Текст книги "Возвращение к жизни. Как спасти семью: конфликты, ссоры, алкоголизм, наркомания"

• «Когда в компании люди разговаривают между собой, я чувствую себя лишней. Мне хочется уйти».

• «В ситуациях, в которых нужно отстаивать себя, я не нахожу слов и делаю вывод, что я неполноценная».

Постарайтесь ответить себе на следующие вопросы:

• Живете ли вы для того, чтобы в чьих-то глазах представлять определенную ценность, или обладаете чувством самоценности?

• Не тратите ли вы жизнь на то, чтобы вашу ценность подтвердили другие?

• Что вам поможет избавиться от надменности, то есть завышенной самооценки? Ведь это другая крайность нездорового отношения к себе – переоценка себя.

Нам нужно понять, что надменность и величие оскорбительны для других и нарушают нормальные отношения с людьми.

Очнуться от надменности – значит прекратить сравнивать себя с другими, чтобы убедиться: «А я – лучше». Нужно дисциплинировать свое мышление, избегать суждений о других людях. В этом нам поможет следующее упражнение.

Выздоровление от ложного величия

Если выполнение этого упражнения вызовет у вас чувство, что вы ниже других по достоинству, вернитесь к предыдущему с позитивными утверждениями или составьте новые.

• Я – ценный для себя человек.

• Я нравлюсь себе такой, какая я есть.

• Мне нравится, как я делаю…

• Я люблю проводить время с самой собой.

• Я могу сделать все, что намечу.

• Я всегда готова ставить себе новые цели.

Продолжайте писать дальше о себе что-то хорошее.

Упражнение «Повышение самооценки»

Это упражнение поможет нам «выдернуть» из себя предательский голос, нашептывающий: «Ха-ха, это не для тебя». В левой колонке пишите тщательно, с нажимом, медленно самое положительное свое утверждение, а справа пишите быстро то, что нашептывает предательский голос.

Продолжайте писать слева одно и то же утверждение, пока предательский голос не замолкнет.

Домашнее задание

1. Опишите ситуации, которые провоцируют у вас чувство, что вы менее ценная, чем другие.

2. Опишите ситуации, в которых вы обращались с другими грубо, жестко, неделикатно из-за того, что чувствовали себя более ценной, чем они.

8. «Избавление от психологии жертвы»

Задача – увидеть негативные последствия роли жертвы и сознательно отказаться от нее.

Жертва распознается по скорбно-мучительному выражению лица и заявлениям вроде «мне так тяжело…»

Психологические «награды», вытекающие из роли жертвы:

• сочувствие окружающих;

• сладостное чувство жалости к самой себе;

• обвинение других вместо попыток изменить свое положение;

• власть и контроль над другими при помощи чувства вины;

• проекция на других причин своих несчастий;

• осознание себя чистой, хорошей;

• возможность сохранять существующее положение вещей, жить в котором хотя и больно, но привычно.

Негативные последствия психологии жертвы:

• роль жертвы – самопораженческая роль;

• «мученицы» создают те ситуации, которых боятся: ситуации отвержения, утраты любви, социальной изоляции;

• жертвы рождают жертв;

• жертвы злы;

• жертвы остаются несчастными.

Нам нужно взять на себя ответственность за свою жизнь – настоящую и будущую. Важно перестать обвинять других в своих несчастьях. Научиться говорить окружающим о том, что нам необходимо, не наказывая их чувством вины.

Профилактика психологии жертвы заключается в том, чтобы не пытаться заниматься «спасательством», позволить другим нести ответственность за их жизни.

Домашнее задание

1. Запишите все положения, которые, по вашему мнению, являются вашей ответственностью в семье, на работе, с друзьями. Теперь составьте список того, что входит в зону ответственности окружающих. Если у вас с мужем (сыном) есть общие задачи, например, ведение домашнего хозяйства, определите долю каждого в процентах. Возможно, вы удивитесь, как много вы берете на себя и как мало оставляете другим.

2. Проанализируйте, как ваша жизнь проходит по граням треугольника С. Карпмана (см. главу «Созависимость. Желание заботиться о других, спасать других»).

