Текст книги "Едал я ваши мифы. Разрушительно-научный взгляд на вымыслы о еде"

Нельзя есть углеводы, потому что от них толстеют

Сегодня жиры оставили в покое, ученые реабилитировали их. Например, в Кокрейновском анализе[8]8
  Обзоры международной организации «Кокрейновское сотрудничество».


[Закрыть] 2000 года, проведенном на основании изучения 27 исследований, говорится, что питание с низким содержанием насыщенных жиров не оказывает значительного эффекта на общую смертность⁶³. В итоге сделан однозначный вывод: жиры – необходимая часть рациона здорового человека. Постепенно внимание диетологов переключилось на углеводы, они же сахара, которые объявлены главным врагом для здоровья. Параллельно активно начали распространяться диеты с пониженным содержанием углеводов. Две самых популярных – это палеодиета и кетодиета.

Люди начали есть много углеводов относительно недавно. Из-за этого они стали быстрее толстеть, что повлекло за собой проблемы со здоровьем: от сахарного диабета до сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы этих проблем избежать, нужно переключиться на рацион охотников-собирателей из каменного века, которые ели в основном мясо, коренья, грибы, орехи, фрукты, ягоды. Подобный подход к питанию и называют палеолитической диетой, палеодиетой или диетой пещерного человека.

Ее истоки нужно искать не в 2000-х годах, а еще раньше. Популярный сторонник альтернативной медицины Арнольд Девриз в середине XX века стал активно продвигать палеодиету. В 1952 году он выпустил книгу «Примитивный человек и его диета» (Arnold De Vries. Primitive Man and his Food), а самой известной его книгой стало «Терапевтическое голодание» 1963 года. Помимо прочего, в разные годы Девриз рекомендовал голодание, отказ от медикаментозного лечения, сыроедение, фрукторианство и солнечные ванны. Другими апологетами палеодиеты были британский врач Ричард Маккарнесс и американский гастроэнтеролог Уолтер Фогтлин. Британец был убежден, что подсчет калорий – это ошибка, и считал, что питаться нужно в основном мясом, рыбой, кореньями и овощами и избегать сахаров и злаков. Американец в 1975 году написал книгу «Диета каменного века», в которой он призывал отказываться от молочных продуктов и злаковых культур.

В 2002 году американский ученый Лорен Кордейн популяризовал эти идеи в книге «Палеодиета». Тренд настолько усилился, что в начале 2010-х годов это питание пещерного человека стало одной из самых популярных диет. Ее сторонники отказываются не только от джанкфуда, где много добавленного сахара, но и от злаковых и бобовых – пищи, которую наши предки поглощали с огромным удовольствием. Хотя этот факт почему-то часто игнорируется.

Кетодиета была разработана в 1921 году в клинике Мэйо в Рочестере доктором Расселом Уайлдером в качестве специальной диеты для лечения детей с эпилепсией. Затем от нее отказались, а в 1990-е к ней снова вернулись – врачи стали рассматривать ее в качестве альтернативы медикаментозному лечению в случаях устойчивой к лекарствам эпилепсии. Существуют основания назначать ее онкологическим пациентам для усиления эффекта противоопухолевой терапии, ныряльщикам при кислородном отравлении и суператлетам в критических ситуациях. Казалось бы, условия для назначения кетодиеты довольно радикальные. Тем не менее ее вдруг стали придерживаться звезды для увеличения продолжительности жизни, повышения продуктивности, очищения организма от раковых клеток и т. д. Вдруг авторы кулинарных книг XXI века начали ориентироваться только на кетогенную диету. Она стала модной, считается полезной. Но низкоуглеводные диеты, особенно такие жесткие, как кетогенная, где до 90 % калорий берется из жиров, – это ненормально.

Конечно, налегать на картофель фри и покупную замороженную пиццу не стоит. Но углеводы содержатся в овощах, фруктах и молочных продуктах, которых в части диет-планов избегают. При этом самые радикальные приверженцы сокращения потребления углеводов едят практически только мясо. Можно ли так сбросить вес? Да, если количество потребляемых калорий будет меньше расходуемых. Можно ли назвать такое питание здоровым? Однозначно, нет.

Более того, исследования показывают, что люди, чей рацион на 50–55 % состоит из углеводов, в целом меньше других рискуют умереть в следующие 25 лет⁶⁴.

