Текст книги "Обезоружить нарцисса: как выжить и стать счастливым рядом с эгоцентриком. Самооценка: проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения"

Ранее в этой книге я упоминала, что очень трудно достичь изменений в ваших отношениях с нарциссом в отсутствие рычага. В предыдущих сценах намек на то, что отношения могу разрушиться, создавал эффект рычага. Это все важные отношения: супруг или романтический партнер, родители супруга или родные братья и сестры. В таких отношениях обе стороны выбрали оставаться связанными друг с другом. Рычаг оказывается встроен, когда отношения важны и нарцисс не хочет вас терять. Следовательно, бездумное или жестоко угрожающее создание рычага для нарцисса не будет давать вам преимуществ. Это может создать лишь уродство. Вместо этого создавайте рычаг, подчеркивая то, насколько эти отношения значимы для вас. Сопровождайте это вашим страхом, что все распадется на части, если вы оба не будете совместно работать над тем, чтобы улучшить ситуацию. Давайте взглянем на три самых важных инструмента для усиления рычага в ваших отношениях: правило неявного допущения, подход от малого к большому и тайм-ауты.

Правило неявного допущения

Правило неявного допущения более известно как «дать кому-то выгоду в виде сомнения». Вы подсказываете нарциссу, что он, вероятно, не оценивает, насколько болезненными являются его слова. Вы полагаете, что он не хотел быть таким категоричным, но вы все равно расстроились. Помните, большинство нарциссов на самом деле не имеют намерения навредить, скорее, они стремятся защитить себя. Тем не менее это на самом деле причиняет боль, и их нужно призывать к ответу. Вы можете удерживать рычаг и избегать разрушительных и защитных аргументов, если вначале будете сопровождать свои высказывания намеком на вашу веру в добрые намерения нарцисса.

Подход от малого к большому

Подход от малого к большому широко известен как репетиция в костюмах. Вы знаете, что нравиться людям и быть принятыми ими – это то, чего желаем мы все. Особенно это касается нарцисса, несмотря на его протесты «Мне плевать, что обо мне думают люди». Ваши личные наблюдения и его неблагосклонное поведение символизируют микрокосмос его взаимоотношений с другими и миром в целом.

В этом подходе вы с эмпатией указываете на то, что его чувство вседозволенности и самовозвеличивающее поведение понятны вам. Вы осознаете сбивающие с толку послания, которые он получал в детстве: возможно, в один момент его баловали, а в следующий – лишали внимания и игнорировали. Вы говорите, что знаете о его стремлении заработать статус, игнорируя правила и ожидая особого внимания от других людей. Потом вы объясняете, что усиленно старались понять его и были с ним достаточно открыты, многое прощали. Тем, кто его не знает с этой стороны, он может казаться заносчивым, и они не хотят находиться рядом с ним. Они могут не проявлять достаточной заботы и не говорить ему правды. Это усиливает ваш рычаг, потому что он не может спрятаться от вашего сострадания и смягчающей мудрости. Также он не может справиться с болью от постоянного чувства изоляции.

Тайм-ауты

Чтобы поддерживать рычаг давления на нарцисса, вам нужно быть услышанными. Вы можете быть взвинчены, в состоянии гнева, на грани ядовитого вербального выброса или отступления. В этом случае вам потребуется время, чтобы снизить накал чувств и разложить по полочкам провоцирующие события, которые надавили на ваши горячие кнопки. Если вы сделаете это, то максимизируете ваш потенциал, чтобы быть услышанным. Книги по саморазвитию для пар и управлению гневом битком набиты рекомендациями взять тайм-аут, когда вас охватывают переполняющие чувства или нарастание гнева. Это хороший совет. Тайм-ауты могут быть очень полезными для самоконтроля и саморефлексии. Также они позволяют стихнуть физиологическим последствиям реакций драться, бежать или замереть.

Джон Готтман, всемирно известный эксперт по отношениям и предотвращению разводов, говорит об испытаниях и важности успокоения перед тем, как вступить в общение после вызвавшего разлад эпизода. Существуют многие уравновешенные и вроде как счастливые пары, которые могут ругаться без вредящих последствий для их отношений. А есть пары, имеющие хрупкую связь друг с другом, которые ссорятся так, что это вредит им. Часто таким парам требуется время, чтобы стабилизировать свое турбулентное эмоциональное и физическое состояние, прежде чем перейти в зону исправления ситуации.

