Текст книги "Как сохранить эмоциональное здоровье в любых обстоятельствах"

Такая сильная сила воли

Понятия «воля» и «сила воли» могут показаться идентичными, но на самом деле это разные вещи. «Воля» означает в основном выбор или решение. Вы выбираете, что вам нужно делать (или не делать), и решаете, делать это или нет. Вы человек, и вы обладаете волей, правом выбора и правом принимать решения. Вы изъявляете свою волю или выбираете, покупать, например, машину или нет. У вас может не быть денег или водительских прав, но вы все равно можете принять решение насчет этой покупки, параллельно задумавшись о том, где взять нужную сумму и как научиться водить. Проявить волю к изменениям – значит принять решение измениться, после чего (возможно!) и начнется работа. «Сила воли», однако, представляет собой более сложное понятие с иным смыслом. Если у вас есть сила воли, значит, у вас есть воля к принятию решения и обязательному воплощению его на практике. Здесь можно перечислить несколько шагов.

• Во-первых, вы принимаете решение что-то сделать, например стать менее тревожным и реже переживать: «Научиться меньше переживать – это ценное свойство. Я очень постараюсь в этом преуспеть!»

• Во-вторых, вы решительно настроены осуществить свое намерение, то есть сделать то, что необходимо для достижения цели: «Неважно, что для этого потребуется и как тяжело это будет, я намерен во что бы то ни стало научиться меньше беспокоиться! Я приложу все силы к этому!»

• В-третьих, вы ищете необходимую информацию о том, что нужно и не нужно делать, чтобы исполнить свою волю: «Чтобы научиться меньше беспокоиться, я должен поменять образ своих мыслей, изменить свои чувства и поведение. В частности, мне нужно перестать страдать по поводу неблагоприятных событий, которые возникают в моей жизни. Нужно перестать требовать от мира, чтобы таких обстоятельств не было в моей жизни».

• В-четвертых, вы начинаете отрабатывать на практике все полученные знания: «Вместо того чтобы повторять, что в моей жизни не должно быть неблагоприятных обстоятельств, я буду убеждать себя в том, что эти ситуации могут происходить со мной, но я могу с ними справиться. Я могу попробовать их изменить, и я могу принять их, если у меня пока не получается на них повлиять. Я могу это сделать; я обязательно это сделаю; теперь я должен приложить для этого усилия. Каждый раз, когда я пугаюсь при встрече с неблагоприятными событиями, я буду отслеживать свой протест и нежелание иметь с ними дело. Буду всеми силами стараться принять сложившуюся ситуацию, а не погружаться в страдания по поводу того, что так произошло. Я постараюсь изменить то, что смогу, и принять то, что не смогу изменить. У меня это скоро получится. Просто нужно начать это делать».

• В-пятых, вы поддерживаете свое намерение и решимость измениться, ища необходимую информацию об этом, пользуясь советами и рекомендациями на этот счет. Чтобы измениться, нужно действовать: «Теперь, когда я работаю над своими завышенными требованиями и меняю свои предпочтения, когда я учусь принимать разные ситуации, я намерен продолжать действовать в этом направлении. Я буду продолжать меняться и приложу к этому все свои силы».

• В-шестых, если вы вдруг в какой-то момент «откатитесь» к прежней пассивной модели поведения, вы возьмете себя в руки и вернетесь к своим продуктивным планам и намерениям. Вы будете стремиться к своей цели, невзирая на трудности и соблазн остановиться и перестать действовать.

• В-седьмых, если вы все-таки вернулись к прежнему состоянию, постарайтесь полностью принять эту ситуацию и себя в ней без осуждения и выводов типа: «Ну вот опять! Стоит ли тогда так стараться?» Подбодрите себя – обратите внимание на то, что подобные «откаты» случаются все реже, и подумайте, какие меры вы можете принять, чтобы совсем избавиться от них.

Сила воли – в решительном настрое сделать что-то, в упорном продвижении вперед, несмотря на трудности, периодические «откаты» назад и сомнения в достижении желаемого результата.

Зная все это, можете ли вы развить в себе такую силу воли? Конечно, можете. Вы можете подгонять себя, заставлять, стремиться к достижению цели, преодолевать трудности, искать нужную информацию, использовать советы и рекомендации.

