Текст книги "План жизни"

Когда мы входим в возраст, наиболее драматичным и значительным изменением, происходящем с нами, является снижение массы и силы мышц. Эти два основных параметра мышечной ткани полностью определяют качество нашей жизни. Что становится абсолютно очевидно в случае развития саркопении, или возрастного заболевания, характеризующегося потерей мышечной массы.

Инсулин, болезни сердца и физические упражнения

Ускоренное повышение уровня инсулина (гиперинсулинемию) можно считать наиболее точным показателем наличия риска развития болезней сердца. Постоянные волны поступающего в кровь сахара делают инсулин менее способным выполнять свои функции, и для восполнения потребностей метаболизма его каждый день требуется все больше и больше. Образующийся порочный круг постепенно калечит вашу иммунную систему, заставляет вас толстеть, повышает кровяное давление и ведет за собой серьезные дегенеративные заболевания, включая основную причину смертности в США – болезни сердца.

Как аэробные, так и силовые тренировки могут помочь вам избавиться от резистентности к инсулину. Чем больше ваш организм сжигает жира (а не гликогена) для получения энергии во время аэробной тренировки, тем более чувствительным он становится к инсулину, который сам производит. По мере исчезновения жировых запасов и наращивания мышечной массы ваша резистентность к инсулину пропадает, что является огромным облегчением для поджелудочной железы, которая теперь может вырабатывать инсулина меньше. Чем чувствительнее к инсулину вы становитесь, тем эффективнее выводится сахар из вашей крови, что удерживает уровень сахара и инсулина в крови в нормальных пределах и заставляет организм для получения энергии расщеплять жировые запасы.

О наличии саркопении говорят, если наблюдается снижение мышечной массы на 18 % или более по сравнению с показателями возраста в двадцать лет. Потеря мышечной массы объясняется снижением уровня базального метаболизма (УБМ), силы мышц и общей физической активности. Вместе со снижением УБМ падает и ваша потребность в калориях. Однако большинство мужчин с возрастом не сокращают количество потребляемых калорий, что приводит к постепенному набору веса и потере мышечной ткани. Например, в организме мужчины в возрасте двадцати пяти лет содержится 20 % жира, тогда как к возрасту пятидесяти пяти лет этот показатель прыгает до 30 %, достигая 35 % к возрасту семидесяти пяти лет. Среднестатистический мужчина в возрасте между тридцатью и шестьюдесятью годами может прогнозируемо набирать примерно один фунт жировой ткани в год (около 0,5 кг), теряя при этом ежегодно около половины фунта (около 230 г) мышечной массы.

Проблема заключается в том, что данное печальное соотношение сказывается не только на нашем внешнем виде, но также и на том, как мы себя чувствуем и насколько быстро стареем. Из-за набранных килограммов вы выглядите как постаревший человек, потерявший физическую форму. Кроме того, лишние килограммы негативно влияют на каждый аспект вашего здоровья. В то же время потеря мышечной ткани заставляет вас выглядеть слабым, поскольку вы действительно становитесь слабым. Начиная с возраста 60 лет уровень вашей жизненной энергии будет снижаться, за этим придет дряхлость, поражающая ваши кости и вашу способность вести активную жизнь. Наиболее значительная потеря мышечной ткани происходит в возрасте между пятьюдесятью и семьюдесятью пятью годами, тогда она составляет в среднем 25 %. В наибольшей степени болезнь поражает мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся волокна), которые непосредственно связаны с показателем силы мышц.

Каковы причины саркопении?

В общих чертах можно говорить, что причины развития саркопении лежат в шести основных областях. Это:

• ослабление белкового метаболизма;

• снижение естественного гормонального уровня;

• изменения, происходящие в спинном мозге;

• снижение физической активности;

• плохое питание;

• клеточная дисфункция.

