Текст книги "Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом"

Анастасия Полетаева
Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом

© ООО Издательство «Питер», 2016

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.

* * *

Об авторе

Анастасия Полетаева – основатель и руководитель первой в России профессиональной Школы скандинавской ходьбы, профессиональный тренер по скандинавской ходьбе (диплом немецкого института Institute of Nordic Walking), сертифицированный коучер лондонского центра The International Coaching Alliance Limited, телесно-ориентированный психолог, член российской Ассоциации танцевально-двигательной терапии и выпускница Института практической психологии и психоанализа по специализации «Креативный танец и развивающее движение». Ученица доктора Аджан Пхра Чатри Хемапандха и выпускница центра аюрведы и йоги «Рагини» (Индия).

Ведет индивидуальные и групповые занятия, в том числе курсы профессиональной переподготовки в Школе скандинавской ходьбы. Анастасия является постоянным экспертом по вопросам оздоровительного движения на специализированных конференциях и конгрессах в России и за рубежом, а также ведет собственные колонки в нескольких изданиях и блог npoletaeva.ru.

Кроме того, Анастасия занимается профессиональным лайф-коучингом, групповой и личной поддержкой в ситуациях изменений и для достижения личных целей, работает с внутренними ресурсами, телом и сознанием.

Предисловие

Дорогу одолеет идущий.

Ригведа

Вот уже более десяти лет я не мыслю своей жизни без занятий скандинавской ходьбой – ходьбой с палками. Это мое увлечение, моя страсть, мое дело, моя жизнь!

В этой книге я делюсь своими знаниями, достижениями, опытом и рассказываю о таком удивительном и простом способе обретения здорового и красивого тела. Она предназначена как для новичков, которые только открывают для себя ходьбу с палками, так и для опытных поклонников фитнеса и скандинавской ходьбы, стремящихся улучшить свои результаты.

Благодарности

Большое спасибо моей семье, которая всегда была для меня тылом и поддержкой и вдохновляла на великие дела. Как и любой человек, в разные времена я переживала взлеты и падения, а однажды наперекор всему круто изменила курс своей жизни – и мои близкие были рядом. Семья – это важная часть моей жизни, я очень дорожу своей семьей и люблю ее.

Создание книги – кропотливый труд, требующий большой сосредоточенности и терпения. Я благодарна за содействие в появлении этой книги замечательному PR-агентству TESSA и лично Екатерине Русаковой, которая с самого начала поддерживала меня и оказывала всестороннюю помощь.

Отдельное спасибо всем моим клиентам и друзьям, которые верили в меня и в то дело, которым я занимаюсь! Я ценю ваше внимание. Без вас эта книга была бы невозможна.

Введение, или Мой путь к скандинавской ходьбе

Нужно поддерживать

крепость тела, чтобы

сохранить крепость духа.

Виктор Гюго

С ранних лет я убеждена, что здоровье и внешность человека, точнее, его образ самого себя могут оказывать колоссальное влияние на его жизнь. От того, как мы воспринимаем себя в этом мире и насколько крепко связаны со своей телесной оболочкой, зависят не только наши мысли (которые, я замечу, в большинстве своем материальны) и характер, но и наше общение с другими людьми. Познать себя в полной мере, обрести гармонию и ощутить полноту жизни возможно, только обратившись к своему телу через движение. Казалось бы, это так просто, но и так сложно для современного человека.

Мой путь к скандинавской ходьбе был извилистым. Многие годы я искала, пробовала различные виды фитнеса и двигательных практик, начиная от занятий в тренажерном зале и заканчивая йогой, пилатесом. За счет физической активности я стремилась укрепить свое здоровье (в том числе эмоциональное), продлить молодость, а также познать себя, открыть в себе новые возможности.