9. «Да, мы умеем думать»

Сейчас наша цель – укрепить уверенность в том, что мы умеем думать, «вычислять» будущее, принимать решения, строить здоровые отношения.

Поскольку созависимые люди давно отказались от своей жизни, они разучились доверять своему разуму и обращаются к другим с вопросом о том, как разрешать их проблемы. Иногда они просто передоверяют другим важный для них выбор.

В процессе выздоровления от созависимости мы учимся любить себя, доверять себе, слушать себя, понимать свои потребности.

Возможно, раньше мы, созависимые, использовали свой разум не по назначению. Мы тратили силы на то, чтобы тревожиться, думать о других. Мы устали и позволили другим злоупотреблять нашими ресурсами. Прямо или косвенно, мы могли внушать себе, что не умеем думать и принимать разумные решения. Не будем больше верить в эту чепуху!

Полезные советы для улучшения умственной деятельности

1. Дайте своей голове немного отдохнуть. Посмотрите на проблемы отстраненно. Сначала успокойтесь, а потом принимайте решения.

2. Попросите Бога помочь вам все обдумать. Просите Его дать вам правильную мысль, правильное слово и направить к правильным действиям. Однако учтите, что Бог ждет, что мы тоже сделаем свою часть работы.

3. Перестаньте злоупотреблять своим разумом, не тратьте силы на тревогу, навязчивое обдумывание пьянства или наркотизации, на постоянное ощущение себя жертвой.

4. Подкармливайте свой разум. Собирайте информацию о зависимости от психоактивных веществ, об отношениях в семье при этой болезни. Соберите факты, рассортируйте их, а потом принимайте решение.

5. Подпитывайте себя позитивными мыслями. Погружайся в занятия, которые приносят радость. Читайте хорошие книги.

6. Распрямляйте свой ум. Расширяйте свои контакты с миром, узнавайте новое, посещайте группы помощи созависимым.

7. Перестаньте плохо отзываться о своих способностях. Даже в шутку не называйте себя дурочкой, никогда не говорите: «Я глупая».

8. Используйте свой ум. Принимайте решения, обсуждайте их. Не позволяйте другим принимать их за вас, в этом случае вы станете жертвой. Это не ваше дело – принимать решения за других взрослых, тогда вы – «спасательница».

Домашнее задание

1. Кто принимает важные решения за вас?

2. Как вы себя чувствуете, когда это делают другие?

3. Как вы себя чувствуете, когда решаетесь на этот шаг сами?

10. «Работа с утратой»

Через переживание утраты мы можем достичь большей ясности восприятия действительности. Но оплакивание утрат, реакции на печальное событие могут быть как здоровыми, так и нездоровыми.

Поскольку изменения – естественная часть нашей жизни, утраты неизбежны. Они могут быть самыми разными – от потери близких людей до крушения мечты, расставания со счастливым детством, юностью, какой-то частью своего прошлого.

Все, к чему мы привязаны, может уйти от нас. Прощание с предметом своей привязанности, будь то человек, предмет или мечта, сопровождается чувством печали и нарастающей душевной болью. Горе часто является неожиданно, и каждый человек переживает его по-своему.

Реакция на утрату имеет несколько стадий.

1. Шок, оцепенение: «Не может быть».

Эта реакция защищает человека от слишком интенсивной душевной боли сразу, в один момент. Она позволяет набраться сил, чтобы начать двигаться к осознанию случившегося.

Но слишком долгое пребывание в состоянии отрицания, использование его как главного механизма психологической защиты может привести к желанию начать употреблять химические вещества или к поиску других способов избегания проблемы.

2. Гнев: «Этого не может быть со мной».

Отрицание.

Такая установка помогает перестать обвинять себя и других за утрату и возвращает человеку энергию.

Проблемы появляются тогда, когда гнев горюющего выходит наружу, подавляя другие чувства, и начинает ими управлять.

3. Депрессия, боль, признание случившегося.

Человек получает время для самосознания, глубоких размышлений о случившемся и интенсивных поисков смысла жизни.

Осложнением этого этапа горевания становится изоляция, нападки на самого себя, в том числе гневные, чувство вины, которое может переходить в глубокое чувство стыда. Ложное чувство ответственности и самообвинение могут стать постоянным механизмом преодоления трудностей в будущем.

