Текст книги "Общая психопрофилактика и психогигиена творческого труда"

В случае психопатизации и невротического развития личности (фобического, ипохондрического) полезны наряду с консультацией психоневролога аутодидактическая групповая работа по методике социально-психологического тренинга.

4.3. Методика аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка – основной (ключевой) метод психической саморегуляции. Обучение АТ вначале проводит специалист (врач-психотерапевт или педагог-психолог). Занятия АТ начинаются в одно и то же время, обучение проводится в помещении, где есть мягкие кресла (желательно с подлокотниками) и возможность затемнения и тишины. В последующем, когда обучающиеся уже овладели АТ, они не столь требовательны к тишине и удобствам. Более того, у них возникает желание проводить АТ в любых условиях, чтобы тренировать себя в преодолении всякого рода невзгод. Если в начале обучающийся АТ легко отвлекается при наличии каких-то внешних раздражителей (шумов, посторонних звуков) и ему хочется занять удобное положение для расслабления (лежачее), то в последующем за счет тренировки процессов внутреннего торможения он не реагирует на отвлекающие сигналы и может расслабляться в любых «походных» условиях.

Три положения для обучения АТ:

1-я позиция – сидя в позе «кучера на дрожках». Занимающийся сидит на обычном стуле, его спина слегка согнута, голова опущена, руки лежат без упора на бедрах, кисти свободно свисают, ноги расставлены.

2-я позиция – полулежа. Занимающийся сидит свободно в кресле с подлокотником, что позволяет ему, откинувшись на спинку кресла, положив руки на подлокотники и свободно расставив ноги, максимально расслабиться.

3-я позиция – лежа на спине со слегка приподнятой головой, расположенной на низкой подушке или без нее, с чуть согнутыми в локтевых суставах руками, ладонями вниз, свободно лежащими вдоль туловища.

Первоначально с обучающимися проводится беседа, в которой кратко и доступно излагаются сведения о влиянии самовнушения на организм, о вегетативном и анимальном отделах нервной системы и способах саморегуляции. Полезно продемонстрировать опыт с идеомоторным феноменом, проверив возможности обучающихся в плане представления, реализации целевых самовнушений, помехоустойчивости. Подготовительными упражнениями при овладении АТ является также обучение полному дыханию, способствующее успокоению, сосредоточению, а также и «имаготренировке».

Занятия АТ могут проводиться как индивидуально, так и в группе. Индивидуальные занятия важны, и врач, детально опрашивая обучающегося, следит за динамикой овладения АТ, не упуская значимых моментов, связанных с личностными переживаниями. При индивидуальных занятиях легче отрабатываются определенные элементы АТ, которые тут же могут быть закреплены индивидуальными рекомендациями для последующего конкретного применения. В то же время нельзя противопоставлять индивидуальные занятия групповым, которые очень важны для повышения взаимного положительного индуцирования обучающихся. Обычно в группе выделяются лидеры, у которых освоение идет быстрее, чем у других. Последние стремятся догнать лидеров, которые к тому же не являются помощниками психотерапевта. В целом группа не должна превышать 12–15 чел., ибо при большем составе будет психологически «необозрима» и затруднит управление групповой динамикой. Возможна «открытая» и «закрытая» группа. В последнем случае все одновременно начинают и заканчивают курс обучения, при открытом характере группы возможно включение новичков для занятий АТ. По составу группа может быть разнополой.

Включение в группу в «равном титре» первосигнальных и второсигнальных лиц способствует естественному взаимодействию между ними и так называемой гомфотерности группы, т. е. сплоченности, ибо эти лица, противоположные по восприятию учебных программ АТ, взаимодополняют друг друга. Первосигнальным со склонностью к образному мышлению и хорошей психосоматической переключаемостью легко удаются начальные упражнения по вызыванию ощущения тепла и расслабления, а их эмоциональная неустойчивость уравновешивается целенаправленностью второсигнальных. Последние успешнее «работают» на финише, и, убедившись на примере первосигнальных в возможностях АТ, научаются самопрограммированию своих реакций и большей мотивированности самовнушений.

