Текст книги "Шведские правила здоровья"

Избавление от жира – это не только «пончик vs бег»

Сжигание жира позитивно влияет не только на ваш внешний вид, но и на здоровье в целом. Вокруг этой темы существует множество теорий и заблуждений. И как раз здесь мы бы хотели обобщить полученные опытным путем знания, а также поделиться несколькими практическими советами. Согласно одной популярной теории тренировки невысокой активности, например продолжительные прогулки, очень полезны и помогают избавиться от лишнего веса. Эта теория выглядит достаточно убедительно, но на самом деле не все так просто. Действительно, во время низкоинтенсивных тренировок, когда мы прогуливаемся или бежим трусцой на протяжении нескольких часов, жир сгорает лучше, чем во время коротких и усиленных тренировок. Но следует принимать во внимание то, что происходит с нашим организмом не только во время тренировки, но и после нее. Тело не перестает сжигать калории после завершения тренировки. Многие формы физической активности разнообразными способами влияют на послетренировочное сжигание жиров и основной обмен веществ, а значит, на калории, которые вы теряете во время отдыха.

На сегодняшний день уже выяснено, что большее количество жира сжигается после тренировки, состоящей из интенсивных упражнений, а не после долгих и неспешных занятий. Несомненно, это связано с избавлением от накопленных углеводов (гликогена), именно тогда тело настраивается на сжигание жира после физической активности.

Таким образом, наибольшее значение имеет общее число сожженных калорий, как во время тренировки, так и после нее.

Когда энергетический баланс становится отрицательным, то есть вы избавляетесь от большего числа калорий, чем получаете, тогда достигается цель по сжиганию жиров. Однако калорийный баланс обладает более сложным принципом, чем просто «пончик vs бег» (то, сколько вы съедаете, в сравнении с тем, сколько энергии тратите, когда двигаетесь). Поэтому нужно учитывать послетренировочное сжигание и изменившийся основной обмен веществ. Кроме того, у некоторых тренировка может привести к усилению аппетита, а соответственно и к увеличению количества поставляемых в организм калорий (если у вас не получилось выработать силу воли по отношению к голоду).

У вас много жира и вы хотите от него избавиться? Достаточно будет пробежать пятьсот километров!

В теле взрослого человека обычно находится от 8 до 12 килограммов жировой ткани. Этого хватило бы на пробежку в тысячу километров. Чтобы израсходовать такие запасы жира, нужно было бы пробежать из Стокгольма до Гётеборга и обратно!

Даже бегуны на длинные дистанции, тощие как былинка, обладают резервами жира, которого хватило бы на 400–500 километров.

Если вы в состоянии преодолеть такое расстояние, желая избавиться от своих запасов жира, то нужно принять во внимание некоторые моменты.

Во-первых, требуется доступ к углеводам, чтобы выдержать однообразный быстрый темп. Во-вторых, накопленный жир не будет в равной степени доступен для задействованных мышц. Тот, который проще всего сжечь, находится в самих мышцах. Весит он всего лишь несколько сот граммов, но его хватает на многочасовой бег.

Есть универсальное средство – HIIT (англ. High-intensity interval training), интенсивная методика тренировок, позволяющая пользоваться такими преимуществами, как послетренировочное сжигание жира, улучшение основного обмена веществ и снижение аппетита. В следующем разделе вы сможете более подробно ознакомиться с особенностями подобных интервальных тренировок.

Для того чтобы израсходовать запасы жира, нужно было бы пробежать из Стокгольма до Гётеборга и обратно!

Объем сгораемого жира увеличивается по мере продолжительности тренировки

Возможно, вы слышали утверждение о том, что нужно побегать 20–30 минут, чтобы жир начал сжигаться. С уверенностью можем сказать, что это не-правда. Жир уходит, как только вы начинаете двигаться, даже если вы отдыхаете и в данную минуту ничего не делаете, то все равно тело избавляется от жира, только в замедленном темпе. Если вы начнете ходить на тренировки и, предположим, устроите себе пробежку в 30 минут, то количество сжигаемой энергии, естественно, в разы увеличится.

Все это следствие того, что по ходу тренировки кровь начинает быстрее добираться до жировой ткани, благодаря чему доступ к жиру, который является своеобразным горючим для организма, упрощается. Плюс к этому углеводы, находящиеся в мышцах, включаются в работу сразу же, как только вы начинаете проявлять физическую активность.

