Текст книги "Как быстро похудеть. Экспресс-курс доктора Миркина"

При разгрузке и голоде язык покрывается налетом, появляется неприятный запах изо рта. В этом случае необходимо снимать налет с языка зубной щеткой во время чистки зубов. Кроме того, можно жевать сухие корочки от апельсинов и мандаринов.

Чем моя диета выгодно отличается от различных модных диет, от системы Аткинса и др.?

В первую очередь, своей простотой и доступностью. Действительно, для приготовления диеты необходимо только в первом блюде исключить гущу, во втором – гарнир, в третьем – сладкое. При этом предлагается очень широкий выбор белковой пищи: мясо или рыба (независимо от обработки), сыр до 40 % жирности, нежирный творог или яйца. Поэтому не нужно специально искать продукты для соблюдения диеты, их можно выбирать из общего семейного стола. Если вы решили худеть по моей диете, вам не надо будет каждый день ломать голову, как приготовить пищу. Вы просто садитесь за общий стол вместе с семьей (или в столовой, ресторане) и исключаете запрещенные продукты. Еду не нужно специально готовить, что очень важно. Ведь для многих пациентов ежедневное приготовление специальных диетических блюд, подсчет калорий и углеводов, бегание по продуктовым лавкам становится настоящим испытанием и препятствием на пути выздоровления. Как правило, обычному человеку это быстро надоедает, что является наиболее частой причиной срывов и прекращения диетотерапии. В моей практике есть пациенты, поддерживающие восстановленный вес уже в течение 15 лет. И все благодаря диете исключения. Если бы для нее надо было специально готовить, не думаю, что кто-то смог бы выдержать 15 лет подсчета калорий.

Многие диетологи открыто признают слабость духа и воли человека, неспособность его выдержать диету и пытаются различными манипуляциями с пищей обмануть повышенный аппетит. В своих системах похудения они слишком много внимания уделяют правильному питанию, искусственно повышая в сознании людей ценность и значимость пищи. В результате человек слишком много думает о правильном питании, о ежедневных подсчетах калорий. И, к сожалению, это только усиливает аппетит.

Диета исключения, которую предлагаю я, освобождает от подсчета калорий и углеводов. Я не делаю культ из пищи и правильного питания, а пропагандирую способность человека легко выдерживать любые ограничения в еде. Нужно только поверить в себя и научиться настраиваться на победу.

Уже в первые дни использования низкоуглеводной диеты исключения заметно улучшается самочувствие, так как быстро снимается вес (3,5 кг в неделю) и нормализуется липидный обмен. В 1977 г. я проводил научное исследование пациентов, которые придерживались низкоуглеводной диеты исключения в течение 52 недель. Уже после 13 недель лечения наблюдалось снижение уровня липидов, триглицеридов и холестерина в крови, а также нормализовались показатели клеточного и гуморального иммунитета, исчезли симптомы многих сопутствующих заболеваний. У большинства пациентов нормализовались показатели артериального давления и уровень сахара в крови, исчезли боли в сердце, суставах, одышка, отеки нижних конечностей.

И такие быстрые изменения были, как говорится, видны налицо. Некоторые толстяки своим обжорством доводили себя до крайнего состояния. Впервые приходили на прием сине-багровые, потные, с высоким артериальным давлением и одышкой. Признаюсь честно, на них было страшно смотреть... Но уже после первой недели низкоуглеводной диеты они преображались. У них заметно поднималось настроение, нормализовался цвет лица, исчезал страх смерти. Появлялась надежда на выздоровление.

Простота и доступность моей диеты позволяют использовать ее всем слоям населения, даже самым малоимущим. Ко мне приезжают на прием люди из сельской местности, пенсионеры, которым часто не хватает денег на дорогу. И, несмотря на свой низкий материальный уровень, они с успехом используют диету исключения. За 15 лет работы я лечил десятки тысяч пациентов. В основном это были люди из простого народа. Они полюбили низкоуглеводную диету исключения, потому что в наше нелегкое время только доступная диета реально может помочь человеку восстановить вес. Не зря некоторые пациенты называют диету исключения запретных продуктов народной.

