Текст книги "Как сохранить эмоциональное здоровье в любых обстоятельствах"

Безусловное самопринятие (БСП)

Что касается самопринятия, то у вас есть лишь два варианта – принимать себя условно или безусловно. Первый вариант не работает!

Условное самопринятие – это одна из самых бредовых вещей в мире для женщин и мужчин, для детей и подростков! Это означает, что вы можете принять себя лишь при определенных условиях, когда, например, преуспеете в каком-нибудь важном проекте, заслужите одобрение значимых для вас людей или сделаете серьезный вклад в развитие общества. Звучит здорово, да? Но на самом деле это чудовищно по нескольким причинам:

Если вы не сделали всего того, что считали непременным и обязательным для ощущения «самоценности», это будет означать, что вы бесполезный, ничтожный человек, кретин. Но вы просто человек и далеко не всегда сможете получать блестящие результаты в крупных проектах. Вас не будут постоянно хвалить значимые люди. И вы не всегда будете очень полезны обществу. Не стоит об этом и думать. Если вы ошибаетесь и не соответствуете своим же собственным требованиям, то неизбежно придете к «логическому» заключению, что вы бесполезное существо, а это вызовет тревогу и повергнет вас в депрессию. Поскольку для вас ваша собственная ценность связана с удовлетворением этих требований. Важно понять: когда вы делаете что-то ради удовольствия или из любопытства, то испытываете гораздо меньше беспокойства и, как это ни странно, гораздо больше преуспеваете в этом!

Если вы пытаетесь соответствовать требованиям, от которых, как вы сами решили, зависит ваша самооценка: «Со мной все ОК, если я успешен, меня хвалят и я полезен для других», будет постоянное беспокойство о том, удается ли вам выполнять эти «необходимые» условия: «Что, если я провалю этот важный проект?»; «Что, если Джон (или Джоанна) перестанет меня любить?»; «А вдруг я, несмотря на свои старания, не смогу помочь людям или даже причиню им вред?» Эти мысли заставят вас беспокоиться, переживать и страдать, что помешает достичь целей, которые, как вы считаете, должен ставить перед собой любой «достойный уважения» человек. А поскольку достичь важной цели не получилось, то вы, скорее всего, будете думать о себе как о бесполезном и ничтожном существе. Безвыходная ситуация!

Даже если вы с блеском выполните все условия, что, по идее, должно бы охарактеризовать вас как «хорошего» человека, откуда знать, что вам удастся быть и дальше настолько же успешным? Вы не можете быть в этом уверены. Более того, в будущем вас могут ждать одни лишь неудачи. «Сегодня я был на высоте, но смогу ли я удержаться на ней завтра?»; «Да, Джон (или Джоанна) любит меня сегодня, но будет ли он (она) любить меня, скажем, через год?» И вы снова будете беспокоиться, переживать и страдать!

Вы оцениваете себя как хорошего человека, только если вы совершаете хорошие поступки, что создает определенные ограничения. Любой может сказать, что вы все равно «плохой» человек, поскольку: (1) вы далеки от совершенства; (2) вы недостаточно постарались; (3) вы такой же, как и все люди, то есть хорошего в вас мало, или (4) в вас столько же «хорошего», сколько и «плохого». Какой же вы тогда на самом деле? Сложный вопрос. Кто прав: вы или эти другие люди, у которых другое представление о их «хорошести»?

Самооценка неэффективна, если речь об отношении к себе, обусловленном соответствием каким-то критериям. В 1933 г. Альфред Коржибски в своей работе «Наука и здравомыслие» показал, как сделать процесс самооценивания более продуманным. Он считал, что при оценке собственной личности не стоит использовать глагол «является»: «Суть человеческой природы – категория противоречивая». Если вы «хороший» человек, вы, по идее, должны оставаться безупречно «хорошим» в любое время и при любых обстоятельствах. Но кто, скажите мне, может считаться на 100 % хорошим (или же плохим)? Никто! Даже «хороший поступок», например оказание помощи нуждающемуся, не всегда и не при любых обстоятельствах можно будет назвать хорошим. Иногда он может привести к опасным последствиям. Например, человек, которому вы оказали помощь, может оказаться убийцей, который убил десятки людей. Вы можете помочь жертве несчастного случая и тем самым нанести ей лишь вред, иногда даже непоправимый.

