Текст книги "Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды"

Другие лекарственные препараты

Так называемые гиполипидемические средства, выступающие в качестве ингибитора поглощения холестерина, просто блокируют всасывание липидов стенками кишечника. Совместно со статинами может назначаться такой препарат, как «Эзетимиб», поскольку в паре они уменьшают производство холестерина печенью и поглощение холестерина стенками кишечника. Эффект применения комбинированной лекарственной терапии наблюдался у 72 % людей с высоким холестерином, которым отдельно статин не помогал достичь своего целевого уровня.

Другими лекарственными препаратами являются вещество, усиливающее экскрецию желчи (например, «Колестирамин»), анионообменная смола сложной структуры (колестипол), антигиперли-попротеинемические средства («Безафибрат»). Но в настоящее время для снижения уровня холестерина они редко применяются изолированно. Исключение может составить случай, когда у человека высочайшие уровни холестерина, уже не реагирующие на максимальные дозы комбинированной лекарственной терапии («Эзетимиб» и статины). Возможен и другой вариант, когда антигиперлипопротеинемические (еще называемые антиатеросклеротическими) средства назначаются вместе со статинами, и используется он в случае, если уровень триглицеридов, несмотря на лечение, остается высоким. Если уровень триглицеридов или плохого холестерина особенно упорно отказывается снижаться, может назначаться никотиновая кислота (витамин B₃).

Витамин E

Даже те люди, которые много знают про статины, могут не владеть информацией о том, что их прием снижает уровень витамина E в крови на 17 %. А поскольку функция этого витамина – защищать клетки от свободных радикалов – чрезвычайно важна, то уменьшение его содержания делает наш организм более подверженным действию плохого холестерина и развитию атеросклероза. Так что если вы принимаете статины, то имеет смысл обеспечить поступление в организм витамина E. Лучше всего, когда он поступает в организм с другими антиоксидантами, такими как витамин C, селен, каротиноиды, альфа-липоевая кислота, L-карнитин.

Но вместе с тем, несмотря на все свои побочные действия, статины остаются эффективным лекарственным препаратом. В целях снижения дозировки (и риска развития побочных эффектов) врач в дополнение к медикаментозному лечению может назначить вам определенную диету и порекомендовать тот или иной образ жизни.

Заместительная гормонотерапия

Во всем мире более 40 миллионов женщин применяют заместительную гормонотерапию (ЗГТ) в основном для снятия симптомов менопаузы. Кроме того, ЗГТ оказывает общее благотворное влияние на здоровье, например предотвращает остеопороз. Врачи также заинтересовались вопросом, может ли ЗГТ предотвратить ИБС. После менопаузы частота ишемической болезни сердца среди женщин увеличивается, поэтому возможно, что ЗГТ может предотвратить заболевание. Кроме того, гормон эстроген снижает уровень холестерина в частицах ЛПНП и повышает холестерин в частицах ЛПВП. По результатам исследований частота ишемической болезни сердца была ниже среди женщин, применявших ЗГТ. Данный вопрос не являлся основной проблемой этих исследований, и упомянутая закономерность была обнаружена случайно.

Затем было проведено специальное исследование влияния ЗГТ на развитие ишемической болезни сердца. В нем приняло участие 2700 женщин, у которых уже случался приступ стенокардии, то есть риск рецидива был высокий. Пациентки на протяжении пяти лет получали либо необходимые лекарства для ЗГТ, либо плацебо. Результаты оказались одинаковыми в обеих группах.

Таким образом, целенаправленное исследование не смогло подтвердить результатов, полученных случайным образом, и доказать, что ЗГТ эффективна в предотвращении ишемической болезни сердца. Это очень важно, так как именно такой тип исследований, когда одна группа больных получает активное лечение, а другая плацебо, является основным типом исследования для выявления преимуществ лечения.

Итак, в настоящее время благоприятное воздействие ЗГТ на предотвращение ишемической болезни сердца не доказано.

Система питания

Как вы уже узнали, организм обладает способностью самостоятельно вырабатывать холестерин. Вот почему необходимо особо тщательно следить за тем, что вы едите, и выбирать продукты правильно.

Продукты, которые необходимо применять на регулярной основе

Ниже привожу список продуктов, помогающих снизить уровень холестерина.

Рыба. Одна порция рыбы (115 г) четыре раза в неделю способствует снижению риска развития заболеваний сердца за счет жирных кислот класса омега-3. Омега-3 нормализует сердечный ритм, и кроме того, в условиях дефицита омега-3 резко возрастает способность холестерина низкой плотности образовывать на стенках сосудов атеросклеротические бляшки.