Во время диеты думайте о том, что каждый час воздержания от высокоуглеводных продуктов приближает вас к выздоровлению и восстановлению веса. Впереди вас ждут молодость, стройная фигура и удача. Если вы нарушите диету, то ваша мечта распадется, как карточный домик.

Учитесь воспринимать диету как удовольствие, радость исцеления, избавления от лишних килограммов. Будьте спокойны, расслаблены, потому что вы уже на правильном пути. И вместе с диетой начался процесс выздоровления. Вы должны настроить себя на диетотерапию.

Вы встали утром, у вас плохое настроение. Вспомнили, что у вас сегодня диета или разгрузочный день, с утра вы будете пить «надоевший» вам кефир, и настроение стало еще хуже.

Утром встали с хорошим настроением, вспомнили, что у вас кефирный день, и от радости расплылись в счастливой улыбке. Наконец-то вы начали новую жизнь, и ожирение уже не угрожает вашему здоровью. Наконец-то вы взяли себя в руки, и теперь каждая минута, каждый час, каждый день выздоровления улучшает ваше здоровье. Вы уже стали ощущать целительное воздействие диеты, вам стало легче дышать, ходить, нормализовалось давление, вы стали стройнее, и лицо уже не такое круглое.

Старайтесь больше думать не о диете, а о ее результатах. Каждый день фиксируйте свой вес, для чего нужно иметь напольные весы. В среднем за кефирную разгрузку снимается 1 кг. Фиксировать вес следует по утрам. Если вы убедились, что за сутки похудели на 0,5–1 кг, у вас сразу появляется желание повторить разгрузку. Таким образом, весонаблюдение стимулирует пациентов на продолжение диетотерапии. Измеряйте окружность живота, бедер, груди. В среднем за день кефирной разгрузки окружность живота уменьшается на 1–2 см. При этом вы должны знать, что обхват живота не должен превышать 90 см, иначе у вас может развиться триада смерти: сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца и гипертоническая болезнь.

Старайтесь улучшить свой внешний вид, чтобы выглядеть помолодевшими, более стройными. Для этого можно изменить прическу, манеру одеваться. Такая внешняя метаморфоза помогает многим женщинам продолжать борьбу с лишними килограммами.

Где бы вы ни находились – в гостях, в ресторане, в дороге, – когда появляется соблазн съесть запретный продукт, помните о той главной причине (мотиве), которая заставила вас взяться за диету. Выберите из всех мотивов лечения наиболее значимый. Ради чего или ради кого вы решили похудеть? И помните об этом всю жизнь, особенно в критических ситуациях.

Мотивом лечения может быть любовь мужа, любимого человека, сохранение здоровья ради детей, профессии или возможность надеть модную юбку, джинсы и т. д. Поэтому я всегда в шутку говорю своим пациентам: «Если ваша рука тянется к холодильнику в поисках запретного продукта, вспомните о муже, любовнике или джинсах».

Серьезный мотив лечения часто удерживает пациентов от срыва и является своего рода психологической защитой от соблазна. Такие мотивы лечения я называю «сторожевыми постами» в нашем сознании, которые всегда стоят начеку и защищают человека от соблазнов. В нашем сознании много «сторожевых постов». Например, мы не позволяем себе выпить на работе, потому что нас могут уволить. Здесь значимым мотивом, охраняющим от соблазна, является страх потерять работу.

Когда вы добьетесь запланированной редукции веса, в дальнейшем не будете делать разгрузки и строго придерживаться диеты. Но вы должны настороженно относиться к запретной пище, стараться не злоупотреблять высокоуглеводными продуктами. Необходимо постоянно контролировать свой вес. Если вы нарушили диету, не отчаивайтесь, в противовес этому сядьте на несколько дней на строгую диету или сделайте несколько кефирных разгрузок, пока не восстановите вес. Вы должны знать, что контролируемое потребление углеводов – залог здоровья. И, главное, вы должны поддерживать нормальный вес всю жизнь, потому что чем старше человек, тем тяжелее он переносит лишние килограммы.

