Текст книги "Не принимай свои мысли близко к сердцу. Как отстать от себя и начать жить спокойно"

Самокритика иногда служит формой наказания, а наказание само по себе является наградой. Когда мы бьем себя по рукам, мы чувствуем, как вина за совершенные ошибки становится меньше. Это на мгновение уменьшает нашу эмоциональную боль. Разве не те же ощущение испытывали многие из нас в детстве?

Когда мы делали что-то не так, наши родители наказывали нас, но в конце концов прощали. Сначала нам было плохо от того, что мы совершили ошибку, но мы знали, что после наказания все вернется на круги своя. Самонаказание работает точно так же. Мы наказываем себя, потому что какая-то часть нас считает, что мы заслужили это и виноваты. Ругань заставляет нас заплатить за наши ошибки и дает нам разрешение двигаться дальше. Это позволяет нам дать выход таким нашим негативным чувствам, как стыд и вина, которые спрятаны глубоко внутри нас.

Самонаказание заставляет нас чувствовать свои чувства, вместо того чтобы убегать от них.

Если у вас есть чувства или глубоко укоренившиеся убеждения собственной недостойности и неполноценности, самокритика может помочь вам вывести эти чувства на поверхность, чтобы вы могли испытать их в полной мере, а не продолжать игнорировать их существование.

Однако такая стратегия подпитывает в нас личность жертвы. Кроме того, когда это входит в привычку, мы начинаем критиковать себя еще больше и слишком много внимания уделяем своим слабостям. Не обязательно критиковать себя, чтобы испытывать эти эмоции. Опять же, между самокритикой и проживанием негативных эмоций нет никакой нерушимой связи.

Теперь, когда вы лучше понимаете механизм привычки, я расскажу вам о том, каким образом можно изменить привычку.

Во-первых, вы можете избегать сигналов, которые провоцируют вашу самокритику. Допустим, у вас есть друзья, которые постоянно вызывают у вас плохое отношение к себе, – вы можете пореже общаться с ними. Однако стратегия избегания сигналов работает не всегда. К примеру, одним из сигналов является совершение ошибок – вы ведь не сможете избегать их вечно. Когда-нибудь вы обязательно совершите ошибку. Кроме того, избегая ситуаций, в которых что-то может пойти не по плану, в итоге вы обнаружите, что выстроили свою жизнь вокруг привычки к самокритике. А это, безусловно, не самое приятное для человека открытие. Значит, избегание все-таки не лучший вариант.

Во-вторых, вы можете отказаться от вознаграждения или исключить его из своего сознания. Многие люди именно так и поступают. Ваш разум хочет получить подтверждение того, что вы недостаточно хороши, но вы запрещаете ему это. Вместо этого вы подпитываете свой разум позитивными утверждениями. Если у вас есть какие-то негативные убеждения, постарайтесь переформулировать их в позитивные. Когда ваш внутренний критик хочет заставить вас работать лучше или заставляет вас испытывать какие-то эмоции, вы игнорируете его и заглушаете. Это подействует на какое-то время, но может дать обратный эффект или истощить вас, ведь вы будете тратить довольно много энергии на то, чтобы помешать своему разуму получить желаемое. Отказ от вознаграждения не остановит разум от желания получить его.

Третье, что предлагает Чарльз Дахигг, – это изменить рутину. Замените самокритику другой рутиной, которая поддерживает и сигналы, и вознаграждения. Возможно, вы уже заметили, что не можете контролировать мысли, создаваемые вашим подсознанием. Вы можете выполнять что-то базовое, например чистить зубы, а ваш разум одновременно думает о миллионе других вещей, начиная от того, что делать дальше, и заканчивая тем, насколько нелегка ваша жизнь. Трудно заменить самокритику на что-то другое, потому что большую часть времени разум работает на автопилоте.

Не меняйте привычку к самокритике. Измените свои привычные реакции на самокритику.