Долгое время моя работа подразумевала частые командировки в Скандинавские страны и Германию. Мне всегда импонировали забота и уважение, которыми правительства этих стран окружают своих граждан. Там все сделано для людей, для их личной безопасности и комфорта. Стоит ли говорить, что даже люди с ограниченными возможностями, пожилые выглядят радостными и довольными жизнью. Как и любого человека с советским прошлым, меня многое удивляло, а кое-какие вещи даже вызывали улыбку. Помню свое первое впечатление от встречи с разновозрастной группой из 10–12 человек, у которых в руках были палки. Дело было под Хельсинки, в небольшом замечательном городке Хамелине. Мы гуляли с моей финской коллегой по окрестному лесопарку. Обычный лесопарк, но с идеальными грунтовыми дорожками, уютными беседками, удобными столиками и скамейками. Везде чистота, гармония, спокойствие. Поднявшись к исторической башне, мы увидели группу людей с палками в руках, похожими на лыжные. Это была большая семейная компания: дети 6–7 лет, родители, дедушки-бабушки. Все шли бодро, беззаботно и дружно. Одни общались, хохотали, другие на мгновение сходили с дистанции, чтобы сфотографироваться. Ранее я никогда не слышала о ходьбе с палками, и у меня вся эта картина вызвала откровенный смешок. Ну зачем людям, тем более молодым, летом ходить с лыжными палками? Мое невежество быстро устранила финская коллега, во всех красках и деталях расписав преимущества Nordic walking – скандинавской ходьбы, или ходьбы с палками. Оказалось, что в скандинавских странах большая часть населения – преданные поклонники этого вида фитнеса. Причем ходьба с палками для них – это не только прекрасная альтернатива душному спортзалу, но и увлекательный и полезный досуг для всей семьи и даже особый вид романтического свидания.

Следующим утром я уже энергично вышагивала в сопровождении инструктора по тому же маршруту с взятыми напрокат палками. Я и не подозревала, что у этого незамысловатого вида фитнеса есть свои правила: особая техника, специальные палки, которые подбираются индивидуально в зависимости от роста и грунта, система правильного дыхания во время ходьбы и набор упражнений с палками. К сожалению, любви с первого раза не произошло. Оценить все преимущества скандинавской ходьбы я смогла только на втором занятии, а влюбилась окончательно и бесповоротно на пятом. Я заметила, что легко прохожу дистанции длиною 10–12 км, при этом после тренировки не чувствую ни усталости, ни боли, ни напряжения, а напротив, испытываю невероятную легкость и спокойствие. Простое и понятное для тела движение подарило мне радость активного отдыха, сняло груз проблем и дало мощный заряд энергии.

Вернувшись в Москву, я продолжила свои тренировки в парке на Воробьевых горах. Тогда в городе я была настоящим пионером. На меня смотрели так, как в 1980-е годы смотрели на панков на Старом Арбате: с недоумением и усмешкой. Но меня ничто не останавливало: я видела прекрасный результат от занятий и с каждым разом усложняла тренировки. Очень быстро у меня появился профессиональный интерес к новому увлечению. Имея несколько высших и профессиональных образований, в том числе сертифицированного коучера лондонской академии The International Coaching Alliance Limited и телесно-ориентированного психолога, я задумала открыть собственный проект – создать первую в России профессиональную школу Nordic walking. Больше года я штудировала специализированную литературу по реабилитологии, анатомии, последним достижениям в области фитнеса, посещала мастер-классы ведущих специалистов по скандинавской ходьбе в Германии, Финляндии, Литве. Кроме того, я с отличием окончила престижный немецкий институт Institute of Nordic walking. В результате в феврале 2010 года под моим руководством в Москве открылась первая в России Школа скандинавской ходьбы.