Саркопения и клеточная дисфункция

Митохондрия, «мотор» любой клетки организма, – основное место, откуда поставляется для вас энергия в форме аденозин-5-трифосфата, или АТФ. Свободные радикалы, нестабильные атомы, которые взаимодействуют с другими веществами, также выделяются главным образом в митохондриях, когда съеденная вами пища преобразуется в энергию. Эти атомы атакуют другие молекулы, чтобы обрести стабильность, а в процессе наносят урон и разрушают митохондрии. Повреждение митохондрий ведет к нарушениям производства АТФ, разрушению клеток и развитию саркопении и других заболеваний, а также к раннему старению.

Есть хорошие новости – вы не должны больше считать дряхлость и слабость непременными, само собой разумеющимися вещами в старости. Напротив, я покажу вам, как добиться замены ваших старых, изношенных, поврежденных и умирающих митохондрий на абсолютно новые митохондрии немутантного типа (термин, которые используют ученые для описания молодых митохондрий). Это делается с помощью процесса, называющимся переключением генов, который и превращает поврежденные, мутировавшие и умирающие митохондрии в молодые и здоровые обновленные митохондрии, предотвращая развитие саркопении и иногда даже добиваясь регресса заболевания.

Все начинается с выполнения физических упражнений, особенно упражнений с отягощением. (Как точно их делать, вы узнаете из главы 6, когда будете работать с относительно тяжелым весом и тренироваться до мышечного отказа.) Такой тип упражнений предлагает вам лучшую возможность добиться трансформации клеточных митохондрий: интенсивные силовые тренировки стимулируют адаптационные процессы в митохондриях, благодаря которым прогрессирующее старение прекращается и обращается вспять. Результаты некоторых последних исследований реально доказали, что всего за два месяца силовых тренировок мужской организм может восполнить потери мышечной ткани, происходившие в течение двух десятилетий. Другие исследования показали, что силовые тренировки значительно увеличивают площадь ткани, сформированной мышечными волокнами типа II, и повышают качество митохондрий у взрослых людей старшей возрастной группы.

Как только вы введете программу силовых тренировок в свой обычных режим, то начнете увеличивать силу мускулов, что постепенно улучшит ваше ежедневное существование и качество жизни и убережет вас от старения. Вы можете добиться этих изменений с такой же легкостью, как и многие мои пациенты. Например, Фрэнк, пациент в возрасте семидесяти семи лет, подключился к программе «Плана жизни», избавился от 14,8 фунтов (6,3 кг) жировых накоплений и набрал 7,9 (3,6 кг) мышечной массы. Нэнк в возрасте семидесяти шести лет сумел потерять 9,3 фунта (4,2 кг) жировой ткани и обрести 14,1 фунта (6,4 кг) мышц. Подобные изменения являются нормой для людей, выполняющих мою программу. Серьезные силовые тренировки способны изменить всю парадигму старения.

Формула обретения более сильных, более молодых митохондрий проста.

Организм каждого мужчины переживает процесс, сходный с менопаузой у женщин, который называется андропаузой. Это – незаметно подкрадывающиеся, медленно нарастающие изменения, снижающие уровень гормонов и повышающие риск развития хронических болезней и наступления смерти. Когда приходит андропауза, мужчина, которому всего 40 лет, начинает набирать вес, терять мышечную ткань, погружается в депрессию, ощущает снижение сексуального влечения и часто испытывает некоторые трудности во время полового акта. Более того, он обнаруживает, что уровень его жизненной энергии снизился, он стал менее уверен в себе, уже не так остро ощущает полноту жизни, его продуктивность на работе сократилась. Что бы вы ни переживали в этот момент, физические упражнения – вот ключ к возвращению качества жизни и контролю над процессами старения. Никогда не поздно начать – так почему бы вам не сделать это прямо сейчас?

Возможно, вы думаете: «Он что, сумасшедший?», «Мне слишком много лет» или «Я просто не справлюсь». Но как вы уже узнали на примере моей собственной истории, возраст – не препятствие, если вы хотите исправить жизнь к лучшему. Как только я более-менее освоился с тренировками, я понял, что начинать интенсивную программу физических нагрузок в моем возрасте не было таким уж испытанием. На самом деле верно обратное. Моя программа физических нагрузок повышает уровень вашей тренированности и здоровья на 10–20 %, снижая ваш «биологический возраст» на 10–20 лет.

