Текст книги "Шведские правила здоровья"

Вместо того чтобы изнурять себя часами, мы можем практиковать тренировку, которая требует всего 16 минут в неделю.

Насколько короткими должны быть тренировочные периоды?

Восемь периодов Табаты длятся четыре минуты. Может, вам кажется, что четыре минуты – это слишком много? Мы не пытаемся здесь иронизировать, ведь понятно, что такая тренировка необычайно тяжелая. Можно сократить интервалы, результаты тоже будут вас радовать. Пользу как для физической формы, так и для здоровья в целом приносит использование даже двух или трех циклов Табаты, то есть от одной до двух минут тренировки.

Вопросом минимальной продолжительности тренировочных циклов высокоинтенсивной интервальной тренировки, необходимой для достижения желаемых эффектов, занялись ученые из Великобритании. Они провели исследование, во время которого предложили пятнадцати женщинам и мужчинам, ведущим сидячий образ жизни, упражняться на велотренажере на протяжении шести недель. Нагрузки не были продолжительными. Сначала предполагалась короткая разминка, после нее – десятисекундный спринт. Через две недели занятия стали длиться немного дольше – одно-двукратный спринт по 15–20 секунд. Под конец исследования тренировки стали максимально длительными, они состояли из двух двадцатисекундных спринтов, разделенных небольшими передышками.

Несмотря на то что участники во время всего шестинедельного периода исследований (в это сложно поверить) были активны только около десяти минут (в среднем 1,5 минуты в неделю), эффект все же проявился. Физическое состояние мужчин (уровень максимального потребления кислорода) улучшилось на 15 %, физическое состояние женщин – на 12 %. Более того, позитивные изменения были замечены и в других областях. У мужчин на целых 28 % улучшилась реакция на изменения уровня сахара в крови (чувствительность к инсулину). Подобного эффекта не было замечено у женщин, это объясняется тем, что у них наблюдались сложности с достижением рекомендуемой скорости во время коротких интервалов. Их время составляло от 10 до 20 секунд, поэтому если ускорение занимало больше времени, то интервал заканчивался прежде, чем участники достигали необходимого темпа, что наверняка могло повлиять на результаты.

Некоторые виды HIIT Обратите внимание на приведенную ниже таблицу. Названия видов HIIT соответствуют фамилиям тех людей, которые их разработали. Существует намного больше вариантов, даже упомянутые ученые создали множество других тренировочных программ.

Подходит ли HIIT для простых смертных?

Изуми Табата тренировал профессиональных спортсменов перед олимпийскими играми, но вы должны знать, что HIIT приносит пользу и обычным людям. Исследование неопровержимо доказало: не нужно быть тренированным профессионалом, чтобы прочувствовать позитивное влияние высокоинтенсивной интервальной тренировки. Даже нетренированные люди способны добиваться фантастических результатов. В равной степени это касается физической формы, силы, а также уровня сахара в крови.

Более того, HIIT, в отличие от прогулок и тренировок умеренного темпа, дает особенно хорошие результаты в снижении уровня холестерина. У людей нетренированных HIIT вызывает усиленное сжигание жиров и углеводов в мышцах и других частях тела. Но необходимо быть внимательным и осторожным в связи с увеличением риска травмирования. Если вы прежде не упражнялись, то безопаснее будет проводить интервальные тренировки на велотренажере, а не на беговой дорожке.

Позитивное влияние ультракоротких программ HIIT на уровень сахара в крови и физическую форму подтвердили многие исследования.

Безопасна ли HIIT?

Многие беспокоились, предполагая, что HIIT может быть небезопасна, однако исследования развеяли большинство этих страхов. В свое время было доказано благотворное влияние одной из форм HIIT на людей с проблемами кровообращения. А ведь еще 20–30 лет назад интервальные тренировки были противопоказаны людям с больным сердцем. Интуиция и здравый смысл подсказывают, что после перенесенного инфаркта миокарда нужно себя беречь, а лучше всего при таких обстоятельствах вообще лечь в постель и лежать. Однако ученые заинтересовались этим вопросом, обследовали несколько тысяч пациентов и обнаружили следующее. Люди, проявляющие физическую активность в период реабилитации, быстро восстанавливались. А вот среди тех, кто предпочитал постельный режим, наблюдался гораздо больший процент смертности.