Но одно мы можем сделать наверняка, поскольку это на сто процентов зависит от нас: мы можем контролировать наши привычные реакции. Мы можем заменить наши текущие реакции новой рутиной, и тогда, когда у нас возникнут критические мысли, мы будем знать, как с ними справиться. Это позволит уму продолжать получать свое вознаграждение и не влиять на нас. Изменение наших реакций в конечном итоге уменьшит нашу самокритичность, пусть это и не является нашей главной целью.

Прежде чем узнать, как изменить свою реакцию на самокритику, давайте разберемся, как мы реагируем на нее сейчас.

Глава 3
Ваша реакция важна

Вы не можете остановить появление негативных мыслей в вашей голове, но вы можете сделать выбор и перестать позволять им управлять вами и вашей жизнью.

ЛОРИ ДЕШЕН, ОСНОВАТЕЛЬНИЦА TINYBUDDHA[12]12
  Tinybuddha (англ. «маленький будда») – популярный интернет-сервис с лозунгом «Воссоздай и измени историю своей жизни» и творческим курсом для создания фильма, в процессе съемки которого автор предлагает пользователям инструменты для отпускания прошлого.


[Закрыть]

Тук-тук. Это опять почтальон. Уже в пятнадцатый раз за сегодня он стучится в вашу дверь. Последние несколько лет он приносит вам заказные письма от персоны по имени Внутренний критик. Вы уже читали письма от этого типа прежде и лучше всех знаете, насколько неприятное у них содержание.

Что же вам делать? Давайте ответим на этот вопрос на примере нескольких людей:

Персона номер 1, Злой парень, решает бороться и сопротивляться получению такой почты. Когда почтальон приходит, Злой парень кричит ему через закрытую дверь, чтобы тот уходил. Но почтальон каждый день стучит в его дверь не переставая, пока Злой парень не примет письмо. Это его работа – доставлять письма. Тогда Злой парень идет к дому Внутреннего критика. Он угрожает ему и настаивает, чтобы тот больше не посылал писем. Но Внутреннему критику до этих угроз нет никакого дела; он продолжает отправлять письма, просто потому что может. Он исправно платит за почтовые марки и верит, что написанное им – правда. Злой парень чувствует свое разочарование. Он не хочет больше получать письма от Внутреннего критика, но не знает, что с этим делать.

Персона номер 2, мадам Отрицание, решает убежать от своей проблемы. Она сбегает из дома, чтобы никогда не получать письма. Ведь если никого нет дома, почту невозможно доставить, верно? Каким-то образом почтальон находил ее повсюду. Он был там, в баре, когда она топила свои печали в шотах текилы – по одной печальке на каждый. Он был в казино, когда она спускала свои деньги на порции дофамина, который ей предлагал игровой автомат. Мадам Отрицание так боялась встречи с почтальоном, что даже попыталась отрицать свою личность: «Нет, вы ошиблись, я вовсе не мадам Отрицание. Эти письма не для меня». Но это не сработало. Работа почтальона заключается в том, чтобы доставлять письма. Он следит за тем, чтобы все письма были доставлены по указанному адресу.

Персона номер 3, госпожа Беспокойство, принимала письма от почтальона, но она стала одержима ими. Она продолжала читать их снова и снова. Чем больше она читала письма, тем больше волновалась: «Что, если все написанное здесь – это правда? Что, если я никогда ничего не добьюсь? Что, если я не смогу стать богатой? Что, если меня никто не любит? А вдруг эти письма попадут в руки других людей? Они тоже узнают о моих недостатках?»

Госпожа Беспокойство не могла отпустить свои негативные мысли. По правде говоря, она сама стала изобретать целый ворох новых негативных мыслей и обвинять других в своих несчастьях: «Почему я должна получать эту почту? Почему почтальон приносит мне такие письма? Почему Внутренний критик посылает мне такие письма? Почему я?» Госпожа Беспокойство чувствовала себя беспомощной и не могла сосредоточиться ни на чем, кроме этих ядовитых критических записок.

