Текст книги "Весомый аргумент, или Как убедить тело похудеть"

Что в тарелке: углеводы, жиры и белки

Углеводы – источники энергии

С тем, как работает мозг, мы разобрались. Поговорим подробнее о трех компонентах пищи, которые он считает вкусными. Прежде всего это углеводы – крахмал и глюкоза. В сутки этого природного топлива человеку надо примерно 200–300 граммов. На всякий случай небольшой запас хранится в печени и мышцах.

Идеальная концентрация глюкозы в крови – 0,1 %. Если она меньше, в мозге активируется центр голода, если больше – центр насыщения (о них мы говорили выше).

В общих чертах механизм поддержания оптимального уровня глюкозы в крови выглядит так. Нервные клетки требуют больше всего энергии, но запасать ее не могут. Поэтому они берут глюкозу из крови. Если всё в норме, мозг находится в энергетическом приоритете, а остальные клетки пользуются собственными запасами и теми углеводами, что накопила печень. Если уровень глюкозы в крови повышается (мы поели), происходит своеобразная смена энергетических приоритетов: поджелудочная железа вырабатывает инсулин, так печень и другие органы получают разрешение делать запасы. При понижении уровня глюкозы (мы проголодались) идет команда отдавать накопленное в кровь, чтобы мозг мог питаться. Запасов в печени хватает на несколько дней. Когда заканчивается доступная глюкоза, организм начинает забирать энергию из жировых запасов, расщепляя их. Поэтому за день толком не похудеешь – организм просто не доберется до запасов жира, а будет использовать заначки глюкозы.

ЭКСПЕРТ

Наталия Бабкова, врач-терапевт, диетолог, эксперт Всероссийского союза пациентов:

«С возрастом замедляются все процессы в организме. Обмен веществ человека в 50–60 лет на 15–30 процентов медленнее, чем был в 20 лет. Поэтому, действительно, в зрелом возрасте надо есть меньше, чем в юности, нужно ограничивать калорийность, чудес не бывает.

Кроме замедления обменных процессов, с возрастом изменяется гормональный статус, который в свою очередь влияет на распределение жира. Если у девушки есть четко очерченные талия и бедра, то у бабушки, как правило, талия и бедра имеют примерно одинаковый объем. И здесь уже надо говорить не столько о количестве калорий, сколько о качестве питания. С возрастом нужно уменьшать количество быстрых углеводов, в зрелом возрасте они дольше задерживаются в крови, повышают уровень глюкозы, приводят к жировым отложениям и увеличивают риск диабета».

Жиры – энергетические запасники и стройматериалы

Жир – долговременное хранилище энергии, более емкое, чем глюкоза. Жирная пища не случайно кажется нам вкусной. Ведь это источник энергии и строительный материал мембран клеток. При норме для взрослого человека примерно 100 граммов в день желательно употреблять поровну растительных и животных жиров.

Белки – стройматериалы и психотропы

Самые «многофункциональные» элементы питания – конечно, белки. Только в человеческом организме насчитывается около 20 тысяч белков. Среди них немало незаменимых, то есть тех, что организмом не вырабатываются – их можно получить только с пищей. Это еще один аргумент в пользу разнообразия питания. Впрочем, незаменимы и многие жиры – например, растительные.

Строительный кирпичик белков – аминокислоты. Их всего 20, и восемь из них незаменимы для здорового человека. Почему мы вообще говорим про аминокислоты? Потому что пищевые белки напрямую не усваиваются организмом. Они расщепляются в желудке на аминокислоты, в свою очередь эти молекулы всасываются в кровь, и уже из них клетки разных органов строят необходимые им белки. Каждая клетка синтезирует тысячи белков!

Если пищевой белок не разложился до конца и в кровь попали даже небольшие его цепочки, иммунная система может отреагировать на появление «чужака» в крови. В этом кроется причина, например, аллергии.

Но белок – это не только строительный материал. Некоторые аминокислоты обладают психотропным действием – например, успокаивающим (таков глицин, который даже выпускается в форме таблеток) или антидепрессантным (к примеру, триптофан, которого очень много в бобовых). Поэтому важно, чтобы каждый из этих белковых кирпичиков в организме был.

Восемь из 20 аминокислот не вырабатываются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Ценность пищевых белков определяется именно наличием самых дефицитных составляющих. Животные белки содержат их в идеальных пропорциях, а в растительных наблюдается дефицит. Поэтому лучше всего, если в нашем рационе будет поровну животных и растительных белков.

