Текст книги "Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом"

Скандинавская ходьба для здоровья. В здоровом теле – здоровый дух

О пользе скандинавской ходьбы я могу говорить бесконечно. Ходьба с палками оказывает благотворное влияние на организм любого человека. Этот факт каждый год подтверждается новыми исследованиями ведущих мировых университетов и богатым опытом к лиентов Школы скандинавской ходьбы. За восемь лет практики я не получила ни одного отрицательного отзыва, а только слышала счастливые истории людей, которые благодаря ходьбе с палками открыли для себя способ естественного оздоровления, дарящий положительные эмоции и общение с единомышленниками.

Одно из главных преимуществ скандинавской ходьбы – почти полное отсутствие противопоказаний. Один знакомый врач сказал мне: «Если вы не лежачий больной, вы можете ходить. Значит, вы точно можете ходить с палками». Секрет универсальности скандинавской ходьбы прост: нагрузки здесь легко дозируются в зависимости от возраста и физического состояния человека. Изучением влияния этого вида фитнеса на здоровье и жизнь человека вот уже много лет занимаются ведущие университеты мира, и каждый год ученые открывают новые полезные свойства ходьбы с палками. В чем секрет?

Все физические упражнения и двигательные практики делятся на циклические и ациклические. К циклическим относятся такие динамичные виды спорта, как ходьба, бег, плавание, занятия на беговых лыжах и тренировки на велосипеде. Ациклические – это все виды гимнастики и аэробика. Кому-то покажется, что нет большой разницы, чем заниматься. Но на самом деле это не так. Циклические упражнения прежде всего укрепляют сердце и сосуды, усиливают метаболизм, предупреждают многие болезни, в том числе нервной системы и внутренних органов, препятствуют появлению и развитию психологических проблем, повышают уровень эндорфинов, обеспечивающих человеку состояние удовлетворения и радости. Следовательно, циклические упражнения напрямую влияют на качество и, главное, продолжительность жизни человека.

Ациклические упражнения имеют более ограниченную зону влияния и в основном воздействуют на опорно-двигательную систему. В идеале в «двигательном рационе» человека эти два вида должны сочетаться, но обязательно должны присутствовать циклические упражнения. Недостаток движения, который, к сожалению, стал следствием технического прогресса, уже привел к неприятным результатам: с каждым годом растет количество людей, страдающих ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями опорно-двигательной и нервной систем. Многие люди находятся в постоянном стрессе и депрессивном состоянии. Современный человек живет как бы в отрыве от своего тела и пытается решить неизменно возникающие проблемы со здоровьем с помощью таблеток, не зная, что даже такое простое движение, как ходьба, может кардинальным образом изменить его жизнь к лучшему.

Не случайно сегодня ходьба – это непременный атрибут любой оздоровительной программы. Много лет назад в медицинской и спортивной практике даже появился и прочно закрепился термин «оздоровительная ходьба». Что это значит? Может быть, кого-то я сейчас удивлю, если скажу, что не каждая ходьба является оздоровительной, то есть приносит выраженную пользу организму. Если вы думаете, что прогулка «руки в брюки» по магазинам или спешная пробежка до метро в стиле «вся сжалась, скукожилась, как старый рваный башмак» оказывает хоть какое-то благотворное действие, то глубоко заблуждаетесь. Ходить, как и бегать, тоже надо с умом.

В течение дня мы передвигаемся по дому, офису, магазинам – это обычная прогулочная ходьба. Как правило, ее скорость не превышает 4 км/ч. В силу того, что человек ходит на рефлекторном уровне, мы редко задумываемся, как мы это делаем: держим ли ровной спину, не поворачиваем ли корпус, не шаркаем ли ногами, и точно мы не считаем, сколько ходим. Понятно, что вреда от прогулочной ходьбы быть не может, но и ярко выраженной пользы тоже. Частота сердечных ударов при прогулочной ходьбе составляет не более 80 ударов в минуту, а кровообращение почти не стимулируется. С ее помощью невозможно похудеть или быстро привести мышцы в тонус, так как задействованы их ограниченные группы.