Естественно, чтобы обрести или развить в себе силу воли, необходимо изменить мысли, чувства и поведение. Вам стоит тщательно обдумать все преимущества, которые дает сила воли. Вы можете честно признаться себе, как нелегко ее приобрести, но ведь без нее, в конечном итоге, вам будет вдвойне труднее. Вы можете убедить себя, что для приобретения силы воли одного желания недостаточно – нужно действовать. Вы можете проанализировать плюсы и минусы и увидите, что все усилия и старания окупятся сторицей. В крайнем случае вы можете решить, что без силы воли, конечно, плохо, но и без нее можно жить. Если вы откажетесь развивать ее в себе, это не будет означать, что вы ничтожный и некомпетентный человек.

С точки зрения эмоций, чтобы выработать в себе силу воли, вам следует концентрироваться на преимуществах, которые вы от этого получите: ощущение собственной внутренней энергии, возможность управлять своей жизнью и получать от этого удовольствие.

Что касается поведения – сила воли проявляется в вашей упорной работе, настойчивости, умении переносить дискомфорт, а также в том, как вам удается справляться с вашими мыслями и чувствами. Тут нужно действие, работа – благодаря этому у вашей воли и появляется сила. Можно, конечно, попытаться достичь этого, не прилагая особых усилий. Но я сомневаюсь, что у вас получится. Жизнь редко предлагает простые решения!

Проиграть – это ужасно; так ли это?

Давайте предположим, что вы верите в силу воли и намерены развить ее, чтобы меньше беспокоиться. Что теперь?

Вы можете начать с нескольких основных шагов, о философской сути которых я расскажу чуть позже.

Представьте себе что-то ужасное, что может с вами произойти: например, вы потеряли всех своих любимых людей, умираете от СПИДа или попали в очень трудную ситуацию и нуждаетесь в деньгах. Покажите себе, что даже в таких исключительно неблагоприятных обстоятельствах вы можете найти способы доставить себе удовольствие. Будьте готовы смириться с этими трагическими условиями и найти нечто приятное и успокаивающее, на чем вы могли бы сфокусироваться, невзирая на боль и ограничения. Не сдавайтесь. Убеждайте себя, что даже в подобной ужасной ситуации (которой, скорее всего, никогда не будет) вы все равно сможете быть счастливым – в той мере, в которой это возможно в представленных обстоятельствах.

Учитесь убеждать себя: что бы ни случилось с вами или вашими близкими, это не сможет вывести вас из равновесия. Как уже было сказано ранее, в жизни происходит много плохих, болезненных вещей, которые вредят вам и нарушают личные и общественные интересы. Но ничто из этого не может быть на 100 % плохо, поскольку всегда бывают ситуации намного хуже. Плохо – это уже плохо, и зачем все еще и усложнять? Не нужно воспринимать это хуже, чем оно есть на самом деле.

Мэрилин была профессором истории, она считала себя реалистом и прагматиком. Она знала о методах РЭПТ, когда пришла работать над своей проблемой; в 37 лет она развелась, у нее было два выкидыша, и в настоящий момент у нее на примете не было достойного кандидата на роль отца ее будущего ребенка. Она понимала, что ей совсем не обязательно становиться матерью, но также знала, что будет чувствовать себя неполноценной, если не выносит ребенка, – это будет чудовищной потерей. Из-за этого она чувствовала себя подавленной.

Мэрилин признала, что не иметь детей – это не на 100 % плохо, есть кое-что и похуже, например умереть в муках. Она также согласилась, что слово «ужасно» означает больше, чем просто плохо, и перспективу остаться бездетной она не рассматривала в этих категориях. Но она продолжала настаивать, что очень сильно хочет иметь ребенка и отказаться от этого желания для нее ужасно.

Сначала я никак не мог достучаться до Мэрилин: время шло, партнера она себе найти все не могла и все больше впадала в депрессию. Я и сам чуть было не захандрил вместе с ней!

Я настаивал на методах РЭПТ и старался показать Мэрилин, что если она оценит свою потерю как нечто плохое, то будет чувствовать лишь печаль и грусть, а называя ситуацию ужасной, повергнет себя в состояние депрессии.

