Текст книги "Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг"

Так почему же пшеница так негативно влияет на наш организм?

Основным процессом, запускающим рост «пшеничного живота», является увеличения уровня сахара (глюкозы) в крови. Большая концентрация сахара, в свою очередь, приводит к дополнительной выработке инсулина. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой в ответ на изменение уровня сахара в крови: чем он выше, тем больше инсулина требуется для того, чтобы переместить этот сахар в клетки организма. Когда поджелудочная железа в ответ на увеличение уровня сахара в крови начинает производить слишком много инсулина, развивается диабет. Однако для того чтобы уровень сахара и инсулина вырос, не нужно быть диабетиком: это происходит даже у здоровых людей и приводит к росту пресловутого «пшеничного живота», так как продукты питания на основе пшеницы легко преобразуются в сахар.

Высокий уровень инсулина провоцирует отложение внутреннего жира – таким способом организм откладывает про запас излишки энергетических ресурсов. По мере накопления брюшного жира сигналы к началу воспалительного процесса заставляют ткани нашего организма – в частности, мышечную и клетки печени – реагировать на инсулин гораздо спокойнее. Эта так называемая сопротивляемость инсулину приводит к тому, что поджелудочной железе приходится производить все больше и больше инсулина, чтобы обработать одно и то же количество сахара. В итоге – порочный круг: сопротивляемость инсулину усиливается, увеличивается производство инсулина, а следовательно – и внутренние жировые отложения, что приводит к дальнейшему усилению сопротивляемости клеток организма инсулину.

Диетологи обнаружили, что пшеница приводит к гораздо более резкому и значительному увеличению уровня глюкозы в крови по сравнению со столовым сахаром. ГИ является показателем, характеризующим, насколько сильно тот или иной продукт питания увеличивает уровень сахара в крови через полтора-два часа после его употребления. Таким образом, у хлеба из цельнозерновой муки ГИ равняется 72, в то время как у столового сахара он равен 59 (хотя во многих лабораториях были получены и более высокие значения этого показателя, вплоть до 65). Для сравнения, у фасоли гликемический индекс равняется 51, у грейпфрута – 25, в то время как у пищи, не содержащей углеводов, такой, как красная рыба или орехи, ГИ, по сути, нулевой: употребление этих продуктов в пищу практически никак не отражается на уровне сахара в крови. На самом деле за немногочисленными исключениями, практически ни один продукт не может похвастаться таким же высоким ГИ, как мучные изделия из пшеницы. Не считая сушеных фруктов, таких, как фиги и финики, содержащих огромное количество сахара, по величине ГИ с пшеницей могут сравниться только сухой порошкообразный крахмал из кукурузы, риса, картофеля и маниока. Именно эти ингредиенты, представляющие собой практически чистые углеводы, чаще всего используются для приготовления так называемых продуктов питания, «не содержащих глютен». Подробнее на эту тему мы поговорим немного позже.

Так как содержащиеся в пшенице углеводы, в частности уникальным образом усваиваемый организмом амилопектин-А, вызывают более сильный скачок сахара в крови, чем практически любые другие продукты питания – больше, чем сладкие конфеты, столовый сахар или мороженое, – они также приводят к более мощному выбросу инсулина. Чем больше амилопектина-А, тем выше концентрация глюкозы в крови, выше уровень инсулина, больше жира откладывается на внутренних органах и, как следствие всего этого, растет «пшеничный живот».

Учтите еще тот факт, что происходит неизбежное падение уровня сахара в крови (гипогликемия), являющееся естественным следствием повышенного уровня инсулина, и вы поймете, почему так часто дает о себе знать непреодолимое чувство голода – организм пытается таким способом защититься от опасности заниженного уровня глюкозы в крови. Вам хочется перекусить, чтобы вновь повысить уровень глюкозы в организме, и описанный выше цикл запускается снова и снова с периодичностью в два часа.

Если учесть еще и то, как наш мозг реагирует на эйфорию, вызванную содержащимися в пшенице экзорфинами, вас больше не должно удивлять, почему опоясывающий вас «спасательный круг» продолжает неумолимо расти.

