Текст книги "Шведские правила здоровья"

Лактатный порог – это не то же самое, что максимальное потребление кислорода. Порог преодолевается до того, как достигается уровень максимального потребления кислорода. У хорошо тренированных людей лактатный порог и VO₂ max находятся рядом. То есть организм человека в состоянии достичь высоких оборотов без необходимости включения высокого, анаэробного режима бега, при котором выделяется молочная кислота. У людей же нетренированных лактатный порог находится гораздо ниже VO₂ max. В таком случае мышцы человеческого тела начинают выделять молочную кислоту еще задолго до того, как достигается максимальный уровень потребления кислорода.

У людей, физическая активность которых в норме, лактатный порог находится на уровне 60–70 процентов при достижении максимального потребления кислорода, а у спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта, обладающих большей выносливостью, может доходить даже до 90 процентов.

Медицинские исследования доказали, что лактатный порог является одним из показателей, которые лучше всего определяет, как человек будет справляться с бегом на длинные дистанции.

Максимальное потребление кислорода в сердце – лактатный порог в мышцах

Существует несколько важных принципов относительно лактатного порога. Вот один из них: лактатный порог обычно достигается быстрее, чем уровень максимального потребления кислорода, когда вы проводите кардиотренировку. Но после окончания тренировки он падает более стремительно, чем VO₂ max. В большинстве своем это касается нетренированных людей. Еще один важный принцип. По большому счету для максимального потребления кислорода самое важное – это способность сердца качать кровь. А для лактатного порога наиважнейшее – это способность мышц сжигать гликоген (аэробное сжигание). Другими словами, за максимальное потребление кислорода отвечает сердце, а за лактатный порог – мышцы.

За лактатный порог отвечают быстрые мышечные волокна

Почему, когда мы бежим слишком быстро, начинает вырабатываться молочная кислота и другие вещества распада?

Важным в этом вопросе является то, что во время быстрого бега вы используете одни мышечные волокна, а во время медленного – другие. Итак, представим, что вы бежите медленно. Дыхание спокойное, сжигание энергии аэробное. В мышцах прежде всего задействованы медленные волокна, приспособленные к употреблению кислорода, который содержится в крови. Это следует из того, что медленные волокна обладают большим количеством электростанций (митохондрий) и капилляров (мелких кровеносных сосудов).

Вы увеличиваете темп и чувствуете, что вам становится тяжелее. Кроме медленных мышечных волокон частично начинают использоваться быстрые волокна. Однако они не могут обеспечить вас достаточным запасом энергии, поскольку есть один большой недостаток: в этих мышцах не так много митохондрий, а это делает их менее эффективными при употреблении вдыхаемого кислорода. Вместо этого начинает сгорать гликоген без участия кислорода (анаэробно) и выделять молочную кислоту, а также другие вещества распада. Но задействованные нами быстрые волокна при таком темпе немногочисленны, поэтому бо́льшую часть работы выполняют прежде всего волокна медленные. Количество выделяемой молочной кислоты небольшое. Вы снова увеличиваете темп и начинаете бежать достаточно быстро. Теперь резко активизируется большое количество быстрых волокон, которые до этого момента находились в состоянии покоя. Эти быстрые волокна принимаются все интенсивнее анаэробно расщеплять гликоген, и в данный момент в большом количестве начинает выделяться молочная кислота, так вы достигаете своего лактатного порога. Анаэробное сжигание неэффективно, и тело опустошает запасы энергии в виде гликогена. Вы чувствуете себя уставшим, и у вас появляется одышка, это происходит еще и потому, что в организме начинают откладываться вещества распада.

Что произойдет с вами в ближайшей перспективе, если вы продолжите тренироваться в быстром режиме?

При такой нагрузке возрастает количество митохондрий в быстрых волокнах и образуется большее количество малых кровеносных сосудов (капилляров). Благодаря этому волокна лучше усваивают вдыхаемый кислород и могут работать без выделения молочной кислоты. А это означает, что вы повышаете свой лактатный порог.

