Текст книги "Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды"

Программа снижения уровня холестерина

Как вы уже поняли, чтобы существенно уменьшить риск развития инфаркта или инсульта, необходимо снизить плохой холестерин и поднять хороший. Знаете ли вы, что на каждый процент снижения уровня вашего плохого холестерина риск развития у вас сердечнососудистых заболеваний уменьшается на 2 %. Кроме того, на каждый процент повышения уровня хорошего холестерина этот риск также падает на 2 %, если не больше.

Основной целью любой снижающей холестерин программы является снижение общего холестерина ниже уровня 5 ммоль/л (200 мг/дл) либо на 30 %, если эти уровни недостижимы.

В идеале вам следует снижать и уровень плохого низкоплотного холестерина ниже 3 ммоль/л (100 мг/дл), повышая уровень хорошего высокоплотного холестерина выше порогового показателя (1 ммоль/л, или 40 мг/дл для мужчин и 1,2 ммоль/л, или 50 мг/дл для женщин).

Чем ниже будет плохой холестерин и чем выше хороший, тем в большей степени вы будете защищены от атеросклероза – хронического заболевания сосудов, при котором их просвет закрывают холестериновые бляшки.

Помимо этого, если у вас повышен уровень триглицеридов крови, вам необходимо уменьшать его до уровня ниже 1,7 ммоль/л (150 мг/дл).

Прежде чем приступить к пошаговой (11-недельной) программе снижения уровня холестерина, вам необходимо измерить свои уровни общего холестерина в крови, а также плохого, хорошего и конечно же триглицеридов. Многие клиники предлагают подобную программу в рамках модного нынче скрининга – выборки людей, находящихся в группе риска. Заметим, что анализы крови надо сдавать утром, натощак и даже не пить воды.

Также следует записать свой вес и давление крови. Если у вас будет такая возможность, сдайте также анализ на гомоцистеин.

После прохождения последнего шага программы снова сдайте анализы. Тем самым вы определите, насколько успешными были ваши старания, а именно, насколько вы снизили риск развития у вас инфаркта или инсульта.

Итак, приступим

Всем известно, что каждый человек индивидуален. Каждый со своим мировоззрением, характером, принципами, привычками. Всех роднит только то, что от привычки трудно отказаться. Заметьте, трудно, но не невозможно! Чтобы заложить прочную основу долговременных изменений, вам необходимо преодолеть себя в чем-то малом. Даже самый малый позитивный шаг облегчит вам путь к новым привычкам в главном – в том, что со временем станет вашей второй натурой.

В Японии, тяготеющей к древним традициям, до сих пор пользуется уважением «Кайдзен» – идея о «пути совершенствования», о том, что лучший подход к любой проблеме – это путь постепенного улучшения. Эта идея как нельзя лучше подходит и вам, если вы собираетесь бороться с высоким уровнем холестерина.

Постепенно, шаг за шагом, вы будете изменять свои привычки, связанные с питанием. Эти небольшие перемены помогут существенно улучшить ваш как плохой, так и хороший холестерин. Кроме того, я дам вам полезные советы по изменению своего образа жизни и предложу курс физических упражнений для каждого этапа. Все это будет работать на достижение вашей основной цели: снижения уровня общего и плохого холестерина. Положительные перемены коснутся и уровня триглицеридов крови, и гомоцистеина, и артериального давления и веса.

Добиваясь каждую неделю новых целей в плане питания, вы должны как-то вдохновлять себя на новые свершения. Мотивацией может послужить книга или DVD-диск, который вы позволите себе купить. Только запишите заранее, чем вы будете вознаграждать себя.

Как говорится, повторение – мать учения, и поэтому, по мере того как вы будете получать новые уроки, не забывайте и о старых – закрепляя их, вы будете укреплять фундамент своего нового образа жизни. Конечно, поначалу вам придется что-то и напоминать себе, но потом вы будете делать это не задумываясь!

И напоследок даю совет: прежде чем приступить к программе, купите самый простой шагомер и записывайте, сколько шагов вы проходите каждый день.

