Текст книги "О психотехниках, психических состояниях и их регуляции в спорте"

В. Н. Смоленцева
О психотехниках, психических состояниях и их регуляции в спорте

ПРЕДИСЛОВИЕ

Современная спортивная психология призвана оказывать активную практическую помощь спортсменам в их подготовке к соревнованиям и длительному тренировочному процессу, Практика спорта показывает, что в условиях возрастающего ситуационного напряжения состязаний причиной неудачного выступления даже у квалифицированных спортсменов чаще всего является негативное психическое состояние. Появление невротической симптоматики – явное свидетельство нарушения регуляторных механизмов организма, призванных обеспечивать нужное для конкретных требований ситуации соответствие всех функций, и отсутствия у спортсмена необходимых умений саморегуляции данных механизмов. Возможные изменения психической деятельности в тренировочном процессе и в условиях соревнований необходимо и можно, учитывая современный уровень знаний о механизмах психики человека, предупредить до их появления.

Своевременное использование специальных методов и приемов способствует обеспечению стабильности психической деятельности в напряженных (экстремальных) ситуациях.

В данном пособии для спортсменов, спортивных педагогов и студентов физкультурных учебных заведений предлагаются доступные для самостоятельного освоения психотехники. Представлены характеристики и причины формирования психических состояний, возникающих в процессе спортивной деятельности. В простой и популярной форме излагаются психофизиологические механизмы развития психических состояний и средств их саморегуляции.

1. ПСИХИЧЕСКИЕ СОСТОЯНИЯ И ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ ИХ ВОЗНИКНОВЕНИЯ В СПОРТЕ

1.1. Основные характеристики состояний человека

Состояние – реакция функциональных систем организма в целом на внешние и внутренние воздействия, направленная на сохранение целостности организма и обеспечение его жизнедеятельности в конкретных условиях обитания.

Какие же причины могут вывести спортсмена из равновесия? Их много и они непредсказуемы – неизвестный соперник, малознакомые условия соревнований, организационные неполадки, судейские ошибки, неадекватная реакция зрителей, критические замечания тренера или товарищей по команде, плохие климатические условия и т. д.

Наличие причины еще не означает, что состояние возникло и будет развиваться, так как функциональные системы обладают устойчивостью к действию внешних и внутренних факторов.

Устойчивость человека к формированию неблагоприятных состояний, глубина происходящих при этом сдвигов зависит от: 1) свойств нервной системы; 2) биохимических особенностей, в частности способности тканей организма потреблять кислород; 3) социальных факторов (эмоционального настроя); 4) приобретенных факторов (уровня физической, технической и психологической подготовленности).

Одна и та же причина может вызвать различные состояния. Так, однообразная деятельность может привести к состоянию монотонии, связанному с торможением психической активности и к психическому пресыщению, связанному с возбуждением.

Состояния как системные реакции включают в свою структуру различные функциональные системы и уровни регулирования (нервный, мотивационный, волевой и т. п.).

О состоянии судят по сопутствующим переживаниям: усталости, скуке, страхе и т. п. Однако, являясь объективным показателем при изучении состояний, они не дают характеристик глубинных изменений в организме. Наряду с переживаниями в организме спортсмена возникает комплекс изменений: в одном случае может усиливаться возбуждение в двигательных центрах, в другом случае оно ослабляется, превалирует процесс торможения. Эти изменения могут сопровождаться усилением влияния либо симпатического, либо парасимпатического отделов вегетативной нервной системы. Изменяется и поведение спортсмена.

Таким образом, распознать то или иное состояние можно лишь с учетом ряда показателей, отражающих уровень активности основных функциональных систем (психических, вегетативных, двигательных) и особенности переживаний человека.

Психическое состояние спортсмена, которое он переживает до начала соревнования, выражается в отношении к предстоящей борьбе, в оценке своих возможностей, в усилении процессов возбуждения, в изменении психических процессов, связанных с приемом и переработкой поступающей информации.

