Текст книги "Правило тарелки. Как снизить вес, сохранив полноценный рацион"

Овощи и фрукты

Овощи, фрукты и ягоды – важнейшие источники витаминов С, Р, некоторых витаминов группы В, провитамина А (каротина), минеральных веществ (особенно солей калия), ряда микроэлементов, углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов, массы биологически активных веществ, а также пищевых волокон, необходимых для нормальной работы кишечника.

Овощи круглый год

Овощи способны значительно усиливать выработку пищеварительных соков и повышать их ферментную активность. Поэтому мясные, рыбные и другие белковые блюда лучше усваиваются, если есть их с овощами. А овощной суп усиливает секрецию пищеварительных желез и тем самым подготавливает пищеварительный тракт к перевариванию белковой пищи.

Овощи нужны организму ежедневно, независимо от времени года. Недостаток овощей, отмечающийся в рационе зимой и ранней весной, – одна из причин снижения иммунитета, из-за чего организм хуже сопротивляется простудам и инфекционным болезням.

Разумеется, зимой свежие овощи недешевы и ассортимент их менее разнообразен, чем летом, поэтому можно частично заменить их консервированными. Лучший способ длительного хранения овощей и фруктов – замораживание: оно позволяет сохранить пищевую ценность и вкусовые свойства продуктов.

Для взрослого человека дневная норма потребления овощей, кроме картофеля (он относится к другой группе продуктов), должна составлять 300–400 граммов. Это количество ни в коем случае нельзя уменьшать в зимние и весенние месяцы.

В холодное время года надежным источником витамина С служит правильно приготовленная квашеная капуста, в 100 граммах которой содержится около 20 миллиграммов этого витамина. А вот в огурцах, пользующихся огромной популярностью, витаминов практически нет. Так, в 100 граммах свежих огурцов содержится лишь около 10 миллиграммов витамина С, а в соленых огурцах он вообще отсутствует. От этого огурцы не становятся менее полезными, этот овощ вкусен и богат минеральными солями.

Сегодня на рынках и в магазинах можно приобрести самые разные фрукты и овощи, в том числе довольно экзотические. Однако мы до сих пор не слишком активно включаем их в свой рацион. И совершенно напрасно! Например, из множества разновидностей капусты в нашей стране традиционно наиболее распространена белокочанная. Но она вовсе не является самой полезной – цветная и брюссельская капуста, кольраби и др. гораздо богаче витамином С.

Внимание! При некоторых болезнях желудочно-кишечного тракта лук, как и ряд других овощей, противопоказан.

Незаслуженно мало используется в питании разнообразная зелень: зеленый лук, салат, шпинат, ревень и др. Ранней весной особенно полезен зеленый лук, в 100 граммах которого содержится около 30 миллиграммов витамина С, что соответствует половине суточной потребности в нем взрослого человека, и 2 миллиграмма каротина – провитамина А.

Многие избегают зеленого лука, столь богатого витаминами и фитонцидами, из-за его специфического запаха.

Вот что странно: запах лука в обществе считается неприличным, а вот к запаху табака до недавнего времени было принято проявлять терпимость, хотя каждому известно, что курить вредно для здоровья.

Я все же рекомендую употреблять весной зеленый лук. Если же его аромат вам не нравится, старайтесь использовать лук в мелко нарезанном виде: посыпайте первые и вторые блюда. А чеснок лучше добавлять в блюда мелко натертым или раздавленным, предварительно удалив сердцевину. После еды прополощите рот теплой водой, а еще лучше добавьте в нее немного зубного эликсира. Или можно пожевать зелень петрушки.

С годами, даже если сохраняется хорошее здоровье, физическая активность человека постепенно уменьшается: становится трудно быстро бегать, высоко прыгать, долго ходить. Человек начинает меньше двигаться и, следовательно, тратит меньше энергии, поэтому в рационе людей среднего и пожилого возраста, особенно склонных к полноте, большую часть должны составлять овощи и фрукты.

Как гласит золотое правило рационального питания, энерготраты организма должны быть равны энергетической ценности пищи. В среднем и пожилом возрасте рекомендуется постепенно снижать калорийность питания. Овощи, особенно сырые, помогают решить эту непростую задачу. Их калорийность сравнительно невелика, а объем значителен, поэтому чувство сытости наступает даже при относительно ограниченном количестве калорий, поступающих с пищей.