Сжигание жиров напрямую зависит от интенсивности тренировки

Не только длительность физических нагрузок имеет значение, но и их интенсивность. Если человек находится в состоянии покоя, то одна половина расходуемой энергии берется из жира, другая – из углеводов (гликогена). Если вы идете на прогулку, то тратите примерно в 3–5 раз больше энергии, чем во время лежания на диване. В данной ситуации используемое телом топливо наполовину состоит из углеводов и наполовину из жира.

У хорошо тренированного человека жир является основным источником энергии.

Если вы увеличиваете темп и бежите трусцой, то вам требуется больше энергии. И здесь все зависит от степени вашей тренированности. Если она высокая, то сгорающий жир у вас будет основным источником энергии, а если низкая, то вы будете расходовать наполовину жир и наполовину углеводы. Если вы начинаете бежать еще быстрее и находитесь при этом в хорошей физической форме, то ваш организм будет брать энергию как из жиров, так и из углеводов. Только те люди, которые ранее не проявляли особой физической активности, по ходу увеличения темпа будут сжигать больше углеводов и меньше жира.

Несправедливое сжигание

У хорошо тренированных людей жир составляет бо́льшую часть расходуемой энергии, в отличие от нетренированных.

Данная зависимость наглядно иллюстрируется на примере наблюдения за парой однояйцевых близнецов, один из которых поддерживал свою физическую форму, а другой на это вообще не обращал внимания. Когда близнецы бежали в одном темпе и на одинаковое расстояние, то брат, который ранее физически упражнялся, терял большее количество жира, а брат, который не поддерживал свою форму, избавлялся от большего количества углеводов. Данные расхождения касаются не только периодов активности, тренированный близнец даже во время отдыха эффективнее сжигал именно жир.

Все это может показаться несправедливым. Ведь именно нетренированному человеку, раз он уж взялся за себя, важно избавиться от ненавистного жира. На такую ситуацию мы вполне можем повлиять. Если вы продолжите тренировки, превратив их в привычку, то жир будет сжигаться с каждым разом все лучше. Тогда не допустить возвращения «балласта» вокруг талии будет проще, чем при первых попытках от него избавиться.

Если вы продолжите тренировки, превратив их в привычку, то жир будет сжигаться с каждым разом все лучше.

Какова оптимальная интенсивность физических нагрузок?

Если скорость сжигания жира зависит от интенсивности тренировок и физической формы человека, то существует ли какой-то оптимальный режим, позволяющий избавляться от него наиболее эффективно? Разумеется, да. Если во время занятия спортом вы станете достигать 50–60 процентов от своего уровня максимального потребления кислорода (VO₂ max), то доля энергии, исходящей от жира, будет наиболее значительной. Если вы будете работать еще интенсивнее и ваши усилия достигнут 80–90 процентов от уровня максимального потребления кислорода, то организм будет расходовать гликоген, а не сжигать жир. Эта созависимость касается как нетренированных, так и тех, кто физически упражняется. При этом важно принять во внимание тот факт, что достижение 50–60 процентов от VO₂ max для каждого может ощущаться по-разному. Если вы человек нетренированный, это скорее покажется вам слишком быстрым темпом, людям же в хорошей физической форме это дается просто. (Подробнее тема максимального потребления кислорода освещена в дополнительной главе на с. 147.)

Если во время занятий спортом вы будете достигать 50–60 процентов от своего уровня максимального потребления кислорода (VO₂ max), то доля энергии, исходящей от жира, будет наиболее значительной.

Длинная дистанция – соревнования по сжиганию жира

Если вы подвергнете себя тренировке, длящейся, например, столько же, сколько марафонский забег, то ваши запасы гликогена (углеводов в мышцах) начнут истощаться, а при таких обстоятельствах организм не будет иметь возможности восполнить его недостаток. А ведь со снижением уровня его содержания в мышцах у человека начинает развиваться усталость, из-за чего можно сойти с дистанции. Поэтому для спортсменов, участвующих в длинных забегах, очень важно выработать в теле способность сжигать жир, при этом экономя как можно дольше гликоген.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то хорошо было бы не есть несколько часов перед тренировкой.

