Текст книги "Путь к силе. Силовая гимнастика. Книга четвёртая"

5) Приседание со штангой на плечах (рис 5).

6) Пуловер со штангой либо гантелью (рис 6). *Упражнение выполняется в комбинации с предыдущим. Вес отягощения должен быть таким, чтобы суметь сделать без особого напряжения 12 повторений.

7) Отжимания в упоре лёжа с отягощением на спине (рис 31).

8) Подтягивание на перекладине к затылку (рис 32). + Подтягивание в висе на перекладине широким хватом до касания её затылком. Если потребуется, можете прикрепить к поясу отягощение.

9) Становая тяга с прямыми ногами (рис 33). + Возьмите штангу «разнохватом» на ширине плеч и, не сгибая ни рук, ни ног, полностью выпрямите туловище. Последующие подъёмы выполняйте с виса.

10) Подъём прямых ног (в висе на перекладине (рис 34), в упоре на брусьях, либо на тренажёре) до положения чуть выше горизонтального. В крайнем верхнем положении задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите ноги вниз. + От 10 до 15 подъёмов в подходе.

11) Подъём на икры стоя со штангой либо гантелью (рис 7). + Не менее 12 повторений в подходе. Схема повторений для трёх подходов: 16-14-12 и 12-14-16.

12) Наматывание на палку («кистеукрепитель») шнура с отягощением. + От 3 до 5 повторений в подходе (рис 35).

рисунок 27

рисунок 28

рисунок 29

рисунок 30

рисунок 31

Часть 3. Силовой курс и «четырёхударный» курсы

Силовой курс

*

Итак, теперь ваша задача – совершить бросок вперёд в развитии силы. На новой стадии занятий уже недостаточно тех нагрузок, которые вы имели до сих пор. Когда силовые возможности атлета бывают недостаточными, чтобы обеспечить ему работу со снарядами значительного веса, рост мышечной массы начинает автоматически замедляться. И наоборот. Большая сила позволяет подвергать мышцы повышенным нагрузкам, которые обеспечивают их непрерывный рост. + В занятиях с тяжестями, имеющих целью интенсивное увеличение силы и наращивание мышечной массы, первостепенную роль играет развитие обширных, наиболее мощных мышечных групп, – ног, спины, груди и плечевого пояса. Основные упражнения, развивающие эти мышцы: приседания со штангой, жим лёжа и разновидности тяги. Именно эти упражнения и включены в силовой курс. Однако на этот раз вам предстоит выполнять их со штангой гораздо более тяжёлого веса. + Следует заметить что мышцы, сформированные при тренировке с тяжёлыми снарядами, когда большие напряжения испытывают не только мышечные волокна, но также сухожилия и связки, значительно дольше сохраняют свой объём и силовые качества.

Занятия по силовому курсу помогут вам выработать навыки динамического приложения силы в относительно сложных движениях. Большинство упражнений силового курса вовлекает в работу одновременно или последовательно многие группы мышц. Это даёт возможность совершенствовать их взаимодействие, повышать мышечную координацию. Кроме того, резкое концентрированное приложение максимальных усилий, а также чередование напряжений и расслаблений, характерное для режима силовой тренировки, помогут вам выработать так называемую взрывную силу. Оба этих качества очень ценны и, несомненно, сослужат вам добрую службу. + Принимаясь за интенсивное развитие силы, вам следует позаботиться и о развитии гибкости. Наиболее быстрое и мощное сокращение мышц может обеспечить только широкая амплитуда движений. А для этого необходима возможно большая подвижность в суставах, а также эластичность сухожилий и связок. Неплохо включать в разминку маховые движения широкой амплитуды с палкой, в заключительную часть – висы и качи на кольцах или гимнастической стенке, а также обязательно делать упражнения на растягивание в процессе тренировки.