При таком тайм-ауте каждый человек ищет временной дистанции от другого, вероятно, уходя в соседнюю комнату или отправляясь на прогулку на какое-то оговоренное время. Смысл в том, чтобы взять тайм-аут и остыть. А затем только вернуться к спорному вопросу или даже просто находиться рядом друг с другом. В схемной терапии мы также рекомендуем, когда вас провоцируют, а тело и разум захлестывают переполняющие, возможно, гневные чувства, лучше поискать временного убежища, чтобы перевести дух и восстановить эмоциональное равновесие. Но что вы можете сделать во время тайм-аута, чтобы помочь себе снова почувствовать себя комфортно в собственной шкуре?

Дышите

Мягкое, успокаивающее дыхание, которое вы используете в практике (описанной в пятой главе), может помочь. Во время тайм-аута оставайтесь на месте и уделите несколько мгновений подъему и опусканию живота. Чувствуйте, как ваши легкие расширяются и сжимаются, ощущайте прохладу вдыхаемого вами воздуха и тепло выдоха. С каждым вдохом купайте разум и тело в баюкающем спокойствии и пронзительной ясности.

Используйте карточку схемы

Держите под рукой одну или две карточки, которые могут выступать в роли подсказки для определения той схемы, жертвой которой вы пали, и вашего пробуждения к «здесь и сейчас». Карточка может выступать в роли гида, направляя вас к более здоровым реакциям. Выберите карточку, используйте четыре шага, которые вы узнали в четвертой главе (наблюдение, оценка, идентификация и дифференциация) и добавьте финальный шаг в виде поиска здоровых способов успокоить себя.

1. Наблюдение: заметьте, какие чувства вы испытываете.

2. Оценка: свяжите соответствующие схемы с этими чувствами и вашими реакциями.

3. Идентификация: назовите чувства и реакции, которые могут быть вызваны схемами.

4. Дифференциация: отпустите фантомы прошлого и ощущайте себя с позиции «здесь и сейчас».

5. Самоуспокоение: поищите здоровые способы, позволяющие успокоиться в настоящий момент.

Вот как это может выглядеть:

1. Я осознаю, что чувствую ярость по отношению к нарциссу.

2. Мои схемы эмоциональной депривации и самопожертвования активируются, потому что я чувствую себя неправильно понятой и негодую из-за того, что меня недооценивают.

3. Я хочу закричать и наказать его. Я также замечаю, что меня тянет что-нибудь съесть.

4. Все эти чувства принадлежат беспомощной маленькой девочке, которой приходилось идти на огромные жертвы, чтобы чувствовать собственную значимость. Но сейчас мне больше не нужно ничего доказывать. У меня есть выбор. Я не бессильна, и у меня на самом деле есть права в этих отношениях. Извергать гнев на нарцисса бесполезно. Обилие вредной пищи может принести сиюминутное успокоение и лишь закамуфлирует боль, но не исцелит ее. У меня есть право злиться, но мне не обязательно становиться этим гневом. Я здравомыслящий человек, который понимает проблемы и заскоки нарцисса и свои собственные. Я способна выступить в качестве представителя своих чувств и хорошего защитника своего уязвимого «Я». Я должна выступать в собственную защиту, не устраивая истерик.

5. Вместо перехода в режим гнева или подавления своих чувств перееданием я могла бы сделать что-то другое:

• делать записи в дневнике на протяжении пяти минут;

• позвонить подруге, которая всегда знает, как меня успокоить и придать уверенности, когда я чувствую себя подобным образом;

• записать и порепетировать, что я хотела бы сказать и каким образом, когда мы снова затронем эту тему.

Переключите внимание

Здоровые способы переключения внимания могут также быть ценными для стабилизации вашего настроения и успокоения эмоций во время режима тайм-аута. Вот некоторые рекомендации:

• читайте или пишите стихи;

• слушайте музыку;

• решайте кроссворды;

• организуйтесь;

• напишите список дел;

• танцуйте или пойте;

• сделайте зарядку;

• помедитируйте;

• примите ванну;

• сходите на массаж.

Многие партнеры и члены семей нарциссов спрашивают меня: «Что происходит в терапии с нарциссом или парой, имеющей подобные проблемы? Как мне найти подходящего терапевта? Что мне следует искать в терапевте? Какой подход является самым эффективным при лечении нарциссизма?»