Сколько человеку надо белка? Считается, что при средней эмоциональной и физической нагрузке – 1 грамм на килограмм веса в сутки, при высокой нагрузке – 1,5 грамма.

Кстати, избыток белка вреден, ведь он не запасается, а при его распаде в органах и тканях образуется аммиак. В результате сложных реакций организм превращает его в менее токсичную мочевину и выводит через почки. Но всё это создает высокую нагрузку на внутренние органы – особенно на почки. А если почки не справляются и аммиак не успевает выводиться, это приводит к отравлению и тяжелым последствиям.

В Древнем Китае практиковалась казнь мясом. Преступника сажали в тесную клетку и трижды в день кормили отборной нежирной отварной говядиной без соли. У несчастного возникала жажда, тахикардия, потом отечность. Самые стойкие выдерживали не больше месяца. В итоге приговоренный умирал от интоксикации организма, почечной недостаточности или уремии, так как мясо просто не успевало перевариваться.

Если составить рейтинговую таблицу продуктов – источников белка, то на первом месте по коэффициенту усвоения окажутся яйца и кисломолочные продукты. Их белки отлично усваиваются организмом здорового человека. На втором месте мясо и рыба. Они перевариваются хуже, чем яйца и молочные продукты, но все-таки лучше, чем бобовые и тем более злаки.

Таблица 5

Продукты – лучшие источники белка по уменьшению коэффициента усвоения.

Но всё не так просто. На некоторые молочные и яичные белки у человека может возникнуть аллергия. Поэтому приходится учитывать реакцию конкретного организма на вроде бы привычную, безобидную для человека еду. С возрастом эта реакция может сильно меняться. То, что было вкусно и полезно в 20 лет, в 40 может быть вкусно, но опасно, а в 60 от этого просто воротит. Так мы постепенно подходим к дилемме: полезно = вкусно?

Всё ли полезное вкусно?

Первый контролер качества еды в человеческом организме – вкусовые рецепторы языка и глотки. Этот входной контроль определяет: еда не ядовита, и в ней есть питательные вещества, то есть энергия и строительные материалы для клеток. Вкусная еда запускает пищеварение – автоматические процессы вроде выделения слюны, но не только это. Главное – возникают положительные эмоции. Откуда они берутся? Из гипоталамуса, который считывает сигналы вкуса, а центр насыщения потом генерирует соответствующие эмоции.

Если же еда подозрительно горька, срабатывают рецепторы горечи – младенец плачет, взрослый морщится, пища выплевывается, срабатывает рвотный рефлекс. То же происходит, если пища слишком соленая или кислая. В этих случаях запускается уже не пищевое поведение, а оборонительное – организм пытается спастись от отравления. Эмоции здесь, конечно, отрицательные, а в памяти накапливается опыт: это есть не стоит.

По мере продвижения вкусовых сигналов от ствола головного мозга к полушариям происходит всё более разнообразная их интерпретация – начиная с автоматических рефлексов (едим или выплевываем), заканчивая комплексным восприятием пищи.

Правильная еда должна хорошо выглядеть, приятно пахнуть, быть не противной на ощупь.

Здесь могут подключаться центры новизны: «Я такого никогда не видел. Дай-ка попробую». Для ребенка нормально относиться к неизвестной еде с подозрением, взрослый чаще готов рискнуть.

Восприятие и поглощение пищи – довольно сложный процесс, включающий в себя не только простые рефлексы, но и тонкие эстетические или даже этические переживания. Одного едока смутит вид жареных тараканов, другой с охотой попробует новый источник белка, третий откажется от курицы, потому что ему жалко бедных птичек.

Но первую эмоциональную оценку еды дает именно гипоталамус. И кстати, его мнение может не совпадать с доводами высокого интеллекта. Мы можем понимать, что в этом салате есть всё для нашей пользы, но гипоталамус упрямо ворчит: «Невкусно! Не буду это есть».

И действительно, вкусные продукты часто оказываются вредными, а невкусные – полезными. Наша задача – найти разумный компромисс между безусловными рефлексами и выученными знаниями. Со своим внутренним животным надо ладить, но не идти у него на поводу.

Один из путей для этого хорошо известен: чтобы центр насыщения сработал, гипоталамусу требуется время, поэтому есть смысл действовать в соответствии с ироническим лозунгом, придуманным Ильфом и Петровым: «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу».

