Текст книги "Весомый аргумент, или Как убедить тело похудеть"

Практика
Мои пищевые привычки

Вот список вредных пищевых привычек, приводящих к перееданию и увеличению веса. Выделите те, что касаются вас.

• Едим слишком быстро.

• Едим где попало, в том числе стоя (это ведет к потере контроля над процессом и, в конце концов, к увеличению скорости поглощения пищи).

• Стремимся съесть всё, что на тарелке.

• Едим, даже если не голодны.

• Едим обязательно сладкое после еды. И вообще не прочь полакомиться десертом при случае.

• Едим когда попало, нарушаем пищевое расписание или просто его не имеем (прямой путь к перееданию).

Теперь составьте список поводов, сигналов, которые побуждают вас начать есть независимо от реального чувства голода. Что вы чувствуете в этот момент? Например, вы получили премию. Как не наградить себя тортиком? Или, скажем, перед вами стоит сложная задача. Гоголь во время работы ел сладости (у него вообще были специфические пищевые привычки). Бальзак в творческом экстазе выпивал за день 40 чашек кофе. А что употребляете в момент раздумий и творчества вы? Часто эмоциональное состояние и сторонние события побуждают нас есть для успокоения, а не получив команду от мозга о голоде.

Глава 3
Еда и мозг

Кстати о мозге. Как он управляет выбором того, что мы едим? Давайте разберемся в этом вопросе поглубже.

Мозг примерно на 60 % состоит из липидов (жиров). Энергию он берет в основном из углеводов (как и остальное тело). И неудивительно, что мозг любит жирную и сладкую пищу. Но этого хитреца не стоит баловать, иначе он быстро подсадит вас на конфеты и пирожные. Ему достаточно немного горького шоколада, горстки грецких орехов или тыквенных семечек, он не откажется от кусочка жирной семги или форели. Для баланса подсуньте ему брокколи, черники или смородины. Да, не забудьте про авокадо! Вы не представляете, как он будет рад!

Если не вдаваться в подробности, переработку того, что мы едим, в то, что использует наш организм, можно представить в виде ступенчатого процесса. Он называется обмен веществ, протекает с разной скоростью у разных людей в разном возрасте. Упрощенно всё сводится к следующему: в желудке и кишечнике пища переваривается – крупные молекулы жиров, белков и углеводов расщепляются на мелкие элементы, а те, в свою очередь, всасываются в кровь и подвергаются сложным процессам дальнейшего расщепления. В результате вырабатывается энергия, необходимая для того, чтобы наши клетки росли и развивались, мозг посылал и принимал сигналы, легкие дышали, веки моргали, а мышцы сокращались и растягивались в нужный момент.

Ключевое слово во всей теории еды – баланс. Составляющих у него много, а жизнь одна, поэтому давайте разбираться подробнее. Итак, основных типов молекул, из которых состоит вся пища, от бабушкиных блинчиков до супа из черепахи, всего три: жиры, белки и углеводы. Все они, если попадают в организм в нужной пропорции, просто необходимы, а если в избыточной – чрезвычайно вредны. Так что следим за руками. То есть за ртом.

Сложнее всего контролировать поступление основного источника энергии – углеводов (например, разнообразных сахаров – глюкозы, фруктозы, лактозы и т. д.). Без них человек не может нормально существовать, но это очень коварные вещества. Разберем пример с сухофруктами: казалось бы, полезный, натуральный продукт, наполненный витаминами. Коварство заключается в том, что в сушеном яблоке столько же углеводов, сколько и в свежем, но оно маленькое и легкое. Так что сжевать три-четыре сушеных яблока с чайком легко и просто, а вот столько же свежих кряду съесть затруднительно. В результате организм за то же время получает в разы больше углеводов (а значит, и калорий).

Кроме фруктов и овощей, углеводы содержатся в хлебе, крупе, картошке, соусах, не говоря уже сладостях и сладких напитках. К последним нужно относиться особенно осторожно, ведь в растворенном виде сахар всасывается в кровь быстрее. Многие считают, что свежевыжатый сок – это очень полезный продукт. Действительно, в нем сохраняются витамины, и это хорошо. Но когда в соковыжималке мы удаляем из фруктов клетчатку, то тем самым ускоряем и упрощаем для организма усвоение глюкозы. А в этом процессе торопиться не надо.

