Текст книги "Фитнес после 40"

Методы изучения тайцзицюань

Движения в гимнастике тайцзицюань довольно сложные, к тому же часто выполняются повороты туловища, различные перемещения ног, меняются направления и многое другое. Начинающие практиковать, обычно обращая внимание на руки, забывают про ноги, а при выполнении движений руками и ногами упускают движение туловища. Поэтому для создания условий эффективного освоения комплекса все основные упражнения разделены на отдельные движения, с указанием на наиболее важные моменты их выполнения. Это позволяет начинающим сравнительно быстро освоить гимнастику тайцзицюань.

Применение такого метода для изучения комплекса и его отработки, как разделение движений на отдельные элементы, целесообразно по следующим соображениям:

Первое, комплекс гимнастики тайцзицюань в целях его качественного изучения делится на отдельные движения. Начинающие практиковать гимнастику легко запоминают и усваивают движения, таким образом обеспечивается возможность для изучения и отработки комплекса в короткие сроки.

Второе, такой способ тренировки не только помогает качественно освоить конечные положения различных форм, но и позволяет достигнуть, при условии соблюдения вышеизложенных требований, правильной траектории в передвижениях туловища, рук и ног.

Третье, при поэлементном изучении и отработке движений, появляется возможность остановиться в каком-нибудь движении, чтобы начинающие практиковать гимнастику могли самостоятельно проверить правильность положения и при необходимости исправить ошибки.

Некоторые учащиеся после освоения комплекса, несмотря на упорные тренировки, выполняют движения как обычную ходьбу, что не соответствует норме. При этом снова необходимо прибегнуть к помощи методики разделения движений на отдельные элементы и повторно исправить допущенные ошибки. Таким образом, тренировка с использованием методики разделения движений на отдельные элементы полезна не только для начинающих, но и крайне необходима для повышения уровня мастерства.

При обучении по методу разделения движений мы рекомендуем только после овладения одним движением переходить к изучению следующего движения. При использовании предложенного способа обучение может показаться слишком медленным, но зато каждое движение вы освоите прочно и правильно, да и на практике обучение оказывается быстрым. Кроме того, отработка каждый день подготовительных движений форм шага, способов перемещения туловища и рук способствует повышению качества обучения.

Мы рекомендуем уделять один час в день на изучение новой формы, а на следующий день осуществлять повторение. В обычной обстановке, в среднем за полтора месяца, можно освоить комплекс «24 формы гимнастики тайцзицюань». При изучении нового движения используется метод его разделения, при изучении же следующей формы необходимо многократно и последовательно отработать уже изученную предыдущую форму, постепенно углубить понимание ее внутреннего содержания и особенности структуры движений.

Вслед за повышением степени тренированности, постепенно переходите к последовательному выполнению разделенных движений, что позволит выполнять такие требования гимнастики тайцзицюань, как мягкость, непрерывность, скоординированность и одинаковая скорость движений. Разделение движений на элементы подобно опоре на костыль, когда же человек способен двигаться сам, от костыля можно отказаться.

Так как дугообразный шаг в комплексе встречается больше 11 раз, рассмотрим, как разделение движения на элементы помогает освоить его.

Первое, предложенная методика дает возможность правильно овладеть способом выполнения дугообразного шага, привить такую привычку, когда при перешагивании вперед на поверхность сначала опускается пятка, а затем медленно ставится и вся стопа, колено впередистоящей ноги постепенно сгибается в виде дуги, сзадистоящая нога естественно выпрямляется, центр тяжести полностью перемещается влево и таким образом выполняется дугообразный тип шага. Это дает возможность избежать таких ошибок, как преждевременное перемещение вперед центра тяжести и одновременное опускание на поверхность сразу всей стопы при выполнении перешагивания.

Второе, обеспечивается соответствующая величина дугообразного шага у начинающих, исключаются такие ошибки, возникающие при преждевременном перемещении вперед центра тяжести, как слишком большой или слишком маленький размер шага.