Другое дело – оздоровительная ходьба, о которой я уже говорила. Она помогает решить множество задач. Такая ходьба проходит в относительно высоком темпе: 6,5–7 км/ч. Во время занятий задействованы мышцы голени и таза, стопа активно отталкивается от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. Для занятий оздоровительной ходьбой требуется специальная техника, схожая с техникой спортивной ходьбы. Движение проходит через пятку. При совершении шага стопа прокатывается, плотно взаимодействуя с поверхностью покрытия или грунта. При этом стопы движутся параллельно друг другу. Надо помнить, что ноги должны быть сильными, устойчивыми, крепкими, а шаг – уверенным на протяжении всей тренировки. Поэтому важно заранее позаботиться об обеспечении безопасности, подобрав качественную обувь для занятий ходьбой или бегом.

Оздоровительная ходьба предполагает включение в работу дополнительных групп мышц, благодаря чему возрастает расход энергии и усиливается кровообращение – именно это требуется от аэробной тренировки. При достижении определенной скорости обеспечиваются все необходимые оздоровительные эффекты: снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и повышенного артериального давления, уменьшение избыточной массы тела, усиление аэробных возможностей организма и физической работоспособности.

Скандинавская ходьба – это, по сути, основной вид оздоровительной ходьбы. За счет палок увеличивается нагрузка на мышцы плечевого пояса и рук, а также на сердечно-сосудистую систему. Это позволяет нагрузить мышцы рук и спины и в то же время разгрузить суставы ног. Палки помогают развивать и контролировать необходимый темп передвижения, а также облегчают сам процесс ходьбы. В среднем при такой ходьбе задействовано около 90 % мышц и сжигается на 46 % больше калорий, чем при обычной. Эффект от скандинавской ходьбы всеобъемлющ: в движении участвует все тело, работают важнейшие мышцы ног, живота, ягодиц, спины и рук. Вот почему при ходьбе с палками оздоровительный эффект достигается легче, быстрее и без видимых усилий. Мои клиенты говорят о заметном улучшении самочувствия, укреплении иммунитета уже через 3–4 месяца после начала регулярных занятий продолжительностью 1–1,5 ч 2–3 раза в неделю. Но для этого надо овладеть специальной техникой: научиться правильно ставить стопу и синхронно работать руками. Без этого занятия будут малоэффективны.

Всем, кто решил заняться ходьбой с палками, я советую прочесть мою книгу до конца, в особенности первую и вторую главы, где подробно рассказано о технике ходьбы, разбираются основные тренировки, приводится множество полезных практических советов людям, которые хотят решить конкретные проблемы со здоровьем. Вы также можете задать вопросы, написав мне письмо по адресу [email protected].

Еще одно неоспоримое преимущество скандинавской ходьбы – минимальный риск получения травмы. Палки, выступающие в качестве дополнительной опоры, делают ходьбу максимально безопасной. Вероятность получить травму на занятиях почти равна нулю. Движения в скандинавской ходьбе равномерные, плавные, без рывков и ударов. Во время тренировок не выделяются никакие агрессивные гормоны вроде адреналина и кортизона, ведущие к возбуждению нервной системы. Напротив, наблюдается сильное повышение так называемых гормонов счастья – эндорфинов, снижающих болевой порог и дарящих радость и удовольствие. Синдром переутомления встречается только у совершенно неподготовленных людей. Да и эта проблема легко решается за счет правильной установки продолжительности и интенсивности тренировки. Могут возникать головокружения от перенасыщения организма кислородом, что особенно актуально для офисных работников. Но и это проходит после первых тренировок.

Суммируя все вышесказанное, можно не удивляться, что ходьба с палками – это обязательный элемент современных программ оздоровления, реабилитации, похудения в ведущих мировых медицинских, реабилитационных, wellness-центрах, санаторно-курортных комплексах, фитнес-клубах. Еще в 80-х и 90-х годах прошлого века многочисленные исследования ученых Университета Купера (США), Орегонского университета (США), Университета Мюнстера (Германия) доказали исключительную пользу ходьбы с палками для работы сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Скандинавская ходьба идеально подходит для восстановления после сложных операций, в том числе по замене тазобедренного сустава, после травм, тяжелых болезней, инфарктов, инсультов, шунтирования и даже при раковых заболеваниях и болезни Паркинсона.