Не ешьте несколько часов перед тренировкой

Если вы ставите перед собой цель избавиться от жировых отложений, постарайтесь не есть несколько часов перед тренировкой. Ведь если вы занимаетесь с хорошими запасами гликогена в организме, то тем самым затрудняете достижение желаемых результатов. Однако и поститься перед тренировкой по 8–10 часов тоже не стоит, ведь после нее вы будете чувствовать себя абсолютно опустошенным, более того, может наблюдаться плохое настроение из-за низкого уровня сахара в крови.

Если вы все-таки решитесь начать, скажем, пробежку на пустой желудок, чтобы максимизировать сжигание жира, то имейте в виду, что у вас значительно снизится содержание сахара в крови, вы быстро устанете и не сможете выдерживать нагрузку так долго, как планировали.

Сжигается ли утром больше жиров?

Есть мнение, что для сжигания жира лучше всего подходят утренние тренировки. Данное заключение ничем не подтверждено, это очередной миф.

Учеными было проведено исследование по влиянию времени дня на эффективность тренировок, и оказалось, что утро не несет в себе никаких преимуществ. По ходу изучения вопроса выяснилось, что жир сжигается лучше всего вечером. Несомненно, утренняя тренировка обладает очень важным плюсом: вы занимаетесь до приема пищи, так что если вам не захотелось заглянуть ночью в холодильник, то запасы гликогена в организме за этот период не были восполнены, а это значит, что вы будете сжигать больше жира во время упражнений. Но, как вы понимаете, здесь не время суток играет решающую роль. Того же эффекта можно достигнуть, если не есть на протяжении дня и физически упражняться вечером, только чувство голода в это время – не слишком приятное ощущение. Если опустить тот факт, что утренняя тренировка часто выполняется перед завтраком, то других объяснений тому, почему именно тогда сжигается больше жира, просто нет.

Учеными было проведено исследование по влиянию времени дня на эффективность тренировок (в части сжигания жира), и оказалось, что утро не несет в себе никаких преимуществ. Однако утренняя тренировка обладает очень важным плюсом – вы занимаетесь до приема пищи.

С точки зрения временны́х затрат наиболее эффективной является кардиотренировка (или, как ее еще называют, аэробная), лучше всего интервальная.

Что делать, если вам необходимо уменьшить жировые отложения в области живота, но особо нет времени на занятия спортом? Решением этой проблемы может стать интервальная кардиотренировка.

Обследование людей с избыточным весом, которые с целью похудения начали заниматься по такому принципу, позволило выяснить, что именно кардионагрузка (а не силовая) дает лучшие результаты, даже если тренировки продолжаются одинаково долго и имеют схожую интенсивность (вероятнее всего, потому, что во время кардиотренировки расходуется большее энергии). Более того, оказалось, что именно кардиотренировка наиболее эффективна, если речь идет о снижении уровня жира в печени, которая начинает накапливать его с появлением избыточного веса.

Точечное сжигание жира работает! Вы бы хотели в ожидании лета в спокойном режиме избавиться от жира в области живота?

Если да, то у нас для вас приятная новость. Точечное сжигание, вопреки некоторому мнению, о котором вы наверняка слышали, может принести результаты, по крайней мере для мужчин. Ведь во время физической активности жир в области именно живота уходит в первую очередь, это связано с тем, что тело наделяет его приоритетом, например, перед подкожными жировыми отложениями в ногах. Касается ли эта закономерность женщин? К сожалению, ученые этого еще не выяснили, картина здесь получается менее ясной. Способ борьбы с «балластом» на животе вы должны подобрать себе самостоятельно. Ведь ничем не подтверждено, что в данной ситуации, например, приседания помогут вам лучше, чем бег или плавание. Здесь нужно понимать, что не существует единой методики, которая была бы эффективнее других в «стрельбе» по жиру живота.

Жир, помогающий постройнеть

Слово «жир» ассоциируется у нас с избыточным весом и плохим здоровьем. Тем временем последние исследования показали, что подобный взгляд слишком однобокий. Ведь в организме человека содержатся разные виды жиров, некоторые из них даже полезны.