Третье, обеспечивается правильное овладение разновидностями дугообразного типа шага, такими, как «послушный» и «упрямый», когда расстояние между ногами в данных шагах не одинаково. Например, в таких формах, как «обхват колена и «упрямый» шаг»; «схватить воробья за хвост» и «Одиночная плеть» поперечное расстояние между ногами в дугообразном шаге не одинаковое.

Тренировка, в соответствии с поэлементным описанием движений, позволит практикующим руководствоваться не одинаковыми требованиями к дугообразному типу шага в разных формах и даст возможность постепенно достичь качественного их выполнения.

Четвертое, разделение движений на элементы позволяет качественно освоить переход от конечного положения к промежуточному и обратно; во время выполнения движений ногами и при перемещении центра тяжести, дает возможность четко разграничивать конечное и промежуточное положение ног и способствует хорошим практическим навыкам в выполнении тех или иных движений.

Поэтому в разделении движений на элементы необходимо учитывать не только то, что сложные движения делятся на простые, но и то, что такое разделение позволяет развивать навыки правильного выполнения движений и овладеть такими особенностями тайцзицюань, как четкий переход от промежуточного к конечному положению, координация движений рук и ног, движений туловища, рук и ног, вслед за вращательным движением поясничной области позвоночника.

Во время практического изучения гимнастики тайцзицюань дыхание обязательно должно быть естественным, нельзя насильственно сочетать то или иное движение с вдохом или выдохом. Так как движения комплекса выполняются не в соответствии с дыхательным ритмом, движения есть, как простые, так и сложные, и скорость их выполнения тоже бывает разной, поэтому совершенно невозможно насильно сочетать то или иное движение с вдохом или выдохом. Если же физиологические особенности организма не учитываются при сочетании движений с дыханием, то это становится бесполезным, даже вредным для занятий.

При изучении довольно сложных форм сначала изучается тип шага, а затем осваиваются способы перемещения туловища и рук. Так, например, в 2-х формах «Поглаживание гривы дикой лошади» и «Обхват колена и «упрямый» шаг» сначала отрабатывается движение ног, а затем отдельно изучаются способы передвижения туловища и рук, такие как «удерживание шара» и «разведение рук», «обхват» и «толчок».

В дальнейшем же движения верхних и нижних конечностей сочетаются и последовательно отрабатываются в целом, как одно движение.

Самоконтроль при занятиях тайцзицюань

Важным фактором, определяющим эффективность занятий тайцзицюань, является интенсивность физической нагрузки, определяемой по частоте сердечных сокращений. Зона оздоровительного воздействия физической нагрузки соответствует 60–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста. Максимально допустимую норму нагрузки можно определить самостоятельно, отняв от 220 свой возраст. В таблице приведены максимальные частоты сердечных сокращений (ЧСС) для разных возрастных групп.

Для контроля за уровнем физической нагрузки несколько раз в течение занятия нужно подсчитать свой пульс за 10 секунд. Это следует делать в начале, в конце занятия и после наиболее интенсивных упражнений. На основании полученных данных можно внести коррективы в содержание занятий или получить индивидуальные рекомендации по увеличению или уменьшению нагрузки. Самочувствие является показателем переносимости нагрузки. Проявление чувства усталости, выражающееся в нежелании выполнять обычную трудовую деятельность, нарушении сна, является сигналом к пересмотру объема и интенсивности нагрузок.

ЧАСТЬ 1. ФОРМЫ 1, 2, 3

Исходное положение

Туловище в естественном вертикальном положении, лицо направлено на юг; ноги свободно выпрямлены, стопы направлены вперед; грудь расслаблена, не следует специально расправлять плечи и втягивать живот; руки свободно опущены, кисти расположены с внешней стороны бедер, пальцы слегка согнуты, голова и тыльная часть шеи удерживаются вертикально; рот слегка прикрыт, верхние зубы касаются нижних, кончик языка приподнят к небу; выражение лица естественное, взгляд направлен вперед; практикующий внутренне сосредоточен и расслаблен.

1. НАЧАЛЬНАЯ СТОЙКА

ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «РАССТАВЛЕННЫЕ НОГИ»

1. Выполните шаг влево левой ногой. Сначала на поверхность опустите переднюю часть стопы, а затем и всю стопу. Ноги на ширине плеч, стопы направлены вперед.