4. Принятие, прощение, прощание, покаяние, возрождение.

Хотя человек все еще чувствует сильную боль, в его переживаниях появляется что-то новое. Он признает утрату с ощущением разрешения проблемы, может быть, даже с чувством благодарности за испытания, повлекшие за собой укрепление характера.

Возможные проблемы этого этапа связаны со стремлением к неестественному, поспешному «принятию», которое вызывает нежелание столкнуться с тяжелыми чувствами, сопровождающими предыдущие стадии процесса горевания.

Последовательность стадий условна. Человек может возвращаться на предыдущий этап, затем снова двинуться вперед к принятию случившегося. Поэтому на рисунке, который мы приводим ниже, стадии расположены по кругу (см. стр. 402). Плохо, если человек «застрянет» на одной из них. От близких горюющего требуется понимание естественности его реакций. Все, что окружающие могут сделать, – это подчеркивать ценность переживаний страдающего, постараться объяснить ему, что они могут давать силы, но ни в коем случае нельзя «подталкивать» человека к финальной стадии – к принятию.

Страдающий будет чувствовать себя лучше, если он сможет на каждом этапе выражать свои чувства и увидит, что они поняты и приняты. Отменить чувства нельзя, это реальность. Их можно только выразить. Поэтому так важно обсуждать с горюющим предмет утраты, эмоциональное значение этого события, чтобы помочь ему открыть каналы чувств.

«Отбросить», «забыть», не упоминать болезненную утрату опасно. Прошлое надо заново пережить и понемногу, не торопясь, перечувствовать.

Непрожитый травматический опыт стучится в настоящее, переносится в сегодняшнюю жизнь. То, что когда-то не было сказано, не было сделано, не завершилось. Если мы сопротивляемся расставанию, значит, мы хотим удержать прошлое. Сопротивление – это форма контакта с предыдущим опытом.

Упражнение «Творческое проживание утраты»

Перемена (в том числе печальная) – неизбежная, естественная часть жизни.

Не может быть жизни без привязанности. Не может быть привязанности без неизбежной утраты.

Не может быть неизбежной утраты без исцеляющего оплакивания.

Рис. 8. Стадии отреагирования утраты

Не может быть исцеляющего оплакивания без боли – боли, которая способствует духовному росту, возрождению.

Характеристики горя:

• оно непредсказуемо;

• у него нет типичных форм;

• горе может быть неожиданным;

• каждый человек оплакивает свои потери по-своему.

1. Назовите одну из важных для вас потерь.

2. Опишите, как вы пережили или все еще переживаете эту утрату (вспомните свои мысли, чувства, поведение, а также кто и что вас поддерживало).

3. Чему вы научились в результате пережитого опыта?

Домашнее задание

1. Переживаете ли вы или кто-либо из ваших знакомых сейчас утрату чего-то значительного?

2. В какой стадии процесса ее проживания, по вашему мнению, находитесь вы или близкий вам человек?

11. «Ставим свои собственные цели»

Наша задача – отработка навыка постановки цели, построение древа целей.

Как мы уже, надеюсь, поняли, человек не может контролировать свою жизнь. Но мы можем планировать и стремиться к тому, чтобы сдвинуть с мертвой точки какие-то важные для нас задачи. Цель дает нам направление движения и указывает станцию назначения.

Цель рождает интерес к жизни, повышает уровень психической энергии и даже улучшает самочувствие. В таком состоянии мы готовы отдать все, что накопилось в нашем багаже, чтобы завершить начатое дело.

И тогда с нами случаются чудесные превращения: что-то меняется в жизни, мы завершаем важные планы, встречаем новых людей, оказываемся в новых местах. Наши потребности удовлетворяются.

Трудно ставить долгосрочные цели. Можно спросить себя: «Что бы мне хотелось завершить через год? А какие события моей жизни я хочу видеть свершившимися сегодня, на этой неделе, в этом сезоне? Какие проблемы я хотела бы решить?»

Приобрести навык постановки целей могут помочь такие правила.

