Текст книги "Революция в еде! LCHF. Диета без голода"

Правда ли, что мы съедаем больше калорий, чем можем потратить, и потому толстеем?

Тысячи специалистов по ожирению много лет уверяли нас, будто это – непререкаемый закон природы. Как ни странно, они оказались неправы. Конечно, если вы прибавляете в весе, значит, вы получаете слишком много калорий. Но в этой логике есть сбой, который не так-то просто обнаружить. Зато, обнаружив, понимаешь, что это было очевидно с самого начала. Однако давайте разберемся, как работает контроль над весом.

Слепая вера в метод подсчета калорий «на входе и выходе» только сбивает с толку и едва ли может помочь людям с избыточным весом. Распространенный совет, основанный на представлениях о калориях, звучит так: меньше ешьте, больше бегайте. Только это мало у кого получается. Такой метод не дает устойчивого результата, что доказано научными исследованиями и подтверждено на практике.

Не исключено, однако, что вам повезло и вы похудели именно благодаря этому методу. Поздравляю. Значит, у вас железная воля и хорошие гены. Большинству поначалу удается похудеть, но потом они снова толстеют, порой набирая больше, чем сбросили. Их вес скачет, пока дело не кончается ожирением. Мало кто остается худым надолго. Даже если у вас собственные повара и персональный тренер, вы можете попасть в заколдованный круг и потерять контроль над своим весом. Пример тому – Опра Уинфри.

Не стоит тешить себя надеждой, что вы – исключение и у вас все получится. Чем вы лучше других? Многие специалисты сегодня отказались от этого метода. Они считают, что хирургическое вмешательство на желудке – единственный способ борьбы с ожирением. Трудно представить себе более провальный финал для теории подсчета калорий.

Проблема в чересчур упрощенном представлении о регуляции веса. Зацикливаясь на калориях «на входе и выходе», мы упускаем из виду главный вопрос: «Почему?»

Почему каждый второй швед потребляет слишком много калорий? Почему число полных американцев увеличилось втрое сразу после начала гонения на жиры? Почему их постигла эпидемия ожирения, распространившаяся даже на младенцев, которым еще не исполнилось и полугода, – этим что, тоже надо больше бегать? Почему мы едим больше, чем нам нужно?

Поняв причину, вы избавитесь от лишнего веса без чувства голода. Этот метод также называется «приятным методом». Сегодня нам еще по-прежнему мешает страх, наследие Энсела Киза. Бесполезно рекомендовать худеющему человеку есть нормальную пищу, если он уверен, что она опасна для здоровья.

Чем больше углеводов, тем выше инсулин, тем сильнее ожирение. Эта зависимость – ключ к пониманию природы избыточного веса. Инсулин откладывает жир в жировых клетках и «запирает» его, не позволяя организму его использовать. Если уровень инсулина в крови высокий, то жировые запасы не расходуются, а даже наоборот, увеличиваются. Уровень инсулина в крови может в дальнейшем определять жировую массу тела.

Избыточный вес и лишние калории можно увязать с действием инсулина. Это самое простое объяснение: углеводы и инсулин вызывают чувство голода. Переизбыток инсулина вынуждает нас есть больше, чем нужно.

Есть еще одно, более сложное, но и более изящное объяснение. Оно может поначалу показаться непонятным, но не спешите его отвергать. При смене парадигм все переворачивается с ног на голову. Просто представьте себе следующее…

Вы полнеете не потому, что получаете слишком много калорий. Эта связь есть, только обратная. Ваш организм требует много калорий, потому что вы полнеете.

Позвольте мне объясниться.

Ожирение – это избыточные жировые отложения. Они связаны с нарушением липидного (жирового) обмена, из-за которого запасы жира слишком разрослись.

Мы привыкли считать жировые клетки пассивным хранилищем питательных излишков. Это не так – жировые клетки активны. Когда они всасывают в себя питательные вещества, человек полнеет. Питание поступает из крови, человек испытывает чувство голода и начинает больше есть. Это влияние инсулина.