Не прерывайте диету, если вы не достигли планируемой редукции веса. Если вы добились снижения веса, но при этом еще остаетесь полным человеком, есть опасность вновь набрать потерянные килограммы. По моим наблюдениям, наиболее длительные ремиссии (10–15 лет) наблюдались в основном у пациентов, достигших полного восстановления веса. В главе «Рекордсмены похудения» я представляю пациентов, достигших большой редукции веса и удерживающих его в течение 10–15 лет. Все они во время лечения достигли полной нормализации массы тела.

Если ваши близкие увидят, что низкоуглеводная диета помогла вам стать стройными, нормализовать кровяное давление и уровень холестерина в крови, они могут стать ярыми сторонниками этой системы питания. Таким образом, ваши родственники и друзья из оппонентов превратятся в единомышленников и будут оказывать вам моральную поддержку. Создавайте вокруг себя, в семье, на работе атмосферу здорового образа жизни, правильного питания. Это и будет профилактикой ваших собственных нарушений и срывов. Многие мои пациенты, снявшие большой вес, продолжают приходить на прием для поддерживающего лечения. Они демонстрируют свои фотографии до и после похудения, убеждают новичков придерживаться новой системы питания. У них формируется чувство ответственности за свое поведение. Все это помогает им придерживаться твердой позиции в отношении питания.

Если вы собираетесь в дорогу, лучше заранее приготовить белково-овощные продукты и взять их с собой. Дома вы уже научились ориентироваться в выборе продуктов питания. Если надумаете питаться в вагоне-ресторане или в придорожном кафе, вам обязательно предложат высокоуглеводные продукты (бутерброды, гамбургеры, картофель фри, пельмени, пирожки). В таких условиях вам трудно будет приготовить низкоуглеводную диету. Поэтому я рекомендую взять в дорогу следующие продукты для приготовления полноценной диеты: вареные яйца, вареную или жареную курицу (кусочки по 100 г), сыр до 40 % жирности (кусочки по 100 г), котлеты говяжьи или свиные, рыбу жареную (кусочки по 100 г). Еще с собой можно захватить яблоки, мандарины или апельсины. Из овощей можно взять зеленый лук, салат, свежие огурцы и помидоры, сладкий перец.

Здесь вы придерживаетесь главного принципа диеты: в первом блюде исключаете гущу, во втором – гарнир, а в третьем – сладкое. Чтобы устоять перед соблазном нарушить диету, обязательно закажите первое блюдо, так как бульон хорошо утоляет голод. Вместо десерта съешьте яблоко, мандарин или кисточку винограда. Уделяйте больше внимания беседе, интересному разговору, танцам. Это отвлечет вас от соблазнов. Можно выпить несколько стаканов воды или фруктового сока.

Если вы находитесь за праздничным столом, избегайте сладких вин и ликеров. Все остальные алкогольные напитки можно употреблять в меру, но самое главное, как я иногда говорю в шутку, закусывайте по диете. Алкоголь опасен не своей калорийностью, а тем, что может быть причиной нарушения внутренней дисциплины. Наибольшую опасность нарушения диеты представляет собой привычка завершать праздничный стол десертом. Если вы все же нарушили диету, то на следующий день сделайте кефирную разгрузку. В то же время хочу сказать, что многие мои пациенты, достигшие восстановления веса, ведут обычный образ жизни, отмечают праздники и дни рождения, но это не мешает им поддерживать нормальный вес.

Необходимой составной частью лечебного питания являются разгрузочные дни. Обычно достаточно проводить их один раз в неделю, как правило, в нерабочее время. При этом следует совершать прогулки, выполнять нетяжелую физическую работу. Принимать пищу нужно каждые три часа. Суточная энергетическая ценность потребляемых продуктов обычно составляет 500-800 ккал. Разгрузочные дни в зависимости от употребляемой еды могут быть углеводные, жировые, белковые, комбинированные.

• Яблочный день – 1,5 кг яблок в сыром или печеном виде разделить на пять приемов через каждые три часа.