Первыми посетителями школы стали мои друзья, знакомые, соседи. Это было замечательное время, полное свежих идей, энтузиазма и невероятной энергии. Я мечтала изменить представление людей о фитнесе, открыть простой и понятный путь к красоте и здоровью, где нет боли и борьбы с самим собой. И, хочу признаться, мне это удалось. Мало кто может похвастаться таким разнообразием клиентов. К нам приходят дети и подростки, молодые и пожилые люди, люди с ограниченными возможностями – скандинавская ходьба не знает преград и доступна каждому. Мы начинали с двух программ: общеоздоровительной и программы похудения, а сегодня у нас более 10 различных направлений. Кроме того, мы часто организуем выездные программы в Литве и Болгарии. Отдельно идет профессиональное обучение инструкторов. За шесть лет работы мы открыли 50 клубов в Москве, более 40 – в регионах России и странах СНГ, обучили свыше 800 инструкторов по ходьбе с палками для ведущих реабилитационных и wellness-центров России и СНГ, санаторно-курортных комплексов, специализированных медицинских учреждений.

Неудивительно, что в этой книге я уделяю много внимания результатам, которых можно добиться при регулярных занятиях скандинавской ходьбой. Основываясь на собственном опыте и опыте многочисленных клиентов моей школы, я хочу показать, как можно легко и быстро укрепить организм, решить конкретные проблемы со здоровьем, привести себя в форму, всего лишь взяв в руки палки во время обычной прогулки на свежем воздухе. Читатели узнают, как правильно начать занятия, какие упражнения делать до и после ходьбы, как разработать тренировку с учетом своих индивидуальных особенностей, как сделать занятия веселыми и интересными. Мы подробно рассмотрим вопросы подбора палок, дополнительного оборудования. Отдельно поговорим о правильном питании и дыхании – важных элементах в любой оздоровительной практике.

Я очень надеюсь, что после прочтения этой книги вы по-настоящему откроете для себя скандинавскую ходьбу и благодаря ей сможете изменить себя и свою жизнь, как когда-то это сделала я и многие клиенты Школы скандинавской ходьбы. Ходьба с палками – это нечто большее, чем просто фитнес. Простое и естественное движение, которое позволяет услышать голос тела, обнаружить единство телесных и эмоциональных переживаний, что, в свою очередь, помогает нам стать уверенными в себе, наделяет энергией и жизненной силой.

Желаю вам приятного чтения и успехов во всех сферах жизни. Напишите мне о своих результатах, расскажите, как вам удалось использовать материалы книги на практике. Мой адрес: [email protected].

Глава 1
Все, что вы хотели знать о скандинавской ходьбе

История скандинавской ходьбы

История скандинавской ходьбы насчитывает около 80 лет. Впервые занятия ходьбой с палками стали практиковать лыжники в 30-е годы прошлого века для тренировок в теплое время года. Они сразу заметили, что тренировки подобного рода имеют массу преимуществ по сравнению с обычной ходьбой или бегом. К слову, скандинавская ходьба была востребована не только среди европейских спортсменов: по свидетельствам, советские лыжники тоже активно практиковали ходьбу с палками.

Массовое распространение в Европе скандинавская ходьба получила в 80-е годы прошлого века. Ходьба с палками была особенно популярна в Скандинавских странах, в частности в Финляндии. Отсюда и название этого вида фитнеса – Nordic walking (северная, или скандинавская, ходьба). Сегодня у ходьбы с палками более 20 млн поклонников в разных странах, в частности в Финляндии, Швеции, Швейцарии, Германии, Италии, Нидерландах, Великобритании, США и даже Японии. По статистике, в европейских странах каждый пятый житель практикует ходьбу с палками. Исследованиями этого вида фитнеса занимаются самые престижные медицинские институты мира, которые каждый год обнаруживают ее новые полезные свойства для здоровья человека. Недаром скандинавская ходьба входит в программы реабилитации крупнейших медицинских и wellness-центров Европы, а также используется многими спортсменами, в том числе российскими биатлонистами, для тренировок в летнее время года.