Пытаться противостоять такому голоду – это самоистезание. Навсегда выиграть битву с чувством голода невозможно, он неизбежно возвращается. Но бороться и не надо. Есть способ получше.

Быть может, кто-то из ваших знакомых похудел благодаря низкоуглеводной диете? Люди, которые прошли через это, всегда рассказывают одно и то же. Постоянный голод внезапно исчезает, не хочется сладкого. Чувства сытости хватает надолго. Теперь нам понятно, что произошло на самом деле: патологически высокий уровень инсулина нормализовался. Питательные запасы высвобождаются из жировых клеток и поступают в кровь.

Как может гормон управлять весом? Приведу одну аналогию. В организме пятнадцатилетнего Калле полно гормонов, благодаря которым он растет в длину. Мальчик растет не потому, что слишком много ест. Наоборот. Он ест потому, что растет. Но если Калле сделает над собой усилие и начнет есть меньше, он не перестанет расти.

Гормон роста заставляет Калле расти в длину. Инсулин заставляет нас расти в ширину. Оба гормона активируют клетки и заставляют их расти. Клетки получают питание из крови, провоцируя чувство голода. Растущему ребенку нужно больше еды. Взрослому человеку с растущим животом тоже нужно больше еды.

Связь здесь обратная. Мы едим больше, чем обычно, потому что полнеем. Потому что наши жировые клетки растут. Если же вы сможете заставить свои жировые клетки уменьшиться и самим поставлять питательные вещества в кровь, то случится обратное. Вы начнете потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Это и даст снижение веса без чувства голода.

Термин «приятный метод» принадлежит Йорану Адлёну, аналитику трендов, предпочитающему в одежде черный цвет. Он и половина его родственников похудели благодаря безутлеводной диете – без всякого чувства голода. 1 января 2009 года в телевизионной передаче «Доброе утро, Швеция» Адлен предрекал большое будущее этому тренду. Он оказался прав. Швеция начала пробуждаться – первая во всем мире.

«Приятный метод» был известен много веков назад. Жан-Антельм Брийя-Саварен, кулинар, повар от бога и идол всех французов, в 1825 году написал «Физиологию вкуса» – книгу о еде, прославившуюся на весь мир. В ней он, в частности, описывает, чем питаются полные люди по их собственному признанию. Брийя-Саварен не сомневался, что в этом-то и заключается главная проблема. В его времена это были те же самые продукты: хлеб, рис, картошка, пирожные и другие сладости.

Тогда об этом никто не знал, но именно такая пища в желудке превращается в глюкозу. Она повышает глюкозу в крови и инсулин. Повинуясь инсулину, жировые клетки откладывают запасы.

Брийя-Саварен отмечал, что дикие хищники никогда не бывают толстыми. Ни волки, ни шакалы, ни львы, ни орлы. Хищники вообще почти не едят углеводов. Их инсулин остается низким.

Если у вас есть домашнее животное (собака, кошка), страдающее избыточным весом, проверьте состав его корма. Толстая домашняя собака ест меньше мяса, чем ее поджарые дикие предки. Толстая собака вместо мяса получает углеводы, потому что такой корм дешевле.

Сухие корма для домашних животных по большей части состоят из концентрированных углеводов – риса, кукурузы, зерновых. Из-за этого инсулин у собаки повышается и жировые клетки растут. Ожирение домашнего животного объясняется теми же причинами, что и ожирение его хозяина. Оба едят пищу, не предназначенную для их организма.

Другой хороший пример – это медведи. Осенью им нужно сильно растолстеть, отложить очень много жира. Жировые запасы надо скопить, перед тем как животное впадет в зимнюю спячку. И что же в этом случае ест медведь? Чернику. Десятки килограммов черники каждый день. Тот же сахар.

Свиньи похожи на людей. Когда в 1960-е свиней откармливали к Рождеству, то слой жира на окороке должен был быть в несколько сантиметров толщиной. В те времена на Рождество ели жирную ветчину. Крестьянин откармливал свинью картошкой и хлебными корками. Сейчас люди предпочитают постную ветчину, поэтому свиней кормят кукурузным маслом.