Последний пероснаж, Беспомощный ребенок, плакал всякий раз, когда получал очередное письмо. Он верил всему, что было там написано. Беспомощный ребенок запирался дома и предавался жалости к себе. Как и госпожа Беспокойство, он берег письма, как сокровища, и перечитывал их снова и снова. Но в отличие от госпожи Беспокойство, он даже не пытался противостоять критике, содержащейся в письмах. Он просто смирился с тем, что недостаточно хорош и ничего не может с этим поделать. Беспомощный ребенок ненавидел себя за то, что был таким слабым. Каждое письмо определяло его настроение на весь день, на всю неделю, а может быть, и на всю жизнь.

В первой истории этой главы описаны четыре распространенные реакции на самокритику: борьба, бегство, тревога и смирение. Я проходил через каждую из этих стадий реакции хотя бы раз в жизни. Чаще всего у нас проявляется какая-то одна реакция (основная), когда наш внутренний критик атакует нас.

Некоторые из нас предпочитают долго и методично жевать бесконечную жвачку из мыслей, внушенных внутренним критиком, в то время как другие мечтают лишь об одном – чтобы внутренний критик наконец замолчал. Есть люди, которые используют любую возможность отвлечься, чтобы заглушить самокритику, а другие смиренно принимают свою участь и перестают сопротивляться, когда внутренний критик причиняет им боль.

Наша реакция на самокритику важнее, чем сама самокритика.

Обращать внимание на наши реакции очень важно, потому что единственное, что подвластно нашему контролю, – это то, как мы реагируем. Наблюдая за своими реакциями на самокритику, мы так же сможем практиковать внимательность. Осознавая свои реакции, мы сможем влиять на то, насколько интенсивно отреагируем на негативные реплики разума в наш адрес, и таким образом избавим себя от ненужных переживаний. Даже если мы не можем изменить свои реакции или просто не знаем, как это сделать, мы способны по крайней мере увидеть, как самокритика заставляет нас действовать определенным образом, и попробовать понять, почему наши нынешние реакции не помогают нам в решении наших проблем.

В следующих строках я расскажу о том, как люди обычно реагируют на самокритику. Определите свою наиболее распространенную реакцию, а альтернативные варианты мы обсудим в следующей главе.

Это, пожалуй, самая разрушительная реакция из всех. Вы не только не сможете заставить замолчать своего внутреннего критика, но и еще глубже увязнете в своих проблемах. Наш ум привык к тому, чтобы находить и решать проблемы. В этом его функция. Но когда вы попадаете в капкан руминации, вам кажется, что вы решаете проблему, тогда как на самом деле вы просто зацикливаетесь на ней, а ваше положение усугубляется. Когда мы пережевываем события, мы не ищем решений, мы ищем возможные причины и альтернативные варианты развития прошлых событий. Мы задаем вопросы «почему», такие как:

• Почему я поступил(-а) именно так?

• Почему я совершил(-а) ошибку?

• Почему я все время терплю провалы?

• Почему они так со мной поступили?

• Почему я такой глупый?

Реже мы задаем вопросы «что», «кто» или «как»:

• Что я мог(-ла) сделать, чтобы улучшить ситуацию?

• Каковы возможные решения моей проблемы?

• С кем я могу это обсудить?

• Кто может помочь мне в решении моей проблемы?

• Как я могу взглянуть на свою проблему под другим углом?

Причина этого проста. Мы не знаем, как решить проблему, и чувствуем себя беспомощными. Поэтому, задаваясь вопросами «почему», мы избавляемся от боли, которую нам приносит неизвестность решения проблемы. Это позволяет нам найти нашим проблемам какое-то весомое оправдание и обвинить в них других людей или обстоятельства. Это на какое-то время помогает нам найти освобождение от страданий и почувствовать себя лучше, когда мы сочувствуем себе в трудных ситуациях.

