Текст книги "Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды"

Чем полезны пищевые волокна?

Так называемые пищевые волокна, или клетчатка, представлены целлюлозой, гемицеллюлозой, лигнином, пектином и смолами. Эта относительно грубая пища попадает в тонкую кишку и практически непереработанной проходит через весь наш кишечник, поскольку организм человека лишен специфических ферментов, перерабатывающих стенки клеток растений.

Существует два вида пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Наиболее важную роль в работе нашего пищеварения играет растворимая клетчатка, способная занимать своей желеобразной массой объем желудка и верхние отделы кишечника и снижать тем самым скорость поступления в кровь липидов и глюкозы. А когда эта разбухшая масса достигает толстой кишки, в процесс вступают энзимы, вырабатываемые кишечной микрофлорой и частично разрушающие клетчатку (в процессе этого и вырабатываются кишечные газы, что в научной литературе называется «метеоризмом», а в быту знакомо нам как состояние, которое бывает чаще всего после употребления гороха или бобов). Если же говорить о толстой кишке, то в ее функционировании основную роль играет уже нерастворимая клетчатка. Именно она впитывает, как губка, воду, часть кишечной микрофлоры и токсины (а с ними холестерин и желчные кислоты), помогая нам быстрее избавляться от них.

Рис. 4. Поела Маша овсянки из тарелки медведя, затем из тарелки медведицы, потом из плошки медвежонка… и ее холестерин снизился на 20 %!

Любая растительная клетчатка состоит как из растворимых пищевых волокон, так и нерастворимых – различия лишь в соотношении между ними. Например, овес и плоды фигового дерева более богаты растворимой клетчаткой, тогда как пшеница и лиственные салаты богаче нерастворимой.

Помимо прочего, пищевые волокна эффективно связывают холестерин и другие липиды, уменьшая их всасывание стенками кишечника и значительно понижая уровень холестерина в крови. Так, одна тарелка овсянки в день уже может снижать уровень плохого холестерина в общем итоге на величину 8-23 %. А прием всего 10 г семян белого подорожника в день шестинедельным или более продолжительным курсом снижает уровень плохого холестерина на 5-20 %.

В хорошо сбалансированном суточном рационе должно быть не меньше 18 г пищевых волокон, что на 40 % выше среднестатистического потребления клетчатки. Однако, как полагают, для нормального функционирования кишечника необходимо больше 30 г клетчатки в день. Но с точки зрения эволюционного развития эта цифра не представляется такой огромной, поскольку в каменном веке человек съедал в день вместе с разнообразной растительной пищей больше 100 г пищевых волокон.

Стеролы и станолы

Сходные по структуре с холестерином растительные стеролы и станолы обладают способностью уменьшать всасывание потребляемого с продуктами холестерина, поскольку оттягивают на себя часть клеточных рецепторов и энзимов, участвующих в этом процессе. Поэтому те из нас, кто потребляет в пищу значительное количество так называемых фитостеролов, имеют наиболее низкий уровень холестерина. Таковы результаты обширного исследования, охватившего свыше 22 500 человек, проживающих в Британии, в графстве Норфолк. Потребление 2 г растительных стеролов и станолов ежедневно способно значительно снизить уровень плохого холестерина и защитить нас от различных заболеваний сердца. В среднем же в наш суточный рацион входит всего 160–460 мг этих полезных соединений, причем верхний показатель принадлежит последовательным вегетарианцам. К числу защищающей нас пищи, богатой фитостеролами, относятся твердые масла и йогурты. Например, 20–25 г (меньше 1 унции) масла в день способны снизить уровень холестерина на 10–15 % уже за три недели.

Перечень высоковолокнистых продуктов, в 100 г которых содержится больше 3 г растительной клетчатки

Здоровый образ жизни

Следите за весом

Если уровень холестерина у вас повышен, вам просто жизненно необходимо избавляться от лишнего веса. Так, похудев всего на 10 кг, вы автоматически снижаете свое артериальное давление, а также уровень сахара и холестерина в крови. Уже этого вполне достаточно, чтобы снизить риск преждевременной смерти на 20 %. Возвратив свой вес в здоровый диапазон, вы можете уменьшить риск развития инфаркта больше чем наполовину.