По силовому курсу вам предстоит заниматься 2—2,5 месяца. Новый характер тренировки внесёт некоторые коррективы в привычные для вас условия: число упражнений станет меньше, но интенсивность занятий значительно возрастёт. Число повторений того или иного движения в подходе сократится, но зато число подходов удвоится. Тренировка будет состоять всего из восьми упражнений; не следует дополнять их другими и тренироваться чаще трех раз в неделю. + Первый подход в каждом упражнении служит как бы «разминочным». Что касается общей разминки перед началом тренировки, то её надо проделывать особенно тщательно и энергично. В первых шести упражнениях схема подходов и повторений будет выглядеть следующим образом: +1-й подход – вес штанги 60% от предела – 8 раз; +2-й – 75% – 6 раз; +3-й – 80% – 5 раз; +4-й – 85% – 4 раза; +5-й – 90% – 3 раза; +6-й – 95% – 2 раза. По такой схеме вам предстоит тренироваться два раза в неделю. На третий тренировочный день распределение нагрузок в подходах видоизменяется. + После общей интенсивной разминки подойдите к штанге весом 60—70% от предела и сделайте несколько повторений. + Отдохнув, установите на штангу вес, с которым вы можете выполнить упражнение только один раз, иначе говоря – предельный для себя вес. + Если попытка окажется удачной, прибавьте ещё 2,5 кг или 5 кг. Попробуйте поднять этот рекордный для вас вес. + В случае неудачи поставьте на штангу вес, равный 95% от предельного, и постарайтесь выполнить 2 повторения. + Затем поставьте вес, составляющий 90% от предельного, и проделайте упражнение 3 раза. Таким образом, руководствуясь вышеуказанной схемой снизу-вверх, постепенно от подхода к подходу уменьшайте вес штанги и увеличивайте количество повторений.

Одну неделю вы можете сделать подобные прикидки для выявления предельных результатов в упражнениях 1,2 и 3-м, а на следующей неделе – в упражнениях 4,5 и 6-м. Рекомендации относительно числа подходов и повторений для упражнений 7-го и 8-го вы найдёте ниже в их описании. + В упражнении 2-м вам предстоит познакомиться с новым принципом подъёма снаряда, известным под названием «читинг». Применение этого способа, допускающего некоторое нарушение технических требований в начальной фазе движения, позволяет использовать отягощения значительно большего веса и даёт возможность в последующих фазах движения подвергать мышцы повышенным нагрузкам. «Читинг» применяют на отдельных этапах тренировки как действенное средство повышения силовых качеств, а также как средство для преодоления «психологического барьера» при подъёме рекордных весов в отдельных упражнениях. + Характерное для упражнений силового курса взрывное приложение усилий и значительно больший вес штанги потребуют от вас значительной затраты энергии. Поэтому паузы для отдыха между подходами и упражнениями вам придётся увеличить. Но не стоит чрезмерно растягивать паузы между подходами, как только вы успеете более или менее отдышаться и проделать несколько движений для растягивания и расслабления мышц, тут же снова беритесь за штангу.

рисунок 32 (1)

рисунок 32 (2)

рисунок 33 (1)

рисунок 33 (2)

рисунок 34

рисунок 35

рисунок 36 (1)

рисунок 36 (2)

Упражнения силового курса

1) Жим классический. + В положении, когда штанга находится на груди, сделайте неполный вдох, а затем, прилагая резкое «взрывное» усилие, возможно быстрее выжмите штангу вверх. *В работе должны участвовать только мышцы рук и плечевого пояса. Облегчить движение за счёт отклона туловища и сгибания коленей нельзя. + Опускайте штангу вниз медленно, одновременно выдыхая воздух. + Перед очередным подъёмом расслабьте мышцы, сделайте глубокий вдох-выдох, затем снова неполный вдох и опять энергичным «штурмовым» усилием посылайте штангу вверх.

2) Подъём штанги на бицепс, используя «читинг» (рис 36). + В исходном положении немного наклоните туловище вперёд, а затем резко выпрямите, одновременно сгибая руки в локтях. *Отклон туловища назад должен несколько помочь вам в начале подъёма штанги. Но, заметьте, только в самом начале. Всё последующее движение штанги вверх вы должны выполнить, прилагая максимальные движения руками. Для первого подхода вес штанги должен быть в этом упражнении не менее предельного, который вы можете поднять на бицепс 1 раз «чисто» – только за счёт силы рук.

