Текст книги "Без выгорания. Как быть в ресурсе 24/7"

Конечно, все зависит от характера вашего труда. Кажется, что сложно позволить себе так абстрагироваться от окружающей среды. Мне помогает аналогия с линзой, с помощью которой можно развести огонь. Главное – сфокусировать внимание на одной точке и не отвлекаться. Тогда результат будет получен быстрее, а усталость накопится меньше. К концу дня вы будете подходить не таким истощенным.

Про физическую усталость закончили. Следующий фактор излишнего утомления в течение дня – психологический.

МЕНЬШЕ БЕСПОКОИТЬСЯ

Сон восстанавливает не столько физические силы, сколько «силы» нашего мозга – за ночь он избавляется от отходов дневной деятельности. В тканях мозга нет лимфатической сети, которая могла бы вывести все токсины во время бодрствования. Поэтому мозг засыпает, чтобы клетки сжались и в освободившемся пространстве произошел отток отходов деятельности. Но это не всегда получается сделать сразу. Мы знаем, что наша способность заснуть зависит от психологического состояния. Чем сильнее мы себя «накрутим» за день, тем сложнее нам будет заснуть, и тем меньше времени мы проведем в состоянии глубокого сна.

Одна из «свиней», которую мы сами себе подкладываем днем – излишняя тревожность. Я не агитирую за безудержный оптимизм. Как говорят, «розовые очки разбиваются линзами внутрь», поэтому иметь «план Б» и готовиться к нештатным ситуациям и аварийным событиям нужно обязательно. Но при этом гораздо выгоднее ожидать не неудачи, а положительного результата.

Что именно делать?

Используйте теорию положительных ожиданий. Мы сами портим себе рабочий настрой, когда готовимся к плохому. Сейчас не спор о пессимистах, оптимистах и реалистах. Давайте просто разберем несколько сценариев и оценим выгодность каждого из них.

Давайте предположим, что через пару недель сотрудник должен сдать вам какой-то проект. Результатов может быть два: выполнит или не выполнит (частичное выполнение считаем за невыполнение). И ожидать мы тоже можем одно из двух: плохого или хорошего результата. Если мы готовимся к худшему, то начинаем заранее формировать в себе негативный эмоциональный фон, накапливать лишнюю тревожность. Если мы ожидаем необходимого развития событий, то формируем положительный (или нейтральный) эмоциональный фон. В результате формируется 4 сценария.

Рисунок 17 Сценарии ожиданий.

1. Положительные ожидания, положительный результат.

• Неделя уверенного ожидания; в результате проект сдан. Что происходит? Взаимная благодарность за хорошую работу; продолжаем действовать «на эмоциональном подъеме».

2. Положительные ожидания, отрицательный результат.

• Неделя уверенного ожидания; в результате проект не сдан. Что происходит? Конечно, настроение портится. Но мы уже создали себе положительный эмоциональный настрой – мы хотим, чтобы результат обязательно был. Благодаря этому, мы легче справляемся с раздражением и быстро находим решение в сложной ситуации.

3. Отрицательные ожидания, отрицательный результат.

• Неделя «на взводе» и в тревогах; в результате проект не сдан. Что происходит? Эмоции выплескиваются, звучат взаимные оскорбления, рациональные решения откладываются, проблема усугубляется.

4. Отрицательные ожидания, положительный результат.

• Неделя «на взводе» и в тревогах; в результате проект сдан. Что происходит? Мы все равно не можем получить удовлетворение. Всю неделю мы сами портили себе настроение и теперь не можем поверить в то, что все в порядке. Мы продолжаем придираться и искать недостатки.

Очевидно, что положительные ожидания помогают поддерживать настроение в течение дня и эффективно разрешать возникающие проблемы. Мы не изматываем себя лишними «самодельными» тревогами, а работаем над собственными задачами. Применяйте этот подход ко всему: ожидайте хорошего результата, если нужно составьте «план B» на случай непредвиденных событий. Продумайте, каким наилучшим образом вы выйдете из проблемы. А сейчас займитесь своими делами. В результате вечером мы быстрее засыпаем, а ночью получаем спокойный глубокий сон.