Хотя уже вошло в традицию рекомендовать низкожировые диеты, они оказываются ничем не лучше обычных низкокалорийных (с суточной нормой 1200–1500 калорий), поскольку не обеспечивают главного – удержания результатов похудения. Ведь именно ограничение в калориях помогает нам сбросить вес, а не то, что в таком рационе мало жиров. Но, к сожалению, низкожировые диеты обычно подразумевают и пониженный уровень хорошего холестерина вместе с плохим. Для многих из нас, особенно для тех, кто генетически предрасположен к центральному типу ожирения, более эффективна была бы низкогликемическая диета, в которую входят продукты с низким гликемическим индексом (сокращенно GI от glycaemic index – показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови). Такая низкогликемическая диета ограничивает поступление простых углеводов в их чистом виде, поскольку углеводы фруктов и молочных продуктов всасываются кишечником относительно медленно из-за клетчатки, белков и жиров. А сахар и изделия с его добавлением будут стремительно поднимать уровень сахара в крови и запускать секрецию инсулина – гормона, подавляющего активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры. Низкогликемическая диета поможет вам не только сбросить вес, но и снизить уровень триглицеридов, а также плохого холестерина, подняв уровень хорошего.

В таблице вы найдете свой диапазон здорового веса. Таблица составлена на основе ИМТ (индекса массы тела, для расчета которого достаточно свой вес в килограммах поделить на квадрат величины роста в метрах), рассчитана на взрослого человека и учитывает рост и пол человека. Для женщин нормальными приняты значения ИМТ 18,7-23,8, для мужчин – 20–25. Если вы обнаружите, что ваш вес превышает здоровые показатели, постарайтесь постепенно (не резко!) снижать его до нормы.

Занимайтесь спортом

Физические упражнения способны ускорять темпы обмена веществ в десять раз, высвобождая жирные кислоты из жировых клеток. Также физическая активность увеличивает скорость, с которой эти жиры сжигаются, как топливо, в клетках мышечной ткани.

После любой физической активности, даже такой, как быстрая ходьба, повышение уровня липидов в крови от богатой жиром пищи обычно бывает не столь значительным. Этот эффект особенно выражен в тех случаях, если тренировка проходила за 15 минут до еды либо через 90 минут после нее. Важность этого наблюдения в том, что именно высокий уровень липидов крови, наблюдаемый сразу после еды, признан ответственным за развитие атеросклероза.

Тренировка должна быть достаточно интенсивной, длиться не менее получаса и повторяться не реже пяти раз в неделю. А лучше, если вообще каждый день. Если вы в плохой спортивной форме, начинайте постепенно и увеличивайте нагрузку по мере увеличения тренированности. Кстати, эту получасовую тренировку можно разбить и на три десятиминутных, и на две пятнадцатиминутных. С точки зрения воздействия на уровень липидов в крови результат будет тот же.

Возможно, наиболее впечатляющим примером влияния физических нагрузок на уровень липидов в крови может стать путешествие за Южный полярный круг, предпринятое в 1992 году путешественником сэром Ренальфом Финнесом и врачом Майклом Страудом. Рацион каждого из них составлял 5500 килокалорий в день, причем жиров в нем было в два раза больше рекомендуемого (в основном в виде масла). Дело в том, что вес рюкзаков был ограничен и потому приходилось делать ставку на предельно калорийную пищу. Регулярно проводимые анализы крови показали, что общий уровень холестерина в крови у путешественников оставался без изменения, однако уровень хорошего холестерина, защищающего нас от ИБС, при этом повышался, а плохого – снижался.

Исследователи убеждены, что регулярные занятия спортом способны снижать и уровень производимого печенью сверхнизкоплотного холестерина, и уровень триглицеридов в крови. Спорт также повышает уровень энзимов, производимых клетками мышечной ткани и активно разрушающих холестерин, чтобы забирать из него энергию (липопротеинлипаза). Хотя положительное действие физических нагрузок на уровень липидов крови будет заметно с первой тренировки, механизм, связанный с липопротеинлипазой, наберет силу, может быть, к пятой тренировке.

Бегуны на длинные дистанции (стайеры) обычно имеют очень низкие значения уровня плохого низкоплотного и ужасного сверхнизкоплотного холестерина, тогда как уровень хорошего холестерина у них в среднем более высокий. Уровень общих липидов крови у тренированных спортсменов на 42 % ниже, а кровь очищается от них (в частности, от холестерина) на 75 % быстрее, чем в среднем по нации. Помимо этого, физические упражнения снижают давление крови, улучшают эластичность стенок артерий, а также способствуют развитию так называемой толерантности к глюкозе (которая в норме должна иметь место). И, как приятное дополнение, это помогает человеку сбросить лишний вес. Но стоит бросить занятия спортом, и это положительное влияние вскоре исчезает. Отсюда золотое правило – физические нагрузки каждый день!