Последние проведенные исследования доказали, что HIIT для людей с проблемами сердца более эффективен, чем обычная тренировка. Одна из форм HIIT была протестирована пациентами с недавно перенесенной трансплантацией сердца. Оказалось, что интервальная тренировка безопасно и эффективно улучшала их физическую форму.

Нельзя сказать, что короткие тренировки более легкие. Иногда труднее заставить себя заниматься с полной отдачей 20–30 секунд, чем 60–120 секунд, ведь во время коротких интервалов интенсивность возрастает в разы.

Несмотря на все плюсы высокоинтенсивной интервальной тренировки, нужно сохранять осторожность и не игнорировать предостерегающие сигналы организма. Во время подобной тренировки вы подвергаете себя большим нагрузкам. В случае наличия хронических заболеваний, например гипертонии или диабета, перед тем как начать заниматься, нужно проконсультироваться с врачом. При различных формах инфекционных болезней, даже в легкой форме, необходимо воздержаться от данной формы тренировки (впрочем, и от других тоже).

Можно задуматься над тем, почему HIIT дает настолько хорошие результаты в плане потери веса, ведь во время действительно высокого напряжения сгорают практически только углеводы, а не жиры.

HIIT и похудение

HIIT не только фантастическим образом влияет на улучшение физической формы (если взять во внимание короткое время, отводимое на упражнения), но и является действительно эффективной методикой похудения.

Если вы хотите достичь реального эффекта в потере веса, но у вас особо нет времени на тренировки, то, вероятно, лучше всего будет заниматься интервально, чем классическим способом. Можно задуматься над тем, почему HIIT дает настолько хорошие результаты в этой области, если при действительно больших усилиях сгорают практически только углеводы, а не жир. Причин много, но здесь во внимание мы должны брать не только то, что происходит во время тренировки, но и то, что наступает после ее окончания. Слышали ли вы о гормоне роста (growth hormone)? Он играет особенно важную роль в детстве и в период созревания человека, но своей высокой значимости не теряет и для взрослых. Гормон препятствует образованию жировой ткани и ускоряет разложение жиров. Именно интенсивная интервальная тренировка оказалась эффективным способом повышения уровня гормона роста, а соответственно и стремительного сжигания жира. Прежде всего это касается хорошо тренированных людей. Действительно, напряженные интервальные тренировки с 30-секундным спринтом могут поднять уровень гормона роста даже на 1000 %, это происходит через час после окончания занятий. Такого эффекта вы не достигнете при помощи упражнений без интервалов.

Также некоторые ученые считают, что HIIT активизирует бурый жир, несущий функцию регулятора тепла в теле и помогающий сжигать накопленную энергию. Кроме того, можно предположить, что интенсивные интервальные нагрузки становятся причиной того, что «опасный» белый жир превращается в использующий энергию бежевый жир, который, как и бурый, регулирует температуру тела.

HIIT и аппетит

Если вы стремитесь к получению видимых эффектов от упражнений, то помните, что здесь вопрос решает баланс энергии, о чем мы уже говорили. Иными словами, нужно либо сжигать больше энергии, либо меньше есть, а лучше всего и то и другое. К сожалению, тренировка ведет к тому, что у нас возрастает аппетит. Организм обладает досадной способностью заботиться о том, чтобы мы чувствовали себя голодными и стремились восполнить потраченные калории. Это так называемое компенсирующее питание. Таким образом наш собственный организм саботирует планы похудения.

Интервалы тоже влияют на аппетит, но не так, как мы думаем. В Австралии было проведено исследование данного показателя. Под наблюдение была взята группа мужчин с избыточным весом, которая на протяжении получаса занималась по трем разным тренировочным принципам. В первом случае темп тренировки был спокойный. Во втором – более интенсивный с минутными интервалами, перемежающимися с расслабленным бегом трусцой. В третьем случае темп был на грани возможного: состояние максимального напряжения длилось 15 секунд, после чего наступал минутный отдых, предваряющий следующую 15-секундную часть с полной отдачей. Общее время тренировки составляло 30 минут.