Если вы хотите быть благоразумным, придется перестать как-то оценивать себя, свою сущность, свою индивидуальность. Совсем. Вы будете ставить перед собой серьезные цели и задачи, например жить и быть счастливым в одиночестве или в обществе других людей, на работе, на отдыхе. Если не получится, вы можете сказать себе: «Это не очень хорошо». А если получится, то: «Это здорово». Но не стоит давать какую-либо оценку себе как человеку: «Я хороший» или «Я плохой». То, что вы совершили ошибку, не говорит о том, что вы и есть ошибка!

Это одна из основных вещей, которым учит РЭПТ. Ваша личность не должна укладываться ни в какие критерии оценки. Как только вы поставили перед собой цели и задачи (которые необходимы вам для того, чтобы жить счастливо!), вы можете быть уверены, что ваши мысли, чувства или действия хорошие, если ведут вас в выбранном вами направлении. Вы можете также сделать вывод, что нечто мешающее достижению ваших целей является плохим. Но никогда и ни при каких обстоятельствах не допускайте формирования убеждения «Я хороший» или «Я плохой».

Вместо этого можно сказать себе: «Я человек, я личность, которая достойна жить и наслаждаться жизнью. Как мне устроить свою жизнь так, чтобы не навредить себе и своей социальной группе и избежать неприятностей, и как перестать давать оценку своей личности?»

Позвольте вас предостеречь: очень трудно быть «личностью» и «индивидуальностью» и воздержаться от оценок в адрес этих категорий, когда речь идет о достижении поставленных целей. Так уж нас воспитали. Но вас также учили ценить собственные сущность и самобытность – не стоит этим пренебрегать. Вы от природы сам себе судья. Даже если вы осмелитесь вдруг похвалить себя за что-то, ничего не стоит тут же начать себя критиковать.

РЭПТ предлагает легкое решение проблемы самооценивания. Можно считать себя «хорошим человеком» исключительно по той причине, что вы живой человек. Да, и ни по какой другой. Поступая так, вы говорите себе (очень твердо говорите): «Я хороший, я стоящий, я ценный, ведь я существую, я человек, я считаю себя хорошим». Точка.

Убеждайте себя в этом. Постепенно вы сможете достичь безусловного самопринятия. Пока вы живы и продолжаете считать себя «хорошим», вы не можете проиграть.

Это решение проблемы вполне может помочь. Если вы будете им пользоваться, оно будет работать. Однако оно имеет одну слабую сторону – это не факт, а всего лишь отношение. Вы можете говорить, что вы «хороший», а не «плохой», но кто-то другой может сказать про вас иначе. И нельзя доказать, что кто-то прав, а кто-то нет.

РЭПТ предлагает вам другой вариант. Вы можете ставить перед собой цели и задачи (например, жить и радоваться) и оценивать свои мысли, чувства и действия как «хорошие» лишь в том случае, если они помогают вам достигать этих целей, и как «плохие», если они мешают вам в этом. Вы можете принять решение не давать оценку своей личности и своей сущности вообще. Да, вообще! Просто наслаждаться жизнью, не доказывая никому и ничего.

Почему безусловно принимать себя так важно? Потому что иначе вы будете ругать себя за ошибки, промахи, глупости и недостатки. За все то, что вообще-то делает нас людьми.

Еще хуже вот что – вы ругаете себя за то, что испытываете тревогу и депрессию. Вы ненавидите эмоциональные качели и ненавидите себя, когда «качаетесь» на них. Вы также пытаетесь оправдать свои ошибки. Сначала корите себя за неудачи в любви и на работе, а затем страдаете от ненависти к себе. Вы отказываетесь извлекать выгоду из полученного опыта и, таким образом, снова совершаете ошибки.

Еще вариант: вы вините своего партнера, босса или возлюбленного в своих ошибках. Это порождает в вас чувство гнева по отношению к окружающим за их злые намерения. Вы в ярости и готовы отражать или нападать, но при этом продолжаете винить во всем себя. Затем, осознав разрушительную силу своего гнева, можете начать ругать себя еще и за это.

