Текст книги "Шведские правила здоровья"

Когда мышц становится меньше

Постепенное ослабление мышц – это то, что приходит на ум, когда мы начинаем думать о том, что с нами будет происходить с возрастом. Потеря с возрастом мышечной массы (саркопения) по многим причинам представляет собой сферу особого интереса ученых. Уменьшение мышечной массы – это важный предупреждающий симптом, указывающий на повышенный риск преждевременной смерти. Кроме этого, саркопения ведет к тому, что человек постепенно становится беспомощным. Силы покидают его, и он уже не может самостоятельно почистить дорожки от снега, принести сумки с продуктами из магазина. Если дело принимает худший оборот, то человек не имеет возможности ходить либо вставать с кровати без посторонней помощи.

В возрасте после сорока лет человек теряет в среднем около одного процента мышечной массы в год. К семидесяти годам число достигает 30 процентов. Далее эти изменения происходят еще быстрее, а в мышцах в ускоренном темпе начинает откладываться жир.

В возрасте после сорока лет человек теряет в среднем около одного процента мышечной массы в год.

Но этой тенденции можно частично дать обратный ход. Для того чтобы приостановить распад мышц, нужно практиковать силовые тренировки. Прогулок и бега трусцой в этом случае недостаточно. Лучше всего начать выполнять несколько основывающихся на поднятии тяжестей упражнений с небольшим количеством повторений.

Если же вы человек в возрасте, то нужно сохранять осторожность, особенно в самом начале занятий, чтобы избежать травмирования. Не стоит тренироваться слишком долго, достаточно будет 10–15 минут 2–3 раза в неделю. Нагрузка не должна быть слишком большой, не обязательно упражняться с поднятием тяжестей, можно сконцентрироваться на таких действиях, как подъем по лестнице, подъем с позиции сидя и лежа или, например, упражнениях с резиновым экспандером.

Спасите мышцы – удержите равновесие

Мы обладаем двумя типами мышечных волокон: медленно– и быстросокращающимися (сокращенно: медленные и быстрые). Первые – это тягловые лошадки, которые все время работают. Именно их присутствие в икрах или спине позволяет удерживать тело в вертикальном положении, когда мы стоим. Быстрые же мышечные волокна используются для быстрого развития силы и кратковременного, интенсивного усилия, после которого они переходят в состояние покоя, например, как при поднятии тяжести либо быстром забеге на короткую дистанцию.

Для того чтобы приостановить распад мышц, нужно практиковать силовые тренировки. Прогулок и бега трусцой будет недостаточно.

Когда мы стареем, прежде всего исчезают быстрые мышечные волокна. Видимо, это происходит потому, что используются они с каждым разом все меньше.

Существует множество различных теорий относительно того, что собой представляет старение, но бесспорным остается факт влияния физической тренировки на замедление этого процесса.

Ведь большинство 70-летних людей намного реже, если сравнивать с 20-летними, бегают либо поднимают тяжести. В свою очередь, медленные мышечные волокна живут дольше, видимо, потому, что они активны практически постоянно, даже у людей в возрасте.

Потеря быстрых мышечных волокон может иметь серьезные последствия, ведь они играют важную роль в поддержке равновесия. Когда вы скользите, ступая на замерзшую лужу, то именно быстрые мышечные волокна отвечают за стремительные движения, помогающие сохранить равновесие и избежать падения. Если ваши быстрые мышечные волокна не в лучшей форме, то вероятность распластаться на земле значительно возрастает. Как мы знаем, травмы, полученные в результате падения, чаще всего встречаются у пожилых людей.

Все дело в силе, а не в объеме мышц

Наверняка никого не удивит то обстоятельство, что существует тесная связь между объемом мышц и физической силой, но неоспоримым фактом также является и то, что большую роль в этом играет сила мышечных волокон, а не их количество. Мускулистым хочется быть на пляже, но с медицинской точки зрения важнее то, насколько ты силен, а не накачан.

