Текст книги "Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды"

Шаг девятый
Увеличьте поступление с пищей растительных стеролов и станолов

Стеролы и станолы содержатся в соевом масле и талловом масле. Для нормального понижения уровня холестерина необходимо потреблять 1,3 г в день. Обратите внимание не только на сливочное масло, но и на йогурты, также обладающие защитным действием.

Заведите себе новое хобби, помогающее снимать стресс, общайтесь с новыми людьми, повышайте свою самооценку. Такие виды деятельности, как работа в саду, также будут способствовать активному образу жизни. Люди, у которых есть хобби, обычно имеют более высокий уровень хорошего холестерина.

Вы все еще гуляете? Если так, то самое время увеличить количество шагов на 10 %. Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1 (результат можно округлить в сторону ближайших пяти шагов). Например, если получилось, что вы проходили в день 6830 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 7515 шагов в день (можно больше). Для учета количества шагов используйте специальную форму.

Подведем итоги

1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.

2. Следите за своим счетом антиоксидантов.

3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.

4. Уменьшайте потребление соли.

5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.

6. Снизьте потребление трансжирных кислот

7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.

8. Ешьте больше бобовых.

9. Потребляйте больше продуктов на основе цельных злаков.

10. Ешьте орехи и семечки.

11. Увеличьте поступление с пищей растительных стеролов и станолов.

12. Не забудьте поощрить себя.

Шаг десятый
Снизьте поступление жирных кислот омега-6

Если вы сделаете все то, о чем писалось, уже это сократит поступление в организм жирных кислот омега-6. Определенное количество жирных кислот этого класса, безусловно, необходимо нашему организму, и мы получаем их с цельными крупами, бобовыми, орехами, семечками и натуральными маслами, содержащими стеролы и станолы. На этой неделе мы ограничим поступление омега-6 до необходимого уровня. Эти жирные кислоты встречаются в переработанных продуктах, полуфабрикатах и в блюдах, которые готовят в кафе и ресторанах. Когда что-либо жарите, отказывайтесь от сафлорового, подсолнечного и кукурузного масла и переходите на оливковое и рапсовое.

Измерьте свою талию. Она уменьшилась? Стало ли вам легче дышать? Увеличьте на этой неделе количество шагов еще на 10 %. Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1. Например, если получилось, что вы проходили в день 7515 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 8265 шагов в день (можно больше). Для учета количества шагов используйте специальную форму.

Подведем итоги

1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.

2. Следите за своим счетом антиоксидантов.

3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.

4. Уменьшайте потребление соли.

5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.

6. Снизьте потребление трансжирных кислот.

7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.

8. Ешьте больше бобовых.

9. Потребляйте больше продуктов на основе цельных злаков.

10. Ешьте орехи и семечки.

11. Увеличьте поступление с пищей растительных стеролов и станолов.

12. Снизьте поступление жирных кислот омега-6.

13. Не забудьте поощрить себя.

Шаг одиннадцатый
Больше отдыхайте

Ну вот, все необходимые изменения в своей жизни вы уже сделали. Вам остается просто жить и следовать тем новым привычкам, которые вы приобрели за эти 11 шагов. Тогда они не только станут вашим вторым «я», но и будут поддерживать ваш холестерин в норме.

И напоследок примите несколько советов. Снижайте свой уровень стресса. Организуйте свою жизнь так, чтобы более умно расставлять приоритеты и более эффективно решать задачи. Учитесь справляться с тем давлением, которое оказывает на нас жизнь. Сохраняйте позитивный настрой и учитесь говорить «нет» тому, что вам не нужно в жизни. Когда выполняете несложную механическую работу, слушайте тихую, успокаивающую музыку для релаксации.

Учитесь мыслить позитивно. Исследователи установили, что те из нас, кто настроен смотреть на жизнь оптимистично, живут в среднем на 7,5 года дольше пессимистов. Улыбайтесь! Больше радуйтесь жизни! Раздавайте не упреки, а комплименты. Если вы сумеете найти контакт с людьми на позитивной волне, то благоприятный эффект скажется не только на ваших собеседниках, но и на вас.