«Пшеничный живот» не просто портит вашу фигуру, но и является серьезнейшей угрозой вашему здоровью. Помимо того, что брюшной жир выделяет такие способствующие воспалению гормоны, как лептин, он также провоцирует увеличение эстрогена как у мужчин, так и у женщин. Того же самого эстрогена, который во время полового созревания делает из девушки женщину – из-за него начинает расти грудь, а бедра полнеют.

До наступления менопаузы у взрослых женщин уровень эстрогена в организме остается постоянно высоким. Избыточный эстроген, выделяемый внутренним брюшным жиром, существенно увеличивает риск развития рака груди, так как является сильнейшим стимулятором роста тканей молочных желез. Излишнее отложение жира в брюшной области у женщин связывают с ростом риска рака груди в четыре раза. У прошедших через менопаузу женщин с «пшеничным животом» риск рака груди удваивается. Удивительно, что не было проведено ни одного исследования о влиянии отказа от пшеницы на снижение риска развития рака молочной железы у женщин.

Что касается мужчин, концентрация эстрогена в организме которых значительно меньше, они чувствительны ко всему, что способствует даже незначительному увеличению его уровня. Чем больше мужской «пшеничный живот», тем больше эстрогена производится внутренним брюшным жиром. Так как эстроген стимулирует рост тканей молочной железы, его повышенный уровень может привести к тому, что у мужчин начинает расти грудь – развивается гинекомастия. Уровень гормона пролактина из-за брюшного жира также растет, причем это увеличение может достигать семикратного размера. Как следует из названия гормона (пролактин означает «стимулирующий лактацию»), его повышенная концентрация стимулирует рост молочной железы и производство молока.

Таким образом, увеличенная мужская грудь представляет собой не просто вызывающую смущение особенность строения тела, а является самым что ни на есть наглядным подтверждением повышенной концентрации пролактина и эстрогена, то есть следствием того, что у вас вокруг талии идет активное производство гормонов, способствующих воспалительному процессу.

Для того чтобы помочь мужчинам, стесняющимся своих увеличенных молочных желез, была создана целая индустрия: операции по уменьшению груди, специальная маскирующая этот недостаток одежда, обтягивающие жилеты и тренировочные программы.

Увеличенный уровень эстрогена, рак груди, увеличенная грудь у мужчин – а все из-за того, что кто-то поделился со всеми в офисе вкусным печеньем.

Единственным заболеванием, с которым официально связывают злоупотребление мучными продуктами, является целиакия, или глютеновая энтеропатия. Больным целиакией настоятельно рекомендуют полностью исключить пшеницу из своего рациона, чтобы предотвратить все возможные потенциальные осложнения, связанные с этой болезнью. Чему мы можем научиться из печального опыта больных целиакией в вопросе отказа от пшеницы? После беглого анализа результатов различных исследований, в ходе которых страдающие этим редким заболеванием люди переставали употреблять пшеницу, можно сделать одно весьма интересное заключение: практически всем удавалось добиться значительного снижения массы тела.

Из-за недостатка знаний большинства врачей по поводу этого заболевания и его зачастую довольно-таки расплывчатых проявлений (таких, как усталость и мигрени при практически полном отсутствии проблем с пищеварением) в среднем проходит порядка одиннадцати лет от первых симптомов до постановки точного диагноза. Таким образом, больные целиакией к моменту обнаружения этого расстройства зачастую оказываются в истощенном состоянии из-за нарушенной способности кишечника усваивать питательные вещества. Особенно это актуально для детей с целиакией, которые зачастую и весят меньше нормы, и отстают в физическом развитии.