Потеря силы мышц (динапения) ведет к возрастанию риска смерти, и здесь все гораздо серьезнее, чем в случае утраты объема мышц. Когда были проведены наблюдения за людьми в возрасте 75 лет, оказалось, что среди умерших большую группу составляли те, у кого была динапения.

Сила мышц и тщательный контроль их состояния очень важны, ведь нам нужно справляться с ежедневно подстерегающими нас испытаниями и уменьшать вероятность их последствий.

Сила с возрастом уменьшается, особенно это проявляется после 50 лет. Все это происходит потому, что в этот период жизни нервная система начинает не так хорошо справляться с контролем мышц, а также в связи с тем, что с каждым разом мышц становится все меньше и в них все больше откладывается жиров. Силовая тренировка противостоит этим негативным изменениям и способствует тому, что четкий контроль над мышцами может быть сохранен даже в зрелом возрасте.

Важно запомнить, что быстрые мышечные волокна слабеют, когда их перестают использовать, ведь тело начинает считать их лишними. Для того чтобы остановить этот процесс, их нужно активизировать, а данную функцию выполняет, как мы уже говорили, силовая тренировка.

Существует множество различных теорий относительно того, что собой представляет старение. С несколькими самыми важными из них мы уже ознакомились. Бесспорным остается факт влияния физической тренировки на замедление этого процесса.

Дыхание поддерживает в вас жизнь

Все эти разнообразные теории относительно сути старения могут дезориентировать человека. Кроме химических или биомолекулярных маркеров существует более понятный показатель, который можно использовать для получения данных о нашем биологическом возрасте. Естественно, мы имеем в виду физическую форму.

С точки зрения медицины физическая форма – это уровень максимального потребления кислорода, то есть наибольшее количество кислорода, которое ваше тело в состоянии принять на протяжении минуты и доставить к сердцу и мышцам. Ваша физическая форма обычно ухудшается начиная с 30-летнего возраста. Одна из причин, которая ведет к данному обстоятельству, – это уменьшение частоты сердечных сокращений.

Немногие измеряют свой уровень потребления кислорода. Обычно этому уделяют внимание только профессионалы либо заядлые любители спорта. А жаль. Ваш уровень максимального потребления кислорода важен не только с точки зрения результатов, достигаемых вами на беговой дорожке. Данный показатель является источником самой значимой информации о состоянии вашего здоровья, он более важен, чем, например, данные о весе, давлении и холестерине. Как его измерить и как можно протестировать свою кислородную вместимость без лабораторных исследований, мы описываем в приложении (с. 150).

Плохая физическая форма связана с увеличением риска преждевременной смерти, особенно это касается мужчин. Разница показателей огромна: смертность среди мужчин с самым низким уровнем максимального потребления кислорода в три раза выше, чем смертность среди мужчин с самым высоким уровнем. Можно предположить, что благодаря высокому уровню потребления кислорода люди в большей степени защищают себя от заболеваний, которые могут сократить жизнь.

Ваш уровень максимального потребления кислорода важен не только с точки зрения результатов, достигаемых вами на беговой дорожке. Данный показатель является источником самой значимой информации о состоянии вашего здоровья, он более важен, чем, например, данные о весе, давлении и холестерине.

Плохая физическая форма сигнализирует не только о том, что сейчас мы в опасности, она подсказывает нам, с какими проблемами мы можем столкнуться через пару десятков лет. Исследование с участием более 65 тысяч людей, проведенное Куперовским институтом, показало, что физическая форма, которой вы обладаете в возрасте 40–50 лет, тесно связана с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний в возрасте 70–80 лет.

Все эти рассказы о угрозе развития опасных заболеваний или смерти в связи с плохой физической формой могут вызвать стресс. Возникает вопрос: есть ли возможность самостоятельно определить, находитесь ли вы в группе риска возникновения таких заболеваний и грозит ли вам такая опасность в будущем? Выяснить это не так сложно, еще проще это предотвратить.