МЕНЬШЕ ПЛАНИРОВАТЬ

Совет звучит провокационно, пока не вдумаешься в смысл слова «меньше». Конечно, планировать нужно ежедневно, просто нужно составлять выполнимый план. Составляйте список дел, который вы точно выполните. Или сокращайте размер ваших личных задач, если вы загружены чужой рутиной.

Это еще один совет по формированию эмоционального фона к вечеру. Дело в том, что невыполненные планы сильно демотивируют. Гораздо сильнее, чем бесцельная деятельность. Это одна из причин, по которой люди не строят никаких конкретных планов. Зачем лишний раз расстраиваться? Мы предпочитаем делать то, что нам скажут. Реагировать в течение дня проще, чем проявлять инициативу.

Результат? Чужие задачи раздергивают нас на куски. Никто не спрашивает, чем ты сейчас занят – тебя просят сделать, помочь, выполнить, поучаствовать. Мы погружаемся в ожидание звонков, писем, комментариев. И это участь не только подчиненных менеджеров. Начальник также попадает в зависимость от вышестоящих руководителей. Управляющие попадают в зависимость от внешних контрагентов и клиентов, инвесторов и проверяющих. Знакомо? Целый день что-то делал и ничего не сделал. Чем занимался, непонятно.

Бесцельная деятельность вызывает чувство глубокой неудовлетворенности, ощущение бессмысленности своей работы. А в таком состоянии очень неприятно засыпать. Как уж тут выспаться?

Что именно делать?

Ставьте себе небольшие, но обязательные задачи. Выполняйте их. Сделайте это своей привычкой. Вы почувствуете, как повышается настроение, когда вы видите результат работы, которую запланировали себе сами. Это интересный лайфхак. Нашему мозгу в общем-то без разницы, насколько значительная цель достигнута. Коктейль из эндорфина и дофамина вам обеспечен примерно одинаковый, независимо от того, закончили вы мега-задачу или выполнили небольшое обещание, данное самому себе.

Перечитайте еще раз раздел про плотное планирование. Подробнее о том, какие планы вам нужны и как их сделать частью повседневности, мы поговорим в главе «Списки надежнее памяти».

ИТАК, ЧТО МЫ ИМЕЕМ К КОНЦУ ДНЯ?

Что мы собирались сделать?

1. Меньше работать.

2. Меньше распыляться.

3. Меньше отвлекаться.

4. Меньше беспокоиться.

5. Меньше планировать.

Что получили? Если выполнять все правила, то в течение дня мы не просто работаем меньше. Мы действуем умнее и получаем больше:

• работаем с большей отдачей, не устаем к концу дня;

• фокусируем ресурсы на одном типе задач, экономим силы;

• концентрируемся на одной конкретной задаче, работаем быстрее;

• держим настрой, спокойнее управляем своими ресурсами;

• уделяем внимание важному, видим смысл своей деятельности.

С таким подходом днем мы получаем легкое засыпание и быстрое восстановление ночью. Может быть теперь советы из интернета про «продуктивный сон» не понадобятся. Подготовка ко сну начинается с утра.

Перейдем к «светлой» части силы – поговорим о том, что мы можем делать, чтобы подпитывать себя в течение дня.

«Светлая» сторона: 4 энергии

Нам нужна энергия, которая заряжает нас желанием жить. Вот так, ни больше ни меньше – желанием жить, несмотря ни на какие трудности. Вы ведь знаете это ощущение? Когда любое испытание превращается в приключение. Сложная задача – в интересную головоломку. Когда вопросы не пугают, а увлекают. Когда новое не раздражает, а воодушевляет. Когда ошибки – всего лишь полезные уроки, а падения – возможность подняться. Помните, как это было в детстве, в юности?