Пожилые люди часто страдают от запоров, поскольку в этом возрасте обычно уменьшаются выработка пищеварительных соков и двигательная активность кишечника. А овощи как раз и стимулируют секрецию пищеварительных желез. Кроме того, в овощах содержится много клетчатки, поэтому они улучшают моторную функцию кишечника. Особенно полезны в этом отношении свекла, морковь, ревень и т. д.

В диетическое питание больных атеросклерозом и гипертонией также следует включать много овощей и фруктов, и для того имеются достаточные основания:

• в состав овощей входит значительное количество солей калия, уменьшающих способность тканей удерживать воду. Выведение же лишней жидкости из организма улучшает деятельность сердца;

• витамин С, большие дозы которого содержатся в ряде овощей и фруктов, способствует нормализации холестеринового обмена;

• вместе с растительными волокнами из организма выводится избыток холестерина.

Впрочем, даже овощами не стоит слишком увлекаться в ущерб продуктам остальных групп – во всем нужно знать меру.

Вся правда о фруктах

Если польза овощей ни у кого не вызывает сомнений, то с фруктами связано множество заблуждений. При этом люди нередко впадают в одну из двух крайностей: либо временно почти полностью переходят на питание фруктами («Они ведь такие полезные!»), либо пытаются исключить отдельные фрукты из ежедневного употребления («Они же сладкие!»). Стоит ли говорить, что и те и другие не правы? Ниже я отвечу на самые распространенные вопросы, которые задают те, кто стремится похудеть.

Как быть, если не удается отказаться от сладкого?

Любовь к тортам и пирожным рано или поздно негативно отразится на фигуре. Я не призываю к полному отказу от них. Однако лучше заменить их сладкими фруктами. Это ведь тоже сладости, только более полезные.

Полезны ли сухофрукты?

Сухофрукты – курага, чернослив и т. п. – должны постоянно присутствовать в вашем меню. Ешьте их вместо конфет, когда очень хочется сладкого. Но одних сухофруктов недостаточно. Помимо них, в день необходимо съедать три любых фрукта, например яблоко, персик, киви.

Какие фрукты нельзя есть во время диеты?

Вам наверняка доводилось слышать, что, если хочешь похудеть, бананы надо исключить из меню. Мол, лучше съесть пирожок, чем банан. Правда ли это? Нет, это очередной миф. Если отсутствуют медицинские противопоказания, прежде всего сахарный диабет и аллергия, то речь идет только о количественных ограничениях бананов.

Нельзя исключать из рациона практически здорового человека какие-либо продукты.

Первый принцип сбалансированного питания – разнообразие. Кстати, калорийность 100 граммов бананов – 96 ккал, а пирожка – 200–250 ккал. Сами подсчитайте, что стоит предпочесть.

Как не перегрузить меню лишними калориями за счет фруктов?

Заблуждение о высокой калорийности фруктов весьма популярно. Чтобы развенчать его, сразу скажу: средняя энергетическая ценность фруктов не превышает 50–60 ккал. Например, в 100 граммах яблок насчитывается 45 ккал, в 100 граммах апельсинов – 40 ккал.

Бананы несколько калорийнее. Но это не те калории, что остаются в организме в виде жирового слоя. Большая их часть не усваивается благодаря пищевым волокнам, которые уменьшают всасывание углеводов.

Проверено личным опытом и опытом пациентов: если в первой половине дня или в период до 16–17 часов успевать перекусить тремя сладкими фруктами или съедать сладкий фрукт, как только захочется сладкого (помимо основного питания), то очень скоро вы обнаружите, что реже вспоминаете про любимые недиетические сладости. А чуть позже они станут казаться вам приторно-сладким после фруктов. Если вы попытаетесь придерживаться этого правила в течение одной-двух недель, то легко расстанетесь с тремя лишними килограммами, ничего не меняя в своем питании, только заменив сладости тремя сладкими фруктами в качестве перекуса.

Бананы в малом количестве разрешены даже при неосложненной форме сахарного диабета, так как в них преобладает фруктоза, для усвоения которой не требуется столько инсулина, сколько для глюкозы.

Таким образом, человек, чувствуя сладкий вкус, получает удовольствие от еды, при этом сама фруктоза частично выводится вместе с пищевыми волокнами.

Даже самые сладкие фрукты, в том числе бананы, – это низкокалорийные продукты!

В литературе встречаются рекомендации есть фрукты отдельно от других продуктов. С чем это связано?