Быстрый бег активизирует быстрые волокна

Когда вы тренируетесь в спокойном режиме (например, медленно бежите), то не задействуете быстрые волокна. При данных обстоятельствах в них вообще нет необходимости. Однако если вы занимаетесь в быстром режиме (например, проводите интервальную тренировку), то используете быстрые волокна, которые обычно находятся в состоянии покоя. Видимо, это и является объяснением того, почему интервальная тренировка настолько эффективна.

Другим фактором, влияющим на улучшение вашей физической формы благодаря тренировкам, является то, что ваши мышечные волокна получают больше митохондрий, в связи с чем начинают работать эффективнее по аэробному принципу. Иными словами, удается избежать использования анаэробного турбонаддува, который быстро обеспечивает организм энергией, но так же стремительно опустошает ее запасы, кроме того, при этом начинает выделяться молочная кислота.

Если вы занимаетесь в быстром режиме (например, проводите интервальную тренировку), то используете быстрые волокна, которые обычно находятся в состоянии покоя. Видимо, это и является объяснением того, почему интервальная тренировка настолько эффективна.

Бег в гору работает

Есть ли у вас желание выбиться из сил для улучшения своей физической формы? Бегите в гору. Оказалось, что легкий бег в гору заставляет тело проявлять больше усилий, этого трудно было бы достигнуть на ровной поверхности или сбегая со склона. Вам не нужна крутая гора, достаточно будет склона под углом в пять градусов. Поищите такой плавный подъем или установите наклон на беговой дорожке. Такая тренировка очень эффективна. Ваш организм подключит все силы, этого не добиться, бегая по ровному треку. Еще одним плюсом такой пробежки является снижение риска получения травмы, что связано с меньшей нагрузкой на колени и суставы стопы.

Так проверяется уровень максимального потребления кислорода

Максимальное потребление кислорода определяется во время занятий на велотренажере либо на беговой дорожке. На исследуемого надевается специальная маска, позволяющая измерять уровень кислорода во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Сначала необходимо бежать свободно, организм не должен при этом чрезмерно увеличивать потребление кислорода. По ходу увеличения скорости тело человека поглощает из воздуха все больше кислорода. В конце наступает момент, когда уровень потребления кислорода уже не поднимается, даже несмотря на увеличение скорости бега.

Именно это и является показателем достижения уровня максимального потребления кислорода. Если скорость будет продолжать расти, то организм будет вынужден включить анаэробный турбонаддув, т. е. начать сжигать энергию без доступа кислорода. Тогда будет выделяться больше молочной кислоты и других веществ распада, что приведет к быстрому наступлению усталости и сбою дыхательного ритма.

Тест Купера определяет аэробную выносливость

Человека, который изменил отношение к аэробной тренировке, зовут Кеннет Купер. Это врач и ученый, работающий на американские ВВС. В конце 1960-х годов он придумал понятие «аэробика». Сейчас это слово ассоциируется со спортивными телепередачами 1980-х, представляющими ярко накрашенных женщин-инструкторов, облаченных в облегающие костюмы. Однако для К. Купера термин «аэробика» означал лишь аэробную тренировку. И было совсем не важно, проходила ли она на беговой дорожке, в бассейне, на велосипеде или лыжне.

Купер разработал методику, которая, по его мнению, являлась хорошим измерителем индивидуальной аэробной выносливости. Так называемый тест Купера начали применять во всем мире. Провести его довольно просто: необходимо пробежать 12 минут и измерить преодоленное за это время расстояние. Именно на основе данного показателя делаются дальнейшие выводы относительно аэробной выносливости, а значит, физической формы.

При замерах преодоленного за 12 минут расстояния берутся во внимание возраст и половая принадлежность человека.

Профессиональные спортсмены обладают мышечными волокнами, как быстрыми, так и медленными, содержащими большое количество митохондрий. Поэтому они могут показывать высокие результаты, сдерживая процесс выделения молочной кислоты.

Как поднять уровень максимального потребления кислорода и лактатный порог?

Существует множество теорий относительно способов, позволяющих этого достичь. В журналах, посвященных спорту, а также на форумах в интернете много самой разной информации на данную тему. Некоторые источники, например, утверждают, что для увеличения максимального потребления кислорода подходит определенный вид тренировки, а для повышения лактатного порога необходим совершенно другой. В этом всем очень легко запутаться. А что говорят исследования?

