Текст книги "План жизни"

Чтобы оставаться стройным, энергичным и сохранять внутренний настрой, я делаю 4–5 кардиотренировок в неделю по 40–50 минут каждая на своем велотренажере. Однако каждый шесть месяцев я беру недельный отдых и от кардио, и от силовых тренировок. Когда я возвращаюсь в тренажерный зал, мое тело и мой разум переполняют возбуждение и нетерпеливое желание снова приступить к упражнениям. Я не только чувствую скопившиеся силы, я понимаю, что отдых помогает мне избежать физического истощения и травм, которые часто случаются на фоне перегрузки.

Так же как и программа здорового питания для «Плана жизни», моя программа кардиотренировок имеет три степени сложности:

• основная оздоровительная программа кардиотренировок;

• фитнес-программа кардиотренировок;

• программа кардиотренировок на высокий результат.

Вне зависимости от уровня программы, с которого вы начнете, ее компоненты будут организованы по принципу, сходному для всех программ кардиотренировок.

Ч – частота: сколько раз в неделю вам нужно тренироваться?

И – интенсивность: если вы хотите избавиться от избыточных жировых отложений или же улучшить уровень выносливости сердечно-сосудистой системы, вам следует тренироваться с довольно высокой интенсивностью. Помните, что нужно поддерживать нагрузку в той пульсовой зоне, которая наиболее подходит для ваших целей. Начинайте не спеша, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки в течение нескольких недель или месяцев. Помните, что эта программа не на 12 недель, а на всю жизнь.

В – время: как много времени длится каждая кардиотренировка.

Т – тип: выберите два или три вида аэробных нагрузок, которые вам больше нравятся, так, чтобы вы могли менять один на другой, в зависимости от времени, которым располагаете, и других обстоятельств (ваш партнер по тренировкам занят или свободен, есть или нет возможность заниматься на корте, в бассейне, спортзале и т. д.).

Ваша начальная программа кардиотренировок может выглядеть примерно так:

Через две недели проанализируйте снова компоненты своей программы и усложните их.

Метод, которым я обычно пользуюсь, следующий.

Неделя 3: увеличиваем частоту.

Неделя 4: увеличиваем интенсивность.

Неделя 5: увеличиваем время.

Неделя 6: меняем тип.

Вы можете бесконечно продолжать этот цикл, постоянно улучшая функциональную готовность ваших легких и сердечно-сосудистой системы, поскольку с каждой неделей ваш организм будет сжигать все больше и больше калорий. Этот подход позволит вам всю жизнь сохранять стройность и такую физическую форму, о которой вы не могли и мечтать. Используйте мой метод для программ кардио тренировок любого уровня.

Когда уровень вашей физической подготовки повысится, вы сможете перейти от «Основной оздоровительной программы» к «Фитнес-программе», а затем – и к «Программе на высокий результат». Не забывайте аккуратно записывать показания ИВН, частоты пульса и восстановления частоты сердечных сокращений. Вы узнаете, когда будете готовы к следующей тренировочной фазе: это произойдет, когда нагрузка станет ощущаться вами как чересчур легкая, или когда понизится частота пульса при нагрузке, или когда восстановление частоты пульса начнет происходить слишком быстро. Если вы попытаетесь раньше времени перейти на следующий уровень и поймете, что не готовы, не отчаивайтесь. Просто вернитесь назад, продолжайте тренироваться, и через неделю-другую сможете комфортно для себя продвинуться дальше. Не забывайте, ваша программа рассчитана не на две недели… Это программа «Плана жизни»: нет никакой необходимости спешить и перескакивать на следующий уровень, пока вы не готовы к этому полностью.

Брет А. Фитжеральд

«Для мужчины перейти из возраста тридцати лет в возраст сорока – уже не праздник. Но переход в возраст пятидесяти лет может стать настоящей травмой. По крайней мере, так было со мной. Я чувствовал себя слабее чем когда-либо. Я ощущал боль в суставах, которая была достаточно сильной, чтобы оправдать отказ от тренировок. Мои рубашки стали тесны мне в талии и свободны – в области груди и плеч. С двадцати до сорока лет я занимался триатлоном, но теперь я чувствовал, что эти дни остались позади.