Однако руминация вредна для здоровья. Она может легко привести к ненависти к себе, депрессии и тревоге. В книге «Эмоциональный дар» я писал о том, что моя депрессия была спровоцирована моей зацикленностью на этих вопросах: «Почему основатель анимационной студии не сдержал своего обещания?», «Почему он не взял меня на работу, как обещал?» Вначале я пытался задавать себе вопросы «что»: «Что я могу сделать, чтобы получить хоть какой-то доход?» Но я был настолько сосредоточен на поиске причины моих проблем, что в тот момент не видел никакого решения. Вскоре я вернулся к вопросу «почему» и к поиску кого-то или чего-то, чтобы перевесить на это груз вины и снять с себя ответственность.

Вопрос «почему» может помочь вам в другом сценарии, но он неэффективен, когда вы находитесь в нисходящей спирали.

Мой разум начал застревать в нездоровом повторяющемся цикле. Всякий раз, когда я спрашивал, почему меня предали, мой внутренний критик получал свое свежее топливо и с новыми силами нападал на меня за наивность, никчемность и неполноценность. Самокритические нападки действительно страшны; когда в голове постоянно звучит: «Почему я такой идиот?» – это постепенно приводит к еще более болезненному самобичеванию.

Вот еще один пример. Одна из моих учениц, Шэрон, привыкла говорить, что она глупая, когда не может решить математические задачи. Иногда она так устает от сложных вопросов, что устраивает сцену и задает множество риторических вопросов вроде таких: «Зачем нам нужны экзамены?», «Кто вообще придумал эту математику?» и «Да почему мы должны изучать математику?» Задавать такие вопросы бессмысленно. Они совершенно не помогают снять стресс и не помогают в поисках решения математических задач. Да, возможно, нынешняя система образования неэффективна. Но задаваясь этими вопросами в то время, когда вы не способны на это повлиять и изменить систему, вы только еще больше разозлитесь и будете чувствовать себя беспомощными. Эти вопросы должны задавать люди, у которых есть власть изменить систему образования или, по крайней мере, возможность повлиять на изменения. Вместо того чтобы убегать от своего стресса, Шэрон нужно было принять нынешнюю систему образования такой, какая она есть, и сделать все возможное, чтобы работать с тем, что ей дано.

Мысленное пережевывание событий, возможных и невозможных, не помогает нам взять ситуацию в свои руки и заняться решением наших проблем. Мы пытаемся решить проблемы, лишь обдумывая их снова и снова, и в итоге причиняем себе вред, запертые в колесе руминации, как белки. Когда мы обвиняем других или себя в своих бедах, мы не берем на себя ответственность по решению проблемы. К сожалению, руминация – это привычка, которую большинство из нас выработало для того, чтобы справиться с самокритикой. Чтобы преодолеть эту привычку, мы должны уделять больше внимания вопросам, которые мы задаем себе, и предпринимать действия, которые двигают нас вперед.

Смириться с самокритикой – неплохое решение. По крайней мере, это лучше, чем беспокоиться и чрезмерно анализировать ситуацию. В случае, если вы принимаете решение смириться, в вашем сознании меньше места для внутреннего конфликта и меньше обиды на людей и события в вашей жизни.

Работа подсознания подобна работе почтальона: она заключается в том, чтобы донести до вас информацию, которая актуальна для вас в каждый конкретный момент. В задачи подсознания не входит помощь вам в фильтрации сообщения, поэтому сопротивляться ему бесполезно. Лучше принимать критические мысли без сопротивления и смириться с тем, что в нашем сознании хранятся негативные убеждения о нас самих.

Вопрос не в том, как нам избавиться от критических мыслей. А в том, каким своим мыслям мы в итоге поверим.

Отличие между смирением и неверием в нашей реакции: люди, которые смиряются перед лицом самокритики, всецело доверяют тому, что их внутренние критики говорят.