Вы почти подошли к цели! Попытайтесь и на этой неделе увеличить количество шагов на 10 %.

Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1 (результат можно округлить в сторону ближайших пяти шагов). Например, если получилось, что вы проходите в день 8265 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 9090 шагов в день (можно больше).

Снова сдайте анализы на общий, хороший и плохой холестерин, а также на триглицериды.

Оцените ваши достижения

Давайте сравним уровень холестерина до 11-недельной программы и после нее.

Чтобы рассчитать относительное улучшение показателей здоровья в процентах, сосчитайте разность между каждым из исходных и конечных показателей уровня холестерина. Затем поделите получившуюся разность на исходный показатель и умножьте на 100 %.

Например, если уровень плохого холестерина вначале составлял 5,4, а по окончании программы – 3,8, то улучшение составит:

[(5,4–3,8) / 5,4] × 100 % = 29,6%

С каждым процентом снижения уровня плохого холестерина ваш риск развития сердечнососудистого заболевания уменьшается на 2 %. Так что в нашем примере риск развития инсульта или инфаркта уменьшается больше чем на 60 %! На каждый процент повышения уровня хорошего холестерина ваш риск развития заболевания сердца уменьшается еще на 2 %.

Полезный словарь

С-реактивный белок – естественный компонент крови, служащий индикатором того, насколько интенсивно в организме идет воспалительный процесс. В настоящее время принято, что атеросклероз сопровождается воспалительным процессом и повышенным уровнем общего холестерина.

Антиоксидант – соединение, нейтрализующее повреждения, наносимые организму окислительными процессами. Раннее старение и болезни в наши дни все больше связывают с окислительными реакциями.

Атеросклероз – хроническое заболевание сосудов, при котором они теряют эластичность.

Атеросклеротические бляшки – холестериновые и другие образования в мембранах артериальных стенок. Эти образования сужают просвет артерий и способствуют атеросклерозу.

Гидрогенизация жиров (см. трансжиры).

Гиперлипидемия – аномально повышенный уровень общего холестерина крови.

Гипертензия – повышенное кровяное давление, то есть превышение давления артериальной крови над нормальным артериальным давлением, наблюдающимся у представителей данной возрастной группы.

Гиперхолестеринемия – повышенный уровень холестерина в крови.

ГМГ-КоА-редуктаза – полное название этого фермента 3-гидрокси-3-метилглютарил-коэнзим-А-редук-таза. Он участвует в синтезе холестерина, большая часть которого производится в печени. При приеме статинов происходит подавление активности этого фермента и уровень холестерина снижается.

Гомоцистеин – серосодержащая аминокислота, способная повреждать стенки артерий и ускорять развитие атеросклероза. Повышенный уровень гомоцистеина врачи связывают с высоким риском развития ИБС.

Желчь – желто-зеленая субстанция, производимая печенью для усвоения поступающих с питанием жиров.

Жирная кислота омега-3 – полиненасыщенный пищевой жир, присутствующий в большом количестве в рыбьем жире, льняном масле, масле грецких орехов и некоторых других растительных маслах.

Жирная кислота омега-6 – полиненасыщенный пищевой жир, присутствующий в большом количестве во многих растительных маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное.

Жиры – являющиеся по своей природе жирными кислотами маслоподобные органические вещества, нерастворимые в воде, зато хорошо растворимые в других жирах. Объединены общим химическим названием липиды.

ИБС – ишемическая болезнь сердца. Характеризуется тем, что подающие кровь к сердечной мышце артерии блокируются накапливающимися в стенках холестериновыми бляшками.

Изофлавоны – растительные соединения, обладающие схожим с женским гормоном эстрогеном действием, только более слабым. В экстракте сои их концентрация особенно велика.

Индекс ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) – показатель способности абсорбировать свободные радикалы кислорода, применяемый к экстрактам овощей и фруктов.

Каротиноиды – растительные пигменты оранжево-желтого цвета, оказывающие антиоксидантное действие и присутствующие в овощах и фруктах.