Последний удар я получил, когда мне пришлось покупать новые брюки. Я попытался втиснуться в размер XL. Когда я понял, что эти брюки мне малы, наступил момент полного осознания правды, за этим пришло отвращение к себе и отчаяние. Это был момент, который привел меня к Джеффу.

Я никогда не думал, что мне придется обращаться к врачу по поводу моей физической формы и внешнего вида, поскольку практически вся моя карьера была связана с индустрией клубов здорового образа жизни. Я получил магистерскую степень в области охраны здоровья в университете Невады, в 1983 году я прошел дистанцию триатлона на острове Кона, Гавайи, за 12 часов и 39 минут. Но теперь я понял, что мне нужна помощь.

С первого же моего визита в офис доктора Лайфа для составления расписания начальной программы его потрясающая команда проявляла полный профессионализм, в деловой манере и без тени осуждения обсуждая все мои проблемы. Когда мы начали совместную работу, я сказал доктору Лайфу, что хочу вернуть себе форму, которая была у меня, когда я занимался триатлоном.

Он заверил меня, что это возможно, и теперь я реально продвигаюсь к этой цели. С тех пор как я приступил к выполнению программы доктора Лайфа, я стал стройнее, сильнее и увереннее в себе.

Последние несколько лет я был не в состоянии пробежать больше одной мили. Теперь я пробегаю три. Мои рубашки свободны мне в талии, но жмут в груди и плечах. Я снова начал тренироваться в триатлоне. Сегодня я захожу в комнату, заполненную двадцатилетними и тридцатилетними парнями, и говорю себе: «Я вполне могу составить компанию этим ребятам». Пятидесятидвухлетний отец бойкой пятилетней дочки нашел современный вариант источника молодости и очень доволен этим».

Начинайте с тренировок продолжительностью 20 минут, 3 раза в неделю.

Интервальные тренировки начального уровня:

5 минут – разминка (ходьба, начиная с медленного темпа, постепенно наращивая темп к концу разминки);

1 минута нагрузки средней или высокой интенсивности, затем 1 минута нагрузки низкой интенсивности (повторить 10 раз);

5 минут – заминка (статическая растяжка, см. главу 5).

Начинайте с тренировок по 35 минут, 4 раза в неделю.

Интервальные тренировки среднего уровня:

5 минут – разминка;

30 секунд нагрузки средней интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности;

45 секунд нагрузки средней интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности;

60 секунд нагрузки средней интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности;

60 секунд нагрузки средней интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности;

90 секунд нагрузки средней интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности;

90 секунд нагрузки средней интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности;

90 секунд нагрузки средней интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности;

90 секунд нагрузки средней интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности;

60 секунд нагрузки высокой интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности;

60 секунд нагрузки высокой интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности;

45 секунд нагрузки высокой интенсивности, затем – 1 минута нагрузки низкой интенсивности; 30 секунд нагрузки высокой интенсивности, затем – 30 секунд нагрузки низкой интенсивности; 6 минут – заминка (статическая растяжка, см. главу 5).

Выберите вашу любимую форму аэробной нагрузки, начинайте с интервальных тренировок высокой интенсивности по 20–30 минут каждая, с пятиминутной разминкой и пятиминутной заминкой, занимайтесь через день. Тренировочные задания могут быть следующими:

• 1 минута нагрузки средней/высокой интенсивности, затем – 1–2 минуты нагрузки низкой интенсивности, продолжайте серию до тех пор, пока не почувствуете, что пришло время для заминки или

• 30 секунд нагрузки высокой интенсивности, затем – 30 секунд нагрузки низкой интенсивности или

• 20 секунд нагрузки высокой интенсивности, затем – 10 секунд нагрузки низкой интенсивности.