Тогда все было гораздо легче. Наше тело справлялось с вредными привычками и тяжелой пищей. Наше сознание многое нам прощало: неправильный образ жизни, деструктивный образ мышления, отсутствие целей. Наше окружение «списывало на молодость-горячность» грубые слова и заблуждения, самодостаточность и самовлюбленность. Нашему «я» хватало жизненной энергии из рабочих процессов. Но любой «кредит доверия» когда-то кончается. Мы выгораем. Вокруг нас множество историй о том, как люди теряют интерес к жизни, к работе, ничего больше не хотят. Их ничего не радует, все задолбало. Возможно, вам знакомо это состояние внутренней пустоты и апатии.

В такие моменты нам особенно нужны источники энергии. В моей личной стратегии все крутится вокруг четырех опор, четырех точек приложения сил, четырех энергий.

1. Здоровье. Базовая энергия, без которой мы не можем в полной мере ощутить вкус жизни. Если у нас что-то болит, то это отравляет все остальное. Если наше тело не способствует достижению целей, а мешает этому, то нужно срочно что-то исправлять. Если мы не высыпаемся, то у нас нет сил действовать днем.

2. Эмоции. Энергия, которую дарят отношения со всеми кругами нашего общения: близким, средним и дальним. С родными, друзьями и обществом в целом, с окружающим миром, в том числе и с неодушевленным. Способность создавать отношения определяет, какие эмоции мы будем получать. Если не умеем общаться, то мы раздражены, озлоблены, враждебны, замкнуты. Если наоборот, то испытываем чувство благодарности, воодушевления, счастья от контактов с людьми.

3. Интеллект. Энергия, позволяющая применять наши знания, определяющая, насколько эффективно можем использовать наши способности, насколько мы полезны. Развитый интеллект позволяет нам пройти всю цепочку трансформации информации – от вопроса до определения смысла. Чем более сложными и полезными навыками обладаем, тем выше ценимся обществом. Деньги, финансовое благополучие – производное от интеллекта и навыков. Чем меньшее количество людей могут повторить то, что умеем мы, тем выше наша ценность в обществе.

4. Смысл. Последняя энергия может носить разные названия: характер, вера, воля. Если коротко, то для меня лично Смысл существования сводится к простой формуле – радость быть собой, развиваясь с пользой для окружающих.

Любое действие работает на пополнение (или сокращение) одной из этих энергий:

• Выкурили сигарету, выпили рюмку, поработали день без перерывов, провалялись на диване у телевизора – сократили физическую энергию. Отправились в спортзал вечером, прошлись по лестнице вместо лифта, сделали зарядку утром или разминку в течение дня – пополнили энергию.

• Проигнорировали ребенка, съязвили близкому человеку, прикрикнули на коллегу, ввязались в скандал – уменьшили эмоциональную энергию. Признались в любви, обнялись с близким человеком, прочитали ребенку книгу, помогли коллеге – увеличили энергию.

• Поленились прочитать свежую статью, отказались от новой технологии, сделали работу спустя рукава, не задали вопрос, сделали «умный вид» – снизили интеллектуальную энергию. Научились новому, попробовали незнакомый способ, проявили любопытство, сделали упражнение на запоминаемость – повысили энергию.

• Нарушили собственный принцип, проигнорировали личные ценности, проявили низменные качества, пошли на поводу у чужого мнения, переступили через себя – потеряли энергию смысла. Сформулировали личный принцип, совершили осмысленные изменения, написали собственные правила, проявили самодисциплину – приобрели энергию смысла.

Чтобы эффективно действовать, нужны все четыре энергии. Если мы:

• физически измотаны,

• морально подавлены,

• не в состоянии разобраться в чем-либо,

• не понимаем, зачем что-то делать,

то не можем быть продуктивными в принципе.

Качество жизни зависит от состояния всех четырех энергий.