Миндаль. Горсть миндаля (40 г) в день способна значительно снижать общий уровень холестерина, поскольку миндаль богат мононенасыщенными жирами, которых особенно много в миндальном масле.

Авокадо богато мононенасыщенными жирными кислотами, а масло авокадо по составу похоже на оливковое. В авокадо не содержится холестерина. Таким образом, авокадо способствует предотвращению ишемической болезни сердца.

Фрукты и овощи (кроме картофеля!). Общее количество в 400 г ежедневно, разделенное на пять или больше приемов, понижает артериальное давление, что напрямую связано с высоким содержанием антиоксидантов.

Чеснок. Два-три зубчика чеснока в день, может, и не будут способствовать общению с друзьями, но чеснок является ценным источником аллицина – сильного антиоксиданта, способного понижать уровень холестерина и кровяное давление и делать стенки артерий более эластичными.

Бокал красного вина в день. Порция вина (150 мл) каждый день уменьшает риск развития ИБС, в первую очередь из-за высокого содержания антиоксидантов. Ученые еще не определились, какое вино больше подходит для таких целей – красное или белое. Но уже сейчас можно смело утверждать, что по содержанию антиоксидантов красное вино оставляет белое далеко позади.

Вино часто расценивается как нечто несовместимое со здоровым образом жизни, но если исключить этот пункт из программы питания «Polymeal», ее эффективность сильно уменьшится (с вином снижение риска развития ИБС 76 %, без вина – 65 %).

Темный шоколад. Да, именно шоколад! Радуйте себя порцией темного шоколада до 100 г каждый день, и это будет способствовать снижению давления крови даже в большей степени, чем потребление фруктов и овощей. Шоколад является богатым источником полифенолов – тех же фитохимических элементов, которые в изобилии содержатся в красном вине и в зеленом чае. Эти полифенолы имеют вполне заслуженную репутацию «друзей сердца».

Орехи содержат ненасыщенные жиры, понижающие уровень холестерина и предотвращающие окисление ЛНП.

Поддержание оптимального уровня холестерина

Если у вас повышен уровень плохого холестерина, это не значит, что вам нельзя потреблять пищу, содержащую холестерин в чистом виде. Главное здесь – умеренность. Проведенные исследования показали, что для большинства людей такая пища практически не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но она же обеспечивает наш организм ценным антиоксидантом лецитином и важными минералами в малых количествах.

В этом плане, безусловно, лидируют яйца. Охватившее больше 100 тысяч человек исследование показало, что одно яйцо в день вовсе не увеличивает риск развития ИБС или инсульта даже при повышенном уровне холестерина. Наиболее удачным представляется здесь совет ограничить суточное поступление холестерина количеством 300 мг, что соответствует содержанию холестерина в одном яичном желтке. (Тем, у кого уровень холестерина очень высок, врач может посоветовать ограничиться 200 мг холестерина в день.)

Жиры

Жиры – это полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот, что называется «триглицериды». Если бы мы могли разглядеть молекулу, то увидели бы нечто, напоминающее букву «Е» с тремя радикалами жирных кислот.

Радикалы жирных кислот, входящие в состав триглицеридов, могут быть трех типов. Если в них нет двойных связей, то такие жирные кислоты называются насыщенными. (Вместе с ними иногда говорят о насыщенных и ненасыщенных триглицеридах, но корректнее указывать на содержание тех или иных жирных кислот в триглицеридах.) Если только одна двойная связь, то это мононенасыщенная жирная кислота. Если имеется двойных связей больше двух, то такая жирная кислота называется полиненасыщенной.

Рис. 3. Сколько граммов жира содержится в 100 г красного мяса?

SFA = насыщенные жиры; MUFA = мононенасыщенные жиры; PUFA = полиненасыщенные жиры.

Потребляемые нами в пищу жиры в реальности представляют собой смеси соединенных в триглицериды насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, различаясь лишь пропорциями. Один из трех типов жирных кислот всегда преобладает, и жир получает название именно по этому типу. Животные жиры принято считать насыщенными, но стоит отметить, что полезной мононенасыщенной фракции в свином сале и говяжьем жире больше, чем вредной насыщенной фракции. В свином сале 51 % мононенасыщенных жиров, 45 % насыщенных жиров и 4 % полиненасыщенных жиров. Немногие знают об этом!