Шаг первый
Ешьте больше овощей и фруктов с высоким уровнем антиоксидантов

Всем известно, что отварные овощи по сравнению с сырыми теряют большую часть своих полезных витаминов и микроэлементов. Поэтому ешьте сырые или слегка отваренные на пару овощи. Только так вы получите наибольший эффект в виде снижения уровня холестерина.

Сконцентрируйтесь на тех овощах и фруктах, индекс которых по антиоксидантам максимальный.

Запомните, что фрукты с темными плодами – лидеры по содержанию антиоксидантов. В таблице, приведенной ранее, вы найдете индексы для многих продуктов. Ваша цель – набрать за неделю по 20 тысяч баллов в день по счету антиоксидантов (можно больше!).

Примерное меню

Завтрак. Горсть свежих ягод либо нарезанный дольками банан с кашей и/или половинкой грейпфрута (если принимаете статины, то с грейпфрутом осторожней!). Бокал апельсинового сока, лучше свежевыжатого.

Второй завтрак. Яблоко.

Обед. Большая тарелка салата и груша.

Ужин. Порция шпината, несколько морковок или сладкой кукурузы и рыба (как источник белка). Кисточка винограда на десерт.

Помните мой совет о приобретении шагомера? Самое время воспользоваться им. Записывайте количество шагов, которое проходите каждый день, не прилагая специальных усилий, чтобы увеличить нагрузку. Вооружитесь шагомером (теперь он всегда должен быть с вами) и записывайте в таблицу, которую вы найдете ниже, количество шагов, которое проходите за день и за неделю, не прилагая, однако, специальных усилий, чтобы увеличивать нагрузку. Сосчитайте сумму всех шагов за неделю и поделите на семь, чтобы получить среднее количество шагов в день. Полученное значение увеличивайте на 10 % (умножением на 1,1), чтобы получить значение на следующую неделю.

Количество шагов в день

Поставьте себе целью добиться здорового веса для вашего роста, пола и возраста (в некоторых таблицах учитывается обхват груди). В таблице вы найдете диапазон, в котором должен лежать ваш вес. К нему и стремитесь. Однако сбрасывать вес нужно постепенно и лучше медленно. Так у вас будет больше шансов сохранить достижения.

Измерьте свой рост и с помощью таблицы, приведенной ранее, определите свой оптимальный вес.

Если ваш вес лежит в верхней части диапазона, то запланируйте небольшое снижение веса в рамках оптимума. Снижать вес надо постепенно и медленно, со скоростью не быстрее 0,5–1 кг в неделю. Это достигается уменьшением объема порций и увеличением общего уровня физической активности. Эта 11-недельная программа направлена в первую очередь на нормализацию питания с целью снижения уровня холестерина, но она поможет вам и в снижении веса. По окончании программы вы можете потерять до 5,5 кг только за счет жировых отложений.

Таблица снижения веса

Таковы нехитрые советы для первого шага программы снижения уровня холестерина. Если вы исправно их соблюдали, не забудьте поощрить себя.

Шаг второй
Включите в рацион жирную рыбу

В рыбе малое содержание насыщенных жиров и много полезных для здоровья жировых кислот омега-3, поэтому на этой неделе поставьте себе целью три или четыре дня съедать по порции жирной рыбы (115 г). Однако если вы женщина и планируете завести ребенка, то ограничьтесь только двумя «рыбными» днями в неделю (в морской рыбе могут присутствовать нежелательные примеси).

К числу жирных сортов рыбы относят: австралийский анчоус атлантический большеголов гильза индоокеанская карась радужный карп, сазан килька лосось (в период нереста) макрель, скумбрия меч-рыба сардина сельдь (соленая) сельдь (холодного копчения) семга ставрида тунец (свежий, не из консервов!) угорь форель хамса (несоленая).

Избегайте блюд, которые надо жарить в масле в течение длительного времени. Предпочтение отдавайте приготовлению на пару, запеканию, варке. Если вы любите жарить мясо, то используйте специальные подставки внутри сковороды, чтобы масло стекало с мяса. Когда жарите картофель, не наливайте много растительного масла, лишь слегка сбрызните им то, что лежит на сковороде.