Если упорно вырабатывать в себе навык БСП и постараться пореже обвинять себя, вы взрастите в себе здоровое эго: «Я как уникальная личность существую, я буду стараться поступать правильно, смогу построить прочные отношения, буду помогать другим и получать удовольствие от жизни». Вам придется отказаться от привычки слишком строго себя оценивать. И это значительно снизит уровень беспокойства.

Безусловное принятие других (БПД)

Увы, вы есть всего лишь обреченный на совершение ошибок и далекий от совершенства человек. Точно такой же, как и все остальные! Другие люди часто будут вести себя по отношению к вам подло, оскорбительно, нечестно и несправедливо. Почему? Такова их природа, о чем свидетельствует история развития человечества.

Люди обычно не считают свои поступки «плохими». Они могут заявлять, что вы «заслуживаете» такого обращения. Либо на самом деле осознают свою неправоту, но продолжают настаивать на своем. Причин может быть сколько угодно!

Обратите внимание на одно из ваших традиционных иррациональных убеждений: «Люди не должны поступать так низко, как они это делают, они обязаны вести себя иначе!» Но откуда взялось это убеждение?

Давайте поговорим серьезно! Когда вас раздражает поведение других людей, это исключительно ваша проблема. Люди вправе вести себя так, как считают нужным. Но если, как вы утверждаете, вы действительно не в состоянии выдержать их неправильное поведение, это означает, что оно может стать причиной вашей смерти. И насколько же часто вам придется умирать?

Будьте осторожны! Вы можете ненавидеть людей или их поведение, но требовать, чтобы кто-то вел себя корректно, не стоит. Не ругайте окружающих, не проходитесь по их персональным качествам и не кляните их за «дурное» поведение. Постарайтесь помочь им измениться в лучшую сторону, если можете. Но если они не будут меняться, примиритесь с их несовершенной человеческой натурой.

Со злостью, гневом и яростью трудно справиться, поскольку они придают силу вашему эго. Когда вы в гневе, то чувствуете свою мощь и наполняетесь энергией, даже если таким образом просто пытаетесь прикрыть собственную уязвимость. Вы чувствуете, что лучше других, поскольку вы абсолютно правы, а другой/другая ошибается, поступает подло и низко. На самом деле злость и гнев – признак вашей слабости. Они делают вас излишне самоуверенным, лишают вас контроля над происходящим и заставляют вести себя импульсивно. В результате чего вы склонны драматизировать, принимать неразумные решения, тратить время и энергию, упиваться своей ненавистью, терять друзей, портить отношения с близкими, а иногда даже можете решиться на деструктивные и преступные действия. Эти эмоции лишают вас физических сил, заставляя испытывать сильнейший стресс, поднимая кровяное давление, вызывая проблемы с пищеварением, перебои в работе сердца и т. д. Злость и гнев обычно мешают эффективно принимать решения, заниматься планированием, добиваться успеха, преуспевать в спорте и др.

Чтобы избавиться от гнева и научиться безусловному принятию других, требуется глобальное изменение взглядов и обретение новой философии. Нужно понять, что вы можете контролировать проявление сильных, естественных, но деструктивных чувств. Благодаря этому вы обретете покой, что пойдет на пользу как вам, так и другим. Вы сможете преуспеть в дружбе, любви, деловых отношениях, творчестве. Вы станете успешнее, будете получать удовольствие от участия в интересных и важных проектах. У вас улучшатся отношения с возлюбленными, коллегами и начальством. Вы захотите творить добро и нести всем только радость. И проживете гораздо дольше!

Когда вы ругаете других за их некорректное поведение, вы таким образом формируете у себя сильную привычку, чем вредите и себе в том числе: «Эти люди ведут себя отвратительно, но если и я веду себя так же, значит ли это, что я тоже ничтожный человек?» Согласно «логике» самооценивания, ответ будет «да».

Еще раз: когда вы обвиняете других, вы можете замечать, что они обижены, разгневаны, им не хватает любви и поддержки и что они так же настроены против вас. Вы обращаете внимание на свою преувеличенную реакцию и потерю контроля – и можете начать ругать себя за это.