В 90-х годах прошлого века финские ученые провели несколько серьезных исследований, сравнивая эффект от скандинавской ходьбы и обычной оздоровительной ходьбы без палок. На протяжении 12 недель они тренировали 55 женщин, работающих в офисе, ведущих пассивный образ жизни и постоянно испытывающих стрессы на работе. В результате ученые пришли к выводу, что благоприятное воздействие скандинавской ходьбы на плечевой отдел на порядок выше, чем польза от оздоровительной ходьбы без палок. Участвующие в исследовании дамы говорили о снятии напряжения и боли в области шеи и плеч, восстановлении нормального сна и улучшении психоэмоционального состояния. Другие финские исследования доказали, что скандинавская ходьба уменьшает боли в спине и пояснице, корректирует осанку, борется со сколиозом, искривлениями позвоночника, облегчает состояние при межпозвоночных грыжах.

Регулярные занятия скандинавской ходьбой на свежем воздухе повышают эластичность сосудов, восстанавливают микроциркуляцию крови, усиливают поступление полезного кислорода к внутренним органам, а значит, улучшают кровоснабжение всего организма, работу внутренних органов, обменные процессы, укрепляют иммунитет (табл. 1.2). Тренировки благотворно влияют на дыхательную систему: жизненный объем легких может увеличиться до 30 %. Ну и наконец, ходьба – отличное средство для восстановления сил и лекарство от депрессии. Неужели вы еще не купили себе палки и не записались на занятия?! Подумайте о своем здоровье!

Таблица 1.2. Скандинавская ходьба в цифрах

Рассмотрим, как скандинавская ходьба влияет на различные части организма человека.

• Жировая ткань, обмен жировой ткани:

• уменьшает запасы жировой ткани;

• снижает влияние скопившихся токсинов;

• уменьшает количество триглицеринов;

• понижает количество «плохого» холестерина;

• увеличивает количество «хорошего» холестерина;

• стройнит.

• Дыхательная система, кровь:

• увеличивает объем легких до 30 %;

• укрепляет мышцы, задействованные при дыхании;

• улучшает работу легких по усваиванию кислорода;

• улучшает транспортировку кислорода кровяными тельцами;

• во время физической нагрузки экономит дыхание (оптимизирует);

• увеличивает максимально возможное количество усвоенного кислорода.

• Сердечно-сосудистая система:

• укрепляет мышцу сердца;

• увеличивает размер сердца;

• улучшает возможности накачивания сердца;

• уменьшает кровяное давление;

• снижает пульс (оптимизирует работу сердца);

• уменьшает риск возникновения инфаркта;

• улучшает эластичность сосудов;

• уменьшает возможность образования тромбов.

• Мышцы, связки, суставы, кости:

• умножает количество митохондрий, их величину и плоскость;

• увеличивает мышцы всего тела;

• укрепляет мышцы спины и живота;

• помогает сохранить правильную осанку;

• лучше обеспечивает мышцы кровью;

• делает более эластичными сухожилия и связки;

• улучшает структуру костной ткани;

• уменьшает вероятность остеопороза;

• улучшает «смазку» суставов;

• тренирует «проблемные» мышцы, в частности мышцы шеи, спины, плеч, груди, бедер.

• Регулирует деятельность кишечника.

• Нервно-иммунная система:

• улучшает координацию;

• укрепляет сон;

• укрепляет иммунную систему;

• улучшает кровяное снабжение мозга;

• улучшает сосредоточенность и наблюдательность.

• Стресс:

• отрицательную энергию стресса превращает в положительную энергию движения;

• уменьшает количество адреналина.

• Психика:

• уси ливает уверенность в себе;

• улучшает психическое самочувствие;

• развивает активность духа и способствует творчеству;

• устраняет накопившуюся негативную энергию;

• освобождает эндорфины;

• развивает гармоничную личность;

• уменьшает количество стрессовых гормонов;

• улучшает качество жизни;

• способствует осознанности и ощущению «здесь и сейчас».

