Текст книги "Женское здоровье. Без стыда и глупостей"

Вот что помогает расслабиться лично мне. Можете воспользоваться моими советами или придумать свои способы успокоиться и прислушаться к своему телу хотя бы на несколько минут в день.

То, о чем вы всегда хотели спросить, но боялись

Нам всем нужно заниматься медитацией?

Многие пациентки закатывают глаза, когда я произношу слово медитация, словосочетание «побыть в тишине» реже вызывает негативную реакцию. Сейчас есть отличные мобильные приложения для медитаций, занятия по йоге в спортклубах и даже целые школы. Многим людям не нравится сама идея медитации, они сразу представляют себя сидящими на коврике в позе лотоса, а рядом дрожит огонек дорогой аромасвечи.

Раньше я слушала музыку, подкасты и аудиокниги, пока гуляла, ехала на машине или в общественном транспорте, для меня это был способ заглушить мысли, которые вызывали стресс, особенно в моменты повышенной тревоги. Но мы живем в таком шумном и беспокойном мире, что я отказалась даже от этого средства и не прибегаю к нему, даже когда я возвращаюсь домой с дежурства после 13 часов постоянной беготни и разговоров (а иногда и криков), тревожных сигналов аппаратов, писка пейджера через каждые пять минут и регулярных всплесков адреналина. Забавно, но в лондонском общественном транспорте на самом деле тихо, и даже без дополнительной стимуляции я использую проведенное в поездке время, чтобы немного расслабиться, и к тому времени, как я прихожу домой, я уже обо всем забыла и в результате спокойно ложусь спать. Попробуйте делать также, пусть даже в течение пяти минут, чтобы гудящие в голове мысли успокоились.

Поэтому, пусть нам и не надо всем погружаться в медитации, я считаю, нужно почаще повторять себе, что необходимо найти время, чтобы успокоиться.

У меня что, из-за женских гормонов стресс?

Очень может быть. Возможно, именно поэтому женщины чаще мужчин страдают психическими расстройствами. Психологический стресс и тревожность действительно могут быть вызваны женскими половыми гормонами, но и гормоны сами по себе могут провоцировать стресс и тревожность. Эстроген играет определенную роль в выработке и активности серотонина («гормона счастья»), и других гормонов, влияющих на настроение. Если эстрогена слишком много или слишком мало, баланс нарушится, симптомов депрессии и беспокойства станет больше[189]189
  13. Cutter WJ, Norbury R, Murphy DG. Oestrogen, brain function, and neuropsychiatric disorders. J Neurol Neurosurg Psychiatry 2003; 74(7): 837–40.


[Закрыть]. Прогестерон тоже влияет на психическое состояние, ведь его называют «успокаивающим» гормоном, поэтому чем его меньше, тем выше уровень тревожности, особенно если резкое снижение концентрации прогестерона приходится на конец цикла[190]190
  14. Nillni YI, Toufexis DJ, Rohan KJ. Anxiety sensitivity, the menstrual cycle, and panic disorder: a putative neuroendocrine and psychological interaction. Clin Psychol Rev 2011; 31(7): 1183–91.


[Закрыть]. Ситуация довольно сложная, но она объясняет, почему в течение менструального цикла и в преддверии менопаузы у вас меняется настроение и появляется тревожность. Некоторые женщины становятся просто чуть более раздражительны в последние дни цикла, но некоторым так плохо, что их даже мысли о самоубийстве посещают. Такое состояние носит название предменструальное дисфорическое расстройство, или ПМДР (см. Главу 5). Одна страдалица однажды так описала мне свое состояние: «Наверное, я странную мысль выскажу, но я сразу успокаиваюсь, когда каждый месяц вижу свою менструальную кровь».

Может, у меня из-за соцсетей стресс?

Вот что показывают исследования: соцсети постоянно обрушивают на нас море информации, они полностью изменили наше общение, теперь у нас другие друзья, мы по-другому взаимодействуем с людьми и сравниваем себя с другими, по-другому отслеживаем свою самооценку. Активное пользование соцсетями связывают не только с повышением уровня тревожности и подавленности, но также с недовольством своим собственным телом[191]191
  15. Tiggemann M, Hayden S, Brown Z, Veldhuis J. The effect of Instagram “likes” on women’s social comparison and body dissatisfaction. Body Image 2018; 26: 90–7.