Коэнзим Q10 – фермент, жизненно необходимый в цепи переноса электронов для удовлетворения энергетических потребностей клеток.

Ксантелазма плоская – желтые плоские, слегка возвышающиеся бляшки, образующиеся симметрично чаще всего вокруг век у людей с наследственно высоким уровнем холестерина.

Ксантома плоская – образование плоских подкожных жировых отложений вокруг колен, локтей, суставов пальцев или на пятках у людей с наследственно высоким уровнем холестерина.

Липиды – обобщенное название жиров организма.

Липиды крови – объединяющее название жиров крови, куда входит холестерин (изменяют уровень как общего холестерина, так и хорошего и плохого раздельно) и триглицериды.

Липопротеины высокой плотности – также называемые хорошим холестерином, эти липопротеины защищают наш организм от атеросклероза, вытаскивая холестериновые бляшки из сосудистых стенок и помогая транспортировать его к печени.

Липопротеины низкой плотности – также называемые плохим холестерином, эти липопротеины при повышенной концентрации в крови способствуют развитию атеросклероза.

Липопротеины очень низкой плотности – в результате гидролиза триглицериды, которых в этом типе липопротеинов особенно много, распадаются на свободные жирные кислоты и так называемые липопротеины промежуточной плотности, близкие по характеристикам плохому холестерину, повышающему риск развития заболеваний сердца.

Мононенасыщенные жиры – пищевые жиры, в цепочке которых один атом водорода отсутствует и поэтому возникает одна двойная связь. Такими жирами богаты оливковое масло, орехи, семечки и авокадо.

Насыщенные жиры – пищевой жир, который содержит все необходимые атомы водорода, и потому в его молекуле нет двойных связей. Этими жирами богаты пальмовое и кокосовое масло. Насыщенные жиры при комнатной температуре обычно твердые.

Незаменимые жирные кислоты – получаемые только с питанием (организм их не вырабатывает!) жирные кислоты, необходимые для здоровья.

Ненасыщенные жиры – пищевые жиры, в структуре которых отсутствует один или несколько атомов водорода и потому есть двойные связи. Ненасыщенные жиры бывают полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Окисление – химическая реакция соединения молекулы с атомом кислорода. Ржавление металлов также обусловлено процессами окисления.

Полиненасыщенный жир – пищевой жир, в котором отсутствуют несколько атомов водорода и потому имеется несколько двойных связей. В больших количествах присутствует в масле кукурузы и сои.

Пробиотики – дружественные нашей микрофлоре молочные бактерии, производящие кислоту и способствующие нормализации пищеварения и повышению иммунитета.

Свободные радикалы – нестабильные молекулы, возникающие в процессе нормального обмена веществ и обладающие высоким окисляющим действием. Избыток свободных радикалов способен повреждать клетки, окисляя их компоненты.

Старческая дуга – называемое еще роговичной дугой помутнение роговой оболочки глаза в виде узкого серпа или кольца на ее периферии. Если она появляется сравнительно рано (до 40 лет), это является признаком серьезного нарушения липидного обмена.

Статины – такие лекарственные препараты, как «Симвастатин», «Правастатин», «Флувастатин», «Аторвастатин» и «Розувастатин», подавляют синтез холестерина печенью и снижают уровень общего и плохого холестерина.

Трансжиры – частично или полностью гидрогенизированные растительные масла. В результате получаются маргарины и кулинарные жиры, широко используемые для приготовления пищи. Блюда, приготовленные с использованием маргарина, повышают риск развития ИБС.

Триглицериды – циркулирующие в кровотоке жиры, откладывающиеся в виде жировых накоплений. Повышенный уровень триглицеридов крови является фактором риска развития ИБС, независимым от других факторов.

Тромбоциты – мелкие плоские бесцветные тельца неправильной формы, в большом количестве циркулирующие в крови и участвующие в образовании сгустков крови.

Холестерин – жироподобная субстанция (в концентрированном виде похожая на воск), присутствующая в некоторых видах пищи животного происхождения. В организме она производится в основном в печени.

Содержание холестерина в основных продуктах питания