Углеводы бывают простыми (или быстрыми) и сложными (или медленными). Медленные углеводы усваиваются дольше, не дают резкого выброса сахара в кровь, и чувство сытости от них длится тоже дольше. В то время как быстрые углеводы – это резкий скачок сахара и кратковременное насыщение.

К простым углеводам относится, например, глюкоза (то, что мы привыкли в быту называть сахаром). Они быстро усваиваются, дают быстрое насыщение, но это насыщение так же быстро проходит. К «быстрым» углеводам относится не только мучное и сладкое, как принято считать. Полки магазинов заполнены самыми неожиданными для нас продуктами с добавленным сахаром. Например, глюкоза есть в кетчупе и соевом соусе.

Скорость переваривания углеводов (а значит, «простота» их или «сложность») зависит и от способа приготовления продукта. Взять картофель: если его, скажем, запечь – это будут медленные углеводы. А если сварить и растолочь в пюре – уже быстрые.

Так что с углеводами приходится быть постоянно начеку. Сложные (медленные) для нас очень важны, в них нуждается организм. А простые – баловство и чревоугодие, их надо стараться избегать. Исходя из принципов здорового питания, выбираем морковку, а не пирожное. Я понимаю ваше негодование, но пирожное – это простые углеводы: быстро наелись – получили скачок уровня сахара в крови – быстро проголодались. А морковка – сложные: мы сыты долго, уровень глюкозы в крови растет медленно.

На скорость усвоения углеводов намекает гликемический индекс (ГИ) продукта. Этот индекс указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее растет концентрация глюкозы в крови. А соответственно, продукты с высоким ГИ (от 70) дают много энергии, быстро насыщают, но и чувство голода после них наступает быстрее. А уж если вы при этом ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете энергию, всё лишнее накопится в виде жировых отложений на вашем теле.

Продукты с низким (10–40) и средним ГИ (40–70) позволяют контролировать уровень сахара в крови, усваиваются медленно, а значит, и энергию организму высвобождают постепенно. Значит, чувство насыщения остается с нами гораздо дольше.

На какие ухищрения не идут сегодня производители, чтобы только продать нам сладкий продукт якобы «без сахара»! На самом деле, ингредиентов, в которых прячется сахар, в современных продуктах десятки. Поэтому нужно учиться читать состав продукта на этикетке, чтобы не стать жертвой маркетинговых ухищрений.

Таблица 2

Названий для маскировки содержания сахара придумали очень много

Ну а к каким последствиям приводит избыток употребления простых углеводов, давно уже описано и в медицинской, и в популярной литературе.

Таблица 3

К чему приводит избыток углеводов, рафинированных крахмалов и сахаров

Впрочем, дефицит углеводов тоже приводит к печальным последствиям. Поэтому так важен разумный баланс.

Таблица 4

К чему приводит дефицит углеводов

С жирами легче. Мы всегда более или менее понимаем, какая еда жирная, а какая нет. Хотя и здесь есть нюансы. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, животными и растительными. Здесь тоже нужно удерживать баланс. Кусок сала с черным хлебом очень даже полезен при определенных обстоятельствах. Так же, как и бутерброд с натуральным сливочным маслом. Всё дело в пропорциях, чувстве меры и сформированных вкусовых привычках – впрочем, о них мы уже говорили. Но в целом, при прочих равных условиях, жирная рыба полезнее жирного мяса.

А вот белки в чистом виде мало кто употребляет сознательно, разве что спортсмены. И зря: недостаток белка плохо сказывается на здоровье человека. Белок можно назвать основным строительным материалом для тела. Как построить крепкий дом без кирпича или бетона? Помните сказку про трех поросят? Хлипкий дом – находка для хищника. Поэтому в здоровом рационе всегда должны быть мясо, рыба, яйца, орехи, кисломолочные продукты.

Самый эффективный источник энергии – углеводы. Именно их в первую очередь начинает расщеплять организм, когда ощущает нехватку энергии. Потом он переходит к жирам, и только когда эти два основных ресурса исчерпаны, обращается к белкам. Из них получать энергию не так удобно, это сложно и трудозатратно, ведь у них другая задача. Но организм хочет жить и поэтому за неимением иного обращается за помощью к белкам.

Вернемся к мозгу. Наш главный управляющий сам нуждается в защите. У него немало врагов. Например, свободные радикалы кислорода и их неизбежное следствие – окислительный стресс.