Раньше врачи имели обыкновение рекомендовать своим пациентам среднего и старшего возраста как можно больше аэробных нагрузок: совершать непрерывные ритмические движения, увеличивающие частоту сердечных сокращений на длительный период времени. Ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде всегда считались лучшей формой физической нагрузки для профилактики и лечения болезней сердца. Более того, врачи традиционно предостерегали мужчин с болезнями сердца от выполнения силовых упражнений, поскольку полагали, что тренировки с отягощением опасно нагружают сердечную мышцу.

И вот наконец эти мифы остались в прошлом. Данные, опубликованные Американской кардиологической ассоциацией, показывают, что упражнения с отягощением и другие формы силовых тренировок не наносят сердцу вреда. Врачи по всей стране теперь разделяют мою точку зрения и рекомендуют своим здоровым пациентам эту форму физической активности, а также и пациентам, страдающим болезнями сердца, включая недавно перенесших инфаркт, при условии, что за их состоянием будут тщательно следить профессионалы с медицинским образованием. Поэтому у вас больше не осталось оправданий!

Мой «План жизни» отличается от других тренировочных программ, поскольку в нем сделан акцент на трех основных компонентах тренировок, которые я называю «Могучей тройкой». Если на протяжении всей недели сочетать все типы упражнений, вы быстро увидите результаты и уже не сможете отказаться от выполнения моей программы. Я дам вам стратегию, которую сам разработал на практике и следуя которой вы начнете тренировки с приемлемого для вас уровня. Затем вы узнаете, как следовать программе, как не бросать своих занятий и снова возвращаться к ним, если случится сойти с пути. Кроме того, вы сможете выполнять все мои упражнения и избегать при этом травм. Вы поймете, что каждый из типов моих упражнений способен улучшить ваше здоровье и на сегодняшний момент, и на будущее.

«Могучая тройка»

• Баланс, гибкость и разработка мышц торса

• Силовые тренировки

• Кардиотренировки

Важнейшая часть моей программы физических нагрузок – улучшение баланса, или нервномышечная стабилизация. Речь идет о способности организма уменьшать сопротивление внешней среды и стабилизировать кинематические цепи при движении во всех направлениях (именно об этом, а не о способности не падать). Кинематическая цепь – это совместная работа мышечной, нервной и опорно-двигательной систем для выполнения плавного движения.

Улучшение баланса с помощью упражнений на растяжку и разработка гибкости помогают предотвратить травмы. Ваши мышцы находятся на наивысшем уровне работоспособности, когда их длина составляет 1,2 от длины в состоянии покоя. Слегка увеличенная длина мышц означает больший диапазон доступных движений. Чем длиннее будут ваши мышцы в состоянии покоя, тем с большей эффективностью они будут работать при выполнении разнообразных сложных движений. Лучшая тренированность плюс высокая эффективность равно хорошая фигура, больше мышечной массы, больше силы, выше скорость обменных процессов, моложе внешний вид, лучше здоровье и больше удовольствия, получаемого от тренировки. Гибкость также критически важна для сохранения силы мышц, хорошей осанки, способности совершать любые движения и для бодрой, молодой походки.

Моя программа улучшения баланса и гибкости включает упражнения, специально разработанные именно для мужчин. Вы увидите, что с их помощью не только действительно улучшатся ваши гибкость и баланс, они помогут вам избавиться от стресса, облегчить болезненные ощущения в области спины и снизить риск получения травм, которыми могут сопровождаться другие тренировки. (Больше ответов на все вопросы, касающиеся баланса и гибкости, вы получите, прочитав главу 5.)

