Текст книги "Правило тарелки. Как снизить вес, сохранив полноценный рацион"

В рыбе содержатся полноценные белки со сбалансированным составом аминокислот. В малобелковой рыбе (макрурус, мойва и др.) количество белка достигает 10–13 %, в высокобелковой (горбуша, кета, семга, лосось, тунец и др.) – 21–22 %. По сравнению с мясом животных в рыбе почти в пять раз меньше соединительной ткани, что обеспечивает быстрое разваривание и нежную консистенцию рыбы после тепловой обработки, а также ее легкую усвояемость. Поэтому во многих диетах, в которые включается только измельченное мясо, рыбу разрешается готовить куском. Трудно переваривается сушеная, вяленая и отчасти соленая рыба.

Количество жира зависит от вида рыбы. Различают:

• постные виды рыб (до 3 % жира): минтай, жерех, камбала, карась, налим, окунь, сайда, судак, треска, хек, щука и др.;

• умеренно жирные (от 3 до 8 % жира): горбуша, карп, кета, килька, лещ, салака, сельдь нежирная, сиг, сом, ставрида, тунец, язь и др.;

• жирные (от 8 до 20 %): лосось, нельма, осетр, палтус черный, сайра, сардина, севрюга, сельдь жирная и иваси крупная, скумбрия и др.;

• очень жирные (до 30 % жира): белорыбица, минога, угорь.

В рыбе столько же (или чуть меньше) витаминов группы В, сколько и в мясе, а витаминов А и D, особенно в печени, больше. Также в рыбе присутствуют различные минеральные вещества. Морская рыба особенно богата йодом, цинком, фтором и другими микроэлементами. А вот железа в ней меньше, и усваивается оно хуже, чем то, которое содержится в мясе.

Что касается холестерина, то во многих видах рыбы его больше, чем в мясе. Количество пуринов и в рыбе, и в мясе примерно одинаковое, вследствие чего бывает необходимо ограничить, а в ряде случаев даже исключить из рациона некоторые ее виды при подагре и уратном нефролитиазе. Экстрактивных веществ в рыбе меньше, чем в мясе, но они сильнее возбуждают секрецию пищеварительных желез.

Вкусовые свойства рыбы слабее, чем мяса, поэтому, несмотря на ценные диетические качества, она довольно быстро приедается. Это нужно учитывать при составлении меню.

Особого внимания заслуживает рыбий жир, который легче переваривается, чем жиры животных, и содержит незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), обладающие специфическим действием на организм. Так, ПНЖК, присутствующие в жире морской рыбы, нормализуют липидный обмен при атеросклерозе, замедляют свертывание крови (это важно при ишемической болезни сердца и атеросклерозе сосудов головного мозга, варикозной болезни), способствуют снижению давления при артериальной гипертензии. Кроме того, они оказывают положительное действие при воспалительных заболеваниях суставов, например при ревматоидном артрите.

Если курс диетотерапии не превышает 4–6 недель, рекомендуется съедать 150–200 граммов жирной рыбы в сутки и полностью исключить мясные продукты.

Новые сведения о пищевой ценности рыбы, связанные с изменением представления о свойствах ПНЖК, вызвали «рыбный бум» во всем мире. За последнее десятилетие в США и некоторых других странах потребление рыбы возросло на 20 %, а мяса – уменьшилось. Многие люди, ставшие было вегетарианцами в надежде поправить здоровье, вновь начали есть рыбу.

Согласно российским нормам взрослому здоровому человеку рекомендуется съедать в среднем 50 граммов рыбы и рыбных продуктов в сутки. Это не означает, что надо обязательно ежедневно употреблять именно такое количество рыбы; рекомендация служит ориентиром для здорового питания.

В диетическом питании используют в основном постную и умеренно жирную рыбу. В отдельные диеты включают слабосоленую (4—10 % соли) рыбу и балычные изделия. Среднесоленую рыбу, количество соли в которой достигает 11–14 %, требуется предварительно вымачивать. Существуют и диеты, в рацион которых целенаправленно включаются жирная морская рыба, богатая ПНЖК (скумбрия, ставрида, сардина, сельдь, нототения, тунец, лосось, а также печень тресковых рыб), и даже концентраты ПНЖК в виде биологически активных добавок.