В результате описанных выше положительных моментов физическая активность в любом возрасте снижает риск смерти на 25 %, а если говорить отдельно об ИБС, инсульте или инфаркте, то даже больше. Для тех, кто интенсивно тренируется не менее трех часов в неделю, риск развития ИБС снижается на 30–40 %. Кстати, эта оценка остается верной, даже если учесть и другие факторы риска, такие как возраст, стаж курения, повышенный уровень холестерина, повышенное давление крови, высокий уровень сахара в крови, а также неблагоприятную наследственность по заболеваниям сердца.

Боритесь с вредными привычками

Помимо похудения и регулярных занятий спортом также важно отказаться от многих вредных привычек – бросить курить, сохранять умеренность в спиртном, избегать стрессов и научиться эффективной релаксации во время отдыха.

Курение

Курильщики подвержены инфарктам в семь раз, а инсультам в четыре раза больше других людей. Однако бросить курить никогда не поздно, учитывая, что уже в течение года риск для бывшего курильщика снижается на 50 % только за счет меньшей вязкости крови, уменьшения спазмов сосудов и артериальной констрикции (сужения), а также снижения давления крови, улучшения поступления кислорода к тканям и рассасывания атеросклеротических бляшек.

Конечно, бросить курить совсем не просто, но с никотинзамещающей терапией у вас есть шанс на успех. Никотинзамещающая терапия теперь доступна не только в виде кожных пластырей, но и в виде таблеток, жевательных резинок, ингаляторов, аэрозолей и сублингвальных (подъязычных) средств. В отличие от многих других средств снятия никотиновой зависимости эти отпускаются без рецепта.

Если же в дополнение к пластырям, назначаемым по этому типу терапии, вы также получите совет врача относительно изменения стиля жизни, то ваши шансы успешно бросить курить возрастут на 26 %.

Еще одним вариантом избавления от вредной привычки курения является постепенный отказ от сигарет. Вы снижаете поступление никотина в организм, добавляя по капле кукурузный сироп в фильтр сигареты непосредственно перед тем, как закурить. Успех подобной тактики составляет почти 60 %, к тому же это позволяет за шесть недель мягко отучить себя от никотиновой зависимости.

Алкоголь

Научные данные свидетельствуют, что умеренное потребление алкоголя в определенной степени защищает от атеросклероза. Прием алкоголя снижает связанное со свертываемостью крови повышенное образование сгустков (тромбов), улучшает состояние стенок сосудов за счет облегчения растворения атеросклеротических бляшек. Однако злоупотребление алкоголем повышает уровень триглицеридов крови, приводит к скачкообразному повышению артериального давления и в конце концов увеличивает как риск развития инфаркта и застойной сердечной недостаточности, так и вероятность внезапной смерти от вентрикулярной аритмии. И это все не говоря о том негативном воздействии, которое оказывается на печень. Так что здесь пользу можно найти лишь в умеренности.

Для мужчин ежедневная норма алкоголя (точнее, ее верхний предел, который превышать не следует) составляет 3–4 порции, тогда как для женщин – только 2–3. Также в неделе должна быть как минимум пара дней совсем без алкоголя.

Стресс

Стресс способен повышать наше артериальное давление, ухудшать наш иммунитет и, в соответствии с данными недавних исследований, даже повышать уровень холестерина в крови. Те из нас, кто испытывает постоянный стресс, в три раза чаще имеют повышенный уровень плохого холестерина, причем эта оценка остается справедливой, даже если учесть все остальные факторы риска. Причиной этому является то, что стрессовые гормоны – адреналин (эпинефрин) и кортизол – готовят наш организм к экстремальной ситуации «бороться или бежать», повышая уровень клеточного топлива, циркулирующего в нашем кровотоке. Впоследствии глюкоза, жирные кислоты крови и плохой холестерин (обобщенно говоря, сахара и липиды крови) должны питать клетки мышечной ткани, чтобы обеспечить нам выживание.

Но если вы все же находитесь в стрессовой ситуации:

Перестаньте делать то, что делали, и начните повторять про себя успокаивающие формулы (мантры).

Сосредоточьтесь на дыхании, дышите глубоко и медленно (выдох дольше вдоха).