Таким образом, некоторые люди, страдающие от целиакии, становятся сильно истощенными еще до того, как истинная причина бывает установлена. В исследовании, проведенном в 2010 году Университетом Колумбии, приняли участие 64 больных целиакией с индексом массы тела 18,5 или меньше (ИМТ 18,5 у женщины при росте в 163 см означает, что она весит 47 кг, для мужчины же ростом 177 см вес с аналогичным ИМТ составит 60 кг). Годы нарушенной работы кишечника, усугубленной постоянной диареей, оставляют многих людей, страдающих целиакией, истощенными, заставляя их предпринимать постоянные отчаянные попытки сохранять нормальный вес.

Исключение пшеницы из рациона помогает избавиться от агрессивного воздействия глютена, постепенно разрушающего внутреннюю оболочку кишечника. После того как она восстановится, становится возможным правильное усвоение витаминов, минералов и полезных веществ, а благодаря улучшенному питанию вес постепенно увеличивается до нормального. Как результат, в ходе подобных исследований наблюдается набор веса у истощенных больных целиакией после отказа от пшеницы.

По этой причине болезнь целиакия долгое время считалась уделом детей и истощенных взрослых. Однако в последние годы специалисты стали замечать, что за последние тридцать – сорок лет люди с целиакией все чаще и чаще уже имеют избыточный вес или ожирение к моменту установления диагноза. Анализ данных о новых диагнозах этой болезни за последние десять лет показал, что 39 % больных имели избыточный вес (ИМТ от 25 до 29,9), в то время как 13 % страдали от ожирения (ИМТ больше или равен 30). Согласно этой оценке, более половины людей, которым ставится диагноз целиакия в наши дни, имеют либо избыточный вес, либо ожирение.

Если сосредоточиться на людях с избыточным весом, которые к моменту установления диагноза не страдали от истощения организма, окажется, что больные в действительности теряли значительное количество лишних килограммов после отказа от глютена. Ученые-медики из клиники Майо и Университета штата Айова наблюдали за 215 больными целиакией и обнаружили, что у тех из них, кто начал с явными признаками ожирения, после исключения из рациона глютена вес снизился в среднем на 12,5 кг за первые шесть месяцев. В ходе упомянутого выше исследования, проведенного Колумбийским университетом, отказ от пшеницы позволил снизить частоту случаев ожирения вдвое за год – более половины пациентов с изначальным ИМТ в пределах от 25 до 29,9 сбросили за это время в среднем 12 кг. Доктор Питер Грин, ведущий гастроэнтеролог в этом исследовании и преподаватель клинической медицины в Колумбии, утверждает, что «невозможно с точностью сказать, связано ли похудение при соблюдении исключающей глютен диеты с уменьшением общего числа потребляемых калорий или с каким-то другим фактором». После всего того, что вы уже узнали, разве не очевидно, что именно отказ от пшеницы позволил всем этим людям так сильно похудеть?

Похожие наблюдения были сделаны и относительно детей. У детей с целиакией, которые переставали есть мучное, увеличивалась мышечная масса, восстанавливался нормальный рост, а также уменьшались и жировые отложения, если сравнивать со сверстниками, не страдающими этим заболеванием. Другое исследование показало, что 50 % детей с целиакией, подверженных ожирению, достигали нормального ИМТ после исключения глютена из рациона.

Этот факт становится еще более впечатляющим, если учесть, что диета для больных целиакией является далеко не строгой, за исключением необходимости полного отказа от глютена. Это не целенаправленная программа для снижения веса, а просто обычное питание без пшеницы и глютена. Не было никакого подсчета калорий, никаких изнурительных упражнений, сокращения размера порций или любых других элементов, направленных на похудение, – лишь избавление от пшеницы. Не нужно было соблюдать определенных соотношений белков, жиров и углеводов, единственное правило – никакого глютена. Как следствие, некоторые люди питались также и так называемыми продуктами «без глютена» – специальным хлебом, печеньем и кексами, из-за чего они продолжали набирать лишний вес, причем порой довольно существенный. Тем не менее во многих программах питания, направленных на исключение глютена, употребление специальных безглютеновых продуктов питания только приветствуется. Несмотря на это, факт остается фактом: больные целиакией с избыточным весом после отказа от глютена активно худеют.