1. Превращайте все желания в цель. Если у вас есть проблема, вы не обязаны знать, как ее решить. Однако пусть решение проблемы станет вашей целью. Хочешь что-то изменить в себе? Например, укрепить отношения с мужем, детьми, свекровью и т. д.?

2. Откажитесь от оговорок «я должна…». Довольно контролировать свою жизнь на каждом шагу. Поставьте себе цель избавиться от большей части долженствований.

Запишите выбранные цели на бумаге. Есть какая-то удивительная сила в фиксации своих планов. Этот прием фокусирует наше внимание, помогает организовать себя. Запись как бы направляет энергию точно в цель.

4. Живите свободно, не превращайтесь в рабыню своей цели. Пусть события развиваются естественным путем. Не нажимайте, не торопитесь. Не тревожьтесь каждую минуту. Не обязательно даже помнить о своей цели каждый день. Достаточно время от времени ее осознавать.

5. Делайте, что можете, для осуществления цели, каждый день понемногу. Однако помните: невозможно получить все сразу. Верьте, что в нужное время назначенное произойдет.

6. Ставьте себе цели регулярно и по мере появления потребности. Когда у нас возникает какая-то проблема, возникает и новая потребность. Тогда решение проблемы вы превращаете в цель и добавляете ее к списку. Если вы чувствуете себя неуверенно, можно поставить себе и такую цель – пройти через кризис.

7. Ведите учет тем целям, которых вам удалось достичь. Вычеркните их из списка, обязательно поздравьте себя и, конечно, поблагодарите Бога.

8. Будьте терпеливой. Доверьте Богу сроки осуществления задуманного, всему свое время. Не спешите вычеркивать из списка задачи только потому, что они еще в проекте.

9. Если у вас нет цели, поставьте себе задачу ее сформулировать.

Домашнее задание

Пересмотрите список характеристик созависимости и поставьте себе цель постараться изменить наиболее болезненные для вас.

12. «Принять себя»

Наша цель – начать думать о себе доброжелательно. Это важный инструмент выздоровления от созависимости и достижения того внутреннего равновесия, при котором возможно наше психическое и телесное благополучие.

Мы старались расширять репертуар позитивных мыслей о себе в течение всей программы выздоровления. Мы учились думать хорошо о себе, о других людях и о жизни в целом.

Договоримся с собой, что теперь эти позитивные утверждения мы будем сознательно, дисциплинированно повторять как упражнение. Частое повторение поможет им стать частью нас. Мы будем делать это до тех пор, пока эти утверждения не поселятся в нашем подсознании.

Утверждение себя означает, что мы меняем негативную энергию на позитивную. Мы и раньше отстаивали себя, свои идеи и взгляды определенным образом. Теперь мы используем прием утверждения себя. В чем различие? В том, что утверждение означает тщательный выбор того, что мы хотим отстаивать. Мы будем подбирать противоядие к тому негативному мусору, которым кормили себя всю жизнь.

Если мы думаем о проблеме, мы ее усиливаем. Если мы думаем о решении проблемы, то мы набираемся сил и решаем ее. Мы будем менять правила общения с собой в первую очередь (а потом они сами изменятся и в отношениях с окружающими), будем менять послания себе и пройдем дорогой от лишений (любви, нежности, уважения и т. д.) до понимания того, что мы на самом деле заслуживаем.

Начнем с простых позитивных утверждений в отношении себя. Скажем мысленно или вслух (если вам так удобно, запишите эти утверждения на бумаге и наклейте их на холодильник или зеркало):

• я люблю себя;

• я достаточно хороший человек;

• у меня хорошая жизнь;

• я рада, что живу и дышу сегодня;

• то, чего я хочу и в чем я нуждаюсь, приходит ко мне;

• я могу…

Внимательно следим за тем, чтобы в наших утверждениях не попадалась отрицательная частица «не». Наше сознание устроено так, что оно может пропустить, не воспринять частицу «не», и получится обратный желаемому смысл. Например, иногда на прощанье нам желают: «Не болейте». Лучше бы сказали: «Будьте здоровы».

Другой пример – матери, провожая детей на улицу, говорят им: «Иди играй. Только не простудись». Ребенок заглатывает послание, частица «не» теряет смысл.