Чтобы сравнить аппетит участников эксперимента, ученые проследили, чтобы они получили одинаковое количество питья перед тренировкой. Непосредственно после нагрузки всем испытуемым предоставили энергетические напитки, а через час был проверен их аппетит. Участникам было позволено съесть желаемую порцию сладкой овсянки, а после проверено количество съеденного (овсянку выбрали с точки зрения нейтральности ее вкуса, что позволяло лучше изучить уровень аппетита). Также для большей достоверности испытуемым требовалось зафиксировать в своих дневниках приема пищи, сколько они съели на протяжении следующих суток. Вопрос звучал так: какой принцип тренировки вызвал наиболее сильный голод? Практически все делали ставки на наиболее интенсивные занятия. Однако все было иначе.

Усиленная тренировка с интервалами не привела к тому, что участники были более голодны, наоборот, они чувствовали после нее меньшую тягу к еде по сравнению с теми, кто занимался по умеренной программе тренировки. Вероятно, вы объясните это тем, что после тяжелой тренировки мы хуже себя чувствуем и поэтому нам не хочется есть. С этим можно было бы согласиться, если бы не тот факт, что после наиболее интенсивной тренировки участники ели меньше не только на протяжении нескольких последующих часов, но и в течение всего дня. Также удивительным было открытие, что испытуемые с избыточным весом, которые, как правило, были физически пассивны, признавали тяжелые тренировки более приятными. Если бы они чувствовали себя после них хуже, наверняка считали бы иначе.

Их мнение касательно этого вопроса показывает, что стоит попробовать заниматься по интервальному принципу, даже если нет особой любви к тренировкам в целом.

Однако давайте вернемся к аппетиту. С целью получить больше информации о том, уменьшают ли интенсивные занятия аппетит, после тренировки у участников эксперимента были взяты пробы крови для исследования количества грелина, который иногда называют гормоном голода. Когда мы очень голодны, уровень данного вещества возрастает, а после приема пищи, с наступлением чувства сытости, падает. Результаты анализов выявили, что у испытуемых, подвергших себя интервальной тренировке, был более низкий уровень гормона голода в сравнении с теми, кто занимался в более щадящем режиме.

HIIT лучше, чем другие тренировки, помогает сжечь «пивную мышцу»?

Для людей, которые жаждут сбросить несколько лишних килограммов, кроме возможности уменьшить аппетит важна будет еще одна особенность HIIT. Во время сильного напряжения организма в крови поднимается уровень гормонов стресса – адреналина и норадреналина, называемых катехоламинами.

Интервалы действительно уменьшают аппетит не только на несколько часов после тренировки, но и на протяжении всего дня.

Если сопоставлять с обычной тренировкой в одном темпе, то во время более интенсивных упражнений с интервалами их уровень значительно возрастает. Катехоламины необходимы не только для концентрации силы во время занятий спортом, они также играют важную роль в основном обмене веществ, то есть отвечают за то, сколько энергии вы тратите в состоянии покоя, и способствуют увеличению количества сжигаемого жира. Что интересно, подкожный жир в области живота («пивная мышца») особенно чувствителен именно к катехоламинам, считается, что интенсивное физическое напряжение и наступающий после него рост уровня катехоламинов значительно упрощает процесс избавления от жировых отложений в области живота.

Большая индивидуальная разница

Если говорить об улучшении физической формы и избавлении от лишних килограммов, то HIIT (как и любая другая кардиотренировка) не может повлиять на всех одинаково.

Были проведены исследования, во время которых выявилось, что часть людей, находящихся под наблюдением, благодаря высокоинтенсивной интервальной тренировке за определенное время смогла сбросить 8 килограммов, тогда как другая часть испытуемых вообще не добилась снижения веса. И все это несмотря на одинаковую тренировочную программу HIIT и постоянный контроль тренера. В таком случае, если условия и принцип проведения занятий были идентичны, откуда взялась такая разница? Одной из наиболее правдоподобных версий может быть то, что эти люди по-разному питались после тренировки. Хотя причина может быть и не только в этом. Наверняка многое зависит от того, как проходит процесс сжигания калорий в организме уже после тренировки, то есть как упражнения влияют на основной обмен веществ.