Вы не забываете подсчитывать шаги и заполнять таблицу? Попытайтесь на этой неделе увеличить их количество на 10 %. Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1 (результат можно округлить в сторону ближайших пяти шагов). Например, если получилось, что вы проходите в день 3505 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 3855 шагов в день (можно больше). Учтите, что к последнему этапу вы должны проходить около 9000 шагов в день. Если первоначальная цифра была ниже, путь к заветным 9000 шагам в день может оказаться дольше.

Подведем итоги

1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.

2. Следите за своим счетом антиоксидантов.

3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.

4. Не забудьте поощрить себя.

Шаг третий
Уменьшите потребление соли

Популярные споры о вреде и пользе соли для здоровья человека продолжаются с давних времен и до наших дней. На самом деле воздействие соли на организм человека зависит главным образом от вида и количества употребляемой соли.

Если в вашем рационе много соли, уровень хорошего холестерина у вас будет снижаться. Сильно соленая пища также способствует повышению артериального давления. Соль – одна из самых распространенных специй, которая усиливает вкус блюда. Однако не стоит думать, что без нее вся наша еда была бы безвкусной и пресной. Можно приготовить не менее интересные и аппетитные, но более здоровые и полезные блюда, сделав ставку не на соль, а на специи, свежую зелень, чеснок и свежемолотый перец. Если вы откажетесь от солонки на столе, не будете добавлять «с запасом» соли во время готовки и станете избегать изначально богатых солью пищевых «развлечений», таких как картофельные чипсы, то только выиграете. Многие продукты, включая каши быстрого приготовления, содержат больше соли, чем вы можете себе представить!

Обращайте внимание на этикетки продуктов. Если содержание соли не указывается, но есть строка «Натрий» (Sodium), просто умножьте соответствующую цифру на 2,5, и вы получите содержание соли (хлорида натрия). Так, в продукте, который содержит 0,4 г натрия, на самом деле 1 г соли. Существует простое правило. На каждые 100 г продукта либо на каждую порцию, в которой меньше 100 г, должно приходиться определенное содержание натрия. Если это 0,5 г и больше, значит, содержание соли необходимо уменьшать. Если 0,1 г натрия и меньше, то его можно увеличивать.

На этой неделе снова попытайтесь увеличить среднее количество шагов за день на 10 %. Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1 (результат можно округлить в сторону ближайших пяти шагов). Например, если получилось так, что вы проходили в день 3855 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 4240 шагов в день (можно больше).

Внимание! Если вы все еще курите, то самое время отказаться от этой вредной привычки.

Записывайте в таблицу количество сигарет, которые вы выкуриваете, либо отмечайте дни, когда вам удалось обойтись без курения. К концу 11-й недели у вас точно получится бросить курить!

Таблица отказа от курения

Советы курильщику

Решительно выбросьте все сигареты, зажигалки и, может быть, спички.

Попросите врача назначить вам никотинзамещающую терапию либо используйте метод постепенного отказа от курения.

Займите свои руки какими-нибудь безделушками, чтобы отучить себя от привычки тащить сигарету в рот.

Избегайте ситуаций, когда вы курили помногу.

Подведем итоги

1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.

2. Следите за своим счетом антиоксидантов.

3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.

4. Уменьшайте потребление соли.

5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.

6. Не забудьте поощрить себя.

Шаг четвертый
Снизьте потребление трансжирных кислот

Наверное, вы слышали такой термин: «продукты, свободные от трансжирных кислот». Так вот, возьмите себе за правило выбирать только те, которые содержат минимальное количество трансжиров, а также частично гидрогенизированных полиненасыщенных жиров.

Целью этой недели станет новое увеличение количества шагов на 10 %. И снова возьмите среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1. Например, если получилось, что вы проходили в день 4240 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 4665 шагов в день (можно больше).