[Закрыть]. Многие именитые специалисты по психическому здоровью высказываются в отношении соцсетей довольно четко и называют их в числе главных причин роста числа случаев психических заболеваний. Выясняется, что соцсети оказывают влияние не только на людей, у которых выявляют проблемы с психикой. Исследование здоровых пользователей Facebook выявило понижение уровня кортизола после трехнедельного отказа от социальной сети[192]192
  3. Vanman EJ, Baker R, Tobin SJ. The burden of online friends: the effects of giving up Facebook on stress and well-being. J Soc Psychol 2018; 158(4): 496–507.


[Закрыть]. Возможно, удаляться из всех социальных сетей не стоит, но попробуйте обойтись без них хотя бы в выходные или отключайте приложения на пару дней – наверняка ваше состояние улучшится.

СОВЕТЫ ГИНЕКОЛОГА

Есть разные механизмы влияния стресса на гинекологическое здоровье – он может нарушить работу иммунной системы, взаимодействие между мозгом и яичниками, и, как следствие, у вас разладится менструальный цикл. Но в определенной степени стресс неизбежен, ведь не все могут отказаться, например, от нервной работы, поэтому самое главное – найти способ от этого стресса избавляться или такие приемы, которые позволят вам немного ослабить психологическое и психическое давление, расслабиться и восстановиться. Вот что нужно вынести из этой главы.

• Стресс способен изменить ваш менструальный цикл – увеличить или уменьшить его продолжительность, интенсивность и болезненность кровотечений, тяжесть симптомов ПМС. Правда, у некоторых стресс на менструальный цикл никак не влияет.

• Не бойтесь взять тайм-аут, если вы понимаете, что сумасшедший ритм жизни влияет на вашу способность к зачатию. Взаимосвязь стресса и фертильности давно подтверждена документально.

• Стресс может быть причиной бактериального вагиноза и молочницы, особенно если эти проблемы возникают снова и снова.

• Медитация – это не только сидение в позе лотоса и распевание мантр. Если вам нравится медитировать именно так – отлично, но начать можно с того, что вы будете находить время, чтобы просто побыть в тишине, абстрагировавшись от стимуляций нашего безумного мира. Можно, например, недолго погулять без телефона или выключать радио в машине по дороге домой с работы. А если вы решитесь заняться настоящей медитацией, вам помогут разные мобильные приложения и онлайн-ресурсы.

Глава 14
Еда

«Я покупаю готовую еду раза три-четыре в неделю, а фрукты ем, наверное, несколько раз в неделю. Но при чем тут мои женские проблемы?»

Очень немногие люди понимают, что между питанием и женским здоровьем существует связь. Мы живем в мире, где нам при каждом удобном случае тычут в лицо какой-нибудь диетой. Количество девочек, которые садятся на диеты еще до наступления подросткового возраста, постоянно растет. При этом число детей и взрослых с ожирением не снижается. Достаточно открыть любую газету или пролистать ленту в соцсети, чтобы встретить рассказ о «новом суперпродукте» или «десятке лучших продуктов для того, сего и этого». Что уж говорить о суперстрогих диетах для женщин с СПКЯ – я не буду приводить их здесь, чтобы не травмировать психику моих юных читательниц и чтобы у них не сформировались вредные гастрономические привычки или, что еще хуже, расстройства. Почему здравый смысл изменяет нам, когда речь заходит о такой простой вещи, как питание?

Я не диетолог и не нутрициолог, но прежде чем стать врачом, я получила ученую степень и работала в лаборатории Университета Лестера, где изучала противовоспалительные и противораковые механизмы яркоокрашенных питательных веществ растений под названием фитонутриенты (то есть я занималась научным обоснованием хэштега #съешьрадугу (#eattherainbow) задолго до того, как кому-то пришла в голову мысль добавлять куркуму в латте). Именно там у меня появился интерес к изучению связи между пищей и болезнями.

В этой главе я хочу объединить свои научные знания с любовью к пище и опытом наблюдения пациентов в клинике и объяснить, какую важную роль играет питание в гинекологическом здоровье женщины. А еще я хочу, чтобы вы поняли, что питаться правильно совсем не трудно. Начинающим могу посоветовать вести дневник питания – он позволит увидеть связь между тем, что вы едите, и теми симптомами, которые у вас появляются. Тогда вы сможете скорректировать свою диету и почувствовать себя лучше. Конечно, лучше всего выполнять все эти рекомендации, получив профессиональный совет специалиста.