Однако люди, которые сомневаются в своих мыслях, просто слушают голос внутреннего критика, но не доверяют ему. Оба типа людей принимают послание, которое старается донести до них внутренний критик, но реагируют на критику по-разному. Одни не понимают механизма работы подсознания и считают, что любая мысль в голове тождественна им самим и что все, что говорит им разум, должно быть правдой. Вторые знают, что разум и истинное «я» все-таки разделены. Они знают, что подсознание действует автоматически, основываясь на привычках, прошлом опыте и убеждениях, поэтому те обвинительные сообщения, которые они получают от внутреннего критика, могут вовсе не соответствовать действительности. Они понимают, что каждая мысль представляет собой лишь одну из точек зрения, и готовы изучить другие мнения.

Однако смирение хорошо тем, что оно позволяет вам прочувствовать в полной мере такие тяжелые сложные чувства, как печаль и отчаяние. Когда я учился в средней школе, основными моими чувствами были одиночество и грусть: я не умел устанавливать близкий контакт с другими учениками и заводить крепкую дружбу, как это делали мои сверстники. И я жутко завидовал тем ребятам, которые ладили друг с другом без видимых усилий. Я смирился с ситуацией и ничего не предпринимал для того, чтобы справиться со своей низкой самооценкой, разве что писал себе небольшие записки и закапывал их в землю. Когда мой внутренний критик говорил мне, что я никому не нравлюсь, мне было больно, но эти мысли никогда не придавливали меня к земле своей тяжестью. Даже принимая на веру все, что говорил мне внутренний критик, я оставался в контакте со своими чувствами, экологично проживал их и мог регулярно отпускать. Поэтому чувства никогда не превращались в неуправляемую бурю и не подминали под себя мою жизнь.

Смирение – это та реакция, которую я использовал на протяжении большей части своей школьной жизни, чтобы справиться с самокритикой. Оно позволяло мне жить с отсутствием внутреннего отвлекающего шума, который обычно беспокоит людей во время борьбы с низкой самооценкой и критикой; и пусть смирение не создавало внутреннего смятения, оно все же укрепляло мои негативные представления о себе. Чем больше я верил в то, что говорил мне мой внутренний критик, тем больше я чувствовал себя неполноценным и оторванным от мира.

Принимать и проживать все свои эмоции, сохранять контакт с собой – это замечательно. Однако если мы уделим слишком много внимания своим негативным чувствам, пока исследуем их, это отнимет у нас время и энергию, которые так необходимы для создания позитивных изменений в нашей жизни. Если мы практикуем смирение как единственную реакцию на самокритику, то в момент, когда нам представится возможность для роста, мы уже слишком привыкли к ощущению бессилия и не способны поверить в то, что перемены возможны и для нас.

Эскапизм – это, пожалуй, самая распространенная реакция в борьбе с нашим внутренним критиком. Чаще всего мы даже не осознаем, что отвлекаем себя от самокритики. Есть много способов убежать. Мы можем заглушить свои чувства и мысли с помощью развлечений, игр, телевидения, еды, алкоголя, наркотиков, фантазий и секса.

Когда мы чувствуем себя некомпетентными в своей работе и сомневаемся в своих способностях, чаще всего мы предпочитаем игнорировать рабочие задачи и оттягивать время, просматривая случайные видеоролики или играя в онлайн-игры. Когда наши отношения не складываются, нас придавливает чувство вины, и тогда мы можем использовать еду в качестве утешения. Иногда мы совершаем что-то такое, за что не можем себя простить, и в этом случае для некоторых людей алкоголь становится способом бегства от своих проблем. Все, что отвлекает нас от критических мыслей, может быть использовано как форма бегства. Даже медитация может быть формой побега.

