Текст книги "О психотехниках, психических состояниях и их регуляции в спорте"

1.7. Наши регуляторы

Как известно, органами и функциональными системами нашего организма управляет нервная система, которая состоит из спинного и головного мозга. Состояние центральной нервной системы обусловлено взаимодействием двух процессов – возбуждения и торможения. А если нервная система управляет всеми системами организма, значит повышение либо снижение их активности зависит от того, какой из этих процессов преобладает в центральной нервной системе.

Но право управлять деятельностью органов и систем организма имеет не только нервная система, у нее есть помощник. Это железы внутренней секреции, или эндокринная система организма. Думаю, что нам нужно уделить особое внимание этой системе, так как она играет огромную роль в создании предстартового состояния спортсмена. Железы внутренней секреции вырабатывают гормоны, которые поступают во внутреннюю среду организма и выполняют разнообразные и многочисленные регуляторные функции. Иначе говоря, это регуляция функций организма посредством так называемой химической информации из крови. Гормоны осуществляют контроль фактически всех видов обмена веществ – водно-солевого, углеводного, белкового и жирового, оказывают влияние на генетический аппарат клетки. «Верховным главнокомандующим» желез внутренней секреции является гипоталамус (отдел головного мозга), который одновременно является нервным образованием и железой внутренней секреции. Сюда стекается обширный поток информации от органов чувств и других внутренних органов человека. Здесь происходит ее анализ, и отсюда же по нервным проводникам направляются приказы по регуляции функций организма. Это достигается либо генерацией нервных импульсов, либо выделением специальных гормонов. Таким образом, объединяется регулирующая роль нервной системы и желез внутренней секреции.

Вырабатываются гормоны в сравнительно небольших количествах. Вместе с тем это вполне достаточно для оказания нужного по силе эффекта. Так в мозговом слое надпочечников человека на один грамм его ткани приходится лишь 0,5 мг адреналина и 0,1 мг норадреналина. Но если этот на первый взгляд мизерный запас гормонов выделится одновременно в кровь, трагический исход неизбежен, А ведь адреналин по праву считают аварийным гормоном, гормоном эмоций, который в равной степени вырабатывается в ответ на самые разнообразные раздражители. Под влиянием адреналина усиливается работа сердца (пульс учащается), повышается кровяное давление, начинают активно расщепляться вещества, которые являются источниками энергии.

Теперь нам ясно, почему у спортсменов бытует выражение «сгорел до старта». Под влиянием адреналина, которого у спортсмена, находящегося в нежелательном состоянии предстартовой лихорадки, выделяется слишком много, энергоресу рсы истощаются еще до работы. Поэтому, помня о высокой биологической активности гормонов, нужно их расходовать весьма целесообразно, чтобы наши помощники не стали врагами. Итак, мы обсудили физический и эмоциональный компоненты оптимального боевого состояния. Оба компонента, как можно заметить, связаны с мыслительными процессами, во всяком случае, могут быть осмыслены.

1.8. Мысли перед стартом

Наблюдая за спортсменом, выходящим на старт, нередко замечаешь – все мышцы у него «играют», дыхание глубокое, свободное, то есть физически он уже в оптимальном состоянии. Уровень эмоционального возбуждения вполне соответствует предстоящей деятельности. Как будто всего достаточно для победы! Однако нет! Не получается. В чем же дело? В отсутствии четкой программы действий в данных условиях спортивной борьбы.

Что же наиболее характерно для спортсменов, не имеющих четкой программы действий? Они могут вести себя по-разному, но тем не менее всех их объединяет недостаточная собранность для решения той конкретной задачи, которая стоит перед ними в данный момент. Их мысли, а вместе с ними и чувства, что называется «разбросаны». Гораздо чаще такая психическая дисгармония возникает на фоне как перевозбужденного, так и апатичного состояния. Но предположим, что задача, которую нужно решить на предстоящем выступлении, хорошо осмыслена и четко сформулирована. Достаточно ли этого для успеха? Еще нет! Теперь нужно суметь полностью сосредоточиться на ней, а вернее на тех элементах, на тех опорных пунктах, от которых зависит успешное решение поставленной задачи.

Высокая сосредоточенность перед началом движения необходима в тяжелой атлетике, прыжках в воду, гимнастике, фигурном катании на коньках и других «технических» видах спорта. А вот, скажем, футболисты должны полностью сосредоточиваться, когда, например, надо бить пенальти и быстро переключаться с игрока на игрока и на мяч, когда идет атака на ворота соперника. Это говорит о том, что разные виды спорта требуют развития различных типов внимания. Что нужно знать о сосредоточенности внимания?