Основное упражнение выполняется следующим образом: выбрав наиболее удобную из трех вышеописанных поз, обучающийся, сосредоточившись на какой-то приятной успокаивающей картине, содержащей, например, спокойную зелено-голубую гамму успокаивающих цветов природы, соответствующей самоинструкцией старается вызвать у себя состояние полного спокойствия. Устанавливая спокойный ритм дыхания, мысленно про себя произносит: «Я спокоен… Я совершенно спокоен…», причем местоимение «я» или начало фразы «Я совершенно» произносится на вдохе, а на несколько удлиненном выдохе следует слово «спокоен». После каждой фразы, делая небольшую паузу в 5–7 сек., для того чтобы совершить один дыхательный цикл, надо постараться вызвать ощущение физического успокоения. На вдохе «Мое тело…» на удлиненном выдохе «совершенно спокойное, отдыхает…» Упражняясь в течение 3–5 мин. ежедневно 3 раза в день (утром, днем и вечером), используя просоночное, предсонное и послеобеденное состояние, обучающийся примерно за десять дней овладевает начальным этапом в вызывании «формулы спокойствия и отдыха», которая в целом выглядит следующим образом: «… Я спокоен, я совершенно спокоен. Я отдыхаю… Отдыхает каждый мускул, каждый нерв… Мышцы приятно расслаблены… Посторонние звуки перестали отвлекать меня… Перестали тревожить и беспокоить… Я внимателен и сосредоточен на мысленно произносимых словах…»

Обучающиеся про себя произносят фразы в изъявительном наклонении в первом лице единственного числа, стараясь не употреблять отрицательную частицу «не».

Последующее упражнение вызывает ощущение расслабления и тепла в правой руке; создавать ощущение тяжести в руках, по совету Шультца, не рекомендуется в силу нежелательных психолингвистических свойств слова «тяжесть», которому в подавляющем большинстве случаев испытуемые приписывали неприятные ощущения (с определениями типа: неуемная, неприятная, давящая и т. п.). Исключение составляют вариант АТ для улучшения ночного сна и приводимый ниже вариант «волевого само-воздействия» (по В.Б. Горскому).

Итак, начальная формула аутотренинга осуществляется следующим образом. Обучающийся говорит: «Я хочу, чтобы моя правая рука расслабилась и потеплела… моя правая рука приятно расслабляется. Расслабляется правая кисть, правое предплечье и плечо. От плеча и до кончиков пальцев вся моя правая рука приятно расслаблена. Рука теплеет, словно погружается в теплую воду… Расширяются сосуды правой руки и по расширенным сосудам свободно и спокойно струится приятное тепло. Расслабляются нервные и сосудистые спазмы, если таковые были. Через всю мою правую руку струится приятное тепло. Вся правая рука моя расслабилась и потеплела. В кончиках пальцев правой кисти уже пульсирует приятное тепло…»

Проделав то же самое с левой рукой, обучающийся может переходить на последующих занятиях к реализации расслабления тепла сразу в обеих ногах. Если имеются жалобы на боли или неприятные ощущения в различных органах, то проводится соответствующая органотренировка. Так, при неприятных ощущениях со стороны желудочно-кишечного тракта вызывается тепло в области солнечного сплетения: «Солнечное сплетение излучает приятное тепло, прогревает мои внутренние органы, усиленно кровоснабжает и оздоравливает их».