Благотворно отражается на обмене веществ постоянное или длительное (на протяжении многих месяцев) употребление 300–400 граммов жирной рыбы в неделю, что составляет 3–6 рыбных блюд в неделю. При этом рыба может быть приготовлена любым способом, в том числе допускаются консервы в собственном соку или томатном соусе.

Не следует воспринимать приведенную выше информацию о пищевой ценности рыбы как призыв к отказу от мяса. Да, по одним показателям оно значительно уступает рыбе, зато по другим – превосходит ее. В питании нужно разумно сочетать и рыбу, и мясо. Не стоит также считать, что рыба или содержащиеся в ней ПНЖК спасут человечество от атеросклероза и гипертонии. Подобных «лекарств» среди продуктов питания не существует.

Проверка рыбы на свежесть ножом – нож вонзают в мышцы позади головы: если рыба несвежая, вынутый нож будет неприятно пахнуть.

Как на глаз определить качество рыбы?

• Доброкачественная рыба: глаза выпуклые, роговица прозрачная, жабры ярко-красные, слизь прозрачная, чешуя глянцевая. Мышечная ткань плотная, серо-белая. Мясо с трудом отделяется от костей. После варки бульон прозрачный, ароматный.

• Недоброкачественная рыба: глаза запавшие, покрасневшие, жабры бурые, серовато-красные, чешуя легко слущивается. Наблюдается частичное выпячивание кишечника из анального отверстия. Мясо вдоль позвоночника красноватое («загар»). Мышцы вялые, отделяются от костей. При надавливании пальцем ямка на ткани не выравнивается. Запах гнилостный. После варки бульон непрозрачный, с неприятным запахом.

Какие жирные кислоты полезнее для здоровья

Существует распространенное заблуждение, связанное с ними. В настоящее время ПНЖК подразделяют:

• на жирные кислоты омега-3, которые содержатся в рыбе (лосось, скумбрия, сельдь, форель), моллюсках и некоторых растительных маслах – соевом, рапсовом, из грецкого ореха;

• жирные кислоты омега-6, которых много в кукурузном и подсолнечном маслах.

В рекламных роликах и популярных книгах почему-то принято считать, что ПНЖК первой группы полезнее. Но ведь из ПНЖК омега-3 и ПНЖК омега-6 в организме образуются совершенно разные биологически активные вещества («тканевые гормоны»), которые по-разному влияют на метаболизм и функции отдельных органов.

При нарушениях липидного обмена необходимо принимать и те, и другие жирные кислоты: первые уменьшают содержание жира в крови, а вторые – холестерина. ПНЖК омега-3, присутствующие в рыбьем жире, снижают повышенное артериальное давление, уменьшают свертываемость крови при атеросклерозе, уменьшают воспаление.

Внимание! Нельзя злоупотреблять ни теми, ни другими ПНЖК. Их продолжительное избыточное потребление при дефиците антиоксидантов, таких как витамины С, Е, А, а также селена и др., нарушает обмен веществ. Избыток ПНЖК омега-6 может поддерживать воспалительные процессы в организме и провоцировать рак молочных желез.

По рекомендации ВОЗ, в сутки следует потреблять не более 25–30 граммов; разных ПНЖК из них не более 5–5,5 граммов ПНЖК омега-3.

Есть еще мононенасыщенные жирные кислоты омега-9, одним из основных представителей которых в питании человека является олеиновая кислота оливкового масла. Она благоприятно влияет на холестериновый обмен и на состояние желчевыводящих путей. В 2003 г. эксперты ВОЗ отметили возможное участие олеиновой кислоты в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, если вы хотите обезопасить себя от большинства болезней, то должны регулярно употреблять в пищу источники всех жирных кислот (омега-3, омега-6 и омега-9): жирную морскую рыбу и морепродукты, орехи и семечки, растительные масла, причем не только подсолнечное, но и оливковое, кукурузное, льняное и др.