Для России скандинавская ходьба – относительно новый, но динамично развивающийся вид фитнеса. В начале 2000-х ходьба с палками была представлена в наиболее современных реабилитационных клиниках, санаторно-курортных комплексах и фитнес-центрах. В 2010 году под моим руководством открылась первая в нашей стране профессиональная Школа скандинавской ходьбы. В ней проходят обучение инструкторы, а также проводятся занятия по ходьбе с палками для всех желающих. Наша команда многое делает для популяризации скандинавской ходьбы, и, скажу честно, благодаря совместным стараниям за последние три года в России произошел настоящий прорыв в распространении этого вида фитнеса. Все больше людей обращается к ходьбе с палками. Чего стоят только цифры нашей школы: за шесть лет мы обучили скандинавской ходьбе свыше 40 тыс. человек. Чаще стали приходить мужчины и молодые люди до 35 лет. Надеюсь, что в скором времени Россия догонит и перегонит остальной мир.

Эволюция скандинавской ходьбы в России

Я могу смело отнести себя к пионерам скандинавской ходьбы в России. К сожалению, россияне ко всем новинкам относятся настороженно и даже негативно. В 2008 году на меня смотрели как на чудачку. Одни люди откровенно смеялись, другие тактично сдерживали улыбки, и все в один голос спрашивали: «Где же вы потеряли лыжи?» Мои тренировки особенно удивляли людей зимой, когда они видели палки без лыж. Даже те, кто пробовал ходить с палками и ощущал результат, поначалу смущались, стеснялись и объединялись в группы, в которых было проще противостоять насмешкам окружающих. Правда, были и смелые новаторы. Они с удовольствием и интересом вникали в суть техники и смело практиковали ходьбу с палками в любом месте – некоторые даже на работу так ходили. Были и такие, кто писал мне гневные письма или оставлял эмоциональные негативные отзывы о скандинавской ходьбе, называя ее очередным «западным бредом».

Все это напоминает мне историю про американского президента Джимми Картера, который одним из первых стал практиковать бег трусцой. Над ним смеялись и недоумевали. Но кто сейчас удивляется, завидев бегуна на улице?! К счастью, за последние пять лет ситуация в России коренным образом изменилась. Сегодня я только успеваю давать комментарии и писать статьи для СМИ про пользу ходьбы с палками. Наших инструкторов зовут на все крупные оздоровительные и городские праздники, благотворительные мероприятия, мастер-классы, сейчас появился огромный спрос на профессиональное обучение. Но самое главное – все больше людей обращаются к ходьбе с палками. Кто-то все равно предпочитает заниматься в группах, но уже никто не сомневается в пользе и эффективности скандинавской ходьбы.

Ходьба и известные исторические личности

Известная всему миру австрийская императрица Елизавета, или Сисси (Sissi), жена Франца Иосифа (правил в 1848–1916 годах), была одной из самых заметных и трагических личностей в истории Австрии. К сожалению, по ее собственному признанию, она чувствовала себя пленницей в Вене. С самого начала ее семейной жизни с любимым супругом в ее личную жизнь вмешивалась деспотичная свекровь София Баварская. Она контролировала каждый шаг невестки, ограничивала ее общение с мужем, а потом и вовсе отняла детей. Буквально через год после свадьбы Сисси оказалась на грани нервного срыва. Будучи одной и не имея никакой поддержки при Венском дворе, она спасалась конными и пешими прогулками. Современники отмечали, что Сисси каждый день проходила по нескольку километров и периодически устраивала многочасовые походы по горам. Ходьба стала для императрицы лекарством в борьбе со стрессами и помогла сохранить стройную и изящную фигуру. Фактически Сисси была первооткрывателем регулярных кардиотренировок как средства поддержания красивой фигуры.