2. Взгляд направлен вперед.

ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОДЪЕМ РУК ВПЕРЕД»

1. Медленно и равномерно поднимите две руки вперед до уровня плеч. В этом положении руки свободно выпрямлены, расстояние между ними равно ширине плеч, локти слегка провисают, плечи свободно опущены, ладони направлены вниз, пальцы слегка согнуты, кончики пальцев направлены вперед.

2. Взгляд направлен вперед.

ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРИСЕДАНИЕ И НАЖАТИЕ РУКАМИ»

1. Удерживая туловище прямо, медленно согните ноги в коленях и выполните полуприсед. При этом поясница и бедра расслаблены, центр тяжести распределенный между ногами, опускается вниз.

2. Одновременно с приседанием медленно опустите руки. Выполняя легкое нажатие вниз, остановите руки на уровне живота. В этом положении кисти раскрыты, пальцы разогнуты, плечи естественно опущены, локти слегка провисают и расположены напротив колен. Опускание рук и нажатие кистями скоординированы с приседанием.

3. Взгляд направлен вперед.

Это конечное положение в форме «Начальная стойка».

2. «ПОГЛАЖИВАНИЕ ГРИВЫ ДИКОЙ ЛОШАДИ СЛЕВА И СПРАВА»

1. «Поглаживание гривы Дикой лошади слева»

ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «УДЕРЖИВАНИЕ ШАРА И ВОЗВРАЩЕНИЕ НОГИ»

1. Выполните незначительный поворот туловища вправо до юго-западного направления, центр тяжести распределите на правой ноге.

2. Одновременно слегка поднимите правую руку и верните в положение перед грудью. В этом положении перед правой половиной груди, равномерно согните правую руку в локте, плечо при этом расслаблено, локоть слегка провисает, ладонь направлена вниз, пальцы немного согнуты. Постепенно разворачивая ладонь левой руки вверх, согните левую руку в локте и перемещайте рукой по дуге вправо вниз до уровня живота. Пальцы левой руки, расположенной под правой, слегка согнуты. Ладони рук располагаются друг против друга так, как будто удерживают справа перед грудью шар.

3. Вслед за этим стопу левой ноги верните к внутренней стороне правой стопы и поставьте на носок, при этом колено левой ноги должно быть направлено строго на юг.

4. Взгляд направлен на правую руку.

ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА С ШАГОМ»

1. Выполните поворот туловища влево в юго-восточном направлении, развернув немного наружу колено левой ноги (направление на восток).

Вслед за этим выполните шаг левой ногой влево-вперед, свободно выпрямите ногу и поставьте на пятку. Правая нога в прежнем положении, согнута в колене и удерживает на себе всю тяжесть тела. Поперечное расстояние между пятками составляет 20 см.

2. Вслед за поворотом туловища и шагом левой ногой выполните движение руками по дуге, одной – влево вверх, другой вправо-вниз.

3. Взгляд направлен на левую руку.

ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ДУГООБРАЗНЫЙ ШАГ И РАЗВЕДЕНИЕ РУК»

1. Продолжайте выполнять поворот туловища влево до направления на восток. Вслед за поворотом туловища поставьте левую ногу полностью на всю стопу, носок при этом направлен строго на восток. Медленно согните колено левой ноги (нога в дугообразном положении), постепенно смещая центр тяжести вперед больше на левую ногу. В этом положении передняя часть стопы и колено левой ноги должны находиться друг против друга на одной вертикальной прямой. Правую ногу свободно выпрямите, пятку прижмите назад к поверхности и отведите слегка наружу, носок направлен на юго-восток. Таким образом выполняется дугообразный шаг слева, при этом туловище удерживайте прямо, а поясницу и бедра расслабьте.

2. Вслед за поворотом туловища продолжайте движение руками: одной – влево-вверх, другой – вправо-вниз. Взгляд сопровождает движение левой руки до того момента, пока рука не окажется перед туловищем на уровне глаз. В этом положении ладонь под углом направлена вверх, кисть раскрыта, пальцы разогнуты.