Мы бы с большой радостью дали конкретные указания, как нужно упражняться, чтобы поднять лактатный порог, и какие тренировки ведут к повышению уровня максимального потребления кислорода.

К сожалению, здесь нет универсальных советов. В ходе исследований не проводился сравнительный анализ разных методик. Поэтому определить, каким образом можно добиться лучших результатов, довольно тяжело.

Но все же некоторые научные исследования позволяют сделать некоторые выводы.

• Часто показатели максимального потребления кислорода и лактатного порога улучшаются благодаря одним и тем же упражнениям.

• Ключевым моментом в достижении результатов является отправная точка. Если вы новичок и начинаете заниматься, то все методы хороши. Прогуливайтесь, бегайте, катайтесь на велосипеде или играйте в футбол. Делайте то, что вам нравится. Если вы станете более активным, то повысится ваш лактатный порог, а также уровень максимального потребления кислорода. Выберите то, что кажется вам интересным, и вы достигнете желаемого эффекта независимо от интенсивности физических нагрузок.

• Если вы профессионал, который занимается каким-то циклическим видом спорта, то уровень вашего лактатного порога наверняка уже довольно высокий. Если вы хотите достичь большего, то прежде всего должны акцентировать внимание на повышении своего уровня максимального потребления кислорода. Для этого нужно начать проводить более интенсивные тренировки, при которых бы достигался 95–100-процентный уровень VO₂ max. Например, попробуйте во время быстрого бега на протяжении 1–2 минут удержать уровень, близкий к максимальному потреблению кислорода, так долго, как только возможно. Именно такая тренировка принесет желаемый эффект. Бег на длинные дистанции в средневысоком темпе не даст таких результатов. Здесь важным является увеличение интенсивности (например, при помощи интервальной тренировки).

Даже если человек много тренируется, может оказаться, что уровень своего максимального потребления кислорода он в состоянии увеличить только благодаря интервальной тренировке. Все это можно подытожить следующим образом: для повышения VO₂ max требуется тренировка, при помощи которой достигается либо превышается VO₂ max.

Профессиональные спортсмены, стремящиеся поднять свой лактатный порог, должны бежать так, чтобы этот порог переступить. Этого можно добиться, достигая во время тренировки уровня 90–95 процентов от своего VO₂ max.

• Если ваша физическая форма в норме, то есть вы и не диванный ленивец, и не профессиональный спортсмен, то в стремлении повысить лактатный порог вам подойдут немного более продолжительные тренировки в среднем темпе. Вы не должны бежать слишком быстро, чтобы не допустить начала процесса расщепления молочной кислоты (это значит аэробно). Благодаря такой интенсивности ваш организм будет прежде всего задействовать медленные мышечные волокна и частично быстрые. Если у вас не появилась одышка и вы в состоянии произнести несколько слов или целое предложение во время бега, значит, вы бежите в нужном темпе. Если вы способны выдавливать из себя лишь отдельные слова, это означает, что вы бежите слишком быстро.

• В целом нужно понимать, что занятия спортом, во время которых вы бежите достаточно быстро, достигая при этом своего максимального пульса, как при интервальной тренировке, влияют на улучшение вашей физической формы (то есть повышают ваш VO₂ max). Чтобы поднять лактатный порог, нет необходимости тренироваться в таком же высоком темпе. Вы можете бежать со скоростью, которую в состоянии сохранять хотя бы 40–60 минут.

Еще раз о тесте речи

Можно проверить уровень своего лактатного порога за небольшие деньги в лаборатории. Однако если вам не хочется на это тратиться, то знайте, что существует более простой способ. Если вы делаете пробежку в темпе, который в состоянии удержать хотя бы на протяжении 40–60 минут, и при этом без одышки можете произнести целое предложение, то это значит, что вы еще не достигли своего лактатного порога. Если вы начинаете бежать быстрее и замечаете, что появилась одышка и вы можете произнести только несколько слов с перерывами, то можно сделать вывод, что лактатный порог достигнут. Если вы бежите еще быстрее и задыхаетесь настолько сильно, что еле выговариваете отдельные слова, это говорит о том, что вы перешагнули свой лактатный порог. Появление одышки является следствием выделения молочной кислоты (а также других веществ распада).