А еще этот ворчун хранит нашу пищевую историю. Вы забыли, что однажды в детстве отравились апельсинами, а он всё помнит. Поэтому не стоит удивляться, если кто-то без видимых причин не ест помидоры, рыбу или лук. Дело не капризах, а в злопамятном гипоталамусе.

ЭКСПЕРТ

Елена Старкова, бывший гендиректор «Эйвон Бьюти Продактс Компани», имеет дипломы MBA Американского института бизнеса и экономики, бизнес-школы INSEAD, в 2014 году попала в список Forbes, врач-хирург по первому образованию, сейчас занимается коучингом здоровья и диетологией:

«В медицине раньше широко использовался патерналистский стиль общения между врачом и пациентом, отношения типа ”родитель – ребенок”: врач дает указания, пациент их выполняет. Сегодня роль пациента совершенно другая: от него требуется активное участие, принятие на себя ответственности за процесс лечения наравне с врачом. Особенно ярко такая роль пациента проявляется при коррекции привычек питания и назначения диеты. Врач не может находиться с пациентом 24 часа в сутки. Поэтому диетолог смещает фокус на обучение пациента, проверку его понимания биологических процессов, происходящих в организме, помогает человеку сформировать новые привычки, научиться способам самоконтроля».

Пища – самый надежный поставщик положительных эмоций. Можно поссориться с другом, разочароваться в любимом музыканте, но вовремя съеденный кусочек любимой еды никогда не подведет. Еда сама по себе антидепрессант. Ее отсутствие (например, жесткая диета) – прямая дорога к депрессии: баланс положительных и отрицательных эмоций нарушается в сторону отрицательных. И если уж диета неизбежна, стоит восстановить равновесие – компенсировать один источник радости другим. Гуляйте в приятных местах, танцуйте, играйте в увлекательные игры – способ доставить себе удовольствие всегда найдется. Подробнее об этом мы поговорим позже.

Бывает и обратная ситуация: человек переживает из-за неприятностей на работе или в семье и инстинктивно ищет утешения в еде. Это знакомо каждому: вроде бы думаешь о высоких вещах, а глядь – уже второй кусок торта доедаешь. Некоторым людям, кстати, по наследству достался мозг с плохо развитыми центрами положительных эмоций. Такие люди чаще страдают от переедания, алкоголизма, наркомании или других зависимостей.

Поэтому так важно иметь альтернативные пище источники радости. Еду, как лекарство, надо употреблять вдумчиво. Впрочем, это относится не только к еде.

Практика
Дневник питания

Одна из полезных пищевых привычек – вести дневник питания. Предлагаю начать его прямо сейчас, тогда к концу изучения этой книги у вас уже сформируется как минимум одна эффективная привычка.

Принцип ведения дневника питания прост: заносим в него всё, что съели и выпили за день. А еще – свои эмоции до приема пищи и после. Эта информация поможет лучше понять свои реальные потребности в еде. Можно, конечно, воспользоваться заметками в гаджете или блокноте, но лучше использовать специальные приложения, разработанные для этого. С их помощью можно получить много полезной информации: например, на основании данных о росте, весе и возрасте рассчитать личный баланс белков, жиров и углеводов, суточную норму калорий, учесть при этом ваши персональные цели и образ жизни.

Цели могут быть разными, но в любом случае они должны быть конкретными и измеримыми. Скажем, похудеть за месяц на два килограмма или проанализировать недельный рацион и внести в него коррективы – вполне реально и разумно. А сбросить 15 килограммов за три недели – цель, конечно, конкретная, но вредная для здоровья и невыполнимая.

Записи делаем в каждый прием пищи. Указываем, чего сколько съели и выпили.

Важный момент: не стоит в первый же день вносить изменения в свои привычки. Сначала анализируем свой обычный стиль питания – и только потом принимаем решения.

Не забудем зафиксировать свою физическую нагрузку, будь это получасовая прогулка по парку или час работы со штангой. И так семь дней в неделю.

Через несколько дней вы сможете проанализировать, сколько в среднем калорий потребляете в день, насколько перекошен баланс жиров, белков и углеводов и что следует изменить.

Мало того, немного позже мы станем вносить в этот дневник дополнительные сведения. Какие? Внимательно читаем дальше.

По ссылке можно найти пример дневника питания. Если его распечатать и заполнять от руки, это добавит осознанности в процесс питания.[4]4
  https://zarodinabook.ru/dnevnik


[Закрыть]

ПАМЯТКА

Зачем вести дневник питания?

1. Чтобы увидеть свои пищевые привычки: то, что записано и систематизировано, сложнее проигнорировать и сделать вид, что ничего не было.