Зачем нужны «4 энергии» для уплотнения времени?

Задача в том, чтобы гармонично распределить свои усилия. Нужно знать, чем уплотнять время, чтобы не выжечь себя. Мы можем сконцентрироваться только на одной ценности, но это приводет к «перекосу» и вымотает нас.

• Можно быть здоровым, но не развивать интеллект и остаться глупым.

• Можно быть умным, но не развивать отношения и остаться нелюдимым.

• Можно быть душой компании, но не развивать полезность и остаться без гроша в кармане.

• Можно быть просветленным гуру, но не развивать здоровье и остаться немощным.

В какой-то момент времени дефицит энергии начнет отнимать желание что-либо делать.

В некоторых книгах и статьях я встречал мнение, что 4 энергии – это пирамида. В основании лежит Здоровье, выше – Отношения, далее – Интеллект, а вершиной является Смысл.

Рисунок 18. Пирамида энергий.

Но для меня 4 энергии – это восходящая спираль. Каждая энергия является и причиной, и следствием одновременно.

• Отношения не построить без здоровья. Конечно, я смогу жить в обществе, если я страдаю. Но это зависимая позиция, вызывающая жалость окружающих. Лучше строить нормальные равноценные отношения с людьми, когда ничего не болит и когда собственная физическая боль не мешает понимать другого человека.

• Интеллект плохо развивается без отношений. Конечно, я могу быть гениальным мизантропом, но тогда общество не захочет понять меня или принять яркую идею из моих рук. Лучше применять интеллект, когда умеешь общаться с другими людьми и можешь строить отношения с ними.

• Осознать смысл жизни сложно без интеллекта. Многие на эту тему даже не задумываются. Или боятся задуматься. Или принимают готовые модели. Но лучше формулировать свой собственный смысл.

• Вести здоровый образ жизни, строить отношения, развивать интеллект сложно, когда не видишь в этом смысла. Конечно, можно заставить себя выполнять упражнения, отказываться от вредных привычек, давать и держать слово, учиться и развиваться. Можно послушаться, потому что так сказано кем-то. Но тогда эти действия воспринимаются как принуждение, как насилие над собой. Лучше понять, зачем тебе это нужно, чтобы с радостью чувствовать переход на новый виток здоровья, отношений, саморазвития.

Четыре энергии – это расширяющаяся восходящая спираль. Каждое новое действие, пополняющее энергией, переводит на новый уровень, расширяет наши возможности.

Легко сказать: будь здоровым, общительным, умным и осмысленным. Общие слова! А что именно делать? Почему у большинства это не получается?

Я не уверен, что у меня есть правильный ответ. За пять лет от написания первой версии книги до ее подготовки к изданию у меня постоянно дополнялся взгляд на концепцию четырех энергий. Я все время обдумываю: что именно я делаю, чтобы у меня получалось их развивать. На сегодняшний день я понимаю, что «мощность» каждой из энергий зависит от личных качеств, которые мы усиливаем, и действий, которые мы совершаем. Точнее говоря, есть качества и действия, не совершая которые, мы не можем развивать внутреннюю энергетику.

1. Здоровье – быть здоровым.

2. Отношения – быть своим.

3. Интеллект – быть нужным.

4. Смысл – быть собой.

Ключевая деятельность, в которой я проявляю каждую из энергий:

1. Активность – что я делаю.

2. Чувства – что я чувствую.

3. Мысли – что я думаю.

4. Ценности – что я решаю.

Ключевые личные качества для каждой из энергий:

1. Дисциплинированность – быть регулярным, систематичным, собранным.

2. Любовь – делать важное и существенное для других.

3. Внимательность – управлять фокусом внимания.

4. Осознанность – отдавать отчет своим решениям и реакциям.

Если все сложить в единую систему, то конкретное «качество» в «деятельности» развивает энергию и приносит эффект:

1. Дисциплина в Действиях рождает крепкое Здоровье и значительные Результаты. Так создается физическая энергия.