Свободный радикал – это частица с неспаренным электроном (атом или молекула вещества). Как мы помним из курса школьной физики и химии, электроны вращаются вокруг ядра атома на разных орбитах. Как правило, на каждой орбите их парное количество. Атомы соединяются в молекулы именно поэтому: объединяют свои электроны, чтобы внешняя орбита была заполнена. И если это происходит – электронов на внешней орбите становится четное количество, у каждого есть пара, молекула стабильна. Но если случается так, что в молекуле остаются неспаренные электроны, то образуется свободный радикал – частица, которой срочно нужно вступить во взаимодействие с другой, чтобы заполнить образовавшуюся пустоту, «отобрать» электрон у какой-нибудь другой молекулы.

Нас интересует молекула кислорода. В своих поисках свободный радикал кислорода «грабит» другие молекулы, которые, отдавая ему свои электроны, сами превращаются в свободных радикалов. И когда таких «пиратов» становится слишком много, начинается разрушительный процесс быстрого окисления молекул организма. Окисление – это результат химического взаимодействия любого вещества с кислородом. Например, окисление железа – это ржавчина. А патологическое окисление, запущенное в организме человека, ученые называют окислительным стрессом. Он приводит к болезням Альцгеймера и Паркинсона, может запустить волчанку, артрит и даже вызывать зависимости (наподобие алкоголизма). Более того, многие биологи видят основную и прямую причину старения организма именно в окислительном стрессе.

Но как же запускается в организме человека окислительный стресс? Есть множество причин: грязный воздух, табачный дым, регулярное злоупотребление алкоголем. Некоторые специалисты утверждают, что есть и внутренний источник этих процессов – отрицательные эмоции, с которыми мы так и не научились справляться (ведь в школе этому не учат), тревожные мысли, неудовлетворенные потребности. Так что даже с точки зрения биохимии есть смысл внимательно к себе относиться и почаще заглядывать на верхние этажи своей пирамиды Маслоу.

Схема 3. Пирамида Маслоу

Тогда становится ясно, что пресловутые радикалы могут оказаться очень даже полезными, ведь именно они участвуют в обеспечении таких важнейших функций мозга, как память, внимание, речь, ориентация, а еще помогают нашей иммунной системе бороться с инородными элементами. Ведь без всего этого добраться до вершины пирамиды Маслоу просто невозможно. Значит, при соблюдении баланса и заядлый враг может стать полезным другом.

На большинство окислительных процессов найдется свой антиоксидант. Это молекулы, которые мешают свободным радикалам кислорода захватывать чужие электроны и запускать бесконечный «окислительный конвейер». Как они это делают? Отдают свой собственный электрон, сами при этом не превращаясь в новые свободные радикалы. Таким образом, цепочка «радикализма» останавливается. Источником антиоксидантов в основном служит наш собственный организм, но не всегда этого хватает. Тогда на помощь приходят продукты: фрукты, овощи (шпинат, помидоры, капуста брокколи), ягоды, орехи, зеленый чай.

Зачем питаться правильно?

Если систематизировать всё вышесказанное, мы уже можем прямо ответить на вопрос о том, почему для физического здоровья так важно правильно питаться. Но есть еще и психологический аспект того, почему так важно правильно питаться. Предлагаю разобрать его по пунктам.

1. Возрастает самооценка. Она во многом зависит от отношения к собственному телу. Правильное питание улучшит образ в зеркале, вы скажете: «Я сделал это!» – и улыбнетесь себе и миру.

2. Мозг начинает работать лучше. И не только мозг, а вся нервная система. Получившие все нужные вещества нейроны, из которых состоит «компьютерная сеть» мозга, быстрее и точнее передают информацию. В результате повышается чувствительность, острота и скорость реакции, внимание и память. Это радует уже само по себе!

3. А это значит, что настроение у вас чаще хорошее, чем плохое. Исследователи установили, что сбалансированная еда, не тяжелая, но сытная, однозначно улучшает настроение.

4. Наконец, в хорошем настроении мы полны энергии для новых свершений. Можно сказать, что отличное самочувствие и самооценку нам во многом обеспечивает правильно подобранная пища.