1.2. Причины возникновения неблагоприятных психических состояний в спорте

Возникновение того или иного состояния – явление, довольно частое в спортивной практике и обусловлено причинами объективного и субъективного характера. К субъекгивным причинам относятся: предстоящее выступление в соревновании, недостаточная подготовленность спортсмена, ответственность за выступление на соревновании, неуверенность в успешном выступлении, состояние здоровья (неудовлетворительное), излишняя возбудимость и тревожность как личностные качества, индивидуально-психологические особенности личности, удачное и неудачное выступление в предыдущих стартах и в первых стартах настоящего соревнования, отношение спортсмена к неудачам. К объективным причинам относятся: сила соперников, организация соревнования, необъективное судейство, поведение тренера на соревновании или отсутствие его на соревновании, настрой команды, неправильно организованная предсоревновательная подготовка.

В период непосредственной подготовки к соревнованию недостаточная физическая, техническая, тактическая и психологическая подготовленность спортсмена проявляется все более конкретно, становится очевидной и реально невосполнимой в оставшееся до соревнования время. Предстоящее соревнование вызывает естественную для такого случая реакцию организма, не обеспечивающую мобилизационную готовность спортсмена к стартам, у спортсмена появляется нежелание выступать в соревновании. В результате формируется неблагоприятное психическое состояние неуверенности, тревожности, боязни, апатии. Неоднократные выступления спортсмена при недостаточной подготовленности приводят к закреплению отрицательных эмоций, нежеланию выступать в соревнованиях и постоянному возникновению неблагоприятных предстартовых состояний по принципу условного рефлекса.

Одной из наиболее важных причин, оказывающих влияние на постоянное возникновение неблагоприятных психических состояний, является отсутствие должной психологической подготовки спортсменов на начальном этапе подготовки. И не случаен, а скорее закономерен тот факт, что на возникновение неблагоприятных психических состояний на данном этапе занятий спортом (выступления по третьему и второму разряду) указывает большинство спортсменов. В дальнейшем у этих спортсменов возникновение неблагоприятных психических состояний приобретает постоянный характер. Отсюда становится очевидным значение психологической подготовки спортсменов на начальном этапе занятий спортом.

Излишняя напряженность спортсмена как проявление неблагоприятного состояния перед стартом обусловлена преобладанием отрицательных эмоциональных переживаний, таких как боязнь, избегание неудачи, излишняя спортивная злость и т. д., которые возникают после первых неудачных стартов. Продолжительное их протекание способствует возникновению неблагоприятных предстартовых состояний. Неудачное выступление спортсмена в одном соревновании может оказать влияние на возникновение неблагоприятного предстартового состояния к следующему соревнованию. Специалисты отмечают, что чрезмерные положительные эмоции (например, бурная радость при первом удачном старте) также могут привести к возникновению неблагоприятных психических состояний (излишнее возбуждение, самоуспокоенность и др.).

Соревнования в спорте являются своеобразным смотром подготовленности спортсмена, достигающей определенного уровня в тренировочной деятельности, системообразующим фактором которой является ожидаемый спортивный результат. На основе анализа спортсменом своей подготовленности и подготовленности соперников планируется тот или иной результат, который может быть адекватным и реально достигаемым, а также завышенным, труднодостижимым. Таким образом, формирование того или иного предстартового состояния во многом является следствием самооценки спортсменом своей подготовленности к конкретному соревнованию. Как завышенная, гак и заниженная самооценка, выступающая свойством личности, является причиной возникновения неблагоприя тного предстартового состояния. Заниженная самооценка в основном способствует появлению апатии, однако среди лиц с завышенной самооценкой встречается значительное число спортсменов, подверженных стрессовому состоянию. В этой связи одной из задач тренера является формирование у спортсменов адекватной самооценки с самого начала занятий спортом.