Если вы мужчина в возрасте после 50 лет, способный пробежать 1,6 км за 8 минут, то вас можно причислить к группе низкого риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Для женщин временная норма составляет 9 минут. Мужчины и женщины, преодолевающие такую дистанцию соответственно за 10 и 12 минут, находятся в средней группе риска. Каждая дополнительная минута, затраченная на бег, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Если вы мужчина в возрасте после 50 лет, способный пробежать 1,6 км за 8 минут, то вас можно причислить к группе низкого риска возникновения сердечнососудистых заболеваний. Для женщин временная норма составляет 9 минут.

Попробуем сформулировать это по-другому: если вы будете целенаправленно сокращать время, затраченное на преодоление расстояния в 1,6 км, благодаря усилению своей физической активности, то тем самым уменьшите и риск развития болезней сердца!

«Убегите» из группы риска

Не так сложно повлиять на улучшение своего физического состояния. Регулярная тренировка для поддержания формы, такая как бег или езда на велосипеде несколько раз в неделю, может увеличить уровень максимального потребления кислорода на 5–40 процентов (разница, как можно заметить, бывает огромная). И касается это не только молодых людей. Даже те, чей возраст приближается к восьмидесяти, могут прийти к хорошим результатам после подобных тренировок и улучшить свою физическую форму.

Это значит, что благодаря физическим упражнениям можно «убежать» из группы низкой потребляемости кислорода, нахождение в которой ведет к повышенному риску преждевременной смерти, и тем самым увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь!

Никогда не поздно

«Нужно было начинать тренироваться, когда мне было лет 20 или 30, а теперь, когда стукнуло 60, уже слишком поздно делать первый шаг». Так оправдывают свое бездействие большинство людей. Действительно, лучше всего как можно раньше начинать вырабатывать в себе навык регулярной физической активности, но абсолютно фальшивым является утверждение, что приступать к тренировкам после шестидесяти, семидесяти, даже восьмидесяти или девяноста лет уже неуместно. К сожалению, мы достаточно часто встречаемся с ошибочной убежденностью, что физические упражнения в пожилом возрасте абсолютно бессмысленны.

Для вас, если вы немного старше

• Люди зрелого возраста в большей степени восприимчивы к тренировкам. Особенно полезной для них является силовая тренировка.

• Даже небольшое увеличение силы принесет вам много пользы, вы сможете заботиться о себе без необходимости обращаться за помощью.

• Вам необходимо сохранять осторожность и начать с самых простых упражнений, чтобы минимизировать риск получения травмы.

• Нет единой универсальной тренировочной программы, которая бы подходила всем (зрелым людям), здесь необходим индивидуальный подход и консультация специалиста.

• Вам не нужно часами тренироваться. Достаточно будет 10–15 минут, лучше всего 2–3 раза в неделю. Важно, чтобы это вошло у вас в привычку.

Абсолютно фальшивым является утверждение, что начинать тренироваться после шестидесяти, семидесяти, даже восьмидесяти или девяноста лет уже неуместно.

В Гарвардском университете в Бостоне провели исследование: физически пассивным 80– и 90-летним людям, которые целыми днями либо сидели, либо лежали, предложили начать делать силовые тренировки. Конечно, это не значит, что люди преклонного возраста должны были поднимать тяжести. Они выполняли такие упражнения, как вставание из положения сидя, подъем по ступеням либо какие-то незамысловатые движения при наличии небольших дополнительных грузов. Результаты оказались удивительно хорошими. Спустя десять недель многие участники исследования в два, а иногда даже в три раза смогли увеличить свои показатели физической силы! Достижение такого эффекта было бы абсолютно невозможно для 20– либо 30-летних.

Только не подумайте, что 80– и 90-летние люди обладают невероятным потенциалом к накачиванию своих мышц. Активизация силы здесь зависит главным образом от того, что их нервная система принимается интенсивнее задействовать мышцы, а не от того, что начинает возрастать их количество. Хотя в ходе исследования было выдвинуто предположение, что если тренировки продлятся еще дольше (год и более), то уже будет наблюдаться прирост мышечной массы, в том числе это касается людей, достигших 80-летнего и даже 90-летнего возраста.