Если вы действительно понимаете суть практики осознанности, вы знаете, что осознанность – это не уход от проблем. В медитации мы смотрим в лицо своим трудностям и принимаем то, что чувствуем в данный момент. Мы не убегаем от себя. Однако некоторые люди используют медитацию, чтобы убежать от реальности. Может показаться, что бегство – это эффективная стратегия, позволяющая человеку отвлечься от шума в голове, но на самом деле, прячась от проблем, мы слагаем с себя полномочия власти и отдаем их разуму. Мы косвенно позволяем своему разуму влиять на наше поведение и управлять нашей жизнью.

Отвлекающие факторы не так уж плохи. С их помощью мы можем избежать боли и непрекращающихся атак внутреннего критика, особенно когда не знаем, как с ним совладать. Блокирование неприятных воспоминаний – еще один способ человека справиться с травмирующим опытом. Бегство не только приносит облегчение, для некоторых людей оно действительно является механизмом выживания. Бывают также моменты, когда нам действительно необходимо расслабиться и насладиться простыми удовольствиями, такими как развлечения и еда.

Бегство вредно только тогда, когда мы зависим от него и не осознаем, что на самом деле убегаем.

Ключевые различия между расслаблением и эскапизмом – в удовольствии и свободе выбора. Делаем ли мы то, что действительно хотим делать, прямо сейчас? Чувствуем ли мы себя плохо после того, как совершили это? Экхарт Толле, духовный учитель, говорит: «Зависимость начинается с боли и заканчивается болью». Если вы убегаете от своих проблем, то стоит вам на секунду слезть с карусели развлечений, как вы снова почувствуете боль – она никуда не уйдет. Вы можете убежать от своего внутреннего критика на некоторое время, но у вас не получится убегать от него вечно. Когда-нибудь вам все же придется столкнуться со своими проблемами.

Мой ученик Шейн использует свое воображение, чтобы не чувствовать себя недостойным из-за провала на экзаменах. Он всегда мечтает о том, как было бы хорошо, если бы не было университетов, или представляет, что он находится в какой-то альтернативной реальности. Однако бегство не является долгосрочным решением. Строя свои воздушные замки, Шейн лишь откладывает решение проблемы. Ему по-прежнему нужно найти способ сдать экзамены, иначе его не переведут на следующий уровень. Проблема не исчезнет сама по себе.

Более того, само это занятие, с помощью которого мы избегали внутреннего критика, может спровоцировать его атаковать нас другим способом. Например, у вас есть привычка есть печенье из ящика стола всякий раз, когда ощущаете себя некомпетентными на работе. Но после того как вы насладитесь перекусом, внутренний критик заставляет вас чувствовать вину за то, что вы съели слишком много нездоровой пищи. Куда бы вы ни повернулись, внутренний критик будет рядом и найдет, в чем вас обвинить, чтобы заставить вас почувствовать себя неуютно и пристыженно даже тогда, когда вы наедине с собой.

Когда мы действительно расслабляемся, мы сосредотачиваемся на удовольствии, которое приносит нам определенное занятие. Мы осознанно выбираем только тот вид деятельности, который нам действительно нравится. Бывали случаи, когда я неосознанно использовал телевизор в качестве отвлекающего фактора, чтобы перестать думать о сложной задаче и терзаться сомнениями в своих способностях. Когда я ловил себя на этом, то понимал, что смотрю какую-то бездумную телепередачу, которая мне даже не нравится. Я смотрел ее только потому, что не хотел глядеть в лицо своему внутреннему критику.

Если вы делаете что-то, что вы делать не обязаны, и не получаете от этого удовольствия, это верный признак того, что вы избегаете чего-то и игнорируете более глубокую проблему. Если вы постоянно используете какое-то занятие, чтобы спрятаться от вгляда своего внутреннего критика, то вскоре это занятие превратится в зависимость или другую вредную привычку. Вы будете испытывать тягу к этому нежелательному делу даже тогда, когда вам этого не хочется, поэтому лучше всего использовать отвлекающие факторы в редких случаях.