При сердечно-сосудистых расстройствах требуется разучивание следующей инструкции: «Я чувствую тепло в левой половине грудной клетки. Тепло с левой руки распространяется на область сердца… Расширяются сосуды, питающие мышцу сердца. Это полезно… Исчезают нервные и сосудистые спазмы… Улучшается приток крови, богатой кислородом и питанием, к мышце сердца, улучшается обмен веществ в сердечной мышце. Мое сердце работает ровно и спокойно. Оно всегда, в любых условиях, даже в нервно-напряженных, слушается самоприказа и работает ровно, безболезненно, спокойно и ритмично…»

Заключительные фазы обучения посвящаются инструкциям мотивированного самовнушения и технике выхода из расслабления.

Формулы «лицевой психогимнастики» отрабатываются следующим образом: «Мое внимание сосредоточено на мышцах моего лица… Разглаживаются складочки лба… Каждая морщинка расправляется и исчезает… Веки теплые, расслабленные… Мышцы крыльев носа, рта и подбородка расслаблены… Язык расслаблен и вял (словно я произношу букву «ы»). Жевательные мышцы моего лица расслаблены. Мышцы шеи и затылка не напряжены… Все лицо расслабилось и потеплело, лишь лоб прохладен. Словно свежий ветерок овевает кожу лба… Огромное голубое небо перед внутренним взором и я, словно птица, парящая в небе… Вместо прежней напряженности ощущаю чувство невесомости и расслабления… На лице выражение спокойствия, здоровья и полнейшей безмятежности».

В качестве домашнего задания даются упражнения на выработку перед внутренним взором представления картин природы или приятных переживаний на тему: «Светлая солнечная поляна», «Гладь озера», «Приятное свидание», «Приятная новость», «Праздник» и т. д.

В самоотчетах описываются такие картины после АТ:

«Я лечу в море… Надо мной голубое небо и две чайки…»

«Спокойное голубое море… Я плыву, ощущаю приятную прохладу волн».

«Спортлагерь, водохранилище, лес, палатки, красота».

«Вижу знакомые красивые места и людей, ранее встречавшихся в этих местах».

«Небольшое озеро на лесной поляне… Трава неестественно зеленая».

Заключительная часть аутогенной тренировки «Выход» сопровождается формулой мотивированного самовнушения и взбадривания: «Постепенно расслабление заканчивается. Меняется пейзаж. Словно из-за тучи появляется солнце. Луч бодрости пронизывает меня. Новый ритм активности наполняет организм, словно подхлестывает нервную систему. Заканчиваются занятия. После занятия голова будет ясная, светлая. Улучшилась моя память, внимание, отдохнула нервная система. Хорошее самочувствие сохранится надолго. И никакие тревоги дня не смогут вывести меня из состояния высокой работоспособности, уверенности в себе, в своем здоровье…»

Формула мотивированных самовнушений может быть расширена и всегда индивидуализирована в зависимости от тех мотивов и задач, которые преследует обучающийся.

Формула выхода из АТ

Теперь следует заключительный счет от пяти до одного. При счете «один» легко и просто откроются глаза и голова будет ясной, светлой, отдохнувшей. Итак, «пять» – расслабление начинает проходить и исчезать, прохлада в области лба будит бодрость ощущений, «четыре» – хочется подвигать кончиками пальцев рук и ног, расслабленность исчезает, «три» – легко удается подвигать руками и ногами, сжать руки в кулаки, ощутить энергию, упругость, силу в мышцах отдохнувшего организма, «два» – ясная светлая голова, веки легкие, состояние бодрствования охватывает целиком и полностью, «один»– открываю глаза. Я бодр, активен, работоспособен и здоров…

После занятий АТ отмечается повышение настроения, общего тонуса, субъективное улучшение настроения и самочувствия.

Например:

«Почти всегда после АТ ощущаю улучшение настроения, спокойствие, бодрость» (И-н).

«Состояние после аутотренинга, как после освежающего сна» (А-н).

«Если утром болела голова или был не в духе – проходит» (К-в).

«Обычно бодрость следует за сеансом АТ, как после купания в прохладной воде» (К-н).

«После аутотренировки снимаются неприятные ощущения в голове» (К-ко).