Слон в посудной лавке, или похудение

Большинство женщин, которых я встречаю, говорят, что хотят похудеть, но многие приходят в надежде, что я скажу им, как это сделать. Я стремлюсь сосредоточиться на составе тела, а не на весе как таковом. Как я уже упомянула в Главе 5 (см. стр. 78), жировая ткань – источник эстрогена, избыток этого гормона проявляется тяжелыми менструациями и сменой настроения во время ПМС, он также играет определенную роль в развитии нескольких видов рака, в том числе рака эндометрия и рака груди. Избыток жировой ткани может повысить инсулинорезистентность, которая, как я объяснила в Главе 4 (см. стр. 61), в свою очередь, негативно влияет на выработку гормонов и повышает вероятность развития диабета в будущем.

С другой стороны, сухие мышцы очень чувствительны к инсулину, они повышают метаболизм, а значит, вы быстрее будете перерабатывать жировую ткань, от которой так отчаянно хотите избавиться. Еще у вас будет больше сил на все запланированное, вы сможете заниматься силовыми видами спорта, благодаря чему у вас будут здоровые кости и суставы. Следовательно, стремление к построению тела из сухих мышц создает условия для выработки гормонов счастья. Мышцы тяжелее жира, поэтому некоторые могут обнаружить, что вес увеличился, когда они начали менять состав своего тела. Лично я вешу больше всего, когда набираю мышечную массу, вот почему я часто игнорирую цифру на весах. Кроме того, стоит отметить, что вес может серьезно колебаться в течение менструального цикла, потому что гормоны способствуют задержке жидкости в организме. Так что если вы будете постоянно взвешиваться, скорее всего, вы просто измотаете себе нервы.

Неконтролируемые приступы аппетита

Аппетит меняется под действием ежемесячных гормональных колебаний. Так, показано, что непосредственно перед овуляцией есть хочется меньше всего, а перед менструациями – больше, причем сладкого и соленого одновременно[193]193
  16. Gorczyca AM, Sjaarda LA, Mitchell EM, et al. Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. Eur J Nutr 2016; 55(3): 1181–8.


[Закрыть]. Импульсивное обжорство, заедание стресса и острое желание контролировать свой вес тоже чаще случаются перед месячными[194]194
  17. Hildebrandt BA, Racine SE, Keel PK, et al. The effects of ovarian hormones and emotional eating on changes in weight preoccupation across the menstrual cycle. Int J Eat Disord 2015; 48(5): 477–86.


[Закрыть]. Следовательно, соблюдение строгой диеты и жесткие ограничения ухудшат ваше психологическое состояние, вы все время будете мучиться от голода и злиться на себя. Потом вы сорветесь, наедитесь, почувствуете вину, снова начнете себя ограничивать, и так по кругу.

Принимая во внимание все вышесказанное, а также советы с веб-сайтов и соцсетей, противоречивые рекомендации специалистов, возникает вопрос: чем же девушкам питаться?

Натуральные продукты: не перестарайтесь с готовкой

«Готовая еда убивает». Уверена, вы не раз слышали это утверждение. Хоть оно и кажется мне слегка претенциозным, в готовой еде действительно зачастую содержатся ингредиенты, способствующие повышению калорийности блюд, а вот полезных веществ в них немного. Есть блюда, которые кажутся полезными, но на самом деле гораздо полезнее готовить их самостоятельно из простых ингредиентов. Примером этому может быть переход от богатых сахаром хлопьев на завтрак к овсяной каше или даже большой запеканке с макаронами, овощами и домашним томатным соусом. Конечно, на готовку требуется время, но это хороший способ контролировать свое питание, избегая скрытого сахара, соли и жира. Приготовление пищи можно считать своеобразной терапией. Пациентки нередко говорят, что им нравится готовить еду, потому что в этот момент им никто не мешает и они могут побыть наедине с самими собой. Думаю, приготовление пищи можно рассматривать как форму активной медитации, но его также можно считать способом собрать всю семью и заинтересовать детей кулинарией.

Побольше зелени и других цветов

Фрукты и овощи необходимы, если вы решили вести здоровый образ жизни. Наверняка вы слышали о правиле «пять в день», а недавно ученые предложили съедать десять разных овощей и фруктов тем, кто хочет снизить риск болезней сердца, инфаркта, рака и преждевременной смерти[195]195
  18. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol 2017; 46(3):1029–56.


[Закрыть]. Считается, что самый значительный вклад в укрепление защитных функций организма вносят зеленые листовые овощи, яблоки, груши и цитрусовые – то есть все цвета радуги. Такое их действие отчасти объясняется присутствием фитонутриентов – особых питательных веществ, присутствующих в разноцветной мякоти и кожице плодов и способствующих протеканию химических процессов в организме человека. Кроме того, эти вещества – источники антиоксидантов, предотвращающих повреждение клеток.