Мэрилин сама пришла к рациональному решению: «Вы правы. Я не должна отрицать переживания по поводу своей утраты. Я должна пройти все стадии и дать себе на это столько времени, сколько потребуется. Это неприятно и тяжело! Но если я назову свою проблему ужасной, я провалюсь в депрессию. Это не поможет мне иметь ребенка или получить еще что-то, в чем я нуждаюсь. Теперь я это понимаю, и я готова сказать себе: “Нет ничего ужасного, есть просто плохие события и ситуации. Этот подход придает мне сил!” Если я продолжу говорить себе: “Это очень плохо, но просто плохо, а не ужасно!” – я смогу избавиться от депрессии, хотя печаль останется со мной. Но даже глубокая печаль – это не ужасно». Мэрилин избавилась от депрессии, но не оставила надежды найти подходящего партнера.

Вырабатываем рациональный подход

Не подсаживайтесь на какие-то когнитивные, эмоциональные и/или физические моменты, которые вас отвлекают от основного курса. Отвлечься – это иногда полезно, поскольку дает возможность перевести дух. Но медитация, йога, прогрессивная релаксация, биологическая обратная связь, искусство, музыка, наука, развлечения не приведут вас к долгожданному результату. Они помогут вам восстановить силы, унять боль, облегчить депрессию, снизить интенсивность панических проявлений и смягчить страх. Но все эти средства уводят вас от основной цели. Они не помогают выработать новое конструктивное поведение.

Признайте тот факт, что почти всегда можно найти альтернативные решения ваших проблем. Вы можете найти иные источники вдохновения, если те, к которым вы привыкли, уже не работают. Человек может найти способы получать удовольствие, даже если его жизнь в чем-то ограничена и полна проблем и трудностей. Даже находясь в сложной ситуации, продолжайте искать альтернативные решения и поводы для радости. Не отчаивайтесь и не думайте, что для вас это невозможно.

Относитесь ко всему серьезно, например к работе или к отношениям, но не слишком серьезно. В вашей жизни не обязательно должно быть все хорошо. Учитесь справляться с фрустрацией и работать над собой. Но не рассчитывайте на чудо. Это очень плохо, когда вы не можете получить желаемое. Неприятно! Но на этом жизнь не заканчивается, хотя вам и может так показаться. Жизнь идет дальше вопреки всему!

Обращайте внимание на склонность к безапелляционным требованиям, категоричным высказываниям. Почти все ваши предпочтения, желания, мечты, цели и ценности можно считать здоровыми, пока вы не возводите их в абсолют. Вы можете действовать разумно, если не станете впадать в отрицание, разочарование и избегать трудностей. Если вы посвятите все свое время действительно важным вещам, это поможет не сбиться с пути. Но не делайте из всего этого культ, не позволяйте тревоге, депрессии, гневу и ненависти овладеть собой. Будьте собой, уважайте свои потребности, но не доводите это до абсурда.

Не ждите слишком многого от других людей, ведь у них могут быть свои не менее серьезные проблемы. Даже если они говорят, что готовы заботиться о вас, они не станут полностью и без остатка погружаться в вашу ситуацию. Любите их, помогайте им, заботьтесь о них, будьте с ними в хороших отношениях, но не полагайтесь на них полностью. Если у вас это получится, вам всегда будет приятно общаться с людьми. А вот если вы станете слишком сильно рассчитывать на них, получите из-за этого много проблем!

Безусловно и безоговорочно принимайте себя и других. Не поступки как таковые. Мы часто ведем себя смешно, глупо, неправильно и аморально. Но эти действия не характеризуют в целом нашу личность. Осуждайте поведение, но не самого человека. Вы можете не соглашаться с тем, как другой человек думает, поступает и чувствует, но это не повод ненавидеть его и считать плохим и недостойным. В следующей главе я еще вернусь к безусловному самопринятию (БС) и поговорю об этом подробнее.

Осознайте, что с рождения у вас сформировалась очень сильная склонность как к самоактуализации, так и к самообвинению. Вы можете мыслить здраво, быть рациональным и логичным и находить наилучшие решения для себя и других. Но возможно также, что вы более эффективны на коротких, чем на длинных дистанциях, ругаете себя и других, настаиваете на особом к себе отношении.