Вот моя схема занятий на велотренажере:

• 3 минуты разминки в режиме 4;

• 1 минута в режиме 9, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 10, затем – 1 минута в режиме 4; • 1 минута в режиме 11, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 12, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 13, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 14, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 15, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 16, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 16, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 16, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 16, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 16, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 17, затем – 1 минута в режиме 4;

• 1 минута в режиме 17, затем – 5 минут в режиме 4;

• 5 минут – заминка (статическая растяжка, см. главу 5);

• Общее время: 40 минут, мои занятия проходят 4–5 раз в неделю.

Вся красота ИТВИ в том, что вы сами можете создавать и планировать свою программу так, чтобы она подходила под ваш распорядок дня и под ваши предпочтения в аэробных нагрузках. Кроме того, изменяя программу тренировок, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему и избавляетесь от жировых запасов, пока ваша программа удовлетворяют требованию сжигать 1000–2000 калорий в неделю.

Получайте удовольствие от тренировок

Если вы занимаетесь ходьбой, возможно, вам захочется брать с собой на тренировку iPad или другое устройство для прослушивания музыки или аудиокниг. Если вы занимаетесь внутри помещения, установите телевизор в той комнате, где тренируетесь, чтобы иметь возможность его смотреть во время занятий. Однако, возможно, вам просто нравятся тишина и покой. Делайте все, что может порадовать вас во время тренировок. В этом случае вероятность того, что вы их не забросите и продолжите получать удовольствие от своих занятий, – гораздо выше.

Мои «строгие правила» показывают, как можно сделать программу аэробных нагрузок стабильно выполняемой, мотивированной и легко трансформируемой вне зависимости от того, занимаетесь ли вы дома, в тренажерном зале, в офисе или в поездке. С тех пор как в 1998 году я выиграл конкурс «Тело для жизни», главная моя цель – продолжать занятия. Очень просто откатиться назад к старым гастрономическим привычкам и перестать находить время для тренировок. Что заставляет меня двигаться дальше, так это понимание того, что не потребуется слишком много времени, чтобы я опять стал выглядеть как на фотографии «до». И действительно, я знаю, что многие мужчины, пытавшиеся получить сильное стройное тело, вернулись к своим старым пристрастиям и к своим старым формам очень быстро.

Чтобы удержаться на выбранном пути, я разработал надежную стратегию, которой и придерживаюсь, чтобы больше не превращаться в нездорового, несчастного человека с лишним весом и в плохой физической форме, каким я был раньше.

• Правило 1. Никогда не пропускайте тренировки.

Я рассчитываю на надежного партнера по тренировкам, который может помочь мне идти к цели. Сколько раз, просыпаясь, я готов был с легкостью прогулять тренировку в зале, если бы не знал, что Род, мой тренер и партнер, ждет меня там. Я понимал, что критика и насмешки в мой адрес, которые услышу не только я, но и все присутствующие в зале, перечеркнут все удовольствие, которое я получу, провалявшись в постели подольше! Также должен сказать вам, что в подобные дни после окончания тренировки я ни разу не пожалел, что отправился в зал.

• Правило 2. Создайте соревновательную атмосферу в тренажерном зале. Нет, я не хочу сказать, что вам нужно задирать своих друзей и других парней в тренажерном зале. Но всегда здорово, когда кто-нибудь из тех, кто занимается вместе с вами, готов поддержать ваш соревновательный порыв. Думаю, это вдохнет энергию во всю тренировку. Для меня лично соревнование – поистине прекрасная мотивация! Я всегда стараюсь ставить перед собой новые задачи и искать новые вызовы, и это удерживает меня на выбранном пути. Маленькое дружеское соревнование держит нас всех в тонусе. И когда я тренируюсь дома или когда я путешествую, самый принципиальный мой соперник – я сам. Я веду записи своих результатов на протяжении многих лет и продолжаю стараться побить свои предыдущие рекорды. Будучи в отъезде или самостоятельно тренируясь в новом для меня зале, я направляю свои усилия на то, чтобы улучшить старые достижения. Это может быть вес, который я беру, количество повторов, подходов или выполненных упражнений. Не важно что, важно – как и для чего.