И хотя большая часть насыщенных жиров превращается печенью в холестерин, более трети насыщенных жиров, содержащихся в мясе и других продуктах, практически не оказывают воздействия на уровень холестерина. Однако это не значит, что высокое поступление насыщенных жиров в организм проходит совершенно без вреда. Как и любые другие, насыщенные жиры содержат много калорий, и их избыток ведет к ожирению. В свою очередь, ожирение в сочетании с высоким уровнем холестерина может означать, что вы генетически предрасположены перерабатывать насыщенные жиры менее эффективно.

Содержание холестерина в миллиграммах на 100 г продукта

В идеале насыщенные жиры должны обеспечивать не более 7-10 % суточного поступления калорий, так что заменяйте насыщенные жиры более полезными для организма полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и мононенасыщенными жирами. В приведенной выше таблице перечислены продукты с относительно высоким уровнем содержания холестерина. Те из них, которые лидируют по этому показателю, лучше потреблять умеренно.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6

Полиненасыщенные жирные кислоты представляют собой длинные молекулы, «скелет» которых состоит из 18×22 атомов углерода. Большинство углеродных атомов соединено одиночной связью, но часть – двойными. Двойная связь может превращаться в одиночную, обеспечивая присоединение дополнительных атомов. Этот процесс называют «насыщением», а двойные связи, соответственно, «ненасыщенными». Организм использует способности ненасыщенных связей при синтезе важных регуляторных веществ, что делает омега-3 и омега-6 кислоты незаменимыми компонентами пищи.

Ненасыщенные связи располагаются ближе к «концу» молекул полиненасыщенных жирных кислот. Для более краткого названия химики договорились отсчитывать расстояние до ближайшей двойной связи не от первого, а от последнего атома углерода в молекуле. Традиционно атомы обозначаются буквами греческого алфавита, последняя из них – «омега». Таким образом, у омега-3 полиненасыщенной жирной кислоты ближайшая с конца двойная связь начинается от третьего атома, у омега-6 – от шестого.

Жирным кислотам отводится в организме особая роль. Они служат для синтеза гормоноподобных веществ, простагландинов, которые способны: понижать кровяное давление; повышать температуру тела; повышать чувствительность нервных волокон и многое-многое другое.

Источником жирных кислот омега-6 являются растительные масла, такие как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное, тогда как другой жирной кислотой, омега-3, богаты жирные сорта рыбы. (Кстати, сама рыба получает эти жирные кислоты, перерабатывая планктон, из которого состоит ее пища.) Механизмы усвоения жирных кислот омега-3 и омега-6 нашим организмом совершенно различаются.

Омега-3

Жирные кислоты омега-3:

1. Уменьшают риск сердечнососудистых заболеваний.

2. Борются с синдромом хронической усталости.

3. Приводят к значительным улучшениям при болезнях суставов.

4. Устраняют дисбаланс гормонов, вызывающих различные воспалительные процессы, которые могут стать причиной серьезных проблем с кожей.

5. Полезны при лечении эмоциональных расстройств. Положительно влияют на людей, находящихся в состоянии депрессии.

В целом жирные кислоты омега-3 практически не оказывают действия на у ровни хорошего и плохого холестерина. В какой-то мере (в какой – это зависит от наследственности человека, но в любом случае небольшой) они могут немного повышать уровень хорошего холестерина и понижать уровень плохого, оставляя общий уровень холестерина практически без изменений. Если же говорить о жирных сортах рыбы, то они намного более полезны для людей с повышенным уровнем общего холестерина. Но со своей стороны омега-3 обладает противовоспалительным действием, а атеросклероз в настоящее время считается хроническим воспалительным процессом. Также омега-3 обладает способностью уменьшать вязкость крови, предотвращая образование нежелательных сгустков, и, главное, существенно снижает уровень триглицеридов в крови (вплоть до 50 %) и способствует стабилизации сердечных ритмов. При приеме жирных сортов рыбы защитное действие усиливается в течение четырех недель. Правда, в течение этого времени потребление рыбы необходимо увеличивать постепенно. Динамика улучшения выходит на максимум спустя два года, снижая в итоге риск смерти от ИБС на треть. Потребление рыбы два-четыре раза в неделю снижает риск развития инсульта более чем на четверть. Если же вы едите рыбу более пяти раз в неделю, то риск инсульта уменьшается более чем наполовину.

Омега-6

Жирные кислоты омега-6:

1. Уменьшают воспалительные процессы.

2. Снимают неприятные последствия предменструального синдрома.

3. Гамма-линоленовая кислота – незаменимое средство для гладкости и упругости кожи, избавляющее также от ломких, расслаивающихся ногтей.

4. Останавливают прогрессирующее разрушение нервных волокон при сахарном диабете.