Вот такая хитрая связь между эмоциями, самоощущением, работой нервной системы, социальными достижениями и едой. Удивлены? Рассмотрим подробнее, как устроен мозг, как он регулирует наши пищевые привычки и главное – как нам самим научиться изменять их, не испытывая при этом негативных эмоций.

Как устроен мозг?

Сетевая модель. Куда бегут импульсы

Так или иначе, окончательное решение по поводу еды принимает мозг. Чтобы понять, как он это делает, давайте рассмотрим его устройство.

В определенном смысле мозг человека напоминает компьютер. Центральный процессор (высшие отделы мозга) обрабатывает информацию с устройств ввода – многочисленных датчиков (разнообразных рецепторов), расположенных по всему организму, и направляет сигналы управления устройствам вывода – мышцам и внутренним органам. Как и в любом компьютере, здесь есть блоки оперативной и долговременной памяти, блок питания (центры, регулирующие смену сна и бодрствования) и система напоминаний о том, что пришло сообщение, села батарея, пора обновить программы и т. д. (ее аналог в организме – центры эмоций, потребностей и мотивации).

Продолжим аналогию. Подобно тому, как компьютер состоит из микросхем, структуру мозга образуют нейроны – клетки нервной системы. Каждый такой мозговой «чип» имеет входящие и исходящие каналы (аксоны и дендриты – длинные и короткие отростки нервных клеток), которые связывают его с другими чипами. По этой разветвленной сети мчатся в разных направлениях информационные потоки (сигналы). Всё, что приходит нам в голову, наши глубокие идеи и тонкие чувства, эмоции и потребности – всё это в конечном счете просто путешествия сигналов по нейронным сетям.

Сходство с работой компьютера усилится, если знать, что сигналы эти – электрические импульсы, имеющие определенную частоту и форму. Правда, до частоты современных электронных устройств им далеко, она на порядок ниже. Зато, если специально направить такие импульсы в нужное место, у человека можно вызвать чувство эйфории или заставить сокращаться определенную мышцу. Это бывает очень полезно, когда, например, надо восстановить работу органов движения.

Информация передается не только электросигналами. При межклеточном взаимодействии в дело вступают химические вещества – нейромедиаторы. Некоторые из них порождают у нас положительные эмоции. Это происходит, когда человек делает нечто правильное с точки зрения своей биологии. Например, утоляет чувство голода или удачно убегает от опасности. Таких веществ более десятка.

Зная, как именно воздействуют эти химические агенты влияния, можно эффективно управлять работой определенных областей мозга: например, вызывать или подавлять определенные эмоции. Некоторые медикаменты и еда содержат вещества, похожие на нейромедиаторы. И мозг реагирует соответствующим образом, порождая, например, чувство удовольствия. Тот же механизм лежит в основе воздействия алкоголя и наркотиков.

В определенном смысле клетка мозга должна решить: передавать дальше полученную информацию или не передавать. От того, как эти задачи решаются, то есть какие электрохимические процессы происходят в нейронной сети, зависят наши мысли и чувства.

Сегодня уже известно, какие химические вещества возбуждают, а какие тормозят работу нейронов. Хорошо, если в нужный момент работают только те из них, которые для этого созданы. Поэтому не надо печалиться, когда нам сообщают, что мы используем лишь 10 % нейронов. Главное, чтобы работали «правильные» из них.

Собственно, нейрон – это все-таки не чип, а самый настоящий компьютер, связанный несколькими тысячами каналов с другими такими же и каждое мгновение решающий, что делать с поступающими сигналами – какой пропускать, а какой нет. Поэтому мозг можно представить как мощную компьютерную сеть. Центральная нервная система – головной и спинной мозг – содержит около 100 миллиардов нейронов. Немудрено, что, несмотря на мощнейшее развитие науки, специалисты признают: до понимания полной картины работы этого чудо-устройства еще далеко.

Пока можно лишь сказать, что некоторыми такими «компьютерами» мы уже научились управлять, работу других понимаем, но ничего с ними поделать не можем. Наконец, мы понятия не имеем, что происходит в третьих. Например, известно, что мозг выделяет гормоны роста, но управлять своим ростом человек до сих пор не научился. И, кроме узкого круга йогов, никому не дано силой воли замедлять или ускорять биение сердца.