Взгляд на наши возможности меняется

Примерно 30–40 лет назад людям в возрасте 60–70 лет часто советовали быть осторожными в проявлении физической активности. «Если вы будете бегать или делать зарядку, то рискуете получить травму или инфаркт». Сегодня немногие врачи рискнули бы дать подобную рекомендацию, особенно в связи с результатами последних научных исследований. Кроме этого, большая группа людей пожилого возраста убедилась в пользе занятий спортом на собственном опыте, они все чаще занимаются бегом и даже принимают участие в соревновательных забегах.

Многие организаторы марафонских забегов отмечают, что группа бегунов в возрасте старше 70 лет – это именно та группа, которая в процентном соотношении растет быстрее всего и демонстрирует отличные результаты.

Нам известно много 70-летних людей, преодолевших марафонскую дистанцию (42 км 195 м) менее чем за три часа. Канадец Эд Уитлок в возрасте 73 лет пробежал этот путь за 2 часа 54 минуты. Таким результатом могли похвастаться марафонцы, принадлежащие к числу мировых лидеров начала XX века. Нельзя не упомянуть о британце индийского происхождения Фауджи Сингхе, который в 2011 году пробежал марафонскую дистанцию в столетнем возрасте.

Многие организаторы марафонских забегов отмечают, что группа бегунов в возрасте старше 70 лет – это именно та группа, которая в процентном соотношении растет быстрее всего и демонстрирует отличные результаты.

Если вам кажется, что пробежать марафонскую дистанцию – это сущий пустяк, даже для людей в пожилом возрасте, то у нас есть более экстремальные примеры. Одним из самых тяжелых соревнований, основывающихся на преодолении длинных дистанций, является триатлон Ironman. Состязание состоит из заплыва на 3,86 км, заезда на велосипеде на 180,25 км и полной дистанции марафонского забега на 42,195 км. Все нужно преодолеть одним махом. Когда в конце 1970-х годов на Гавайях начали организовывать первые соревнования такого типа, только небольшая группа ведущих атлетов решалась испытать свои возможности. В последнее время количество людей пожилого возраста, стартующих в соревнованиях Ironman, резко возросло. Многие восьмидесятилетние смогли преодолеть эту дистанцию. Свои силы здесь испытала и первая женщина этой возрастной группы.

Все это свидетельствует о том, что восприятие старости и возможностей человеческого организма в пожилом возрасте за последнее время кардинально изменилось.

Естественно это не значит, что все пожилые люди должны сконцентрироваться на марафонских забегах. Но и сидеть сложа руки, боясь лишний раз напрячь силы, недопустимо.

Мифы о тренировках и старении

Тренировки не помогут – нельзя замедлить процесс старения

Без сомнения, многие негативные изменения, связанные со старением, можно задержать или даже обратить вспять благодаря регулярной физической активности. Постоянные силовые и циклические тренировки увеличивают шансы на более долгую жизнь и на снижение дискомфорта, связанного, например, с возрастной утомляемостью или разнообразными болями. Вы все еще сомневаетесь в этом? Тогда прочтите внимательно этот раздел еще раз.

Я не смогу приостановить старение, может, только если буду тренироваться как сумасшедший

В принципе, чтобы оттянуть наступление старости, вы не должны изнурять себя тяжелыми тренировками. Даже ежедневная 15-минутная или еженедельная 90-минутная тренировка увеличивает шансы на продление жизни. Конечно, более интенсивные и длительные тренировки могут обеспечить лучшие результаты в этом плане, но даже небольшие порции физических упражнений весьма полезны!

Силовая тренировка не имеет смысла, если нашей целью не является получение «фигуры к пляжу»

Убывание мышечной массы ведет к возникновению риска преждевременной смерти, а также к трудностям в ежедневном функционировании, и здесь может помочь силовая тренировка.

Время от времени стоит заменять прогулку или пробежку силовыми занятиями. Если вы человек почтенного возраста, то помните, что в начале тренировок необходимо соблюдать предельную осторожность. Заниматься нужно хотя бы 10–15 минут в день 2–3 раза в неделю.