Для того чтобы вам было проще, рекомендую не рассматривать прогулки как некую рутинную обязанность. Ведь ходьба пешком это не только эффективный способ снять стресс, но и несравненное удовольствие. Выберите маршрут, по которому будете гулять, заранее. Лучше, если он будет проходить через лес или сад в стороне от дорог. Если у вас есть собака, у вас все получится само собой.

Внимание! Ограничьте потребление алкоголя до разумных пределов. Заменяйте красным вином все другие алкогольные напитки, поскольку красное вино наиболее полезно для здоровья.

Подведем итоги.

1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.

2. Следите за своим счетом антиоксидантов.

3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.

4. Уменьшайте потребление соли.

5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.

6. Снизьте потребление трансжирных кислот.

7. Не забудьте поощрить себя.

Шаг пятый
Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина

Старайтесь избегать блюд с глубокой обжаркой в масле. Снижайте количество красного мяса в своем рационе. Срезайте видимый жир с мяса. Но лучше всего будет заменять часть мяса яйцами, которые богаты жирными кислотами омега-3 (их также следует есть не чаще трех раз в неделю).

Вместо цельного молока используйте так называемое снятое молоко, а также обезжиренные продукты, которых становится все больше. Например, майонезы, йогурты, салатные заправки, сыры.

Начинайте принимать пищевые добавки. Информацию о них смотрите в соответствующем разделе. Конечно же решать, какие из них выбрать, только вам, но я предлагаю: антиоксиданты, обогащенные витаминами C и E, каротиноидами и селеном; рыбий жир, богатый жирной кислотой омега-3; фолиевую кислоту; пикногенол (особенно если вы курите); коэнзим Q10 (особенно если вы принимаете статины).

Как насчет того, чтобы добавить на этой неделе плавание? И не забудьте, что количество шагов за день нужно увеличить на новые 10 %. Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1.

Например, если вы на прошлой неделе проходили в день в среднем 4665 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 5130 шагов в день.

Подведем итоги

1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.

2. Следите за своим счетом антиоксидантов.

3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.

4. Уменьшайте потребление соли.

5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.

6. Снизьте потребление трансжирных кислот.

7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.

8. Не забудьте поощрить себя.

Шаг шестой
Ешьте больше бобовых

Это очень недорогая еда с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, пищевых волокон (клетчатки) и углеводов.

Вместо красного мяса старайтесь есть больше бобовых – бобы, горох, чечевицу, которые тоже богаты белками. Кроме того, они богаты растворимыми пищевыми волокнами. Съедайте 200 г вареных или тушеных бобов, и это снизит уровень вашего плохого холестерина на 15–20 % уже за месяц. Поэкспериментируйте с соевыми бобами, черными бобами, зеленой чечевицей, красной чечевицей, каролинскими бобами, нутом (турецким горохом), зеленым горошком, почечными бобами, бобами Лима, фасолью пинто. Как видите, выбор огромен! Из них в сочетании с томатами, луком, чесноком, специями и зелеными приправами получаются удивительные супы, подливки, тушеные блюда, запеканки и даже макаронные изделия. В печати появляются вегетарианские кулинарные книги, а в Интернете вы найдете миллионы вегетарианских рецептов.

И снова целью этой недели станет увеличение количества шагов на 10 %. Возьмите среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1. Например, если получилось, что вы проходили в день 5130 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 5645 шагов в день. Для учета количества шагов используйте специальную форму. Обратите также внимание на совет, касающийся изменения образа жизни.

Теперь, когда проходите в день более 5000 шагов, вы готовы к более серьезным физическим нагрузкам. Начинайте тренироваться не менее получаса в день с нагрузкой от умеренной до высокой. Это может быть велосипед, танцы, бег трусцой, футбол, теннис. Физические тренировки являются лучшим способом снизить свой холестерин.

Подведем итоги

1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.

2. Следите за своим счетом антиоксидантов.

3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.

4. Уменьшайте потребление соли.

5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.

6. Снизьте потребление трансжирных кислот.

7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.

8. Ешьте больше бобовых.