3) Подъём штанги на грудь без подседа («на высокую стойку) (рис 37). + Это упражнение надо проделывать из положения тяжелоатлетического старта – ноги согнуты под прямым углом, туловище наклонено вперёд, спина прямая, грудь приподнята, ступни под грифом. + Тягу выполняйте, энергично выпрямляя ноги и спину, с последующим сгибанием рук и подъёмом на носки. *Штанга должна двигаться возможно ближе к телу с нарастающим ускорением. Подворот локтей под гриф надо делать максимально быстро, чтобы подхватить штангу в момент затухания инерции её движения вверх. + Повторные подъёмы выполняйте с виса, не опуская штангу на пол.

4) Жим лёжа (рис 9).

5) Приседание со штангой на плечах (рис 5). *Брать штангу на плечи со стоек.

6) Наклон вперёд со штангой на плечах (рис 10). + Медленно наклоните туловище до горизонтального положения и одновременно несколько согните ноги, а затем энергично с нарастающим ускорением выпрямитесь с подъёмом на носки. С прибавлением веса штанги угол наклона туловища можно уменьшить.

7) Выпады со штангой на плечах (рис 38). + Стоя в положении «ножниц» (в выпаде) делаем несколько пружинистых приседаний-покачиваний вверх-вниз. *Туловище держать вертикально, распределяя вес равномерно на обе ноги. Для устойчивости носки обеих ног разворачивайте несколько внутрь. +5 подходов, 6—8 выпадов каждой ногой в подходе.

8) Круговые вращательные движения гирей вокруг головы (рис 39). + Возьмите гирю за дужку (либо диск от штанги за края) двумя руками. + Держа руки несколько согнутыми, начните вращать гирю вокруг себя. +4—6 подходов по 6—8 поворотов в подходе. Направление вращения чередуйте от подхода к подходу.

9) Подъём туловища либо подъём ног на пресс. +3 подхода по 15—25 раз.

рисунок 37 (1)

рисунок 37 (2)

рисунок 37 (3)

рисунок 38

рисунок 39

рисунок 40

рисунок 41

Гармония силы

Соотношения силы различных мышечных групп, выведенные из практики атлетизма, несомненно, помогут вам узнать свои слабые места и более рационально распределить усилия на тренировках. + Замечено, что если жим стоя (без отклона) принят за 100%, то при подъёме штанги на бицепс гармонично развитый атлет может поднять снаряд, составляющий 65% от веса в жиме стоя. + Так, если стоя вы выжимаете 100 кг, разводка рук в стороны в этом положении выразится суммой в 40 кг, то есть по 20 кг на каждую руку. + Результат при разведении рук в стороны в положении лёжа будет больше – 45 кг, или 22,5 кг на каждую руку. + В поднимании штанги лёжа прямыми руками из-за головы вы должны справляться с весом в 60 кг. + Несколько сложней вычислить результата в приседании. Это делается по формуле: 215 кг (процентов от жима стоя) – 0,5 вашего собственного веса. + Результат в становой тяге вы получите, если вычтете половину собственного веса из 235 кг (процентов от жима стоя). + В поднимание туловища из положения лёжа с отягощением за головой вес отягощения должен составлять 75 кг (процентов) минус половина собственного веса. + В силовом трюке «крест» (руки в стороны, ладони вверх), при жиме стоя 100 кг вы должны 56 кг, по 28 кг на каждую руку.

Четырёхударный курс»

*

Прогрессивные методы тренировки

Динамика прироста мышц и силы непостоянна, стоит только засидеться на одной схеме тренировок, привыкнуть к одному и тому же способу и режиму выполнения упражнений, как мышцы, словно протестуя против однообразия, начинают проявлять всё меньше и меньше «энтузиазма» к тренировке, а то и вовсе прекращают расти. Посредством специальных техник и методик можно творчески усложнять схему занятий. Но сперва начнём с проблемы распределения нагрузок в недельном цикле. С течением времени для сохранения прогресса в приросте мышечной массы и силы появляется необходимость в более тщательной проработке каждой группы мышц. Обойтись только прибавлением веса снарядов здесь нельзя. Надо увеличивать число подходов и включать дополнительные упражнения. Продолжительность тренировки при этом увеличивается и на первых порах с этим можно смириться; когда же 2-х часов тренировки станет мало, как следует нагрузить все мышцы на одном занятии станет невозможным. Просто не хватит времени и сил. + Это обстоятельство побудило атлетов разработать систему «раздельной тренировки» мышечных групп верхней и нижней частей тела. Число тренировок при этом увеличивается до 6-ти в неделю. *При 4-х тренировочных днях занятия могут проводиться по следующей схеме: + понедельник и четверг – упражнения для рук, груди, плеч и спины; + вторник и пятница – упражнения для живота, бёдер и голеней. *При 6-ти тренировках в неделю схема занятий чередуется через день. В этом случае на одной тренировке прорабатываются мышцы рук, плеч и спины, а на другом – груди, ног и живота. + Опытные, хорошо тренированные атлеты, имеющие достаточно времени, могут практиковать раздельную систему проработки отдельных мышечных групп, занимаясь утром и вечером. В этих случаях занятия проводятся 2 раза в день и продолжаются 60—90 минут. Например, при трёх тренировках в неделю: + утром – руки, плечи, спина; + вечером – грудь, ноги, живот.