Все эти вещества имеют первоочередное значение для гинекологического здоровья. Также стоит запомнить, что овуляция и менструация – сложные процессы, для протекания которых необходимы самые разные химические сигналы, представленные белками, сахарами, жирами, витаминами и минералами. Если вы не заполняете свою тарелку разнообразной по цвету едой, вам просто неоткуда будет получить эти важные вещества, и процесс снова начнет буксовать.

Показано, что употребление фруктов и овощей снижает риск болезненных месячных[196]196
  19. Tavallaee M, Joffres MR, Corber SJ, Bayanzadeh M, Rad MM. The prevalence of menstrual pain and associated risk factors among Iranian women. J Obstet Gynaecol Res 2011; 37(5): 442–51.


[Закрыть], фибром[197]197
  20. Parazzini F, Di Martino M, Candiani M, Vigano P. Dietary components and uterine leiomyomas: a review of published data. Nutr Cancer 2015; 67(4): 569–79.


[Закрыть] и эндометриоза[198]198
  21. Harris HR, Eke AC, Chavarro JE, Missmer SA. Fruit and vegetable consumption and risk of endometriosis. Hum Reprod 2018; 33(4): 715–27.


[Закрыть]. Похоже, многие женщины сейчас боятся есть фрукты, потому что им со всех сторон твердят, что сахар вреден. При этом цитрусовые, например, считаются главными защитниками от эндометриоза, потому что содержат много бета-криптоксантина. Это вещество есть не только в апельсинах и мандаринах, но и в оранжевой тыкве и даже в скромной морковке.

Пять рекомендуемых порций овощей и фруктов в день сегодня потребляет только четверть британцев[199]199
  22. NHS Digital HaSCIC. Health Survey for England 2016; Fruit & Vegetables. 2016. http://healthsurvey.hscic.gov.uk/datavisualisation/data-visualisation/explore-the-trends/fruitvegetables.aspx.


[Закрыть], вот почему первый совет, который я даю своим пациентам относительно смены диетических предпочтений – каждый раз наполнять тарелку максимальным количеством цветов. Сначала он их интригует, но потом они признаются, что эта диетическая рекомендация оказывается самой забавной из всех, что они получали. Подумайте о том, как сделать каждый прием пищи разноцветным – например, добавьте в спагетти болоньезе красного перца или сладкой кукурузы – в фахитос! Замороженные и консервированные фрукты не только дешевле – их также удобнее хранить, учитывая сумасшедший ритм современной жизни. Можно не беспокоиться о том, что у вас в холодильнике вянет морковка, пока вы доделываете на работе отчет.

Женские гормоны = жир; жир = женские гормоны

Потребление жиров – залог нормальной выработки женских гормонов, потому что они состоят из холестерина. Если вы соблюдаете диету, бедную жирами, или вообще лишенную здоровых ненасыщенных жиров – например, оливкового масла, орехов, льняного семени или жирной рыбы, например, лосося, ваш организм, во-первых, не получает веществ, из которых вырабатывается эстроген и прогестерон. Мы отказываемся от жиров, руководствуясь несколько устаревшей рекомендацией, согласно которой чем меньше жиров в пище, тем для нас лучше. Обычно в обезжиренные альтернативы нормальных продуктов добавляют больше сахара и подсластителей, чтобы сделать их вкуснее, ведь с жиром уходит и вкус. Обычно в них меньше питательных веществ. Хороший пример – обезжиренное молоко, в нем меньше жирорастворимых витаминов, таких как А и Е. Обычно я выбираю цельные продукты, просто ем их поменьше. С другой стороны, потреблять много насыщенных жиров не рекомендуется, потому что их связывают с высокой заболеваемостью раком эндометрия и яичников[200]200
  23. Zhao J, Lyu C, Gao J, et al. Dietary fat intake and endometrial cancer risk: A dose response meta-analysis. Medicine (Baltimore) 2016; 95(27): e4121.


[Закрыть],[201]201
  24. Qiu W, Lu H, Qi Y, Wang X. Dietary fat intake and ovarian cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Oncotarget 2016; 7(24): 37390–406.


[Закрыть]. Так, сливочное масло, переработанное мясо, торты и пирожные, мороженое и даже кокосовое масло содержат большое количество таких жиров. Это не значит, что от этих продуктов нужно полностью отказаться, особенно если учесть, что это наша любимая еда, просто научитесь получать удовольствие от небольших порций.