2. Увидеть ошибки в своем пищевом поведении.

3. Проанализировать свое питание в нестандартных ситуациях (поездка, поход в гости, день рождения, стресс и т. д.).

4. Проанализировать периоды срывов, если таковые случаются.

5. Выявить влияние эмоционального состояния на выбор продуктов.

6. Оценить свою физическую активность и соотношение труда и отдыха.

Глава 4
Возвращение к себе: идеальный вес

Как все-таки понять, есть у нас лишний вес или нет? А если есть, то сколько конкретно надо сбросить? А может быть, наоборот, мы слишком увлеклись процессом похудения и пора остановиться? Этими вопросом всерьез занялся еще в XIX веке Адольф Кетле – бельгийский математик, астроном, социолог, один из родоначальников научной статистики. Именно он в 1869 году ввел в научный оборот понятие индекса массы тела (ИМТ). Его формула актуальна и теперь. Она проста:

Вес человека в килограммах нужно разделить на квадрат роста в метрах.

Представьте, что при том же росте и весе ваше тело имеет форму квадрата. Его площадь будет равна вашему росту, умноженному самому на себя. А сколько будет весить один квадратный метр этой «площади»? Для этого надо ваш вес разделить на количество этих самых квадратных метров. Результат и называется ИМТ.

Например, если при росте 1,72 метра вы весите 80 килограммов, то ИМТ будет равен 80 ÷ (1,72 × 1,72) = 27. Это значит, что пора немного скинуть.

Нормальным считается ИМТ от 18,5 до 25.

Таблица 6

Полная таблица с интерпретацией Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Из таблицы ВОЗ следует, что при росте 1,72 метра верхняя граница нормального веса 1,72 × 1,72 × 25 = 74 килограмма. Нижняя – 1,72 × 1,72 × 18,5 = 55 килограммов.

Ваши цифры далеки от идеала? Вы не одиноки. По данным ВОЗ, почти два миллиарда людей старше 18 лет имеют лишний вес, из них примерно треть страдает ожирением. И это число растет из года в год. Не отстают и дети: в мире почти 400 миллионов малышей и подростков от 5 до 18 лет с ожирением. Это нешуточная проблема – ВОЗ констатирует, что по мере увеличения ИМТ наблюдается рост таких неинфекционных заболеваний, как:

• сердечно-сосудистые (болезни сердца и инсульт);

• сахарный диабет II типа;

• нарушения опорно-двигательной системы (в особенности остеоартрит – медленное разрушение суставов);

• некоторые онкологические заболевания (в том числе рак эндометрия, молочной железы, яичника, предстательной железы, печени, желчного пузыря, почки и толстой кишки).

Конечно, проблему лишнего веса надо снимать всем миром: общество должно прозреть, а пищевая промышленность – стать более ответственной. Но кое-что доступно лично каждому из нас: мы можем следить за своим весом и помогать себе удерживать его в норме.

Вот простые рекомендации ВОЗ, как это делать:

• ограничить калорийность своего рациона за счет снижения количества потребляемых жиров и сахаров;

• увеличить потребление фруктов и овощей, зернобобовых, цельных злаков и орехов;

• вести регулярную физическую активность (60 минут в день для детей и 150 минут для взрослых).

Что касается точного набора продуктов, их дозировки и соотношения, это вопрос индивидуальный. Не стоит слепо следовать общим рекомендациям, ведь двух одинаковых организмов не существует.

Одной моей клиентке никак не удавалось похудеть. Между прочим она мне рассказала о рекомендациях своего косметолога – каждый день есть сливочное масло, оно улучшает состояние кожи. Я удивилась такой безапелляционной рекомендации. Ведь здесь как со спортом. Например, горные лыжи – классное занятие: свежий воздух, физическая нагрузка, яркие эмоции. Но если у вас, к примеру, артроз, любой ортопед запретит вам этот вид спорта. Так и со сливочным маслом: само по себе оно полезно в определенных количествах (нет абсолютно полезных и абсолютно вредных продуктов – вопрос в дозировке), но если вы хотите похудеть, все-таки лучше заменить его растительным. Для каждого человека в связи с особенностями его организма необходимо подбирать набор продуктов индивидуально.

ЭКСПЕРТ

Елена Старкова, бывший гендиректор «Эйвон Бьюти Продактс Компани», сейчас занимается коучингом здоровья и диетологией:

«Нормы потребления отличаются для людей разных возрастов. Это связано с естественными процессами в организме: сначала активный рост, потом пик физической и репродуктивной активности, и наконец все процессы в организме тормозятся и затухают. После 30 лет мы начинаем терять мышечную ткань.