Помимо белковых блюд, фрукты и овощи должны составлять основу нашего меню. Их количество в рационе тоже следует контролировать, причем сделать это довольно просто. Как уже неоднократно упоминалось, нужно поставить перед собой четкую задачу: в день съедать три фрукта и два овощных салата. Салаты можно привязать к основным приемам пищи – к обеду и ужину. А вот фруктами лучше перекусывать, не смешивая их с другой едой. Во-первых, так вы максимально насладитесь их вкусом. Во-вторых, не надо увеличивать объем пищи, потребляемой на завтрак, обед и ужин, – ее и без того достаточно. Не стоит растягивать стенки желудка.

Разрешается ли есть фрукты натощак?

Конечно. С самого утра можно съесть какой-нибудь сочный, мягкий, сладкий фрукт, если нет противопоказаний – заболеваний желудочно-кишечного тракта в острой стадии. И не забудьте, что в течение дня вам предстоит съесть еще как минимум два фрукта между основными приемами пищи.

Сочетаются ли фрукты с молочными и кисломолочными продуктами?

На самом деле сочетается все! Если вы не хотите отказываться от любимых фруктовых йогуртов и творожков, то и не нужно этого делать. Тот же творог содержит и белки, и жиры, и углеводы. Из него никто химическим путем не удаляет какой-либо из компонентов. Еще раз повторю: правильное питание – это разнообразное питание. И любой диетолог подтвердит, что смешанные продукты – один из способов обеспечить разнообразие. Добавляя к творогу банан, вы обогатите блюдо, увеличите его пользу.

Стоит ли устраивать фруктовые «чистки» организма?

В последние годы врагом здоровья номер один считается общее загрязнение организма, в связи с чем хотя бы раз в год рекомендуется производить полную очистку лимфы. Что требуется для такой «генеральной уборки»? Всего лишь на протяжении трех дней подряд есть лимоны, апельсины и грейпфруты по несложной схеме. Что можно сказать по этому поводу? Если имеется возможность, то цитрусовые надо употреблять не три и даже не 33 дня в году, а чаще.

Польза от их включения в рацион несомненна, но лишь в том случае, если он сбалансирован. Другой вопрос, способны ли цитрусовые очищать лимфу? Медицина такой информацией не располагает. Лимфа – это жидкая ткань организма, содержащаяся в лимфатических сосудах и узлах. Образуется она в результате всасывания тканевой жидкости в лимфатические сосуды. Если человек здоров, лимфатические узлы не должны пропускать в лимфу ничего лишнего. Так что ешьте любимые фрукты ежедневно, и организм сам себя очистит. Дайте ему метлу!

Пищевые волокна – главное «лекарство» тучного человека

Словосочетание «пищевые волокна» у всех на слуху, но знаем ли мы, что они собой представляют? Давайте разберемся.

Пищевые волокна – это большая группа различных химических веществ, источником которых служат растительные продукты.

К данной группе относятся такие углеводы, как клетчатка (целлюлоза), гемицеллюлоза, пектины, различные виды камеди (гумми), слизь, а также лигнин, не являющийся углеводом.

Из целлюлозы и других волокнистых полисахаридов состоят стенки растительных клеток. А гемицеллюлоза, пектин и его производные – это межклеточные полисахариды. По своим физико-химическим свойствам пищевые волокна неоднородны. Так, их подразделяют на растворимые в воде (пектины, камедь, слизь) и нерастворимые (целлюлоза, лигнин, часть гемицеллюлозы).

Пищевые волокна не перевариваются в желудке и кишечнике, однако пектины, камедь и часть гемицеллюлозы подвергаются расщеплению кишечными микробами. В результате вырабатываются газы (водород, метан и др.), летучие жирные кислоты, необходимые для регуляции функции толстой кишки, и энергия. Впрочем, избыточного потребления пищевых волокон также нужно избегать: оно может привести к усиленному газообразованию в кишечнике, худшему усвоению белков, жиров, кальция, железа, цинка и других минеральных веществ и некоторых водорастворимых витаминов.

Было установлено, что увеличение частоты так называемых болезней цивилизации, к которым относятся атеросклероз, сахарный диабет, ожирение и др., вызвано в том числе сниженным (19–24 грамма) содержанием пищевых волокон в рационе жителей экономически развитых стран. В то же время население большинства стран Африки, где перечисленные недуги встречаются гораздо реже, потребляет в сутки от 40 до 100 граммов растительных волокон. Кроме того, была выявлена непосредственная связь между количеством потребляемых с пищей волокон и возникновением таких заболеваний толстой кишки, как геморрой, полипоз и рак.