А еще известно, что нейроны – основные потребители энергии. И если в организме не хватает глюкозы, то именно мозг страдает в первую очередь, ведь обмен веществ в нем идет очень активно. Нервные клетки не работают поодиночке. Даже для самой простой операции они объединяются в группы и цепочки, в которой у каждого нейрона своя задача: один общается с соседями, другой – с мышцами или органами. Этот работает на восприятие – например, реагирует на прикосновение, тот управляет работой сердца. Как раз на те нейроны, что управляют движениями, мы можем влиять самостоятельно. А вот на те, что определяют работу систем органов организма, – нет (мы не можем, например, приказать желудку выработать определенное количество пищеварительного секрета, это сделают за нас наши нейроны). Но все нервные клетки, независимо от того, насколько они «управляемы», нуждаются в своевременном получении энергии.

Непредсказуемость результата работы мозга делает его по-настоящему эффективным инструментом принятия решений. Если бы заяц убегал от лисы всегда одним и тем же способом, его бы давно съели. Но куда он прыгнет в следующую секунду, не знает никто, включая его самого. Что уж говорить о нас. Один и тот же человек в одной и той же ситуации вчера поступал одним способом, сегодня другим, а как он поступит завтра? Мы не роботы и не зайчики, хотя временами кое в чём сходны и с теми, и с другими.

Анатомическая модель: кто за что отвечает

Наш мозг имеет сложное, многоуровневое строение, но, если сильно упрощать, мозг человека (как и мозг других млекопитающих) можно условно разделить на три основные части: ствол, мозжечок и большие полушария. В свою очередь эти части делятся на области, каждая из которых имеет свою зону ответственности. Человека делает человеком кора головного мозга, которая покрывает большие полушария. Но о ней позже.

В стволе головного мозга находятся центры врожденных жизненно важных функций: дыхания, сердцебиения, пищевого поведения. Младенец с рождения умеет сосать, глотать, вырабатывать слюну, чувствовать вкус, а если понадобится избавиться от лишнего съеденного – его вырвет.

Мозжечок отвечает за движения и их автоматизацию. Мы не задумываясь ходим, пишем, берем разнообразные предметы. А ведь было время, когда приходилось серьезно задуматься, прежде чем сделать шаг, написать новую букву, дотянуться до игрушки. Тогда работали большие полушария, которые отвечают за обучение. Но на тысячном шагу за дело взялся мозжечок – и вот движения человека уже автоматические. Мы в прямом смысле слова не думаем о том, как совершить привычное движение.

Высшие разделы мозга таким образом освобождаются от рутинной работы и занимаются своими важными задачами – например, размышлениями о правильном пищевом поведении.

Гипоталамус, потребности и эмоции

Сколько ни думай, есть процессы, на которые мы повлиять никак не можем. Приходится просто принять, что за многие наши базовые потребности отвечает гипоталамус – небольшая структура у основания мозга. В нем находятся шесть центров управления поведением: центры голода, жажды, страха, агрессии, полового и родительского поведения. И если нам, к примеру, страшно или хочется есть, это значит, что гипоталамус на основании полученной из разных мест информации обращается к полушариям с предложением перебраться в безопасное место или перекусить. А определенные участки полушарий принимают к сведению запрос, оценивают внешнюю обстановку и, обратившись к предыдущему опыту, решают, как поступить сейчас. Свое решение они сообщают мозжечку и прочим исполнителям. И вот мы бежим или, наоборот, вступаем в схватку, едим пирожок или яблоко – в общем, так или иначе удовлетворяем свои актуальные потребности.

В данном случае речь идет о потребностях биологических, базовых. Они более или менее доступны для изучения и роднят нас с другими млекопитающими. Но ведь есть еще эстетические, социальные, духовные потребности, которые нас от животных отличают. Например, мы умеем извлекать пользу из прочитанных текстов.

В каком-то смысле человек вынужден сосуществовать рядом со своим внутренним животным, которого, впрочем, вполне можно приручить и получать удовольствие от его неизбежного присутствия. Главное – определиться, кто в доме хозяин. Внутреннего зверя надо холить и лелеять, вовремя и правильно кормить, но не идти у него на поводу.

Если вернуться к аналогии с компьютером, то биологические потребности – аналог BIOS, то есть программная основа, на которой разворачивается операционная система. И какие бы прикладные программы потом ни были установлены, все они работают по правилам, заложенным в этой основе. Так и организм предназначен для того, чтобы удовлетворять базовый набор потребностей. Когда это удается, мы испытываем положительные эмоции, а если нет – отрицательные.