2. Любовь в Чувствах рождает сильные Отношения и постоянную Радость. Так создается эмоциональная энергия.

3. Внимание в Мыслях рождает развитый Ум и востребованную Полезность. Так создается интеллектуальная энергия.

4. Осознанность в Ценностях рождает желание жить и приносит спокойную Удовлетворенность. Так создается энергия смысла.

Чтобы в развитии был баланс, я включаю в свой план дела, пополняющие все четыре энергии. Когда все сбалансировано, я чувствую себя уравновешенным и энергичным. Когда у меня есть силы на любые свершения, можно разбираться с разнообразием желаний.

Разнообразие желаний

Паззл сложно собирать, если все его детали лежат в куче. Чтобы составить картину и подогнать их друг к другу, нужно разложить их и перевернуть – навести хотя бы подобие порядка. Нам нужно сделать важный шаг перед ускорением: создать свод правил, которые позволят нам двигаться легко и непринужденно.

По каким правилам мы играем? Если вы выполнили предыдущие задания, то у вас уже есть:

• описание среды, в которой хотите жить, на которую вы хотите влиять;

• описание обратной связи, которую получите в ответ на свои действия;

• описание путей, которыми хотите пройти, чтобы реализовать свои планы.

Нам нужно устранить все перекосы и сбалансировать свои желания в одной системе. Сделать так, чтобы нас не заносило на поворотах, не шатало из стороны в сторону. Если коротко, то мы должны создать свою собственную конституцию – сформулировать смысл своей жизни.

Легко сказать, да?

На самом деле, не так уж и сложно сделать. Мне понадобилось около пяти подходов по 1–2 часа, чтобы ее сформулировать. Это увлекательный процесс. Сначала трудно остановить свое инерционное движение, а потом сдвинуть себя с места в новом направлении. Но с каждым разом это воодушевляет все больше и больше. Забываешь обо всем, когда создаешь собственную конституцию. Из чего она состоит?

• Предназначение

• Личные ценности

• Личные принципы

• Жизненная модель

Это простой документ, который можно хранить в любом удобном виде. Можно распечатать и повесить около домашнего компьютера, на холодильнике или зеркале в ванной. Можно положить в кошелек или сделать заставкой на смартфоне. Я храню свою конституцию в Evernote и перечитываю ее раз в 2–3 месяца. Я опубликовал ее в открытом доступе в Фейсбуке, также с ней можно ознакомиться на сайте

Рисунок 19. QR-код на личную конституцию.

Кстати, когда я ее только написал, то в течение нескольких месяцев читал каждое утро. И все три месяца дополнял ее и шлифовал. Затем записал на диктофон и регулярно переслушивал. И до сих пор конкретизирую формулировки и вношу уточнения.

Правила, которые сам создал, легче соблюдать, если напоминаешь себе о них.

Давайте посмотрим подробнее, как это сможете сделать вы.

• Предназначение

В бизнесе смысл деятельности часто описывает «Миссия компании». Поясню сразу: я не считаю «миссией» бессмысленные шаблонные документы, которые висят в рамках и не вызывают в душах сотрудников отклика. Миссия – это то, что заставляет сердце биться быстрее, побуждает ответить: «Да, это мой путь».

Зачем мы об этом сейчас? Дело в том, что даже среди правильных миссий мы видим два совершенно разных подхода, которые различаются лежащими в основании вопросами. В первую группу входят стратегические документы, отвечающие на вопрос «Что мы делаем?», и таких большинство. Во вторую малочисленную группу входят миссии, отвечающие на вопрос «Зачем мы это делаем?»

Для нас важны ответы и на первый, и на второй вопросы. Но на вопрос «Что я делаю?» ответить легче, поэтому начнем с него. Есть хорошая формула, которую я подглядел в книге Роджера Сайпа «Развитие мозга». Суть в следующем. Роджер предлагает сформулировать смысл жизни в простом предложении:

Я существую, чтобы служить, «деепричастие» + «существительное».