Чем ценны морепродукты

Полноценное питание должно включать нерыбные морепродукты, такие как кальмары, креветки, крабы, допускаются мидии, морской гребешок, трепанги и др. Они отличаются невысокой жирностью и при этом служат источником полноценных белков, а по содержанию микроэлементов намного превосходят мясо. Еще недавно считалось, что эти морепродукты очень полезны при атеросклерозе. Однако процент холестерина в большинстве из них довольно высок, в связи с чем международные общества по атеросклерозу и ишемической болезни сердца в 1999 г. рекомендовали для нормализации липидного обмена умеренно потреблять мидии и крабов и исключить из рациона мясо креветок и лангустов.

Морская капуста отличается незначительной калорийностью и большим содержанием йода, других минеральных веществ, пищевых волокон, а также витаминов группы В. Этот продукт показан при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, сахарном диабете, ожирении, йоддефицитных заболеваниях, функциональных нарушениях кишечника с запорами. Можно использовать и консервы из морской капусты. Ее нежелательно включать в рацион при язвенной болезни, гастритах, заболеваниях кишечника с диареей.

Внимание! Если вы готовите икру из речной рыбы в домашних условиях, то икру следует предварительно отварить, чтобы избежать заражения гельминтами.

Пищевая ценность рыбной икры очень велика. В икре осетровых и лососевых рыб (проще говоря, в черной и красной икре) содержится около 30 % высокоценных белков и 12 % легкоусвояемых жиров. Она богата лецитином, витаминами A, D, Е и группы В, железом и другими минеральными веществами. Однако в икре много холестерина, а количество соли равняется 4–6 % (ее меньше в зернистой баночной икре). С точки зрения пищевой ценности указанным видам икры ничуть не уступает икра минтая и других рыб.

Яйца – весьма ценный продукт, особенно для молодого, растущего организма. Их также не следует полностью исключать из рациона пожилых людей, несмотря на относительно высокое содержание в яйцах холестерина.

В этих продуктах сконцентрированы хорошо сбалансированные пищевые вещества, необходимые для человеческой жизнедеятельности. В лечебном питании используются яйца кур, изредка – перепелок, цесарок, индеек.

В среднем курином яйце (52 грамма) скорлупа составляет 12 %, белок – 56 %, желток – 32 %. В съедобной части яйца содержится около 13 % белков и 12 % жиров. Яйца, особенно желток, – важный источник хорошо усвояемых минеральных веществ, за исключением железа.

• В желтках содержится около 16 % белков (они имеют оптимальный аминокислотный состав) и 33 % жиров, богатых лецитином, холестерином и незаменимыми жирными кислотами. Благодаря низкой температуре плавления эти жиры легко перевариваются. Именно в желтке сосредоточены витамины A, D, Е, каротиноиды и витамины группы В (особенно много холина, или В₄). В нем же присутствует значительное количество железа, легкоусвояемого кальция и фосфора.

• В состав яичного белка входят: вода – 88 %, белки – 11 %, а также небольшое количество витаминов группы В.

В диетах, которые назначаются при ожирении и запорах, предпочтение отдается яйцам, сваренным всмятку.

Яйца кур и других сельскохозяйственных птиц очень сходны по химическому составу. Реклама перепелиных яиц как лечебного продукта, помогающего при атеросклерозе и других заболеваниях, не выдерживает критики. Во-первых, по содержанию пищевых веществ перепелиные яйца почти не отличаются от куриных, а холестерина в них даже чуть больше. Во-вторых, научные данные об особых целебных свойствах перепелиных яиц отсутствуют.

Яйца усваиваются на 97–98 %. Яйца, сваренные всмятку, усваиваются легче, чем сваренные вкрутую или сырые. Особенно это относится к сырому белку. Усвояемость сырых яиц улучшается при их взбивании или растирании с сахаром.

Внимание! Сырые яйца могут являться источником болезнетворных микробов. Это особенно характерно для гусиных и утиных яиц, которые часто заражены сальмонеллами. Их нельзя есть не только сырыми, но и сваренными всмятку, в виде яичницы и омлета – обязательно следует отваривать в течение 15 минут после закипания воды. Помимо этого, опасно систематически употреблять в пищу сырые яйца, даже куриные, в связи с риском возникновения биотин-гиповитаминоза. В сырых белках содержится авидин – вещество, которое в кишечнике соединяется с биотином (В₇) и препятствует усвоению этого витамина.