Любопытно, что при соблюдении безглютеновой диеты эти пациенты стали употреблять меньше калорий, чем люди, питающиеся нормально. В среднем они стали съедать на 14 % калорий в день меньше. В ходе другого исследования выяснилось, что отказавшиеся от глютена больные целиакией стали употреблять на 418 калорий в день меньше, чем те из них, кто оказался не таким сговорчивым и продолжил есть мучное. Если рассматривать ежедневную норму потребления в 2500 калорий, это будет соответствовать снижению в 16,7 %. Как вы думаете, как это отражается на весе?

Следуя общепринятым принципам диетического питания, ученые, проводившие первое исследование, окрестили свою диету «несбалансированной», так как рацион питания исключал макароны, хлеб и пиццу, однако содержал больше «неправильных натуральных продуктов питания» (да, они действительно так это назвали), таких как мясо, яйца и сыр. Другими словами, исследователи доказали эффективность безглютеновой диеты, которая требовала замены мучных продуктов другими натуральными продуктами питания, в снижении аппетита.

В недавно опубликованном обзоре о целиакии, написанном двумя высокоуважаемыми специалистами по этому заболеванию, снижение веса, сопутствующее отказу от пшеничного глютена, не было упомянуто даже вскользь. Ученые, занимавшиеся описанными выше исследованиями, как правило, списывали похудение при соблюдении безглютеновой диеты не на отказ от пшеницы, а на недостаточное разнообразие продуктов питания.

Дело может быть в уменьшении количества выделяемых экзорфинов, замедлении глюкозно – инсулинового цикла, который вызывает чувство голода, или каких-то других факторах, однако факт остается фактом – отказ от пшеницы способствует снижению ежедневного потребления пищи на 350–400 калорий, причем ни о каком ограничении в съедаемых калориях, жирах, углеводах или уменьшении размера порций не было и речи. Никаких миниатюрных тарелочек, многочисленных жевательных движений или употребления пищи по многу раз в день небольшими порциями. Нужно просто ввести запрет на появление пшеницы на вашем обеденном столе.

Нет никакой причины полагать, что похудение при отказе от пшеницы характерно исключительно для больных целиакией. На самом деле это происходит и с теми, кто страдает от чувствительности к глютену, и с теми, у кого такой проблемы нет.

Таким образом, при применении аналогичного подхода к людям, не страдающим целиакией, что я уже сделал для тысяч своих пациентов, наблюдается то же самое явление: резкая и поразительная потеря веса.

5 кг за две недели? Я знаю: это звучит как очередной рекламный слоган. Однако я видел это своими глазами много раз: стоит отказаться от пшеницы, как килограммы начинают таять на глазах. Никаких уловок, никаких дорогущих диетических продуктов, никаких очищающих коктейлей – в этом просто нет никакой необходимости.

Разумеется, похудение с подобной скоростью не может продолжаться бесконечно, иначе вы бы превратились в невидимую соломинку. Однако начальный темп избавления от лишних килограммов может вызвать у вас удивление. Каким образом отказ от пшеницы приводит к похудению с той же скоростью, что и при полном голодании? Я предполагаю, что дело в сочетании двух факторов: замедлении процесса отложения жира под воздействием глюкозы и инсулина и уменьшение потребления калорий вследствие естественного снижения аппетита. Подобное явление я наблюдал и продолжаю наблюдать в своей практике постоянно.

Отказ от мучного зачастую является частью низкоуглеводной диеты. Было проведено огромное количество клинических испытаний, подтвердивших эффективность низкоуглеводных диет. Согласно моему опыту, успех низкоуглеводных диет во многом объясняется отказом от пшеницы. Чтобы сократить количество углеводов, вам придется сократить и употребление мучных продуктов на основе пшеницы. Так как пшеница является основным ингредиентом в рационе большинства современных взрослых, отказ от нее избавляет от основного источника проблемы.