Терапевт не должен быть просто хорошим слушателем, признающим при помощи рефлексии правомочность жалоб и неизменного избегания нарцисса. Терапевт должен также быть жестким и способным противостоять гневу и критике нарцисса. Если терапевт слишком пассивен, нарцисс с большой вероятностью потратит много времени на хвастовство, обвинения, поиск одобрения и, возможно, колкости в адрес терапевта. Если терапевт в растерянности, нарцисс почувствует это и будет стремиться взять верх над ним, и либо поведет терапию в свою сторону, либо завершит ее. Если терапевт слишком интеллектуален, существует риск, что это усилит режимы соперничества и отстраненности у нарцисса.

Терапевт также должен иметь подлинное любопытство и использовать эмпатию, понимание и способность к эмоциональному резонансу с этими сложными клиентами. Это предполагает усилия для того, чтобы почувствовать внутренний мир клиента. В этом случае не обязательно соглашаться с клиентом или переходить к состраданию или сочувствию. Конечно, эмпатическая конфронтация – один из самых важных навыков в работе с этими клиентами. Я часто использую этот подход с нарциссичными клиентами, говоря что-то вроде: «Да, я понимаю, что папа внушил вам мысль о том, что вы имеете право на особые привилегии. Но мир не устроен таким образом. Он не подготовил вас к жизни в этом мире, особенно когда дело доходит до взятия ответственности за влияние ваших действий на других людей и разрешения себе быть по-настоящему любимым. И я должен сказать вам, что то, как вы говорите со мной прямо сейчас, очень отталкивает и отвлекает от дела. Я представляю, что людям должно быть трудно воспринимать вашу позицию, высказанную в таком оскорбительном тоне».

В терапии эмпатическая осознанность – это стартовая площадка для установления границ и призвания клиентов к ответственности за недобрые действия и отсутствие угрызений совести. Иногда это позволяет перейти к более глубоким исследованиям. Настойчивое давление против демонстративного избегания и эмоциональной отстраненности нарцисса может помочь. Это способствует изменению оборонительных шаблонов поведения и анализу эмоций, из-за которых он не может сдвинуться с места.

Наконец, терапевт должен быть искренним, говорить правду и быть осознанным, работая в переживаниях от момента к моменту и рефлексируя их в отношениях во время терапии. Нарциссы часто проявляют недоверие, особенно к людям, к которым они небезразличны. Высвечивание истины через процесс открытия создает связь, которая рождает атмосферу безопасности и доверия в терапии. Самое главное, чтобы терапевт был способен сказать правду нарциссичному клиенту и установить границы, не умаляя достоинства клиента. Таким образом, терапевт помогает сделать репарентинг клиента, усиливая его здоровое, зрелое «Я», удовлетворяя ключевые потребности уязвимой части личности, спрятанной внутри.

Изменения могут быть очень утомительным и изматывающим занятием. Не каждый готов или хочет меняться, или вообще заинтересован в этом. Страх может быть основным препятствием, включая страх пробуждения ужасных чувств, заложенных в схемах, даже если цель – унять эти чувства. Но с учетом всего того, что вы узнали о мозге, изменение возможно. У вас снова появляется надежда. В этой главе у вас был шанс увидеть эту возможность в действии. Вы получили ключевые инструменты для вдохновляющих перемен: эмпатическая конфронтация, сочувствие, защита собственных интересов, установление границ и поддержание рычага для воздействия.

В заключительной главе этой книги я продолжу вести вас по уже знакомым стратегиям. Предыдущие моменты будут повторяться, усложняться и подгоняться конкретно под ваш запрос.

Глава 8
Извлекаем максимум из трудной ситуации: семь даров общения с нарциссом

Художник ничего не значит без дарования, но дарование ничего не значит без труда.

Эмиль Золя

У каждого из нас свой личный стиль общения. Это результат комбинации темперамента и приобретенных практических навыков, выражаемых через устную и письменную речь, жесты, мимику, поведение и язык тела как способ выстраивания отношений и связей с другими. Дары коммуникации, обсуждаемые в этой главе, не имеют ничего общего с даром красноречия, который относится к способности без умолку говорить и говорить о чем угодно. Скорее, это те выгоды, которые вы можете получить (как лично, так и в межличностном общении) от здорового общения. Это дары, которые вы предлагаете другим, когда общаетесь заботливо и осторожно, с вниманием не только к тому, что вы говорите, но и как вы это делаете.