С помощью психической саморегуляции можно вызвать безразличие или отвращение к алкоголю и курению. Развернутая формула аутотренинга, например, при борьбе с курением выглядит следующим образом:

«Я спокоен, окружающие звуки, шумы, разговоры, шорохи не волнуют, не тревожат меня. Внутренним взором слежу за снятием напряжения с мышц правой руки. Правая рука приятно расслабляется, теплеет, согревается. Расширились сосуды правой кисти, по расширенным сосудам струится здоровая артериальная кровь, насыщенная кислородом, и левая рука, подобно правой, расслабляется, теплеет, согревается. Тепло и расслабление ощущаю в ногах, стопы теплые, и снизу вверх тепло распространяется по туловищу. Солнечное сплетение в подложечной области моего живота излучает тепло, прогревает мои внутренние органы, которые оздоравливаются за счет притока крови по расширенным сосудам. Мое сердце работает ровно, безболезненно. Дыхание ровное, спокойное. Мое внимание теперь сосредоточено на мышцах моего лица. Разглаживаются складки лба, каждая морщинка расправляется и исчезает, веки расслабленные, теплые по контрасту с прохладой во лбу, а лоб словно овевает свежий ветерок. Голова моя после занятия самовнушением станет ясной и чистой, как прозрачный прохладный горный ручей, здоровой и работоспособной. Улучшится память, внимание, собранность. Я больше не курю. Я безразличен к виду, запаху и «вкусу» табака. Пропадает желание курить. Ни папиросы, ни сигареты не доставляют мне уже прежнего удовольствия. Мне неприятно курить. Курение даже вызывает отвращение. Мне неприятно воспоминание о курении и друзьях-курильщиках. Каждая затяжка сопровождается поперхиванием, кашлем, слюнотечением и даже рвотой, спазмами и болями в животе. Действие папирос стало ядовитым. Мне теперь легко бросить курить. Ведь я владею собой. В занятиях аутотренингом укрепится моя воля в борьбе с курением. Брошу курить обязательно. Буду хорошо спать ночами. А утром всегда голова будет ясная, здоровая, не нуждающаяся в одурманивании куревом. Улучшаются функции всех моих внутренних органов. С каждым днем чувствую себя все лучше во всех отношениях. Теперь я живу здоровой полноценной жизнью. Я бодр, активен, работоспособен и здоров!»

4.4. Методика волевого самовоздействия (Горский, 1981)

Упрощенно суть волевого самовоздействия заключается в том, что формулы самовнушения или образы произвольного воображения оказывают более значимое и более выраженное влияние на реальные обстоятельства. Естественно возникающие ролевые игры детей 3–5 лет содержат элементы этого. Вымысел детей во время игры может быть значимей реальности.

К.С. Станиславский отмечал высокую степень веры в вымысел и перевоплощения в детских играх. Психологи 3.В. Мануленко, А.В. Запорожец, Д.Е. Эльконин доказали значительную степень самовоздействия через увлечение игрой.

Данная методика разработана специально для детского и подросткового возраста. Методика самовнушения заключается в следующем. Основой методики можно считать педагогическое внушение с содержанием «могу управлять собой». А поскольку подростки проявляют повышенную внушаемость, то реализация этого внушения приводит к появлению способности целенаправленного самовнушения. В значительной степени педагогическое внушение должно действовать как косвенное, т. е. внушение через выполнение специальных тренировочных упражнений на тренировочных занятиях и пр. Известно, что косвенное внушение подчас оказывается более действенным, чем прямое (В.М. Бехтерев).

Существенным элементом методики является подчеркнутое акцентирование волевого характера всех тренировочных упражнений произвольного самовнушения. От этого и название предлагаемой методики – волевое самовнушение. И именно через проведение тренировки произвольным самовнушением как волевой тренировкой удается вызывать у подростков интерес и достаточно длительное и сильное желание (без чего успех был бы невозможен) заниматься самовнушением. Поскольку хорошо известно, что подростки проявляют повышенный интерес к самовоспитанию воли и, наоборот, негативно реагируют на любое воздействие, воспринимаемое ими как посягательство на их независимость.