Нетренированные могут получить больше

Если вы не тренировались ранее, то обладаете огромным незадействованным потенциалом и очень быстро почувствуете прогресс. Те, кто переходит от пассивного образа жизни к физически активному, добиваются наилучших результатов.

Спортсмен-профессионал может улучшить показатели своего максимального потребления кислорода только на несколько процентов. Если вы переходите от жизни на диване к двигательной активности (например, в виде спокойного бега два-три раза в неделю), то у вас появляются огромные шансы на увеличение своего VO₂ max на 20–30 процентов.

Послесловие

Великий бегун и врач-невролог Роджер Баннистер в свое время сказал, что «человеческое тело на сто лет опережает физиологов». В этом высказывании есть определенный смысл, ведь медицинская наука до сих пор не смогла решить большое количество проблем, по сей день существует масса неизученных областей человеческого организма. Это касается и знаний, связанных с влиянием физической активности на людей.

В данной книге мы говорили о том, как исследования помогли понять, каким образом на нас действует движение и какие процессы в организме человека оно запускает. Здесь не велась речь о том, во что верят или что думают некоторые люди, опираясь на собственный опыт.

Считаем своим долгом подчеркнуть, что это прежде всего научно-популярная книга, а не отчет об исследованиях. Чтобы сделать текст доступным и облегчить таким образом понимание изложенной здесь информации, мы часто прибегали к упрощению и сокращению сложных научных понятий.

Нашим читателям, которые хотят знать больше, рекомендуем самостоятельно заняться изучением данной темы.[1]1
  В оригинале The human body is centuries ahead of the physiologists.


[Закрыть]

Андерс Хансен посвящает книгу Оке Хансену (1940–2011), Вани Хансен и Бьёрну Хансену

Карл Йохан Сундберг посвящает книгу Кэю Сундбергу, Рихарду Сундбергу, Анне Сундберг и Эрику Сундбергу

Благодарность

Особую благодарность мы выражаем нашему издателю Керстину Бергфорсу, редактору Цецилии Виклунд и графическому дизайнеру Лизе Захриссон. Весьма признательны за помощь и воодушевление, а также за выдержку и терпение!

Андерс Хансен также хочет поблагодарить тех, кто читал, комментировал, дискутировал либо делал ценные замечания (очередность фамилий случайная): Эрику Теландеру, Ларсу Фрику, Матсу Торену, Отто Анкаркрону, Фредерику Сйодину, Карлу Тоибиссону, Филипу Шеи, Янасу Петтерсону, Якобу Эндлеру, Томми Флодстрёму, Андерсу Бернтссону, Бйорну Хансену, Ванйи Хансен, Мартину Лоренцону, Ёханнесу Кронру, Ёну Ёнсону, Ульфу Лилкрону, Ли Веруп, Ёнасу Лейонхуфвуду и Карлу Ёхану Грандинсону.

Карл Юхан Сундберг желает поблагодарить за ценные замечания относительно рукописи: Фанни Эриксон Халлен, Дженни Ёхансен, Джессику Норрбом, Матса Росенхольма, Стига Сандберга и Петера Венестама.

Огромная благодарность фотографу Дженни Гримсгард за прекрасные снимки.

Карл Йохан Сундберг – врач и профессор физиологии в Каролинском институте в Стокгольме. Исполняет обязанности председателя Шведской ассоциации физической активности и спортивной медицины, также является членом Медицинской комиссии Международного олимпийского комитета. В 2005 году стал лауреатом престижной премии Декарта, которую присуждает Европейская комиссия за достижения в области популяризации науки.

Андерс Хансен – врач и психиатр, также имеет экономическое образование. Закончил Каролинский институт в Стокгольме. Автор более 2 тысяч научных статей по медицине, которые публиковались как в научных изданиях, так и в газетах. Сейчас сотрудничает с British Medical Journal и Swedish Medical Journal, является практикующим врачом.