Текст книги "Шведские правила здоровья"

Как ученым удалось пробудить интерес к физическим нагрузкам у детей, которые проводили бо́льшую часть времени на диване, имели избыточный вес и не любили двигаться?

Ответ звучит так: программа физических тренировок была составлена на основании предпочтений самих учеников. Некоторые выбрали бег, другие – баскетбол или футбол. В первую очередь дети должны были проводить время с удовольствием, задачи стать лучшими в какой-либо спортивной дисциплине никто не ставил. Невзирая на то, какой вид физической активности был выбран, результаты по математике стали улучшаться у всех учеников. Поэтому совершенно не важно, каким видом спорта станет заниматься ребенок, полученный результат будет в равной степени положительным!

При анализе полученных результатов по математике ученые заметили еще одну потрясающую особенность: у учеников улучшилась способность принимать решения. Когда головной мозг детей стали изучать с применением магнитно-резонансной томографии (МРТ), выяснилось, что у них возросла активность в префронтальной коре, которая кроме выполнения функции своеобразного фильтра между мыслями и действиями также управляет нашей способностью принятия решений и умением концентрировать внимание. Таким образом, мозг детей начинает изменяться, если они регулярно двигаются.

Лучших результатов в школе достигают дети, которые:

1) проявляют физическую активность на протяжении хотя бы 40 минут в день;

2) находятся в движении с должным пульсом (около 150 ударов в минуту).

Удерживайте концентрацию

Многие исследования говорят о том, что благодаря физической активности дети становятся более сконцентрированными. В ходе одного из наиболее показательных исследований группу десятилетних детей попросили перейти на другую сторону оживленной улицы, чтобы выяснить, смогут ли они уклониться от проезжающих машин. Не вызывает ли у вас данный эксперимент сомнений с этической точки зрения? Дело в том, что здесь речь идет о виртуальных машинах, которые показывались детям в специальном центре медицинских исследований на больших экранах.

Чтобы определить физическую форму детей, перед тем как поставить перед виртуальной опасностью, их попросили сделать пробежку, после чего начался эксперимент. В том случае, если испытуемые концентрировали внимание исключительно на том, как перейти дорогу, все они невредимыми попадали на другую сторону улицы. Через некоторое время был введен отвлекающий элемент. Переходя дорогу, они должны были разговаривать по мобильному телефону либо слушать музыку. Оказалось, что участники, находящиеся в лучшей физической форме, более умело переходили улицу, не подвергая себя риску быть сбитыми автомобилем.

Остается только догадываться, на чем базируется данная созависимость. Одним из вероятных объяснений может быть следующее: либо мозг детей, находящихся в лучшей физической форме, более насыщен кислородом, либо клетки головного мозга у них развиваются лучше.

В данной ситуации стоит задуматься над одной вещью. Все дети делали больше ошибок тогда, когда переходили улицу, держа сотовый телефон возле уха, чем тогда, когда он лежал в кармане. Это может быть ценной информацией в наше время, когда ребенок (или взрослый) без сотового телефона в руках – редкость.

Пусть мозг работает эффективнее

Научиться плавать или ездить на велосипеде не так просто, но если это умение придет к нам, то уже никогда не исчезнет. Существует закономерность, что чем опытнее мы в каком-то деле, тем меньшей частью мозга пользуемся для его осуществления. Можно сказать, что принцип работы нашего мозга напоминает своего рода программу либо систему мыслительных рельсов, которые строятся в зависимости от наших потребностей. Ее еще называют функциональной сетью, упрощая, ее можно сравнить с приложением для смартфона. Каждый раз, когда вы ездите на велосипеде, то используете одну и ту же готовую программу. Когда плаваете, включается совершенно иная.

Чем больше вы развиваете навыки в какой-либо области, тем эффективнее становится программа, которая их обслуживает, и тем меньшая часть мозга задействуется для выполнения поставленных задач. Похожим образом работают компьютерные и телефонные программы, занимающие небольшие объемы памяти. Если в чем-то вы действительно хороши, то ваша программа работает почти автоматически – мозг в таком случае не прикладывает особых усилий. Когда Роджер Федерер делает форхенд, а Златан Ибрагимович свободный удар, наверняка они задействуют для этого меньшее количество клеток головного мозга, чем обычные люди, которым это непривычно.