Но кое-что многие сторонники палео– и кетодиеты упускают из виду. Это калорийность. Отказываясь от продуктов глубокой переработки, джанкфуда и богатых углеводами продуктов, эти люди автоматически резко сокращают количество поступающих в организм калорий и постепенно худеют. Отказ от любимых пончиков, питьевых йогуртов с хлопьями и субботней пиццы, которые содержат огромное количество калорий, и переход на диеты с пониженным содержанием углеводов ведет к потере лишней массы и, как следствие, улучшению самочувствия. Но настоящую причину – дефицит калорий – часто подменяют ложной: «Мне помог рацион пещерного человека». Собственно, та же логика работает с любой диетой. Вы начинаете следить за питанием, отказываетесь от сладких булочек, а через полгода начинаете верить, что вам помогли коренья, лимонный сок натощак или диета мистера Аткинса. Нет, вам помог режим, при котором вы не объедаетесь и не получаете лишних калорий.

Второе, на что закрывают глаза защитники поп-диет: углеводы – главный источник энергии для человеческого организма. Конечно, тело может конвертировать в энергию жиры и белки, но углеводы оно использует более эффективно. Однако важен источник углеводов. Одно дело – получать их из овощей, фруктов и злаков, совсем другое – если большая часть углеводов поступает к вам из газированных напитков. Сама по себе сладкая газированная вода прекрасна. В одной баночке всего около 140 ккал. Не смертельно. Но если вы выпиваете литр газировки в день, то это дополнительные 500 ккал, которые вы получаете просто из сладкой воды. Это ни хорошо ни плохо само по себе. Проблема только в том, что мало кто вообще воспринимает газировку как источник калорий. И, конечно, три баночки газировки не сделают вас сытым. Значит, вам нужно будет что-то съесть, чтобы насытиться. Например, пиццу. Это будут дополнительные калории, которые суммарно могут накопиться за день и превысить вашу норму. Если так происходит на протяжении длительного времени, то вы постепенно набираете лишний вес. Пример с пиццей и газировкой может показаться шуткой, но в США рацион людей нередко состоит более чем на 50 % из добавленных сахаров⁶⁵. Да, это тоже углеводы. Если вы вдруг решите сократить эту графу в своем питании, то останетесь только в выигрыше, но отказываться от углеводов как от важнейшего макронутриента не стоит.

Ешьте натуральный мед, не ешьте искусственный сахар

Нет ничего более приятного, чем питаться «натуральными» продуктами. В главе об органических продуктах мы уже обсудили, что апелляция к природности ингредиента – это логическая ошибка. Потому что природа может производить полезные, бесполезные или ядовитые и вредные для человеческого организма вещества. Любое природное явление не становится безопасным только потому, что оно появилось без вмешательства человека. Зато часто становится желанным. Поэтому дайте нам побольше полезного меда, сиропа топинамбура, агавы и клена, коричневого необработанного сахара из кокоса, патоки. Все что угодно, кроме белой рафинированной смерти.

Страх перед сахаром – отчасти отголоски войны против углеводов. Он воспринимается как квинтэссенция всего плохого и опасного, что может сделать человек в промышленных масштабах. Против кленового и березового сиропа выступать психологически сложнее – они же из сока клена и березы делаются. А деревья – это природа, а природа – это хорошо. Против меда вообще невозможно выступать, его же делают пчелы – еще более живые существа, чем деревья. Поэтому продукты их жизнедеятельности многие воспринимают как природное лекарство. Но с точки зрения химии это все сахара, и для организма нет разницы, съели вы ложку меда или сахара: в конечном счете он разберет все на простые сахара и заберет себе. По цене 4 ккал за 1 г. В качестве примера можно рассмотреть мед безжальных пчел. Он содержит довольно в больших количествах редко встречающийся сахар трегалулозу. Трегалулоза обладает более низким гликемическим индексом, в связи с чем может использоваться в качестве альтернативы традиционным сахарам для людей с нарушенной толерантностью к глюкозе⁶⁶. Кроме того, трегалулоза не подходит в качестве питательной среды для условно патогенной микрофлоры желудочно-кишечного тракта, в связи с чем, возможно, уменьшается вероятность повреждения зубной эмали и слизистых⁶⁷. Можно сказать, что мед безжальных пчел обладает рядом полезных свойств, но это никак не влияет на основную составляющую трегалулозы для организма, а именно энергию. В 1 г по-прежнему содержится 4 ккал, которые при избыточном употреблении точно так же способны создать энергетический дисбаланс, приводящий к развитию ожирения, нарушениям обмена веществ, сахарному диабету и т. п.