Молочные продукты – не стоит от них отказываться

Пациенты часто спорят со мной, когда речь заходит о молочных продуктах, и, видимо, будут спорить и дальше. Недавно на съемках одной передачи на нас с коллегой буквально набросился агрессивный веган и заявил, что мы – «воплощение зла, потому что советуем употреблять в пищу молочные продукты, которые разрушают здоровье и наносят вред окружающей среде». Я не имею ничего против веганства, а вот против запугивания – имею. Сейчас многие из нас боятся есть молочные продукты и напитки из растительного сырья. Когда я спрашиваю людей, почему они отказались от этих продуктов, они обычно пожимают плечами и говорят: «Вроде так для здоровья лучше, разве нет?» На самом деле весомого научного подтверждения тому, что растительные аналоги полезнее цельных, нет. Получается, многие женщины отказываются от ценного источника кальция, витамина D и йода (необходимого для выработки гормонов щитовидной железы) без каких бы то ни было веских оснований. Вокруг производства молочных продуктов много споров этического и экологического характера, но с наукой не поспоришь: употребление в пищу молочных продуктов положительно сказывается на здоровье[202]202
  25. Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res 2016; 60: 32527.


[Закрыть].

Еще женщины часто говорят мне: «А я слышала, что от молочных продуктов будет СПКЯ, потому что в них полно гормонов». Это еще один миф. Молочные продукты не повышают риск развития СПКЯ, а вот как на организм действуют обезжиренные продукты – пока неясно. Доказано, что они повышают уровень тестостерона и мешают овуляции[203]203
  26. Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner B, Willett WC. A prospective study of dairy foods intake and anovulatory infertility. Hum Reprod 2007; 22(5): 1340–7.


[Закрыть]. Акне тоже вызывают гормоны, поэтому эта проблема часто наблюдается у женщин с СПКЯ, и ее появление часто связывают с недостатком жира, а не с молочными продуктами как таковыми[204]204
  27. LaRosa CL, Quach KA, Koons K, et al. Consumption of dairy in teenagers with and without acne. J Am Acad Dermatol 2016; 75(2): 318–22.


[Закрыть]. Все эти данные свидетельствуют о том, что вы можете спокойно включать в свой рацион молочные продукты и не испытывать чувства вины, а вот обезжиренные альтернативы у многих женщин могут вызывать проблемы.

«Никаких углеводов!»

Кажется, что «низкоуглеводный» – это синоним «полезного для здоровья» и «способствующего похудению». На самом деле ни к здоровью, ни к похудению этот термин отношения не имеет.

Когда я спрашиваю своих пациенток о том, как они обычно питаются, многие отвечают вопросом на вопрос. Им интересно, как питаюсь я. Многие удивляются, когда выясняется, что в основе большинства моих блюд лежат углеводы – овес, рис и картофель (да, даже не батат, а самый обычный белый картофель!), – потому что углеводы считают вредными и выставляют основной причиной ожирения. Совершенно здоровый на вид врач не может питаться углеводами, так? Еще как может!

Углеводы в основном состоят из молекул сахаров, они – основной источник энергии для нашего организма, в частности для мозга и мышц. Возьмем для примера практически полностью лишенную углеводов кетогенную диету, которая допускает потребление 20 граммов этих веществ в день. Многие женщины садятся на нее перед отпуском или свадьбой. Фактически ваш организм находится в режиме голодания и поэтому в качестве основного источника энергии использует жир, но на самом деле у вас может замедлиться обмен веществ, потому что щитовидная железа получит сигнал о том, что вы голодаете. Вместо того чтобы тратить энергию, организм будет ее запасать, возникнет заторможенность, выработка женских половых гормонов замедлится, настроение будет скакать туда-сюда, менструальный цикл собьется – где-то тут вы про такое уже читали, да? Все верно: голодающий организм не способен вырабатывать гормоны счастья. Нужно сосредоточиться на потреблении качественных, сложных углеводов – таких как цельнозерновые крупы (рис или овес), крахмалистые овощи (включая любимую картошку) и бобовые (чечевицу, фасоль и горох).

Еще углеводы – ценный источник пищевых волокон. Если их не хватает в рационе, возникает…

Запор! Побольше воды и пищевых волокон, пожалуйста!

Наверное, вам интересно узнать, почему гинеколог завела речь про какашки (на ум сразу приходят шутки про «ошиблась адресом»). Но ведь нормальный стул – это очень важно, в том числе и для женского здоровья. Запор – всеобщая проблема, ведь только 4 % британок потребляет достаточное количество пищевых волокон[205]205
  28. Food Standards Agency and Public Health England. National Diet and Nutrition Survey (NDNS) 2018.