Так же как и слово «дар» имеет несколько различных значений, дары коммуникации с нарциссом существуют на нескольких уровнях. Даром может быть либо что-то, что добровольно отдается другому человеку, либо сам акт дарения. «Дар» может также использоваться в контексте природных качеств или способностей. Когда он используется в этом смысле, предполагается, что человек обладает внутренней силой, чтобы дотрагиваться до сердец и душ других людей. Однако талант можно также развить при помощи практики и намерения. Я воспринимаю одаренных коммуникаторов как людей, которые активно развивали способность слушать свой внутренний голос и разбираться в своей жизни так, как это делали вы на протяжении этой книги. Одаренные выражают себя и вступают в диалог с элегантностью, грацией и рассудительностью. Хорошая новость – мы все можем развить этот талант.

К этому моменту вы узнали многое о себе, в особенности в том, что касается отношений с вашим нарциссом. Вы приобрели новый уровень внутренней мудрости, узнали и отточили навыки осознания настоящего момента и разделения между правдой и вымыслом. У вас есть новая осознанность и, возможно, более эмпатически настроены сердце и разум, которые позволяют вам снять защитный слой нарцисса и обнаружить уязвимую, одинокую душу в его сердцевине. Вы можете постоять за себя, не прибегая к обороне, потому что чувствуете, что вам не нужно защищаться. Вы можете обратиться с просьбой, не переходя в контратаку. Вы можете предвидеть вероятность неидеальных и даже нервирующих моментов и принимать эту реальность с гораздо меньшим страхом. У вас есть новый набор навыков для исправления и улучшения этих взаимодействий. Вы сняли с себя груз благодаря вновь обретенному осознанию, что никто из нас не имеет власти и даже способности кого-то изменить. Однако вы развили навыки самовыражения и сонастроенного слушания – они служат созданию положительного воздействия, нового пространства, где могут случиться перемены. Вы обладаете потенциалом делиться своими дарами через искусство коммуникации, которое вам удалось достичь.

Возможно, вы знакомы с высказыванием «Да пребудет с тобой сила» из «Звездных войн». Философия рыцарей-джедаев предполагает, что разум, межпланетная энергия, лежит внутри всех нас, связывая вместе и наделяя силой противостоять оппозиции и создавать свет в моменты темноты. Я бы хотела предложить подобный подход, который зафиксирован в аббревиатуре FORCE (в переводе с английского – «сила»), которая расшифровывается так:

flexibility – гибкость;

openness – открытость;

receptivity – восприимчивость;

competence – компетентность;

enlightenment – озарение.

Когда ваш разум активно вовлечен в это состояние FORCE, ваши взаимоотношения будут более искренними и самодостаточными. Вы сможете делиться своей мудростью и проливать теплый и сияющий свет на более темные моменты. Когда вы взаимодействуете со сложными людьми, используйте свою поднятую на более высокий уровень эмпатию и отточенный фокус, чтобы проявить все элементы этой силы (FORCE).

Flexibility/гибкость: приведите свои высказывания, вопросы и ответы в соответствие с ситуацией. Отстаивайте свою позицию.

Openness/открытость: слушайте без суждения или предубеждений. Не спеша с выводами, вы позволяете случиться открытию.

Receptivity/восприимчивость: используйте контакт глаз, мимику и язык тела в сочетании со своими словами и интонациями, чтобы сообщить о готовности вступать в отношения с другими людьми и приветствии их идеи и чувства без принуждения, прерывания или цензуры.

Competence/компетентность: будьте внушающим доверие и эмпатическим слушателем и демонстрируйте ясность и чувствительность во время общения, параллельно с заинтересованным и сонастроенным слушанием. Будьте ролевой моделью искренности и не будьте мотивированы признанием.

Enlightenment/озарение: будьте любопытны. Поощряйте и демонстрируйте интерес в обмене инсайтами. Создавайте атмосферу взаимной осознанности и понимания через высказанное и невысказанное словами, проливая свет знаний на темноту невежества и приглашая других делать то же самое для вас.