Хочу процитировать академика А. А. Покровского: «В пищеварительном тракте человека отсутствуют ферменты, которые могли бы осуществить расщепление клетчатки и пектина до образующих их сахаров… Поэтому клетчатка и пектин проходят желудочно-кишечный тракт без изменений и выводятся из организма.

Из-за кажущейся бесполезности клетчатка и пектин получили название балластных веществ. Но действительно ли балластные вещества не играют никакой роли в жизнедеятельности человека? Не совсем так! Несмотря на то что балластные вещества не усваиваются организмом, все же в процессе пищеварения они выполняют важную роль: благодаря им пищевые, а затем каловые массы приобретают необходимую консистенцию и объем; они раздражают нервные окончания кишечника и усиливают благодаря этому его движение (перистальтику), отчего пищевые массы продвигаются по кишечнику с необходимой скоростью. Установлено, что, если пища бедна балластными веществами, у людей чаще возникают атонии кишечника и запоры. Таким образом, балластные вещества могут быть отнесены к регуляторам двигательной функции кишечника. Вот почему при запорах врачи часто рекомендуют «грубую» пищу, богатую клетчаткой»[7]7
   Покровский А.А. Беседы о питании. – 3-е изд. – М.: Экономика, 1986. – 367 с.


[Закрыть].

В своих трудах академик Покровский не только неоднократно останавливался на достоинствах пищевых волокон, но и включил их в формулу сбалансированного питания, подчеркнув безусловную необходимость данных веществ для нормальной жизнедеятельности человека. Однако наиболее полно роль пищевых волокон в питании раскрылась в последние годы.

Почему же пищевые волокна столь важны для организма?

Во-первых, они удерживают воду в просвете кишки, тем самым увеличивая объем пищевого комка, стимулируя перистальтику и ускоряя продвижение по кишечнику вредных продуктов обмена, за счет чего сокращается время их контакта со слизистой оболочкой толстой кишки.

Во-вторых, пищевые волокна способны связывать и выводить из организма такие вещества, как холестерин, микотоксины, тяжелые металлы, канцерогены, аммиак, желчные пигменты и др. В этом кроется причина того, что пищевые волокна благоприятно воздействуют на обмен холестерина, снижают уровень мочевины в крови, а также помогают обезвреживать токсины.

В-третьих, благодаря наличию пищевых волокон уменьшается калорийность овощей. Если, к примеру, энергоемкость 100 граммов ржаного хлеба составляет 214 ккал, то 100 граммов баклажанов – 24 ккал, кабачков – 23, белокочанной капусты – 27, зеленого лука – 33, моркови – 20, свежих огурцов – 12, сладкого перца – 25, редиса – 28, салата – 14 и томатов – в среднем 16 ккал.

Не обладая высокой энергетической ценностью, большинство овощей из-за обилия клетчатки способствуют раннему и довольно стойкому чувству насыщения. Это свойство пищевых волокон трудно переоценить в комплексе мер, применяемых для профилактики и терапии алиментарного ожирения.

Подведу итог сказанному выше. Значение пищевых волокон в питании сложно переоценить, поскольку они:

• создают чувство насыщения и снижают потребление энергии;

• стимулируют двигательную функцию кишечника и желчеотделение;

• формируют каловые массы и увеличивают их объем, «разжижают» содержимое кишечника;

• замедляют скорость всасывания глюкозы из кишечника, благодаря чему снижается уровень глюкозы в крови и, соответственно, потребность в инсулине;

• уменьшают уровень холестерина в крови;

• положительно влияют на кишечную микрофлору.

Достаточно включить в ежедневный рацион 2–3 яблока, чтобы снизить уровень холестерина в крови, то есть достичь лечебного эффекта.

Суточная норма потребления пищевых волокон составляет 30 граммов. В каких продуктах содержатся пищевые волокна? Их много в овощах, фруктах и ягодах, особенно в моркови, свекле и сухофруктах, отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах. Меньше – в хлебе из муки тонкого помола, в макаронах, в крупах, очищенных от оболочек, например в шлифованном рисе и манной крупе. Отмечу, что во фруктах без кожицы меньше пищевых волокон, чем в неочищенных (табл. 17).

Таблица 17

Содержание пищевых волокон в 100 граммах пищевых продуктов[8]8
   Беюл Е.А., Герунова Н.Н. Клиническая медицина, 1987. – № 2.