Во-первых, чем она полнее, тем выше результат – это общий закон для многих видов деятельности.

Во-вторых, полная сосредоточенность на чем-то одном ведет к автоматическому отключению от всего окружающего, от всего постороннего. В-третьих, люди не способны сосредоточиться одновременно на двух разных предметах. Эта редкая способность дана лишь очень немногим. Историки утверждают, что Юлий Цезарь мог одновременно и читать, и писать, и слушать, и отдавать приказания. Думается, что делал он это не одновременно, а быстро переключал свое внимание с одного дела на другое. Большинству из нас такая способность не дана, и нам следует учиться сосредоточенности на чем-то одном. Многие спортсмены страдают от неумения предельно отключиться от всего мешающего. Таких спортсменов может сбить любой внешний раздражитель, любое замечание со стороны. Прекрасный пример сосредоточенного внимания приводит К. С. Станиславский в своей книге «Работа актера над собой», в которой очень много полезного для себя могут найти и спортсмены. Вот этот пример: «Магараджа выбирал себе министра. Он возьмет того, кто пройдет по стене вокруг города с большим сосудом, доверху наполненным молоком, и не прольет ни капли. Многие ходили, а по пути их окликали, их пугали, их отвлекали, и они проигрывали. «Это не министры», – говорил магараджа. Но вот нашелся такой. Ни крики, ни пуганья, ни хитрости не отвлекали его глаз от переполненного сосуда.

– «Стреляйте», – крикнул повелитель.

– «Стреляли, но это не помогло».

– «Это министр», – сказал магараджа.

– «Ты слышал крики?» – спросил он его.

– «Нет!»

– «Ты видел, как тебя пугали?»

– «Нет. Я смотрел на молоко».

– «Ты слышал выстрелы?»

– «Нет, повелитель. Я смотрел на молоко».

Этот пример взят из индусской сказки, в нем очень убедительно показано, насколько возрастают возможности человека при предельно сосредоточенном внимании.

Итак, сделаем выводы: 1) спортсмены, используя возможности каждого из трех компонентов – физического, эмоционального и мыслительного, могут вводить себя в оптимальное боевое состояние; 2) возможности каждого из трех компонентов можно и нужно целенаправленно в себе развивать и совершенствовать.

1.9. Психические состояния в тренировочной деятельности спортсменов

В тренировочной деятельности могут возникать различные психические состояния, вызывающие неоднозначные изменения в организме и по-разному влияющие на деятельность спортсмена. Наиболее распространенными считаются следующие психические состояния.

Состояние тревоги – реакция на грозящую опасность, реальную или воображаемую, эмоциональное состояние диффузного безобъектного страха, характеризующегося неопределенным ощущением угрозы, в отличие от страха, который возникает в ответ на конкретную опасность. Тревога может возникнуть не только в ответ на ожидание результата соревновательной борьбы, возможного исхода конфликта с тренером или партнером, но из-за соматических нарушений, недостатка витамина группы В, токсикоза и др. Оптимальный уровень тревоги повышает результаты напряженной профессиональной деятельности согласно закону Иеркса-Додсона.

Основными признаками повышенной тревоги являются: холодные, влажные руки, постоянная потребность мочиться, обильное потоотделение, отрицательные самовнушения, ошеломленный взгляд, повышенное мышечное напряжение, рассеянность, навязчивые действия, плохое самочувствие, тошнота, головная боль, сухость во рту, нарушение сна.

Состояние неуверенности в успешном выступлении является результатом оценки спортсменом предстоящей соревновательной ситуации. Если спортсмен уверен в успешном выступлении на соревновании, то запланированный им результат, как правило, достигается. Состояние неуверенности (низкой уверенности) отрицательно сказывается на предстоящей деятельности, запланированный результат не достигается.

Состояние страха. Это состояние возникает перед выполнением опасных спортивных упражнений (возможность срыва и получения травмы) и перед встречей с сильным соперником (бокс, борьба и т. п.). Симптомы состояния страха следующие: увеличение частоты сердечных сокращений, побледнение или покраснение кожных покровов, расширение зрачков, оцепенение, дрожь, заторможенность. Следует иметь в виду, что на протекание состояния страха и на его симптомы влияют личностные особенности спортсмена (свойства нервной системы, волевые качества).