5. Снижают уровень холестерина.

Да, если мы потребляем сбалансированное количество жирных кислот омега-6, то снижаем уровень общего и плохого холестерина. Но при этом снижается также уровень хорошего высокоплотного холестерина. В рационе большинства из нас слишком много жирных кислот омега-6, поступающих с маргарином, пастообразными продуктами (джем, паштет, масло и т. п.), всевозможными полуфабрикатами и блюдами общественного питания. Но знаете ли вы, что омега-6 способствует развитию воспалительных процессов, а ее избыток так и вообще делает наш организм подверженным окислительным процессам? Продуктом окисления жирных кислот омега-6 являются так называемые пероксиды липидов, и они-то особенно вредны для нашего организма, поскольку способствуют развитию атеросклероза.

Чтобы снизить образование токсичных пероксидов липидов: исключите избыточное потребление продуктов, содержащих жирные кислоты омега-6; ешьте больше овощей и фруктов – это природные антиоксиданты, которые защищают наш организм от вредных окислительных процессов. в процессе приготовления не перегревайте растительные масла до гари; не используйте повторно оставшийся на сковородке жир.

Если говорить о Европе, то соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 там составляет семь к одному. Видите, как много жирных кислот омега-6 в рационе западного мира! В идеале соотношение между этими двумя типами жирных кислот должно составлять не более трех к одному.

Это означает, что количество продуктов с высоким содержанием омега-6 необходимо сокращать, увеличивая при этом поступление жирной кислоты омега-3 с другими продуктами. Если взглянуть на историю человечества, то вы увидите, что в каменном веке преобладали охота и собирательство. Коренья, животные и рыба примерно в равной пропорции давали соединения омега-6 и омега-3, так что соотношение составляло один к одному.

Для того чтобы сократить поступление соединения омега-6, ограничьте потребление растительного масла, маргарина, полуфабрикатов и фастфуда, мучной выпечки на основе сдобного теста (сдобные пирожные, сладкая выпечка).

Съедайте в неделю как минимум две порции рыбы. Только не пережаривайте ее и не запекайте до жесткой корки в соли. Достаточно умеренно пожарить ее или запечь в духовке.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры представляют собой соединенные в триглицериды жирные кислоты (неразветвленные одноосновные карбоновые кислоты) с открытой цепью и одной двойной связью, которая и делает эту цепь менее жесткой.

Примерами являются оливковое масло, рапсовое масло, масло авокадо и многих видов орехов.

Наш организм реагирует на поступление мононенасыщенных жиров снижением уровня плохого холестерина. Уровень хорошего холестерина остается при этом без изменений. Мононенасыщенные жиры также повышают инсулиновую чувствительность и улучшают усвоение глюкозы из кровотока. Питание, богатое мононенасыщенными жирами, снижает риск развития атеросклероза, гипертонии, ИБС, инсульта и диабета II типа. Предполагают, что этим объясняются некоторые плюсы средиземноморской диеты. К числу богатых мононенасыщенными жирами продуктов относятся авокадо, оливковое масло, каноловое или рапсовое масло (канола – это особый сорт рапса, выведенный в Канаде) и ореховые масла (не всякие!).

Богатые мононенасыщенными жирами диеты, например в которых все готовят на оливковом масле, снижают риск развития ИБС на 25 % и риск второго инфаркта на 56 %.

Трансжиры

Являясь в химическом плане транс-жирными кислотами, они представляют наиболее опасный в нашем рационе тип жиров – особенно для тех, у кого повышен уровень холестерина. Коротко именуемые транс-жирами, они не встречаются естественным образом, а получаются искусственно путем переработки ненасыщенных жиров в насыщенные с помощью нагрева и гидрогенизации. В результате ряда химических реакций молекулярная структура радикалов жирных кислот получается перекрученной, так что сила трения между молекулами возрастает многократно. Такие жиры остаются вязкими и твердыми даже при комнатной температуре, чего и добивались производители маргаринов, на производство которых идут самые дешевые растительные масла.

Транс-жиры входят в состав готовых продуктов, таких как чипсы, крекеры, печенье, пирожки, пончики.

Стоит заметить, что транс-жиры вредны вдвойне. Являясь по сути насыщенными жирами, они еще и увеличивают активность специфического энзима CETP (cholesterol ester transfer protein, или белок-переносчик эфиров холестерина, повышая при этом уровень плохого холестерина в крови и понижая уровень хорошего. Помимо этого, они обладают способностью встраиваться в липидные мембраны клеток, увеличивая при этом их жесткость и хрупкость.