Акцентирование волевого характера тренировочных упражнений в самом внушении достигается следующим методическим приемом. Перед выполнением упражнения на произвольное самовнушениие предлагается предварительное, возможно, более отчетливое выполнение его в воображении (как постановка цели и ее отчетливое осознание). Например, перед выполнением упражнения «расслабленность и тяжесть» предлагается в воображении представить:

«Приму удобную позу тела, произнесу слова… ТЕЛО ОЧЕНЬ РАССЛАБЛЕННОЕ, НЕПОДВИЖНОЕ, ТЯЖЕЛОЕ и очень быстро станет наливаться тяжестью, станет очень расслабленным и очень тяжелым…» Затем реально предлагается принять правильную позу и произносить формулу самовнушения. Аналогично и перед более сложным самовнушением-перевоплощением личности в желаемый образ на заданное время. Предварительно в воображении предлагается представить: «Произнесу слова самовнушения… ПУСТЬ НА ДВЕ МИНУТЫ ПРОИЗОЙДЕТ ПЕРЕВОПЛОЩЕНИЕ ЛИЧНОСТИ (в предварительно заданный образ)… и в течение двух минут на самом деле буду считать себя… через две минуты само собой произойдет обратное перевоплощение… вспомню себя…»

И затем предлагается на самом деле принять необходимую позу, вызвать глубокое расслабление и произнести слова самовнушения.

Роль педагога или психолога при первых попытках выполнения упражнений самовнушения будет заключаться в «подсказке» содержания воображаемого образа, а при настоящей попытке выполнения методики педагог произносит необходимые слова, помогая воздействию самовнушением.

В случае реализации с помощью педагога (при первых попытках) формулы самовнушения «ПУСТЬ ПРОИЗОЙДЕТ ПЕРЕВОПЛОЩЕНИЕ» происходит изменение психического состояния, позволяющее отождествлять это с явлением перевоплощения личности в состоянии гипнотического сна. Так, представляется заслуживающим интереса самовнушенный сон со сновидениями желаемого содержания и самовнушенное перевоплощение личности в желаемый образ на заданное время, используемые как средство, включаемое в процесс воспитания волевых качеств.

Один из наиболее действенных факторов, оказывающих значительное воспитательное воздействие, – это организация положительного опыта правильного поведения с проявлением желаемых качеств личности. Но поскольку возможно программировать в сновидении желаемую ситуацию и поскольку желаемое поведение в этой ситуации и это содержание сновидения переживаются в состоянии самовнушенного сна как реальность и лишь потом при пробуждении воспринимаются как сон, то можно предположить, что это в какой-то степени может оказывать воспитательное воздействие, как и реальное поведение.

Испытуемым предлагается перевоплощаться на заданное время в более способных учащихся и высококвалифицированных исполнителей. Педагогическая деятельность актеров, балерин, танцовщиков (с использованием метода экспертных оценок) позволяет считать этот вариант психической саморегуляции желательным дополнением к известным средствам саморегуляции и подготовки артиста, поскольку через использование самовнушенного перевоплощения возможно достичь резкого улучшения качества учебных и двигательных навыков. Аналогичный же эффект получен и в дополнительных экспериментальных пробах при обучении рисованию и игре на музыкальном инструменте.

Возможно также использование этой методики для воспитания волевых свойств личности. С этой целью предлагается перевоплощение в личность, обладающую желаемыми свойствами и находящуюся в желаемых для их проявления обстоятельствах. Проведено более ста экспериментальных проб. Во всех случаях можно отметить видимое положительное изменение поведения соответственно заданному образу.