[Закрыть]. Многие не понимают, что потребляют слишком много стимулирующего пищеварение кофеина, поэтому сходить «по-большому» для них – проблема.

Пищевые волокна нужны для питания и поддержания населяющих наш кишечник бактерий (микробиом) здоровыми. Вы удивитесь, но именно там, в кишечнике, вырабатывается большой объем эстрогена, и там же он расщепляется[206]206
  29. Baker JM, Al-Nakkash L, Herbst-Kralovetz MM. Estrogen-gut microbiome axis: Physiological and clinical implications.Maturitas 2017; 103: 45–53.


[Закрыть]. (Цельнозерновые крупы, включая рис и овес, фрукты, овощи, картофель в кожуре и бобовые, такие как чечевица и нут, прекрасные источники волокон.) Запоры могут привести к накоплению эстрогена, потому что он перестанет выводиться с калом и будет перерабатываться организмом. Это плохо, потому что могут возникнуть связанные с эстрогеном проблемы, такие как фибромы и эндометриоз. Запор может усилить вызванную эндометриозом боль, потому что кишечник будет тянуть рубцовую ткань, сформировавшуюся в тазу, а если эта ткань проросла и в кишечник, нагрузка может сделать боль нестерпимой.

Хронический запор может повлиять на мышцы тазового дна, которые чаще будут подвергаться нагрузке и со временем могут ослабнуть. Еще запор вызывает обезвоживание, а ведь многие из нас пьют намного меньше воды, чем требуется. Когда пациентки приходят сдавать анализы и достают из сумочек баночки с мочой ядовито-желтого цвета, я сразу говорю, что они обезвожены. «Но у меня моча всегда такого цвета», – возражают они. «Значит, вы всегда обезвожены», – отвечаю я. Темнее может быть только первая утренняя моча, потому что за ночь ее концентрация повышается. Если вы пьете столько, сколько нужно, в остальное время моча должна быть светло-соломенного цвета. Именно обезвоживанием зачастую объясняется возникающая в течение дня усталость, так что загляните в унитаз после того, как пописаете, и не вините во всех грехах гормоны.

«Она же так молода и ест все, что хочет…»

Употребление полезных продуктов до наступления полового созревания так же важно, как и после него. Показано, что девушки, у которых менструации начались очень рано, повзрослев, чаще страдают различными заболеваниями, включая диабет 2 типа, болезнями печени и сердца, обусловленными гормонами типами рака, чаще всего – раком груди и яичников[207]207
  30. Mueller NT, Duncan BB, Barreto SM, et al. Earlier age at menarche is associated with higher diabetes risk and cardiometabolic disease risk factors in Brazilian adults: Brazilian Longitudinal Study of Adult Health (ELSA-Brasil). Cardiovasc Diabetol 2014; 13: 22.


[Закрыть][208]208
  31. Gong TT, Wu QJ, Vogtmann E, Lin B, Wang YL. Age at menarche and risk of ovarian cancer: a meta-analysis of epidemiological studies. Int J Cancer 2013; 132(12): 2894–900.


[Закрыть][209]209
  32. Collaborative Group on Hormonal Factors in Breast C. Menarche, menopause, and breast cancer risk: individual participant metaanalysis, including 118 964 women with breast cancer from 117 epidemiological studies. Lancet Oncol 2012; 13(11): 1141–51.


[Закрыть]. Проводились исследования, призванные выяснить, как различные факторы образа жизни влияют на раннее начало менструаций. Оказалось, что в числе оказывающих влияние факторов – пристрастие к сладким, богатым кофеином напиткам и газировке с искусственными подсластителями. Кофеин и подсластители негативно влияют на проводящие пути сигналов мозга[210]210
  33. Mueller NT, Jacobs DR, Jr., MacLehose RF, et al. Consumption of caffeinated and artificially sweetened soft drinks is associated with risk of early menarche. Am J Clin Nutr 2015; 102(3): 648–54.


[Закрыть]. В ходе дальнейших исследований выяснилось, что на скорость полового созревания влияют и источники белка – у тех девушек, которые в период полового созревания потребляли много животного белка, месячные начинались на год с лишним раньше, чем у тех, которые в основном потребляли растительный белок[211]211
  34. Cheng G, Buyken AE, Shi L, et al. Beyond overweight: nutrition as an important lifestyle factor influencing timing of puberty. Nutr Rev 2012; 70(3): 133–52.


[Закрыть]. Хоть я не думаю, что молодым девушкам нужно становиться вегетарианками, есть много веских причин для того, чтобы потреблять больше овощей и меньше шипучих напитков.