Сахар и другие углеводы тоже играют большую роль. Другими словами, если вы откажетесь от пшеницы, но при этом продолжите ежедневно пить сладкие газированные напитки и есть конфеты и чипсы, то тем самым можете свести на нет всю пользу отказа от пшеницы. Однако большинство взрослых и так прекрасно отдают себе отчет в том, что для похудения необходимо отказаться от сладостей.

Отказ от пшеницы является недооцененной методикой быстрого и эффективного избавления от лишних килограммов. Я лично был свидетелем избавления от «пшеничного живота» тысячи раз: вес начинает уменьшаться быстро и без лишних усилий, причем порой за год людям удается похудеть на двадцать, тридцать и даже сорок килограммов, в зависимости от изначального уровня ожирения. Только среди моих последних тридцати пациентов средняя потеря лишнего веса составила 12 кг за 5–6 месяцев.

Потрясающей особенностью отказа от пшеницы является то, что исключение этого продукта, который стимулирует аппетит и вызывает пристрастие к еде, позволяет человеку сформировать совершенно иное отношение к еде. Вы обнаружите, что потеряли всяческий интерес к ночным перекусам, что вам не составляет труда пройти мимо отдела с выпечкой, вы полностью отгородите себя от неосознанного желания есть снова и снова.

Это абсолютно логично: если отказаться от продукта, который приводит к повышенному уровню сахара в крови и выделению дополнительных порций инсулина, вы сможете разорвать порочный круг сменяющих друг друга голода и кратковременного чувства сытости, избавитесь от источника экзорфинов, вам будет хватать меньшего количества еды. Исчезнут лишние килограммы, и вы сможете вернуться к нормальному весу. Вы избавитесь от «спасательного круга» вокруг талии и сможете раз и навсегда попрощаться с «пшеничным животом».

Похудел на 47 кг… осталось еще 9

Когда я впервые познакомился с Гено, видок у него был до боли знакомый: бледно-серый цвет кожи, усталость, практически полное отсутствие концентрации внимания. При росте 177 см он весил 146 кг, большая часть из которых приходилась на огромный «пшеничный живот». Гено пришел ко мне посоветоваться насчет программы по предотвращению ишемической болезни сердца, о которой он задумался после того, как в ходе обследования у него были обнаружены атеросклеротические бляшки – предвестники сердечного приступа.

Неудивительно, что он имел ряд различных нарушений обмена веществ, в том числе повышенный уровень сахара в крови, характерный для запущенного диабета, высокий уровень триглицеридов, заниженную концентрацию липопротеинов высокой плотности и другие факторы, способствующие образованию коронарных бляшек и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Каким-то чудом мне удалось до него достучаться, несмотря на его, казалось бы, полное безразличие. Я полагаю, что огромную роль сыграло то, что я обратился за помощью к его жене, которая отвечала в доме за продукты и приготовление пищи. Его сначала озадачила идея отказаться от «полезных цельных злаков», к которым относились горячо любимые им макароны, и заменить их на другие продукты питания – орехи, масло, сыр и мясо, к которым он относился как к запретным.

Шесть месяцев спустя Гено вновь пришел ко мне на прием. Он изменился до неузнаваемости, был бодрым, внимательным и даже улыбался. Гено рассказал мне, как сильно изменилась его жизнь. За эти полгода он не только похудел на 29 кг и сбросил 35 см в талии – к нему вернулась юношеская энергия и задор, у него вновь появилось желание встречаться с друзьями и путешествовать со своей женой, гулять и кататься на велосипеде на свежем воздухе, он стал лучше спать и просто сиял. Его анализы полностью соответствовали этим переменам: уровень глюкозы вернулся в норму, полезные липопротеины высокой плотности удвоили свою концентрацию, а триглицериды упали с нескольких сотен миллиграммов до приемлемого значения.

Прошло шесть месяцев, и Гено похудел еще на 18 кг – за год ему удалось сбросить целых 47 кг избыточного веса.

«Моя конечная цель – 90 кг. Именно столько я весил в день свадьбы, – поделился со мной Гено. – Осталось сбросить всего девять кило», – добавил он с улыбкой.