Люди молодого и среднего возраста, не предрасположенные к развитию атеросклероза и ведущие активный образ жизни, могут без ущерба для здоровья съедать по два яйца ежедневно.

Яйца целиком и блюда из яичных белков часто применяются в лечебном питании: количество белков доводят до 2–3 в день при ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта и туберкулезе, после некоторых операций и травм.

Перечисленные в этом параграфе продукты можно употреблять в любой комбинации. Главное, чтобы общее количество животного белка не было слишком низким.

Традиционно исключаются цельные яйца из питания людей, страдающих атеросклерозом и заболеваниями желчевыводящих путей. Однако столь радикальные меры нельзя считать оправданными. При наличии характерных для атеросклероза нарушений липидного обмена (гиперхолестеринемия и др.), в зависимости от степени этих нарушений, а также если имеются другие факторы риска, потребление яиц ограничивают до 3–4 и даже 2–3 в неделю.

Яичные желтки усиливают моторную функцию желчного пузыря и оказывают желчегонное действие, что полезно при хроническом холецистите и замедлении двигательной функции желчного пузыря с застоем желчи – дискинезии по гипомоторному типу. Однако некоторые такие больные после употребления яиц (желтков) жалуются на боли в правом подреберье, тошноту, горечь во рту, поэтому нужно учитывать индивидуальную переносимость данного продукта. При желчнокаменной болезни с «песком» или очень мелкими камнями допустимо включать яйца в рацион, если больные хорошо их переносят. При крупных камнях количество желтков резко ограничивают или совсем исключают из диеты. Окончательно решить этот вопрос можно после холецистографии, ультразвукового или томографического исследования.

Как восполнить потребность в животных белках?

Итак, мы познакомились с основными свойствами продуктов двух первых групп, узнали, что они являются важнейшими поставщиками полноценного легкоусвояемого белка, и выяснили, что эти продукты во многом взаимозаменяемы, поскольку их аминокислотный состав близок. Теперь подытожим сказанное.

Главное правило рационального питания: нужно строго следить за количеством животного белка, потребляемого ежедневно. В среднем человеку требуется 80–100 граммов белка в день, половину из которых должны составлять белки животного происхождения.

Проблема в том, что далеко не все располагают свободным временем для проведения таких расчетов. К тому же они не гарантируют абсолютной точности. Соотношение продуктов в одних и тех же блюдах может периодически меняться, особенно если готовить не по рецепту, а на глаз. Да и сами продукты не всегда содержат одинаковый процент белка. Тем не менее каждый способен научиться ориентировочно подсчитывать содержание животных белков в рационе. Это несложно – надо лишь запомнить несколько цифр.

1. В день следует съедать не менее трех порций по 100–150 граммов белковых блюд (мясных, рыбных, творожных, из яичного белка или мяса птицы), что соответствует 60–90 граммам белка. В таком блюде содержится от 15 до 25 граммов белка. Так, в обычной порции котлет или тефтелей содержится около 16 граммов белка, а в порции отварного мяса – около 20 граммов. И не забывайте про овощной гарнир.

2. Мясные блюда можно без малейшего ущерба заменить рыбными. Например, в порции судака содержится около 16 граммов такого же полноценного белка, а в более жирной севрюге – 12 граммов.

3. Если на завтрак или ужин съесть 100 граммов омлета, а на обед – одно мясное или рыбное блюдо, то суточная потребность в животном белке окажется удовлетворена лишь наполовину.

4. В состав одного яйца входит 6–7 граммов белка.

5. В рацион питания необходимо включать молоко и молочнокислые продукты по одной чашке два-три раза в день. В 0,5 литра молока или кефира, в том числе обезжиренных, содержится около 17 граммов белка, а в 50 граммах сыра – около 10 граммов, но и жира в сыре в 10 раз больше, чем в молоке, йогурте, кефире.

Продукты, богатые углеводами

В данную группу входят мука, хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, сахар и кондитерские изделия. Основное их назначение – снабжение организма энергией.