• Огуречный – 2 кг свежих огурцов разделить на пять приемов. Кроме огурцов и яблок, можно использовать помидоры, редис, репу, гранаты, кислые сорта слив, вишню, клюкву. Противопоказано применять названные разгрузочные дни лицам, страдающим острым гастритом или колитом, язвенной болезнью, заболеваниями печени.

• Творожный – 400-600 г нежирного творога, 60 г сметаны, 100 г молока. Творог со сметаной употреблять в четыре приема, в два приема – кофе с молоком без сахара.

• Кефирный – 1 л кефира (или простокваши) распределяют на четыре приема по 250 мл.

• Мясной – 500-600 г мяса, 100 г зеленого горошка, 80 г свежей капусты. Отварное мясо с гарниром из горошка и свежей капусты делят на пять приемов.

Среди разгрузочных дней, по моим данным, самыми эффективными являются кефирные. В своей практике я их очень часто назначаю. В среднем один разгрузочный кефирный день равен снятому килограмму.

Следует помнить, что результат будет длительным только в том случае, если мои рекомендации вы будете выполнять на протяжении всей жизни.

Вы должны научиться контролировать свое пищевое поведение. Раньше вы питались, не задумываясь о том, что и в каком количестве поглощаете. Думаю, если спросить вас сейчас, в данную минуту, что вы ели вчера на завтрак, обед, ужин, вы не дадите точного ответа. Вы должны научиться контролировать свое питание.

Строгий контроль заключается в следующем.

1. Пищу необходимо принимать только в определенное время (3–4 раза в день) и в определенном месте (кухня, столовая).

2. Не отвлекайтесь во время еды (чтение, просмотр телевизора).

3. Необходимо вести дневник ежедневного потребления калорий и подробно записывать все продукты, блюда, которые вы съели. Это поможет научиться контролировать свое пищевое поведение.

4. Необходимо ежедневно фиксировать вес, определять окружность живота, бедер, груди. Вы должны видеть результаты лечения. Как только вы отметите, что избавились хотя бы от 1–2 кг, тут же появится желание продолжать начатое, а это немаловажно.

5. Необходимо заполнять свободное время культурным досугом, чтением, спортом. Найдите альтернативу чревоугодию. Ведите более активный образ жизни, искореняйте скуку, духовную пустоту. Для этого не нужно быть особо одаренным человеком, просто научитесь находить себе какое-либо занятие.

6. Постарайтесь увидеть в пищевом ограничении положительные стороны. Например, каждый день диеты нормализует здоровье, улучшает работу внутренних органов, восстанавливает обмен веществ, делает вас моложе и красивее.

7. Рекомендуются следующие формулы самовнушения: «Сладкое – это противный животик», «Сладкое – это плохое самочувствие». При стрессовых ситуациях подойдет такая установка: «В любой обстановке, даже при неприятностях в семье или на работе, я сохраняю спокойствие и умеренность в еде. Я совершенно спокоен».

Содержание калорий в некоторых продуктах и доля углеводов в них представлены в табл. 11.

Таблица 11. Содержание основных веществ (на 100 г продукта) и энергетическая ценность пищевых продуктов

Разработанную мной сбалансированную низкокалорийную диету очень удобно использовать в домашних условиях, в дороге, во время праздника. Поэтому ее смело можно назвать домашней, дорожной или праздничной.

Лечебное действие домашней диеты направлено не только на снижение веса, но и на лечение атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других возрастных болезней. Предлагаю вам меню на 14 дней, в котором представлен ассортимент разрешенных белково-овощных блюд и продуктов. Вы можете составить для себя индивидуальный рацион, используя эти блюда и продукты. Кроме того, вы можете включить в меню другие белковые и овощные блюда, в зависимости от того, какими продуктами располагаете.

Главный принцип домашней диеты – не нужно специально готовить пищу, то есть, питаясь за общим столом, достаточно исключить запретные продукты из своего рациона, просто оставлять их на тарелке. Этот принцип действует еще потому, что разрешенные белковые продукты (мясо, рыба, яйца, творог и др.) присутствуют практически в любом меню. Где бы вы ни находились (дома, на званом ужине, в дороге), вы всегда можете выбрать для себя полезную и вкусную пищу. И помните – главными виновниками образования жира являются высокоуглеводные продукты. Поэтому, если вы не будете в своем питании ограничивать углеводы (мучное, хлеб, каши, макароны, картофель и все сладкое), то никогда не похудеете. Толстыми вас делают: в первом блюде – гуща, во втором – гарнир, в третьем – сладкое!