Состояние монотонии наиболее характерно для марафонцев, лыжников, конькобежцев, гребцов, штангистов, велосипедистов и др.

Монотония – психическое состояние, возникающее в виде ответной реакции на однообразную и бедную впечатлениями деятельность. Оно характеризуется пониженной психической активностью, снижением общей реактивности и способности к переключению внимания в ситуациях, не допускающих отвлечения на другие виды деятельности, преждевременной усталостью, чувством неудовлетворенности, сонливостью, увеличением времени сложной реакции, реагированием на ложные выпады противника. Частое возникновение монотонии снижает мотивацию к тренировочной работе.

Однообразие тренировочной деятельности бывает двух видов: двигательное (характеризуется однообразным повторением тренировочных движений) и сенсорное (обусловленное однообразным повторением сигналов и стимулов среды). Они и вызывают конфликт между различным ведущим отношением личности к выполняемой работе. Возникающую при этом монотонию характеризуют:

а) субъективные симптомы: изменение мотивации, падение интереса, скука, апатия, чувство усталости, сонливость, пароксизмальные паузы сна от 1-2 до 30-50 секунд, и как результат – ослабление внимания, переоценка временных интервалов, зрительные галлюцинации;

б) объективные симптомы: ухудшение реакции выбора и укорочение простой реакции, снижение частоты пульса, артериального давления, энергозатрат, падение мышечного тонуса, нарушение координации, но с целью компенсации несколько возрастает двигательная активность. Т. е. наблюдается опережающая заторможенность высших, мотивационные и компенсаторные возбуждения низших двигательных уровней. Переносимость монотонии индивидуальна.

Состояние психического пресыщения – психическое состояние из ряда подобных утомлению (см. монотония), возникает в условиях однообразия профессиональной подготовки в ситуациях, не допускающих переключения на другие виды деятельности. Развитие состояния психического пресыщения проходит определенные фазы: от полной готовности к действию через утрату интереса до состояния отвращения к работе и аффективного взрыва, после которого наступает разрядка и спад возбуждения.

В психологии спорта при разработке проблемы монотонии установлено, что чаще всего психическое пресыщение наступает в периоде перехода от выполнения объемных нагрузок к более скоростным, но идентичным по структуре. Стремясь быстро избежать однообразия, спортсмен чаще меняет темп на более скоростной. Но так как это нежелательно из-за опасности преждевременного входа в спортивную форму, то возникает конфликт между нежеланием продолжать монотонную тренировку и сильными мотивами, побуждающими спортсмена продолжать навязываемую тренировочную программу. В результате скука, сонливость, снижение активации, свойственные монотонии, переходят в напряжение, нервозность, капризность, беспокойство, чувство «топтания на месте».

В этом случае субъективное отвращение к монотонии тренировочной нагрузки выступает как вторичная фрустрация – конфликт. Подобное крайнее проявление психического пресыщения однообразием тренировки зависит от степени толерантности к действию монотонии и обусловлено выраженностью специфических индивидуальных качеств, так называемым комплексом монотонофильности.

Депрессия – под влиянием спортивных неудач и различных неприятных событий возможно возникновение функциональной депрессии в рамках нормального психического функционирования. Она характеризуется отрицательными эмоциями, падением мотивации, изменением представлений, пассивностью поведения, равнодушием к результатам соревнований. Возникает необоснованное чувство вины и беспомощности. Резко снижается самооценка. Спортсмен быстро устает, не проявляет инициативы ни в подготовке, ни в реализации. Результаты резко снижаются, появляются реакции избегания. Общительный и оптимистичный от природы человек меняется на глазах.

Гиперпрозекция – болезненное усиление внимания на происходящих в процессе тренировки сдвигах в организме. Наиболее выраженным это состояние наблюдалось в видах спорта, связанных или с сильным утомлением (виды на выносливость), или со смертельной опасностью (слалом, альпинизм, парашютный спорт). Спортсмен прислушивается к работе сердца, легких, печени, следит за работой систем выделения и постепенно начинает испытывать все большую тревогу за состояние здоровья, не доверяя тренеру, инструктору и врачу, со временем приобретает ипохондрическую фиксацию на проблемах здоровья.

Психомоторная персеверация – навязчивое желание продолжать движения или невозможность сразу прекратить движение, не имеющее смысла. При значительном утомлении это состояние спортсменом часто просто не осознается и после указаний тренера, с которым спортсмен полностью соглашается, он снова повторяет ненужное движение. При развитии данного состояния тренировка (а тем более совершенствование техники) теряет всякий смысл и должна быть немедленно прекращена или заменена на более эмоциональный вид нагрузки.