Вопрос лишь в том, кто кем управляет: мы эмоциями или эмоции нами. Идем ли мы на поводу основных инстинктов или грамотно используем их для достижения целей, недоступных животным.

Потребности и программы их удовлетворения

Разработано немало классификаций потребностей, в том числе биологических. Например, в одной из них выделяется три группы потребностей, каждой из которых соответствует определенный участок мозга.

• Потребности витальные связаны с поддержанием жизни (лат. vitalis – жизненный): еда, безопасность, дыхание, управление жизненно важными органами.

• Зоосоциальные потребности отвечают за взаимодействие с окружающими: половое и родительское поведение, лидерство, заботы о других и т. д.

• Потребности саморазвития обращены в будущее, например жажда новизны, стремление к свободе, игре, подражанию.

Каждая из этих групп включает в себя самые разные программы, простые и сложные. Их индивидуальный набор зависит от множества факторов, у каждого он свой. Поэтому про одного говорят, что он прирожденный лидер, а другой рожден исследовать мозг. Но есть хочется всем. Биологические программы, отвечающие за еду, работают одинаково для президента и бездомного: поглощение пищи вызывает положительные эмоции, а голод – отрицательные. Большие полушария копят полученный эмоциональный опыт, а потом используют его при принятии решений.

Некоторые программы – например, связанные с глотанием – сравнительно просты, другие очень сложны. Например, заработать денег на полезную еду непросто, этому надо учиться. Большинство программ для удовлетворения базовых потребностей человеку приходится осваивать в школе жизни. И это тоже программа!

У животных всё наоборот. Паук с рождения знает, как плести паутину, а ведь это чрезвычайно сложный процесс. Пчелу никто не учил делать соты, она просто рождена с этим навыком. При этом у паука всего 100 тысяч нейронов – просто пустяк по сравнению с тем, чем обладает человек. И вот он вытягивает сначала не липкую нить, потом вокруг нее наматывает липкую, умудряется сам не прилипнуть – всё ради того, чтобы когда-нибудь потом насладиться пойманной мухой.

У человека другие врожденные вкусовые предпочтения. Наш мозг знает, что ему нужны строительные материалы и энергия. Поэтому нам так нравится сладкая, жирная и белковая пища. А вот горький вкус вызывает отрицательные эмоции, горькими продуктами голод не утолишь.

В упрощенном виде цепочка, обеспечивающая процесс поглощения еды, выглядит так: отвечающий за восприятие (сенсорный) нейрон различил сладкий вкус, передал сигнал по нейронным связям, двигательная нервная клетка привела в движение нужные мышцы. Челюсти задвигались, процесс пошел. Параллельно сигнал получили железы внутренней и внешней секреции, гладкая мускулатура пищевода и кишечника: начали выделяться слюна, желудочный сок, пищеварительные ферменты, мы глотаем пищу, а она передвигается по пищеварительному тракту, чтобы быть переваренной и усвоенной.

Как и человек, любое другое животное действует в поиске пищи строго в соответствии со своим рационом. Пчела может различать только те цветы, что ей нужны. Колорадский жук издалека чует картофельные листья. Многие рыбы при поиске еды пользуются хеморецепторами – реагируют на химический состав воды вблизи вкусной пищи. Многообразие методов и способов выбора еды природа разработала фантастическое.

Есть или не есть – вот в чём вопрос!

Новорожденный детеныш человека различает запах и вкус материнского молока, умеет сосать, глотать и срыгивать. Это так называемые безусловные рефлексы – бессознательные двигательные реакции, с которыми человек рождается. Но если речь заходит о том, как возникают и удовлетворяются потребности, всё уже не так просто. Мозговые центры потребностей могут возбуждаться не внешним стимулом, а сигналами от внутренних органов, активность которых зависит от разных факторов – например, от гормонального фона. Например, что-то мне взгрустнулось, хочется положительных эмоций. Это внутренний нейромедиаторный стимул. И тут взор падает на холодильник – самое простое средство доставить себе физическую радость.