Когда у вас есть самообладание, это дает доступ к вашей персональной силе (FORCE). Но вот в чем заключается ирония: искусство эффективной коммуникации, которая содержит в себе все элементы FORCE, не может быть эффективным, если она навязывается силой. Она должна возникнуть так же естественно и изящно, как распускаются листья весной. Хотя ваши внутренние источники могут казаться труднодоступными, они находятся там, внутри. Если вы когда-либо страдали из-за схем самопожертвования или подчинения, важно осознавать, что получить самообладание не означает стать эгоистичным. Это просто означает привести в баланс все, что вы получаете и отдаете, – уход с улицы с утомительным односторонним движением, которая неизменно ведет к нарциссу.

Если новые навыки позволят вам создавать приносящие удовлетворение, взаимные отношения с нарциссом, вы, без сомнения, почувствуете, как гора свалилась с плеч. Удовлетворяющие отношения, без всякого сомнения, находятся среди величайших даров, которые может предложить жизнь. Кроме того, ваше мастерство эффективной коммуникации с нарциссом может распространиться на эффективную коммуникацию в различных ситуациях. В конечном итоге, если вы сможете успешно справляться с одним из самых раздражающих типов личности на планете, то сможете справиться почти с кем угодно.

На протяжении этой книги вы собрали множество инструментов для выживания и процветания в отношениях с нарциссом. Это будет нелегкое путешествие, но со временем вы научитесь орудовать этими инструментами более грамотно и согласованно. Ваши инструменты – это определение схем, предвидение трудных столкновений, осознанность, использование рефлексии, направление успокаивающего внимания на дыхание, использование эмпатической конфронтации, проявление сострадания. Они разработаны для того, чтобы интегрироваться друг с другом и разжигать вашу внутреннюю силу FORCE, придавать энергию голосу и усиливать позицию, когда вы вступаете в сложные межличностные столкновения.

Это подобно игре в теннис: вам нужно предвидеть действия другого человека, перемещаться, чтобы оказываться в нужном положении для ответного броска, следить глазами за мячом, подстраиваться под ситуацию, устанавливать сильный и последовательный контакт с мячом и добиваться цели – а потом быть готовым сделать это все снова. Требуется практика, чтобы интегрировать все эти движения и навыки в четко выстроенном синхронном потоке, который порождает удовлетворяющий удар.

До сих пор я фокусировала внимание на коммуникационных навыках, характерных для трудностей в общении с нарциссом. Вот несколько других, более общих коммуникационных навыков, которые вы можете использовать, чтобы повысить эффективность тех навыков, над которыми работали.

• Сопоставление воздействия и намерения: продумывайте то, что говорите, и как вы это делаете, чтобы слушающий воспринял это так, как вы хотели. Помните, что вы надеетесь на коммуникацию и выбираете слова и способы самовыражения, которые гарантируют получение другим человеком послания, которое вы хотите до него донести. Например, вы осознаете, что очень злитесь, но сначала хотели бы сообщить о том, что вы чувствуете себя одиноко. Для этого вам придется осознанно выразить свои мысли так, чтобы донести идею одиночества, а не гнева.

• Моделирование: дайте другому человеку пример того, чего вы ожидаете взамен. Например, если вы говорите спокойно и уважительно, у вас будет больше возможности получить то же самое в ответ.

• Наличие разумных ожиданий: знайте того, кто вас слушает и на что он способен, и знайте себя и на что вы, по вашим ощущениям, способны в этот момент. Некоторые дни лучше, чем другие для участия в энергозатратном общении на сложные темы. Слушайте разум и тело, и обдуманно выбирайте свои сражения.

В дополнение ко всем этим навыкам и инсайтам, которые вы собрали для выживания и процветания в отношениях с нарциссом, подробно изложенные ниже семь даров коммуникации дополнят ваше мастерство и обогатят все ваши отношения – и не только сложные! Каждый дар проиллюстрирован сценой из жизни. Большинство этих сцен описывают взаимодействие в парах, но они в той же степени применимы и к отношениям без романтического подтекста – с родителями, другом, братом или сестрой, боссом, соседом – кого ни назови. И еще. Чтобы ваше общение было эффективным, вы должны прийти подготовленными: помните про контакт глаз, говорите размеренно, уверенно и четко, запаситесь терпением и, конечно, с силой FORCE – гибким, открытым, принимающим, компетентным и озаренным состоянием ума.