Изменение этого состояния в ситуациях реализации сопряжено с большими трудностями.

Атараксия – состояние невозмутимости и душевного покоя при полной адаптации к предъявляемой нагрузке. Данное состояние обычно длится довольно долго и устраивает самого спортсмена и его тренера. Опасность длительного пребывания в данном состоянии заключается в появлении равнодушия и нежелания переходить к более жестким видам нагрузки, так как они вызывают физический и психологический дискомфорт.

Прострация – полная физическая и нервно-психическая расслабленность после сильного переутомления или нервного потрясения, как правило, на этапе реализации в напряженной профессиональной деятельности. Данное состояние возникает редко и, как правило, после нагрузок, где наблюдалось или выраженное переживание болевого финишного синдрома, или возникал страх смерти.

Спортсмен болезненно переживает состояние прострации при частом его повторении, если им не понят главный смысл тренировки – достижение глубоких степеней утомления как индикатора эффективности тренировочных упражнений.

При частом возникновении данного состояния и низкой мотивации у спортсмена возникает опасность злоупотребления алкоголем, употребления допингов, наркотиков.

Болевой финишный синдром (БФС) – интенсивное переживание комплекса ощущений физиологического (одеревенение конечностей, боль в мышцах, спазмы желудка, горла, тошнота, потеря сознания) и психологического (равнодушие, апатия, опустошение, мысли об отдыхе на дистанции, жалость к себе, страх смерти) свойства, возникающих на финишной части спортивной деятельности, причем не только на соревнованиях, но и на тренировке.

Психосоматический срыв – состояние дезинтеграции во взаимодействиях между психикой и соматическими функциями, нарушающее управление двигательным аппаратом и проявляющееся на пике психического и физического напряжения в соревнованиях. Наиболее частым пусковым механизмом является преждевременная мысль о достигнутой победе. Спортсмен, находясь еще на дистанции, переживает ощущения, которые бывают у него после финиша. Организм отказывается подчиняться его юле, появляется ощущение беспомощности, ужасной усталости.

Экстаз – состояние крайней степени восторга, сопровождающееся большими энергозатратами, нежелательное на промежуточных этапах соревнований. Иногда оно может привести к травмам из-за неосторожности и неумеренного выражения восторга. Экстаз может быть отнесен к особым состояниям сознания, т. к. степень осознанности своих действий здесь минимальна.

Эмоциональная персеверация – сохранение эмоций после того как вызвавшая их причина перестала действовать, а переживание продолжается без объективной потребности.

Проявление этого состояния и его причины сходны с состоянием психомоторной персеверации. Но происходят без внешнего выражения и действия.

Состояние фрустрации – это состояние человека, выражающееся в характерных особенностях переживания и поведения, вызываемое объективно непреодолимыми трудностями, возникающими на пути к достижению цели (Н. Д. Левитов, 1967). Подобное состояние возникает в спорте довольно часто, когда физическое, социальное или воображаемое препятствие мешает действию, направленному на достижение цели, или прерывает его. Г. Селье назвал фрустрацию «стрессом рухнувшей надежды».

Состояние фрустрации рассматривается не только как негативное явление. В поведении многих людей она имеет и конструктивную роль, способствуя достижению цели. Благодаря ее воздействию на психику человека в мотивационной сфере личности нередко доминирующее значение приобретают мотивы достижения.

Конструктивное воздействие фрустрации на человека проявляется в следующем. Происходит интенсификация усилий на пути к достижению цели. У многих людей чем более сложные возникают препятствия, тем активнее происходит мобилизация внутренних резервов для их преодоления, Может происходить замена средств достижения цели и пересмотр предыдущих действий, переоценка всей ситуации, замена цели.

При низком уровне (пороге) сопротивляемости (толерантности) к фрустрации может появиться ее деструктивное воздействие на личность, заключающееся в следующем:

1) нарушение тонкой координации;

2) когнитивная ограниченность, из-за которой субъект не видит альтернативных путей или другой цели;

3) эмоциональное возбуждение с частичной утратой контроля над собой и ситуацией.

С усилением фрустрации происходит генерализация агрессии, усиливается расплывчатость и неуловимость ее источника, проявляются импульсивность и беспорядочные действия.