А теперь усложним картину. Потребности могут конкурировать друг с другом. Например, голодный вор в Средние века шел на базар красть еду, отлично зная, что за это ему могут отрубить руку. Нелегкий выбор: еда или безопасность? А кто из нас уже в наше время не задавался вопросом: еда или здоровье? Бывает и так, что одна потребность поддерживает другую. Например, врожденное стремление к новизне активно используется в рекламе: «Попробуйте новые вкусы наших продуктов». Добавим в картинку счастливую семью, уплетающую за обе щеки эту новую еду, – и вот уже активизировался центр родительской любви…

Специалисты описали уже более 20 мозговых центров потребностей. Они могут взаимодействовать между собой самым неожиданным образом. Приходится каждый раз выбирать самую актуальную в настоящий момент.

Итак, в некотором смысле наше поведение определяется конкуренцией и взаимной поддержкой самых разных потребностей. Так что большим полушариям есть о чём подумать.

Пищу для размышлений в виде эмоций по поводу биологических потребностей, кроме упомянутого гипоталамуса, поставляют миндалевидные тела (амигдалы). Речь не о тех миндалинах, что в горле, а о тех, что находятся под полушариями мозга, в глубине височной доли. Вместе с гипоталамусом, с которым они то конкурируют, то дружат, миндалевидные тела можно представить как основных поставщиков программ инстинктивного поведения. Им биологи отводят ключевую роль в формировании эмоций.

Словом, на баланс и активность центров потребностей влияют сигналы снаружи и изнутри организма, прожитый опыт и наследственность. Преобладание эмоций и форм социального поведения – любопытства, лидерства, агрессии – во многом определяется доставшимися нам генами. Железы, вырабатывающие гормоны, тоже не дремлют. Они, как и большинство органов, с одной стороны управляются мозгом, с другой – сами им управляют. Очень важно, чтобы этот процесс взаимовлияния был правильно настроен.

А что до опыта, так он начинает копиться еще до рождения. Особенно это касается пищевого поведения. Если мама голодала во время беременности, то у ее ребенка могут быть проблемы с пищевым поведением, ведь в его нейронной сети уже заложена программа, что «надо копить ресурсы».

ЭКСПЕРТ

Наталия Бабкова, врач-терапевт, диетолог, эксперт Всероссийского союза пациентов:

«Любой человек периодически съедает что-то лишнее. Это нормальное явление. Чтобы это не стало бедой, хроническим перееданием, нужно после каждого “нарушения” либо пропустить прием пищи, либо подвигаться – погулять или сходить в тренажерный зал. В целом нужно соблюдать строгий баланс между тем, сколько калорий в вас вошло и сколько из них вы потратите. То есть мало просто пойти в зал. Надо посчитать, сколько калорий вы там оставите – 300? 500? Это один кусок торта. А если вы съели два – в спортзале вы их не отработаете».

В здоровом случае вопрос «Не пора ли поесть?» решают центры голода и насыщения. Решение принимается на основании информации о том, каков сейчас уровень глюкозы и инсулина в крови, а также сигнала о растяжении желудочно-кишечного тракта «пустой желудок».

Центр голода сообщает, когда пора поесть, центр сытости – когда остановиться. Чрезвычайно важно, чтобы оба они работали безотказно. Нарушение их работы приводит к тяжким последствиям. Если отказывает центр голода, даже самая вкусная еда не вызывает аппетита, и организм ждет истощение. А если проблемы возникают с центром насыщения, то человеку всё время хочется есть, ведь чувство сытости не наступает никогда. Как и во многих других случаях, здесь важен баланс противонаправленных устремлений.

Переедание – одна из актуальнейших проблем развитых стран. Дело в том, что чувство сытости совсем не всегда служит сигналом, что пора перестать есть. Особенно если перед этим мы долгое время были голодны. И тогда остановить человека может только ощущение полного желудка. Но до этого момента он может поглотить еды гораздо больше, чем реально нужно его организму. Автоматического ограничителя количества потребляемых калорий у нас нет, приходится рассчитывать на силу воли, в основе которой лежат знания.

Кроме макронутриентов (жиров, белков и углеводов), человеку необходимы различные макро– и микроэлементы (минералы), а еще витамины. Но на вкус мы их определить, как правило, не можем. Значит, питание должно быть разнообразным. Хорошо бы еще соотносить расход энергии с ее поступлением. А поскольку на обмен веществ сильно влияет гормональный фон, то в случае проблем с весом стоит обратиться к эндокринологу, возможно, дело в нарушении работы желез внутренней секреции.