Мозг содержит в себе программы, связанные не только с физическими рефлексами. Вышесказанное касается и более абстрактных функций, таких как способность решения проблем либо планирования того, что необходимо сделать в будущем.

Вероятнее всего, благодаря физической активности заданные программы головного мозга функционируют эффективнее и мозг в целом работает лучше.

Современные методы обследования с использованием сложной медицинской техники, в том числе МРТ и позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ), позволяют в подробностях выяснить, как работает мозг и какие программные настройки он использует, когда мы чем-то заняты. В ходе исследований было обнаружено, что благодаря физической активности заданные программы головного мозга функционируют эффективнее и мозг в целом работает лучше. Поэтому, как бы странно это ни звучало, регулярный бег либо игра в теннис могут поспособствовать тому, что мозг улучшит свою работу и во время игры на пианино, и при решении логических задач.

То, что мыслительные рельсы либо программы становятся более эффективными, если мы двигаемся, скорее всего, зависит от активизации связей между разными частями мозга. Физическая активность в числе прочего способствует улучшению коммуникации между долями мозга: лобной, теменной и затылочной. Чем лучше разные части между собой взаимодействуют, тем эффективнее работают заложенные в мозгу программы. Однако стоит заметить, что на улучшение результатов не влияют спорадичные тренировки. Чтобы мозг лучше работал, обязательное Условие – регулярные занятия спортом. Как известно, с возрастом связи между разными частями мозга ослабевают, в результате этот важный орган начинает работать все хуже. Но физическая активность может на некоторое время замедлить процессы его старения.

Думай нешаблонно

Каждый человек хотел бы развить в себе креативность. Только подумайте, сколько энергии и денег мы вкладываем в то, чтобы наши дети научились мыслить нестандартно. Когда к нам приходят новые идеи, мы не особо хотим понимать, что происходит в нашем мозгу. А ведь процессы, способствующие этому, могут запускаться благодаря физической активности. Возможно, и вы замечали, что во время прогулки или пробежки наше сознание очищается и открывается для новых идей.

Каждый по-своему понимает, что такое креативность мышления, но ученые стремятся измерить все окружающие нас явления. Были разработаны тесты, анализирующие подобные человеческие способности.

Один из них основывался на том, что испытуемым давались слова, например «перо» или «ложка», и участники за короткое время должны были придумать как можно больше способов использования предметов, названия которых они получили. Задание может показаться несложным, но так ли это на самом деле? Важно не только количество перечисленных способов применения, но также и то, насколько они друг от друга отличаются. Ответы должны относиться к разным областям и быть оригинальными, то есть не должны повторяться у других участников теста. Ответ, что ложку можно использовать для поедания томатного, горохового и многих других супов, не будет соответствовать требованию разносторонности и оригинальности и получит низкую оценку. Физически активные люди справлялись с этим заданием гораздо лучше.

Если вы думали о написании книги либо о разработке смелой бизнес-идеи, от которой мир станет счастливее, приступайте к работе через два часа после окончания тренировки. Активизация креативности мышления после подвижных занятий наступает примерно спустя два часа. Темп тренировки должен быть довольно интенсивным и занимать не менее 30 минут, более короткие и спокойные разминки не приведут к желаемому эффекту.

Регулярный бег либо игра в теннис, как бы странно это ни звучало, могут поспособствовать тому, что мозг также будет лучше работать и во время игры на пианино, и при решении логических задач.

Есть ли в этом какая-то загвоздка? В принципе да, чтобы стать более креативным благодаря тренировкам, нужно изначально быть в хорошей физической форме.

Если ранее вы не были приучены к занятиям спортом и решились начать тренировки с быстрой получасовой пробежки, так как надеетесь, что это поможет вам сформировать идею для новой книги, существует большой риск, что ничего у вас не получится. Вы просто почувствуете усталость, не добившись желаемого результата.

Вы хотите с помощью физических тренировок стать более креативным?

Подумайте о том, что:

• вы должны проявлять повышенную физическую активность как минимум на протяжении 30 минут. Короткая прогулка в быстром темпе не поможет;

• активизацию креативности мышления вы почувствуете примерно через два часа после тренировки;

• для достижения желаемого эффекта нужно изначально быть в хорошей физической форме.