В ходе исследований уже удалось доказать связь между присутствием транс-жиров в рационе и повышенным риском развития ИБС. У тех людей, в питании которых было значительное количество трансжиров, риск инфаркта оказался на 50 % выше, чем у людей из контрольной группы. Использование в диете трансжиров также оказалось связано с риском развития отдельных типов рака, например молочной железы и простаты.

В связи с этим в наши дни в маргаринах и маслах уменьшают содержание трансжиров и насыщенных жиров вообще. Однако во многих местах для приготовления пищи все еще используется значительное количество трансжиров. В соответствии с рекомендациями врачей от трансжирных кислот должно поступать не более 2 % суточного количества калорий. Ведь они намного опаснее природных насыщенных жиров!

Чем полезны антиоксиданты?

Сейчас уже многие диетологи убеждены, что нет прямой связи между развитием ИБС и высоким поступлением с пищей насыщенных жиров. Основным «виновником» ИБС сейчас считают недостаток антиоксидантов, которые защищают циркулирующие в нашем кровотоке жиры от окисления.

На этот раз, в противоположность обычному образу действий, диетологи не стали ратовать за диеты с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров, поскольку те, уменьшая уровень плохого холестерина, затрагивают и хороший. Врачи стали рекомендовать съедать в больших количествах фрукты и овощи. Дело в том, что они богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и пищевыми волокнами, а также изофлавонами и другими полезными веществами растительного происхождения. Например, полифенолы, содержащиеся в красном вине, зеленом чае, голубике и чернике, способны замедлять вывод окиси азота из крови. Это повышает уровень окиси азота в крови, что приводит к расширению сосудов и снижению кровяного давления, тем самым уменьшая риск инсультов, инфарктов и других проблем с сердцем.

Ученые из Гарвардского университета провели исследование с участием более 126 тысяч человек. Они учли все факторы, дающие вклад в риск развития болезней сердца, и оказалось, что для людей, которые потребляют фрукты и овощи в большом количестве, риск инфаркта в любом случае получается на 20 % ниже, чем у людей из контрольной группы, в рационе которых практически не было овощей и фруктов. (Риск считался на следующее десятилетие жизни.) Более того, каждая дополнительная порция овощей и фруктов в день снижала риск развития ИБС на 4 %. И в другом обширном исследовании, охватившем почти четверть миллиона человек, также было выявлено снижение риска инсульта.

Под порцией овощей и фруктов, упоминаемых выше, подразумевается:

Яблоко, апельсин, груша, персик, киви, банан либо любой другой фрукт, похожий по размерам.

Пара плодов сливы, абрикоса, фиги, томатов – любых фруктов и овощей, похожих по размерам на них.

Половина плода грейпфрута, гуайявы, манго, небольшая дыня массой около 1 кг, авокадо.

Кисточка винограда, горсть вишни, черники, голубики, земляники, клубники, фиников.

Небольшая чашка нарезанных овощей, таких как кочанная капуста, сладкая кукуруза, морковь, брокколи, а также бобы, чечевица или нут (турецкий горох).

Небольшая чашка зеленого салата из листьев.

Небольшая чашка овощного супа.

Бокал (на 100 мл) фруктового или овощного сока. (Его можно засчитывать лишь один раз в день, поскольку он не содержит достаточного количества растительной клетчатки.)

Совет. Коктейли «смузи», представляющие собой взбитые в пюре разной консистенции замороженные или свежие фрукты, иногда с добавлением сливок, молока или соков, можно учитывать больше одного раза. Считать бокал порцией или не считать, будет зависеть от того, сколько цельных фруктов ушло на приготовление коктейля.

Примечание. Картофель здесь не упоминается и порцией не считается, поскольку основная его масса приходится на крахмал. Существует, однако, сладкий картофель (батат), который можно учитывать.

Количество содержащихся в овощах и фруктах антиоксидантов оценивают в единицах ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity, или Способность абсорбировать свободные радикалы кислорода). По данным американских исследователей, житель США в среднем потребляет около 5700 единиц ORAC в день. А в идеале мы должны потреблять в день не меньше 7000 единиц ORAC, хотя оптимальным (особенно если у вас высокий холестерин) признается уровень в 20 000 единиц и даже выше. В приведенной таблице вы найдете список продуктов и количество единиц ORAC, присвоенное каждому.

Количество единиц ORAC, начисляемое на каждые 100 г продукта

Богаты антиоксидантами такие напитки, как зеленый, черный и белый чаи, а также красное вино (но в последнем случае нужна умеренность!).