Я слишком стар, чтобы начинать тренироваться, ведь я могу упасть и получить травму

Совсем наоборот! Легкая силовая тренировка у пожилых людей способствует уменьшению риска падения, потому что благодаря ей дольше остаются жизнеспособными важные для сохранения равновесия быстрые мышечные волокна. Естественно, вы должны помнить, что с возрастом ухудшается гибкость и подвижность тела, несмотря на то, тренируетесь вы или нет, поэтому тренировка должна подбираться соответственно возрасту.

Пожилые не добиваются никаких результатов

Организм человека преклонного возраста на физическую активность часто реагирует чрезвычайно положительно. Исследования показали, что 80-летние люди, начавшие выполнять легкие силовые упражнения, могут удвоить показатели своей физической силы за несколько месяцев. Подобных результатов не в состоянии достичь молодежь.

У меня хроническое заболевание, и я не могу тренироваться

В большинстве случаев физическая активность полезна для людей, страдающих хроническими заболеваниями. Это касается, например, сахарного диабета либо коронарной недостаточности. Если вы решили начать заниматься спортом, то предварительно проконсультируйтесь со своим врачом и определите степень нагрузки, рекомендуемой в вашей ситуации.

Часть пятая
Больше, чем просто физическая форма

Если вы начинаете регулярно заниматься спортом, то в вашем организме запускается намного больше процессов, чем только улучшение физической формы и нормализация веса. По большому счету это влияет на все внутренние органы, только сразу почувствовать это мы не можем.

Большие результаты мгновенно

Давайте проследим, как влияют регулярные физические тренировки на состояние человека. Итак, Юхану 38 лет, у него сидячая работа. Раньше он играл во флорбол, но в последние годы все реже стал уделять этому время, ссылаясь на большую загруженность дома и на работе. Несколько лишних килограммов вокруг талии и появляющаяся одышка во время подъема на третий этаж подтолкнули нашего героя к решению начать бегать три раза в неделю.

Первая же 30-минутная пробежка повлекла за собой некоторые изменения. Во время тренировки у Юхана участился пульс и повысилось кровяное давление, спустя некоторое время эти показатели снизились до нормы. Нормальное давление держалось от десяти до двенадцати часов.

Также у нашего героя уменьшился уровень сахара в крови, и на протяжении двух последующих дней он стал лучше регулироваться, что является достаточно хорошим показателем. Все это случилось благодаря тому, что после бега мышцы Юхана стали лучше абсорбировать сахар.

Во время бега в организме человека возрастает уровень содержания таких гормонов, как адреналин, кортизол и гормон роста. Это абсолютно закономерная реакция, ведь бегуну нужно собраться с силами. После тренировки уровень их содержания снижается. Юхан даже не подозревает, что благодаря всего одному забегу он смог усилить активность сотни генов.

После первой недели, за которую было проведено три тренировки, Юхан чувствует себя после бега менее напряженным и замечает, что его физическая форма улучшилась, а пульс окончательно нормализовался. Как и ранее, показатели кровяного давления, уровня жира и сахара в крови улучшились, а эффект держится уже гораздо дольше, но произошло и нечто большее. У Юхана изменилась манера потребления энергии. По сравнению с первой пробежкой сейчас его мышцы сжигают больше жиров, не используя при этом запасов гликогена.

Если вы решили тренироваться с целью улучшить свою физическую форму и привести вес тела в норму, то знайте, что с началом занятий в вашем организме запускается намного больше процессов.

Спустя шесть месяцев регулярной тренировки Юхан сбросил несколько килограммов (объем потребляемой пищи не изменился), значительная часть складок на животе исчезла, это было связано с тем, что тело начало эффективнее сжигать жир. Физическая форма нашего героя улучшилась, потому что у него повысился уровень максимального потребления кислорода. Сердце стало перекачивать больше крови за одно сокращение. Артериальное давление пришло в норму. Организм теперь лучше справляется со скачками уровня сахара, и это только начало изменений. Становятся крепче костные и хрящевые ткани.