• Правило 3. Вносите перемены: кардиотренировки следует делать разнообразными, чтобы они мотивировали вас, а не наводили скуку.

Что касается меня, то частая смена тренировочных программ удерживает мой к ним интерес на высшей точке, держа мои мышцы «в неведении». Вашему телу не потребуется много времени для того, чтобы адаптироваться к любой новой нагрузке, поэтому, если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу, становиться сильнее и выносливее, вам нужно менять привычную форму аэробной нагрузки каждые два – три месяца.

• Правило 4. После кардиотренировки всегда делайте статическую растяжку. Вы должны заканчивать аэробную тренировку заминкой, лучшей формой которой являются упражнения на статическую растяжку, описанные в главе 5.

• Правило 5. Погрузитесь в культуру кардиотренировок. Я читаю всю литературу, посвященную вопросам медицины, питания, физической нагрузки и мотивации, какую только могу найти, чтобы обновить уже полученные знания и укрепиться в вере, что регулярные тренировки и правильное питание меняют жизнь человека к лучшему, укрепляют его здоровье и даруют долголетие. Я врач, но у меня нет какого-то специального доступа к этой информации, я ищу ее, как любой другой фанат здорового образа жизни.

Носите обувь, которая подходила бы к любой форме аэробной тренировки, какой вы собираетесь заниматься. Большинство людей, особенно бегунов и ходоков, носят спортивную обувь слишком долго. Старая или стоптанная спортивная обувь – одна из самых распространенных причин получения травмы во время бега. Такая обувь теряет свои амортизирующие свойства и способность удерживать стопу в правильном положении. Упорное ношение изношенной спортивной обуви повышает нагрузку на мышцы, суставы и кости ног, что ведет к возникновению травм на фоне перегрузки.

Самое простое, что вы можете сделать, чтобы предотвратить получение такого рода травмы, – это менять свою спортивную обувь, как только она пришла в негодность. Если вы чувствуете усталость в мышцах, боль в области голени или же болезненность в суставах, особенно в коленных, возможно, вы носите свою обувь слишком долго для того, чтобы она могла в достаточной степени гасить удар от соприкосновения с землей. Хорошее проверенное правило – заменять обувь через 300–400 проделанных в ней миль (483–644 км) в зависимости от вашего стиля, веса тела и того, на какой поверхности проходят тренировки. Если вы весите меньше 175 фунтов (79 кг), можете покупать новую обувь ближе к верхней границе рекомендованных чисел. Если вы тяжелее, следует задуматься о смене обуви, приближаясь к цифре 300 пройденных миль. Если вы тренируетесь на неровной поверхности, то нужно менять обувь чаще, чем если бы вы занимались, главным образом, на тренажерах, таких как беговая дорожка.

Отметьте в своем календаре день, когда вы купили новую пару спортивной обуви или, что даже лучше, напишите дату на внутренней поверхности язычков. Это поможет вам подсчитать количество проделанных в этой обуви миль, сопоставляя дату покупки с записями в вашем тренировочном дневнике (глава 8).

Глава 8
Составив все вместе, получаем полную систему «Плана жизни»

Теперь, когда вы понимаете, из каких компонентов состоит мой «План жизни», давайте составив его части вместе, чтобы получить единую тренировочную систему, которой вы сможете следовать долгие годы. Очень важно не только выполнять упражнения и разного типа нагрузки, но и придерживаться правильной последовательности. В главе, которую вы читаете, рассказано, как именно это делать.

«План жизни» объединяет все три модели физической нагрузки: программу, развивающую гибкость и баланс, программу силовых тренировок и в завершение – программу интенсивных кардиотренировок. Не думайте, что вы можете ограничиться какой-либо одной частью, – важны все три компонента в совокупности, поскольку они работают в синергии, чтобы уже сейчас ваше здоровье становилось крепче, сексуальная жизнь лучше, а тело привлекательнее.