Скотт Салливан

«В 2005 году, когда я работал, оказывая помощь всем нуждающимся после урагана «Катрина», вместе со своей организацией, «Корпусом милосердия», мое здоровье начало быстро портиться безо всяких видимых на то причин. Мой вес раздулся до 250 фунтов (113 кг), я никогда не весил так много. Мне приходилось совершать усилия, чтобы делать даже обычные дела, из-за хронической усталости, расстройства сна, общих неполадок в пищеварительной системе и очень низкого либидо.

Я искал помощи у самых лучших практикующих специалистов, которых только мог найти, включая врачей традиционной медицины и восточной медицины, даже обращался к гомеопатам. К сожалению, было ясно, что никто не может мне помочь. Но как будто того хотела сама судьба – меня познакомили с доктором Лайфом. Тот разговор, который мы вели при первой с ним встрече, изменил не только состояние моего здоровья, но и всю мою жизнь навсегда. Я был поражен его познаниями, его умениями, его персональным подходом. Он сам прошел все то, о чем говорил. Я понял, что он – мой врач.

Как только я начал программу доктора Лайфа, я незамедлительно заметил результаты. Например, я стал энергичнее, жировые отложения начали исчезать, тонус мышц повысился, повысилось и либидо, и я снова чувствовал вкус к жизни. Теперь, пять лет спустя, мне сорок три года, и я выгляжу и чувствую себя лучше, чем тогда, когда меня выбрали для фото в журнале «People» из серии «50 самых горячих холостяков» несколько лет назад. Продолжая свой путь к здоровью под руководством доктора Лайфа, я чувствую воодушевление, зная с абсолютной точностью, что в любом возрасте могу выглядеть и чувствовать себя лучше, чем в молодые годы. Бесконечное спасибо вам, доктор Лайф, за то, что изменили мою жизнь и, что еще важнее, поправили мое здоровье».

«Просто двигайтесь побольше» – наиболее характерный, самый общий совет врачей, касающейся физической нагрузки. Хотя движение (я полагаю, что имеется в виду аэробная нагрузка) очень важно, вам также необходимо продвигаться к новым уровням роста мышечной массы и к повышению выносливости мышц. Это единственный способ получить действительную пользу для здоровья от физической нагрузки. Ваши мышцы – живая часть вашего организма, им постоянно требуется энергия. Вот где становится ясно, насколько важно увеличение мышечной массы. Растущие мышцы заставляют ваш организм ускорять обменные процессы, в результате чего он сжигает больше калорий даже в отсутствие физической нагрузки.

Потеря мышечной массы и силы мышц может быть остановлена и восполнена только с помощью силовых тренировок. Когда растут мышцы, растет и их сила. Увеличение мышечной массы и силы – первый шаг на пути к избавлению от физической дряхлости и хрупкости костей. Баланс и координация также улучшаются через силовые тренировки, что снижает риск падений – основной причины травм, переломов и физического истощения, которые увеличивают смертность мужчин старшего возраста.

Я считаю, что развитие хрупкости костей очень важно предотвращать, поскольку большая часть врачей не умеет корректно работать с этим состоянием. Когда вы приходите на прием к вашему терапевту, назначается ли он вам сканирование костной ткани как часть обычного профилактического обследования? Полагаю, что нет. Даже если вы попросите его об этом, большинство страховых компаний, скорее всего, откажутся платить за DEXA-сканирование, даже если налицо имеющиеся факторы риска. В результате многие мужчины так и живут с серьезным поражением костной ткани и даже не знают об этом. По данным Национальной ассоциации остеопороза, 2 млн мужчин уже страдают остеопорозом, а у 12 млн повышен риск развития данного заболевания, и это несмотря на то, что остеопороз у мужчин остается болезнью с «плохой диагностикой и недостаточными сведениями о ней». Эта болезнь является причиной 1,5 млн переломов, получаемых каждый год: 300 тыс переломов шейки бедра, 250 тыс переломов запястья, 700 тыс переломов позвоночника и 300 тыс переломов других костей. Центр по контролю и профилактике заболеваний США сообщает: «…Примерно 20 % человек с переломом шейки бедра умрут в течение одного года после получения травмы от операционных осложнений, таких как пневмония и тромбоз легочных артерий».