Уровень гормонов стресса, таких как адреналин, норадреналин и кортизол, во время тренировок уже не поднимается так сильно, как раньше, и даже после пробежки он ниже, чем был до начала тренировок.

Организм человека обладает феноменальной способностью приспосабливаться к новым условиям существования. Наиболее эффектные перемены отмечают те, кто переходит от абсолютно пассивного, диванного, образа жизни к физически активному.

Также изменилась активность огромного количества разных генов. Образовались новые клетки крови, благодаря чему улучшилась работа внутренних органов. Мышечные клетки получили новые митохондрии, которые повлияли на улучшение состояния мышц. У Юхана улучшился иммунитет, снизился риск развития многих опасных заболеваний, таких как диабет, коронарная недостаточность и некоторые формы рака. Улучшилась работа мозга, в нем стали более интенсивно образовываться новые клетки.

Большинство этих изменений Юхан, естественно, не заметил, но некоторые все-таки были довольно ощутимы: его сон, концентрация внимания и общее самочувствие значительно улучшились, сейчас он может справляться со стрессовыми ситуациями без особых трудностей. Итак, наш герой смог добиться поставленных перед собой целей – сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие, но это всего две позиции из обширного списка положительных эффектов, достигаемых при помощи спортивных тренировок.

Естественно, случай Юхана обобщенно представляет происходящие в организме изменения, ведь разница между людьми может быть огромной. Тело феноменально приспосабливается к новым условиям существования. Изменения, которые начинают происходить уже после первой тренировки, будут ощущаться сильнее в том случае, если вы будете регулярно проявлять физическую активность. Наиболее эффектные перемены отмечают те, кто переходит от абсолютно пассивного, диванного, образа жизни к физически активному.

Угасшие датчане

В предыдущих разделах книги много говорилось о том, какую огромную пользу для здоровья человека имеет регулярная физическая активность. В следующей главе мы поделимся своими знаниями и предоставим конкретные рекомендации, касающиеся тренировок, основывающихся на крайне популярном сейчас интервальном принципе. Но сначала коротко расскажем о том, что случится, если вы продолжите сидеть на диване.

Как вы уже убедились, тренировка быстро приносит желаемые результаты и положительно влияет на все органы человеческого тела. Но нельзя забывать и о том, что изменения в организме в худшую сторону неизбежны, если забросить тренировки.

В Дании был проведен научный эксперимент с целью выяснить, какие изменения будут наблюдаться у людей, перешедших от активного образа жизни к лежанию на диване. Для этого группу физически здоровых мужчин попросили как можно больше времени проводить в пассивном состоянии. До этого участники вели подвижный образ жизни, в среднем делая около 10 тысяч шагов в день. В рамках эксперимента на протяжении двух недель испытуемые сократили свою двигательную активность на 85 процентов, проходя в день не более 1,5 тысячи шагов.

Плюс ко всему у них увеличился объем потребляемой пищи.

Результат был катастрофический. Всего лишь через две недели участники поправились на два килограмма и стали терять форму. Однако набор веса и ухудшение состояния были только началом дальнейших изменений. В теле стала уменьшаться мышечная масса и возросло содержание жиров. Особенно заметной стала полнота в области живота. У нескольких человек были обнаружены ранние признаки сахарного диабета.

Спустя такое короткое время датчане буквально начали угасать. Те, кто смотрел документальный фильм «Двойная порция» (Super Size Me, 2004), в котором 35-летний американец ел каждый день все блюда из меню в McDonald’s, могут примерно представить, что происходило с этими людьми. В фильме можно было увидеть, к чему приводит поедание фастфуда на протяжении месяца. У пассивных датчан изменения проявились гораздо раньше.

Как вы уже убедились, тренировка быстро приносит желаемые результаты, по большому счету она положительно влияет на все органы человеческого тела.

Чем это закончилось? После двух недель принудительной пассивности и фиксации последствий эксперимента участники исследования могли вернуться к своему прежнему активному образу жизни. Тренировки помогли быстро восстановить форму, а признаки диабета, проявившиеся у некоторых участников, исчезли спустя несколько недель.