История клиентки Школы скандинавской ходьбы

Я обратилась к скандинавской ходьбе вынужденно. Но я благодарна судьбе, что она меня повела в нужном направлении. Спина и суставы – моя ахиллесова пята с молодости. Боли в пояснице, шее, ногах мучают меня уже много лет. Что я только ни делала: пила сильнодействующие таблетки, ездила в санатории раз в год, проходила курсы массажа. Эффект наступал, но длился всего пару месяцев. А потом снова по кругу. В результате к 65 годам в моей больничной карте зафиксированы четыре межпозвоночные грыжи, слабые суставы, постоянные жалобы на головные боли. Люди, которые когда-нибудь испытывали хоть малейшие проблемы с позвоночником, знают, какие страдания иной раз доставляют любые движения. Были моменты, когда я превращалась в лежачую больную, – не могла встать с кровати. Врачи разводили руками и каждый раз отправляли меня на лечение в больницу, где в конечном итоге мне предложили сделать операцию на позвоночнике.

Про ходьбу с палками я узнала от подруги. Так я попала на занятия к Насте. Сначала занималась один раз в неделю, потом два. По совету Насти к тренировкам на свежем воздухе я добавила специальную гимнастику на полу для позвоночника. И – о чудо – через 1,5 года почти полностью исчез болевой синдром, перестали болеть колени, шея, нормализовалось давление. Скандинавская ходьба стала для меня частью жизни. Хожу с палками третий год вместе с подругой по 2–3 раза в неделю регулярно, летом обязательно беру палки на дачу и не прерываю тренировки даже зимой. Что я могу посоветовать людям с похожими проблемами: начать не с врачей, а с коррекции своего образа жизни, больше двигаться, гулять, с подругой общаться во время прогулки в парке, а не дома за чашкой чая.

Наталия, 65 лет

Скандинавская ходьба при беременности и кормлении грудью. Советы Насти Полетаевой

Почему-то в российском сознании прочно закрепилась мысль, что активно двигаться во время беременности не то чтобы нежелательно, а даже опасно. Я не говорю уже о более серьезных физических нагрузках. Однако западные доктора думают иначе. Плавание, бег трусцой, ходьба с палками и даже езда на велосипеде рекомендуются беременным женщинам, которые чувствуют себя комфортно и уверенно и не имеют явных противопоказаний по состоянию здоровья. Причем ходьба с палками в этом списке считается фаворитом. Во-первых, риск получения травмы во время занятий минимален. Во-вторых, тренировки проходят на свежем воздухе, так что за счет активного поступления кислорода улучшаются плацентарный кровоток, обмен веществ, снижается риск появления токсикозов на всех этапах беременности. Немецкие ученые из Штутгарта утверждают, что у наиболее активных женщин меньше риска заболеть диабетом беременных, они реже болеют и набирают не много лишнего веса.

Кормящим мамам я также настоятельно советую взять скандинавскую ходьбу на заметку Ею можно заниматься практически с первых недель после родов, определяя нагрузку в зависимости от самочувствия. Несколько недель – и вы заметите, как улучшился цвет лица, вес пришел в норму и нет ни малейшего намека на послеродовую депрессию. У меня были клиентки, которые ходили вместе с малышами, неся их в специальном слинге. Малыши были счастливы, а вместе с ними радовались молодые мамы.

Инструктор Школы скандинавской ходьбы Ирина Вдовина. Личная история

Мой интерес к скандинавской ходьбе возник в 2010 году, после того, как я закончила тяжелое полуторагодовое лечение рака молочной железы. В то время передо мной остро стоял вопрос: как вновь вернуться к активной здоровой жизни и есть ли средства, которые могут уменьшить вероятность возникновения рецидива моей болезни?

Врачи из Свердловского областного онкологического диспансера в ответ на мои вопросы советовали особое внимание уделять умеренным циклическим аэробным кардионагрузкам: активной продолжительной ходьбе, бегу трусцой, лыжами, велосипеду, плаванию.