Естественно, что механизмы, позволяющие сжигать жир при помощи HIIT, срабатывают у каждого человека по-своему. У одних людей подобный процесс в интенсивной форме запускается благодаря гормону роста и катехоламину, в то время как у других это может и не произойти.

У кого-то бурый жир активизируется в большей степени, у кого-то в меньшей. Причем только у части людей проявляется эффект радикального уменьшения аппетита.

Механизмы, позволяющие сжигать жир при помощи HIIT, у каждого срабатывают по-разному.

Нельзя со всей уверенностью ответить на вопрос, приведет ли HIIT к снижению веса конкретно у вас, но если взглянуть на усредненные результаты, то стоит признать высокоинтенсивную интервальную тренировку необычайно эффективным методом улучшения физической формы и борьбы с лишними килограммами. Огромным плюсом здесь является также и то, что она занимает совсем немного времени.

Интервальная тренировка и ваше здоровье

Благодаря интервальной тренировке мы можем добиться улучшения физической формы и силы, нормализации давления, а также уровня сахара и жиров в крови. Но в состоянии ли она защитить нас от серьезных заболеваний? С большой долей вероятности можно допустить такую возможность, хотя сейчас мы не можем утверждать, что, например, пятиминутная тренировка Табата способна заменить ежедневную тридцатиминутную прогулку, если говорить о влиянии физических нагрузок на уменьшение риска возникновения коронарной недостаточности или раковых заболеваний. Данный вопрос еще не изучен. Подобные исследования уже проводятся, но их результаты мы узнаем только через несколько лет.

Единичных тренировок недостаточно

HIIT эффективно уменьшает вес тела, и этому способствуют многие факторы, такие как основной обмен веществ и аппетит, а также гормоны, сжигающие жир. Для того чтобы достичь значительных результатов в похудении, необходимо практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки регулярно, несколько раз в неделю на протяжении как минимум двенадцати недель. Примечательно, что самых заметных результатов достигают люди с избыточным весом.

Но у нас есть основания предполагать, даже не дожидаясь официальных данных, что интервальная тренировка влияет на организм практически так же, как и классические продолжительные тренировочные программы. Доказательством этого может служить позитивный эффект: нормализация кровяного давления, уровня жиров и сахара в крови.

Улучшение этих показателей ведет к уменьшению рисков возникновения более серьезных заболеваний.

Преимущества суперинтервалов:

• большая эффективность при малой затрате времени;

• улучшение физической формы;

• нормализация уровня сахара в крови;

• возможность контролировать аппетит;

• улучшение сжигания жира;

• эффективная методика уменьшения веса тела.

В настоящее время большинство учреждений здравоохранения рекомендуют как минимум 150 минут умеренно интенсивной активности в неделю либо 75 минут активности в более интенсивном режиме. Вероятно, данная рекомендация будет в будущем скорректирована, людям станут предлагаться тренировки HIIT по 30 минут в неделю.

Приложение
Физическая форма

Теоретические знания по кардиотренировке (другое ее название – аэробная тренировка) изобилуют различными понятиями и формулировками. Если вы не ориентируетесь в этой гуще терминов либо хотите освежить в памяти полученные ранее знания, то в этой главе найдете основную информацию по данной теме. Здесь приведены определения некоторых основных понятий, а также объяснения, как проверить свой уровень максимального потребления кислорода. Кроме того, вы узнаете, чем отличается аэробная тренировка от анаэробной.

Аэробная тренировка – «тренировка с кислородом»

Для того чтобы организм мог вырабатывать достаточное количество энергии во время движения, необходим такой важный элемент, как кислород. Если мы во время тренировки потребляем его в достаточно большом количестве, то такие занятия называются аэробными, т. е. с кислородом.

Если сравнить человека и автомобиль, то аэробная активность является наиболее эффективной передачей скорости нашего тела. При аэробной активности человек использует минимальное количество топлива (и это касается всех его видов, например, углеводов или жиров, в результате расщепления которых высвобождается энергия), что позволяет сохранять силы.