Правую руку опускайте вправо вниз в положение возле правого бедра. В этом положении ладонь направлена вниз, кончики пальцев – вперед, запястье выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты. Две руки дугообразно согнуты в локтях.

Поворот туловища, дугообразный шаг и разведение рук должны быть скоординированы.

3. В самом конце взгляд направлен на левую руку.

Таково конечное положение в форме «Поглаживание гривы дикой лошади слева».

2. «Поглаживание гривы дикой лошади справа»

ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРИСЕДАНИЕ НАЗАД И ПРИПОДНИМАНИЕ СТОПЫ»

1. Согните правую ногу в колене, медленно переместите туловище назад, смещая центр тяжести на правую ногу. Приподнимите носок левой ноги и разверните слегка наружу, левая нога свободно выпрямлена.

2. Одновременно поворачивайте туловище немножко влево и вместе с поворотом начните дугообразное вращение рук, таким образом вы подготовите положение «Удерживание шара».

3. Взгляд направлен на левую руку.

ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «УДЕРЖИВАНИЕ ШАРА» ВМЕСТЕ С ПЕРЕМЕЩЕНИЕМ НОГИ»

1. Продолжайте поворот туловища влево.

2. Одновременно продолжайте дугообразное движение рук левой сверху, правой снизу, ладони двух рук, направленные друг к другу, слева перед грудью занимают положение «Удерживание шара».

3. Одновременно поставьте левую ногу на всю стопу и согните в колене. Центр тяжести медленно перенесите на левую ногу. Вслед за этим пятку правой ноги перенесите к внутренней стороне левой стопы и поставьте ногу на носок.

4. Взгляд направлен на левую руку.

ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА С ШАГОМ»

Данное движение аналогично второму движению предыдущей формы «Поглаживание гривы дикой лошади слева», меняются лишь стороны и несколько меньше величина поворота туловища.

ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ДУГООБРАЗНЫЙ ШАГ И РАЗВЕДЕНИЕ РУК»

Данное движение аналогично третьему движению предыдущей формы «Поглаживание гривы дикой лошади слева», меняются лишь стороны.

Таково конечное положение в форме «Поглаживание гривы дикой лошади справа».

3. «Поглаживание гривы дикой лошади слева»

ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРИСЕДАНИЕ НАЗАД И ПРИПОДНИМАНИЕ СТОПЫ»

Данное движение аналогично первому движению предыдущей (2) части формы, меняются лишь стороны.

ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «УДЕРЖИВАНИЕ ШАРА» ВМЕСТЕ С ПЕРЕМЕЩЕНИЕМ НОГИ»

Данное движение аналогично второму движению предыдущей (2) части формы, меняются лишь стороны.

ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА С ШАГОМ»

Данное движение полностью аналогично второму движению формы «Поглаживание гривы дикой лошади слева».

ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ДУГООБРАЗНЫЙ ШАГ И РАЗВЕДЕНИЕ РУК»

Данное движение полностью аналогично третьему движению формы «Поглаживание гривы дикой лошади слева». Таково конечное положение в форме «Поглаживание гривы дикой лошади слева».

3. «БЕЛЫЙ ЖУРАВЛЬ РАСКРЫВАЕТ КРЫЛЬЯ»

ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «УДЕРЖИВАНИЕ ШАРА» ВСЛЕД ЗА ШАГОМ»

1. Выполните поворот туловища слегка влево.

2. Сначала поднимите пятку правой ноги над поверхностью, а затем передвиньте ее на полшага вперед. Поставьте правую ногу на носок, центр тяжести по-прежнему остается распределен на левой ноге.

3. Одновременно с вращением ладони вниз равномерно согните левую руку перед грудью. Правую руку, разворачивая ладонью вверх, перемещайте по дуге влево в положение слева перед животом. Ладони двух рук направлены друг к другу и, таким образом, руки располагаются слева перед грудью в положении «Удерживание шара».

4. Взгляд направлен на левую руку.

ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРИСЕДАНИЕ НАЗАД И ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА»

1. Разверните туловище немного вправо, поставьте правую ногу на всю стопу с приседанием назад, центр тяжести переносится на правую ногу.

2. Вслед за поворотом туловища одновременно начинайте разводить две руки в стороны, одну – вправо-вверх, другую – влево-вниз.

3. Взгляд перемещается вслед за правой рукой.

ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ШАГ И РАЗВЕДЕНИЕ РУК»

1. Разверните туловище слегка влево в восточном направлении.

2. Одновременно продолжайте выполнять движение двумя руками, одной – вправо-вверх, другой – влево-вниз. Правую руку поднимайте в положение справа перед лбом, ладонь при этом под углом направлена влево-назад (в северо-западном направлении), «пасть тигра» (пространство между большим и указательным пальцами) направлена вверх, кисть раскрыта, пальцы разогнуты.

Левую руку опускайте в положение слева перед бедром, при этом запястье выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты.

3. Одновременно выполните левой ногой движение слегка вперед и поставьте ее на переднюю часть стопы. Благодаря незначительному изгибу в колене левой ноги, выполняется промежуточный шаг слева. Туловище в этом положении удерживайте прямо, поясницу и бедра расслабьте.

4. Взгляд направлен вперед.

Таково конечное положение в форме «Белый журавль раскрывает крылья».

ЧАСТЬ 2. ФОРМЫ 4, 5, 6.

4. «ОБХВАТ КОЛЕНА И «УПРЯМЫЙ ШАГ» СЛЕВА И СПРАВА»

(1) «Обхват колена и «упрямый шаг» слева»

ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ОПУСКАНИЕ РУКИ»

1. Выполните поворот туловища немного влево.

2. Одновременно разверните кисть правой руки слегка вправо и вверх и из положения перед лбом опустите в положение перед лицом. Кисть левой руки начинайте разворачивать наружу и вверх.

3. Взгляд направлен вперед.

ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ВОЗВРАЩЕНИЕ НОГИ»

1. Разверните туловище вправо.

2. Вслед за поворотом туловища продолжайте опускать правую руку вниз. Выполняя движение возле бедра по дуге вправо назад-вверх, перемещайте правую руку до положения на уровне уха, ладонь руки направлена под углом вверх. Левую руку от левого бедра переведите вверх. Выполняя движение перед лицом, опишите левой рукой дугу вправо-вниз до положения перед правым плечом. Локоть при этом располагайте ниже запястья, ладонь направлена под углом вниз.

3. Одновременно верните левую стопу к внутренней стороне правой стопы и поставьте на носок, центр тяжести остается на правой ноге.

4. Взгляд направлен на правую руку.

ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ВЫПОЛНЕНИЕ ШАГА И СГИБАНИЕ ЛОКТЯ»

1. Разверните туловище немного вправо.

2. Сохраняйте первоначальную величину изгиба правого колена, центр тяжести по-прежнему остается на правой ноге. Вслед за поворотом туловища выполните шаг влево вперед левой ногой, свободно выпрямите ее и поставьте на пятку так, чтобы поперечное расстояние между пятками двух ног было равно 30 см.

3. Одновременно верните правую руку, сгибая ее в локте, в положение возле уха, «пасть тигра» должна располагаться напротив уха, ладонь под углом направлена влево-вниз. Левую руку опускайте в положение перед животом, ладонь направлена вниз.

4. Взгляд переводится вперед.

ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ДУГООБРАЗНЫЙ ШАГ, ТОЛЧОК И ОБХВАТ»

1. Продолжайте поворачивать туловище влево до направления вперед.

2. Поставьте левую ногу на всю стопу и дугообразно согните, правую – свободно выпрямите. Таким образом выполняется дугообразный шаг слева. Центр тяжести переносится на левую ногу, поясница и бедра в этом положении расслаблены, туловище удерживается прямо.

3. Одновременно из положения возле уха выполните правой рукой толчок вперед, пальцы при этом расположены на уровне носа. Во время выполнения толчка плечо должно быть свободно опущено, локоть – провисать. Когда рука достигнет конечной точки в толчке, запястье должно быть выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты.