Свиньи в старину были жирные, потому что соблюдали безжировую диету. А люди, которые ели жирную ветчину, были худыми. Сегодня свиньи стали худыми, хотя их кормят жирными кормами. А мы, хоть и едим постную ветчину (заедая и запивая углеводами – хлебом, картошкой, пивом, рождественскими сладостями), наоборот, толстеем.

Хлеб и картошка – продукты, которые нам некогда рекомендовали, – делают толстыми и свиней. Они повышают инсулин, жировые клетки забирают питательные вещества из крови и растут. Свинья испытывает постоянное чувство голода и ест все больше и больше.

Примерно то же самое происходит и с человеком. Излишек углеводов и сахара может сделать нас толстыми, как свиньи.

Новая теория логична. Однако это не просто красивая теория, вписывающаяся в эволюцию и подтвержденная красноречивыми примерами. Сегодня она доказана научными исследованиями. Ответы ждут нас, но сперва еще немного предыстории.

Начиная с 1980-х сомнений оставалось все меньше. От жира толстеют, говорили нам, но это было так же бездоказательно, как и утверждение, что от зелени зеленеют. Многие думали, что углеводы никак не отражаются на весе, но это было ошибкой, которая привела к чудовищной эпидемии ожирения.

Современная наука указывает другой путь. Те, кто раньше проповедовал безжировую диету, ретировались. Они заняли довольно сомнительную позицию: мол, все диеты хороши. Важно лишь учитывать калории «на входе и на выходе». Неважно, что вы едите. Конфеты, пирожные и сладкие воды влияют на ваш вес так же, как нормальная еда. Так ли это?

Метод подсчета калорий работает только в кабинетной теории. Она не учитывает чувство голода. От настоящей еды вы будете сыты надолго. От сладостей и газированных напитков скоро снова захочется сладкого. То есть все не так просто, как полагают те, кто подсчитывает калории. Сегодня наука должна лучше соотноситься со здравым смыслом.

Как доказать, какая диета эффективнее? Как ни странно, это очень трудно. Требуется самый мощный инструмент, который есть у науки, – проспективное (то есть длительное) сравнительное рандомизированное исследование альтернатив[22]22
  Наиболее доказательными являются контролируемые (сравнительные) рандомизированные исследования. Добровольцев случайным образом делят на две группы, каждая из которых при помощи специалистов следует определенной диете. Через некоторое время (шесть месяцев или два года) ученые смотрят, какая группа сбросила больше веса, а также убедительна ли разница в результатах, можно ли считать ее «статистически значимой».
  Произвольность деления на группы, рандомизация, нужна для того, чтобы разделение было справедливым. Если участники будут выбирать сами, группы могут получиться слишком разными. Может случиться, что самые мотивированные пациенты попадут в одну группу и получат несправедливое преимущество. Рандомизация обеспечивает непредвзятость исследования.


[Закрыть]. Это занимает много времени и требует большого количества участников. Такие исследования очень дорогостоящи. Тем не менее, в 2000-е годы было проведено около десяти подобных исследований, сравнивавших два основных метода похудения: голодную безжировую диету с подсчетом калорий и соперничающую с ней безуглеводную диету без чувства голода.

Многие десятилетия на Западе рекомендовали безжировую диету по двум причинам. Во-первых, жир считали вредным, а во-вторых, жир имеет высокую калорийность. Доказательств, что данный метод хорош для снижения веса, не было. Но сегодня у нас есть доказательства неэффективности этого метода, с помощью которого многие полные люди безуспешно боролись с лишним весом, а кто-то в отчаянии даже делал себе операции на желудке.

Что если все наоборот? Против старого метода уже свидетельствовало несколько менее продолжительных исследований, а в 2007 году была опубликована первая по-настоящему революционная работа, которую нельзя было сбросить со счетов.