Поэтому следите внимательно за количеством потребляемого сахара и не заблуждайтесь, что приносите себе пользу, когда покупаете печенье с сиропом агавы или поливаете медом утренние панкейки.

Для повара в приготовлении источник сладости может стать принципиальным. С точки зрения флейвора (то есть комплексного сочетания вкусовых, обонятельных и тригеминальных ощущений), конечно, растопленный кусковой сахар и турецкий сосновый падевый мед сильно различаются. Но обычно споры ведут не о вкусоароматических свойствах сахаров, а о пользе. Если признать в меде жидкий сахар некоторые могут, то обязательно добавят, что мед хотя бы содержит антибактериальные вещества и антиоксиданты. К сожалению, современная наука пока не может подтвердить, что антиоксиданты, поступающие в организм из еды, оказывают какое-либо воздействие на организм человека⁶⁸. Что касается антимикробных свойств меда, то он, как и любой насыщенный сахарный раствор, является агрессивной средой для микроорганизмов. Они не способны размножаться в высококонцентрированных средах: ни сладкой, ни соленой, ни кислотной. Но то, что микробы не размножаются в таких условиях, не означает, что мед способен эффективно убивать микробы в организме человека. Попадая в рот, он сразу разбавляется слюной и расщепляется ее ферментами. Если першит горло, то, может быть, чайная ложка меда и снимет неприятные ощущения, но ни на какие более серьезные свершения этот сироп не способен. Как и другие сахаристые сиропы. Используйте их на кухне, пеките с ними маффины, поливайте ими блинчики с беконом, но не забывайте, что в этот момент вы просто употребляете сахар. Делайте это для вкуса, но не думайте, что он вас от чего-то вылечит. Скорее наоборот, лишний сахар – это лишние калории, которые могут привести к лишней массе тела.

Из этого можно сделать простой вывод: сахар – это просто сахар. Независимо от его цвета, размера или формы. Это значит, что мусковадо (нерафинированный тростниковый сахар) и турбинадо (частично очищенный тростниковый сахар-сырец), тростниковый и пальмовый сахара, светлая и темная патоки, финиковый пекмез и мед, кленовый, березовый, розовый, финиковый, гранатовый, виноградный и любой другой сироп – это по своей сути сахар в разных обличиях. Единственный важный параметр, которым обладают некоторые из этих продуктов, – особенная вкусоароматика. С этим и работают повара и кондитеры.

Горький шоколад полезнее, чем молочный

В состав шоколада входит огромное количество жира и сахара, а значит, и калорий, поэтому на шоколадной диете можно быстро разжиреть. Тем не менее еще со времен ольмеков, майя и ацтеков различные части какао-дерева, или шоколадного дерева, использовались в виде лекарства от всего подряд. В ацтекском травнике под названием «Книжечка об индейских лекарственных растениях» от травм и повреждений ступней рекомендовалось использовать цветы какао. По легенде, сам император ацтеков Монтесума выпивал шоколадный напиток на ночь перед посещением своих жен. Шоколад в разное время считался лекарством от многих заболеваний. В журнале американской Ассоциации диетологов (The Journal of Nutrition) в 2000 году вышла статья ⁶⁹, где собраны ссылки на исторические документы, в которых различные части шоколадного дерева упоминаются в качестве лекарства. Там приведена огромная таблица. Из нее можно узнать, что кора какао-дерева помогает при диарее, масло – при бронхите, порезах, геморрое, вагинальных и респираторных заболеваниях, а какао-бобам разные источники в разное время приписывали совсем магические свойства: они и инфекционные воспаления снимают, и подагру с чесоткой, и уснуть помогают, и жизнь продлевают, и менструальный цикл восстанавливают, и вероятность раковых заболеваний снижают, и даже морально-нравственный облик улучшают.