Например, в «балласте» в области талии, а также в брюшной полости вокруг кишечника находится белый жир. В значительной степени он является компонентом «пивной мышцы», которая несет с собой определенную опасность для здоровья.

Во время физической активности жир именно в области живота уходит в первую очередь.

Другим видом жира является бурый, находящийся в основном между лопатками и ключицами. Он особенно активен, когда становится холодно, ведь тогда жир начинает потреблять энергию, чтобы выработать тепло. Поэтому можно сказать, что он отвечает за регулирование температуры тела. Также этот вид жира содержит невероятное количество митохондрий, которые сжигают жир и углеводы. Если вы простыли, то ваш бурый жир будет работать как согревающий камин, а необходимая для этого энергия будет браться среди прочего и из белого жира. Таким образом, получается, что жир сжигает жир! Если вы стройны, то это показатель того, что у вас в организме содержится бурого жира больше, чем у человека с избыточным весом, также у молодых людей больше бурого жира, чем у пожилых, а у женщин больше, чем у мужчин.

Нужно сказать, что существует нечто среднее между белым жиром и бурым. Это так называемый brite, проще говоря, бежевый жир. Данный тип, так же как и бурый, регулирует температуру тела и может сжигать белый жир. Такие невероятные свойства бурого жира и бежевого многим не дают покоя. Фармацевтическая промышленность инвестирует огромные средства в разработку препаратов для похудения, активизирующих работу бурого жира. Между тем известен натуральный способ ускорения работы бурого жира и бежевого – при помощи движения. После медицинских исследований, проведенных с участием животных, было выявлено, что физическая активность ведет к превращению белого жира в бежевый. Иначе говоря, если вы тренируетесь, то можете заменить «балласт», находящийся в области талии, на «камин», который усилит метаболизм и будет сжигать калории.

В случае полноты в области живота особенно эффективной является интенсивная интервальная тренировка.

Тренироваться или голодать?

Голодание стало очень популярным, и многие люди, желающие удержать вес в норме, могут ограничивать себя в пище даже на протяжении нескольких дней в неделю. Естественно, в этом нет ничего плохого, следовательно, данной методики можно придерживаться, если она комфортна для вас и вы при этом хорошо себя чувствуете.

Для тех, кто не хочет голодать, эффективным способом похудения будет физическая активность. Ведь решающим фактором в данном случае является калорийный баланс. Либо вы ограничиваете количество калорий, употребляя меньше пищи, либо избавляетесь от лишних калорий, активно двигаясь (с точки зрения уменьшения веса сам по себе способ играет не такую важную роль). Но голодание и физическая активность могут сравниваться только в рамках этого показателя. Все остальные результаты, касающиеся улучшения состояния здоровья, такие, например, как увеличение количества митохондрий, укрепление сердца и улучшение работы мозга, достигаются благодаря тренировке, а не голоданию. Маленькие шаги по направлению к увеличению присутствия физической активности в нашей жизни со временем приносят огромную пользу: вы не только обретаете стройную фигуру, но и улучшаете свое здоровье.

Максимальное сжигание жира – кратчайший путь, который утомляет

Хотите ли вы сделать буквально все возможное, чтобы сжечь лишний жир? Существует эффективная методика, которая, однако, может оказаться болезненной. Для начала на протяжении одного или двух дней вам нужно строго ограничить количество потребляемых углеводов. Потом необходимо провести кардиотренировку, из-за скромных ресурсов гликоген у вас быстро иссякнет, после чего начнет интенсивно сжигаться жир. Здесь нужно понимать, что тренировка эта окажется тяжелой и утомительной, ведь у вас будет низкий уровень сахара в крови и наверняка вы устанете еще до начала пробежки. Снова хотелось бы обратить ваше внимание на то, что в конечном счете для веса тела и количества жира в организме важнейшую роль играет калорийный баланс, разница между тем, что вы едите, и количеством сожженных калорий. Вид тренировки в данном случае можно не принимать во внимание.

Советы для тех, кто хочет избавиться от жира при помощи тренировки

• Самое важное – это калорийный баланс. Вы должны тратить больше калорий, чем получаете за счет еды. При помощи какой тренировки (высокой или низкой интенсивности) вы будете этого достигать, не имеет особого значения.

• Не ешьте несколько часов до тренировки.

• Если вы нетренированный человек, начните с нагрузки, соответствующей короткой пешей прогулке.