Главный идеолог проекта был, как ни смешно, вегетарианцем. Кристофер Д. Гарднер – профессор Стэнфордского университета в США, ранее занимавшийся исследованиями сои, чеснока и растительной пищи. Но когда он докладывал о своих результатах на конференциях, его часто спрашивали о другом. Люди хотели знать, насколько действенны низкоуглеводные диеты вроде диеты Аткинса, которые время от времени снова входили в моду. Можно ли с их помощью похудеть?

Гарднер понял, что, несмотря на давнюю известность этого метода, не существует ни одного достоверного сравнения устойчивости его результатов с другими типами питания. И Гарднер решил с этим разобраться. Собрав почти три миллиона долларов из денег американских налогоплательщиков, он приступил к своему проекту, на тот день самому крупному.

Исследование продолжалось один год. Триста одиннадцать женщин, страдающих избыточным весом, случайным образом разделили на четыре группы. Одна группа питалась по методу Аткинса – строгая безуглеводная диета, максимальное количество углеводов – не более 20 г в день. Это соответствует примерно 4 % суточной энергии. Сахар, хлеб и картошка были исключены. Зато можно было досыта есть другие продукты – мясо, рыбу, яйца, сливочное масло, жирные соусы и овощи-некорнеплоды.

Трем другим группам рекомендовали диеты с большим содержанием углеводов, одна из которых напоминала рекомендации шведского Государственного продовольственного управления. Все группы получали консультации диетолога. После окончания эксперимента за всеми участниками в течение года наблюдали специалисты, чтобы отследить отдаленные результаты.

Итоги были опубликованы весной 2007 года в уважаемом научном журнале Journal of the American Medical Association. Это была безоговорочная победа. По результатам всех взвешиваний группа Аткинса опережала остальные группы, причем разница была статистически значимой. Но самым неожиданным было другое: влияние безуглеводной диеты на факторы риска сердечных заболеваний.

Раньше считалось, что жиры отрицательно сказываются на показателях холестерина, что, собственно, и было главной причиной истерии. Но исследование Гарднера продемонстрировало, что у группы, которая питалась жирной безуглеводной пищей, показатели холестерина и кровяного давления улучшились. Никакие показатели в результате диеты не ухудшились[23]23
  75-минутную лекцию профессора Гарднера и его беседу со слушателями можно найти по-английски в Интернете. Профессор рассказывает о том, как крупные исследования последних лет, включая его собственное, смогли доказать преимущества низкоуглеводного питания по сравнению с другими диетами и по показателям веса, и по факторам риска. Лекцию можно найти по названию: The Battle of the Diets: Is Anyone Winning (At Losing)?


[Закрыть].

Статья в Dagens Nyheter под названием «Чем меньше углеводов, тем лучше диета» начиналась словами: «Безуглеводная диета Аткинса вдвое эффективнее по сравнению с диетами, ограничивающими потребление жиров. Это доказало самое крупное, самое длительное и самое качественное на сегодняшний день исследование».

Было ли это просто разовым явлением, странной случайностью?

Летом 2008 года в самом толстом журнале, посвященном клиническим исследованиям, New England Journal of Medicine, была опубликована еще одна работа. На сегодняшний день это самое серьезное исследование строгой безуглеводной диеты.

Под руководством Айрис Шаи триста двадцать два израильтянина с избыточным весом были случайным образом разделены на три группы: Аткинс, средиземноморская диета и безжировая диета. За пациентами наблюдали два года. Все они работали на атомной электростанции в пустыне и питались в служебной столовой, что облегчало задачу с практической точки зрения, – так было удобнее давать каждой группе соответствующую пищу.

Какая же диета показала лучший результат? Снова Аткинс. Худший? Как всегда, безжировая диета. То же самое с показателями холестерина. Аткинс снова победил.

СМИ захлебывались этой новостью. На этот раз Dagens Nyheter выбрала название «Жирная пища делает вас стройнее», и статья начиналась словами: «Больше жира и меньше углеводов – это лучший и наиболее здоровый способ сбросить лишний вес. К этому выводу, противоречащему рекомендациям Государственного продовольственного управления, пришло самое длительное на сей день диетологическое исследование».