[Закрыть]

А теперь постарайтесь с помощью этой таблицы определить, сколько вы должны ежедневно съедать овощей, фруктов и других источников пищевых волокон, чтобы обеспечить свою суточную потребность в них.

В обиходе под пищевыми волокнами чаще всего подразумевается клетчатка (целлюлоза), являющаяся полимером глюкозы. Источники клетчатки представлены в табл. 18.

Как видим, чем меньше растительные продукты подвергнуты обработке, рафинации, тем больше они содержат пищевых волокон и тем меньше – калорий. Следовательно, преобладание в рационе подобных продуктов – цельнозернового хлеба, нешлифованных круп и др. – служит профилактикой ожирения и способствует снижению избыточной массы тела.

Кроме того, клетчатка является наилучшим стимулятором регулярного опорожнения кишечника. При этом необходимо потреблять 1,5–2 литра общей жидкости в сутки, поскольку пищевые волокна впитывают ее, за счет чего несколько увеличиваются в объеме. Тогда кишечник будет работать как часы.

Тщательное пережевывание сырых моркови, репы, редиса, капусты, богатых грубыми пищевыми волокнами, само по себе способствует более ритмичной и сильной перестальтике желчного пузыря и тем самым нормальному желчевыделению.

Таблица 18

Содержание клетчатки (целлюлозы) в 100 граммах съедобной части продуктов

С кулинарной точки зрения пектины (название произошло от греческого слова «пектос», что означает «свернувшийся») – это органические вещества, которые присутствуют в ряде плодов, овощей и при кипячении с сахаром приобретают желеобразную консистенцию. Для химика же пектиновые вещества – сложный комплекс полигалактуроновых кислот. Существуют и предшественники пектинов – протопектины: они главным образом сосредоточены в оболочках клеток овощей, плодов и некоторых злаковых культур. Довольно высоким содержанием пектина отличаются зелень петрушки (2,2 %), свекла (0,5–1,4 %), морковь (0,6–0,9 %), фасоль (0,4–0,5 %), лущеный горох (0,3–0,4 %), хрен и зеленый горошек (0,3–0,5 %), редька (0,2–0,4 %), кабачки (0,2–0,3 %), цветная капуста (0,4–0,6 %) и белокочанная капуста (0,1 %). Много пектина в яблоках, сливе и черной смородине.

При обращении пациентов в клинику лечебного питания проводится оценка пищевого статуса, которая начинается с изучения фактического питания, которое показывает, что они ели до обращения в клинику, в результате каких ошибок возникла проблема с массой тела. Самые распространенные погрешности – превышение в рационе жирных продуктов в два раза и более по сравнению с нормой, а также крайне низкое (в три раза и более) потребление пищевых волокон, то есть овощей и фруктов. А ведь клетчатка замедляет усвоение избыточного жира, холестерина и выводит их излишек из организма. Другими словами, она служит своеобразной «метлой» для нашего кишечника.

Потребление достаточного количества клетчатки – лучшая профилактика дисбактериоза, запоров и других заболеваний кишечника.

Любая система здорового питания даст положительный эффект. Попробуйте придерживаться простейшей рекомендации: в дополнение к своему привычному рациону съедайте 3–5 любых фруктов и два овощных салата в день. Уверяю: вы станете гораздо стройнее уже через две-три недели. Хотя бы потому, что за счет преобладания в меню полезных овощей и фруктов вы, сами того не замечая, начнете потреблять меньше жирных блюд и рафинированных продуктов. А ведь именно из-за них вы и поправлялись раньше.

ВОЗ рекомендует включать в ежедневный paцион как минимум три фрукта и два овощных салата.

Есть овощи и фрукты нужно в течение всего дня, а не за один прием. Выделите для этого несколько минут через каждые 2–2,5 часа. И не надо ссылаться на занятость. Я очень часто спрашиваю пациентов-курильщиков: «Сколько раз в день вы ходите на «перекур»? И, заметьте, вы успеваете позаботиться о том, чтобы купить сигареты, – они всегда с вами! Так почему же вы не можете найти по 5–7 минут несколько раз в день для полезного перекуса и пару раз в неделю выделить еще немного времени, чтобы купить фрукты и овощи?» Поражает чудовищное отношение к себе: человек регулярно находит время для пагубной привычки, но начинает придумывать отговорки, когда речь идет о здоровье. Тем, кто свободен от вредных привычек, я задаю другой вопрос: «Вы же отлучаетесь, извините, в уборную? Наверное, вы отрываетесь от дел на несколько минут хотя бы два-три раза в течение рабочего дня, потому что это физиологическая необходимость. Точно так же нужно относиться к перекусам».