Я всю жизнь вела активный образ жизни: занималась различными видами спорта, имела разряды по фигурному катанию, легкой атлетике, лыжам, много плавала, занималась йогой и даже принимала участие в лыжных марафонах. Перед самым началом болезни я даже поступила на учительские курсы Уральского центра Айенгар йоги и хотела связать свою дальнейшую жизнь с преподаванием йоги. Однако болезнь внесла свои коррективы.

После курса лечения я больше не могла делать балансы на руках и многие другие сложные асаны. О карьере учителя йоги пришлось забыть. Поэтому я искала такой вид физической активности, который станет для меня комфортным, доступным, но в то же время будет эффективным и позволит быстро вернуть хорошую физическую форму.

В процессе изучения вопроса я обнаружила, что многочисленные исследования, проводимые во всем мире, подтверждают, что постоянная умеренная физическая активность может очень эффективно стимулировать механизмы регуляции и защиты тела. Эти механизмы борются не только с ожирением, но и с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом второго типа, некоторыми видами рака, в том числе и с раком молочной железы, и в целом ведут к увеличению продолжительности и улучшению качества жизни.

Мне очень повезло, что именно в это время в Интернете стала появляться информация о скандинавской ходьбе как новом виде эффективной и универсальной аэробной нагрузки. Для меня было важно, что начинать заниматься ходьбой с палками можно абсолютно при любом уровне начальной подготовки и физического состояния.

Я приступила к самостоятельным тренировкам, используя для постановки техники ролики из Интернета, так как на тот момент в Екатеринбурге не было сертифицированных инструкторов по скандинавской ходьбе.

В процессе изучения этого вопроса я выяснила, что в Москве в 2010 году Настей Полетаевой была создана первая в России Школа скандинавской ходьбы. И решила поехать на инструкторские курсы, посмотреть, что же это такое – настоящая скандинавская ходьба.

Как бывшая лыжница, я на первом же практическом занятии сразу оценила преимущества правильной техники, которую преподавала слушателям Настя Полетаева. Я почувствовала, что скандинавская ходьба выгодно отличается от других видов аэробных нагрузок наличием серьезной силовой составляющей, которая возникает благодаря правильно поставленной технике работы палками. И то, что правильную технику в скандинавской ходьбе освоить намного проще, чем, например, в лыжах или плавании.

Кроме того, занятия скандинавской ходьбой начинаются с разминки, улучшающей кровообращение во всех суставах тела, и заканчиваются продуманной и достаточно продолжительной растяжкой всех основных групп мышц, что делает тренировку полноценной.

В итоге под влиянием Насти я сделала окончательный выбор в пользу скандинавской ходьбы и пока еще ни разу не пожалела об этом.

Мне посчастливилось примкнуть к инструкторскому коллективу школы практически в самом начале его становления. Сегодня я уже имею достаточно большой опыт работы с людьми разного возраста и с разным уровнем физической подготовки, веду не только групповые и индивидуальные занятия, но и инструкторские курсы и могу сделать некоторые выводы из полученного опыта.

Эффект от регулярных занятий становится заметным примерно через 3–4 месяца, когда занимающиеся вдруг с удивлением замечают, что у них исчез лишний вес, пропали привычные болезненные ощущения в шее и плечах, уменьшилась забывчивость, улучшились походка, осанка и цвет лица.

Скандинавская ходьба настолько легка в освоении, что правильную технику в ней можно поставить в среднем за 3–4 занятия. Чего, например, нельзя сказать о плавании, беге или лыжах, где неправильная техника при более чем 30-минутной продолжительности занятий может привести к появлению или усугублению проблем с позвоночником и суставами. Кроме того, скандинавская ходьба вполне может обеспечить занимающимся достаточно интенсивную нагрузку и активный расход калорий. Это связано с большим количеством работающих в процессе занятий мышц.

В настоящее время я увлекла скандинавской ходьбой не только огромное количество энтузиастов в Екатеринбурге, но и многих своих друзей, детей и даже внуков. Я постоянно улучшаю свою спортивную форму, совершенствую преподавательскую технику и читаю много специальной литературы. Регулярно езжу в Москву к Насте Полетаевой на проводимые школой конференции и мастер-классы и считаю, что в свое время сделала правильный выбор, связав свою жизнь со скандинавской ходьбой и школой Насти Полетаевой.