Погуляйте, быстрая ходьба способна нивелировать действие стрессовых гормонов.

Полезные пищевые добавки

Известен ряд пищевых добавок, доказавших свою способность снижать уровень холестерина и замедлять развитие атеросклероза.

Витамин C является антиоксидантом и потому защищает нас от развития ИБС. Исследования с участием больше 6600 человек показали, что у людей с максимальным уровнем витамина C в рационе риск развития ИБС уменьшается на 27 %, а риск развития инсульта – на 26 %.

Дозировка: 250 мг в один прием – 2 г ежедневно.

Витамин E, являясь антиоксидантом, защищает от окисления циркулирующие в кровотоке холестерин и полиненасыщенные жирные кислоты (жиры). В ходе кембриджского исследования, целью которого стало изучение влияния антиоксидантов на работу сердца, было установлено, что высокие дозы витамина E (не меньше 400 МЕ[2]2
  МЕ (международная единица) – в фармакологии это единица измерения количества вещества, основанная на биологической активности. 1 МЕ витамина E: биологический эквивалент 2/3 мг d-α-токоферола или 1 мг ацетата.


[Закрыть]в день) снижают риск развития инфаркта на 77 %. Другое обширное исследование показало, что прием пищевых добавок с содержанием витамина E способен снизить риск развития ИБС на 40 %, причем этот результат не зависит от пола пациентов.

Дозировка: 100–400 МЕ (около 67-268 мг) витамина E в сутки в сочетании с другими антиоксидантами, такими как витамин C или селен.

Каротиноиды – растительные пигменты желтого, оранжевого и красного цветов – каротиноиды (бета-каротин, ликопин, лютеин) выполняют антиоксидантную и иммуностимулирующую функции. Те из нас, кто потребляет значительное количество каротиноидов, подвержены вполовину меньшему риску развития ИБС. Если же говорить об инфаркте – острейшем проявлении ИБС, то риск его развития снижается на 75 %.

Дозировка: 15 мг каротиноидов смешанного состава.

Селен, обладающий антиоксидантными свойствами минерал, недостаток которого в организме приводит к снижению уровня хорошего холестерина и повышению риска развития атеросклероза, инфарктов и инсультов. В наши дни в Европе начинается настоящий бум селеносодержащих пищевых добавок.

Дозировка: 50-200 мкг в сутки.

Витамин B₃, еще называемый ниацином и никотиновой кислотой, является компонентом, важным для переработки жирных кислот в организме. Обычно он назначается для снижения устойчиво высокого уровня триглицеридов и плохого низкоплотного холестерина, но его прием приводит и к увеличению уровня хорошего высокоплотного холестерина. В высоких дозах (только под присмотром врача!) ниацин снижает риск развития обширных смертельных инфарктов и несмертельных микроинфарктов.

Дозировка: 15–30 мг в виде витаминной добавки. Назначаемые врачом более высокие дозы (500 мг – 2 г в сутки) могут вызывать горение кожи лица. Но аспирин в малых дозах, принятый за полчаса до приема препарата, ослабляет этот эффект.

Фолиевая кислота и ее соли (фолаты) являются жизненно важными компонентами переработки аминокислоты гомоцистеина, как раз запускающей атеросклеротические процессы. Фолаты, встречающиеся естественным образом в таких продуктах, как зеленые листовые салаты, труднее усваиваются и биологически менее активны по сравнению с их синтетическим «двойником» – фолиевой кислотой. Именно она входит в пищевые добавки и многие каши быстрого приготовления.

Дозировка: 400–650 мкг в сутки. Витамины B₆ и B₁₂ также оказывают положительное влияние на процесс переработки гомоцистеина.

Пикногенол – это концентрированный натуральный экстракт из коры сосны Pinus maritima, произрастающей в лесах на юго-западе Франции. Он представляет собой разнообразную смесь мощных растительных антиоксидантов, эффективно снижающих артериальное давление и повышающих эластичность сосудистых стенок капилляров. Также он способствует уменьшению вязкости крови и замедляет развитие атеросклероза. Этот экстракт значительно снижает уровень плохого холестерина и повышает уровень хорошего. Для курильщиков особенно актуально то, что он предотвращает образование сгустков в кровотоке.

Дозировка: 50-200 мг в сутки.