Движение как лекарство от депрессии, страхов и фобий

Примерно 10–20 процентов населения нашей планеты страдает от депрессии. Несколько лет назад Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала депрессию одним из самых распространенных заболеваний, занимающим четвертое место в мире. За последние годы значительно расширилось понимание того, что происходит в мозгу человека, переживающего депрессию. Мы уже знаем, что в результате этой болезни определенные части мозга могут сокращаться. Особенно это касается гиппокампа. Также ученые выяснили, что в процессе выздоровления в гиппокампе рождаются новые клетки, такие же процессы запускаются и при регулярных физических тренировках. Может ли это говорить о том, что физические нагрузки помогают и при депрессии?

Для получения ответа на этот вопрос был проведен эксперимент. Крыс, у которых развилось состояние, похожее на депрессию (животные стали апатичны, изолировались и перестали есть), заставили бегать, что немедленно привело к изменению их поведения. Грызуны стали более активными, у них улучшился аппетит и вернулся интерес к другим животным. Точно так же себя вели те крысы, которым ввели антидепрессанты. Изучение мозга подопытных животных показало, что и лекарство, и двигательная активность влияли на рождение новых клеток в гиппокампе.

Как много нужно тренироваться и насколько активным следует быть в случае депрессии? Можно ли эту болезнь излечить только при помощи физической активности?

При депрессии легкой либо средней тяжести регулярная двигательная активность может воздействовать так же, как лекарство, поэтому если врач признает это приемлемым для пациента, то можно руководствоваться следующим правилом:

• на протяжении как минимум двух месяцев практиковать прогулки либо пробежки по 30–45 минут 2–3 раза в неделю.

Освобождение от ежедневных страхов

Большинство из нас иногда испытывают нечто, что можно назвать ежедневными страхами. Они не наносят вреда здоровью, наоборот, помогают нам укреплять бдительность, избегать опасности, планировать будущее. Но когда страхи начинают проявляться все чаще и мы длительное время пребываем под их гнетом, то здесь нам может помочь физическая нагрузка, способная уменьшить уровень влияния этих неприятных чувств. Обычно через несколько минут после окончания тренировки проявляется эффект усмирения страха. Наиболее явно это ощущается уже через пятнадцать минут, а длится в целом 2–4 часа. В данной ситуации совсем не важно, какой вид активности вы выбрали, это может быть и силовая, и аэробная тренировка. Даже меньшие нагрузки, такие как прогулочный шаг, приводят к тому, что страх ослабевает, но все-таки нужно иметь в виду, что лучший результат достигается в случае более интенсивных движений.

В ходе исследований выяснилось, что люди, которые тренируются хотя бы час в неделю, менее подвержены волнениям. Кроме того, у физически активных людей меньше вероятность развития невротических состояний, они более открыты. Однако здесь может возникнуть классическая дилемма, касающаяся причинно-следственных связей. Ведь можно предположить, что не физическая активность помогает избавиться от страхов, а просто более спокойные и уравновешенные люди чаще прибегают к занятиям спортом.

Избавление от панических атак и фобий

Итак, мы выяснили, что физические упражнения помогают в случае легких ежедневных страхов. Но существуют и более серьезные их формы, так называемые панические атаки.

Могут ли тренировки заменить лекарства от депрессии?

Несомненно, двигательная активность приносит облегчение при депрессии, эффект сравним с воздействием лекарственных препаратов. Регулярная физическая нагрузка предупреждает рецидивы депрессии у выздоравливающих, а для людей, которые принимают антидепрессанты, играет роль идеального дополнения.

Если вас преследуют страхи и чувство опасности, то вы должны заняться спортом.

Чтобы выяснить, существует ли связь между физической активностью и паническими атаками, немецкие ученые в 2005 году провели исследование. Суть эксперимента, в котором не каждый бы согласился принять участие, заключалась в том, что здоровым испытуемым ввели в организм вещество под названием ССК-4 (тетрапептид холецистокинина), вызывающее неприятные эффекты – приступы страха, интенсивное сердцебиение и одышку.

Ощущения настолько неприятны, что начинает появляться уверенность в приближающейся смерти, что вызывает паническую атаку. Именно так и произошло, когда пятнадцати смельчакам, принимающим участие в эксперименте, ввели ССК-4. Двенадцать из пятнадцати участников почувствовали паническую атаку, несмотря на то что никогда ранее не имели подобных проблем. Через некоторое время эксперимент повторили, но с изменением: перед тем как ввести испытуемым ССК-4, им предложили провести 30-минутную интенсивную тренировку (на уровне 70 процентов от максимальной величины потребления кислорода). В результате произошли важные изменения. Число участников, которые почувствовали приступ страха, уменьшилось наполовину – с двенадцати до шести. Оказалось, что интенсивное движение обладает быстрым защитным действием от панических атак.