Если вы уже привыкли вести себя деструктивно, вам будет довольно трудно меняться. Если вы привыкли воспринимать лишь вредные советы и идеи, вам будет непросто от этого отказаться. Поддаться неправильному поведению легко, а избавиться от него сложно! Но вы можете изменить себя, упорно работая и практикуясь. Так что соберите всю свои силу и упорство, чтобы избавиться от деструктивного поведения; настойчиво работайте над собой, меняйте свой образ мысли, отслеживайте свои здоровые чувства и регулируйте свое поведение. Начинайте прямо сейчас, не откладывайте на потом. Продолжайте работать над собой постоянно всю жизнь!

Вы неизлечимы!

Упорно работая над улучшением здоровья своего и окружающих, а также стараясь научиться более оптимистичному взгляду на мир, забудьте о «полном исцелении». Вы никогда не избавитесь от того, что характерно для всех нас, людей. Вы всегда будете ошибаться, проигрывать и обвинять себя за свои мысли, чувства и действия. Вы не сможете искоренить в себе то, что наряду со всем остальным делает вас человеком. Вы можете научиться меньше переживать и беспокоиться, жить более полноценной жизнью. Вы можете научиться держать себя в руках и реже расстраиваться по поводу чего бы то ни было. Но вы не сможете перестать переживать совсем и навсегда. Долой перфекционизм! Делайте то, что можете, но не пытайтесь прыгнуть выше головы. Вы никогда не будете безупречно рациональным, здравомыслящим и благоразумным.

Иногда сначала стоит воспользоваться методами самопомощи и услугами психотерапии. Но не отказывайтесь от приема лекарств. Не верьте самопровозглашенным «гуру» и шарлатанам, обращайтесь только к квалифицированным специалистам – будьте начеку. Если кто-то обещает вам быстрое и легкое чудодейственное средство, не подтвержденное научными исследованиями, бегите, бегите оттуда к проверенным профессионалам своего дела.

Глава 6
Принимая себя и других

Если вы прочитали внимательно предыдущие главы, то уже знаете, что все мы рождаемся со склонностью переживать и беспокоиться, а также со способностью думать, чувствовать и действовать во вред себе. Мы делаем это часто и мастерски. И не беспокоимся об этом!

Но от рождения в нас также присутствует способность поступать конструктивно. Вы можете понаблюдать за собой и понять, как именно вы выводите себя из состояния равновесия, найти проявления саморазрушительного поведения и разработать план по изменению своих стратегий.

Используйте методы, о которых мы говорили ранее. Пробуйте также и другие техники. Рационально-эмоционально-поведенческая терапия – это комплексный подход, но не единственный возможный. Экспериментируйте, ищите то, что лучше именно для вас.

Чуть позже я подробнее расскажу о том, что многие психотерапевтические подходы вполне действенны, но у каждого из них есть свой предел. Они помогают нам чувствовать себя лучше, но не дают знаний для того, чтобы эффективно функционировать и дальше.

Теперь давайте поговорим о самых глубоких уровнях проработки. Как вы можете сделать так, чтобы меньше беспокоиться? Как снизить степень вашей тревоги, депрессии и гнева? Если в данный момент вы переживаете, скажем, из-за работы или денег, как вам унять беспокойство по другим поводам – связанное с отношениями, вредными привычками и т. д.?

В предыдущей главе я предоставил некоторую информацию о том, как можно научиться меньше переживать. В данной главе я расскажу об этом подробнее, остановлюсь на некоторых особенно важных моментах.

Я познакомлю вас с наиболее эффективными методами по достижению психического благополучия, которые я опробовал на себе, применил в работе с десятками тысяч моих клиентов и которыми поделился со слушателями моих открытых лекций. Каждая из этих техник гарантирует реальные результаты. Но не все они оказались одинаково полезны для разных клиентов. Что из этого подойдет именно вам? Попробуйте и решите!

Реалистичные ожидания

Как отмечали Джером Фрэнк, Саймон Будман, Рассел Григер, Отто Ранк, Пол Вудс и другие известные психотерапевты, терапия работает в том случае, если клиент уверен, что сможет измениться. Правильно. Но эти ожидания не должны быть нереалистичными, в стиле Поллианны. Если вы слишком идеализируете и переоцениваете возможности терапии и ждете чуда от вашего психотерапевта, то, скорее всего, будете разочарованы и захотите бросить лечение.