Аэробной называют тренировку, направленную на повышение выносливости организма, то есть на способность тела долгое время выполнять какое-либо действие (например, бежать на протяжении часа в среднем темпе и противостоять утомляемости).

Ценный турбонаддув

Давайте представим, что во время бега трусцой вы резко меняете темп и увеличиваете скорость. Вам начинает не хватать вдыхаемого кислорода для того, чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии.

Мышцы переходят в анаэробный режим работы, то есть без участия кислорода. Все это можно сравнить с принципом действия турбонаддува, который включается для быстрого получения дополнительной энергии. Но здесь нужно понимать, что анаэробные нагрузки весьма неэффективны в плане использования нашей энергии. Наверняка вы сможете достигнуть высоких результатов на некоторое время (в беге, например), но очень быстро израсходуете свое топливо и силы иссякнут.

Если вы будете расходовать углеводы без участия кислорода (а значит, анаэробно), то получите менее пятой части энергии, которую можно было бы получить благодаря углеводам, растраченным при взаимодействии с кислородом. Анаэробной называется тренировка большой интенсивности, это может быть бег, езда на велосипеде или иная физическая нагрузка, вследствие которой вы быстро начинаете задыхаться и чувствовать покалывания в мышцах. Несмотря на недостатки, такая тренировка все же обладает некоторыми преимуществами. Во время выполнения анаэробных упражнений активизируются быстрые мышечные волокна, чего не происходит во время аэробной тренировки.

Если вы будете расходовать углеводы без участия кислорода (а значит, анаэробно), то получите менее пятой части энергии, которую можно было бы получить благодаря углеводам, растраченным при взаимодействии с кислородом.

Каким образом можно отличить аэробную тренировку от анаэробной? Беговая дорожка в лаборатории дает возможность фиксировать показатели организма человека во время физической нагрузки. Но существует и более простой способ. Если вы делаете пробежку в ровном темпе, который способны удержать на протяжении 30–40 минут, и можете без одышки вести разговор во время бега, это означает, что вы находитесь во власти аэробного расхода энергии.

Однако если вы начинаете задыхаться и едва можете выдавливать из себя отдельные слова, то, вероятно, об аэробном расходе энергии уже речь не идет, вы перешли на анаэробный.

Подобная «проверка речи» является самым точным определителем того, в каком режиме (аэробном или анаэробном) работает ваш организм. Закономерность была выявлена и подтверждена во время научных исследований, в ходе которых бегуны и велосипедисты должны были повторять определенные предложения во время бега либо езды на велосипеде. Скорость систематически увеличивалась. В то же время делались замеры выдыхаемого воздуха. Оказалось, что переломным в состоянии участников был момент, когда они начинали задыхаться и могли проговаривать только отдельные слова, перемежая их паузами, и все это совпадало с переходом на анаэробный расход энергии.

Как аэробно, так и анаэробно

Здесь нет необходимости выбирать один из двух вариантов. Часто аэробный и анаэробный расход энергии идут рука об руку. Основное правило звучит так: если вы можете удержать относительно высокий темп на протяжении двух минут (этого достаточно), сжигание калорий происходит следующим образом: 50 % аэробно и 50 % анаэробно. Чем меньшее время вы удерживаете ровный быстрый темп, тем сильнее действует анаэробный принцип работы организма, а если вы в состоянии сохранять такую скорость более двух минут, то работает аэробный принцип расхода энергии.

Разные виды топлива

Когда мы находимся в движении, то в зависимости от ситуации организм задействует разные виды топлива. Например, если нам нужно пробежать 50 метров, чтобы успеть на автобус, то мы используем один вид топлива, быстро переходящий в энергию, совершенно другое топливо мы привлекаем, когда прогуливаемся в парке, ведь в это время нам уже не требуется резкая концентрация сил.