В моей практике не проходит и недели без того, чтобы ко мне на прием не пришел мужчина с остеопорозом или нарушением остеогенеза. Хорошие новости заключаются в том, что ситуация может быть исправлена с помощью грамотной диагностики, корректной гормональной терапии, пищевых и витаминных добавок (кальций, витамин D₃ и т. д.) и силовых тренировок.

Польза от увеличения мышечной силы

1. Улучшается эмоциональный настрой.

2. Повышается ясность ума.

3. Мы выглядим более внушительно.

4. Повышает самооценку.

5. Улучшает все стороны нашей личной и профессиональной жизни.

6. Обеспечивает увеличение выработки собственных гормонов организмом.

Опубликованные в январе 2008 года важные результаты научного исследования говорят о том, что у «отлично тренированных» мужчин риск преждевременной смерти до 70 % ниже, чем у их «плохо тренированных» коллег. По мнению авторов этого исследования, выполнение программы регулярных физических нагрузок может замедлить или даже обратить вспять потерю физической формы, снизить индивидуальный биологический возраст и продлить время независимой жизни. Аэробные тренировки с возрастающей нагрузкой способны отложить потерю трудоспособности на 10–12 лет. Последнее, чего хотелось бы каждому из нас, – это оказаться в положении, зависимом от других людей, вынужденных за нами ухаживать.

Аэробные тренировки особенно важны для профилактики болезней сердца и в качестве составной части реабилитации после перенесенных инфарктов, операций по ангиопластке и коронарному шунтированию. Даже одна проведенная аэробная тренировка может снизить кровяное давление на срок до 24 часов. Когда аэробные тренировки проводятся регулярно, благодаря данному эффекту, называемому посттренировочной гипотензией, давление может снижаться на 5–7 мм рт. ст.

Исследование, результаты которого были опубликованы в «Медицинском журнале Новой Англии» (New England Journal of Medicine) в 2000 году, показало, что у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, эндотелий (слой, выстилающий кровеносные сосуды и сердце) с возрастом повреждается. Однако регулярные аэробные нагрузки могут предотвратить возрастное снижение функциональной активности эндотелия. Также они способны «восстановить поврежденный эндотелий до нормального уровня у здоровых мужчин среднего и старшего возраста, ранее ведших малоподвижный образ жизни».

Ранее врачи считали: для того чтобы получить какой-нибудь эффект для защиты сердца, требуются недели или месяцы регулярных аэробных нагрузок. Однако последние исследования показали, что каждая проведенная тренировка стимулирует сердце увеличивать синтез защищающих его протеинов – стрессовых протеинов. В течение 24 часов после тренировки уровень выработки этих протеинов возрастает настолько, чтобы обеспечить защиту сердца от самого разнообразного стрессового физического воздействия. Нагрузка в умеренном темпе обеспечит прекрасную защиту вашего сердца. В действительности тренировка, превышающая по интенсивности среднюю, лишь совсем немного увеличивает выработку защитных протеинов.

Самое важное, что вы должны помнить о кардиотренировках, – начав, не следует их прекращать. Исследование, о котором я рассказал, показало, что выработка защищающих сердце протеинов останавливается с прекращением тренировок. Если вы больше не тренируетесь, эти протеины больше не вырабатываются. Через неделю вы вернетесь к тому уровню, на котором были до начала тренировок. При этом не важно, как долго и с какой интенсивностью вы тренировались, вы окажетесь там, где были вначале, всего через семь дней, вновь подвергая опасности свое сердце.

Следуя моему «Плану жизни», вы будете выполнять некоторый вид аэробной нагрузки от трех до семи раз в неделю. Аэробная тренировка должна включать непрерывные движения, в которых задействованы основные группы мышц, длящиеся от 30 до 60 минут или более с интенсивностью от «немного трудно» до «трудно». Включенные в тренировку интервалы с высокой интенсивностью могут значительно сократить требуемое на нее время. (В главе 7 вы подробнее познакомитесь со спецификой этой части тренировочного плана.)