На фотографии, иллюстрирующей статью, почему-то были изображены две женщины с мороженым. Сладкое сахарное мороженое, видимо, противопоставлялось безуглеводному питанию. Правда, через несколько дней в медиа, как всегда, забыли об этом и других исследованиях. Во всем, что касается медицины, память СМИ – как у аквариумной рыбки, дольше трех минут информация не задерживается. С появлением каждого нового исследования они начинают с нуля.

Названные выше работы – наиболее крупные из всех, которые сравнивали строгое безуглеводное питание и безжировую диету как методы похудения. Несмотря на то, что пациенты, получавшие низкоуглеводную пищу, сытно питались, они оба раза выиграли. Те, кто избегал жирной пищи, хотя и считал калории, проиграл.

При безжировой и низкокалорийной диете голод всегда возьмет свое. Сахар и крахмал повышают инсулин и запускают в организме процесс отложения жиров. Попытка исправить это самодисциплиной – сизифов труд, бесконечное движение в гору. Шансы на выигрыш равны нулю.

Досыта наедаясь вкусной едой, вы легко и беспрепятственно спускаетесь под гору, постепенно приближаясь к вашему идеальному весу. Поэтому название «приятный метод» подходит к этой диете как нельзя лучше.

Существует еще целый ряд сравнительных исследований безуглеводного питания и безжировой/низкокалорийной диеты. В общей сложности в 2000-х годах было проведено как минимум двадцать одно такое исследование.

Перевес очевидно на стороне безуглеводного питания (см. таблицу на с. 88). В некоторых случаях была достигнута ничья, когда различия между двумя группами не были статистически значимыми.

Но раз за разом результат подтверждался. Звездочка рядом с результатом указывает на то, что победа была бесспорной. Низкоуглеводному питанию удалось добиться десяти очевидных побед. Безжировая диета не выиграла ни разу.

Счет – 10:0. Победа подтверждается и на формальном уровне в сводном систематическом обзоре всех исследований, произведенных в данной области, так называемом метаанализе. Последний на сегодняшний день метаанализ, рассмотревший результаты тринадцати рандомизированных исследований, был проведен группой ученых во главе с англичанкой Мишель Хеши в 2009 году.

Итог? Низкоуглеводное питание дало лучшие результаты по снижению веса, лучшие показатели липидов в крови, лучшее кровяное давление и наименьшее число соскочивших с диеты.

Безжировая диета проиграла по всем показателям.

Как можно до сих пор утверждать, будто качество продуктов не сказывается на весе, когда одно исследование за другим доказывает противоположное? А ведь так рассуждают даже некоторые профессора.

Возможно, они еще просто не успели прочесть об этих новых исследованиях. А может, так прочно увязли в своем мировоззрении, что закрыты для всего нового. Или так увлечены своими схемами, что не замечают действительности. В худшем случае объяснение иное: иногда люди стесняются слишком быстро менять свою точку зрения.

НУ-группа: в колонке указаны проценты калорий, получаемых из углеводов, в пище, рекомендованной участникам низкоуглеводной группы

БЖ-группа: в колонке указаны проценты калорий, получаемых из углеводов, в пище, рекомендованной участникам безжировой группы

«Плюс» означает, что количество углеводов было со временем немного увеличено Лучший результат по снижению веса: жирный шрифт и звездочка = статистически значимый результат

Серый шрифт: статистически незначимый результат

В качестве контраргумента часто указывают на одно из исследований из приведенной выше таблицы, не показавшее четкого отрыва[24]24
  Обычно речь идет об исследовании Sachs et al. Строгая безуглеводная диета наподобие диеты Аткинса не была предметом этого крупного исследования. Доля углеводов в рационе должна была составлять минимум 35 %. При меньшем количестве углеводов снижение веса было эффективнее, однако результат не был статистически значимым.
  Летом 2010 года на конференции, посвященной проблемам ожирения, от одного из ученых – участников проекта – я узнал кое-что интересное. Пациентки, задействованные в исследовании Сакса, также смогли значительно снизить вес при меньшем количестве углеводов, и в этом случае различие было-таки статистически значимым. Однако этот результат никто не опубликовал и публиковать не собирался.