Приведем более конкретный пример. Представьте, что вы, являясь приверженцем физически пассивного образа жизни, вдруг решаете встать с дивана и пробежать в быстром темпе расстояние длиной в километр. После продолжительного пребывания в состоянии покоя и с началом интенсивного бега в первую очередь ваш организм начинает использовать находящиеся в мышцах свободные запасы энергии, к ним относится так называемый свободный АТФ (аденозинтрифосфат). Спустя некоторое время в работу включается вещество под названием фосфокреатин, которое, так же как и свободный АТФ, является наиболее доступным видом топлива для организма. Только нужно учитывать, что эти энергетические запасы практически ничтожны. Фосфокреатина в мышцах хватает лишь на то, чтобы пробежать несколько секунд, именно поэтому спортсмены в беге на сто метров рассчитывают прежде всего на запасы фосфокреатина и свободного АТФ. Но ведь вы решили осилить дистанцию, превышающую 100 метров, поэтому вам будет необходим другой вид топлива.

Наиболее эффективное топливо

Уже через несколько секунд после начала пробежки вы начинаете сжигать самое главное топливо, находящееся в организме, – гликоген. Тогда же запускается и процесс сжигания жира. Это сложные процессы, поэтому постараемся поэтапно описать изменения, происходящие в организме.

Гликоген представляет собой углеводные ресурсы. Их запас намного больше, чем фосфокреатина. Гликогена, хранящегося в организме любителя спорта среднего уровня тренированности, хватит на пробежку трусцой продолжительностью от часа до двух. Принято считать, что в организме взрослого человека запасы гликогена составляют около 500 граммов (по большей части он находится в мышцах, а также в печени). Данная масса гликогена содержит энергию, соответствующую примерно 2000 ккал. Во время пробежки сгорает около 600–700 ккал в час, а это означает, что на гликогене, скопившемся в мышцах, мы можем бежать около двух часов.

Давайте представим, что вы планируете пробежать пять километров по лесной дороге, выбрав для себя темп средней интенсивности, чтобы не устать и сберечь силы. В этом случае важным источником энергии будет гликоген. Однако если вы хотите преодолеть более длинную дистанцию, например марафонскую, то должны знать, что запасы гликогена могут через определенное время закончиться, тогда очередь дойдет до сжигания жира.

Этот момент ощущается достаточно болезненно. Многие марафонцы рассказывали, как после трех часов они «упирались в стену» и каждый шаг давался с невероятным усилием. Не зря говорят, что «марафонский бег начинается через тридцать километров». Это значит, что оставшиеся десять километров являются настоящим испытанием.

Гликогена, хранящегося в организме любителя спорта среднего уровня тренированности, хватит на пробежку трусцой продолжительностью от часа до двух.

Жир содержит достаточно много энергии, но его сжигание происходит не так эффективно, как расход гликогена. Организм перестает получать энергию в прежнем объеме. Вы почувствуете это, потому что бежать станет тяжелее и минуты покажутся вечностью. Такую перемену восприятия мы часто начинаем ощущать неожиданно, некоторые, делясь впечатлениями, говорят, что это сравнимо с пробежкой по зыбучим пескам. А это как раз и является признаком того, что человек, израсходовав запасы гликогена в мышцах, перешел на топливо, состоящее уже только из жира.

Избегайте расхода гликогена

Если взять во внимание более длинные дистанции, то каким образом можно избежать «упора в стену», т. е. ситуации, когда тело перестает нам подчиняться во время бега, езды на велосипеде, плавания? Здесь важно соблюдать одно простое правило: избегать расхода гликогена.

Благодаря этому вы не встретитесь с проблемами, возникающими в результате сжигания жиров.

Бороться с истощением запасов гликогена можно несколькими способами. Необходимо бежать в ровном темпе, а не порывисто, потому что в этом случае резервы гликогена быстрее иссякнут. Если отдача организма будет более интенсивной, то вы начнете сжигать ценные запасы углеводов анаэробно, тогда каждый преодоленный метр будет сопровождаться увеличенным в пятнадцать раз расходом гликогена, если сравнивать с более свободным бегом.

Другим из вариантов является приучение тела к замедленному расходу гликогена. Цель может быть достигнута благодаря кардиотренировке. Вместе с улучшением физической формы сжигание гликогена станет более равномерным. Более того, по мере повышения уровня вашей тренированности запасы гликогена увеличатся. В мышцах среднестатистического человека содержится 400 граммов гликогена, в то время как у хорошо тренированных людей его содержание достигает 700 граммов, а это соответствует приблизительно 2800 ккал. Все это следствие того, что тренированные мышцы обладают способностью удержать большее количество гликогена.