Промежуточным звеном между этой и фруктово-овощной группами является картофель.

Испокон веков хлеб занимает особое место среди углеводных продуктов. Недаром ему посвящено столько пословиц: «Хлеб всему голова», «Не шуба греет, а хлеб», «Болезнь не беда, коли есть хлеб да вода», «Хлеб выкормит, вода вымоет».

Правда, белки хлеба и злаковых справедливо считаются не вполне полноценными, поскольку в них не хватает таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан.

Однако при правильном сочетании с животными белками, особенно молочными, растительные белки усваиваются гораздо лучше.

Современная промышленность выпускает широкий ассортимент хлебобулочных изделий, в том числе диетических. Какие из них предпочесть? Здоровым людям стоит выбирать хлеб, выпеченный из муки грубого помола: он содержит витамины группы В и ценные минеральные вещества.

Для обогащения хлеба витаминами:

• применяется мука специального помола, в которой сохранились зародыши и оболочки – части зерна, богатые витаминами и минеральными веществами;

• добавляются особые дрожжи, содержащие повышенное количество витаминов;

• мука обогащается витаминами, в частности В₁ (тиамин), В₂ (рибофлавин) и РР (никотиновая кислота).

Неполноценность аминокислотного состава – главный недостаток хлеба как основного продукта питания, поэтому целесообразно несколько уменьшить его удельный вес в рационе.

Пищевая ценность черствого хлеба не снижается. Более того, он полезнее свежеиспеченного, поэтому в ряде стран хлеб поступает в продажу только спустя определенное время после выпечки. Слегка черствый, а особенно подсушенный хлеб легче переваривается и усваивается, так как в нем частично разрушается крахмал. Проще всего подсушить и подогреть ломтики хлеба при помощи тостера.

Пожилым людям, особенно склонным к запорам, рекомендуется хлеб из муки грубого помола и с отрубями: в нем содержится повышенное количество растительных волокон и витаминов группы В. Правда, такой хлеб может быть противопоказан по другим причинам.

При склонности к ожирению количество потребляемого хлеба и картофеля следует ограничить до 150 граммов в день и менее.

Еще одним ценным продуктом этой группы является питательный и вкусный картофель, в 100 граммов которого содержится примерно 16–20 граммов крахмала, 2 грамма белка, 1,2 грамма минеральных солей.

Калорийность картофеля высока, поэтому при склонности к полноте его количество в рационе нужно снизить до 100–150 граммов в день.

И наконец, сахар, также относящийся к третьей группе продуктов, представляет собой чистые углеводы. Он лишен витаминов и минеральных веществ. Так что потребление большого количества сахара может быть оправдано лишь при напряженной физической работе и усиленных занятиях спортом.

Тем, кто занят интенсивным физическим трудом, достаточно 50 граммов сахара в день – это 10 чайных ложек. Увлечение сладостями недопустимо при склонности к ожирению и скрытых и явных формах сахарного диабета. Тем более что большинство сладостей содержит много жира.

Жиры

Поскольку роль жиров, в том числе жирных кислот, в питании человека рассматривалась выше, не буду задерживаться на четвертой группе продуктов. Напомню лишь, что пищевая ценность жира прежде всего определяется его высокой калорийностью. По сути, жиры – это концентраты энергии.

Принято считать, что в суточном рационе здорового человека они должны удовлетворять треть энергетической потребности организма. Это означает, что в день допустимо до 60 граммов жиров, около 30 % из которых должны составлять растительные масла.

Не многовато ли? Да, в чистом виде мы редко потребляем столько жира. Однако определенный его процент входит практически во все продукты питания. Богаты жиром различные виды мяса, рыбы и кондитерских изделий, а также некоторые молочные продукты, особенно сливки, сметана и сыр.

Кроме того, жиры используются для приготовления еды. Если учесть, что в 100 граммах жирной говядины содержится до 20 граммов жира, в свинине – до 30 граммов, в гусином мясе – до 27 граммов, в сосисках и колбасах – до 30 граммов, в сыре – 30–50 граммов, в сметане – 15–25 граммов, в молоке – 3 грамма, то количество общего жира, потребляемого в течение дня, уже не покажется слишком большим.