Это касается и методов самопомощи. Будьте оптимистичны, но оценивайте ситуацию здраво. Эти методы не сотворят волшебства и не решат одним махом все ваши невротические проблемы. Но они действительно работают.

Ровно то же самое можно сказать про РЭПТ и КПТ. Будьте скептиком в некоторой мере, изучайте достоверные данные и не читайте сомнительных рассказов о «чудесном исцелении». Многие ранние случаи Фрейда, например, были великолепно описаны и внушали большое доверие. Но более поздние исследования показали, что некоторым из известных пациентов (например, Анне О.) был неверно поставлен диагноз, а их состояние в процессе лечения стало хуже.

В случае с РЭПТ и КПТ все исследования и отчеты в полном порядке. Если опираться на данные сотен исследований, проведенных в рамках контрольной группы, мы убедимся, что эти два вида терапии в числе самых надежных. Бихевиоральная терапия тоже способна решать проблемы, однако их список ограничен. РЭПТ и КПТ применялись в работе с клиентами, страдающими тяжелыми формами тревожного расстройства, депрессии и проявлениями гнева, и эти методы были весьма эффективны. Никаких чудес, конечно. Но результаты были потрясающими, и их было несколько сотен. Если вы хотите ознакомиться с некоторыми научными отчетами в области РЭПТ, то можете обратиться к работам H. Barlow, A. T. Beck, D. Hajzler and M. Bernard; L. Lyons and P. Woods; T. E. McGovern and M. S. Silverman; M. S. Silverman, M. McCarthy and T. E. McGovern, ссылки на которые я привожу в конце этой книги.

Таким образом, вы вполне можете доверять методам РЭПТ. Убедите себя, что у вас получится, и в результате вы научитесь меньше переживать. Почему? Вот три основные причины.

• РЭПТ говорит о том, что мы не в силах повлиять на многие неблагоприятные события – активаторы, или неблагоприятные обстоятельства (А), но можем контролировать наши убеждения (В) по поводу этих обстоятельств. Мы в основном беспокоимся не из-за того, что пережили неудачу, а потому, что предъявляем слишком высокие требования. Вы можете контролировать и менять эти требования! Даже если многие годы жили иначе, РЭПТ покажет, что ваше беспокойство связано исключительно с вашим намерением (сознательным или бессознательным) придерживаться этих требований.

• РЭПТ предоставляет множество методов для анализа ваших мыслей, эмоций и действий, разные способы изменить свои чрезмерные требования и деструктивное поведение. Вы можете активно оспаривать их – с реалистической, логической и прагматической точек зрения – и многое сможете исправить.

• Если вы будете постепенно отказываться от чрезмерных требований к себе, окружающим и к миру, то сможете свести до минимума их проявление в своей жизни. Вы сможете избавиться от вредоносных мыслей по поводу собственной ничтожности, от убежденности в том, что люди обязаны относиться к вам справедливо, а если этого не происходит, то мир ужасен. У вас начнет формироваться абсолютно новое отношение ко всему, что вас окружает.

Вы можете прийти к следующему выводу: «Я на самом деле легко впадаю в беспокойство, причем зачастую провоцирую себя сам. Я делаю так, потому что слишком серьезно воспринимаю свои цели и предпочтения и возвожу их в статус безапелляционных требований. Это глупо, и это мне вредит, но я могу научиться безусловно принимать себя и свое поведение, не считая при этом себя глупцом. В основном именно я сам вывожу себя из состояния равновесия, и точно так же я могу и успокоить себя. Я могу оспорить свои требования, осознать безосновательность многих из них и найти способы справиться со своими невротическими переживаниями. Я могу в любой момент воспользоваться методами РЭПТ, когда только мне это будет нужно. Если я буду продолжать это делать, то стану меньше беспокоиться, реже буду выходить из себя. Я могу это сделать!»

Если вы усвоите эту философию и будете продолжать практиковать методы РЭПТ, вы все равно не получите стопроцентную гарантию защиты от переживаний и беспокойства. Но вы совершенно точно выбрали для себя правильную дорогу!