Научиться безусловному принятию других важно, это гарантирует контроль над собственными эмоциями и еще множество других преимуществ. Особенно если окружающие и правда ведут себя гадко. Научившись БПД, вы становитесь полноправным хозяином своих чувств. БПД – это здравый, реалистичный и практичный подход. Это позволяет вам держать ситуацию под контролем. Если вы это осознаете, постарайтесь научиться БПД и постоянно практикуйте усвоенные навыки. Тогда вы сможете в любой ситуации думать, чувствовать и вести себя спокойно и уверенно. Вы будете полностью владеть собой. На первых порах, возможно, не всегда, но в долгосрочной перспективе – постоянно. Вы будете в ладу с самим собой, а значит – и со всем остальным миром.

Позвольте себе узнать это на собственном опыте. Примите решение и сделайте. Не отступайте от своего намерения. Практикуйтесь и практикуйтесь. Пусть ваша воля обретет силу в стремлении к БПД.

Грег – продавец-консультант, 27 лет; ему нравилось унижать людей, от этого он чувствовал себя на высоте. К сожалению, из-за частых приступов гнева у него поднималось давление и начались боли в спине. Сначала он отказывался попробовать РЭПТ и признать, что это не окружающие относятся к нему несправедливо, а он сам предъявляет иррациональные требования и считает, что люди должны вести себя иначе, и это является причиной его злости. Когда я предложил ему в качестве эксперимента принять точку зрения, которую предлагает РЭПТ, он с удивлением обнаружил, как быстро и легко прошел его гнев. Боль в спине перестала его сильно беспокоить, а еще его поразило ощущение спокойствия, которого Грег никогда раньше не испытывал. Впервые в жизни он был доволен не потому, что смог унизить кого-то, а потому, что почувствовал себя в ладу с самим собой.

Глава 7
Это ужасно! Это чудовищно! Это невыносимо! Я этого не переживу!

Жизнь – трудная штука почти для каждого из нас. Через что нам приходится пройти с момента рождения до смерти? Через сотни и тысячи страданий, болезней, несчастий, недугов, разочарований, ограничений, переживаний, проблем, препятствий, несправедливостей, сражений, финансовых трудностей, осуждений, унижений, предрассудков, преград и т. д.

Почему часто наши сокровенные желания не исполняются, а наши худшие ожидания оправдываются? Просто потому, что так есть. Будет ли так на протяжении всей жизни? Скорее всего, да. Никто из нас, даже во времена детства, не может избежать испытаний и страданий. Тем более в подростковом возрасте и во взрослой жизни. Даже не надейтесь!

Что можно сделать, чтобы не впадать в гнев и отчаяние по поводу всех этих «ужасов» жизни? По-видимому, сделать их менее ужасными. Задействовать, как сказал Рейнгольд Нибур в начале ХХ в., все свое мужество, чтобы изменить то, что вы в состоянии изменить, спокойствие, чтобы принять то, что изменить нельзя, и мудрость, чтобы отличить одно от другого. Именно так вы можете научиться не драматизировать то, что с вами происходит.

Вы и ваши родственники можете лично страдать от серьезных заболеваний, травм, последствий насилия, разгула преступности и других проблем; если вы ежедневно смотрите ТВ и читаете газеты, то будете обращать внимание исключительно на сообщения о наводнениях, голоде, терроризме, войнах, геноциде и других трагедиях. Естественно, не все те, кто страдает, переживают именно по этим причинам. Не каждый человек рассматривает любые неприятности как ужасные, чудовищные и невыносимые, усложняя тем самым свое состояние. Многие это делают, и довольно часто. Но далеко не все. И никто не делает это постоянно.

Почему вам свойственно катастрофизировать любые неприятности и, таким образом, пугать себя еще больше? Возможно, потому, что вы унаследовали эту склонность от наших далеких предков, которые не могли жить спокойно и размеренно, – это было для них смертельно опасно. Чтобы выжить, им пришлось развить в себе обостренное чувство настороженности по отношению к окружающему миру. Оно позволяло вовремя предугадывать опасность и принимать меры, чтобы спастись.