• Если вы считаете себя тренированным, примените нагрузку, соответствующую бегу в темпе, позволяющем вам без одышки вести беседу.

• Чем лучше будет становиться ваша физическая форма, тем быстрее будут сжигаться калории и тем проще будет удержать вес тела в норме.

• Тренируйтесь в любое время дня, тогда, когда вам это удобно. Вам необходима физическая нагрузка.

• Попробуйте провести высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT)! Эффекты относительно веса тела и сжигания жира будут более ощутимые.

Тяжелое испытание

Вы наверняка слышали о забегах, участникам которых нужно преодолеть сто или даже двести километров без остановки. Такие состязания обычно называют сверхбегом или сверхмарафоном. Вдобавок, как будто сама дистанция не является достаточным испытанием, часто эти спортивные мероприятия проходят в регионах со сложными климатическими условиями.

В качестве примера можно привести легендарный сверхмарафон Бэдуотер, который проходит в Долине Смерти (Калифорния). Общая протяженность трассы около 220 километров, а соревнования проходят в июле, когда температура воздуха часто поднимается до 45–50 °C. У бегунов есть два дня, чтобы добраться до цели. Не без основания Бэдуотер рекламируется как «самый трудный забег в мире».

Идея проведения таких сверхмарафонов часто опирается на некие исторические факты и события. Более 300 бегунов чувствуют сильную мотивацию к тому, чтобы каждый год преодолевать дистанцию, лежащую между Спартой и Афинами, в забеге под названием Спартатлон. Расстояние между городами составляет 245 километров, то есть соответствует шести марафонским забегам. Во время бега у участников нет ни минуты времени на отдых. Бег должен длиться немногим менее 36 часов, что требует от бегунов непрерывного движения. Один из участников Спартатлона, британец Джеймс Адамс, преодолел эту трассу уже трижды. Во время интервью он рассказывал, насколько невыносимы эти изматывающие соревнования и как каждый раз он обещает себе, что больше не будет в этом участвовать. Но каждый год неизменно подходит к линии старта. В будущем планирует пробежать эту дистанцию туда и обратно, а это 490 километров за один раз.

Феномен сверхмарафонов очень интересен с медицинской точки зрения. Еще несколько десятилетий тому назад забег на дистанцию в двести и более километров считался опасным для жизни. Такие виды забегов, естественно, притягивают только определенную группу бегунов, но факт состоит в том, что с каждым разом все больше людей хотят к ним примкнуть, кстати, это происходит во многом благодаря бестселлеру Кристофера Макдугла «Рожденный бежать».

На вопрос, является ли сверхмарафон опасным для жизни, можно ответить, что нет, по крайней мере, в ближайшей перспективе.

О повышенном интересе к забегам на сверхдлинные дистанции свидетельствует также то, что в первых соревнованиях Ironman, организованных в 1978 году, участвовало только двенадцать человек, с того времени количество участников значительно выросло. За первое полугодие 2012 года, по крайней мере в одном из мировых сверхмарафонов, приняли участие 70 тысяч бегунов.

Несет ли сверхмарафон опасность?

Многие задумываются над тем, не вредит ли сверхзабег здоровью. Вопрос стал особенно актуальным, когда в 2012 году в возрасте 58 лет умер Михей Верный, бегун на длинные дистанции, фигурирующий в книге «Рожденный бежать». Он решил пробежать дистанцию в двадцать километров, такое расстояние для него было привычным. Но во время забега он умер. Был найден мертвым через несколько дней после его начала. Вскрытие показало, что у бегуна была дилатационная кардиомиопатия, болезнь сердца, причины возникновения которой неизвестны. На этом факте многие начали спекулировать и предполагать, что заболевание могло развиться в связи с огромным количеством забегов на длинные дистанции, в которых он участвовал. На вопрос, является ли сверхмарафон опасным для жизни, можно сказать, что нет, по крайней мере, в ближайшей перспективе.

В ходе изучения всей доступной информации впечатление, что стайеры умирают в большом количестве во время забегов либо из-за них, не создается. Однако было все-таки зафиксировано несколько случаев с летальным исходом, в том числе и остановка сердца у нескольких участников. После изучения этих фактов оказалось, что такого финала большинство из них могли избежать, если бы только спортсмены прислушивались к рекомендациям врачей и перед забегом прошли медицинское обследование.