Метод комбинированных подходов

Метод комбинированных подходов (суперсерий) заключается в попеременном выполнении подходов в двух или трёх упражнениях для одной и той же группы мышц, или для мышц антагонистов. Основная цель такого комбинирования подходов в различных упражнениях – обеспечить интенсивный приток крови, а вместе с тем и усиленное питание мышечной ткани, помимо этого – достигнуть тщательной проработки всех частей той или иной мышцы или группы мышц. + Например, для всестороннего развития грудных мышц хорошо комбинировать такие упражнения в положении лёжа, как жим с разводкой рук с отягощениями в стороны, изменяя при этом углы наклона туловища. + Для тщательной проработки дельтовидных мышц жим стоя выполняется в комбинации с подъёмом рук вперёд и в стороны. + Мышцы брюшного пресса (прямые и косые) прорабатываются в комбинации таких упражнений, как подъём туловища и ног в положении лёжа, а также наклонами туловища в стороны и скручиваниями корпуса во время подъёмов туловища. + Что касается мышц рук (сгибателей и разгибателей), то их можно прорабатывать методом комбинированных подходов, используя два или три упражнения в двух вариантах.

Теперь рассмотрим первый вариант, когда каждая из мышц рук прорабатывается в отдельности. + Вот пример комбинации из трёх упражнений для сгибания рук: 1) подъём штанги на бицепс узким хватом стоя; 2) попеременный подъём на бицепс гантелей сидя «откинувшись назад» на наклонной скамейке; 3) подъём на бицепс штанги в положении наклона вперёд. *Каждое из этих упражнений имеет свою специфику; в сочетании же друг с другом при чередовании подходов они оказывают как раз то «комплексное» воздействие на мышцы-сгибатели рук, которое обеспечивает совершенствование их силовых качеств, объема и формы. Таким же способом можно комбинировать подходы в двух или трёх упражнениях для мышц-разгибателей рук. + Второй вариант применения метода «комбинированных подходов» для мышц рук заключается в поочерёдном выполнении упражнений для бицепсов и трицепсов. Как мышцы-антагонисты они выполняют противоположные функции, но находятся в непосредственной близости друг к другу. Это позволяет поочерёдно подвергать их нагрузкам, от подхода к подходу поддерживая обильное кровоснабжение мышечной массы верхней части рук. Такой режим работы создаёт наиболее благоприятные условия для увеличения объёма мышц. Но пользоваться им могут только опытные атлеты и не постоянно, а лишь время от времени.

В зависимости от степени развития бицепсов и трицепсов имеется возможность так комбинировать упражнения, чтобы акцент нагрузок падал на отстающую группу мышц. Вот пример двух комбинаций упражнений с избирательными нагрузками: + первая – бицепс, трицепс, бицепс; + вторая – трицепс, бицепс, трицепс. Подобный принцип комбинирования упражнений можно использовать также для тщательной проработки и других мышц антагонистов. + Теперь несколько слов о практическом применении метода «комбинированных подходов» (суперсерий) в тренировке. Два или три упражнения, составляющие «комбинацию», надо выполнить одно за другим, по возможности сокращая паузы между подходами. Затем следует полностью восстановить дыхание, расслабить и слегка промассировать мышцы, а потом снова подряд проделать положенное число повторений в каждом из этих упражнений. Число таких «комбинированных подходов» обычно не превышает 4—5, а число повторений движения в подходе может колебаться от 6 до 10. Естественно, основным критерием в определении оптимального числа подходов и повторений является характер упражнения и степень подготовленности атлета.