Неудивительно, что с таким списком, который формировался в течение нескольких столетий, шоколад вполне успешно вписывается в нашу жизнь, ассоциируясь с суперфудами и здоровыми успешными людьми. Правда, здоровые и успешные люди обычно избегают сахара в наше время, поэтому нет ничего удивительного, что именно горькому шоколаду приписывают целебные свойства.

Но что такое горький, или темный, шоколад? Допустим, вы покупаете плитку, на которой написано 70 %. Как это правильно понять? Это означает, что данный продукт на 70 % состоит из какао-продуктов – порошка и масла какао-бобов, которые были получены в процессе их прессования. Остальные 30 % – это сахар (иногда добавляют чуточку ароматизатора ванилина и эмульгатора лецитина). То есть плитка самого «здорового» и «полезного» темного 70 %‑ного шоколада (шоколад может содержать до 99 % какао-продуктов) больше чем наполовину состоит из жира и сахара. Это отражается и на его калорийности – около 550 ккал на 100 г.

Многие до сих пор пытаются похудеть на шоколаде. Не только память предков заставляет нас верить в его прекрасные свойства, но и плохая наука. Как в кратчайший срок можно провести сомнительное научное исследование, опубликовать его в нескольких научных журналах и попасть на главные страницы изданий, в 2015 году на блестящем примере показал американский научный журналист Джон Боханнон. Он буквально за два месяца провернул затею с фейковым исследованием на тему того, что шоколад с высоким содержанием какао способствует похудению⁷⁰. Джон с коллегами быстро нашли около 20 человек, желающих участвовать в эксперименте, и разбили их на три группы: одну контрольную и две – с низкоуглеводной диетой. Только в одной из них люди ежедневно получали около 40 г шоколада. На протяжении трех недель все участники ежедневно взвешивались, а в конце заполняли анкету и сдавали кровь. Журналисты отслеживали около 18 показателей: массу тела, уровень триглицеридов и холестерина, качество сна, самочувствие. По окончании эксперимента оказалось, что люди из «шоколадной» группы теряли вес на 10 % быстрее. Как признался сам Джон, это был настоящий джекпот. Со стороны может показаться, что все нормально: проведено исследование и получены результаты. Но вам необязательно садиться на шоколадную диету, чтобы понять, что это обман. Подобные исследования с малой выборкой – грязный прием. Если вы будете измерять много разных параметров у небольшой группы людей, то со временем гарантированно получите статистически значимый результат. Джон рассказывал, что во время эксперимента они сами не знали, что конкретно выстрелит⁷¹. Но это было и неважно. Заголовки могли быть совершенно другими: что шоколад улучшает самочувствие, снижает холестерин, помогает уснуть. У одного-двух из десятерых точно найдутся случайные положительные изменения, которые в финальном заголовке могут солидно звучать: «Около 20 % людей ощущают пользу от употребления 40 г шоколада в день». Да, таких заголовков можно придумать десятки. К сожалению, подобные исследования проводятся не только в рамках гонзо-журналистики. Наверное, поэтому, посидев немного в интернете, вы найдете массу исследований, которые будут диаметрально противоположны по своим выводам. Сегодня шоколад с чашечкой кофе вам полезны, а завтра уже нет.

Джон с командой на примерах показывает, как со слабым исследованием из несуществующего института (в статье авторы указали просто адрес сайта Institute of Diet and Health, а не существующего заведения) через второсортные научные журналы, большинство из которых готовы опубликовать статью без рецензирования или за деньги, и красивые пресс-релизы можно попасть в заголовки различных изданий и стать экспертом в кратчайший срок. Понятное дело, что не все журналисты занимаются фактчекингом и разбираются в особенностях проведения исследований. Часто их задача – просто придумать интересный заголовок, получить охваты по просмотрам и бежать дальше. Увы, многие слепо доверяют пресс-релизам и пишут авторам, только чтобы уточнить, как правильно пишется та или иная фамилия. А теперь представьте, что если маленькая группа журналистов и исследователей за свои деньги смогла провернуть такое, то как легко могут исследовательские институты, избалованные грантами, вводить в заблуждение.

Значит ли это, что никому нельзя верить? Нет, это означает, что без критического мышления, навыка чтения источников и знаний сложно сразу отделять зерна от плевел. Поэтому нас легко сегодня убедить в том, что тот или иной суперфуд полезен и помогает от определенных болезней.