Бегун на короткие дистанции, которому нужен большой объем мышечной ткани, даже если будет тренироваться всю жизнь каждый день, не покажет в 50 лет такие же скоростные характеристики, как в 30. Он потеряет к этому моменту до 20 % мышечной ткани. Поэтому с возрастом многие бегуны переходят на длинные дистанции, где как раз ценится выносливость, а она нарастает к 40 годам благодаря снижению уровня обменных процессов и потребления кислорода. Мышцы потребляют и сжигают много энергии. Поэтому, если не поменять пищевые привычки и не научиться есть меньше, с возрастом существует риск набора веса.

У каждого человека в каждом возрасте есть своя норма, которую он обычно хорошо чувствует. Если я сейчас, например, похудею до того уровня, какой была в 20 лет, это сильно отразится на лице. Кожа истончается с возрастом, поэтому при резком похудении появляются синяки под глазами, сглаживается овал лица, проявляются морщины. А стоит набрать чуть-чуть – и всё хорошо. Поэтому в определенном возрасте многие женщины, иногда осознанно, иногда нет, набирают эти несколько килограммов. Если это остается в пределах нормы с точки зрения индекса массы тела, это не страшно».

Пирамида питания и здоровая тарелка

Чтобы донести до людей идеи здорового питания, врачи по всему миру постоянно создают и совершенствуют разного рода наглядные схемы. Так, в 1992 году в США была создана «Пирамида питания». Ее основу составляют зерновые продукты, далее в порядке убывания следуют овощи и фрукты, молочные продукты, мясо, рыба, яйца и, наконец, сладости, масла и жиры. Для каждой группы указаны размер и количество условных порций для ежедневного потребления. Это выглядит примерно так.

Схема 4. Пирамида питания образца 1992 года, США

Прошло три года, и в 1995 году ученые Оксфорда предложили свою модель. Ее можно назвать условной идеальной тарелкой.

Схема 5. Идеальная тарелка 1995 года от оксфордских ученых

Теперь это не пирамида, а круг, разделенный на пять секторов. Каждый соответствует своей группе пищи. Величины секторов представлены в процентах. Фруктам-овощам и зерновым отведено по 35 %, по 12 % получили молочные и мясные продукты, оставшиеся 6 % остались на сладкое и жирное.

Но, как известно, совершенству нет предела. И в 2011 году Министерство сельского хозяйства США предлагает свой вариант правильной модели питания – «Моя тарелка». Основных компонентов на тарелке теперь четыре: примерно поровну овощей и злаков, чуть меньше, тоже в равных долях, фруктов и мяса. Отдельный кружок рядом с тарелкой напоминает о необходимости употребления молочных продуктов. Просто и наглядно. Никаких цифр.

Эту простую схему немного усложнили специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения Великобритании и назвали ее «Тарелкой здорового питания».

Схема 6. Гарвардская тарелка здорового питания

В каждой группе были выделены более и менее полезные составляющие. Так, среди зерновых цельные продукты полезнее очищенных, а рыба, птица и бобовые предпочтительнее красного мяса и тем более полуфабрикатов. Подчеркивается значение разнообразия овощей и фруктов, при этом картофель овощем не считается. Масло лучше есть оливковое, а вот сливочное стоит ограничить. То же, кстати, касается и прочих молочных продуктов, рекомендованная их доза – 1–2 порции в день.

В 2014 году Национальная служба здравоохранения Великобритании предложила свой вариант «Тарелки здорового питания». Количество ежедневных порций овощей и фруктов достигло семи, на втором месте зерновые, мясо и молоко – примерно поровну, нашлось место жирам, а вот сладкую еду и напитки рекомендовано полностью исключить.

Как видим, наука не стоит на месте, при всём разнообразии «идеальных тарелок» общий подход очевиден: основа здоровой пищи – то, что растет в поле, огороде и саду, далее следует всё, что мычит, хрюкает, блеет и кудахчет, к ним добавляются молчаливые рыбы – в общем, делается упор на минимально переработанные дары природы. А вот сложные продукты, придуманные человеком, будем в меру сил ограничивать. Ведь люди, как известно, подвержены влиянию моды, СМИ, рекламы и прочих интересантов процесса поглощения пищи. Само понятие «здоровая еда» претерпело за последние десятилетия немало изменений.