Продолжая левой рукой дугообразное движение вперед-вниз влево и, из положения перед коленом, верните руку назад в положение сбоку и немного впереди от левого бедра. Ладонь должна быть направлена вниз, кончики пальцев – вперед, запястье выгнуто, пальцы разогнуты, ладонь раскрыта.

4. Толчок и обхват, выполняемые руками, поворот туловища и дугообразный шаг – все эти движения должны быть скоординированы и выполнены одновременно.

5. Взгляд направлен на правую руку.

Таково конечное положение в форме «Обхват колена и «упрямый» шаг слева».

(2) «Обхват колена и «упрямый» шаг справа»

ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРИСЕДАНИЕ НАЗАД И ПРИПОДНИМАНИЕ СТОПЫ»

1. Согните правую ногу в колене, туловище верните назад, переместив центр тяжести на правую ногу. Левую ногу свободно выпрямите, носок левой ноги выпрямите и разверните слегка наружу, одновременно разворачивайте туловище слегка влево.

2. При этом расслабьте руки и начинайте выполнять ими вращение и дугообразное движение.

3. Взгляд направлен на правую руку.

ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА ВМЕСТЕ С ПЕРЕМЕЩЕНИЕМ НОГИ»

1. Продолжайте поворачивать туловище влево.

2. Одновременно поставьте левую ногу на всю стопу и согните в колене в виде дуги, центр тяжести перенесите на левую ногу. Правую ногу перемещайте к внутренней стороне левой стопы и поставьте на носок.

3. Одновременно продолжайте дугообразное движение рук. Левой рукой от бедра выполните движение по дуге влево-назад вверх с одновременным вращением ладони вверх до положения на уровне уха. В этом положении ладонь под углом направлена вверх. Правой рукой из положения справа выполните движение вверх перед лицом и дальше – под углом влево вниз в положение перед левым плечом. В этом положении локоть расположен ниже запястья и ладонь под углом направлена вниз.

4. Взгляд направлен на левую руку.

ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ВЫПОЛНЕНИЕ ШАГА И СГИБАНИЕ ЛОКТЯ»

Данное движение аналогично третьему движению предыдущей (1) части формы, меняются лишь стороны.

ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ДУГООБРАЗНЫЙ ШАГ, ТОЛЧОК И ОБХВАТ»

Данное движение аналогично четвертому движению предыдущей (1) части формы, меняются лишь стороны.

Таково конечное положение в форме «Обхват колена и «упрямый» шаг справа».

(3) «Обхват колена и «упрямый» шаг слева»

ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРИСЕДАНИЕ НАЗАД И ПРИПОДНИМАНИЕ СТОПЫ»

Данное движение аналогично первому движению предыдущей (2) части формы, меняются лишь стороны.

ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА ВМЕСТЕ С ПЕРЕМЕЩЕНИЕМ НОГИ»

Данное движение аналогично второму движению предыдущей (2) части формы, меняются лишь стороны.

ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ВЫПОЛНЕНИЕ ШАГА И СГИБАНИЕ ЛОКТЯ»

Данное движение полностью аналогично третьему движению (1) части формы.

ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ДУГООБРАЗНЫЙ ШАГ, ТОЛЧОК И ОБХВАТ»

Данное движение полностью аналогично четвертому движению (1) части формы.

Таково конечное положение в форме «Обхват колена и «упрямый» шаг слева».

5. «ИГРА НА КИТАЙСКОЙ ЛЮТНЕ»

ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «РАССЛАБЛЕНИЕ РУКИ ВМЕСТЕ С ШАГОМ»

1. Перенесите центр тяжести на левую ногу, правую стопу передвиньте на полшага вперед и поставьте ногу на переднюю часть стопы.

2. Одновременно расслабляя правую кисть будьте готовы переместить ее назад, левую же кисть будьте готовы поднять вверх.

3. Взгляд направлен на левую руку.

ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРИСЕДАНИЕ НАЗАД И ПОДЪЕМ КИСТИ»

1. Поставьте правую ногу на всю стопу, выполните туловищем движение назад, перенесите центр тяжести на правую ногу. Когда вы опустили правую стопу на поверхность, выполните поворот туловища немного вправо и приподнимите пятку левой ноги.