Благодаря физической активности можно усмирить и фобии. В 1970-х годах в Англии был проведен эксперимент с группой лиц, страдающих агорафобией (боязнь открытых дверей, открытого пространства, скопления людей), эти люди чувствовали особо сильный страх перед ездой в автобусе. Когда исследуемым порекомендовали делать пробежку перед посадкой в автобус, беспокойства уменьшились. Вероятно, объяснение данной зависимости кроется в том, что организм в состоянии высокой физической активности не может расходовать много энергии на поддержку страхов.

Установи фильтр для чувств

Миндалевидное тело, область мозга, не подвергшаяся большим изменениям в ходе эволюции и относящаяся к части мозга, называемой мозгом рептилии. Миндалевидное тело играет важную роль в возникновении чувств, особенно страхов и тревог. В древности эта часть мозга, видимо, выполняла функцию, помогающую избежать опасности. Однако сейчас не стоит целиком поддаваться импульсам этой области мозга, ведь благодаря ей наши реакции на внешние раздражители становятся слишком эмоциональными. Если бы миндалевидное тело взяло на себя абсолютный контроль, то нами стали бы управлять сиюминутные чувства, мы бы все время потакали себе, если говорить о сладостях и алкоголе, избегали бы всего, что несет с собой хотя бы малейший дискомфорт.

Во время конфликтов на работе мы, как в древности, сразу бы атаковали оппонента либо начинали убегать от него, не задумываясь о последствиях.

Меньше крови – меньше страхов?

Большое влияние на самочувствие во время движения оказывают серотонин, дофамин, норадреналин и эндорфины, они же помогают бороться с депрессией и тревожностью. Но существует еще одно объяснение.

Когда мы интенсивно тренируемся, мышцы требуют повышенного количества кислорода и энергии, поэтому к ним прибывает больше крови, в связи с чем приток крови к мозгу уменьшается. При таком положении вещей некоторые функции головного мозга становятся приоритетными, а остальные, не являющиеся обязательными для жизнедеятельности, переключаются на «низкую передачу». Во время интенсивных тренировок замедляет свою работу прежде всего лобная доля – область мозга, где зарождаются страхи и депрессия.

Данное объяснение взаимосвязи физической нагрузки и отступающих фобий называется гипотезой переходной гипофронтальности.

К счастью, у миндалевидного тела существует противовес, который позволяет нам сдерживать импульсы. Важной частью этого противовеса является префронтальная кора (передняя часть лобной доли головного мозга), которую часто называют думающим мозгом. Это именно та часть, которая не дает нам руководствоваться исключительно эмоциями. Чтобы кора могла сдерживать поры вы миндалевидного тела, связь между ними должна быть сильной, тогда кора будет действовать как своеобразный фильтр, сдерживающий нас от излишней импульсивности и эмоциональности. Какое отношение к этому всему имеет физическая активность? В ходе некоторых научных изысканий выяснилось, что регулярные тренировки усиливают связь между префронтальной корой и миндалевидным телом, а это не только уменьшает импульсивность, но и влияет на снижение уровня страхов и беспокойств.

Движение помогает преодолеть тягу к наркотикам, вероятно, это обусловлено состоянием эйфории, вызванным тренировками.

Слишком много хорошего?

Для некоторых ощущения, получаемые во время занятий спортом, настолько важны, что становится трудно без них обходиться. Для большинства это не является проблемой и действует скорее как мотивация встать с дивана. Если же тренировки перестают приносить радость, но при этом вы не можете от них отказаться, нужно бить тревогу. Любопытно, что при развитии зависимости от физической нагрузки действуют те же механизмы, что и в случае с алкоголем, табаком и наркотиками.

Данное пристрастие чем-то напоминает расстройство пищевого поведения и часто характеризуется как побочный эффект моды на здоровый образ жизни. На первый взгляд такая зависимость не представляет особой угрозы, но все же 2–3 процента населения находится в группе риска.