Е. Н. Бурмистрова похудела на 65 кг

В моем способе похудения я не предлагаю бороться с чувством голода. Главное – не переедать, особенно в вечернее время. Если между завтраком, обедом и ужином вам сильно хочется есть, допускается использование в качестве балласта овощей с содержанием углеводов до 5 % (капуста, кабачки, редиска, болгарский перец, огурцы, помидоры и др.). Съесть можно не более 100 г. Вы должны знать очень важный принцип соблюдения диеты – никогда не срываться, но если вы нарушили диету, то лучше срывайтесь на малокалорийных овощах, чем на высокоуглеводных продуктах (шоколад, конфеты и др.).

Твердо следуйте к своей цели – и у вас все получится!

Завтрак. Стакан кофе с молоком без сахара (250 г), куриная грудка отварная (100 г).

Обед. Борщ вегетарианский (250 г), шницель (100 г), салат из квашеной капусты с грибами и растительным маслом, кусочек пшеничного хлеба (50 г), отвар шиповника (250 г).

Полдник. Яблоко свежее (200 г).

Ужин. Рыба отварная (100 г), йогурт пищевой «Данон» (250 г), груша «Конференция» (200 г).

Суточный рацион – 1400 ккал.

Завтрак. Чай с молоком без сахара (250 г), два вареных яйца с солью.

Обед. Суп картофельный (с мелко шинкованными овощами) без гущи (удаляются картофель и мясо) на мясном бульоне (250 г), сардельки свиные (100 г), салат из свежих огурцов с солью, луком и растительным маслом (130 г), кусочек пшеничного хлеба (50 г), стакан компота из сухофруктов без сахара.

Полдник. Стакан кефира (1,5 % жирности).

Ужин. Нежирный сыр (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), апельсин.

Суточный рацион – 1300 ккал.

Завтрак. Кофе натуральный с молоком без сахара (250 г), бекон (100 г).

Обед. Борщ на мясном бульоне (удаляются картофель, мясо) (250 г), мясо отварное (100 г), тушеная капуста (130 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан кефира (3,2 % жирности).

Полдник. Стакан простокваши (250 г).

Ужин. Вареная говядина (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), мандарины (200 г).

Суточный рацион – 1300 ккал.

Завтрак. Стакан чая с молоком без сахара (250 г), сосиски молочные (100 г).

Обед. Гороховый суп с овощами (удаляются картофель, мясо) (250 г), бефстроганов из отварного мяса (100 г), салат из квашеной капусты с яблоками, морковью, свеклой и растительным маслом (130 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан яблочного сока.

Полдник. Мандарины (200 г).

Ужин. Сыр «Олтермани» (33 % жирности) (100 г), кефир «Данон Активиа» (2,4 % жирности) (250 г), апельсины (200 г).

Суточный рацион – 1300 ккал.

Завтрак. Стакан чая с молоком без сахара (250 г), рыба жареная (судак) (100 г).

Обед. Борщ украинский (удаляются картофель, мясо) (250 г), бифштекс (100 г), салат «Зимний» (130 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан компота из сухофруктов (250 г).

Полдник. Стакан томатного сока (250 г).

Ужин. Сосиски молочные (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), мандарины (200 г).

Суточный рацион – 1400 ккал.

Завтрак. Кофе с молоком без сахара (250 г), колбаса «Докторская» (100 г).

Обед. Уха без гущи (удаляются картофель и рыба) (250 г), отварная рыба (100 г), салат из свежих помидоров и зелени укропа с растительным маслом (130 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан компота из сухофруктов без сахара (250 г).

Полдник. Стакан кофе без сахара (250 г).

Ужин. Печень телячья (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), яблоко свежее (200 г).

Суточный рацион – 1400 ккал.