Неблагоприятные психические состояния при многократном их повторении приобретают устойчивый характер и возникают у спортсменов рефлекторно в ответ на действие раздражителей. В этой связи эффективным средством психологической подготовки спортсменов будет являться не вывод их из неблагоприятного состояния, а определенная совокупность психолого-педагогических воздействий, используемая в процессе тренировочных занятий и не позволяющая спортсмену оказаться в том или ином нежелательном психическом состоянии перед стартом. В такой ситуации отпадает необходимость регуляции психического состояния спортсмена, которая не всегда дает желаемый результат в предстартовый период.

1.3. Предстартовые состояния

Волнующая обстановка предстоящего спортивного соревнования. У каждого из участников позади много дней упорного труда, и сегодня настал день показать, чего он достиг в своей подготовке.

До старта еще много времени, и мы понаблюдаем за спортсменами, готовящимися к нему. Один из них ведет себя суетливо, много говорит, и у него влажные ладони, которые заметно дрожат. Если подсчитать у него частоту вдохов и выдохов, измерить кровяное давление и подсчитать частоту сердечных сокращений, то можно не сомневаться, что они у него чрезмерно повышены.

Такое состояние психологи называют предстартовой лихорадкой. Это крайне неблагоприятное психическое состояние, когда в нервной системе преобладают процессы возбуждения. Оно мешает спортсмену максимально мобилизоваться и не позволяет реализовать все свои возможности во время соревнования. Как правило, спортсмен не может уснуть накануне соревнований, утром встает неотдохнувшим. Спортсмены знают, что если предстартовая лихорадка началась задолго до старта, то можно ожидать, что она перейдет в состояние, о котором говорят «перегорел до старта». Психологи называют это состояние предстартовой апатией. Что же происходит в организме спортсмена в таком состоянии? А вот что. В коре больших полушарий после длительного преобладания процессов возбуждения начинают преобладать процессы торможения. Такая закономерность характерна для нашей нервной системы.

Вы знаете, что нервная система управляет всеми функциями нашего организма, и поэтому у спортсмена в состоянии предстартовой апатии будет неглубокое, ослабленное дыхание, сердце будет сокращаться реже и слабее, чем обычно, желания соревноваться уже нет. Настроение угнетенное. Он вялый и сонливый. Привычные упражнения ему уже не удается выполнить точно, координированно и быстро. А ведь до старта еще есть время, и спортсмен мог бы привести себя в нужное в данной ситуации состояние, если бы имел определенные знания и навыки.

И здесь возникают вопросы: В каком состоянии спортсмену нужно быть на соревнованиях? Какие знания и навыки должны быть у него?

Боевая готовность – вот то психическое состояние, которое является оптимальным для спортсмена на соревнованиях. Практика показала, что именно в этом состоянии реализуются физические, технические и тактические возможности, т. е. все то, что дается долгим и упорным трудом на ежедневных тренировках.

В состоянии боевой готовности в организме спортсмена наблюдается оптимальное соотношение между процессами возбуждения и торможения в нервной системе. Возбуждение незначительно преобладает, поэтому на соревнованиях он может проявить даже большую силу, скорость и координацию движений, чем на тренировках, так как способен сосредоточить внимание на выполнении наиболее важных элементов спортивной техники. В беседах со спортсменами можно выяснить, что в таком состоянии он с нетерпением ожидает старта, оценивает свои возможности и возможности противника, способен сконцентрировать, что очень важно, свое внимание и свои мысли на предстоящей деятельности. Вероятно, в этом-то и заключается секрет состояния боевой готовности – умения сознательно управлять и регулировать своими мыслями, эмоциями и действиями. Иначе говоря, это способность к саморегуляции психического состояния.

Значит, спортсмену кроме физической подготовки нужна еще и психическая подготовка. Он должен тренировать не только свое тело, но и свой головной мозг. Можно задать вопрос: «А зачем это нужно? Разве недостаточно стать сильным, быстрым и выносливым, чтобы победить?» Нет, недостаточно! Можно привести много примеров из практики спортивных состязаний, когда сильные, известные спортсмены проигрывали явно менее подготовленным спортсменам только потому, что не смогли ввести себя в нужное психическое состояние.