Еще одним знаменитым любителем пеших прогулок был А. С. Пушкин. Благодаря регулярным тренировкам, конным и пешим прогулкам поэт имел прекрасное атлетическое телосложение. На свои пешие прогулки он обязательно брал трость с тяжелым наконечником. Перекладывая трость из руки в руку и совершая с ней разнообразные движения, которые были сродни упражнениям с гантелями и штангой, Пушкин укреплял мышцы рук

Ходить или бегать? Преимущества скандинавской ходьбы

Как вы уже поняли, эта книга совсем не про бег. Но тему бега я решила затронуть не случайно. Каждый раз, когда я рассказываю новым клиентам или журналистам о преимуществах ходьбы с палками, неизменно слышу вопрос про бег. Новички не верят, что скандинавская ходьба по эффективности совершенно не уступает бегу, но в отличие от последнего не имеет противопоказаний и гораздо более безопасна.

В этой главе я не собираюсь ругать бег и превозносить ходьбу, просто попытаюсь донести одну важную мысль: бегать надо с умом. Как любой динамичный вид спорта, бег позволяет быстро добиться поставленных целей, но при этом имеет много противопоказаний. Мой ночной кошмар – видеть в тренажерном зале, как инструкторы отправляют своих тучных клиентов на беговую дорожку, дабы те в кратчайшие сроки избавились от лишних килограммов. Мне жаль бедняг, которые наверняка не знают, какой непоправимый вред их здоровью может нанести бег. И кто вообще сказал, что от бега худеют?

До увлечения скандинавской ходьбой я долгое время бегала по 5 км через день на беговой дорожке. Но спустя три года стало сильно болеть ахиллесово сухожилие, а лишние 2–3 кг как-то не уходили. После месяца ходьбы с палками нога перестала болеть, а объемы в бедрах уменьшились. В чем же была причина?

Издревле самым естественным движением человека была именно ходьба. Ее основная функция – безопасное перемещение тела при максимальном сохранении энергии. Если сравнивать биомеханику ходьбы и бега, то мы увидим много различий. Во время бега стопа отрывается от земли (так называемая фаза полета) и ударяется об нее. В процессе ходьбы сохраняется фаза «двойной опоры» и стопа безопасно перекатывается с пятки на носок. Таким образом, во время бега суставы, особенно коленный, и позвоночник оказываются в зоне риска. Чем больше вес или рост, тем серьезнее эти риски. Высоким и тучным людям бегать не то что нежелательно, а противопоказано. В этом случае идет колоссальная нагрузка на суставы ног, и они начинают стремительно изнашиваться. И дело здесь не в болезнях. Даже здоровый, но полный человек может легко «убить» свои суставы и спровоцировать заболевания позвоночника, начав заниматься бегом. Может быть, вы избавитесь от лишних килограммов, но потом всю жизнь будете лечить свои суставы и вам придется отказаться от бега навсегда.

Нельзя бегать людям с заболеваниями позвоночника, в том числе с межпозвоночными грыжами. Ударная волна, возникающая во время бега, сокращает расстояние между позвонками и заставляет их соприкасаться и ударяться друг о друга. В результате могут появиться боли в спине и шее, напряжение в пояснице. Не рекомендуется бегать пожилым и людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Кроме того, не стоит забывать про высокую травмоопасность бега. Самые распространенные травмы, получаемые во время занятий динамичными видами спорта: вывихи, растяжения, переломы, разрывы связок, травмы коленей. Да и не так много людей, которые считают этот вид спорта комфортным. У большинства он ассоциируется с неимоверными усилиями и болью. «Тогда для кого бег?» – справедливо спросите вы. Мое мнение – бегать можно и полезно профессиональным спортсменам, опытным и натренированным людям, которые занимаются фитнесом долгое время и регулярно, не имеют выраженных проблем со здоровьем и лишним весом, легко выдерживают высокие нагрузки и являются преданными фанатами бега. Если вы решили выбрать бег, то знайте, что в беге, как и в ходьбе, важна правильная техника. В связи с этим я рекомендую начать первые тренировки под руководством опытного инструктора. Это поможет вам получить от занятий максимум пользы и удовольствия и позволит избежать ненужных травм. Всех остальных я приглашаю на тренировки по скандинавской ходьбе!