Опыт использования методики для создания сценического образа показал ее эффективность и в практике психологической подготовки актера. Для медицинской психологии важен позитивный эффект волевого самовоздействия, наблюдаемый при перевоплощении больного неврозом в здорового человека.

Самовнушенное перевоплощение личности в желаемый образ, безусловно, имея определенное сходство и с игровым перевоплощением актера, отличается от него полным внутренним перевоплощением. Причем здесь следует отметить и большую глубину перевоплощения, поскольку в этом случае изменяется и действительное качество способности к деятельности соответственно заданному образу (эффект, отмеченный В.Л. Райковым). Возможно также (как легче выполняемое) самовнушенное перевоплощение личности и с большей или меньшей степенью перевоплощения и с сохранением степени осознавания себя вне учебной и творческой деятельности.

Помимо субъективного улучшения, отмеченного студентами в самоотчетах по поводу применения аутотренинга, был поставлен лабораторный эксперимент в двух группах: контрольной, не прошедшей аутогенной тренировки (30 чел.) и экспериментальной (16 чел., овладевших саморегуляцией) с целью объективизации восстановительного эффекта волевого самовоздействия. Эксперимент проводился в лаборатории спортивной психологии и психогигиены ВНИИФК на базе Дворца спорта ДСО «Труд» с применением длительной монотонной деятельности на велоэргометре. Студентам обеих групп предлагалось длительно отрабатывать небольшую физическую нагрузку на велоэргометре «Монарк» до появления чувства усталости и непереносимости этой работы («до отказа»).

Моделируя монотонную физическую нагрузку постоянной мощности одновременно с выполнением задания поддерживать установленный ритм педалирования (60–70 об/ мин.), экспериментальная группа должна была через каждые 3 мин. применять элементы релаксации и представления отдыха, известного студентам по ощущениям, достигнутым в процессе обучения психической саморегуляции. Давалось задание: «На минуту расслабиться, не прекращая при этом работы на велоэргометре». В процессе эксперимента предлагалось по анкете САН оценить свое самочувствие, активность, настроение в баллах (от 1 до 6).

Контрольной группе давалось лишь указание о проведении монотонной работы «до отказа» без применения каких-либо саморегулирующих приемов. В процессе вело-эргометрии студенты опрашивались относительно их самочувствия и проводились замеры психофизиологических показателей: пульса, АД, электрокожного сопротивления через каждые три минуты, без прекращения работы на велоэргометре. Информация о латентном периоде простой зрительно-моторной реакции (ЛППЗМР) получалась путем регистрации ответов на световые сигналы (с помощью специальной хронорефлексометрической установки Центр-2), подаваемые в течение всего эксперимента и следовавшие неравномерно в среднем через 20–30 сек. Показатель ЛППЗМР характеризует целостную реакцию организма, идентичную натуральным рефлекторным актам и широко применяется в физиологии для оценки трудовой деятельности человека (Бойко, 1964; Горшков, Золина, Мойкин, 1974; Горшков, 1963).

ЭКС регистрировалось прибором, выполненным во ВНИИФК на базе обычного гальванометра; ЭКС измерялось с ладонной поверхности фаланги первого пальца правой руки.

Артериальное давление измерялось с помощью ртутного сфигмоманометра модели 0.25 завода «Красногвардеец».

После АТ зафиксирована значительная оптимизация работоспособности, тенденция к нормализации вегетативно-сосудистых реакций, пульса, кровяного давления, особенно систолического, повысились психоэнергетические возможности и рекреационная способность учащихся, что сказалось, в частности, на увеличении количества оборотов и общего времени монотонной работы по сравнению с контрольной группой. Эти данные доказательно свидетельствуют о высоком рекреационном (восстановительном) эффекте аутогенной тренировки и волевого самовоздействия, чем уточняется спектр их основных показаний в качестве средств психопрофилактического активного восстановления и оптимизации работоспособности человека.