И если спортсмен кроме развития своих физических качеств уделял внимание и своей психической подготовке, то он, благодаря высокой помехоустойчивости по отношению к неблагоприятным воздействиям, может рассчитывать на успех в любых обстоятельствах и при встрече с любым противником.

1.4. Компоненты оптимального боевого состояния

Итак, нам ясно: чтобы хорошо выступить на соревнованиях, нужно находиться в оптимальном боевом состоянии. Рассмотрим его подробнее. Слово «оптимальный» в переводе – наилучший. «Боевое» – речь идет о состоянии во время соревнований, во время борьбы, во время боя за победу.

Вы не должны путать оптимальное боевое состояние с самочувствием, под которым понимается общее здоровье. Нередко бывает, что спортсмен на фоне хорошего самочувствия выступает неудачно. И наоборот, немало случаев, когда будучи явно больным, соревнующийся входит в оптимальное боевое состояние и побеждает.

Известный спортивный психолог А. В. Алексеев (1985) для лучшего понимания оптимального боевого состояния и умения сознательно вызывать его у себя подразделяет его на три компонента: мыслительный, физический и эмоциональный.

Под мыслительным компонентом подразумевается необходимость четкой программы действий, собранность.

Физический компонент оптимального боевого состояния – это совокупность чисто физических качеств и соответствующих им ощущений в организме, таких как сила, гибкость, легкость, расслабленность, чувство свободного и глубокого дыхания, хорошей работы сердца и т. д. А подобные ощущения могут возникнуть только у спортсмена, хорошо подготовленного физически и в совершенстве освоившего технику выбранного им вида спорта. Часто можно услышать о таких ощущениях, как чувство мяча, который становится необычайно послушным, хлесткости удара у боксеров и растянутости у гимнастов, чувство воды у пловцов. Вот, к примеру, как сформулировали свои физические ощущения после удачного выступления спортсмены. Спринтер: «Ноги сильные, стремительные. Тело жесткое и упругое». Тяжелоатлет: «Тело – единый монолит, во время подхода наливается лучистой энергией». Но в памяти, к сожалению, не всегда откладываются такие ощущения на соревнованиях, нередко спортсмен запоминает надолго как раз то, что нужно скорее забыть – неприятные ощущения, связанные с травмой, боязнь противника.

Какой же мы сделаем вывод? Если память не всегда удерживает положительные физические ощущения, то спортсмену нужно их сразу же записывать в специально заведенный дневник, чтобы потом попытаться уже сознательно вызвать их у себя перед тренировками и соревнованиями. Ведь во многих случаях путь к оптимальному психическому состоянию лежит через точно найденные и умело использованные физические ощущения. Можно не сомневаться, что физический компонент – существенная часть оптимального боевого состояния. Но немного раньше мы выяснили, что иногда спортсмены, физически и технически хорошо подготовленные, проигрывали.

1.5. О взаимосвязи между эмоциями и функциями систем организма

Любая деятельность человека, не только спортивная, сопровождается эмоциями. Эмоции делятся на две большие группы – положительные и отрицательные. Выделяют следующие относительно самостоятельные виды эмоциональных состояний: 1) интерес – возбуждение; 2) удовольствие – радость; 3) удивление – изумление; 4) горе – страдание; 5) гнев – ярость; 6) отвращение – омерзение; 7) презрение – пренебрежение; 8) страх – ужас; 9) стыд – застенчивость; 10) вина – раскаяние. Эти эмоциональные состояния имеют адаптационную, приспособительную функцию и характерные внешние мимические, нервно-мышечные выразительные проявления.

Эмоции и чувства всегда сопровождаются рядом вегетативных явлений: изменениями частоты сокращений сердца, дыхания, тонуса мышц, просвета сосудов (побледнение или покраснение кожи). Сильные эмоции вызывают прекращение слюноотделения (сухость во рту), угнетение работы внутренних органов, изменение кровяного давления, мышечной активности. Иногда физически слабый человек в состоянии эмоционального возбуждения способен на многократное увеличение физических усилий.