Как вы уже поняли, существует очень много причин, заставляющих людей перейти с бега на ходьбу, в которой очевидны высокая польза для здоровья и низкий риск получения травмы (табл. 1.1). Во время ходьбы с палками стопа плавно перекатывается по поверхности земли, и это не вызывает никаких проблем с позвоночником. Напротив, такой вид фитнеса показан людям, страдающим искривлениями позвоночника и межпозвоночными грыжами. За счет работы рук и опоры на палки нагрузка на тело распределяется равномерно, тем самым исключая возможные проблемы с суставами.

Ходьба как естественное движение человека не вызывает психологического дискомфорта. Она требует минимума усилий, поэтому идеальна для новичков, которые решили заняться своим здоровьем и хотят начать полноценно двигаться. Занятия ходьбой с палками возможны только на природе. А свежий воздух, как известно, заметно усиливает эффект от тренировки. Кроме того, психологи говорят о необходимости пространственного перемещения и благотворном влиянии смены картинки на психику горожан. На занятиях скандинавской ходьбой вы сможете самостоятельно подобрать себе удобный маршрут и спокойно заниматься индивидуально или в группе единомышленников. Кстати, во время ходьбы с палками избавиться от лишних килограммов гораздо проще, чем во время бега. Подробнее об этом читайте в разделе «Скандинавская ходьба для красоты. Моложе, красивее, стройнее» текущей главы. Одним словом, минимум усилий, максимум эффекта. Звучит как несбыточная мечта? Но это истинная правда. И я вам это докажу в следующих главах.

Таблица 1.1. Что предпочесть: бег или ходьбу с палками?

История Насти Полетаевой. Почему я не похудела, когда бегала

Когда я активно занималась бегом, похудение было второстепенной задачей. Я бегала, так как считала, что это полезно для здоровья. Бег тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет иммунитет, снимает психологическое напряжение. Действительно, циклические занятия необходимы человеку и влияют на продолжительность и качество жизни. Тогда я не стала подробно разбираться в этом вопросе и отдала предпочтение знакомому виду фитнеса, подумав, что, может, сброшу еще надоевшие 2 кг.

Свою ошибку я поняла спустя некоторое время. Во-первых, я не придавала значения аэробной зоне – оптимальной для сжигания жира. Эта зона находится в пределах определенного пульса: 65–75 % от максимального. Я же старалась увеличивать темп раз от раза.

Во-вторых, к этой тренировке я относилась как к обязательному и жутко необходимому процессу. Каждый раз, подходя к беговой дорожке, я себя уговаривала. Не помогли стены дорогого фитнес-клуба, современные тренажеры и любимая музыка – очень скоро беговая дорожка мне наскучила. Да и чуда не про изошло: лишние килограммы никуда не уходили, но начала болеть нога. Удовольствия не было, как и результата. Мой организм стал отчаянно сопротивляться, а я все чаще искала повод увильнуть от тренировок. И главное – я делала это неправильно. Мне просто в голову не пришло научиться бегать ПРАВИЛЬНО. Я, как и многие другие, думала, что учиться нечему. Взял – и побежал. Думаю, моя история знакома многим. Мне повезло: я открыла для себя скандинавскую ходьбу и занимаюсь ей больше 10 лет. Причем делаю это с удовольствием, каждый раз открывая в тренировках что-то новое. Но большинство подобных историй не имеют такого счастливого финала. Зачастую подобный опыт приводит к появлению психологических барьеров, и люди навсегда отказываются от спорта, который отныне ассоциируется у них с чем-то неимоверно тяжелым и сложным. Резюме: выбирайте фитнес по душе. Не бойтесь пробовать, экспериментировать и знайте, что занятия спортом должны доставлять удовольствие и радость. Пусть на тренировке с вас не сойдет семь потов, а результата придется ждать, зато вы будете чувствовать себя комфортно и счастливо.