2. Вслед за поворотом туловища выполните движение левой кистью снизу по дуге влево и вверх, в положение перед туловищем; в этом положении кисть на уровне носа под углом направлена вниз. Правую руку, сгибая ее в локте, верните в положение перед грудью, ладонь под углом направьте вперед и вниз.

3. Взгляд перемещается вслед за правой рукой.

ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ШАГ И СБЛИЖЕНИЕ РУК»

1. Туловище поверните влево, но по-прежнему оставьте незначительно развернутым вправо.

2. Одновременно выполните небольшое движение вперед левой ногой и поставьте ее на пятку, колено слегка согнуто, таким образом выполняется промежуточный шаг слева. Туловище удерживайте прямо, поясницу и бедра расслабленными.

3. Одновременно выполните сближение обеих рук, ладонь левой руки будучи направленной вправо, удерживайте на уровне носа, правой кистью, направленной влево, выполните движение к внутренней стороне левого предплечья. Две руки согнуты слегка в локтях под одинаковым углом.

4. Взгляд направлен на левую руку.

Это конечное положение в форме «Игра на китайской лютне».

6. «ШАГ НАЗАД И ОТВЕДЕНИЕ ПЛЕЧА СЛЕВА И СПРАВА»

(1). «Шаг назад и отведение плеча слева»

ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ОТВЕДЕНИЕ РУКИ»

1. Выполните поворот туловища немного вправо.

2. Одновременно, вслед за поворотом туловища, разворачивая ладонь правой руки вверх, выполните движение снизу возле правого бедра, затем по дуге вправо-назад и вверх до положения на уровне уха. Ладонь при этом под углом направлена вверх, локоть слегка согнут. Левую же кисть при этом из положения перед туловищем разворачивайте вверх.

3. За поворотом туловища взгляд сначала смещаете в сторону правого плеча, а затем вновь переводите вперед на левую руку.

ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОДЪЕМ КОЛЕНА И СГИБАНИЕ ЛОКТЯ»

1. Туловище поверните слегка влево.

2. Одновременно левую ногу, сгибая в колене, немного приподнимите в готовности переместить ее назад, носок при этом свободно свисает.

3. Одновременно сгибая правую руку в локте, выполните движение кистью в положение около уха, ладонь в этом положении направлена под углом вперед и вниз.

4. Взгляд направлен вперед.

ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ШАГ НАЗАД И ВСТРЕЧНОЕ ДВИЖЕНИЕ РУК»

1. Продолжайте поворачивать туловище влево до направления вперед (восточное направление).

2. Одновременно выполните шаг назад левой ногой с незначительным отклонением влево. Ногу поставьте на переднюю часть стопы, центр тяжести по-прежнему распределен на правую ногу.

3. Одновременно правой рукой, выполняющей движение возле уха, начинайте выполнять толчковое движение вперед, ладонь направлена вперед и вниз. Левую руку начинайте возвращать назад, ладонь руки направлена вверх.

Выполните движение руками, правой – сверху, левой – снизу, так, чтобы они встретились перед туловищем.

4. Взгляд направлен на правую руку.

ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ШАГ И ТОЛЧОК КИСТЬЮ»

1. Поставьте левую ногу на всю стопу, центр тяжести смещается назад на левую ногу.

Правую стопу поворачивайте вокруг ее передней части до направления вперед, колено правой ноги слегка согнуто. Таким образом выполняется промежуточный шаг справа. В этом положении удерживайте туловище прямо, а поясницу и бедра расслабленными.

2. Одновременно продолжайте толчковое движение правой кистью, при этом плечо свободно опущено, локоть провисает. В конечном положении толчкового движения запястье должно быть выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты. Левой рукой продолжайте движение по дуге вниз-назад в положение около левого бедра, ладонь при этом направлена вверх.

3. Взгляд направлен на правую руку.

Это конечное положение в форме «Шаг назад и отведение плеча слева».

