароматизаторы и эмульгаторы (вещества, помогающие смешивать воду и жир). Даже какао-порошка в них содержится совсем немного.

9. Хлебцы

Хлебцы бывают разными не только по виду злаковых, но и по способу производства. Так, помимо экструзии, некоторые производители прибегают к совсем другому способу изготовления продукта. Они выпекают хлебцы как обычный хлеб, но подают их в виде тонких сухариков. При этом в составе теста имеются как дрожжи, так и различные пищевые добавки. Такие хлебцы никак нельзя назвать полезными. Поэтому обращайте внимание и на состав продукта. Если он содержит муку высшего сорта, дрожжи и консерванты, фруктозу, сахар или сахарозаменители, пользы от него не будет никакой.

КРАХМАЛ: ЗА ИЛИ ПРОТИВ? ПРОДУКТЫ С РЕЗИСТЕНТНЫМ КРАХМАЛОМ

КРАХМАЛ СОСТОИТ ИЗ МОЛЕКУЛ ГЛЮКОЗЫ И ЯВЛЯЕТСЯ СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДОМ.

Крахмал разных растений – РАЗНЫЙ.

ВСЕ КРАХМАЛЫ ДЕЛЯТСЯ НА:

• быстро расщепляемые – они переваривается в тонкой кишке, после чего глюкоза всасывается в кровь;

• резистентные, или устойчивые, – это крахмалы, которые медленно расщепляются и доходят до толстой кишки, где служат источником пищи для бактерий. Разумеется, в этом случае они не влияют на калорийность и уровень инсулина.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА РЕЗИСТЕНТНОГО КРАХМАЛА?

• снижает уровень сахара после пищевой гипергликемии, что необыкновенно важно для больных сахарным диабетом;

• улучшает чувствительность клеток к инсулину;

• снижает уровень холестерина в крови;

• способствует более раннему появлению чувства насыщения;

• способствует образованию органических кислот (молочной, уксусной, пропионовой и в особенности масляной) и обеспечивает эпителиоциты толстого кишечника энергией.

ВОТ СПИСОК ПРОДУКТОВ, В КОТОРЫХ СОДЕРЖИТСЯ РЕЗИСТЕНТНЫЙ КРАХМАЛ:

• сырой овес;

• бобовые (фасоль, горох, чечевица, арахис) – количество резистентного крахмала в них зависит от многих факторов: от типа бобовых и способа их приготовления – чем более длительной обработке они подвергаются, тем меньшее количество резистентного крахмала в них находится; его, к примеру, совсем нет в консервированных фасоли и горохе;

• перловая крупа и коричневый (бурый) рис – в них 10–12 % резистентного крахмала, а помимо этого – примерно 40 % медленно перевариваемого крахмала, который также благотворно действует на организм человека;

• зеленые, или неспелые, бананы;

• орехи, где особого внимания заслуживают кешью и фисташки.

Особого внимания заслуживает БАТАТ.

Батат – это не картошка!

Картофель – из семейства пасленовых.

Батат – из семейства вьюнковых.

Клубни сырого батата содержат:

• до 20 % углеводов, в том числе 12,7 % крахмала, более 4 % сахаров (сахароза, глюкоза, фруктоза и мальтоза) и до 3 % пищевых волокон;

• витамины: A, C, B₁, B₃, B₅, B₆, B₇;

• микроэлементы: марганец, медь, калий, фосфор, магний.

ОТ ТЕОРИИ – К ПРАКТИКЕ

Задание от Ксении Черной.

Доказано: наш мозг перестает сопротивляться ограничениям только тогда, когда есть адекватная и равнозначная альтернатива. Вот что вам нужно будет сделать:

• в один столбик выпишите любимые и привычные продукты с сахаром в составе, которые запрещены на время марафона;

• во втором столбике напротив каждого пункта укажите «легальную» замену из категории sugar-free.

НАПРИМЕР:

• шоколад с сахаром – горький шоколад без сахара;

• йогурт с добавками – натуральный йогурт из козьего молока без сахара и усилителей вкуса;

• хлеб с сахаром – бездрожжевой хлеб без сахара и т. д.