Как понять, что у вас развилась зависимость от движения? Если вы тренируетесь только потому, что чувствуете дискомфорт, если этого не делаете, то нужно включить сигнал тревоги. Следующая предпосылка – вы начинаете подчинять этому всю свою жизнь. Но все-таки существуют и положительные стороны зависимости от физических тренировок. Движение приводит к тому, что люди становятся менее склонны к употреблению наркотиков, возможно, по той причине, что постоянно находятся в состоянии эйфории от тренировок.

Канадские ученые провели эксперимент. Они изучали поведение крыс, которым давался кокаин, и выяснили, что желание употреблять наркотик зависит от того, имели ли животные возможность двигаться. Если крысам предварительно давали побегать в колесе, помещенном в клетку, то к кокаину они уже не проявляли особого интереса. Почему у животных наблюдалась такая реакция, мы точно не знаем, возможно, физическая активность вызвала настолько сильные ощущения, что у грызунов уже не было желания еще раз пережить нечто подобное искусственным способом.

Питательное средство для мозга

Ученые всего мира активно работают над исследованием вопроса, почему движение так благотворно влияет на мозг. В связи с этим многие занимаются изучением BDNF (англ. brain-derived neurotrophic factor) – нейротрофического фактора мозга. Опубликовано более 5 тысяч научных статей на данную тему. BDNF – это вещество, выделяющееся в мозгу (а также в других человеческих органах), особенно активно оно вырабатывается в гиппокампе и в коре головного мозга. BDNF стимулирует образование новых клеток и помогает им выжить. Когда в лабораторных условиях BDNF ввели в клетки головного мозга, это стимулировало рост нейритов, отростков, устанавливающих связь между нервными клетками, что определяет нашу способность постигать новые знания. Таким образом, BDNF не без причины называют питательным средством для мозга.

Казалось бы, вот и решение проблемы, достаточно принять таблетку с содержанием данного вещества, чтобы получить желаемый эффект. Но не все так просто. Если препарат с BDNF попадет в организм таким образом, то он незамедлительно подвергнется разложению в желудке и не принесет пользы. Для инъекции непосредственно в головной мозг необходимо было бы проделывать отверстие в черепной коробке.

Идеальным способом получения этого вещества оказалось движение. Когда мы проявляем физическую активность, уровень BDNF возрастает (это измеряется при помощи анализа крови). Его объем значительно увеличивается во время интенсивных тренировок, хотя даже умеренная активность приносит свои плоды.

Для желаемого эффекта не нужно заниматься каждый день, достаточно будет 2–3 раз в неделю, но стоит помнить, что чем больше вы двигаетесь, тем больше BDNF выделяет ваш мозг. Благодаря эволюционным изменениям мы можем проследить, каким образом выстраивается взаимосвязь между физической активностью, BDNF и головным мозгом. Как известно, люди обладают довольно большим мозгом относительно размеров тела и отличаются выносливостью (это характерно для млекопитающих с объемным мозгом). Можно предположить, что эти два фактора взаимосвязаны с точки зрения эволюции. Многие ученые считают, что в древности именно самые активные, способные добыть пищу и избегать опасностей смогли прожить дольше и передать свои гены следующим поколениям. Их активность вызывала рост выработки BDNF, что влекло за собой увеличение мозга. Таким образом, движение управляло развитием мозга, а это дает нам право предполагать, что физическая активность может быть одной из причин зарождения интеллекта в человеке.

Ученые всего мира активно работают над исследованием вопроса, почему движение так благотворно влияет на мозг.

Многие утверждают, что выделением во время физической активности BDNF в значительной мере обусловлено улучшение памяти и концентрации, а также ослабление чувства страха и растерянности. Однако здесь задействовано не только это вещество. Если вы занимаетесь спортом, то в клетках вашего мозга активизируется более ста разных генов, а это означает, что взаимосвязано огромное количество различных факторов.

Некоторые из рекомендаций, полученных в ходе исследований взаимосвязи между физической активностью и BDNF:

• Займитесь фитнесом, это поспособствует увеличению уровня BDNF. В те дни, когда вы не посещаете спортзал, старайтесь выходить на интенсивные прогулки. Силовые упражнения эффективны в меньшей степени, хотя тоже положительно влияют на головной мозг.

• Тренируйтесь регулярно, но каждый день этого делать не стоит. По ходу тренировки уровень BDNF быстро возрастает.

У мышей уровень BDNF поднимается через несколько часов после окончания бега в колесе. Высокий уровень этого вещества может удерживаться до двух недель после прекращения активного движения, а затем начинает спадать.