КАКАЯ ДИЕТА САМАЯ ЛУЧШАЯ

Подтверждения тому, что средиземноморская диета дает организму самые разные преимущества, появляются постоянно[212]212
  35. Kastorini CM, Milionis HJ, Esposito K, Giugliano D, Goudevenos JA, Panagiotakos DB. The effect of Mediterranean diet on metabolic syndrome and its components: a meta-analysis of 50 studies and 534,906 individuals. J Am Coll Cardiol 2011; 57(11): 1299–313.


[Закрыть]. Действительно такой стиль питания включает в себя все те компоненты, о которых я рассказывала в этой главе. Жестких правил она не предполагает, но по сути это растительная диета с большим содержанием овощей, бобовых, фруктов, орехов, цельнозерновых круп, оливкового масла в качестве основного источника жиров, умеренным содержанием молочных продуктов, в том числе йогурта и сыра, рыбы, постного мяса, очень небольшого количества красного мяса и готовых продуктов. Эта диета богата питательными веществами, и, что очень удобно, ее очень легко придерживаться. В отличие от низкоуглеводных диет, она больше подходит людям с повышенной чувствительностью к инсулину[213]213
  36. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a lowcarbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008; 359(3): 229–41.


[Закрыть], а значит, и женщинам с СПКЯ, которые не хотят все жизнь избегать углеводов.

То, о чем вы всегда хотели спросить, но боялись

Правда, что у веганов пропадают месячные?

Недавно одна безответственная блогерша-веган высказала мысль о том, что менструации – это признак высокотоксичной диеты. Свое утверждение она аргументировала тем, что у веганов менструации часто пропадают. «Если чистить нечего, то и месячные не нужны», – заявила она, чем привела меня в бешенство.

Сейчас быть веганом модно, я спокойно отношусь к тем, кто ответственно подходит к смене питания, строго следуя советам профессионального специалиста. На самом деле веганство так истощает организм, что ресурсов для проведения процессов, предшествующих менструации, не остается. Чаще всего у веганов выявляют дефицит цинка, железа, йода, витаминов В₁₂ и D[214]214
  37. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14: 36.


[Закрыть], которые нужны и для овуляции, и для нормального менструального цикла. Если вы решили стать веганом или другим образом существенно поменять свое питание и ваши менструации начинают вас игнорировать, пожалуйста, обратитесь за советом к квалифицированному специалисту.

У меня эндометриоз. Нужно ли мне отказаться от молочных продуктов?

Все говорит о том, что нет. На самом деле молочные продукты способны даже защитить от эндометриоза. У женщин, которые едят молочные продукты три раза в неделю, вероятность развития эндометриоза на 18 % ниже, чем у тех, кто ест молочные продукты всего два раза в неделю[215]215
  38. Harris HR, Chavarro JE, Malspeis S, Willett WC, Missmer SA. Dairy-food, calcium, magnesium, and vitamin D intake and endometriosis: a prospective cohort study. Am J Epidemiol 2013; 177(5): 420–30.


[Закрыть]. Еще у женщин с эндометриозом ниже содержание витамина D[216]216
  38. Harris HR, Chavarro JE, Malspeis S, Willett WC, Missmer SA. Dairy-food, calcium, magnesium, and vitamin D intake and endometriosis: a prospective cohort study. Am J Epidemiol 2013; 177(5): 420–30.


[Закрыть], и я часто наблюдаю такую картину у моих пациенток. Считается, что витамин D, так же как кальций, могут служить защитными факторами, а получаем мы их из молочных продуктов. Конечно, если вы уверены в том, что при употреблении молочных продуктов симптомы заболевания усиливаются, нужно есть таких продуктов поменьше. Если в итоге вам станет лучше – отлично, но многие женщины рассказывали мне, что никаких изменений не заметили. Если вы решите отказаться от употребления молочных продуктов, проверьте свой уровень витамина D – для этого нужно обратиться к врачу общей практики, сдать простой анализ крови и принимать этот витамин дополнительно, если выявится его недостаток.

Безопасно ли женщинам есть сою?

Соевые продукты – это, собственно, зеленые соевые бобы, сыр тофу, темпе, мисо и, конечно, соевый соус и соевое молоко. Они содержат фитоэстрогены (растительные эстрогены), которые называются изофлавоны. Они хоть и похожи на человеческий эстроген, активность у них, судя по всему, другая. На самом деле они производят вещество под названием глобулин, связывающий половые гормоны, так что теоретически они могут помочь вывести из организма излишки эстрогена. Возможно, это одно из объяснений того, почему потребление соевых продуктов защищает от связанных с эстрогеном типов рака, включая рак эндометрия, яичников и груди[217]217
  39. Myung SK, Ju W, Choi HJ, Kim SC, Korean Meta-Analysis Study G. Soy intake and risk of endocrine-related gynaecological cancer: a meta-analysis. BJOG 2009; 116(13): 1697–705.