Связь эмоций с изменением деятельности желез внутренней секреции была установлена давно и даже использовалась в судопроизводстве у некоторых народов. Так, в Древнем Китае подозреваемый в преступлении человек во время судебного разбирательства держал во рту горсть риса. Если после прослушивания обвинения он выплевывал рис сухим, то считался виновным (сильное эмоциональное напряжение вызывает прекращение деятельности слюнных желез).

У одного из древних индийских племен был обычай: во время судебного процесса подозреваемый очень тихо периодически ударял в гонг так, чтобы эти удары слышал только судья, но не слышал стоявший позади народ. При внезапном назывании предметов, связанных с преступлением, удар в гонг становился сильнее, и весь народ его слышал, что и являлось доказательством (по мнению присутствующих) виновности подозреваемого.

В спортивной практике прочно утвердилось понятие «уровень эмоционального возбуждения». Под уровнем эмоционального возбуждения понимается определенная сила волнения, которой подвергнут человек. Если волнение велико, то говорят об очень высоком уровне эмоционального возбуждения. Когда же наступает успокоение, констатируют, что уровень эмоционального возбуждения снизился, упал. Понятие об уровне эмоционального возбуждения позволяет ориентироваться в силе переживаний человека, в частности в спортивной практике. Очень важно понять, что спортивная деятельность будет успешной только на фоне оптимального для данной деятельности уровня возбуждения.

1.6. О пульсе

А если спортсмену научиться сознательно вызывать у себя нужный уровень положительных эмоций? И здесь возникает вопрос: «Как измерить уровень эмоционального возбуждения? Может быть, это настолько сложно, что в условиях соревнований осуществить нет никакой возможности?» Нет, оказывается достаточно подсчитать частоту пульса (сокращения сердечной мышцы). Ведь когда-то древние врачи, которые не имели сложной современной аппаратуры, по пульсу определяли, какая болезнь одолела человека. Спортсмену не нужно ставить диагноз болезни по пульсу, ему нужно только узнать, соответствует ли частота его пульса тому оптимальному уровню, который ему нужен, или нет.

Давайте поговорим о том, как измерить пульс и какая должна быть его частота. Пульс измерять можно в разных точках тела: на лучевой артерии, на сонных и височных артериях, или приложив ладонь к левой стороне груди, где хорошо слышно биение сердца. Чаще всего пульс измеряют на предплечье в ложбинке, где проходит лучевая артерия, накладывая на нее одновременно три пальца другой руки. Осторожно перебирая пальцами, не трудно обнаружить пульсовые толчки. В тех случаях, когда не требуется особой точности, а время для измерения сведено к минимуму, можно ограничиться подсчетом ударов пульса за 6 секунд (по Меллерович). Прибавив к полученной цифре ноль, то есть умножив ее на десять, получаем частоту сердечных сокращений (пульс) за одну минуту. Подсчет пульса служит очень хорошим и удобным методом объективной оценки уровня эмоционального возбуждения, особенно в тех видах спорта, где психическая напряженность стоит на первом месте. Ориентируясь по частоте пульса, спортсмен может настраивать себя на оптимальный уровень эмоционального возбуждения, может вводить себя в нужное состояние непосредственно на старте.

Почему же так важно иметь объективные данные об уровне волнения? Практический опыт показывает: субъективная оценка своего состояния очень часто бывает неточной. Неподвижно сидящему спортсмену кажется, что он спокоен, в то время как его сердце сокращается с частотой 120 ударов в минуту. О каком же спокойствии здесь может идти речь? Или наоборот, спортсмен считает себя возбужденным, а пульс оказывается редким и слабым, что, как правило, говорит о недостаточной мобилизации на борьбу нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

Все, о чем мы сейчас рассуждали, говорит о взаимосвязи между эмоциональным состоянием (уровнем волнения) спортсмена и функциями систем его организма. Теперь вам стало ясно, почему волнение сопровождается учащением пульса, дыхания, повышением давления крови и температуры тела.