Можно считать доказанным тот факт, что то, что мы думаем, говорим, во что мы верим, может реально влиять на то, что мы делаем, кого мы встречам в жизни, за кого мы выходим замуж. Настрой мыслей и чувств влияет на то, как мы выглядим, как себя чувствуем, как протекает наша жизнь.

Несколько слов о том, чем не являются утверждения. Использовать позитивные утверждения не значит игнорировать проблему. Игнорирование было бы отрицанием, психологической защитой, которая не помогает найти решение. Нам же нужно видеть и правильно обозначать все наши проблемы, чтобы собрать силы для их преодоления.

Утверждение не является заменой, эрзацем реальности. Оно не перекручивает ее правильное восприятие. Утверждение не является одной из форм контроля. Оно идет рука об руку со смирением, умением отпустить события на волю Божью (как, например, наше прошлое – пусть оно принадлежит прошлому, мы начинаем жить тем, что есть сейчас). Мы отпускаем то, что мы бессильны изменить (например, алкоголизм нашего близкого).

Если у нас возникает сопротивление позитивным утверждениям о себе, это нормально. Значит, старт переменам дан. Когда мы начинаем уборку в доме, беспорядок и грязь поначалу прибавляются. А затем им на смену приходит чистота и свежесть. Так и в нашем психическом «хозяйстве»: нам может стать хуже, прежде чем станет лучше. Не будем этого бояться.

Психолог М. Битти пишет, что, когда она заменяла негативное представление на позитивное, она чувствовала, будто набегающая штормовая волна смывает все хорошее. Как будто нам задают вопрос: а во что ты действительно веришь? Далее она пишет: «Пусть шторм себе ревет. Держитесь крепче за новые утверждения. Пусть они будут вашим якорем. Когда шторм стихнет, вы увидите себя стоящей на твердой почве новых убеждений». Что нам помогает утверждать себя позитивным образом? Перечислю здесь те меры, которые я почерпнула из опыта других людей (из книг и курса психотерапии), испытала на себе и могу рекомендовать.

• Молитва.

• Посещение храма.

• Регулярное посещение групп поддержки (психотерапевтические группы, группы самопомощи «12 шагов» и др.).

• Участие в семинарах, психологических тренингах, прослушивание лекций.

• Письменное изложение своих целей.

• Создание образов событий и перемен, которые я хочу пригласить в свою жизнь. Я представляю себя такой, какой мне хочется быть.

• Разговор с собой в позитивном ключе – важнейший путь утверждения себя.

• Повторение новых посланий, которые я адресую себе.

Разбор давних событий и прежних посланий в позитивном ключе. Например, попробуйте поговорить ласково и одобрительно с собой в возрасте 3, 8, 11 лет. Хорошо бы думать о себе позитивно, глядя на свои детские фотографии.

• Общение с людьми, которые в нас верят. То, что люди говорят нам, думают о нас, их представления о нас могут оказать громадное влияние на то, что мы думаем о себе, как мы к себе относимся.

• Использование техник расслабления, разрешение себе удовольствий.

• Работа может быть утверждением того, на что мы способны. Она поддержит нашу творческую одаренность. (Осторожно! Болезненное пристрастие к работе – трудоголизм – истощает.)

• Умение делать и спокойно принимать комплименты.

• Празднование своих успехов и достижений.

• Физические упражнения и внимание к здоровому питанию.

• Внимание к телесным ощущениям, уважение к своему телу настолько, чтобы слышать сигналы, которые оно нам подает.

• Умение и готовность чувствовать благодарность – вот прекрасный способ сказать «да!» всему хорошему в жизни. Почаще обнимайтесь с близкими и любимыми людьми.

Помните о том, что любовь – это утверждение себя, а утверждение себя – это любовь.

Практиковать утверждение себя – значит выработать новый стиль жизни, который может помочь ее изменить.

Приведу одно из размышлений, которое помогает моему собственному выздоровлению.

«Открой свое сердце»

Открой свое сердце Богу и всем творениям Божьим в этом мире. Открой свое сердце людям, которых ты любишь. Открой свое сердце миру. Открой свое сердце настолько, насколько ты способна.