[Закрыть], а на остальное закрывают глаза. Мол, это исследование доказывает, что никакой разницы нет, что «все диеты одинаково хороши».

Это не так. Если вы не сильны в статистике, то вот вам понятная аналогия. Если футбольная команда проигрывает матч за матчем и никогда не выигрывает, то, разумеется, она играет хуже, чем ее противники, а не «так же хороша», как и все.

Если крошечное островное государство Мальта после ряда проигрышей случайно сыграет вничью со шведской сборной, ее команду нельзя будет безусловно считать «такой же сильной». И если спортивный журналист всерьез напишет об этом, его засмеют. Почему же никого не удивляет, когда профессор прибегает к той же логике, рассуждая об эффективности диет?

К счастью, многие профессора сегодня уже признают ошибочность старого метода. Профессор Мартин Ингвар из Каролинского института в Стокгольме в своей книге «Контроль мозга над весом» пишет: «Низкокалорийные и безжировые диеты дают менее устойчивый результат, нежели методы, связанные с ограничением углеводов».

Победа безуглеводной диеты неоспорима. Вопрос лишь в том, насколько она эффективна.

Пережив чудесное превращение, Сольвейг попала на страницы норвежского медицинского журнала Lakartidningen. С двухлетнего возраста она страдала избыточным весом и находилась под наблюдением врачей. Когда ей было шестнадцать, выяснилось, что у нее повышенный инсулин.

Чего ей только ни советовали: «модель тарелки», безжировую диету, таблетки для похудения и физические тренировки. Но она только полнела. Вскоре, несмотря на регулярные тренировки под наблюдением физиотерапевта, она весила 250 килограммов. Она подала заявление на выплату страховой компенсации как жертва врачебной ошибки, так как, следуя советам врачей, поправилась еще больше. Однако в компенсации ей отказали, мотивируя это тем, что она якобы получила квалифицированную медицинскую помощь.

В двадцать пять лет, когда она весила уже 265 килограммов, Сольвейг сменила врача. Врач обратила внимание на чудовищно высокий уровень инсулина и, чтобы снизить его и запустить процесс снижения веса, посоветовала безуглеводную диету.

Сольвейг ограничила углеводы 20–40 граммами в сутки. За первые недели она потеряла 17 килограммов. Это может показаться невероятным, но через два месяца она сбросила 75 килограммов. Затем темпы снизились до одного килограмма в неделю. Она хорошо себя чувствовала и уже могла ходить на небольшие прогулки, со временем – до 10 километров в день.

Два года спустя она пришла на повторный прием. Врач с трудом узнала ее. Сольвейг весила 97 килограммов. Анализ крови был в норме, включая инсулиновый показатель. Сольвейг удалось сбросить 168 килограммов, отказавшись от углеводной пищи, которую ей все это время рекомендовали для похудения, и снизив высоченный уровень инсулина, мешавший процессу сжигания жиров[25]25
  Сольвейг помогла врач Софи Хексеберг, она же потом написала об этом случае в норвежском медицинском журнале. Софи Хексеберг занимается нутрициологией и защитила докторскую диссертацию.
  В 2010 году у нее вышла книга об успешном лечении пациентов с помощью низкоуглеводной диеты. Причем речь идет не только о снижении веса, но и о диабете, гипертонической болезни и других заболеваниях. Книга пока переведена только на шведский и носит название «Новая жизнь с настоящей пищей – здоровье с LCHF». Я горячо рекомендую ее всем, кто может ее прочесть.


[Закрыть].

Сольвейг побила скоростной рекорд, но есть и много других ярких примеров. Один мужчина с севера Швеции, страдавший ожирением, на безуглеводной диете за год похудел до нормального веса, сбросив 92 килограмма и питаясь почти исключительно дичью. Или один мой знакомый, молодой человек по имени Даниэль Страндрут, который за восемь месяцев похудел на 50 килограммов.

Нормально ли это?