Теперь давайте рассмотрим некоторые «ударные» режимы и способы выполнения упражнений. + Один из них называется методом «дополнительных повторений». Вы хорошо знаете, какие бывают ощущения, когда приходится проделывать несколько последний повторений того либо иного упражнения в подходе. Мышцы при этом испытывают самое большое напряжение. Именно эти заключительные подъёмы снаряда и оказывают на них наиболее ценное воздействие. Происходит это потому, что как раз в этот момент в действие вступает максимальное количество мышечных клеток. Мышца старается мобилизовать на работу как можно больше своих трудовых единиц, в том числе и редко задействуемых.

Как же можно продлить короткий период наивысших усилий и заставить мышцы подольше работать с максимальной отдачей? Для этого в процессе выполнения упражнений надо последовательно уменьшать вес, что позволит проделать дополнительное число подъёмов в условиях околопредельных напряжений мышц. + Возьмём для примера такое упражнение, как жим лёжа. Поставьте на штангу вес, который можете выжать 3—4 раза. Когда вы с трудом закончите последний подъём, пусть ваши партнёры по тренировке одновременно снимут по одному диску, весом 2,5 или 5 кг с каждого конца грифа, давая возможность снова повторить упражнение 3—4 раза. Затем вес штанги можно ещё раз уменьшить, и вы опять будете в состоянии, прилагая «последние» максимальные усилия, сделать ещё несколько дополнительных подъёмов. На этом подход в данном упражнении будет закончен. Выполнив несколько подходов в таком же режиме, вы убедитесь в, что дали своим мышцам настоящую «встряску», которая будет способствовать их ускоренному развитию. + Можно использовать другой вариант метода «дополнительных повторений», который заключается в следующем: когда вы выполните несколько подъёмов штанги с околопредельными усилиями и почувствуете, что силы уже иссякли, товарищ по по занятиям, лишь слегка нажимая снизу на гриф, помогает вам продолжить подход и осилить ещё несколько повторений. Таким образом, и в этом случае большинство подъёмов будет выполняться в режиме околопредельных напряжений, создавая благоприятные условия для интенсивного развития силы и увеличения объёма мышц.

Полуторный режим

«Полуторный режим» является ещё одним «ударным» средством воздействия на мышцы. Особенность этого метода заключается в том, что при подъёме отягощений каждое движение повторяется как бы полтора раза. Например, в таком упражнении как подъём на бицепс, из исходного положения вы сперва сгибаете руки не совсем, а лишь наполовину (примерно до прямого угла) и снова сгибаете руки до предела, поднимая отягощения вверх к груди. Таким образом, движение выполняется сперва целиком, а затем лишь вторая его половина. Каждое такое «полуторное» движение будет считаться одним повторением. Точно так же можно проделывать и другие упражнения: жим лёжа и стоя, различные варианты подтягиваний и отжиманий. Полуторный режим создаёт благоприятные условия для усиленного кровоснабжения, а значит, и питания работающих мышц, способствуя их росту. Кроме того, при повторном выполнении заключительной фазы движения, воздействие на соответствующие мышцы или части мышц, которые нуждаются в более тщательной проработке, фактически удваивается.

Если проделывать в «полуторном режиме» такие упражнения, как подъём на бицепс или подтягивание на перекладине (хват ладонями к себе), двуглавая мышца будет испытывать значительно большие напряжения, чем другие мышцы, участвующие в сгибании рук, поскольку во второй фазе движения они фактически выключаются из работы. Это позволяет добиться значительных сдвигов в развитии бицепса, повышения его силовых качеств и увеличения объёма. «Полуторный режим» позволяет повысить воздействие также и на мышцы-разгибатели рук (трицепсы) при выполнении жима лёжа и стоя. В этом случае, выжав штангу или гантели из исходного положения до полного выпрямления рук, надо снова несколько согнуть их, опуская отягощение примерно на половину амплитуды движения, а затем снова выпрямить руки до предела. «Полуторный режим значительно повышает интенсивность тренировки, и поэтому в одном занятии этот метод можно использовать при выполнении не более двух-трёх упражнений. Число подходов, повторений и продолжительность пауз для отдыха в этом случае определяется в соответствии со степенью тренированности и поставленными задачами.