Сейчас это можно сделать. Было время, когда ты прятала свое сердце. Ты думала, что закрыться, спрятать свою душу – значит защититься. Теперь ты знаешь больше. Теперь ты знаешь о силе сострадания, честности, прощения и доброты. Уже нет нужды беречь свое сердце, закрывая его тяжелым щитом, и стоять напряженно на страже. Теперь ты свободна.

Представь свое сердце в виде тугого плотного бутона розы. Теперь представь, как этот бутон раскрывается, роза расцветает. Видишь, какая она красивая. Она живая, она благоухает, она стала крупнее. В твоей власти стремиться открыть свое сердце подобно тому, как раскрывается роза. В твоей власти собрать ее снова в тугой бутон, если ты захочешь вернуться к прежней жизни.

Открой свое сердце, и произойдет чудо. Ты улыбнешься и подумаешь: «Зачем я так долго жила сжавшись?»

Открой свое сердце настолько, насколько ты можешь. Открой свое сердце для любви, идущей к тебе от Бога.

Домашнее задание

Подумай, как ты относишься к себе, слушай, что говоришь, отмечай, что ты думаешь. Делай это по отношению к себе как отстраненный наблюдатель. Теперь реши для себя, что из всего этого ты хотела бы усилить, подчеркнуть.

Составь список утверждений для себя. Выбери из них те, что дают тебе силы, приносят радость, пиши с любовью к себе. Эти слова тебе должно быть приятно читать. Прочитай их вслух, делай это каждый день. Со временем ты можешь дополнять и менять свой список.

Глядя в зеркало, скажи, что ты любишь себя, что ты хорошо справляешься со своей жизнью. Скажи, что ты собираешься позаботиться о себе, что Бог любит тебя и заботится о тебе.

Пусть забота о себе станет твоей привычкой. Подумай, в чем ты особенно нуждаешься. Дай себе свободу экспериментировать, пока не найдешь тот подход, который окажется тебе ближе.

Упражнение «Как предотвратить синдром выгорания и обрести равновесие в жизни»

Человек, который вырос в проблемной, дисфункциональной семье, склонен к развитию синдрома выгорания (сгорания). Этот синдром может проявляться трудоголизмом, перфекционизмом, человекоугодническим поведением (см. «Жена-угодница»), не поддающимися контролю действиями (перееданием, склонностью к употреблению алкоголя и т. д.). Каждая из перечисленных зависимостей берет человека на крючок, мешает нормальной жизни и препятствует осуществлению Божьего замысла о нас.

Те, кто уже осознал свою зависимость и начал работать в направлении выздоровления, должны отслеживать симптомы возможного рецидива.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут не попадаться «на крючок» снова и снова и удержать равновесие в жизни.

I. Следи за своей духовной «температурой».

1. Посещаешь ли ты какую-нибудь развивающую психологическую программу – «12 шагов» или другую?

Да – Нет

2. Молишься ли ты ежедневно?

Да – Нет

A) Как много времени ты посвящаешь молитве?

Ежедневно – Еженедельно

Б) Посещаешь ли ты храм по меньшей мере раз в неделю?

Да – Нет

B) Как часто ты позволяешь себе тихое уединение подальше от всех дел?

Один раз в месяц – Один раз в год

II. Поддерживай хорошую физическую форму.

1. Какие упражнения доставляют тебе особенную радость?

__________________________________________

2. Как часто ты их выполняешь?

1 раз вдень – 3 раза в неделю – Не выполняю совсем

Сколько времени ты работаешь без перерыва?

__________________________________________

3. У тебя сидячая работа или она требует движения?

__________________________________________

III. Творческие увлечения.

1. Чем ты увлекаешься?

__________________________________________

2. Много ли времени ты посвящаешь этим занятиям?

Ежедневно ________________

Еженедельно ______________

Ежемесячно _______________

IV. Делаешь ли ты что-нибудь для развлечения, шутки ради?

1. Когда последний раз ты уходила (уезжала) в отпуск?

__________________________________________

2. Что ты делаешь для того, чтобы порадовать себя?

Ежедневно ______________

Еженедельно ____________

Ежемесячно _____________

Следование этим простым рекомендациям может внести гармонию и целостность в жизнь. Стоит найти немного времени, чтобы позаботиться о себе.