Между тем нельзя с уверенностью утверждать, что в далекой перспективе забеги на длинные дистанции никоим образом не скажутся на здоровье человека. Длительные и большие нагрузки, связанные с непрерывным бегом на протяжении 10–20 часов, могут в будущем навредить сердцу. Некоторые кардиологи предостерегают от слишком длинных забегов, которые могут привести к образованию рубцов на сердце (кардиосклерозу). В последнее время опасения медиков возросли, когда ученые из Уппсалы обследовали 53 тысячи участников Васалоппета. Оказалось, что чем быстрее была средняя скорость спортсменов и чем больше заездов они проехали, тем чаще обращались к врачу с жалобами на аритмию. Конечно, это не значит, что участие в Васалоппете вредит всем лыжникам, но все-таки нужно прислушиваться и проявлять уважение к собственному организму, который во время такого соревнования подвергается огромной нагрузке.

Необходимо проявлять внимание к организму, который подвергается огромной нагрузке во время таких соревнований.

Кроме проблем с сердцем могут ли у участников сверхмарафонов проявиться другие недуги? Это попытались выяснить американские ученые, которые провели опрос среди более 1200 бегунов сверхзабегов. Оказалось, что на протяжении года более половины из них подверглись травмированию. Чаще всего фиксировались случаи с повреждением коленей, причем появлялись они в основном у бегунов в возрасте до сорока лет.

Интересным было то, что многие сверхмарафонцы имели серьезные заболевания. Например, у 13 процентов исследуемых наблюдалась астма, а примерно у 5 процентов, то есть у каждого двадцатого, была обнаружена опухоль. Принадлежите ли вы к группе людей, которых привлекают забеги на 200 километров? Может быть, вы обдумываете план участия в таком соревновании в ближайшем будущем? Если так, то перед стартом вы обязательно должны пройти полное медицинское обследование, уделяя особое внимание сердцу. Если вы занимаетесь спортом для здоровья, то абсолютно нет никаких причин проделывать такие огромные дистанции, ведь большинство оздоравливающих эффектов можно получить, практикуя ежедневные тридцатиминутные тренировки.

Опасен ли марафон?

По сравнению со сверхмарафоном нагрузка на организм во время преодоления классического марафона гораздо ниже, но значит ли это, что он безвреден? Многие люди участвуют в таких соревнованиях, отношение к этому виду спорта изменилось кардинально, он уже не воспринимается как экстремальная проверка сил. В 1976 году в Соединенных Штатах в марафоне приняло участие 25 тысяч бегунов.

В 2012 году количество участников увеличилось в двадцать раз, их стало почти 500 тысяч!

Вопрос об опасности марафона для здоровья неизбежно возникает, ведь первый марафонец умер сразу же после преодоления дистанции. Согласно легенде, греческий воин Фидиппид, который в 490 году до рождества Христова пробежал почти 40 километров из Марафона в Афины, чтобы передать весть о победе греческих войск над персами, умер сразу же после того, как оповестил людей об этом.

К счастью, его случай скорее исключение. New England Journal of Medicine организовал обследование более 10 миллионов марафонцев и полумарафонцев. Оказалось, что из 200 тысяч бегунов только один умирает во время бега. Поэтому опасность такого исхода, в сущности, ничтожна. Естественно, количество участников увеличивается, сейчас их несравнимо больше, чем даже десять лет назад, учащаются и случаи с летальным исходом, что широко обсуждается в СМИ.

Эти случаи немногочисленны, но важным является тот факт, что в основном на последнем километре случается инфаркт или наступает смерть бегуна. Вероятно, желание пересечь финишную черту настолько сильное, что человек не обращает внимания на тревожные сигналы, посылаемые телом.

Никто из участников марафонского бега не должен забывать о том, что это все-таки огромное испытание для организма. Медицинское обследование перед забегом никому не повредит и особенно рекомендуется тем, кто страдает хроническими недугами, такими как диабет, астма, гипертония или сердечно-сосудистые заболевания.

На протяжении нескольких десятков лет отношение к марафону кардинально изменилось – исчезло его восприятие как экстремальной проверки своих сил.