Несколько слов об отрубях

Частично восполнить недостаток пищевых волокон в рационе можно с помощью отрубей. Пшеничные и ржаные отруби отличаются высоким содержанием витаминов группы В, минеральных веществ (калия, магния, фосфора, железа и др.). Так, в пшеничных отрубях содержится почти в два раза больше калия, чем в картофеле, который традиционно служит важнейшим источником данного элемента. Калий способствует нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы и выведению жидкости из организма. А магний обладает антиспастическими и сосудорасширяющими свойствами, поэтому продукты, богатые им, входят в меню, разработанное для больных гипертонией. И все же не стоит использовать отруби как источник этих веществ: клетчатка может частично препятствовать их усвоению.

Внимание! Отруби в лечебных целях нужно использовать только по рекомендации врача: при ряде заболеваний, например при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, применять их не следует.

Прежде всего отруби ценятся за большое количество клетчатки (в пшеничных отрубях ее содержание может достигать 8,2 %), которая, как говорилось выше, почти не переваривается в желудочно-кишечном тракте, но играет важную роль в профилактике и лечении заболеваний, связанных с недостаточной двигательной активностью кишечника (перистальтикой). Научные данные свидетельствуют о том, что именно с нехваткой растительных волокон в пище связано развитие ряда болезней, сопровождающихся запорами: синдрома раздраженной толстой кишки, дивертикулеза, геморроя, некоторых форм хронических колитов. Людям, которые страдают от таких заболеваний или склонны к ним, отруби будут не менее полезны, чем овощи и фрукты (для сравнения: в свекле содержится 0,9 % клетчатки, в картофеле – 1 %, в моркови – 1,2 %).

Каким образом растительные волокна, содержащиеся в отрубях, используются в лечебном питании?

Случай из практики

Некоторым пациентам я разрешаю добавлять в суп или кефир немного отрубей – не более 2–3 столовых ложек в день. Но встречаются и примеры истинного фанатизма. Одна пациентка чрезмерно увлеклась отрубями, в результате чего перестала худеть и даже начала поправляться. Лечащий врач не мог понять, в чем причина: низкокалорийная диета соблюдается, дополнительный прием отрубей, в общем, не мог дать прибавки в весе. Все прояснилось, когда пациентка призналась, сколько ест отрубей. Оказалось, до килограмма в день! Пришлось объяснить ей, насколько важна умеренность в пище и чем опасно потребление отрубей в таком количестве: это может вызвать нарушение функции желудочно-кишечного тракта вплоть до непроходимости кишечника.

• Прежде всего рекомендуется отдавать предпочтение зерновому хлебу, а также хлебу с отрубями. Он полезен не только при запорах, но и при ряде других недугов: атеросклерозе, гипертонии, ожирении, сахарном диабете, желчнокаменной болезни.

• Пищевые пшеничные отруби можно употреблять отдельно, а также для приготовления различных блюд. Отруби обычно добавляют в супы, каши или пюре из картофеля и других овощей, в кисломолочные напитки – кефир, йогурт. Доза отрубей – от 2–3 чайных до 2–4 столовых ложек в день – подбирается индивидуально.

* * *

Совершенно очевидно, что питание можно назвать рациональным только при достаточном разнообразии продуктов и правильном их сочетании.

Рассмотренные группы продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм энергией, снабжают его материалами, необходимыми для построения и обновления структур человеческого тела, а также витаминами и микроэлементами, участвующими в регуляции физиологических процессов.

В табл. 19 приводится рекомендуемый набор продуктов на день.

Конечно, она не учитывает индивидуальных особенностей организма: в ней даны весьма приблизительные средние цифры.

Подчеркну: это ориентировочный перечень продуктов. Вы можете изменять его в соответствии со своими потребностями и вкусами.

Добавляя отруби в блюда, не забывайте потреблять 1,5–2 литра жидкости ежедневно, иначе может возникнуть обратный эффект в виде запора.

Важно понять, что суточный рацион питания должен быть как можно более разнообразным.

Каждый день в него необходимо включать продукты из всех групп – прежде всего те, которые обеспечивают организм достаточным количеством полноценных белков, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ и витаминов.

Таблица 19

Дневной рацион питания при ненапряженной физической работе