Жирные кислоты омега-3. Богатый жирными кислотами класса омега-3 рыбий жир улучшает такой показатель, как соотношение высокоплотного холестерина к низкоплотному, существенно снижая при этом уровень триглицеридов. Жирные кислоты омега-3 также уменьшают вязкость крови и нормализуют сердечные ритмы. Для тех, кто уже перенес инфаркт, кислота омега-3 из рыбьего жира значительно уменьшает риск второго инфаркта. Но даже если второй инфаркт и случится, то смертность от него также будет значительно снижена.

Дозировка: 1,5–5 г в сутки. Однако проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать рыбий жир, если у вас нарушена свертываемость крови либо вы уже принимаете препараты, снижающие вязкость крови, такие как варфарин.

Чеснок. Установлено, что экстракт чеснока способен понижать уровень плохого холестерина в среднем на 11 %. Данные по выборке из 152 человек, за которыми следили на протяжении 4 лет, также подтверждают это и то, что экстракт чеснока способен обращать вспять процесс отвержения холестериновых бляшек. Еще этот экстракт снижает артериальное давление и повышает эластичность сосудистых стенок.

Дозировка: 900 мг в сутки.

Лецитин (фосфатидилхолин) относится к группе жиров, которые уменьшают всасывание холестерина в кишечнике и увеличивают его выведение в желчь. Прием высоких доз лецитина в течение месяца способен снизить уровень общего холестерина, плохого холестерина и триглицеридов более чем на треть и повысить уровень хорошего холестерина на 46 %.

Дозировка: 1-10 г в сутки. (Одно куриное яйцо дает около 2 г лецитина.)

Изофлавоны являются растительными гормонами, по действию схожими с эстрогеном человека, только более слабыми. Их экстрагируют из соевых бобов. Изофлавоны особенно полезны женщинам в период менопаузы и поддерживают упругость коронарных артерий, а также уменьшают уровень плохого холестерина и повышенную свертываемость крови. Регулярный прием этих фитогормонов позволяет снижать уровень общего и плохого холестерина на 4 % и больше. Исследования выявили устойчивую связь между диетой, богатой фитоэстрогенами, и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Дозировка: 25–50 мг в сутки.

Семена и волокна подорожника являются источниками клетчатки, связывающей холестерин и другие липиды в кишечнике. Это замедляет их всасывание, давая организму время на их переработку. Прием 10 г семян подорожника в сутки на протяжении шести недель может снизить уровень плохого холестерина на величину 5-20 %.

Дозировка: 1-10 г в сутки. Начинайте с небольших количеств растительной клетчатки и увеличивайте постепенно. Пейте много воды.

Пробиотики – живая культура бактерий, улучшающих пищеварение и укрепляющих иммунную систему. Пробиотики производят жирные кислоты с короткими цепочками (метаболиты), которые регулируют работу печени. Это уменьшает вязкость крови за счет понижения общего уровня холестерина (и вообще липидов) крови.

Дозировка: 1–2 млрд бактериальных тел.

Фитостеролы – группа стероидных спиртов растительного происхождения, содержащая фукостерол, кампестерол, бета-ситостерол, стигмастерол, химически очень близка холестерину. Поэтому эти соединения блокируют всасывание потребляемого с продуктами холестерина, уменьшая уровень плохого холестерина на 15 %. В случае наличия у человека диабета II типа выигрыш почти удваивается (26,8 %). При проведении статиновой терапии сочетание фитостеролов и статинов оказывается эффективнее удвоения дозы статинов.

Дозировка: 1–2 г в сутки.

Красный ферментированный рис получается из риса путем ферментации с так называемыми красными дрожжами (Monascus purpureus). В китайской медицине этот рис является аналогом статинов, поскольку оказывает прямой ингибирующий эффект на активность ГМГ-КоА-редуктазы (ключевого фермента синтеза холестерина), снижая уровень общего холестерина в крови. Красный ферментированный рис может опустить вниз общий холестерин на 23 %, плохой холестерин на 31 % и триглицериды на 34 %, поднимая при этом хороший холестерин на 20 %. Недавно было проведено исследование с участием 5 тысяч взрослых человек, перенесших инфаркт. Оно показало, что прием экстракта красного ферментированного риса на протяжении 4,5 года снизил риск второго инфаркта (как несмертельного, так и смертельного обширного) на 45 % по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Побочные эффекты на мышцы были сходными с теми, которые наблюдались при статиновой терапии, однако совместный прием коэнзима Q10 позволил их существенно сгладить.

Дозировка: 1,2–2,4 г в сутки.