Что касается исследований шоколада, то некоторые из них напрямую спонсируются производителями. У компании «Марс», например, есть несколько научно-исследовательских центров по изучению какао. Один из них находится в Бразилии. Среди прочего там изучают растительные органические соединения – флавоноиды – и их воздействие на организм человека. На сайте www.marscocoascience.com компания выкладывает новости, пресс-релизы и ссылки на исследования, рассказывающие о пользе какао для человека. Исследования, спонсируемые бизнесом, не становятся автоматически лживыми, но нужно понимать, что результаты, публикуемые такими центрами, всегда будут в пользу продукта. И, конечно, всегда важен вопрос дозировки. В тертом какао содержится какое-то количество флавоноидов («Марс» особенно продвигает производные флавона – флавонолы), которые, допустим, в лабораторных условиях оказали какое-то положительное воздействие на какие-то клетки организма. Хорошо, но как это масштабировать на весь организм? Сколько в итоге потребуется съесть человеку шоколада, чтобы получить такую дозу какао, как в эксперименте? Зачастую значения оказываются нереально большими, а значит, даже если исследование было проведено максимально профессионально и честно, его выводы ни на что не повлияют. Потому что если выполнить условия эксперимента, то человеку, например, придется есть по плитке шоколада в день, что принесет больше вреда в долгосрочном плане. Да и как потребителю понять, сколько условных флавоноидов содержит его батончик? Такие данные на упаковке не приводятся. Подождите, но ведь флавоноиды считаются антиоксидантами, а антиоксиданты полезны…

Нужно есть больше антиоксидантов

В пищевой промышленности используются пищевые добавки, которые тоже называются антиоксидантами. Они нужны, чтобы продукты питания дольше сохраняли питательную ценность. Кислород и солнечные лучи – основные факторы быстрой порчи продуктов – воздействуют на жирные кислоты и пигменты в продуктах. Прогорклые масла, жирные продукты с привкусом горечи, потемневшие фрукты и овощи – чтобы люди не ели подобное, в пищу добавляют антиоксиданты. Это консерванты, которые предохраняют нашу еду от порчи, пока она едет с полей и заводов до полок супермаркетов и наших холодильников.

Но сейчас речь идет не об этих антиоксидантах, а о тех, что содержатся в пище и активно продвигаются сторонниками здорового питания. «Нужно есть больше антиоксидантов!» – эту рекомендацию можно услышать от многих современных диетологов и врачей. Но что из себя представляют антиоксиданты и для чего они нужны? Начнем по порядку.

Существуют нестабильные молекулы, у которых есть неспаренный электрон. Из школьного курса по химии можно вспомнить, что подобные молекулы ищут электроны, «воруют» их из любых соседних молекул, чтобы присоединить к себе и вернуть стабильность. Такие «охотники» называются свободными радикалами. Они бывают разных форм, размеров и конфигураций. Они постоянно образуются в нашем организме в процессе метаболизма. Кроме того, мы подвергаемся воздействию свободных радикалов из внешней среды, например, в результате солнечного излучения, контактов с продуктами горения и аэрозолями в воздухе. Проблема в том, что свободные радикалы провоцируют так называемый окислительный стресс – процесс, который может вызвать повреждение мембран клеток и тканей. Повреждение свободными радикалами может изменить инструкции, закодированные в цепи ДНК⁷². Считается, что окислительный стресс играет роль в развитии различных патологий, включая опухоли, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, болезни Альцгеймера и Паркинсона, а также глазные болезни, такие как катаракта и возрастная дегенерация сетчатки⁷³.

Но есть и хорошие новости: мы не беззащитны перед свободными радикалами. В природе существуют вещества, способные отдавать электроны свободным радикалам, при этом сохраняя стабильность. Такие вещества называют антиоксидантами. Они участвуют в механизмах восстановления ДНК и поддержания здоровья клеток. Существуют сотни, а возможно, тысячи веществ, которые могут действовать как антиоксиданты. Самыми известными из них являются витамины С и Е, бета-каротин, минералы селен и марганец, флавоноиды, полифенолы и многие другие. Большинство из них встречаются в природе, и их присутствие в продуктах питания может предотвратить чрезмерное окисление или служить естественной защитой от неблагоприятной окружающей среды. Каждый из антиоксидантов обладает уникальными химическими и биологическими свойствами. Это означает, что ни одна субстанция не может выполнять работу всей «толпы». Из-за огромного количества различных веществ и их функций невозможно сказать, на что конкретно они влияют. Самое главное, организм самостоятельно создает множество молекул, которые подавляют свободные радикалы так же надежно, как вода тушит огонь. А то иногда создается впечатление, что антиоксиданты только из черники и какао получать можно.