9. Не забудьте поощрить себя.

Шаг седьмой
Ешьте больше цельных злаков

Подавляющее большинство людей слышали конечно же понятия «клетчатка», «грубая пища» или «пищевые волокна». Как бы то ни было, все эти термины ассоциируются у нас с чем-то очень полезным для человеческого организма. Что же представляет собой клетчатка?

Это некая сложная смесь неперевариваемых веществ, которая входит в структуру растений. Проходя через пищеварительную систему, клетчатка не расщепляется, а, наоборот, творит чудеса, удаляя из нашего организма вредные вещества.

Когда будете выбирать каши, выбирайте коричневый рис, также отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, то же самое касается и макаронных изделий. Это более здоровые продукты, чем их «белые» собратья. Поэкспериментируйте с макаронами, изготовленными с добавлением конопляного жмыха, с красным ферментированным рисом, гречихой и квиноа (семена растения, напоминающего шпинат).

Внимание! Делайте перерывы от дел в течение дня, чтобы отдохнуть и расслабиться. Йога и медитация также оказывают понижающий эффект на уровни холестерина и замедляют окислительные процессы липидов крови.

Получаете ли вы удовольствие от своих ежедневных прогулок? Гуляете ли вы каждый день? Если да, то это верный знак того, что физическая активность начинает приносить вам пользу. И снова целью этой недели станет увеличение количества шагов на 10 %. Возьмите среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1. Например, если получилось, что вы проходили в день 5645 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 6210 шагов в день. Разве это не здорово – чувствовать, что у тебя еще столько энергии?

Подведем итоги

1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.

2. Следите за своим счетом антиоксидантов.

3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.

4. Уменьшайте потребление соли.

5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.

6. Снизьте потребление трансжирных кислот.

7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.

8. Ешьте больше бобовых.

9. Потребляйте больше продуктов на основе цельных злаков.

10. Не забудьте поощрить себя.

Шаг восьмой
Ешьте орехи и семечки

Орехи и семечки – настоящая кладовая всего, что необходимо человеку, – богатый источник полезных жирных кислот омега-3 и мононенасыщенных жиров (жирных кислот). Съедайте каждый день горсть миндаля, бразильского ореха, фундука, макадамии, фисташек или грецкого ореха. Используйте для заправки салатов ореховые масла, размалывайте орехи и добавляйте их разнообразные смеси в каши, посыпайте ими салаты, овощи и десерты. Все это очень полезно!

Исследователи установили, что: потребление горстки миндаля в сутки (около 23 орехов) снижает уровень плохого холестерина на 4–5% и увеличивает уровень хорошего холестерина на 6 %; потребление в день одного плода авокадо повышает уровень хорошего холестерина на 11 %, причем результат становится заметным уже через неделю; потребление в день 85 г грецких орехов в течение четырех недель снижает уровень плохого холестерина на 16 %.

Пейте больше чая. В зеленом, черном и белом чае содержатся мощные антиоксиданты, подавляющие процессы всасывания холестерина стенками кишечника и увеличивающие секрецию желчи, связывающей холестерин. Антиоксиданты чая также снижают и уровень триглицеридов. Те, кто выпивает каждый день 4–5 чашек чая, подвержены вдвое меньшему риску инфаркта и инсульта. Съедайте еще небольшую плитку горького шоколада с 70-процентным содержанием порошка какао-бобов. В нем также очень много антиоксидантов.

Ну вот, вы приближаетесь к заветным 10 тысячам шагов в день! На этой неделе снова целью станет увеличение количества шагов на 10 %. Возьмите среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1. Например, если получилось, что вы проходили в день 6210 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 6830 шагов в день.

Подведем итоги

1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.

2. Следите за своим счетом антиоксидантов.

3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.

4. Уменьшайте потребление соли.

5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.

6. Снизьте потребление трансжирных кислот.

7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.

8. Ешьте больше бобовых.

9. Потребляйте больше продуктов на основе цельных злаков.

10. Ешьте орехи и семечки.

11. Не забудьте поощрить себя.