Действия агрессивного характера, связанные с фрустрацией, чаще наблюдаются у невоспитанных, несдержанных, грубых, психопатизированных людей. Депрессивные реакции при фрустрации более распространены у лиц невротического склада, неуверенных в себе, тревожно-мнительных.

Состояние фрустрации в спорте возникает после неудачного действия спортсмена, при котором мотив остается неудовлетворенным. Это состояние возникает при ожидании спортсменом успеха в деятельности, если успех не достигается. Фрустрация может приводить к следующим формам поведения спортсмена: 1) экстраггунитивная – характеризуется раздражительностью, повышенной чувствительностью, досадой, озлобленностью, упрямством, стремлением к достижению поставленной цели; 2) интрапунитивная – характеризуется тревожностью, обвинением самого себя в неудачах; 3) импунитивная форма заключается в том, что создавшаяся ситуация рассматривается спортсменом как малозначащая для него, исправимая в будущем, и спортсмен не заостряет на ней внимание.

2. ПСИХОТЕХНИКИ В РЕГУЛЯЦИИ ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ

В спорте, в связи с необходимостью систематически добиваться высоких результатов, сложилась система приемов регулирования психического состояния, которые либо повышают, либо понижают уровень эмоционального возбуждения. Одни приемы используются задолго до начала соревнований, другие непосредственно перед выходом на старт и даже в ходе состязаний.

Все приемы делятся на словесные (вербальные) и несловесные. Например, к несловесным приемам относятся очень важные приемы, которые используются в спорте – массаж, разминка.

Массаж, конечно, хорошее средство, которое помогает спортсмену расслабиться или, наоборот, мобилизоваться, так как массаж бывает расслабляющий и возбуждающий. Но не всегда и не у всех спортсменов есть рядом массажист.

Разминка – прием, который используется почти всеми спортсменами. Она, как правило, включает общие упражнения и специфические, т. е. характерные для того вида спорта, которым спортсмен занимается. В спорте употребляют выражение «разогреться» перед стартом. Вероятно, потому что после разминки все системы организма повышают свою активность, повышается обмен веществ и температура тела. Значит, мышцы действительно разогреваются, становятся менее напряженными, эластичными, что позволяет спортсмену не только быстрее врабатываться на дистанции, но и снять излишнюю напряженность и взволнованность перед стартом.

Наверное, вы обратили внимание, что мы, говоря о снижении эмоционального возбуждения, связываем это с расслаблением мышц. Прежде чем говорить о словесных приемах регулирования психического состояния, давайте разберемся, какая есть взаимосвязь между вышеназванными понятиями.

Почему мы можем, не глядя, скажем, на пальцы своих рук, сказать, в каком положении они находятся: выпрямлены ли они, полусогнуты или сжаты в кулак? Потому что от мышц и суставов в головной мозг поступают импульсы, «рассказывающие» о том, что происходит на периферии тела. Таким путем головной мозг получает информацию о состоянии опорно-двигательного аппарата и, в свою очередь, определяет его деятельность, посылая импульсы мышцам и суставам, которые, получив их, начинают выполнять приказы мозга. Чем сильнее возбуждена нервная система, тем напряженнее скелетные мышцы. Это происходит потому, что когда психика человека возбуждена, головной мозг шлет на периферию тела гораздо больше импульсов, чем когда человек спокоен. И наоборот, чем спокойнее нервная система, тем расслабленнее мышцы – ведь к ним из мозга поступает сравнительно немного возбуждающих импульсов. Вспомните, как по– разному выглядит раздраженный и безмятежно спящий человек. У первого все мышцы напряжены, у второго – предельно расслаблены.

Таким образом, связь между головным мозгом и скелетными мышцами двусторонняя – не только нервная система определяет тонус мышц, но и мышцы влияют на состояние нервной системы. Биологические импульсы, поступающие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата, несут не только информацию о периферии тела, но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее, активнее мышцы, тем, естественно, в мозг от них поступает больше импульсов, тем в большей степени они активизируются. Так, в частности, в процессе утренней зарядки в результате физических упражнений становится активным и головной мозг, успокоившийся и отдохнувший за ночь. Именно об этом эффекте мы говорили, разбирая разминку.

Противоположная картина наблюдается при сознательном расслаблении скелетных мышц. Чем они расслабленнее, тем меньше импульсов от них поступает в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов с периферии тела, он начинает успокаиваться, погружаясь в дремотное состояние.

Проанализировав эту физиологическую закономерность, нетрудно догадаться, что, научившись сознательно расслаблять свои мышцы, можно менять свое психическое состояние.