[Закрыть],[218]218
  40. Dong JY, Qin LQ. Soy isoflavones consumption and risk of breast cancer incidence or recurrence: a meta-analysis of prospective studies. Breast Cancer Res Treat 2011; 125(2): 315–23.


[Закрыть]. Соевые продуты могут облегчить состояние женщин с СПКЯ, судя по анализам крови, они снижают симптоматику и корректируют биохимические маркеры[219]219
  41. Jamilian M, Asemi Z. The Effects of Soy Isoflavones on Metabolic Status of Patients With Polycystic Ovary Syndrome. J Clin Endocrinol Metab 2016; 101(9): 3386–94.


[Закрыть]. Какой же вывод? Вперед, за тофу!

Могут ли продукты помочь избавиться от бактериального вагиноза?

Недостаток витаминов A, C, E, D, бета-каротина и фолатов повышает вероятность повторного появления БВ[220]220
  42. Thoma ME, Klebanoff MA, Rovner AJ, et al. Bacterial vaginosis is associated with variation in dietary indices. J Nutr 2011; 141(9): 1698–704.


[Закрыть]. Нужно ли принимать добавки? Если вы будете есть больше овощей, то нет. Еще очень важно следить за состоянием микробиома, подкармливать его пищевым волокном, которое любят бактерии кишечника, потому что от этого частично зависит, какие бактерии живут у вас во влагалище. Своим пациентам я также рекомендую есть побольше продуктов с пробиотиками, таких как греческий йогурт и ферметированные продуктов. Исследований, доказывающих, что эти продукты полезны для состояния вагины, нет, но их польза для кишечника подтверждена[221]221
  43. Marco ML, Heeney D, Binda S, et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol 2017; 44: 94–102.


[Закрыть], а вреда уж точно не будет.

СОВЕТЫ ГИНЕКОЛОГА

К пище нужно относиться как к источнику питательных веществ для организма. Эти вещества необходимы ему для того, чтобы он мог выполнять свои важнейшие функции, включая нормальную выработку гормонов и поддержание здорового менструального цикла.

Постоянная смена диет и самоограничение наносят такой же вред, как и бесконтрольное поглощение пищи и заедание стресса, поэтому необходимо найти золотую середину. Постоянно подсчитывать калории и думать о том, что полезного вы съели – утомительно и пагубно для психики. Нужно питаться так, чтобы вы могли легко адаптироваться к любым условиям, следуя за изменениями уровня гормонов в организме и поворотами насыщенной событиями жизни. Бывает, что у вас нет времени приготовить блюдо, достойное размещения на страничке Tupperware в Instagram, или вам хочется встретиться с подругой и насладиться щедрым куском шоколадного торта. Ничего страшного! Самое главное – найти баланс между необходимостью наполнять организм необходимыми ему полезными элементами и удовольствием, которое вы получаете от пищи и следующих за ее приемом ощущений. Вот несколько советов, которые помогут вам найти свой собственный путь к здоровому питанию.

• Не нужно зацикливаться на весе и похудении, когда вы решаете, что съесть. Гораздо важнее обеспечить поступление в организм важнейших питательных веществ и поддерживать их концентрацию на оптимальном уровне.

• Ешьте побольше фруктов и овощей: они приносят огромную пользу организму. Это не значит, что нужно становиться вегетарианкой или веганом, но я считаю, что все мы можем есть больше полезных продуктов, чтобы чувствовать себя лучше.

• Если у вас полноценное и разнообразное питание, пищевые добавки вам в принципе не нужны. Больше всего доказательной базы собрано в подтверждение необходимости дополнительного приема женщинами витамина D. Зимой его нужно принимать всем, а тем, у кого недостаточность, рекомендован прием круглый год.

• Если вам кажется, что есть какие-то продукты или группа продуктов, от употребления которых вам становится нехорошо или у вас усиливаются симптомы существующего заболевания, сначала начните вести дневник и посмотрите, есть ли такая связь на самом деле. Обнаружив ее, откажитесь от употребления таких продуктов и определите, становится ли вам легче. Только помните, что вы рискуете недополучить важных питательных веществ, содержащихся в определенных продуктах, поэтому лучше все же обратиться к специалисту за консультацией.