В лабораторных экспериментах на клеточных культурах или на животных in vivo было показано, что молекулы антиоксидантов противодействуют окислительному стрессу[9]9
  В то же время существуют данные о том, что чрезмерное употребление антиоксидантных добавок может наносить вред (https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth) и даже увеличивать смертность (https://www.cochrane.org/CD007176/LIVER_antioxidant-supplements-for-prevention-of-mortality-in-healthy-participants-and-patients-with-various-diseases).


[Закрыть]. Но пока никто не смог доказать, что антиоксидантные добавки приносят пользу человеку: они не снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний⁷⁴, не спасают от болезней легких и глазных болезней, не помогают бороться с раком и деменцией и, к сожалению, не способны продлить жизнь⁷⁵ или оказать положительный эффект на снижение смертности⁷⁶.

При этом обычно считается, что люди, употребляющие много овощей и фруктов, менее подвержены некоторым болезням⁷⁷, и рацион, включающий в себя фрукты и овощи, помогает защищаться от окислительного стресса⁷⁸. Но при этом неясно, является ли этот защитный эффект следствием действия антиоксидантов, других нутриентов в продуктах питания, их комбинации или других факторов. Если перевести это на бытовой язык, неизвестно, что играет главную роль – здоровый образ жизни в целом или количество арбузов, съеденных за лето. Люди, которые могут позволить себе питаться свежими овощами и фруктами, уже находятся в привилегированном положении. Ведь, как мы знаем, на сегодняшний день в мире около 2 млрд человек не имеют доступа к полноценному и здоровому питанию, а многие миллионы испытывают острую нехватку продовольствия⁷⁹. Помимо этого, очевидно важнейшего социоэкономического фактора мы должны учитывать тот факт, что люди, в рацион которых на постоянной основе входят овощи и фрукты, могут в принципе вести более здоровый образ жизни: не курить и не употреблять алкоголь, заниматься спортом, следить за здоровьем. Возможно, они не занимаются изнурительной физической работой в тяжелых условиях, у них относительно низкий уровень стресса и благоприятная экологическая обстановка. Вот по-настоящему важные факторы, которые точно влияют на здоровье и продолжительность жизни.

Главный вывод, который нужно сделать, – пищевые антиоксиданты не должны рассматриваться в качестве веществ, которые помогают улучшить свое здоровье.

Это важно помнить, потому что коммерческие компании всегда будут продвигать растительные продукты питания, в которых исследователи неизменно будут обнаруживать антиоксиданты. И если в вашем сознании сложится крепкая связь между ними и здоровьем, то вам легко будет навязать идею полезности очередного нового продукта. Это дополнительный рычаг при продажах вина, темного шоколада, кофе. Даже скромный картофель и сою называют кладезем питательных веществ и источниками антиоксидантов, когда нужно. И с научной точки зрения здесь все корректно: в первом содержится витамин С, во второй – изофлавоны, которые являются фитоэстрогенами. Несмотря на приписываемые им полезные свойства, их положительное воздействие на организм под большим вопросом[10]10
  Есть данные, что они могут оказывать негативное влияние на эндокринную систему организма (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429336).


[Закрыть].

В любом случае никаких уникальных компонентов в отдельно взятом продукте нет, все решает совокупность факторов. Поэтому рекомендации в отношении пищи остаются прежними: питайтесь разнообразно и цените еду за гастрономическое удовольствие, которое она доставляет, а не за мнимую пользу организму. Особенно это касается продуктов, которые при их чрезмерном употреблении скорее принесут больше вреда, чем пользы. Шоколад и вино, например. Большое количество сахара и жиров в первом и алкоголь во втором перевешивают любую возможную пользу от наличия антиоксидантов в этих продуктах.