(2) «Шаг назад и отведение плеча справа»

ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ОТВЕДЕНИЕ РУКИ»

1. Выполните поворот туловища слегка влево.

2. Одновременно левую руку из положения возле бедра поднимайте по дуге влево-назад вверх до положения на уровне уха, ладонь под углом направлена вверх, локоть слегка согнут. Вслед за этим ладонь правой руки, из положения перед туловищем, разворачивается вверх.

3. Взгляд, вслед за поворотом туловища, вначале переведите немного влево, затем – на правую руку.

ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОДЪЕМ КОЛЕНА И СГИБАНИЕ ЛОКТЯ»

Данное движение аналогично второму движению предыдущей (1) части формы, меняются лишь стороны.

ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ШАГ НАЗАД И ВСТРЕЧНОЕ ДВИЖЕНИЕ РУК»

Данное движение аналогично третьему движению предыдущей (1) части формы, меняются лишь стороны.

ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ШАГ И ТОЛЧОК КИСТЬЮ»

Данное движение аналогично четвертому движению предыдущей (1) части формы, меняются лишь стороны.

Таково конечное положение в форме «Шаг назад и отведение плеча справа».

(3) «Шаг назад и отведение плеча слева»

ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ОТВЕДЕНИЕ РУКИ»

Данное движение аналогично первому движению предыдущей (2) части формы, меняются лишь стороны.

ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОДЪЕМ КОЛЕНА И СГИБАНИЕ ЛОКТЯ»

Данное движение полностью аналогично второму движению (1) части формы.

ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ШАГ НАЗАД И ВСТРЕЧНОЕ ДВИЖЕНИЕ РУК»

Данное движение полностью аналогично третьему движению (1) части формы.

ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ШАГ И ТОЛЧОК КИСТЬЮ»

Данное движение полностью аналогично четвертому движению (1) части формы.

Таково конечное положение в форме «Шаг назад и отведение плеча слева».

(4). «Шаг назад и отведение плеча справа»

ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ОТВЕДЕНИЕ РУКИ»

Данное движение полностью аналогично первому движению (2) части формы.

ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОДЪЕМ КОЛЕНА И СГИБАНИЕ ЛОКТЯ»

Данное движение полностью аналогично второму движению (1) части формы.

ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ШАГ НАЗАД И ВСТРЕЧНОЕ ДВИЖЕНИЕ РУК»

Данное движение полностью аналогично третьему движению (2) части формы.

ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ШАГ И ТОЛЧОК КИСТЬЮ»

Данное движение полностью аналогично четвертому движению (2) части формы.

Внимание! Выполняя шаг назад правой ногой, угол разворота носка правой стопы наружу, должен быть несколько больше обычного, для удобного последующего выполнения формы «Схватить воробья за хвост слева».

Таково конечное положение в форме «Шаг назад и отведение плеча справо».

ЧАСТЬ 3. ФОРМЫ 7,8

7. «СХВАТИТЬ ВОРОБЬЯ ЗА ХВОСТ СЛЕВА»

ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ОТВЕДЕНИЕ РУКИ»

1. Выполните поворот туловища слегка вправо.

2. Одновременно, правую руку, из положения возле бедра, поднимите по дуге вправо-назад вверх, на уровень плеча, ладонь направлена вправо-вверх, локоть слегка согнут. Левую руку, расположенную перед туловищем, расслабьте так, чтобы она была направлена вниз. Разведенные в разные стороны руки, удерживайте на одинаковом уровне.

3. Взгляд переводится вслед за поворотом туловища вправо.

ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «УДЕРЖИВАНИЕ ШАРА И ВОЗВРАЩЕНИЕ СТОПЫ»

1. Продолжайте выполнять поворот туловища вправо.

2. Одновременно равномерно согните правую руку и, направляя в положение перед грудью, переверните кисть ладонью вниз. Разворачивая левое предплечье наружу, выполните движение левой рукой из положения перед туловищем, по дуге вниз в положение справа перед животом, ладонь при этом направьте вверх. Руки, находясь соответственно одна – вверху, другая – внизу, образуют положение «Удерживание шара».