Возможно, именно в такие моменты первые люди научились издавать звуки, чтобы сообщать об опасности и просить помощи. Именно так мы и ведем себя до сих пор, когда возникают трудности.

Но не это сейчас важно. Способность к катастрофизации может быть и правда унаследованной нами реакцией на потенциально опасные для жизни обстоятельства. Много ли среди нас тех, кто практически никогда этим не пользовался? Едва ли!

У катастрофизации есть свои преимущества. Когда вы оцениваете неблагоприятное событие (А) как ужасное и чудовищное, вы начинаете его анализировать, размышлять о том, как можно было бы его изменить или избежать, и в результате принимаете меры, к которым в ином случае вряд ли бы прибегли. Иногда это даже дает вам возможность спасти свою жизнь и жизнь своих близких. Катастрофизация необходима нам как механизм выживания.

Но выживать подобными методами как-то не очень весело! Получается, что, раз нам приходится прилагать столько усилий, чтобы сохранить свою жизнь, природе и миру до этого в принципе нет особого дела. Ведь мы родились незащищенными и уязвимыми. На самом деле мы часто склонны значительно преувеличивать степень возможной опасности. Если попытаться не воспринимать все проблемы как катастрофу, будет гораздо лучше. Согласно РЭПТ, вы можете сами решить, испытывать ли негативные чувства при встрече со сложностями и какие именно. Вы можете испытать настороженность и усилить бдительность – это является здоровой реакцией, либо поддаться нездоровому чувству паники и ужаса. Первый вариант более эффективен, чем второй, по нескольким причинам.

Паника и ужас, которые часто являются следствием катастрофизации, имеют разрушительное воздействие и мешают найти оптимальное решение вашей серьезной проблемы. Они иногда настолько выводят из равновесия, что вы теряете способность думать и рассуждать здраво. Эти чувства могут помочь вам как можно быстрее спастись бегством, но вот вопрос – куда именно вы побежите? Они заставляют вас принимать поспешные и далеко не всегда адекватные решения. Паника и ужас сковывают тело и лишают энергии. Они заставляют человека чувствовать себя слабым и лишают устойчивости, вынуждая испытывать вину за слабость.

Как же можно не считать ситуацию действительно ужасной, если всем вокруг очевидно, насколько это плохо?

Это и правда нелегко! Очень плохие обстоятельства могут серьезно навредить вам и вашим близким. Например, потеря зрения, утрата конечности, ухудшение слуха, проблемы с почками или другими внутренними органами. Жестокое обращение с детьми, инцест, изнасилование, нападение, другие серьезные травмы. Нищета, преступность, дискриминация. Серьезные психические заболевания и расстройства эмоциональной сферы и т. д.

Но события приобретают исключительно негативную окраску и воспринимаются поистине ужасными и отвратительными, когда вы сами решаете к ним так относиться. «Плохо» не всегда означает «ужасно», если только вы не захотите так думать. А вам совсем необязательно так ко всему относиться. На самом деле если научиться здраво мыслить, то очень скоро вы перестанете воспринимать нежелательные обстоятельства как нечто ужасное. Основных значений у слова «ужасный» два, рассмотрим их:

• «Ужасный» – нечто чрезвычайно и исключительно плохое. Эта оценка почти всегда соотносится с вашим личным восприятием и вашими стандартами. Если вы испытываете сильное желание быть успешным в сексе, любви, на работе или в спорте, но вдруг получаете отказ или проигрываете, то неудача противоречит вашим интересам и, таким образом, воспринимается как нечто плохое. Другим так может не показаться, это ваша субъективная оценка. При этом вам кажется, что восприятие этих событий как плохих вполне оправданно.

• «Ужасный» – нечто, что серьезно мешает реализации планов и противоречит вашим интересам. Если вас постигла неудача в ходе работы над важным проектом, обесценивая тем самым все затраченные усилия, вы вправе назвать этот провал очень плохой ситуацией, разрушающей ваши надежды. Если вы не смогли добиться любви дорогого вам человека и вам кажется, что никогда не удастся найти достойного партнера, вы можете назвать ситуацию очень трагичной.