Я испробовал множество разных тренировочных схем, чтобы закончить свою программу. Я пробовал выполнять нагрузки каждого типа за одну тренировку, я сдвигал кардиотренировку на другой день после силовой тренировки и делал их в один день, разнеся по времени на утро и на вечер. Какой бы способ вы ни выбрали, у вас все получится при условии, что вы будете выполнять три компонента программы в течение периода в 48 часов. Однако для меня, моего образа жизни и моего плотного расписания лучше всего подходит режим, при котором я делаю всю нагрузку в ходе одной тренировки. Я занимаюсь каждый день, моя тренировка – первое, что я делаю, прежде чем отправиться на работу.

Полные тренировки: понедельник, среда, пятница

или

Понедельник, среда, пятница (тренировки без кардио, кардионагрузка выполняется по вторникам, четвергам и субботам)

Эта тренировочная программа начинается с частотой тренировок три раза в неделю, если только вы не предпочитаете делать кардио по альтернативным дням. Я рекомендую каждому начинать с этого базового уровня, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни или никогда не выполняли интервальной тренировочной программы. Придерживайтесь одной тренировочной схемы на протяжении недели. Вносить изменения или улучшения в тренировку следует как минимум через неделю, а не через день. Помните о важности завершения каждой тренировки пяти – десятиминутной заминкой, состоящей из упражнений на статическую растяжку. Если вы переносите кардионагрузку на другое время дня или же на следующий день, не забывайте и в этом случае заканчивать занятие упражнениями на растяжку.

1. Кардиоразминка в течение 5 минут (велотренажер, беговая дорожка и т. д.).

2. Упражнения, развивающие гибкость, – самостоятельное миофасциальное расслабление (СМР) – 5 минут.

3. Упражнения на мышцы пресса/зоны центра тяжести (выберите два упражнения из соответствующего раздела) – 5 минут.

4. Упражнение на развитие баланса (выберите одно упражнение из соответствующего раздела) – 5 минут.

5. Силовая тренировка – «Основная оздоровительная программа силовых тренировок».

6. Кардиотренировка – «Основная оздоровительная программа кардиотренировок».

7. Кардиозаминка: продолжайте выполнять то, чем занимаетесь, в медленном темпе еще 5 минут.

8. Упражнения на гибкость после заминки: статическая растяжка – 15 минут.

Понедельник – вторник – четверг – пятница

Силовые тренировки на этом уровне выполняются два дня подряд. Например:

День 1. Понедельник

День 2. Вторник

День отдыха. Среда

День 1. Четверг

День 2. Пятница

День отдыха. Суббота

Придерживайтесь одной тренировочной схемы на протяжении недели. Вносить изменения или улучшения в тренировку следует как минимум через неделю, а не через день. Помните о важности завершения каждой тренировки пяти – десятиминутной заминкой, состоящей из упражнений на статическую растяжку. Если вы переносите кардионагрузку на другое время дня или же на следующий день, не забывайте и в этом случае заканчивать занятие упражнениями на растяжку.

1. Кардиоразминка – 5 минут (велотренажер, беговая дорожка и т. д.).

2. Упражнения, развивающие гибкость (самостоятельное миофасциальное расслабление СМР), – 5 минут.

3. Упражнения на мышцы пресса/зоны центра тяжести (выберите три упражнения из соответствующего раздела) – 5 минут.

4. Упражнения на развитие баланса (выберите два упражнения из соответствующего раздела) – 5 минут.

5. Силовая тренировка – «Фитнес-программа силовых тренировок».

6. Кардиотренировка – «Фитнес-программа кардиотренировок».

7. Кардиозаминка: продолжайте выполнять то, чем занимаетесь, в медленном темпе еще 5 минут.

8. Упражнения на гибкость после заминки: статическая растяжка – 15 минут.