Также хорошим способом пополнения запасов гликогена перед запланированной длительной пробежкой является насыщение рациона продуктами, содержащими повышенное количество углеводов. Например, можно есть больше хлебцев или макарон. Но нужно иметь в виду, что организм не может усваивать углеводы в неограниченных количествах, так что нужно знать меру.

Как сберечь гликоген во время забегов на длинные дистанции?

• Не начинайте бег со слишком быстрого темпа, старайтесь сохранять ровный ритм. Если вы будете бежать слишком быстро и сжигать гликоген анаэробно, то запасы его мгновенно испарятся. Удерживайте определенную скорость. Можно применить принцип деления трассы на три этапа. На первом отрезке удерживайте низкую скорость, а следующий бегите в умеренном темпе, последний – с ускорением.

Данным советом можно воспользоваться при забеге как на 5, так и на 10 км. Самое главное, что при низком начальном темпе вы снижаете риск преждевременного истощения запасов гликогена.

• Приучите организм к плавному сжиганию гликогена. Достичь этого можно благодаря кардиотренировкам.

• Перед тем как вы начнете бегать, позаботьтесь о пополнении запасов гликогена. Например, за счет употребления пищи, содержащей углеводы.

• Поддерживайте на должном уровне содержание углеводов и жидкости в организме во время бега.

Максимальное потребление кислорода

О максимальном потреблении кислорода, или VO₂ max, можно услышать в спортивных телепередачах, где речь идет о беге либо о лыжных заездах на длинные дистанции. Как мы уже говорили, данный показатель отражает наибольшее количество кислорода (исчисляется в миллилитрах), которое человек способен доставить в мышцы за минуту. Высокий уровень максимального потребления кислорода означает, что аэробная эффективность тела находится на требуемом уровне. Проще говоря, это значит, что ваша физическая форма в норме.

Показатель уровня максимального потребления кислорода у каждого человека индивидуален. Наполовину он зависит от унаследованных нами генов, а наполовину – от уже приложенных усилий.

Основная информация о VO₂ max

VO₂ max отражает наибольшее количество кислорода (исчисляется в миллилитрах), которое человек способен доставить в мышцы за минуту. Для среднестатистического мужчины этот показатель составляет 30–40 миллилитров кислорода на килограмм в минуту, что же касается женщин, то он колеблется в пределах от 25 до 35.

Средний показатель для мужчин в 20-летнем возрасте составляет 45–50 мл/кг/мин.

Средний показатель для женщин в 20-летнем возрасте составляет 35–40 мл/кг/мин.

Для сравнения:

Джоан Бенуа (золотая медалистка марафонского забега на олимпийских играх 1984 года) – 79 мл/кг/мин;

Гунде Сван (лыжник, многократный чемпион мира и олимпийских игр) – 91 мл/кг/мин;

Бьёрн Дели (лыжник, восьмикратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира) – 96 мл/кг/мин. Между тем показатель VO₂ max у некоторых животных выглядит гораздо внушительнее. Например, у беговых лошадей в среднем он составляет 180 мл/кг/мин, а у ездовых собак (хаски) – 240 мл/кг/мин.

Многие научные исследования доказали, что спортсмены, в особенности те, которые занимаются циклическими видами спорта, обладают высоким уровнем максимального потребления кислорода. Правда, это не дает никаких гарантий успешной карьеры в выбранном виде спорта. На то, что человек является талантливым бегуном, велосипедистом или пловцом, влияет гораздо большее количество различных факторов.

Лактатный порог

Сейчас довольно часто можно услышать такой термин, как «лактатный порог» (порог молочной кислоты). По большому счету он означает такую степень интенсивности тренировки, при которой вы перестаете получать энергию от аэробного сжигания, а вместо этого в вашем организме начинается процесс накопления молочной кислоты. Как и в случае измерения уровня максимального потребления кислорода, лактатный порог вычисляется на основании показателей, полученных во время занятий на велотренажере или на беговой дорожке. После физической нагрузки у исследуемых берутся пробы крови, для того чтобы установить, при какой скорости бега или езды на велосипеде количество молочной кислоты в крови значительно возрастает.