Итак, эти два неблагоприятных события и правда можно охарактеризовать как «ужасные». Но чаще всего когда вы считаете что-то «ужасным» и «невыносимым», то обычно имеете в виду некоторые другие обстоятельства, объяснить подобное отношение к которым у вас толком не получается. Давайте рассмотрим эти ситуации.

• Называя «плохое» событие «ужасным», вы часто подразумеваете, что оно настолько плохое, что его просто ни при каких обстоятельствах не должно быть в вашей жизни. Но это довольно нелепо, поскольку не важно, насколько это плохо, оно уже существует. Получается, что вы предъявляете нереалистичные требования, что в вашей жизни должны случаться лишь события средней степени тяжести, а все остальные плохие ситуации должны обходить вас стороной. На самом деле, когда вы называете случившиеся с вами ситуации «ужасными», вы подтверждаете факт их существования, при том что изначально отвергали вероятность появления их в вашей жизни. Странно, не так ли?

• Когда вы настаиваете на том, что неблагоприятное обстоятельство воспринимается вами как «ужасное» или «невыносимое», то имеете в виду, что все настолько плохо, насколько это только возможно: на все 100 %. Но на самом деле ничто не может быть на 100 % плохо, поскольку может быть еще хуже. Если человека изнасиловали и убили, это очень плохо, но не на 100 %, поскольку насилию и пыткам могли также подвергнуться и близкие люди этого человека и ситуация могла оказаться намного хуже. Если человека пытают, это плохо, но есть еще медленная и мучительная смерть, что еще хуже. Единственное, что однозначно можно считать объективно плохим, так это полное уничтожение человеческой расы, всего живого и неживого на планете и во Вселенной. Но об этом нам вряд ли стоит беспокоиться.

Даже если бы была уничтожена вся Вселенная, это было бы очень печально и все же не ужасно по нескольким причинам: (а) мы все умрем; (б) если мы умрем, то не будем знать, что уже не существуем; (в) очень печально, что многие виды, например тираннозавр рекс и динозавры, уже не живут на нашей планете, но разве это ужасно? (г) если вы считаете возможное исчезновение человечества настолько ужасным, как эти мысли помогут вам продолжать жить и наслаждаться жизнью?

• Когда вы называете чрезвычайно неблагоприятное событие ужасным, невыносимым и чудовищным, оно, стало быть, больше, чем просто плохое, плохое на 101 % или даже на 200 %. Сможете ли вы это как-то доказать и подтвердить?

• Когда вы утверждаете, что плохое событие на самом деле «ужасное», то часто имеете в виду, что оно настолько плохо, что: (а) не должно было произойти; (б) не должно быть настолько плохим, каким оно является; (в) не имеет абсолютно никакого права на существование и (г) его нельзя изменить, принять, невозможно с ним смириться. Подобные мысли постепенно овладевают вами, мешая здраво рассуждать и искать адекватные решения. Какую путаницу в жизни создает катастрофизация!

• Как сказано ранее, катастрофизация вряд ли поможет кому-нибудь вообще сделать жизнь проще, наоборот, она лишь добавит проблем. Вы будете чувствовать, что обстоятельства, в которых вы оказываетесь, гораздо более серьезные и сложные, чем они есть на самом деле; вы можете даже сами усугублять многие вещи. Пребывая в таком состоянии, вы усилите тревогу и беспокойство и постоянно будете мучить себя этим.

Можно ли справиться со склонностью к катастрофизации? Убедите себя, что плохо – это всего лишь плохо, но не ужасно. Даже «очень плохо» – это просто плохо и не более того. Примите неприятные обстоятельства и попытайтесь их изменить. Старайтесь не нагнетать ужаса в ситуациях, которые того не стоят. Постепенно вы сможете автоматически останавливать себя в попытке начать драматизировать, будете реже это делать и скоро сможете воспринимать плохие и неприятные вещи просто как плохие и неприятные. Достаточно попрактиковавшись, вы все равно будете чувствовать разочарование и фрустрацию по поводу разных неблагоприятных событий, но у вас появится желание что-то изменить. Теперь вам больше никогда не придет в голову «делать катастрофу» из обычных неприятностей, придумывать несуществующие ужасы и трагедии.