Для себя я немного изменил формулу: вместо слова «служить» использую «быть полезным». Вот так просто. Ответьте на вопрос – в чем польза вашего существования? Что дадите этому миру? За что мир будет ценить вас? Я существую, чтобы быть полезным, делая открытия, создавая возможности, передавая знания, обучая детей, спасая людей, строя дома…

Как эти формулы звучат у меня?

Зачем я существую?

• Чтобы быть полезным, создавая смысл и внося ясность.

• Чтобы быть полезным, делясь радостью и оптимизмом.

• Чтобы быть полезным, упорядочивая хаос.

• Чтобы быть полезным, передавая знания тем, кому они нужны.

После того, как ответите на вопрос «Что?», вам будет проще ответить на самый сложный вопрос «Зачем?» Зачем я это делаю?

Если вы обратили внимание, то в Предназначении мы описывали себя с точки зрения полезности другим людям. Может показаться, что служение обществу важнее, чем саморазвитие. Я считаю, что «служение обществу» и «служение себе» равнозначные понятия. Просто ответы на вопросы полезности «другим» проще, чем ответы на вопросы о «самополезности». Поэтому мы начали с них. Теперь переходим к тому, что сложнее.

Зачем я живу? Какими бы мы ни были разными, ответ один. Человек рожден, чтобы быть счастливым. Вопрос в том, что делает нас счастливыми? Благодаря чему мы будем засыпать и просыпаться такими? Непростой вопрос, правда? Можно подойти к нему с точки зрения биологического предназначения, которую мы описали в главе выше. Развитие. Когда мы развиваемся в любой из наших опор: здоровье, отношения, интеллект, смысл – мозг выбрасывает гормоны счастья и нам хорошо. Если мы деградируем, разрушаемся, то мозг воспринимает это как «умирание», поэтому сначала лишает нас гормонов радости, а потом дает команду на создание гормонов стресса.

Об удовлетворении жизнью проще говорить, если знать про теорию Потока, описанную Михаем Чиксентмихайи в книгах «Поток» и «В поисках потока». Если кратко, то люди, испытывающие состояние счастья, описывают его одинаково. Это деятельность, которая увлекает настолько, что мы теряем чувство времени. Это то, что нам по-настоящему интересно, это то, что мы любим. Это дела, которые мы с удовольствием усложняем – стараемся дать себе задачу чуть труднее, чем наши способности. Обратили внимание, что такой подход нас развивает и очень тесно переплетается с биологическим смыслом существования?

Опишите занятия, в которых вам интересно развиваться, в которых вы теряете чувство времени – они и станут основой ваших ценностей. Если есть дело, которое увлекает с головой, то в этом деле вы станете профессионалом, экспертом. И окружающий мир с удовольствием станет пользоваться этим. У вас уже есть подсказка – ваши пути, описанные в предыдущих главах. Если их до сих пор нет, то напишите, что бы вы хотели попробовать.

Что сделать прямо сейчас?

Найдите в интернете популярную статью Дэвида Вонга «6 жестоких истин, которые сделают вас лучше» – она поможет вам настроиться на нужную волну.

• Мир волнует только то, что он может получить от вас.

• Ты – это твоя работа.

• То, что вы делаете, не обязано приносить деньги, оно должно приносить пользу людям.

• Ты ненавидишь себя, потому что ты ничего не делаешь.

• То, что внутри вас, важно, только если оно заставляет вас что-то делать.

• Все внутри вас будет бороться с развитием.

Затем создайте два списка: «За что вас будет ценить мир» и «За что вы будете ценить себя». После этого останется их сопоставить, найти точки пересечения, и заготовка вашей миссии готова. В ней будут ответы и на вопрос «Что я делаю?», и на вопрос «Зачем я делаю?»